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卢玄皓，金成淑 著

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• 拉伸
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• 健身
• 身体柔韧
• 肌肉放松
• 办公室拉伸
• 居家运动
• 运动损伤预防

店铺： 广影图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530470381

商品编码：29757612835

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:极简拉伸

定价：38.00元

售价：25.8元,便宜12.2元,折扣67

作者:卢玄皓,金成淑

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

韩国女性塑体畅销书

内容提要

作为时尚新女性，你需要：健康的体魄，健美的体形，健身的时间。
本书有121式针对身体不同部位的拉伸动作，从清晨到睡前，随时随地，即学即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美颈、塑肩、塑造完美身形。长时间NO!健身房NO!超负荷NO!

目录

作者介绍

卢玄皓，韩国首席3D健身教练，韩国国家运动健身中心代表，历任国家队赛艇运动员并获得亚锦赛银牌，曾赴美国取得“Rope Training”的证照，呗称为韩国“盆唐区运动名家”。

文摘

序言

好的，这是一本关于深度冥想与正念觉察的实践指南的图书简介，书名为《静谧之径》。 --- 图书名称：静谧之径：深度冥想与正念觉察的实践指南 作者： [此处填写作者名] 内容简介： 在信息洪流与高速运转的现代生活中，我们常常感到心神不宁、思绪纷乱，如同被无形的风暴裹挟前行。《静谧之径》是一本旨在引领读者深入内在世界，探索心智宁静与自我觉察的实践手册。它并非提供一套速成的心灵鸡汤，而是邀请每一位渴望平静与清晰的读者，踏上一段需要耐心与毅力的内在旅程。 本书的核心在于提供一套系统、深入且可操作的冥想与正念技术，帮助读者在日常生活中建立起一个坚实的精神锚点。我们深知，真正的平静并非来自于逃避外界的喧嚣，而是源于对内在体验的全然接纳与洞察。因此，《静谧之径》将引导你从最基础的呼吸觉知开始，逐步深入到更复杂的身体扫描、情绪观察，乃至对“自我”概念的解构与重塑。 第一部分：觉醒的起点——基础呼吸与身体扫描 旅程始于对“当下”的全然回归。第一部分着重于基础的呼吸观察技术。我们详细阐述了如何将注意力稳定地安放在呼吸的起伏之上，如何识别并温柔地对待那些意图将你带走的思绪。这不仅仅是“放松”，更是一种主动的、有意识的“在场”。书中提供了多种呼吸锚定的技巧，适用于不同情境——无论是清晨的宁静时刻，还是午休的短暂间隙。 随后，我们将引入“全身扫描”技术。这是一种细致入微地检验身体各部位感受的练习。我们探讨了如何区分疼痛、紧绷、麻木与舒适等不同质感的体验，如何不对这些感受进行评判或立即反应，而是将其视为流动的能量。这一练习旨在培养一种对身体语言的深刻理解，因为身体往往是情绪和压力最诚实的记录者。 第二部分：心智的地图绘制——思绪与情绪的导航 当我们能够相对稳定地安住于身体时，便开始探索更广阔的内在景观：心智活动。第二部分是本书的基石之一，专注于如何“看待”而非“成为”我们的念头与情绪。 我们运用“思绪观察法”，将念头比作天空中的云朵，它们自然地升起、漂浮、消散。关键在于培养一种超然的视角，不被故事线所裹挟，不卷入情绪的漩涡。书中详尽解析了“自动驾驶模式”的工作机制，以及如何通过觉察打破习性的反应链条。例如，面对突如其来的愤怒或焦虑时，本书提供了一个三步模型：识别（Labeling）、暂停（Pausing）、观察（Observing），以在刺激与反应之间创造出宝贵的“空间”。 此外，我们深入讨论了“情绪的能量场”。情绪本身并非敌人，而是信息载体。我们将引导读者学习如何“邀请”强烈的情绪进入觉知之光下，观察它们在身体中的具体显化（如胸口的挤压感、胃部的收缩），而不是试图将它们推开或压制。这种接纳，而非对抗，是释放情绪张力的关键。 第三部分：深化洞察——超越“小我”的体验 随着练习的深入，觉知的范围开始拓宽，本书带领读者探索更深层次的意识状态。第三部分着重于培养“非二元觉察”。我们开始审视那些我们习以为常的身份标签、信念系统以及对“我”的固定定义。 我们探讨了如何运用“开放式觉察”（Open Awareness）技巧，将注意力从聚焦于单一对象（如呼吸），扩展到对周围环境和内在体验的整体接纳。这种状态下，没有中心点，只有广阔的、无边无际的“知晓”本身。在这样的练习中，许多内在的冲突会自然松动，因为它们依赖于对立面（好与坏、是与非）而存在。 此外，本书特别关注“关系中的正念”。冥想不仅仅是个人的修行，更是提升人际互动的工具。我们将探讨如何在对话中保持临在，如何练习真正的倾听（不仅是听对方的言语，也觉察自己内心的评判和准备好的回应），从而促进更深层次的同理心与连接。 第四部分：整合与持续——将静谧融入生活 真正的挑战在于如何将禅修垫上的宁静带入生活的柴米油盐之中。《静谧之径》的最后一部分，致力于实践的整合。 我们讨论了如何将正念技巧应用到日常活动中：“行走中的觉察”、“进食中的正念”、“工作中的专注力”。这些“微型冥想”不需要特定的时间或地点，它们是将“活着”这件事本身，变成一种有意识的、全然投入的练习。 本书也坦诚地讨论了修行中的障碍——包括倦怠、自我怀疑、以及对“进步”的执着。我们强调，修行不是一条直线，而是螺旋上升的过程，挫折和反复是学习的一部分。我们倡导的是一种“温和的坚韧”：既不放弃练习的承诺，也不苛责自己的不完美。 《静谧之径》的独特之处： 这本书避免了过于神秘或教条式的语言，而是以严谨的心理学观察和清晰的步骤指南，构建起一个可信赖的修行框架。它不承诺你将获得超能力，但保证你会获得对自己心智运作更深刻的理解，以及在面对生活的无常时，拥有一份更稳固的内在力量与宁静感。这是一本陪伴你长期探索的工具书，帮助你从喧嚣中寻回自我，步入属于你自己的静谧之径。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上很多健身书籍的“大而全”趋势感到审美疲劳，它们恨不得把地球上所有的拉伸流派都塞进一本书里，结果往往是读者抓不住重点，最终什么都没坚持下来。这本书却像一位精准的外科医生，只选择了那些对大多数都市人群最有效、最立竿见影的动作组合。我过去尝试过一些需要垫子、瑜伽砖等一堆辅助工具才能完成的拉伸，但很多时候我根本懒得把它们都搬出来。这本书的精妙之处在于，它几乎所有的核心动作都可以在一张地毯或者甚至站立着完成。举个例子，书中对于“胸廓张开”那一组动作的描述，让我深刻体会到，原来我们日常的圆肩驼背并非无药可救，只需要几个特定的、用到的肌肉群的微调，就能带来显著的改善。它不是在教你成为瑜伽大师，而是在教你如何用最简单的方式，在一天中的碎片时间里，为自己的身体“加油”。这种实用主义至上的态度，让我这个平时三分钟热度的人，竟然能坚持下来，并且每天都能感受到身体反馈的积极变化，这在我过往的阅读体验中是极为罕见的。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上的拉伸书是教你如何“修补”已经损坏的部件，那么这本书更像是在教你如何“预防性地维护”你的核心操作系统。它的逻辑结构非常清晰，从启动序列（早晨醒来后的唤醒拉伸），到中间维护（工作间隙的快速放松），再到深度清洁（睡前的深度释放），形成了一个完整的生命周期内的身体保养方案。我最欣赏的是它对“静态拉伸”和“动态拉伸”的平衡处理，不偏废任何一方，而是教你何时、何地、以何种强度使用它们。比如，它明确指出在力量训练前，过度拉长肌肉弊大于利，而应该采用更侧重于激活和润滑关节的动作，这种细致的场景区分，体现了作者丰富的实践经验。读完这本书，我没有觉得我掌握了多少“新”动作，但我明白了为什么我过去做的那些动作效果不佳，以及如何用更少的时间获得更好的效果。它最终的目标似乎不是让你花更多时间在拉伸上，而是让你通过更智慧的拉伸，把时间解放出来，去做真正享受生活的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的触动，更多的是哲学层面的——关于“减法”的艺术。在追求效率的当下，我们总想通过增加训练量和复杂度来获得进步，但这本书却反其道而行之，它强调的是“放下不必要的紧张”。作者在开篇就点明了，很多疼痛和不适来源于“过度保护性收缩”，而不是真正的肌肉拉长不足。这种洞察力非常深刻。我记得有一章专门讲到如何“有意识地放松”一个特定的肌肉群，而不是强行去拉伸它。这种引导性的文字，像是在和我身体的潜意识对话。它不再是命令式的“拉到这个角度”，而是启发式的“感受一下，你的肌肉在这个位置的抗拒感在哪里？” 这种细腻的感受引导，让我从一个“执行者”变成了“体验者”。这种体验的转变，使得每一次的拉伸都带着一种探寻的乐趣，而不是任务的负担。读完之后，我发现自己对身体发出的细微信号也变得更加敏感了，这比单纯学会几个动作更有价值。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我原本以为会看到那些市面上常见的、密密麻麻的、带着复杂解剖图的拉伸指南，心里还有点打鼓，担心自己看不懂那些拗口的医学术语。然而，迎面而来的是一种极其清爽、直击核心的体验。作者的叙事方式简直像一位经验丰富的老友在耳边轻声细语，他没有把重点放在“为什么拉伸很重要”这种老生常谈上，而是直接将“做什么”和“怎么做”呈现得一清二楚。特别是关于日常久坐后如何快速激活僵硬的髋关节部分，那几个动作的编排简直是化繁为简的典范。我尤其欣赏其中关于“呼吸与动作的同步性”的讲解，它不是孤立地告诉你吸气时抬高手臂，而是将呼吸节奏内化到身体释放张力的过程中去，让原本僵硬的拉伸变成了一种有韵律的冥想。整个阅读过程非常流畅，完全没有那种被专业知识压迫的感觉，更像是在进行一次自我身体的重新校准。这本书的排版也极其考究，留白恰到好处，让人在阅读时视觉上没有负担，能更专注于理解动作的精髓。它似乎懂得现代人的注意力稀缺症，用最少的文字，实现了最大的信息传递效率。

评分☆☆☆☆☆

我通常阅读健身类书籍会非常挑剔，因为很多作者在理论上讲得头头是道，但实际操作起来却发现根本不适用于自己的身体结构。这本书在这方面做得非常接地气。它没有回避个体差异性，而是不断地在强调“找到你自己的舒适区边界”，而不是盲目追求别人的标准。特别是关于“肩袖稳定性的拉伸”那几页，作者用非常形象的比喻解释了为什么有些人的肩膀拉伸会感到疼痛而不是拉伸感，并且给出了替代方案。我过去常常因为无法达到某个标准动作的形态而感到沮丧，但这本书告诉我：标准是死的，身体是活的。这种灵活的、以学习者为中心的写作视角，极大地提升了我的阅读信心。它不是一本标准的教科书，更像是一本定制化的“身体使用说明书”，告诉你如何根据自己目前的燃料状况，选择最合适的维护程序。那些看似简单的动作背后，隐藏着对人体运动链的深刻理解，但呈现出来却极其轻盈。