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牛国卫 著

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店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301247181

商品编码：29777554314

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：微运动

定价：39.00元

作者：牛国卫

出版社：北京大学出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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每天五分钟，通肠健胃、生阳暖体，让身体抵抗得住雾霾
、北京市委、国航、微软中国、中国企业家协会、清华大学指定健身教材；
CCTV《健康之路》、江苏卫视《万家灯火》、BTV《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等百家媒体亲情推荐！

内容提要

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精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了多种微运动，只需要利用工作间隙，在办公室就能轻松完成。

《微运动：简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，还能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

目录

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作者介绍

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牛国卫，教授，汤山医院有氧运动中心主任，中国医师协会全民健康促进协会特聘专家，北京首批健康科普专家，常年为、北京市委、国航、微软中国总部、中国企业家协会、清华大学等单位做健身指导，先后在全国各地举办了1500多场健康讲座，其倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的*，央视《健康之路》、北京卫视《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等电视媒体大力报道！

文摘

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序言

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《微运动》图书简介 一、书籍核心主题与内容概述 《微运动》并非一本探讨传统体育、健身房器械或高强度间歇训练（HIIT）的专业指南。它的核心在于挖掘和重塑日常生活中那些极易被忽视、但对长期健康至关重要的“微小动作能量”。本书旨在帮助现代久坐人群，尤其是在办公室、案头工作者、以及长时间居家生活的人群，建立一种可持续、无压力的运动习惯。 全书围绕“化整为零，积少成多”的哲学展开，强调运动不应该是一种需要专门腾出大块时间、换上专业装备才能进行的仪式，而应是融入血液、渗透到每一个呼吸和站立之中的自然状态。 二、结构划分与关键章节解析 本书共分为四个主要部分，逻辑递进，从理论认知到实践应用，层层深入： 第一部分：静止的代价与微觉醒（理论基石） 本部分首先以详实的数据和生动的案例，揭示了长期静态生活对人体生理和心理产生的隐性损害。它并非简单地罗列疾病，而是深入探讨了久坐如何影响新陈代谢效率、筋膜张力分布以及核心稳定性的逐渐瓦解。 章节重点： “隐形姿态的陷阱”： 分析了坐姿、站姿下身体各关节的受力模型，特别是髋屈肌紧张、胸椎僵硬和肩胛骨失稳的连锁反应。 “代谢的休眠期”： 阐述了肌肉在静止状态下信号传递的迟缓，以及其对血糖调节的负面影响。 “微觉醒的哲学”： 提出本书的核心理念——运动的最小可行单位（MVU），即任何能打破当前僵持状态的微小动作都具有生物学意义。 第二部分：环境重塑：将生活变成健身房（场景应用） 本部分是全书最具操作性的部分，它彻底颠覆了“健身房=运动场所”的固有观念。作者指导读者如何将办公桌、通勤时间、排队等待乃至睡前时光，转化为充满活力的“微运动场景”。 章节重点： “案头十分钟自救手册”： 提供了针对电脑前的工作流优化方案，例如：利用电话会议进行“颈部回旋练习”、使用文件堆栈进行“坐姿抬腿”等，这些动作的特点是无声、不引人注目、且不需额外工具。 “垂直空间利用法”： 讲解如何在站立时（如打印文件、接听电话）加入平衡挑战，训练本体感受和踝关节的稳定性。 “通勤中的反重力练习”： 针对公共交通工具乘客，设计了如“扶手抓握抗阻练习”、“身体晃动中的核心微收缩”等技巧，旨在利用外部的不稳定来激活深层肌肉。 第三部分：身体的精细化调校：激活与放松（动作细节） 这一部分深入讲解了数种最基础、但最常被忽略的身体控制技术，这些技术是所有复杂运动的基础。重点在于“质量”而非“数量”。 章节重点： “呼吸与核心的第一次对话”： 详述了腹式呼吸如何与横膈膜、盆底肌群协同工作，形成身体的“内在马甲”。强调在任何静止状态下，有意识地进行三次深慢的呼吸，即可视为一次有效的“微运动”。 “脚底的觉知训练”： 探讨了足部作为身体根基的重要性。通过简单的“脚趾抓地”、“足弓提升”练习，矫正步态中的微小偏差。 “筋膜松弛的即时释放”： 介绍使用身边常见的物品（如靠垫、网球等），进行针对性的、短暂的自我筋膜按压，尤其针对久坐后僵硬的臀部和背部侧方。 第四部分：习惯的黏性：长久坚持的心理学（可持续性） 《微运动》深知，再好的方法如果无法坚持，一切都是空谈。本部分着重于如何利用行为科学，让这些微小习惯像刷牙一样自然地融入生活。 章节重点： “触发点锚定法”： 教授读者如何将新的微运动与已有的生活习惯（如“喝完一杯水就做十次提踵”）绑定。 “放弃的艺术”： 探讨如何应对偶尔的“中断”，避免“全盘皆输”的心态，提倡“少即是多，有胜过无”的灵活原则。 “成就感的微积分”： 设计了一套非数字化的“微进步记录系统”，让读者能清晰地感知到每天累积的微小运动量所带来的真实身体反馈，而非依赖于卡路里或步数。 三、本书的目标读者群体 本书的目标读者是那些对传统健身望而却步、但又清晰感知到身体僵硬和亚健康状态的都市白领、知识工作者、自由职业者，以及任何希望在不打乱现有生活节奏的前提下，温和、持久地改善身体状态的人群。它不是为运动员准备的，而是为“生活家”准备的身体调理方案。 四、本书的独特价值 《微运动》的价值在于其低门槛、高渗透性、和零时间侵占的特性。它不要求读者牺牲休闲时间，而是重新定义了“休息”的含义，将身体的维护视为一种持续的、低负荷的“背景运行程序”，而非需要集中精力处理的“前台任务”。它强调的是身体与环境的和谐共振，而不是对身体的极限挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是本旷世奇作，我一口气读完了，感觉自己像是经历了一场思想的马拉松。作者的笔触细腻得像是在描绘一幅油画，每一个场景、每一个人物的内心挣扎都被刻画得入木三分。故事线索极其复杂，却又井然有序，仿佛是一个精密的机械装置，每一个齿轮的咬合都恰到好处，推动着剧情不断向前。最让我震撼的是作者对于人性复杂性的深刻洞察，书中那些看似光鲜亮丽的表象下，隐藏着多少不为人知的阴暗与挣扎，读完后让人不禁反思自己的人生轨迹。这本书的深度远超一般的小说范畴，更像是一部哲学著作披上了叙事的华服。语言的运用更是登峰造极，时而磅礴大气，如同史诗般恢宏；时而又温柔缱绻，将细腻的情感描绘得淋漓尽致。我甚至在某些段落停下来，反复咀嚼那些精妙的词句组合，感叹作者遣词造句的功力。这本书不仅仅是阅读，更是一种沉浸式的体验，强烈推荐给所有追求精神深度和文学高度的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我欣赏的一点是它对语言的“去芜存菁”和“提纯”。作者的文字风格非常独特，简洁有力，每一个字都像是经过了千锤百炼，绝无半点多余的赘述。它没有使用华丽辞藻的堆砌，而是通过精准的动词和名词组合，营造出一种冷峻而又充满力量的叙事风格。阅读起来非常流畅，但流畅之下蕴含着巨大的信息密度。特别是那些对话部分，精炼到每一个字都像是一个信号弹，瞬间点亮了整个场景的潜台词。这本书更像是一部“减法”的典范，它懂得留白，懂得让读者自己去填补那些未言明的空白，这种互动性极大地增强了阅读的趣味性。我尤其喜欢作者在描述动作和心理活动时的那种克制感，没有过度渲染，却能让读者自己去体会那种强烈的张力。如果你偏爱那种精准、克制，却充满力量感的叙事风格，这本书绝对会让你大呼过瘾。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是一场文学的“视觉盛宴”，作者的想象力简直突破了天际。它构建了一个宏大且自洽的世界观，里面的各种设定、文化习俗，都显得无比真实可信，仿佛作者就是这个世界的创造者本人。读这本书的时候，我常常需要停下来，在脑海中描摹那些作者描述的奇特景观和建筑，那种细节丰富到让人叹为观止。更难得的是，在如此宏大的背景下，作者依然没有忽略小人物的命运和情感的细腻波动。那些配角虽然戏份不多，但个个形象鲜明，有着自己独特的生命力。这本书的结构非常巧妙，采用了多重视角叙事，让同一个事件从不同人物的立场去看，展现出截然不同的面貌和真相。这种处理方式极大地丰富了故事的层次感，也让我学会了从更全面的角度看待问题。我愿意为了这份无与伦比的想象力和构建能力，为它打上五星好评，它绝对值得被反复阅读和研究。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我还有点怀疑它是不是又是一本故作高深的“文艺作品”，但翻开第一页我就被牢牢吸引住了。这本书的叙事节奏把握得太到位了，就像是顶级的交响乐指挥家在掌控乐章的强弱起伏。它没有那种拖沓冗长的前戏，开篇就直击要害，用一种近乎残酷的真实感将我带入了故事的核心。作者对于环境氛围的渲染能力令人称奇，我仿佛能闻到书里描绘的那些老旧房间里的霉味，能感受到角色脸上的汗水和紧张。情节设计更是充满了意想不到的反转，每一次我以为自己猜到了结局，作者总能抛出一个更具冲击力的转折。这不是那种可以边看边做其他事情的轻松读物，它要求你全神贯注，因为它埋藏的伏笔和线索非常精巧，稍不留神就会错过关键信息。这本书读起来很“费脑子”，但这种智力上的挑战带来的满足感，是其他快餐式娱乐无法比拟的。看完后，我感觉自己的思维都被重新梳理了一遍，逻辑清晰度都有所提高。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价是：它是一剂强效的“情感催化剂”。如果你正在寻找那种能让你心潮澎湃、热泪盈眶，甚至让你在深夜辗转反侧的作品，那么它就是了。作者对于情感的捕捉能力堪称一绝，无论是初恋的悸动、友谊的考验，还是面对失去的痛苦，都被描绘得如此真切，让人感同身受，仿佛书中的角色就是身边的朋友或自己。我发现自己在阅读过程中，有好几次不自觉地红了眼眶，不是那种刻意的煽情，而是情感自然流露的结果。这本书最大的成功之处在于，它探讨了那些我们日常生活中不愿触碰，却又无法回避的深层情感连接。它没有提供廉价的安慰，而是引导你去直面这些情绪的根源。读完它，我感觉自己好像完成了一次心灵的“大扫除”，积压已久的一些情绪得到了宣泄和理解。对于追求情感共鸣的读者来说，这本书是不可多得的佳作。