德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 運動健身

店鋪： 黃金屋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29779142031

包裝：平裝

齣版時間：2018-07-01

基本信息

書名：德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)

定價：49.8元

作者： 弗雷德裏剋·德拉威爾（Frédéric De

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483188

字數：

頁碼：141

版次：1

裝幀：平裝

開本：小16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作n
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專業解析引體嚮上的解剖學知識n
17個引體嚮上花式動作全圖解n
練就強大的身體n
從初學者變身為引體嚮上達人n
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如果你還無法抬起自己的身體，完成一個標準的引體嚮上動作，請不要擔心，這在很大程度上屬於技巧問題，而本書就講授瞭這種技巧！n
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通過閱讀本書，你可以學習到n
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·引體嚮上的解剖學知識n
·製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟，以及如何對訓練進行分析n
·引體嚮上的初階、中階、高階技巧，幫助你改善動作、完成理想的動作數量n
·如何避免練習引體嚮上時發生的常見損傷n
·17個引體嚮上花式動作n
·適閤初學者、中等水平和高水平運動員的引體嚮上訓練計劃

內容提要

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本書是在全球超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。n
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本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。n
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無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

目錄

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作者介紹

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【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。n
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【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

文摘

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序言

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精雕細琢，攀登體能巔峰：德拉威爾引體嚮上訓練全書 在追求健康體魄與強大力量的道路上，引體嚮上無疑是衡量上肢力量和核心穩定性的金標準。它不僅是一種經典的自重訓練動作，更是一種對身體控製、耐力和協調性的全方位考驗。本書《德拉威爾引體嚮上訓練全書》——一本精心打造的全彩圖解訓練指南，將帶領你從零基礎起步，一步步解鎖引體嚮上的無限潛能，最終實現突破性的體能飛躍。 本書並非僅僅停留在介紹引體嚮上的技術動作層麵，而是以一種係統化、科學化的訓練理念，為你構建一條清晰、可執行的提升路徑。我們深知，每一個身體都是獨特的，每一個人的起點也各有不同。因此，本書的編排充分考慮瞭不同體能水平的訓練者，從完全無法完成一個引體嚮上的人，到渴望突破自身極限、挑戰更高難度的進階者，都能從中找到最適閤自己的訓練計劃和方法。 第一章：認識引體嚮上——力量的基石，健康的鑰匙 引體嚮上為何如此重要？它不僅僅是塑造倒三角身材的利器，更是解鎖全身力量協調性的關鍵。在本章，我們將深入剖析引體嚮上對身體的好處，包括但不限於： 力量的全麵增長： 鍛煉背部肌群（如背闊肌、斜方肌、菱形肌）、肩部肌群（如三角肌）、手臂肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌），並有效激活核心肌群，穩定脊柱，提升整體力量。 體態的改善： 強健的背部肌群有助於糾正圓肩駝背等不良體態，使你的身姿更加挺拔、自信。 功能性的提升： 引體嚮上是許多日常活動和運動的基礎，能夠提升提拉、抓握等基本動作的能力。 核心穩定性的增強： 在完成引體嚮上的過程中，你的腹部和下背部肌肉會協同工作，有效增強核心力量，為其他訓練和運動打下堅實基礎。 心肺功能的輔助： 持續的引體嚮上訓練也能在一定程度上鍛煉心肺耐力。 我們將詳細介紹引體嚮上涉及的各個主要肌肉群，並通過清晰的解剖圖示，幫助你理解每個動作對特定肌肉的刺激。同時，我們也會探討引體嚮上作為一種復閤型動作，如何帶動全身協同發力，構建“全身力量鏈”。 第二章：循序漸進，打破零基礎的壁壘 對於初學者而言，直接完成標準的引體嚮上似乎遙不可及。本書的精髓在於其科學的分階段訓練方法，讓你能夠安全、有效地建立完成引體嚮上的基礎。 熱身與激活： 任何訓練都離不開充分的熱身。本章將提供一係列針對肩關節、肘關節、腕關節以及背部和核心肌群的動態拉伸和激活練習，為接下來的訓練做好準備，預防運動損傷。 基礎力量的構建： 在完全無法進行引體嚮上時，你需要從更基礎的動作入手。我們將介紹以下一係列輔助練習，並配以詳細的圖解指導： 靜力懸吊： 學習如何穩定地懸掛在單杠上，這是培養抓握力量和肩部穩定性的第一步。 肩胛骨下拉： 練習主動收縮肩胛骨，感受背部肌肉的發力，這是引體嚮上啓動的關鍵。 彈力帶輔助引體嚮上： 利用彈力帶的輔助，減少身體重量的負荷，逐漸學會嚮上提拉的動作軌跡。我們將提供不同阻力彈力帶的選擇和使用建議。 離心引體嚮上： 從高處跳起，然後控製身體緩慢下落，著重於鍛煉下降階段的肌肉力量和控製能力，這對建立整體力量至關重要。 椅子輔助引體嚮上： 利用椅子或其他支撐物輔助完成引體嚮上的動作，逐步增加提拉的幅度。 反嚮劃船（TRX或啞鈴）： 模擬引體嚮上的發力模式，鍛煉背部肌群。 姿勢的糾正與優化： 在進行基礎訓練的同時，我們將強調正確的身體姿勢，包括肩胛骨的收縮、核心的收緊、身體的穩定等，避免代償和錯誤的運動模式。 第三章：精通引體嚮上——動作細節與技術要領 當你能夠勉強完成幾個引體嚮上後，如何將動作做得更標準、更有效，並進一步增加次數，將成為新的挑戰。本章將深入剖析引體嚮上的技術細節。 標準的引體嚮上姿勢： 起始姿勢： 寬握或窄握，雙手比肩略寬，掌心嚮前（正握）或嚮後（反握）。身體自然下垂，雙腳可並攏或稍微分開，保持身體穩定，核心收緊。 上升過程： 想象用背部的力量將身體嚮上拉起，而不是僅僅用手臂。保持身體呈直綫，避免身體晃動。將下巴拉至橫杠上方，或者盡可能靠近。 下降過程： 控製速度，緩慢而穩定地下降，感受背部肌肉的拉伸。迴到起始位置，但不要完全放鬆。 不同握法的優勢與應用： 正握（Pronated Grip）： 主要鍛煉背闊肌和手臂外側肌群，是經典的引體嚮上握法。 反握（Supinated Grip）： 更側重於鍛煉肱二頭肌和背闊肌內側，相對更容易完成，適閤初學者和力量發展。 對握（Neutral Grip）： 掌心相對，減輕肩部壓力，對肩關節健康更友好，同時也能很好地鍛煉背部肌群。 寬握、窄握、混閤握： 不同的握距和握法將側重刺激不同的肌肉區域，提供更多樣的訓練選擇。 常見的錯誤動作糾正： 我們將詳細列舉新手常犯的錯誤，如聳肩、弓背、晃動身體、隻用手臂發力等，並提供針對性的糾正方法。 呼吸技巧： 學會正確的呼吸節奏，在發力時呼氣，在放鬆時吸氣，以提高訓練效率和耐力。 第四章：個性化訓練計劃——從“1個”到“N個” 不再是韆篇一律的訓練安排，本書為你提供靈活可調的訓練計劃，讓你能夠根據自己的目標和進度進行調整。 增肌訓練計劃： 針對想要增加引體嚮上次數和肌肉圍度的訓練者，我們將介紹組數、次數、休息時間的最佳組閤，以及如何配閤其他輔助訓練。 力量訓練計劃： 側重於提升引體嚮上的最大次數，訓練強度和負荷將是關鍵。 耐力訓練計劃： 目標是能夠連續完成更多次的引體嚮上，我們將設計高次數、短間歇的訓練方案。 結閤其他訓練： 如何將引體嚮上訓練與力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練等相結閤，構建全麵的體能提升體係。 進度追蹤與調整： 提供記錄訓練日誌的模闆，幫助你清晰地瞭解自己的進步，並根據實際情況調整訓練計劃，避免平颱期。 第五章：進階挑戰——解鎖更高難度的引體嚮上 當你能夠輕鬆完成一定數量的標準引體嚮上後，本書將帶你進入更高級的訓練領域，挑戰更高難度的動作，持續突破自我。 負重引體嚮上： 通過增加負重（如負重腰帶、配重背心、啞鈴夾腿等）來提升引體嚮上的難度，進一步刺激肌肉生長和力量增長。 單臂引體嚮上預備訓練： 介紹一些為實現單臂引體嚮上而設計的過渡性訓練方法，如利用彈力帶、輔助器械進行單側訓練。 花式引體嚮上： 介紹一些更具觀賞性和挑戰性的引體嚮上變式，如肌肉化引體嚮上（Muscle-up）、俄式引體嚮上（Russian Pull-up）等，這些動作需要極高的身體控製能力和爆發力。 如何安全地嘗試高難度動作： 強調循序漸進，充分準備，以及在專業指導下進行嘗試的重要性。 第六章：營養與恢復——訓練效果的加速器 再好的訓練，也需要科學的營養和充分的恢復來支撐。本章將為你提供實用的建議。 增肌與減脂期的營養策略： 如何調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例，以支持肌肉生長或有效減脂。 訓練後恢復： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等關鍵的恢復方法，幫助肌肉修復和生長。 水閤作用的重要性： 強調充足飲水對運動錶現和身體恢復的影響。 第七章：常見問題解答與訓練誤區 我們收集瞭訓練者在引體嚮上過程中最常遇到的問題，並提供專業的解答。 “為什麼我總是無法完成第一個引體嚮上？” “如何避免訓練中受傷？” “我的背部肌肉沒有感覺，怎麼辦？” “如何剋服平颱期，繼續進步？” “什麼時候可以開始嘗試負重引體嚮上？” 本書特色： 全彩圖解： 每組動作、每個要領都配有高清、精準的彩色圖解，直觀易懂，確保你不會因為理解偏差而走彎路。 科學係統： 訓練計劃循序漸進，從基礎到進階，滿足不同體能水平的需求。 易於實踐： 語言通俗易懂，操作指南詳細，讓你能夠輕鬆上手，獨立完成訓練。 全麵覆蓋： 不僅關注動作本身，更涵蓋熱身、恢復、營養等訓練的各個環節。 《德拉威爾引體嚮上訓練全書》是你攀登體能巔峰的忠實夥伴。它將幫助你建立堅實的力量基礎，塑造強健的體魄，點燃你挑戰極限的勇氣。無論你的目標是擁有強壯的背部，提升運動錶現，還是僅僅想完成第一個標準的引體嚮上，這本書都將是你不可或缺的指南。現在，就跟隨本書的指引，用你的汗水和堅持，在引體嚮上這條充滿力量的道路上，書寫屬於你自己的輝煌篇章！

評分☆☆☆☆☆

“作為一名體育教練，我經常需要為我的學員們製定訓練計劃，其中引體嚮上是一個非常基礎且重要的訓練項目。在工作中，我一直在尋找一本能夠提供全麵、科學指導的引體嚮上訓練書籍，直到我看到瞭這本‘德拉威爾引體嚮上訓練全書’。這本書的理論基礎非常紮實，它深入淺齣地講解瞭引體嚮上涉及到的生物力學原理、肌肉發力機製以及常見的錯誤動作糾正方法。最讓我印象深刻的是，書中對每一個訓練動作都配有高質量的全彩插圖，並且有詳細的文字說明，這使得學員們能夠非常直觀地理解動作要領，大大提高瞭訓練的效率和準確性。我特彆喜歡其中關於循序漸進的訓練方法，從輔助訓練到獨立完成，每一個階段都有明確的指導和目標設定。此外，書中還提供瞭很多關於營養補充和運動恢復的建議，這對於最大化訓練效果、促進身體恢復具有非常重要的意義。我已經在我的教學中開始藉鑒這本書的一些理念和方法，收效顯著。我認為這本書不僅適閤普通健身愛好者，對於專業教練和運動員來說，也是一本非常值得參考的專業書籍。”

評分☆☆☆☆☆

“作為一個長期伏案工作者，我的肩頸一直都有不適，而且力量也相對薄弱。一直想找一種能夠有效改善體態，同時鍛煉到背部和手臂力量的運動，引體嚮上這個動作一直在我考慮的範圍內，但又覺得太難瞭。最近看到瞭這本‘德拉威爾引體嚮上訓練全書’，覺得正好可以作為我嘗試的起點。這本書的優點在於它的全麵性，它不僅僅教你如何完成一個完美的引體嚮上，更重要的是講解瞭身體如何為這個動作做好準備。從基礎的熱身準備，到如何找到正確的發力點，再到不同階段的訓練計劃，都安排得井井有條。我特彆欣賞書中關於動作糾正的章節，它詳細列舉瞭常見的錯誤，並且提供瞭有效的糾正方法，這對於避免在錯誤的道路上越走越遠非常關鍵。書中的圖解非常細緻，每一個小細節都處理得很到位，讓我這種對解剖學不瞭解的人也能看懂。此外，它還提供瞭很多關於力量循環和避免平颱期的建議，這讓我在訓練過程中不會感到迷茫，知道下一步該怎麼做。總的來說，這本書為我提供瞭一個清晰、科學的引體嚮上訓練路徑，讓我在改善身體狀況的同時，也能逐步挑戰自我，實現進步。”

評分☆☆☆☆☆

“我是一名健身愛好者，平時喜歡在健身房進行各種力量訓練。最近我的目標之一就是能完成標準的引體嚮上，所以一直在尋找相關的訓練方法。偶然間看到瞭這本書，被它的標題吸引瞭，‘德拉威爾引體嚮上訓練全書’，聽起來就很全麵。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。書中的內容涵蓋瞭從零基礎入門到進階訓練的各個方麵，非常係統。我尤其欣賞它對每一個動作細節的深度剖析，比如握距、肩胛骨的收縮、核心的穩定等等，這些都是在實際訓練中很容易被忽略但又至關重要的環節。書中還提供瞭很多不同強度的訓練計劃，可以根據自己的實際情況來選擇。而且，它不僅僅是教你如何做引體嚮上，還強調瞭熱身、拉伸和恢復的重要性，這對於防止運動損傷非常有幫助。我嘗試瞭書裏的一些進階訓練動作，雖然有些動作對我來說還有點挑戰，但通過書中的指導，我能更好地理解發力點，並且逐漸找到正確的發力模式。這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練在旁邊指導你。對於想要係統性提升引體嚮上能力的人來說，這本書絕對是物超所值的投資。”

評分☆☆☆☆☆

“這本書的裝幀設計簡直太棒瞭！拿到手的時候就被它厚實的紙張和精美的封麵吸引住瞭。我一直對引體嚮上這個動作心存嚮往，但苦於自己力量不足，總是無法完成，所以一直想找一本專業的指導書。看到這本書的全彩圖解版，就覺得它肯定能幫到我。拿到手後，翻開看瞭看，裏麵的圖片質量非常高，動作分解得特彆清晰，連細節都能看得一清二楚。而且，文字部分的講解也非常細緻，從基礎的發力技巧到不同肌肉群的訓練方法，都講解得很透徹。我尤其喜歡裏麵關於如何剋服平颱期和避免受傷的章節，這對於初學者來說太重要瞭。我嘗試按照書中的一些入門級訓練計劃進行，雖然還沒有達到目標，但已經感覺到瞭身體的變化。教練一直強調動作的準確性，這本書在這方麵做得非常好，圖文並茂，讓人一目瞭然。我甚至還研究瞭書裏關於不同引體嚮上變式的介紹，感覺以後有很大的進步空間。總的來說，這是一本非常實用的訓練指南，無論你是初學者還是有一定基礎的愛好者，都能從中獲益匪淺。它的齣現，讓原本枯燥的訓練變得生動有趣，也給瞭我堅持下去的動力。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直是個瘦弱的男生，最怕的就是和彆人比力量，尤其是一提到引體嚮上，我簡直是碰都不敢碰。但是，我不想一直這樣下去，所以開始尋找一些能夠幫助我的訓練方法。在網上偶然看到瞭這本書，‘德拉威爾引體嚮上訓練全書’，被它的‘全彩圖解’四個字吸引住瞭，想著圖文並茂的，應該比較容易理解。拿到書後，我真是驚喜連連！書裏的圖片真的超級清晰，各種動作分解都做得特彆到位，我甚至能清楚地看到肌肉是怎麼發力的。而且，書裏的文字也沒有那麼枯燥，講解的都是非常實用的技巧，比如怎麼纔能一點點地往上爬，而不是一下子就想完成好幾個。我按照書裏說的，從最基礎的輔助訓練開始，每天堅持做一點點。雖然現在離能輕鬆完成引體嚮上還有距離，但真的感覺自己的手臂和背部力量都有所增強瞭。最重要的是，這本書讓我不再害怕這個動作，反而覺得很有趣，很有挑戰性。我喜歡裏麵提到的如何剋服心理障礙的部分，真的讓我信心大增。這本書就像一個循循善誘的老師，一點一點地教我，讓我看到瞭希望。我打算堅持下去，我相信總有一天我能看到自己的進步。”