科學健身指導叢書:科學運動健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 科學健身
• 運動健康
• 健康指導
• 健身
• 運動
• 健康
• 科學
• 養生
• 鍛煉
• 體能

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500951025

商品編碼：29783209016

包裝：平裝

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名：科學健身指導叢書:科學運動健康

定價：45.00元

作者：國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787500951025

字數：160000

頁碼：133

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《科學健身指導叢書：科學運動健康》主要圍繞虛擬人物“唐小曼”的之旅而展開，首先介紹瞭人為什麼會胖、脂肪細胞奇妙變化的故事，之後重點介紹瞭運動為什麼能、怎樣運動能達到事半功倍的效果，解析瞭運動中經常遇到的“體重平颱期”“體重反彈”現象並提齣解決對策。接下來，針對不同程度的肥胖兒童、職業女性、孕産婦、老年人群，提供瞭針對性的運動方法。後，揭開飲食與的奧秘，介紹運動與飲食如何巧搭配提高效果。全書編寫突齣科學性、實用性、科普性。正文中穿插著小知識、小故事、小問號、誤區解讀等形式多樣的知識鏈接，講述內容與大眾健身的實際需求緊密結閤，深入淺齣，通俗易懂。
　　《科學健身指導叢書：科學運動健康》既是減重人群的運動健身寶典，同時還可以作為運動科學、公共健康、健身領域的從業者和學生在科學指導運動減重方麵的重要參考資料。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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章 人為什麼肥胖？
1．贅肉從哪裏來？
2．是什麼導緻我們肥胖？

第二章 肥胖的危害
1．百病胖為先
2．蘋果型肥胖與梨型肥胖，哪個健康風險更大？

第三章 肥胖的易感人群
1．當下什麼人群容易肥胖？
2．未來的胖子又會是誰？

第四章 肥胖的評價方法
1．體重與肥胖
2．真假胖子與體脂率
3．圍度與肥胖

第五章 運動為什麼能？
1．運動中人體如何消耗能量？
2．運動後機體如何繼續燃燒脂肪？
3．有氧和無氧運動，都能消耗人體的脂肪嗎？
4．甩脂機（律動機）也能？

第六章 如何製訂運動方案？
1．官方推薦的運動指南
2．如何製訂適閤自己的控製體重的方案？

第七章 怎樣運動能增加效果？
1．有效消耗脂肪的運動負荷
2．減“肥肉”與增“瘦肉”的問題
3．持續運動和間斷纍計運動對的不同效果
4．運動怎樣纔能堅持住？

第八章 運動中的“體重平颱期”“體重反彈”怪現象
1．探究“體重平颱期”
2．解密“體重反彈”現象

第九章 運動效果評估與長期體重管理
1．如何評估效果？
2．如何根據監測指標的變化調整運動方案？

第十章 兒童青少年的運動
1．兒童青少年肥胖病的原因與危害
2．兒童青少年肥胖程度的判斷
3．兒童青少年運動方法
4．兒童青少年運動的熱門話題

第十一章 女性的運動
1．讓女人又愛又恨的脂肪
2．女性的三個特殊時期會讓脂肪愛上你
——青春期、妊娠期、更年期
3．哪些因素會讓脂肪一直睏擾你？
4．胖女人的健康風險
5．女性脂肪越少越好嗎？
6．女方法

第十二章 老年人的運動
1．對老年肥胖的正確認識
2．老年人肥胖發生原因
3．老年人肥胖對健康的危害
4．老年人肥胖病的運動乾預

第十三章 飲食與的奧妙
1．飲食是每日的能量來源
2．好脂肪壞脂肪
3．肥胖人群的飲食控製
4．為什麼運動後有些人會飢餓感增加，食欲大增，而有些人食欲不振？
5．運動與飲食巧搭配提高效果

科學健身指導叢書：運動生理學基礎與實踐指南 第一捲：人體運動的分子與細胞機製 本書聚焦於人類運動行為背後的深層生物學原理，為讀者構建一座連接基礎生命科學與實際運動訓練的橋梁。 本捲深入探討瞭肌肉收縮的分子機理，從肌動蛋白與肌球蛋白的交互作用，到鈣離子在信號傳導中的關鍵作用。我們將詳細解析不同肌縴維類型（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）的生理特性、代謝途徑及其在耐力與力量訓練中的適應性變化。 生理學層麵，本書詳述瞭運動時能量代謝的動態過程。從磷酸肌酸係統、糖酵解到有氧氧化磷酸化，我們量化瞭ATP的産生速率與容量，並闡述瞭運動強度、持續時間與底物利用效率之間的精確關係。特彆關注瞭乳酸在運動生理學中的角色，澄清瞭“乳酸堆積導緻疲勞”的傳統誤解，深入探討瞭其作為能量底物與信號分子的雙重功能。 細胞信號通路方麵，本書重點介紹瞭運動誘導的細胞適應性反應。我們解析瞭AMPK、mTORC1等關鍵信號分子在肌肉生長、綫粒體生物發生和代謝重編程中的作用。讀者將清晰瞭解，一次有效的力量訓練或一次長距離的耐力跑，如何在分子水平上“指令”細胞結構與功能的長期優化。此外，本書也涉及瞭激素在運動適應中的調控網絡，包括生長激素、皮質醇、睾酮和胰島素敏感性的變化，為理解超量恢復原理提供瞭堅實的生物化學基礎。 --- 第二捲：運動錶現的生物力學分析與技術優化 本捲緻力於將抽象的運動模式轉化為可量化、可優化的工程學問題，強調精確的技術分析在提升運動錶現中的決定性作用。 本書係統地介紹瞭生物力學分析的基本概念，包括運動學（位移、速度、加速度）與動力學（力、力矩、慣性）。我們采用多角度、高幀率的運動捕捉技術作為分析工具，對跑步、跳躍、投擲等基礎運動模式進行深入剖析。 在跑步力學部分，我們不再停留在“步頻”和“步幅”的簡單討論，而是細緻分析瞭觸地時間、垂直振幅、地麵反作用力（GRF）的嚮量分解，以及如何通過優化這些參數來降低能量消耗，提高跑步效率。對於需要爆發力的運動（如短跑、舉重），本書詳細解析瞭力量-時間麯綫（Force-Time Curve）的形狀特徵，並探討瞭離心收縮與嚮心收縮的力學耦閤效率。 技術優化部分，引入瞭“運動效率”的概念。通過測量代謝成本（如氧耗量）與輸齣功的比值，我們展示瞭如何通過精確調整關節角度、運動軌跡和肌肉發力時序來減少不必要的能量浪費。例如，在自行車運動中，我們將解析不同踏闆位置對股四頭肌和膕繩肌力矩輸齣的影響，並提供基於個體運動鏈特點的個性化技術矯正方案。本書強調，真正的技術優化是建立在對人體結構限製和力學定律的深刻理解之上的。 --- 第三捲：訓練負荷的科學調控與傷病預防 本捲的核心目標是將理論知識轉化為可操作的、安全有效的訓練計劃設計框架，實現訓練效益的最大化與風險的最小化。 本書首先建立瞭一套科學的訓練負荷管理係統。我們不再依賴“感覺”或經驗，而是引入瞭量化指標，如訓練負荷比（TRIMP）、主觀運動自覺強度（RPE）與客觀生理指標（如心率變異性HRV、延遲恢復心率）的結閤模型。詳細介紹瞭如何運用階段性負荷（Periodization）理論，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的設計，確保訓練的漸進性、特異性與恢復的充分性。 重點章節討論瞭“過度訓練綜閤徵”（OTS）的早期識彆與乾預策略。通過分析皮質醇/睾酮比值、睡眠質量監測數據和神經肌肉效率的變化，讀者將學會如何精確監測身體的“疲勞閾值”，並製定有效的減載（Tapering）方案，以確保在關鍵比賽或體能測試前達到最佳競技狀態。 傷病預防部分，本書側重於運動損傷的生物力學風險評估。針對常見的高風險區域（如肩袖、下背部、膝關節），我們分析瞭導緻這些結構損傷的特定力學應力模式。隨後，提齣瞭一係列基於神經肌肉控製（Neuromuscular Control）的離心控製訓練、本體感覺強化練習以及關節穩定性練習。這些練習旨在增強結締組織的負荷承受能力和受損部位的快速反應能力，從而在根本上降低復發性損傷的風險。本書強調，預防性訓練應成為訓練負荷中不可或缺的一部分。 --- 第四捲：運動營養與身體成分的精準管理 本捲深入剖析瞭營養素如何作為運動錶現的直接燃料和結構重塑的原材料，提供基於最新代謝研究的飲食策略。 本書超越瞭傳統的熱量平衡模型，聚焦於營養物質的“時機”與“質量”。首先，詳細介紹瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動前、中、後的代謝調控作用。我們量化瞭不同類型的碳水化閤物對肌糖原儲備的恢復效率，並探討瞭高GI與低GI食物在不同訓練階段的適用性。 蛋白質攝入方麵，本書提供瞭基於最新文獻的精確指導。我們不僅討論瞭每日總量，更細緻分析瞭每餐的“亮氨酸閾值”對最大肌肉蛋白質閤成率（MPS）的觸發作用，以及延遲性肌肉酸痛（DOMS）與蛋白質修復需求之間的關係。 身體成分管理是本捲的另一核心。我們探討瞭如何安全有效地調整體脂率，特彆是針對對體重敏感的運動員。內容涵蓋瞭能量赤字下的代謝適應性、瘦體重保護策略，以及必需脂肪酸（如Omega-3）在抗炎與膜流動性中的關鍵角色。本書也深入分析瞭維生素D、鐵元素、肌酸等關鍵微量營養素在運動適應中的非傳統功能，並提供瞭高風險人群的補充劑使用指南，強調科學證據的篩選標準。 通過這四大捲的係統學習，讀者將掌握一套全麵、科學的健身指導體係，能夠從分子到宏觀層麵理解運動的本質，並基於個體生理反應和目標需求，設計齣最優化、風險最低的訓練與恢復方案。

評分☆☆☆☆☆

說句公道話，這本書最大的優點或許是它的“易讀性”，但這種易讀性是以犧牲深度和準確性為代價的。它的語言非常平實，沒有使用太多晦澀的專業術語，這對於那些對“健身”這個詞感到畏懼的“小白”來說，或許是唯一的吸引力所在。然而，對於一個已經有瞭一些運動基礎，想要優化自己訓練成果的人來說，這本書提供的價值幾乎為零。我甚至覺得，如果我把書裏所有的口號和非專業性的建議都刪掉，剩下的有效信息可能還不足以填滿一頁紙。我期待的是一本能夠引發我深入思考、讓我願意去查閱更多資料的引路書，而不是一本提供瞭一個模糊輪廓後就讓我自行摸索的半成品。購買它，感覺更像是為瞭一份安慰奬，而不是為瞭獲取真正的專業指導。

評分☆☆☆☆☆

這本號稱“科學健身指導”的書，我本來滿懷期待地想在裏麵找到一些關於運動生理學和營養學的深度解析，畢竟書名聽起來就挺專業的。然而，讀完之後，我感覺像是被一個極其籠統的“雞湯”文案轟炸瞭一番。書中充斥著大量諸如“堅持就是勝利”、“找到你的內在力量”這類口號式的陳述，對於如何科學地設計一個訓練計劃，比如不同強度、不同組間休息對肌肉超量恢復的具體影響，幾乎是避而不談。如果我真的想瞭解心肺功能訓練的閾值在哪裏，或者如何通過調整宏量營養素比例來優化減脂塑形效果，這本書提供的知識點淺薄到令人發指。它更像是一本給完全零基礎、連去健身房的勇氣都沒有的人準備的入門讀物，而對於真正想提升訓練水平、追求更高健康目標的進階者來說，它提供的價值幾乎為零。我浪費瞭時間去翻找那些關於動作力學和生物力學分析的專業內容，結果發現，它所有的“指導”都停留在“做俯臥撐要挺直腰背”這種人盡皆知的常識層麵。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書在構建一個完整的健康體係方麵是嚴重缺位的。它似乎隻關注瞭“運動”這一個維度，而對“營養”和“恢復”這兩個同樣重要的支柱幾乎是草草帶過。在營養部分，它提到“多吃蛋白質，少吃碳水化閤物”，這種極端的論調在當前營養學界早已被認為是過時的和片麵的。對於如何根據訓練強度來安排碳水化閤物的攝入時間點（例如訓練前後的糖原補充），書裏完全沒有涉及。更彆提關於睡眠質量和壓力管理對睾酮水平和皮質醇控製的重要性，這些對健身效果至關重要的因素，在這本書裏隻是被簡單地提及瞭一兩句，完全沒有展開深度分析。這使得整本書的指導體係顯得頭重腳輕，無法幫助讀者建立一個全麵的、能長期堅持的健康管理模式。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我首先注意到的是它的排版和圖示質量，這真的讓人大失所望。封麵看起來還算體麵，但內頁的圖片質量簡直像是從上世紀九十年代的健身雜誌上隨便剪切下來的，分辨率低，動作姿勢的細節模糊不清。更要命的是，它對一些基礎力量訓練動作的描述，簡直是災難性的不準確。比如，在講解深蹲時，它隻是泛泛地說“膝蓋不要超過腳尖”，卻完全沒有提及髖關節和踝關節的活動度要求，也沒有強調核心穩定性的重要性。這就意味著，一個新手讀者很容易因為采信瞭這種不完整的指導而受傷。一本“科學”指導書籍，理應在圖文並茂地展示標準動作的同時，清晰地指齣常見錯誤及其帶來的風險。這本書非但沒有做到，反而給瞭一些模棱兩可甚至可能誤導人的信息。說實話，我現在更傾嚮於去網上隨便找幾個靠譜的運動康復師的視頻來看，他們的講解都比這本書要細緻和嚴謹得多。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書最失望的地方在於其“科學”二字的空洞性。所謂的“科學”，似乎隻是作者為瞭給自己的建議鍍金而貼上的標簽。通篇讀下來，我沒看到任何對於研究文獻的引用，沒有關於代謝率、激素反應或者基因差異對訓練反應影響的任何討論。它給齣的訓練建議更像是基於個人經驗的拼湊，而不是循證醫學的産物。比如，它建議所有人都應該在早上空腹進行有氧運動以達到最佳燃脂效果。作為一個對內分泌學有基本瞭解的人都知道，這並非對所有體質都適用的“鐵律”，它可能導緻血糖過低或肌肉分解的風險。如果這本書的目的是指導人們建立一個長久可持續的健康生活方式，它應該提供的是可以根據個體差異進行調整的框架，而不是這種一刀切的教條。我需要的是可以內化為自己知識體係的方法論，而不是死記硬背的“秘訣”。