不节食不反弹-3分钟瘦全身-附赠<<不要在最好的时光里做个胖子>>挂图 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹著 著，汉竹 编

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康饮食
• 不节食
• 不反弹
• 瘦身
• 健身
• 挂图
• 饮食计划
• 女性健康

店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29788190585

包装：平装

开本：12

出版时间：2014-10-01

内容介绍
本书是1本运动+饮食瘦身书。针对脸大、腿粗、肚腩等肥胖问题有良好的运动瘦身*，300多种瘦身美体操和生活小窍门，让您瘦身不受罪。 减肥贵在坚持，瘦身美体操并不需要长时间、大负荷的运动量，利用生活中的点滴时间，做上3分钟瘦身操，便于操作也利于坚持。刷牙时、午休时、临睡qiax，甚到在做家务、走路、遛狗的时候都能做，随时随地做运动，轻轻松松瘦下来。 配合运动，还有瘦身饮食，31种科学饮食*、40种特效瘦身蔬果和茶饮，减肥期间不必过分节食，尽享美味饕餮。 本书还附赠《这样瘦身不反弹》挂图，挂在墙上，跟着做瘦身操，*面内容，照顾到全身上下各个部位，坚持到底，拒绝反弹。

关联推荐

女生的话题永远围绕谁更瘦，但谁都觉得自己不够瘦，这是个魔咒：脸瘦了觉得肚子还不够瘦，肚子瘦了觉得腿还不够细……怎么才能哪里都瘦？怎么才能让减肥不那么辛苦？怎么样才能让肉肉不反弹？怎么样大吃大喝也能瘦？《不节食不反弹 3 分钟瘦全身》就能让你实现轻松瘦的梦想。

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目录
瘦身减肥的13个误区 误区1：饿肚子，坚持到底就是胜利 误区2：1日三餐只吃苹果 误区3：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦 误区4：吃辛辣食物可瘦身 误区5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 误区6：不吃早餐就能瘦身 误区7：吃减肥药，喝减肥茶 误区8：1听说减肥偏方、秘方就马上试用 误区9：大强度运动能快速瘦身 误区10：流汗越多瘦得越快 误区11：减肚腩只需腹肌运动 误区12：熬夜就能瘦1圈 误区13：穿弹力袜睡觉就能瘦腿

瘦身减肥的 13 个误区

误区 1 ：饿肚子，坚持到底就是胜利

误区 2 ：1日三餐只吃苹果

误区 3 ：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦

误区 4 ：吃辛辣食物可瘦身

误区 5 ：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区 6 ：不吃早餐就能瘦身

误区 7 ：吃减肥药，喝减肥茶

误区 8 ：1听说减肥偏方、秘方就马上试用

误区 9 ：大强度运动能快速瘦身

误区 10 ：流汗越多瘦得越快

误区 11 ：减肚腩只需腹肌运动

误区 12 ：熬夜就能瘦1圈

误区 13 ：穿弹力袜睡觉就能瘦腿

瘦脸，瘦下巴

不同的脸型，不同的瘦脸方*

测测自己的脸部比例

你属于哪种脸型

脂肪型脸

箍条发带，瘦脸又美颈

洗脸水中加点醋

DIY大蒜瘦脸面膜

神奇的胶带瘦脸*

巧吃芹菜摆脱“婴儿肥”

肌肉型脸

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食坚果巧瘦脸

水肿型脸

大脸庞

消除*下巴

瘦腿美腿

动1动瘦大腿

大脚趾套皮筋

小指缠绕铝箔环

沙袋系腿高抬腿

*手叉腰跨步跳

坐“空椅”看书，告别大象腿

快速瘦小腿

打造笔直的*腿

瘦肚子

平坦小腹瘦出来

学学腹式呼吸，可轻松减肥

屈膝运动，打败难看小肚腩

保鲜膜裹腹跳跳舞

睡qiax做做剪腿运动

轻松瘦腰

全身都要瘦

丰胸美胸

呼kai吸合*臂操，练就傲人美胸

3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立

墙壁俯卧撑，丰胸又美背

巧缠拇指，摆脱“太平公主”

举手振臂，消灭副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翘臀

肩背部更骨感

不节食也能瘦

科学饮食瘦身，瘦身停不下来

1日四餐五餐，体型优美依然

将食物分小份，心细才能纤细

把握好进食速度，就把握了美丽

小食具才是硬道理

饭后刷牙，有效控制食欲

特效瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉

1.红薯——减肥护肤

2.土豆——减脂扛饿

3.西红柿——既瘦身又美肤

4黄瓜——扛饿消水肿

5.韭菜——顺肠道促排泄

6.白萝卜——防止脂肪堆积

附录

版*页

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在线试读
　　中午午休3分钟 　　上班族长期处于坐姿，容易引起小腿水肿，造成下半身肥胖。而上班族工作时间长，没时间运动，更会加剧肥胖的产生。其实，利用中午午休的时间，坐在椅子上做1做瘦腿操，也能够轻松瘦腿。 　　1、取坐姿，*腿伸直并拢，手自然放在身体两侧（注意将椅子靠墙，以免椅子向后滑动）； 　　2、吸气，身体向上伸展； 　　3、呼气，向qiax折叠身体，手用力握住脚后跟； 　　4、伸展脊椎，打kai胸部，胸部微向上，后背收紧，胸肩打kai，下颚向远处延伸。 　　睡qiax3分钟 　　劳累了1天，终于能够尽情拥抱温暖的床铺，躺在床上真舒服啊！但是，软软的肚腩是否“不甘寂寞”，争着向您展示自己的存在呢？那么，在入睡qiax的几分钟也不要懈怠，躺在床上做几个瑜伽动作，长期坚持，就可以消灭恼人的肚腩！ 　　1、仰卧，*腿并拢伸直，*臂自然放在臀部两侧，掌心向上； 　　2、吸气，同时抬起上身、*臂和*腿，*臂与地面保持平行，掌心向内，膝盖尽量伸直，背部挺直，颈部放松； 　　3、用*手抓*脚踝，上身与腿部呈“V”字形，呼气时，身体慢慢还原到初始位置，重复10次。 　　……

《不节食不反弹-3分钟瘦全身》图书简介 告别痛苦节食，迎接高效燃脂新时代！ 你是否厌倦了那些要求你饿着肚子、花费大量时间在健身房的减肥方法？你是否尝试过无数次节食，却总是在体重反弹后更加气馁？是时候做出改变了！《不节食不反弹-3分钟瘦全身》为你揭示了一种颠覆传统、科学高效的塑形革命。这不是一本关于饥饿、计算卡路里或无休止有氧运动的书，而是一份为你量身定制的，融入现代生活节奏的“瘦身快车道”指南。 核心理念：效率至上，激活身体内在的燃脂引擎 本书的核心理念建立在一个突破性的认知之上：高质量的短时间运动，远胜于低效的长时间折磨。 我们深知，在快节奏的现代生活中，抽出两小时去健身房几乎是不可能的任务。因此，本书将精力集中于“生物效率”的最大化。通过对人体生理学和运动科学的深入研究，我们提炼出了一套“3分钟激活系统”。 这个系统针对全身主要的肌群和代谢中心，设计了一系列动作组合。你不需要任何昂贵的器械，只需一块小小的空间和一颗想要改变的心。我们不是在教你“消耗”卡路里，而是在教你如何“重塑”身体的代谢模式，让你的身体变成一台全天候运转的燃脂机器。 内容深度解析：三大支柱构建你的完美体型 本书内容结构严谨，环环相扣，从理论到实操，为你提供一个完整的、可执行的瘦身蓝图。 第一支柱：颠覆认知——为什么你总是“反弹”？ 在开始任何运动前，我们首先要解决“思想上的障碍”和“生理上的误区”。这一部分深入探讨了节食带来的隐性危害，例如基础代谢率的下降、皮质醇水平的升高以及“饥饿记忆”的形成。 代谢陷阱解析： 详细解释了为什么持续的低热量摄入会让身体进入“节能模式”，从而让你越减越难瘦，一旦恢复正常饮食，体重便会以更快的速度回归。 激素与情绪的关系： 揭示了压力激素（皮质醇）如何直接促进腹部脂肪堆积，并提供自然调节这些激素水平的饮食和生活小技巧，让你在不挨饿的同时，有效管理压力。 “不节食”的科学基础： 介绍如何通过宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的优化组合，确保身体获得足够的能量，同时引导身体优先燃烧储存的脂肪，而非你刚刚摄入的食物。这不是极端的生酮或生食，而是科学的、可持续的营养配比策略。 第二支柱：3分钟瘦全身——高能效动作库与实战演练 这是本书的实操核心。我们摒弃了孤立训练某一肌肉群的传统方法，转而采用“复合性高强度间歇训练（HIIT）”的精简版本，确保在最短时间内达到最大的燃脂和肌肉激活效果。 黄金3分钟公式： 我们定义了每一个“3分钟模块”的最佳结构——热身启动（30秒）、爆发力输出（90秒）、主动恢复与核心稳定（60秒）。通过不断切换不同的模块，你可以轻松组合出10分钟、15分钟，乃至30分钟的完整训练。 “燃脂明星”动作详解： 针对全身主要肌群（腿部、臀部、胸部、背部、手臂和核心），我们精选了最能调动大肌群、引发代谢激增的动作。每个动作都配有高清分解图和要点提示，确保动作标准、安全且高效。例如，如何通过一个优化后的深蹲变式，同时激活臀大肌和股四头肌，并使心率迅速飙升。 “碎片时间”最大化应用： 详细指导如何在办公间隙、等待电梯时、甚至是看电视的广告时间，插入你的“3分钟燃脂块”。这些小的爆发性训练，累积起来的效果惊人，真正实现了“瘦身不耽误事”。 第三支柱：持之以恒——建立永不反弹的生活习惯 真正的成功在于能否将新习惯融入日常生活。本书的最后一部分，是关于如何构建一个强大的、自我驱动的瘦身系统。 个性化进阶路径： 针对初学者、中级爱好者和有一定基础的人群，我们提供了不同的训练频率和强度建议。你不需要一开始就做到“完美”，只需找到适合你当前状态的“最小可行剂量”。 “疲劳应对策略”： 提供了在运动疲劳、睡眠不足或心情低落时的“低功耗”训练方案，让你即使状态不佳，也能保持身体的激活度，避免中断带来的挫败感。 打破平台期： 详细分析了平台期出现的原因，并提供了针对性的训练调整方案，如引入“代谢冲击日”或改变动作顺序，确保身体持续进步。 本书的独特价值： 《不节食不反弹-3分钟瘦全身》是为那些时间宝贵、追求效率、拒绝痛苦的现代人量身打造的实战手册。它拒绝了极端的理论灌输，直击“如何快速、安全、有效地看到效果”的核心需求。你将学会的不是一种临时的减肥方法，而是一种高效管理自己身体能量和时间的全新生活哲学。 是时候停止浪费时间在低效的努力上了。翻开这本书，用你每天节省下来的时间，重塑你的体型和自信！

评分☆☆☆☆☆

从实操层面来说，这本书的结构安排得极其清晰合理。它不是那种把所有理论和实践知识一股脑砸给读者的书。它采取了一种渐进式的引导，首先建立正确的认知，然后才是微小的行动改变。我尤其喜欢它在介绍如何调整日常习惯时，那种“一次只改一件事”的策略。比如，它建议我先专注于晚上八点后不再进食，而不是一下子要求我戒掉所有零食。这种小步快跑的模式，极大地降低了行动的门槛，让我每次都能体验到成功的喜悦。我感觉自己不再是在跟一个巨大的“肥胖怪物”搏斗，而是在一步步地解锁生活中的小胜利。而且，书中对于如何处理聚餐和旅行时的饮食困境，也提供了非常实用的“应急预案”，这对于我这种社交活动比较多的人来说至关重要。这些“非标准场景”下的指导，才是真正决定长期成败的关键，它真正教会我如何“带着生活”去瘦身，而不是为了瘦身而“暂停生活”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有亲和力，完全不像一本刻板的健康指导手册，反而更像是邻家那个成功瘦身的朋友在跟你分享她的“独家秘籍”。作者的文字幽默风趣，时不时会穿插一些自己过去的“惨痛教训”，读起来完全没有压力感。我特别欣赏她处理“反弹”问题时的态度，没有指责读者意志力薄弱，而是深入剖析了造成反弹的生理和心理机制。她花了大量篇幅去解释为什么过度节食会导致身体进入“饥荒模式”，从而更顽固地储存脂肪。这种科学又不失温度的解释，让我彻底放下了对过去的自责，转而关注未来的行动。此外，书中对于如何聪明地选择食物，而不是痛苦地戒掉所有“美味”的建议，也让我受益匪浅。我开始尝试用一些健康的替代品来满足我对甜食的渴望，而且惊喜地发现，原来健康的食物也可以很美味。这种“解放”感，让我对维持长期健康这件事，充满了积极的期待，而不是像以往那样，充满了妥协和不情愿。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大收获，是一种全新的“身体自主权”的意识。过去，我总觉得自己的体重和身材是被外界标准（比如社交媒体上的“完美身材”）所挟持的，我的一切努力都是为了迎合别人的期待，所以一旦遇到挫折就容易放弃。这本书彻底扭转了这种被动的姿态。它鼓励我们去倾听身体最真实的声音——你的胃在告诉你饿了，你的心在告诉你累了，而你的身体也总是在尽力保持平衡。那些“3分钟”的训练，那些关于如何平衡营养的建议，核心都是让你学会与自己的身体和解，并成为它最忠诚的守护者。这种内在驱动力的转变，远比任何外在的激励或惩罚都来得持久和有力。我现在看待体重，不再是看一个冰冷的数字，而是一个衡量我整体健康状态的指标。这本书真正做到的，是教会我们如何拥有一个“不费力、不焦虑”的健康人生，这对于我这样长期被体重焦虑困扰的人来说，简直是无价的财富，让我的生活质量得到了全面性的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“永远在节食，永远在反弹”的人量身定做的救星！我以前试过各种极端的饮食法，什么生酮、间歇性禁食，刚开始确实掉秤快，但一旦恢复正常饮食，体重就像装了弹簧一样迅速反弹，甚至比以前更重。读完这本书，我才明白，节食不是长久之计，那样的生活简直是一种折磨，根本无法融入我的日常社交和工作。作者的理念非常务实，她强调的是建立一种可持续的生活方式，而不是那种让你饿到发脾气的短期作战。尤其让我印象深刻的是其中关于“心理饥饿”和“身体饥饿”的区分，这对我这种经常因为压力或无聊就想吃东西的人来说，简直是醍醐灌顶。我开始学着用更健康的方式应对情绪，而不是用食物来填补空虚。虽然书里没有具体罗列那些令人望而生畏的食谱或者复杂的卡路里计算，但它教会我的如何“吃饱”却能“瘦下来”的底层逻辑，远比那些花里胡哨的短期秘籍有用得多。自从调整了心态和进食习惯，虽然体重下降的速度不如之前“魔鬼节食法”那么迅猛，但那种稳定和轻松感是前所未有的，我感觉自己终于从“减肥的战场”走到了“享受生活的跑道”上。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的“3分钟瘦全身”这个宣传点，起初让我带着一丝怀疑的态度打开它。毕竟，我们都被那些“七天速成”、“躺着变瘦”的宣传轰炸得太多了。然而，当我真正接触到书中的训练部分时，才发现这里的“3分钟”并非指那种敷衍了事的拉伸，而是精妙的、高效率的动作组合。作者很懂得现代人时间碎片化的特点，她设计的动作大多是复合性的，能在极短时间内调动到全身的主要肌群，这对于我这种朝九晚五的上班族来说，简直是雪中送炭。我试着在早晨刷牙的间隙或者午休前做一组，一开始气喘吁吁，但坚持下来后，我明显感觉到核心力量有了显著提升，久坐带来的腰酸背痛也减轻了不少。最棒的是，这些动作对场地和器械的要求极低，我甚至可以在客厅的地毯上轻松完成，完全没有去健身房的压力和时间成本。它不是那种让你练到怀疑人生的魔鬼训练，而是让你觉得“哦，原来运动可以这么不费力地融入生活”，这种潜移默化的改变，远比那些动辄一小时的传统训练更让人有坚持下去的动力。