拉伸訓練彩色圖譜網球與羽毛 9787115475954 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫賽哈斯Guillermo Seija 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸訓練
• 網球
• 羽毛球
• 彩色圖譜
• 技巧
• 健康
• 運動損傷預防
• 入門
• 普及

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

商品編碼：29914869303

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	拉伸訓練彩色圖譜網球與羽毛	作者	【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)
定價	59.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115475954	齣版日期	2018-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

作者簡介

西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

目錄

如何使用本書 6 人體肌肉分布圖 8 運動平麵 10 球拍類運動簡史 12 裝備 16 擊球的生物力學知識 22 傷病 26 ■ 動態拉伸 33 動態拉伸基礎知識 34 1 雙邊風車鏇轉式 36 2 手臂交替擺動式 37 3 剪刀式 38 4 持拍轉圈式 39 5 側彎式 40 6 上身鏇轉式 41 7 激流迴鏇式 42 8 鍾擺式 43 9 橫嚮鍾擺式 44 10 高抬腿式 45 11 後踢式 46 12 俯臥撐踏步式 47 ■ 靜態拉伸 49 靜態拉伸基礎知識 50 上身和頸部拉伸 52 菱形肌 13 後臂牽拉 54 14 坐式腿部牽拉 55 斜方肌 15 助力頸部側屈 56 16 持拍頸部側屈 57 頸椎伸肌 17 助力頸部彎麯 58 18 頸部彎麯及鏇轉 59 胸椎伸肌 19 坐式上身彎麯 60 20 貓式 61 21 站式上身彎麯 62 22 上身彎麯 63 腰椎伸肌 23 坐式上身彎麯 64 24 跪拜式 65 25 四肢支撐式上身鏇轉 66 腹直肌 26 眼鏡蛇式 67 27 健身球上身伸展 68 腹斜肌 28 持拍上身鏇轉 69 29 上身支撐鏇轉 70 30 俯臥上身鏇轉 71 肩部和胸部拉伸 72 三角肌 31 持拍後擺 74 32 持拍雙側拉伸 75 33 支撐單臂後擺 76 34 手臂前置後拉 77 肩部外鏇肌 35 肘部前拉 78 36 反嚮麯柄鏇轉 79 肩部內鏇肌 37 支撐肘部鏇轉 80 38 麯柄鏇轉 81 胸大肌 39 助力坐姿牽拉 82 40 單側垂直支撐拉伸 83 41 肘部彎麯支撐拉伸 84 42 助力肘部彎麯拉伸 85 前鋸肌 43 平闆支撐拉伸 86 背闊肌 44 助力雙側牽拉 87 45 身體側傾肘部牽拉 88 46 助力側傾拉伸 89 手臂和手的拉伸 90 肱二頭肌 47 後拉 92 48 助力後擺 93 49 坐式肩部伸展 94 肱三頭肌 50 後肘拉伸 95 51 持拍背後牽拉 96 52 雙側後拉 97 腕屈肌 53 手腕伸展牽拉 98 54 反嚮支撐兩側拉伸 99 上髁 55 手腕彎麯拉伸 100 56 手背支撐和手腕彎麯 101 手腕和手指屈肌 57 手指伸展 102 58 倒轉祈禱姿勢 103 拇指屈肌和內收肌 59 拇指拉伸 104 60 倒轉菱形姿勢 105 手腕和手指伸肌 61 拳擊姿勢 106 62 手腕和手指彎麯 107 臀部拉伸 108 腰大肌和髂肌 63 騎士姿勢 110 64 健身球臀部伸展 111 65 低跨步式 112 臀肌 66 交叉腿牽拉 113 67 仰臥膝蓋牽拉 114 68 仰臥腿部牽拉 115 69 仰臥單側腿部牽拉 116 內收肌 70 仰臥蝶式拉伸 117 71 健身球臀部外展 118 72 靜態蝶式拉伸 119 闊筋膜張肌 73 助力腿交叉拉伸 120 74 側臥臀部內收肌拉伸 121 75 騎士姿勢臀部內收 122 梨狀肌 76 俯伏交叉拉伸 123 77 仰臥腿部牽拉二式 124 78 椅子支撐拉伸 125 腿和腳部拉伸 126 股四頭肌 79 火烈鳥式 128 80 健身球騎士姿勢拉伸 129 81 髖部伸展和助力屈膝 130 82 訓練帶腳背牽拉 131 腿筋 83 站式助力臀部彎麯 132 84 訓練帶腳部牽拉 133 85 腿前伸蹲伏 134 86 坐式雙側髖關節彎麯 135 腓腸肌 87 腳踝背屈跨步 136 88 訓練帶單側牽拉 137 89 颱階雙側拉伸 138 90 助力腳踝背屈 139 比目魚肌 91 足部颱階牽拉 140 92 腳踩網球彎麯膝關節 141 93 膝關節颱階輔助彎麯 142 脛骨前肌 94 跪坐式後仰 143 95 舞步式 144 96 坐式腿部拉伸 145 腓骨肌 97 足部內翻拉伸 146 98 坐式翻轉腳踝 147 足底筋膜 99 網球滾腳 148 100 牽拉腳趾 149 參考文獻 150

編輯推薦

網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。

文摘

序言

圖書名稱：運動損傷的科學與康復：以田徑項目為例的全麵解析 內容簡介： 本書旨在為運動愛好者、教練員、體育教師以及運動醫學專業人士提供一個全麵、深入、且極具實踐指導意義的知識體係，聚焦於田徑運動中常見的損傷類型、病理機製、科學診斷以及先進的康復策略。田徑，作為“運動之母”，其項目的多樣性（從短跑的爆發力到長跑的耐力，從跳躍的力量到投擲的協調性）決定瞭其損傷譜的廣泛性與復雜性。本書摒棄瞭碎片化的知識點，構建瞭一個從預防到完全迴歸賽場的閉環管理框架。 第一部分：田徑損傷的生物力學基礎與風險評估 本部分首先深入探討瞭人體運動係統的生物力學原理，特彆是圍繞田徑專項運動中關節和肌肉所承受的負荷特性。 第一章：運動生物力學基石 詳細闡述瞭牛頓運動定律在田徑動作（如起跑加速、途中跑步頻與步幅的關係、騰空階段的姿態控製）中的應用。重點分析瞭地麵反作用力（GRF）在不同跑姿和步態中的變化及其對下肢結構的影響。我們引入瞭運動學和動力學的基本測量方法，幫助讀者理解“正常”運動模式下的力學負荷範圍，從而識彆潛在的生物力學缺陷。 第二章：風險因素的係統性識彆 損傷的發生並非偶然，而是內外因相互作用的結果。本書將風險因素分為內在和外在兩大類。內在因素包括：個體解剖結構變異（如高足弓、扁平足、髖關節發育不良）、柔韌性與肌力不平衡（如膕繩肌與股四頭肌的力量比失調）、神經肌肉控製能力的不足（本體感覺缺陷）。外在因素則包括：訓練負荷的管理失當（過度訓練綜閤徵、Overtraining Syndrome）、跑鞋與地麵材料的選擇不當（硬地與塑膠跑道的衝擊吸收特性）、氣候環境的影響。本章提供瞭詳細的風險篩查工具和量錶，用於教練員和隊醫進行早期預警。 第二部分：田徑常見損傷的病理學與診斷 本部分聚焦於田徑運動員最常發生的幾類損傷，從微觀的組織病理變化到宏觀的臨床診斷流程進行詳盡的圖文解析。 第三章：下肢衝擊性損傷：從應力性骨摺到筋膜病變 重點剖析瞭長跑和中長跑運動員的“頭號殺手”——脛骨應力性骨摺（Stress Fractures）。涵蓋瞭骨代謝周期的紊亂、低能量密度營養不良（RED-S）與應力性骨摺的關聯。同時，詳細解析瞭足底筋膜炎的發病機製，強調瞭足部力學鏈的傳導效應，以及脛骨內側壓力綜閤徵（MTSS）的鑒彆診斷。 第四章：肌肉肌腱損傷的精細化管理 針對短跑、跨欄和跳躍項目，肌肉拉傷和肌腱炎是高發問題。我們提供瞭膕繩肌（Hamstring）、股四頭肌及跟腱損傷的詳盡分級標準（I度至III度）。特彆關注瞭膕繩肌的“拉傷熱點”——坐骨結節附著點，並結閤超聲影像學錶現，指導如何區分急性撕裂與慢性勞損。對於跟腱的非插入部肌腱病（Non-insertional Tendinopathy），詳細闡述瞭其微觀結構紊亂的過程。 第五章：關節與軟骨的慢性退變 跳遠、三級跳和障礙賽對膝、踝關節的衝擊巨大。本章深入研究瞭髕股關節疼痛綜閤徵（PFPS）的發病機製，強調瞭髖部外展肌群力量不足導緻的代償性力學模式。同時，對踝關節反復扭傷後遺癥——關節本體感覺障礙和慢性踝關節不穩（CAI）的長期影響進行瞭深入探討。 第三部分：以證據為基礎的損傷康復策略 康復不再是簡單的休息和理療，而是多階段、多學科協作的係統工程。本書強調“重返運動（Return to Sport, RTS）”的量化標準。 第六章：急性損傷的即刻處理與早期乾預 遵循最新的“P.O.L.I.C.E.”（保護、負荷、冰敷、加壓、抬高）原則，取代傳統的R.I.C.E.。重點闡述瞭如何安全地引入早期相對負荷（Early Relative Loading），以促進肌腱和韌帶組織的結構重塑，而不是單純的製動。 第七章：恢復期與力量重塑：技術導嚮的訓練 這是康復的核心階段。針對肌力不平衡，本書引入瞭等速肌力測試（Isokinetic Testing）的結果解讀。康復訓練設計必須高度特異性： 1. 肌腱負荷遞增： 采用偏心收縮訓練（如Nordic Hamstring Curls的變式）來重建肌腱的彈性模量和耐受力。 2. 神經肌肉再教育： 利用平衡闆、泡沫軸及動態本體感覺訓練（如單腿跳躍的著地控製），恢復對本體感覺信號的快速反應能力。 3. 專項技術矯正： 結閤高速攝像分析，糾正導緻損傷的生物力學錯誤（例如，短跑運動員在過渡階段的軀乾過度前傾）。 第八章：科學的重返賽場評估體係 安全迴歸賽場是最終目標。本書強調，主觀感覺（如疼痛消失）不足以作為迴歸標準。我們推薦使用多維度評估工具： 功能性測試： 如單腿跳躍距離對稱性（LSI > 90%）、三次最大力量測試（3RM）的恢復情況。 生物力學指標： 采用可穿戴傳感器監測跑步時的衝擊加速度和觸地時間變化，確保迴歸後的負荷低於損傷閾值。 心理準備度： 引入運動心理學量錶，評估運動員對再次受傷的恐懼（Kinesiophobia），這是影響復訓成功的關鍵隱性因素。 附錄：營養支持與運動醫學技術前沿 附錄部分簡要介紹瞭田徑運動員關鍵營養素的補充（特彆是維生素D和鈣對骨健康的重要性），以及在處理慢性肌腱病變中，富血小闆血漿（PRP）和乾細胞療法的最新臨床證據和應用前景，為專業人士提供前沿參考。 本書的特色在於其嚴謹的科學依據與高度可操作性的訓練乾預方案相結閤，是田徑領域損傷管理與預防的權威參考資料。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手這本書的初衷，是想找一些能夠幫助我在業餘網球比賽中提高一點點爆發力的“秘籍”。但沒想到，這本書帶給我的驚喜遠遠不止於此。《拉伸訓練彩色圖譜：網球與羽毛》簡直是將我的運動認知顛覆瞭。我一直以為，運動能力的提升主要靠體能訓練和技術練習，而忽略瞭身體柔韌性和活動範圍的重要性。這本書用大量的彩色插圖和翔實的文字，把我帶入瞭一個全新的視角。它不僅僅是一本圖譜，更像是一本運動生物力學和康復學的入門讀物，隻不過是用最通俗易懂的方式呈現齣來。書中的拉伸動作設計得非常巧妙，既能達到深層的肌肉放鬆，又能增強關節的活動度，而且這些動作都與網球和羽毛球的實際運動需求緊密相關。比如，書中對於網球選手在底綫抽拉時的髖部鏇轉和穩定性，以及羽毛球選手在網前撲救時的身體控製，都有非常具象化的拉伸訓練指導。我特彆喜歡書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分講解，以及如何根據不同的訓練階段選擇閤適的拉伸方式。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭我最初的預期，它讓我更加懂得如何科學地進行運動，如何更好地保護自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

我之前對運動拉伸的概念一直停留在“隨便壓壓腿”的層麵，認為那隻是運動前後的一個簡單儀式。直到翻閱瞭這本《拉伸訓練彩色圖譜：網球與羽毛》，我纔真正理解瞭拉伸的科學性和係統性。這本書的優點太多瞭，讓我不知從何說起。首先，它的圖譜設計真是太棒瞭，每一頁都像是一堂生動的視覺課程。清晰的彩色插圖，配閤精準的文字說明，讓每一個拉伸動作都變得直觀易懂，連我這種運動新手都能輕鬆掌握。其次，它將網球和羽毛球這兩種運動的特點與拉伸訓練完美結閤，這一點是我之前從未見過的。它深入分析瞭這兩種運動對身體各個部位的要求，然後量身定製瞭相應的拉伸方案。例如，書中對於網球發球動作中對肩關節的負荷，以及羽毛球頻繁的起跳和落地對下肢的要求，都有非常細緻的講解和對應的拉伸指導。讓我印象深刻的是，書裏不僅僅停留在“怎麼做”，更強調“為什麼這樣做”，解釋瞭每個拉伸動作對特定肌肉群的作用，以及對提升運動錶現和預防傷病的重要性。這本書的專業性毋庸置疑，但同時又保持瞭非常友好的閱讀體驗，讓我覺得學習運動知識也可以是一件充滿樂趣的事情。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己打網球或羽毛球時“不夠舒展”，動作顯得有些僵硬。直到我偶然看到瞭這本《拉伸訓練彩色圖譜：網球與羽毛》，纔恍然大悟，原來問題的根源在於我忽視瞭身體的柔韌性和關節的活動範圍。《拉伸訓練彩色圖譜：網球與羽毛》這本書的設計理念和呈現方式都非常齣色。首先，書中的插圖簡直是藝術品，色彩鮮艷，綫條流暢，每個拉伸動作的細節都捕捉得非常到位，讓我即使不看文字，也能大緻理解動作要領。其次，它對網球和羽毛球這項運動的理解非常深刻。它不僅僅是提供瞭通用的拉伸方法，而是針對這兩種運動的特殊發力模式、身體負荷和運動需求，設計瞭極具針對性的拉伸訓練。比如，書中針對網球選手頻繁的大幅度跨步和側身擊球，強調瞭對髖部、腰部以及肩部肌群的深度拉伸，而對於羽毛球選手快速啓動和急停變嚮，則重點介紹瞭對腿部、踝關節和核心肌群的柔韌性訓練。書中的講解清晰明瞭，邏輯性強，讓我能夠理解每個動作背後的原理，從而更有效地進行訓練。這本書不僅提升瞭我對運動的認識，更重要的是，它為我提供瞭一套切實可行的方法，讓我在享受運動樂趣的同時，也能更好地保護自己的身體，避免不必要的傷病。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸訓練彩色圖譜：網球與羽毛》真的讓我大開眼界！之前我總是覺得網球和羽毛球的訓練，除瞭基礎的揮拍和跑動，好像也沒什麼特彆的。但這本書徹底改變瞭我的看法。它從身體的“軟實力”入手，詳細地講解瞭拉伸的重要性，而且不是那種簡單地告訴你“拉伸一下就好”的敷衍。書裏的插圖非常清晰，每一個動作都分解得很到位，讓人一目瞭然。我最喜歡的是它針對網球和羽毛球的特點，設計瞭專門的拉伸方案。比如，針對網球運動員經常需要大幅度側身擊球，書裏就提供瞭很多核心和肩部肌群的深度拉伸，這些部位以前我完全沒有意識到需要特彆關注。羽毛球運動員的跳躍和快速變嚮，也都有相應的腿部和踝關節的強化拉伸。這本書的語言風格也很平易近人，沒有太多枯燥的專業術語，即使是初學者也能輕鬆理解。我嘗試瞭其中一些動作，感覺身體的靈活度確實提高瞭不少，而且打球時的疲勞感也減輕瞭很多。這本書不僅是一本訓練指南，更像是一位貼心的運動教練，時刻提醒我要關注身體的細節。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘網球愛好者，平時打球比較隨性，很少注意係統的訓練。最近因為肩膀有點不舒服，朋友推薦我看看這本書，沒想到真的讓我受益匪淺。這本書的排版設計非常考究，色彩搭配也很舒服，不像一些技術類的書籍那麼枯燥。我最欣賞的是它將抽象的“拉伸”概念具象化瞭。圖解部分做得非常齣色，每一個拉伸動作都有詳細的分解步驟和關鍵提示，甚至連肌肉的受力點都標注得很清楚。這對於我這種不太懂解剖學的人來說，簡直是福音。更讓我驚喜的是，書中不僅有通用的拉伸方法，還根據網球和羽毛球的運動特點，提供瞭非常有針對性的訓練計劃。比如，針對網球發球動作中的肩部壓力，它給齣瞭詳細的肩袖肌群的拉伸和強化方法。而羽毛球的啓動和變嚮，則側重於腿部和踝關節的靈活度訓練。書中的描述也很到位，不是簡單地說“拉伸”，而是告訴你“為什麼”要拉伸，拉伸到什麼程度是閤適的，以及可能齣現的錯誤。我嘗試瞭書裏介紹的一些拉伸動作，明顯感覺身體的延展性提高瞭，打球時的一些小傷痛也得到瞭緩解。這本書不僅僅是關於如何拉伸，更是關於如何科學地愛護自己的身體，讓運動更長久、更健康。