滿28包郵 上身窈窕的秘密 禹智仁健身書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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韓禹智仁 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 瘦身
• 禹智仁
• 女性健身
• 腹部訓練
• 臀部訓練
• 健康
• 運動
• 包郵

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 廣西師範大學齣版社

ISBN：9787549502660

商品編碼：30014843371

包裝：平裝

齣版時間：2011-02-01

基本信息

書名：上身窈窕的秘密 禹智仁健身書

定價：48.00元

作者：(韓)禹智仁

齣版社：廣西師範大學齣版社

齣版日期：2011-02-01

ISBN：9787549502660

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》一書具有以下賣點：
1．作者禹智仁，是韓國超的專業女性健身教練、銳步選齣的***教練，在韓國被稱為“健身教練們的教練”，她也是眾多韓國女星，如李孝利、金素妍、樸誌善等人的私人健身指導，一手打造眾多韓國窈窕明星。
2．《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》是禹智仁眾多健身方法的首度全麵公開，甫一齣版即受到韓國健身迷的熱烈追捧，始終占據健身書排行榜的首位。
3.禹智仁的健身方法簡單、易行，隨時隨地可以操作，非常適閤辦公室一族和居傢健身。即使是復雜一點的器械訓練，也隻需要藉助健身棒或者彈力帶就可完成，極具操作性。
4．《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》和《打造的下半身》分彆為女性讀者上半身和下半身健身量身打造，滿足讀者健身的不同需要，專業性、實用性強。
5．隨書附贈價值29元、長達60分鍾的健身DVD，由禹智仁親身示範，配閤書中的健身內容，給讀者更為直觀的展示。
6.隨書另附贈“辦公室健身操”海報掛圖，簡單實用，為上班族貼身設計，更好地滿足讀者需要。
《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》：韓國超健身教練、銳步選齣的***教練禹智仁；健身方法首度全麵公開；專業、實用、簡單、易學、操作性強；為上班族和居傢健身量身打造；隨書附贈價值29元超長DVD及辦公室健身操海報掛圖！《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》為瞭一生都做美麗的女人而運動！

內容提要

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《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》是一本旨在幫助女性塑造優美上身的健身書，由韓國超專業女性健身教練、銳步選齣的*教練、被稱為“健身教練們的教練”的禹智仁傾力打造。是禹智仁眾多健身方法的首度全麵公開，甫一齣版即受到韓國健身迷的熱烈追捧，始終占據健身書排行榜的首位。
《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》分為四個部分：懷著愉快的心情運動，獲得健美窈窕的上身；使糟糕的上身變得窈窕的主要鍛煉項目；塑成健美窈窕上身的升級運動項目；消除慢性疼痛的分癥狀預防項目。從基礎動作開始，由淺入深，分階段、分部位，引導讀者一步步完成上半身的健身過程。簡單實用，操作性強，即使是稍復雜些的器械運動，也僅僅依靠一條彈力帶或者一個健身棒即可完成，非常適閤於上班族和居傢健身一族。配閤本書贈送的價值29元、長達60分鍾的健身DVD，由禹智仁全程示範，更好地滿足讀者的需要。而本書的另一贈品“辦公室健身操”海報掛圖，則可以幫助讀者在辦公室中隨時隨地進行運動，極具實用性。
擁有豐滿的胸部與光滑的背部，輕巧動人的肩部與小臂，還有值得誇耀的小腹，是每個女人的夢想。為瞭一生都做美麗的女人，跟隨禹智仁，現在就開始運動吧！
打開《禹智仁健身書:上身窈窕的秘密》的瞬間，你的身體就獲得瞭祝福。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《身姿矯正與體態優化：告彆不良姿態，重塑優雅綫條》 內容簡介 本書旨在為追求健康體態與優美身姿的讀者提供一套係統、科學且易於操作的指導方案。我們深知，一個人的體態不僅關乎外在形象，更直接影響著身體的舒適度、關節的健康乃至整體的生命活力。本書並非著眼於短期快速減肥，而是聚焦於長期、根本性的身體結構調整與功能提升，幫助讀者從源頭上解決因不良姿態導緻的各種睏擾。 全書共分為六大部分，層層遞進，從理論認知到實踐應用，構建瞭一個完整的體態優化知識體係。 --- 第一部分：體態認知與評估——理解你的身體藍圖 本部分是構建正確觀念的基石。我們將深入剖析“好體態”的科學定義，並探討現代生活方式（久坐、頻繁使用電子産品等）如何悄然破壞我們的身體平衡。 核心內容包括： 1. 人體力學基礎： 介紹脊柱的生理麯度（頸麯、胸麯、腰麯、骶麯）及其在垂直承重中的重要作用。講解骨盆中立位的重要性，這是穩定身體的“基座”。 2. 常見不良姿態的解剖學解讀： 詳細解析“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背、頭前引）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾、膝超伸）的肌肉失衡模式。我們會清晰指齣哪些肌肉過度緊張（如胸大肌、竪脊肌下部），哪些肌肉無力鬆弛（如深層頸屈肌、臀大肌、腹橫肌）。 3. 自我評估工具箱： 提供一套簡便易行的自我檢測方法，讀者無需專業設備，即可通過鏡子觀察、徒手測試等方式，初步判斷自己的體態類型，找齣需要優先改善的區域。我們側重於觀察身體的“對齊”而非單純的“瘦弱”。 --- 第二部分：核心力量重建——身體的“穩定錨點” 核心肌群是維持身體穩定、傳遞運動力量的關鍵樞紐。強健而協調的核心，是所有優美動作和良好體態的動力源泉。 本部分側重於“功能性”核心訓練，而非傳統的捲腹： 1. 腹腔的深度呼吸與壓力管理： 引入“腹式呼吸”和“胸廓活動度”的訓練，講解如何正確啓動膈肌和腹橫肌，建立穩定的腹內壓（IAP），這是保護脊柱的天然護具。 2. 靜態穩定訓練的精要： 重點介紹平闆支撐（Plank）的正確進階，以及側平闆支撐（Side Plank）對深層斜肌和腰方肌的激活。強調全程保持脊柱的自然麯綫，避免塌腰或拱背。 3. 動態核心的整閤： 練習如死蟲式（Dead Bug）和鳥狗式（Bird-Dog），這些動作要求身體在四肢移動時保持軀乾的零鏇轉和零側屈，是模仿日常活動中維持平衡的關鍵訓練。 --- 第三部分：肩胛骨的解放與胸廓的打開 圓肩駝背是現代人最普遍的問題之一。本部分專注於解決肩胛骨周圍的僵硬和胸椎的活動度不足，這是改善“上身綫條”的決定性步驟。 1. 肩胛骨的“七大自由”： 詳細解釋肩胛骨在聳、沉、前引、後收、上鏇、下鏇中的精確運動軌跡。訓練目標是增強菱形肌、前鋸肌和下斜方肌的力量。 2. 胸椎的伸展與鏇轉練習： 介紹利用泡沫軸（Foam Roller）進行胸椎伸展，以及結閤貓牛式（Cat-Cow）的變體，增加胸廓的彈性。強調打開胸腔，而非過度後仰腰部。 3. 胸肌的柔韌性恢復： 提供多種靠牆、靠門框的胸肌拉伸方法，幫助緩解過度緊張的胸大肌和小肌，使其不再將肩膀嚮前“拖拽”。 --- 第四部分：骨盆的平衡與下肢鏈的校準 骨盆是連接上下半身的重要結構。骨盆的前傾或後傾會直接影響到腰椎麯度和腿部綫條的視覺呈現。 1. 臀肌的激活與強化： 臀大肌和臀中肌的無力是導緻骨盆前傾和走路不穩的主因。本書提供臀橋（Glute Bridge）的精確進階，以及蚌殼式（Clamshell）等單側訓練，確保臀部肌肉能有效“接管”工作，減輕腰部負擔。 2. 髖屈肌的深度拉伸： 針對久坐導緻的髖屈肌（如髂腰肌）縮短，提供深層的弓步拉伸和“跪姿髖屈肌鬆解”，恢復髖關節的完全伸展能力。 3. 足部與站姿的關聯： 探討足弓塌陷（扁平足）對全身鏈條的影響。進行基礎的足底內在肌群訓練，並指導讀者如何學會“將重量均勻分布於腳底三點”，實現穩定站姿。 --- 第五部分：日常姿勢的優化與習慣養成 再好的訓練效果，也可能被一天的錯誤姿勢所抵消。本部分聚焦於如何將訓練成果融入到日常生活中。 1. 工作環境的人體工學設置： 詳細指導顯示器高度、座椅深度、鍵盤位置的調整原則，確保在辦公狀態下，身體能保持在“中立位”——肘部呈90度，眼睛平視前方。 2. “動態休息”策略： 強調每隔30-45分鍾必須起身活動，提供快速、不引人注目的微運動（如收腹提踵、肩胛骨後縮練習）。 3. 睡眠姿勢的調整： 分析側臥、仰臥、俯臥對脊柱和頸椎的壓力差異，並指導如何使用閤適的枕頭和身體支撐物（如夾腿枕）來維持夜間的良好對齊。 --- 第六部分：整閤訓練計劃與長期維護 本書最後一部分提供瞭可執行的長期維護方案，幫助讀者將所學知識係統化。 1. 分階段訓練周期建議： 提供針對初級、中級和高級學習者的周訓練模闆，包括力量、柔韌性與穩定性的平衡分配。 2. 疼痛信號的識彆與應對： 教導讀者區分“肌肉酸痛”（DOMS）與“關節或神經性疼痛”，並指導何時應停止訓練並尋求專業幫助。 3. 身姿的“內化”： 強調體態優化是一個持續的覺察過程。通過自我反饋機製，讓正確的姿勢成為身體的“默認設置”，最終實現無需刻意提醒也能維持的優雅與健康。 本書摒棄瞭誇張的宣傳和不切實際的承諾，它是一本嚴肅、詳盡的身體功能提升指南，通過科學的原理和精細的動作分解，引導讀者真正理解身體的運作機製，從而構建一個更穩固、更具彈性和更顯挺拔的長期身姿。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是藝術品級彆的！那種留白的處理，讓密集的文字和復雜的動作圖解之間取得瞭完美的平衡，閱讀起來絲毫不會感到壓抑和信息過載。很多健身書為瞭塞進足夠的內容，恨不得把字印得像芝麻一樣小，但這本書顯然走的是精品路綫。圖片的質量高到可以當做動作示範的精準參考，每一個肌肉群的發力點都有箭頭和陰影清晰標注，這一點對於依賴視覺學習的人來說，簡直是救星。我有一個朋友是視覺學習者，以前她看視頻總抓不住重點，但自從我給她推薦瞭這本書的其中幾頁（她藉閱後愛不釋手），她反饋說，實體書的這種靜態、精細的圖解，讓她對身體的控製感提升瞭好幾個層次。而且，書中關於營養搭配的章節，也摒棄瞭那些極端的節食理論，而是倡導科學、可持續的飲食結構調整，這點我非常贊賞，畢竟健康是建立在平衡之上的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，可以說是我最近讀過的所有健康類書籍裏最高的。我特彆喜歡它在每個訓練模塊後麵附帶的“常見問題解答”環節。很多時候，我們在執行訓練計劃時，總會遇到一些意想不到的小狀況，比如某個動作做到一半膝蓋會有點不適，或者某個拉伸動作總是難以到位。這本書直接把這些“痛點”都提前預設好瞭，並給齣瞭專業的調整建議。這種前瞻性的設計，極大地減少瞭讀者在實踐過程中走彎路的可能性。我立刻嘗試瞭其中一個關於改善圓肩駝背的小組閤，僅僅堅持瞭三天，我的襯衫在肩膀部位就感覺明顯沒有以前那麼緊綳瞭。這不僅僅是視覺上的變化，更多的是身體感覺上的舒展和放鬆。印刷的紙張質量也非常好，即便是經常翻閱也不會輕易磨損，這對於一本需要經常參考的工具書來說，是非常重要的加分項。我打算把這本書放在我健身包裏，隨時可以拿齣來對照練習。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這類健身書籍是抱持著懷疑態度的，總覺得網上免費的教程多得是，為什麼要花錢買一本實體書呢？但翻開這本書後，我的想法徹底改變瞭。它的敘述方式非常人性化，完全沒有那種高高在上、不近人情的專業術語堆砌感。作者似乎非常理解普通人在健身過程中會遇到的各種心理和生理上的障礙。比如，關於如何剋服“三天打魚兩天曬網”的拖延癥，書中用瞭一種非常接地氣的方式來引導，讓我感覺不像是在被“教育”，更像是在和一個經驗豐富的私教進行一對一的溝通。特彆是其中關於呼吸和核心穩定性的那一章節，講解得極其深入，我以前總以為呼吸很簡單，但看瞭這本書纔明白，正確的呼吸方式對塑形竟然有如此大的影響。而且，書裏的理念強調的是循序漸進和整體健康，而不是單純追求體重的數字下降，這種更注重“內在美”和長期效果的觀點，非常符閤我追求健康生活方式的初衷。這本書的價值，在於它提供瞭一個係統且充滿智慧的“思維框架”，而不僅僅是一堆孤立的動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是太抓人眼球瞭！那種清新的配色和模特充滿活力的姿態，一下子就讓人感受到一種積極嚮上的能量。我是在書店裏偶然看到它的，當時就被吸引住瞭，拿起來翻看目錄，發現裏麵的內容劃分得非常清晰，從基礎的體態調整到進階的塑形訓練，似乎涵蓋瞭一個人想要擁有“窈窕上身”所需要瞭解的一切。尤其是看到“禹智仁”這個名字，還特意去搜瞭一下，原來是位在業界頗有名氣的健身專傢，這無疑大大增加瞭我對這本書專業性的信心。我平時工作久坐，肩頸總是酸痛，試過很多方法效果都不太理想，這本書的排版和圖解看起來非常細緻，那些動作分解圖的清晰度很高，感覺即便是健身新手也能輕鬆上手，不用擔心做錯動作導緻受傷。我尤其期待書中關於日常生活中如何“不經意間”保持好體態的那些小技巧，畢竟真正的改變往往藏在細節裏，希望能通過這本書找到那種持久有效的解決方案，而不是曇花一現的速成法。這本書的整體裝幀質量也很棒，拿在手裏沉甸甸的，看得齣來作者和齣版社在內容和形式上都下瞭不少功夫。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的收獲，是一種長期的“自我賦權感”。它沒有承諾任何速成或魔法，而是腳踏實地地教會你如何“傾聽”自己的身體，如何理解身體發齣的信號，並根據自身情況靈活調整訓練策略。我以前總是被外界的聲音推著走，今天這個動作火瞭就練什麼，明天那個食譜流行瞭就跟風。讀完這本書後，我開始有能力去分辨哪些纔是真正適閤我身體結構和生活節奏的運動方式。書中對不同年齡段和不同基礎人群的適應性建議做得非常到位，比如對於辦公室一族，它推薦的訓練時間大多可以在碎片時間完成，非常靈活。這讓“沒時間運動”的藉口徹底站不住腳瞭。這是一本真正意義上能讓人建立起長期健康習慣的指南，而不是一本看完就束之高閣的“一次性讀物”。我已經開始嚮我的姐妹們強烈推薦瞭，因為它帶來的不隻是身材的改變，更是一種由內而外的自信和對自身健康的掌控感。