9787560593685 28天瘦肚子的神奇養生方(生活 傢係列) 西安交通大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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杭亮 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 瘦身
• 減肥
• 飲食
• 食療
• 肚子
• 生活保健
• 中醫養生
• 西安交通大學齣版社

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 西安交通大學齣版社

ISBN：9787560593685

商品編碼：30015065077

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：28天瘦肚子的神奇養生方(生活 傢係列)

定價：39.80元

作者：杭亮

齣版社：西安交通大學齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787560593685

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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準 備 篇
Part 1 緊急通知！你需要的4大重要理由 / 3
胖不健康，肚子胖更危險 / 4
體重決定你下半生的生活質量 / 5
為瞭孩子，必須控製體重和腰圍 / 7
高血壓、糖尿病……再也不隻是彆人的故事瞭 / 8
Part 2 要想成功，觀念必須更新 / 11
國際上通用的體重計算公式 / 12
關於的錯誤觀念大盤點 / 13
不成功的常見原因 / 15
盲目，人會變老變傻 / 17
為什麼說不能追求速成 / 18
飲 食 篇
Part 3 不必遠離美食，前提是你要會吃 / 23

作者介紹

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文摘

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序言

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《腹部健康與塑形全攻略：從原理到實踐的係統指南》 本書導言：重塑你的核心力量，擁抱更健康、更自信的自己 在現代快節奏的生活中，腹部脂肪的堆積往往成為睏擾許多人的“世紀難題”。它不僅影響我們的體態和自信心，更與一係列代謝性疾病緊密相關。本書旨在打破傳統誤區，提供一套全麵、科學、實用的腹部健康管理和塑形方案。我們深信，健康的腹部不是一蹴而就的，而是建立在對身體運作機製深刻理解之上的長期、可持續的生活方式的體現。 本書內容涵蓋瞭腹部脂肪的生物學成因、科學的營養乾預策略、針對性的運動訓練體係，以及如何通過壓力管理和充足睡眠來優化身體的塑形環境。我們不追求立竿見影的“速成”，而是緻力於幫助讀者建立一套能夠終身受益的健康習慣。 --- 第一部分：理解腹部——脂肪的生理學與代謝真相 (約 300 字) 第一章：腹部脂肪的分類與健康風險 腹部脂肪並非鐵闆一塊，它主要分為皮下脂肪（Subcutaneous Fat）和內髒脂肪（Visceral Fat）。內髒脂肪深藏於腹腔內部器官周圍，是引發心血管疾病、2型糖尿病和高血壓等代謝綜閤徵的關鍵“隱形殺手”。本章將詳細剖析這兩種脂肪的儲存機製、代謝途徑以及它們對身體內分泌係統的影響。我們將藉助清晰的圖錶，幫助讀者準確識彆自身腹部脂肪的構成比例，並理解為何“緊緻的腹部”遠比“扁平的腹部”更具健康價值。 第二章：影響腹部脂肪堆積的關鍵荷爾濛 腹部脂肪的儲存與分解，是復雜的內分泌係統調控的結果。本書深入探討瞭核心荷爾濛的作用機製，包括胰島素（Insulin）與血糖調控、皮質醇（Cortisol）在壓力下的反應、瘦素（Leptin）與飢餓感的平衡，以及性激素（如雌激素和睾酮）在不同生命階段對腹部脂肪分布的影響。瞭解這些“幕後推手”，是製定有效策略的前提。我們將提供實用的方法，教您如何通過生活習慣來優化這些荷爾濛的敏感度和平衡性，而不是單純依賴外界乾預。 --- 第二部分：科學營養乾預——構建“抗炎”與“燃脂”的飲食基礎 (約 450 字) 第三章：重塑宏量營養素的黃金比例 成功的腹部塑形，不是餓肚子，而是吃對東西。本章摒棄流行的極端飲食法，聚焦於建立可持續的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的平衡攝入。我們將詳細分析優質蛋白質（如瘦肉、豆類、魚類）在提高飽腹感和維持肌肉量中的作用；探討復雜碳水化閤物（如全榖物、根莖類蔬菜）如何提供穩定能量，避免血糖劇烈波動；並重點解析健康脂肪（如不飽和脂肪酸）對細胞健康和荷爾濛閤成的必要性。我們將提供一份根據個人活動水平定製的宏量營養素計算指南。 第四章：微量營養素與腸道微生態的協同作用 腹部健康與消化係統的狀態息息相關。本章著重介紹能夠有效對抗係統性炎癥的微量營養素，如鎂、維生素D和B族維生素。更重要的是，我們首次將腸道微生態（Gut Microbiome）對腹部脂肪代謝的影響提升到核心位置。我們將指導讀者如何通過攝入益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）來改善腸道屏障功能，減少“腸漏”導緻的慢性低度炎癥，這是腹部頑固脂肪難以消除的常見原因之一。 第五章：精選食譜與餐單設計：日常執行的便利性 理論指導必須落地為行動。本章提供瞭一係列兼顧營養密度和烹飪便捷性的餐食設計範例。內容包括：如何快速準備高蛋白、低升糖指數（Low-GI）的早餐；適閤辦公室人群的午餐組閤策略；以及如何利用健康的零食來管理餐間飢餓感。我們特彆關注瞭“代謝窗口”的營養補充時機，幫助讀者在運動後最大化脂肪氧化效率。 --- 第三部分：高效運動策略——激活核心，提高代謝率 (約 450 字) 第六章：告彆無效“仰臥起坐”：核心穩定性訓練的革命 傳統的腹部訓練往往隻關注錶層的腹直肌，而忽略瞭深層穩定肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）。本書引入瞭現代運動科學中對“核心”的全新定義——一個三維的穩定係統。我們將詳細演示一係列等長收縮（Isometric）和動態穩定訓練，如平闆支撐的進階變式、死蟲式（Dead Bug）和鳥狗式（Bird-Dog）。這些訓練不僅能雕塑腹部綫條，更能有效預防腰背疼痛，提高日常活動中的姿態控製能力。 第七章：全身性力量訓練與代謝提升 單純針對腹部的訓練對整體燃脂效率提升有限。本章強調“整體優先”的原則：將復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉）納入訓練計劃，因為它們能調動最大肌群，産生更高的後燃效應（EPOC），從而在訓練結束後持續燃燒卡路裏。我們將設計三套不同強度的全身循環訓練（Circuit Training）方案，特彆強調在舉重過程中保持核心的募集，讓每一次力量訓練都成為腹部塑形的助推器。 第八章：有氧運動的優化：針對性燃脂的策略 並非所有有氧運動都平等。本章對比瞭穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）在腹部脂肪消耗上的優劣勢。我們將指導讀者如何科學地將HIIT融入周計劃，以在最短時間內刺激生長激素分泌，提高脂肪氧化能力。同時，對於運動耐力較低的讀者，我們也提供瞭漸進式的LISS方案，強調心率區域的精準控製，確保運動過程更安全、更有效。 --- 第四部分：生活方式的優化——塑形成功的隱形要素 (約 300 字) 第九章：壓力管理與皮質醇的“腹部陷阱” 長期處於慢性壓力狀態，會導緻皮質醇水平居高不下，這種荷爾濛會直接指示身體將能量儲存為內髒脂肪。本章提供瞭一套實用的抗壓工具箱，包括：基於呼吸的神經係統調節技巧（如4-7-8呼吸法）、正念冥想（Mindfulness）的入門指導，以及如何將短時間的“恢復性休息”融入高強度工作日。重點在於，學會識彆並主動降低身體的“戰鬥或逃跑”模式，為腹部減脂創造一個友好的生理環境。 第十章：睡眠質量對代謝重置的關鍵作用 睡眠是身體進行組織修復、荷爾濛重新平衡的黃金時間。研究錶明，睡眠不足會直接影響飢餓素和瘦素的水平，導緻第二天食欲增加和脂肪儲存傾嚮。本章詳細解析瞭“睡眠衛生”（Sleep Hygiene）的要素，包括最佳的臥室環境設置、睡前光綫和溫度的管理，以及如何建立一套穩定的就寢程序（Bedtime Ritual），以確保每晚獲得高質量的恢復性睡眠，從而優化身體的燃脂信號。 結語：持續進步，而非追求完美 腹部健康管理是一場馬拉鬆，而非短跑。本書的最終目標是，幫助讀者建立一種將科學、營養、運動和心理健康整閤在一起的、真正適閤自己生活節奏的健康哲學。我們鼓勵讀者將本書視為一份長期的工具手冊，定期迴顧和調整策略，以應對身體在不同生命階段和環境中的變化。健康和力量，纔是最持久的美麗。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體印象是，它構建瞭一個非常係統且富有邏輯性的健康管理框架。它不僅僅停留在“吃什麼”或“做什麼運動”的錶層討論，而是深入探討瞭“為什麼”以及“如何堅持”。作者在討論身體自我修復機製的那幾章，簡直是顛覆瞭我過去的一些認知。過去總覺得身體一旦齣現小毛病就得靠藥物，但書中詳細介紹瞭身體自身的強大代償和恢復能力，前提是我們得提供正確的“燃料”和“環境”。書中對壓力管理和睡眠質量的重視程度之高，也讓我印象深刻，作者強調，精神層麵的放鬆與身體機能的優化是相輔相成的，這一點常常被其他注重運動和飲食的書籍所忽略。書中的時間管理和作息調整建議，比如如何根據人體的自然晝夜節律來安排工作和休息，非常具有操作性。我嘗試按照書中推薦的“黃金時間段”來安排我的下午茶和輕度活動，結果發現精力確實比以往更集中，沒有瞭那種午後昏昏沉沉的感覺。這套方法論的精妙之處在於，它不是要求你完全推翻自己的生活，而是讓你找到與自己身體節奏的和諧共振點。

評分☆☆☆☆☆

從排版和設計角度來看，這本書也體現瞭極高的用心程度。裝幀堅固耐用，適閤經常翻閱和在不同場閤攜帶。內頁的字體大小適中，間距閤理，即使在光綫不佳的環境下閱讀也不會感到吃力，這對於需要經常查閱或做筆記的讀者來說非常友好。內容組織上，結構層次分明，每一章節的標題都精準地概括瞭該部分的核心內容，方便讀者快速定位自己感興趣或需要復習的部分。最讓我感到驚喜的是，在每個主要部分的結尾，都設置瞭一個“行動清單”或“自查錶格”，這些工具性的補充材料，有效地將書本知識轉化成瞭可衡量的目標。這使得“閱讀”和“實踐”之間不再有鴻溝，每讀完一章，我就能立刻對照清單進行自我評估和調整。這種將知識的吸收與反饋環節緊密結閤的設計理念，是這本書在眾多同類書籍中脫穎而齣的重要原因之一，它真正做到瞭讓讀者帶著問題來，帶著方案走。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常平實，沒有任何故作高深的學術腔調，讀起來流暢得像在聽一位鄰傢長者分享他的養生心得，親切又實在。它避免瞭使用那些聳人聽聞的標題黨式宣傳，而是用嚴謹的數據和清晰的邏輯來支撐每一個觀點。我記得有一章專門討論瞭如何辨彆網絡上流傳的各種“健康謠言”，作者用一種非常理性的方式，拆解瞭常見的誤區，並提供瞭科學的驗證思路。這對於信息爆炸的時代來說，無疑是一劑清醒劑。我感覺作者在寫作過程中，一直在努力扮演一個“翻譯者”的角色，將深奧的醫學原理轉化為普通人可以理解和執行的具體步驟。比如，在介紹如何通過呼吸練習來調節副交感神經係統時，作者不僅指導瞭具體的動作，還配上瞭詳細的呼吸節奏圖錶，確保讀者能夠準確無誤地掌握。這種注重細節和可執行性的編輯處理，極大地提升瞭閱讀體驗和實踐效果，讓我確信這不是一本隻能供人翻閱的書，而是可以被切實融入日常的行動指南。

評分☆☆☆☆☆

這本關於健康和養生的書，我讀起來感覺像是走進瞭一個充滿智慧和實踐經驗的寶庫。作者在開篇就提齣瞭一個非常引人深思的觀點，即真正的健康並非一蹴而就，而是一個需要耐心和科學方法去構建的過程。書中對日常生活中那些看似微不足道的習慣進行瞭深入的剖析，比如我們飲水的方式、三餐的搭配，甚至是我們選擇的食材來源，都與我們的身體狀態息息相關。我尤其欣賞作者在講解復雜生理知識時所采用的生動比喻和圖文並茂的說明，讓即便是對醫學背景一竅不通的讀者也能輕鬆理解其中的原理。比如，書中對腸道菌群平衡的描述，就用瞭一個“城市生態係統”的比喻，清晰地闡釋瞭益生菌和有害菌的相互製約關係。書中推薦的食譜和生活調整建議，並非那種極端或令人難以堅持的“速成法”，而是著眼於長期的、可持續的改變，注重循序漸進，這一點非常貼閤我的生活節奏。讀完這部分內容，我深刻體會到，養生不是一種負擔，而是一種對自我負責的生活態度，它需要我們將知識融入日常點滴，細心耕耘，纔能收獲長久的健康果實。

評分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方在於其深厚的文化底蘊和對傳統智慧的現代化詮釋。作者似乎融匯瞭東西方關於生命哲學的見解，使得這本書讀起來既有科學的嚴謹性，又不失人文的溫暖關懷。在探討情緒與身體健康的關係時，那種描述細膩入微，讓人仿佛在與一位經驗豐富的智者對話。書中並沒有迴避人體的局限性，而是坦誠地告訴我們，衰老是自然規律，但我們可以通過智慧去延緩其對生活質量的影響。我特彆喜歡其中關於“順勢而為”的理念，它教導我們如何識彆身體發齣的細微信號，而不是等到問題嚴重瞭纔去補救。例如，書中提到如何通過觀察皮膚的氣色和指甲的紋理來初步判斷內髒的功能狀態，這種樸素而實用的觀察方法，讓我重新拾起瞭對自身身體的敏感度。與那些充斥著復雜術語和高科技儀器的健康指南相比，這本書更像是陪伴你走過漫長人生的一個信賴夥伴，它提供的建議是基於長久觀察和曆史驗證的，讓人心安。