一輩子不復胖:塑身齡瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 飲食
• 瘦身
• 養生
• 女性
• 健身
• 輕體位

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：30015411001

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：一輩子不復胖:塑身齡瑜伽

定價：35.00元

作者：張斌

齣版社：北京聯閤齣版公

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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揭開瑜伽瘦身之秘，逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握瘦身原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

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全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體和心靈的雙重作用，從而達到瘦身和輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可瘦身的概念，常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽瘦身的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瘦身瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽瘦身為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瘦身瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽新概念圖書。

目錄

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作者介紹

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張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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塑形瑜伽：喚醒身體潛能，雕塑內在力量 一部關於科學塑形、深度冥想與身心和諧的權威指南 核心理念：不止於形，在於神 本書深入探討瞭如何通過係統的塑形瑜伽練習，實現身體形態的優化與內在力量的覺醒。我們相信，真正的“塑形”並非一味追求外在的苗條或肌肉綫條，而是一個由內而外、關乎生命能量流動的過程。它關乎如何傾聽身體深處的細微需求，如何利用呼吸與體式精準地刺激特定肌群和經絡，從而達到持久且健康的體態管理。 全書摒棄瞭那些誇大其詞的速成口號，轉而提供一套基於人體解剖學、運動生理學和傳統瑜伽哲學的嚴謹練習體係。我們緻力於為讀者建立一套可持續的“身體地圖”，讓每一次伸展、每一次扭轉，都成為一次精確的身體重塑和能量校準。 第一部分：解構身體——科學的塑形基礎 本部分是理解高效塑形原理的基石。我們將從現代運動科學的角度，剖析傳統瑜伽體式如何作用於我們的肌肉、骨骼和筋膜係統。 第一章：超越拉伸：激活深層核心（The Powerhouse Rediscovered） 核心肌群（Core）是所有優美體態的發動機。本章將詳細闡述如何區分錶層腹肌與深層腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌的微妙差異。我們摒棄傳統“捲腹”的誤區，轉而介紹“內收呼吸法”（Intraconstriction Breathing）——一種在溫和呼吸中同時激活所有深層穩定肌群的技術。通過一係列針對性的“靜態力量保持”（Isometric Holds）練習，讀者將學會如何在不增加頸部或腰椎壓力的前提下，建立起穩固的身體中軸。 重點練習： 腹部“拉鏈”技術、脊柱中立位下的骨盆微調、以及針對性激活腹橫肌的溫和“船式”變體。 第二章：姿態重塑：對抗現代生活帶來的脊柱失衡 久坐和低頭使用電子設備，是現代人體態的最大“殺手”。本章聚焦於胸椎的靈活性和肩胛骨的穩定性。我們將詳細解析圓肩駝背（Kyphosis）和骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）的力學成因。隨後引入一係列精準的開胸、擴胸和肩部復位體式。 實踐要點： 采用牆壁輔助的“肩胛骨滑行”練習，用瑜伽帶輔助進行“胸椎鏇轉”（Thoracic Rotation）的深度伸展，以及如何在傢中利用毛巾進行“肩袖激活訓練”。 第三章：腿部綫條的精修：脂肪與肌肉的平衡點 塑形並非意味著要練齣“過大”的肌肉，而是追求勻稱與修長感。本章將針對大腿前後側、臀部上提和內收肌群，提供精確的塑形策略。我們將區分爆發力訓練（如戰士三式的動態調整）與耐力拉伸（如蝴蝶式或側角式的長時間保持），探討如何通過調整呼吸的深淺和保持時間來塑造肌肉的長度而非體積。 關鍵洞察： 如何通過“下犬式”中的腳跟嚮下壓地和膝蓋微屈的結閤，來最大化膕繩肌的拉伸與美化。 第二部分：流動的藝術——呼吸與能量的整閤 塑形瑜伽的精髓在於“流”。本部分將引導讀者超越動作本身，進入到呼吸引導、能量流動和心念集中的境界。 第四章：Ujjayi的升級版：塑形中的“熱能呼吸” 傳統的“勝利呼吸法”（Ujjayi）不僅關乎聲音，更關乎氣流的控製與內部熱量的産生。本章深入講解如何通過調節呼吸的吸氣比重（Inhale Ratio）來控製肌肉的收縮程度。例如，延長吸氣可以幫助我們更深地進入後彎，而縮短呼氣則有助於穩定核心以完成平衡體式。 技巧探索： “三段式呼吸法”在站立體式中的應用，用以管理能量的湧動，避免練習中齣現心跳過速或過度疲勞。 第五章：體式的細微調整：避免“假動作” 許多人在練習中隻是“模仿”瞭體式，而非真正“完成”瞭體式。本章將通過大量對比圖示，詳細解析常見體式中“錯誤發力點”與“正確啓動點”的區彆。例如，在三角式中，是應該努力去夠腳踝，還是應該將注意力集中於穩定骨盆和打開胸腔？ 精微校正： 如何利用手指或腳趾的輕微抓地，來反嚮啓動更深層的穩定肌群；如何通過眼球的凝視點（Drishti）來影響身體的平衡和專注力。 第六章：序列設計：針對性的塑形“處方” 本章不再提供通用的流程，而是根據讀者的具體目標（例如，改善駝背、收緊臀部、拉長小腿）設計齣針對性的15分鍾高效序列。 範例序列： “肩頸釋放與胸廓擴張流”（針對伏案工作者）；“提臀與下肢綫條優化流”（強調臀中肌和梨狀肌的激活）；“腹部內收與腰椎保護流”（針對有輕微腰椎問題的練習者）。 第三部分：靜心與持久——塑造堅韌的內在自律 真正的塑形效果源於穩定的心智和持久的內在承諾。 第七章：冥想的力量：減壓與荷爾濛的平衡 高壓是導緻腹部脂肪堆積和肌肉緊張的元凶之一。本章探討瞭瑜伽冥想如何直接影響皮質醇水平。我們介紹瞭一套“錨定冥想法”，旨在幫助練習者在體式練習後迅速進入副交感神經主導的休息與消化狀態，從而優化身體對營養和運動成果的吸收。 第八章：從練習到生活：整閤塑形哲學 塑形不是一小時的瑜伽課，而是你如何坐、如何站、如何移動的每一刻。本章引導讀者將練習中的身體覺知帶入日常活動中——無論是搬運重物、長時間站立還是行走。學會如何在不引人注目的情況下，隨時進行“微調”——微收腹部、微挺胸椎，將瑜伽的理想體態內化為新的習慣。 結語：雕塑你的內在空間 本書的目標是為你提供一套清晰、科學且充滿智慧的工具。通過這套工具，你將不再需要依賴外部的評判或暫時的節食來維持體型。你將學會如何以尊重和精準的方式，與你的身體對話，最終雕塑齣一個既優雅又充滿內在力量的“你”。這是一場長達一生的探索，而這本書，是你起點最堅實的地圖。

評分☆☆☆☆☆

這本關於塑身和瑜伽的書簡直是我的救星，我一直以來都在和體重作鬥爭，試過各種方法，但效果都不理想，而且一旦停下來就反彈。這本書的理念非常獨特，它不僅僅是教你一些體式，更重要的是引導你建立一種健康的生活方式。作者似乎非常理解我們這些“易胖體質”的睏擾，文字中充滿瞭同理心，讓人感覺不是在被說教，而是在被一個經驗豐富的朋友引導。我尤其喜歡它對“塑身齡”的定義，這讓我明白，保持身材不是一時的衝刺，而是一場需要長期堅持的馬拉鬆，需要從內在打好基礎。書裏的講解非常細緻，即便是像我這樣的瑜伽初學者，也能輕鬆跟上，每一個動作都有清晰的圖文解析，確保你做對每一個細節，避免受傷。更重要的是，它強調的是平衡，而不是極端的節食或高強度的訓練，這讓整個過程變得可持續。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的瑜伽愛好者，我接觸過很多流派的教學書籍，但很少有能像這本書一樣，將“塑形”與“長期維持”結閤得如此完美的。它打破瞭傳統瑜伽書隻是教體式的局限，更深入地探討瞭身體的記憶和代謝規律。我特彆欣賞作者對於“復胖心理”的剖析，很多時候我們不是練得不夠努力，而是因為對身體的預期不閤理，導緻一旦平颱期就産生挫敗感，從而放棄。這本書提供瞭一個非常務實的解決方案，它教會你如何識彆身體發齣的信號，並根據自身情況調整練習強度和頻率。書中的體式編排也很有層次感，從基礎的激活到進階的挑戰，每一步都設計得恰到好處，讓人在不知不覺中提升自己的柔韌性和力量。對我來說，這本書更像是一本“身體使用說明書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大改變，是思維層麵的重塑。我以前總覺得“瘦”是一種痛苦的維持狀態，但這本書讓我明白，真正的健康和塑形應該是舒適且愉悅的。作者對飲食和心態的建議，也是建立在“滋養身體”而不是“懲罰自己”的基礎上的。我嘗試書裏介紹的幾次呼吸冥想練習，對減輕壓力性進食有立竿見影的效果，這比我過去依賴的意誌力管用多瞭。書中的體式講解非常注重對齊（Alignment），每一個拉伸和收縮都旨在糾正日常生活中養成的不良姿態，長期堅持下來，不僅身材綫條變好看瞭，連站姿和坐姿都挺拔瞭許多。這本書的價值遠超一本普通的健身指南，它更像是一本關於如何與自己的身體和平共處、建立終身健康習慣的哲學宣言。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，其實是抱著一絲懷疑的態度的，畢竟市麵上的塑身書太多瞭，大多都是華而不實的口號。然而，這本書給我的驚喜是實實在在的。它沒有給我任何“速成”的幻想，而是腳踏實地地從生理和心理兩個層麵入手。我發現作者在解釋體式和呼吸法時，融入瞭大量的運動科學和中醫養生理念，這讓整個練習體係顯得非常可靠和專業。比如，書中對核心穩定性的強調，以及如何通過特定的呼吸來激活深層肌肉，這些都是我之前練習瑜伽時忽略的重點。堅持練習瞭一段時間後，我最明顯的感覺是身體變得更輕盈，精神狀態也好瞭很多，連睡眠質量都有瞭顯著改善。這本書的排版和插圖設計也十分用心，閱讀體驗極佳，讓人願意反復翻閱。它真正做到瞭把復雜的塑形原理，用簡單易懂的方式呈現齣來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最怕的就是那種隻談理論不給實操方法的書，讓人讀完一頭霧水。但《一輩子不復胖:塑身齡瑜伽》完全不是這樣。它簡直就是一本隨時可以帶到墊子上的實用指南。書中的每一個章節都圍繞著一個具體的目標展開，比如“強化下腹部對抗地心引力”、“改善梨形身材的體式組閤”等等，目標明確，方法清晰。我最喜歡的是它引入的“日常微運動”概念，作者強調，塑形不僅僅是那一個小時的瑜伽課，而是滲透到你日常生活的方方麵麵。這些小小的改變，纍積起來效果非常驚人。它讓我意識到，過去我之所以反復失敗，是因為我總想一步登天，而這本書教會我如何像雕塑傢一樣，耐心地、一點一滴地雕琢自己的身體，使其達到一個恒定的最佳狀態。