世界瑜珈大师教你练瑜珈：美体瑜珈训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩李政勋，韩玉萍 著

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出版社： 民主与建设出版社

ISBN：9787801126481

商品编码：30194490477

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名：世界瑜珈大师教你练瑜珈：美体瑜珈训练

定价：39.80元

作者：(韩)李政勋 ,韩玉萍

出版社：民主与建设出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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内容提要

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本书囊括了瑜珈的13种核心动作即基本动作的训练，并精选了130种经过数十年技术研究的瑜珈疗法动作，完好保留印度正统瑜珈的精髓。书中介绍的矫正体形的瑜珈动作，为你矫正产生扭曲的身体，其塑造身体美丽曲线的惊人的效果，使本书可谓瑜珈训练的经典书籍。
假定，把瑜珈部分的核心动作即《瑜珈的基本动作》作为修炼的目标。《瑜珈的基本动作》可以被视为是自己一生中随时检查和管理自身的一种方法。因此，能够完成这些基础动作的人如果每天坚持练习一次，对自己会终生受益。
如果在练习瑜珈的基本动作中有很难完成的动作时，就可以考虑先练习与之相关联的第二部分的动作，即《矫正体形的瑜珈动作》。从这一部分中找出相关动作先练习或者一起搭配练习即可。第二部分的动作的难易程度与部分相比会容易练习一些，同时它具有舒展筋肉、矫正姿势的功效，所以在进行部分动作之前练习这些动作可以起到先调整身体的作用。这里要特别指出的是：瑜珈的动作并不是要按照部分和第二部分的顺序来进行练习。即应该先练习第二部分的动作再进行部分的动作，或者是完成了第二部分动作再进行部分的动作。它是一个相辅相成的过程，两部分要相互搭配着练习。
第三部分《塑造健康和美丽身材的瑜珈动作》是从部分和第二部分的动作中收集了一些专门治愈便秘、肥胖、腰痛的姿势。但是，在这部分中介绍的动作也并不单纯只为了塑造体形，同时这些动作可以使体内的各个脏器的特有的功能得以顺畅，由此达到美丽健康的身体才是练习的更大的意义。
在进行瑜珈动作的练习中有些人身体会感到一些疼痛，这主要是由于身体发生倾斜的筋肉或者骨节向正常的方向转动的时候产生出的刺激，是属于正常的反应，所以不必过于担心。这种疼痛感会随着练习的深入慢慢减弱，练习者可以通过疼痛减弱的程度来判断出自己的身体恢复均衡的情况。
对于某些特殊部位的疼痛症状或者体形很扭曲的人来说，可以从第二部分《矫正体形的瑜珈动作》中先选择适合自己的动作进行有针对性的集中练习。
除了标有“用腹式呼吸法进行”的标注的动作外，在练习其他的动作时的呼吸一般都采用伴随动作进行的自然呼吸法。

目录

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读者推荐书评
作者导言——幸福生活的智慧
前言——什么是瑜珈
练习瑜珈的注意事项
本书的使用方法
部 瑜珈的基本动作
一、树形的姿势
二、向前弯曲的姿势
三、舒展胸部的姿势
四、麸子形的姿势
五、蝙蝠形的姿势
六、鸽子形的姿势
七、蛇形的姿势
八、蛇形的姿势
九、弓形的姿势
十、犁形的姿势
十一、鱼形的姿势
十二、用肩部立起的姿势
十三、休息的姿势
第二部 矫正体形的瑜珈动作
一、矫正上身不均衡体形的瑜珈动作
矫正颈部与肩部的不均衡：使扭曲的颈部和肩部变得平直
矫正胳膊与肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊变得柔韧
矫正手腕与肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矫正手部的不均衡：使僵硬的手变得灵活和柔软
矫正背部的不均衡：充分伸展向前弯曲的背部
矫正腰部的平均衡：使腰部从痛苦疼痛中摆脱出来
二、矫正下身不均衡体形的瑜珈动作
矫正骨盆的不均衡：矫正位置扭曲的骨盆
矫正髋关节的不均衡：缓解僵硬的骨节
矫正膝盖关节的不均衡：膝盖疼痛，用瑜珈把它赶出来！
矫正腿部的不均衡：改善罗圈腿等畸形的腿部形状
矫正脚部与脚腕的不均衡：改善脚腕和脚掌的疼痛症状
三、矫正全身不均衡形态的瑜珈动作
四、塑造出端正姿势的瑜珈动作
第三部 塑造健康和美丽身材的瑜珈动作
一、便秘、肥胖、腰痛，问题都在于身体的不均衡
附录——为忙碌的现代人特别设计的瑜珈动作

作者介绍

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李政勋，韩国瑜珈协会会长。从1975年，他就开始从事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韩国瑜珈领域的高者。他曾经在印度的多所瑜珈疗法专业大学进行了多方面的瑜珈专修学习，可谓正宗瑜珈的训练指导者，至今他已培养了数万名的瑜珈教授者。长期以来，他

文摘

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序言

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好的，根据您的要求，我将为您撰写一份不包含《世界瑜珈大师教你练瑜珈：美体瑜珈训练》这本书具体内容的图书简介，力求详尽、自然，并避免任何表明AI身份的痕迹。 --- 瑜珈哲思与身心实践的深度探索：一部关于生命律动与内在和谐的指南 书名（示例）： 《呼吸的艺术与身体的对话：从基础体式到心流境界的瑜珈之旅》 导言： 我们生活在一个节奏过快、信息爆炸的时代，身体往往成为被遗忘的容器，精神则长期处于紧绷状态。真正的健康，绝非仅仅是肌肉的强健或体重的减轻，而是一种深植于呼吸、心绪与动作之间微妙平衡的状态。 本书并非侧重于快速塑形或特定的商业化训练方案，而是带领读者潜入瑜珈这门古老而深邃的科学，去探索它作为一种生活哲学、一种自我觉察工具的真正精髓。我们将共同踏上一次由内而外的旅程，学习如何通过身体的语言，与我们最深层的自我建立连接，重塑生命中缺失已久的和谐与宁静。 第一部分：瑜珈的根基——超越体式（Asana）的理解 在许多人眼中，瑜珈等同于一系列复杂的身体姿势。然而，本书首先会致力于打破这种片面的认知。我们将从瑜珈的源头——《奥义书》和《瑜珈经》——中汲取智慧，理解瑜珈的八支分法（Ashtanga Yoga）如何构成一个完整的生命修行体系。 持戒与内修（Yamas & Niyamas）： 我们将详细探讨这些伦理规范如何渗透到现代生活的方方面面。它们不是束缚，而是构建强大内在基石的必要条件。如何在外在世界中保持不伤害（Ahimsa）？如何在日常琐事中实践满足（Santosha）？这些讨论将帮助读者在精神层面建立起应对外部压力的韧性。 呼吸的科学与能量流动（Pranayama）： 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。本书将深入剖析不同呼吸法对神经系统的调控作用，例如Ujjayi（胜利呼吸）如何帮助稳定心率，Nadi Shodhana（左右脉调息）如何平衡左右脑功能。我们会教授如何有意识地延长气息，从而延长生命的广度与深度。 第二部分：精微身体的构建——对力量与柔韧的平衡诠释 我们不追求极限的拉伸，而是追求身体潜能的稳定释放。本部分将专注于体式练习的精准性、安全性以及能量的引导。 基础体式的深度解析： 选取一系列经典站姿、坐姿和后弯体式，重点讲解它们在骨骼结构、肌肉激活和关节保护上的科学依据。例如，理解下犬式中如何通过稳定肩胛带来保护颈椎，而非仅仅追求脚跟触地。 穆德拉（Mudra）与束印（Bandha）的应用： 介绍手印（Mudra）作为引导能量的符号，以及生命能量锁（Bandha，如会阴束缚、腹部束缚）在维持体式稳定性和引导Prana（生命能量）上升中的关键作用。这些技巧是提升练习效率、深化体验的“内在工具”。 顺位（Alignment）的个性化： 强调“一千个人有一千种完美的下犬式”。我们将探讨如何根据个体的骨骼结构、旧伤史和体能差异，对标准体式进行微调，确保练习是滋养而非消耗。 第三部分：冥想与心流——通往内在宁静的阶梯 瑜珈的终极目标是心念的止息（Chitta Vritti Nirodhah）。本部分将引导读者从动感的体式过渡到静默的内在观察。 专注力的培养（Dharana）： 介绍如何利用内在的“锚点”——无论是呼吸、声音还是想象——来固定游离不定的心绪。我们将提供从五分钟到半小时的渐进式冥想指导。 观想与可视化练习： 探讨如何使用曼陀罗（Mandala）或特定的光能想象，来转化负面情绪和思维定势。这是一种主动重塑潜意识的强大工具。 深层放松（Yoga Nidra）： 详细介绍瑜珈睡眠法的实践步骤，这是一种介于清醒与睡眠之间的状态，极大地促进身体的修复和潜意识信息的重组，对于缓解长期压力和失眠具有显著效果。 第四部分：将瑜珈融入生活——持续的修行 瑜珈不应只停留在垫子上。本书的最后一部分将探讨如何将练习带来的觉知和平衡感，延续到工作、人际关系和日常饮食中。 自我诊断与周期性调整： 教授读者如何倾听身体发出的信号，根据季节、生理周期和情绪状态，自主调整练习的内容和强度，实现真正的“定制化”健康管理。 瑜珈的哲学应用： 探讨如何将“无我”（Aparigraha，不贪求）应用于物质生活，如何将“知足”（Santosha）转化为对现状的欣赏，从而减少焦虑和比较心理。 结语： 本书旨在提供一个全面而富有深度的瑜珈知识体系，它超越了外形上的改变，专注于构建一个稳定、灵活且觉知清晰的内在世界。它不是一本快速致富或速成的指南，而是一份邀请——邀请您放慢脚步，倾听身体深处的智慧，通过日复一日、细致入微的练习，最终实现身、心、灵的真正圆融统一。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节上的关注度，体现了作者对瑜伽实践的深刻理解。例如，它花了专门的篇幅讨论“练习环境”的重要性，从光线、温度到背景音乐的选择，都给出了富有洞察力的建议，这让练习者在开始前就能构建起一个有利于专注的环境。再者，它对“清洁与保养”也有涉及，比如如何清洁瑜伽垫、如何保持练习服的舒适度，这些都是日常练习中容易被忽略，但却能切实影响练习体验的小细节。此外，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学的小段落，这些引文和解读都非常精炼，没有长篇大论的说教，只是恰到好处地将练习的物理层面与精神层面联系起来，提醒我们不要忘记练习背后的初衷——自我觉察和内心的和谐。这种对全方位练习体验的考量，使得这本书像是一个完整的“修行指南”，而不仅仅是一本动作图谱，让人觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我过去尝试过好几本瑜伽入门书，很多都倾向于将重点放在所谓的“快速塑形”上，承诺一些不切实际的效果，读完后往往觉得更迷茫，因为我根本无法做到书上那种夸张的弯曲度。然而，这本作品的叙述节奏非常平稳且循序渐进，它更像是一份长期的、可持续的健康计划，而非短期突击训练。它的进度设置考虑到了身体柔韧性和力量积累的客观规律，比如，在引入某个需要较大力量的站立体式前，会先用一系列的准备伸展和力量激活练习来铺垫，这种“打地基”的过程虽然看起来不那么炫目，却是确保长期练习不受伤的关键。我发现，按照它推荐的练习顺序和频率坚持下来，我的身体反馈是逐步且扎实的——比如，肩膀的活动度在不知不觉中增加了，久坐带来的腰部僵硬感也得到了明显的缓解。这种稳扎稳打的教学哲学，非常适合那些追求长期身心健康，而非仅仅为了拍照好看的严肃练习者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种沉静的、略带复古感的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。我一直觉得，好的瑜伽书籍，不仅仅是内容要专业，它在视觉上传达出的那种平和与专注感也同样重要。拿到手里能感受到纸张的质感很不错，不是那种轻飘飘的廉价感，拿在手中沉甸甸的，仿佛这本书本身就蕴含着某种重量和力量。内页的排版也做得相当用心，留白恰到好处，文字和图片之间的呼吸感很强，阅读起来非常舒适，长时间盯着看眼睛也不会觉得累。尤其要提的是那些插图，它们不是那种硬邦邦的、缺乏生命力的线条画，而是充满了动感和柔韧性，每一个体式都被细致地捕捉到了，那些微妙的肌肉走向和关节的微妙角度，即便是初学者也能清晰地理解。我特别喜欢它在章节分隔处使用的一些细微的装饰性图案，虽然简单，却提升了整体的格调，让翻阅的过程变成了一种享受，而不是简单的信息获取。整体来看，这本书在外在的呈现上，就已经成功地营造出一种值得信赖和细细品读的氛围，这对于一个希望认真对待自我练习的人来说，是非常关键的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式，可以说是在“科学严谨”和“人文关怀”之间找到了一个绝妙的平衡点。它并没有那种高高在上的专家腔调，而是像一位经验极其丰富、但又极其耐心的老朋友在耳边细语。对于每一个基础体式，作者不仅仅是告诉你“怎么做”，更深入地阐述了“为什么这么做”——比如，某个特定的呼吸法如何影响神经系统，或者某个体式的微调如何能更好地激活深层核心肌群。这种深度的解析，让原本枯燥的体式练习变得有了“意义”，你不再是机械地模仿形状，而是开始真正地与自己的身体对话。我尤其欣赏它对“对齐”的强调，但这种强调并非死板的教条，而是结合了不同身体结构（比如不同长度的四肢、不同灵活度的髋关节）的个体差异来给出建议，这对于那些总是在练习中感到某些地方“别扭”的人来说，简直是醍醐灌顶。它鼓励你去倾听身体的反馈，而不是强行去达到一个完美的“标准像”，这种以人为本的教学态度，极大地增强了我的练习信心。

评分☆☆☆☆☆

书中对呼吸法的介绍篇幅和深度，让我感到非常惊喜。通常，很多瑜伽书籍只是将呼吸法简单地归类为“吸气”、“呼气”的口令，而这本书则将“调息”（Pranayama）提升到了与体式（Asana）同等重要的地位来阐述。它详细地拆解了不同呼吸技巧背后的生理学原理，比如腹式呼吸如何激活副交感神经系统，以及Ujjayi呼吸法在练习中如何帮助稳定心率和集中注意力。更实用的是，它提供了一系列针对不同情境的呼吸练习：例如，清晨唤醒身体的呼吸，午后缓解工作压力的呼吸，以及睡前安神助眠的呼吸。我尝试了书中所述的“交替鼻孔呼吸法”来应对下午的精神低谷，效果立竿见影，那种由内而外的平静感是单纯的喝咖啡无法比拟的。这部分内容让这本书的价值远远超出了单纯的“身体塑形”，它变成了一本实用的情绪调节工具书。