HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 9787115420435 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

图书标签:

• HIIT
• 高强度间歇训练
• 健身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 减肥
• 训练计划
• 15分钟
• 自重训练

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：30197187658

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续用卷尺见证身形变化!·16套不同难度塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

---

健身时尚和疯狂的节食运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

---

目 录

前言……………………………………………………………………………8

部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
<

作者介绍

---

露西温德汉姆-里得 世界知名健身专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人成功并保持身材。

文摘

---

序言

---

《运动生理学基础与进阶实践》 本书全面深入地探讨了人类运动的生理学原理，旨在为健身爱好者、专业教练以及运动科学学生提供一个坚实而全面的知识体系。全书内容聚焦于身体在不同运动强度和类型下的适应性变化、能量代谢机制、神经肌肉控制以及长期训练带来的生理重塑。 第一部分：运动生理学的基石 本部分是理解运动反应的基础。我们首先从细胞水平解析肌肉收缩的分子机制，详细阐述肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，以及钙离子在信号传导中的关键作用。随后，深入剖析能量代谢系统： 有氧氧化系统： 详细介绍三羧酸循环（克雷布斯循环）和电子传递链，阐明脂肪酸和葡萄糖如何高效转化为ATP。我们将探讨最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理学意义及其影响因素，包括心血管系统的最大输出能力和肌肉对氧气的利用效率。 无氧糖酵解系统： 解释糖原分解过程，以及在急性高强度运动中乳酸的生成与清除机制。我们将纠正关于乳酸堆积导致“酸痛”的常见误解，深入分析其在运动表现中的缓冲与燃料作用。 磷酸原系统： 探讨ATP-磷酸肌酸系统的快速能量供应，这是爆发性运动的基础。 此外，我们详细解析了心血管系统和呼吸系统在运动中的适应性变化。心输出量的动态调节、不同运动强度下的心率储备利用、气体交换的效率提升，以及呼吸肌的疲劳机制，都将进行严谨的理论阐述与临床数据的支持。 第二部分：训练适应与个体化设计 理解了基础生理机制后，本书转向训练适应性的实际应用。我们系统地分类和解析了不同训练模式对身体产生的特定影响： 1. 耐力训练的适应性（如长跑、骑行）： 重点讨论线粒体生物发生（biogenesis）的分子通路、毛细血管密度的增加、心肌重塑（特别是容量负荷对心脏的影响）以及激素对脂肪氧化的调控。 2. 力量与爆发力训练的适应性（如举重、投掷）： 深入探究神经驱动力的提升（募集高阈值运动单位）、肌纤维肥大的机制（肌浆肥大与肌原纤维肥大），以及激素环境（如睾酮、生长激素）在合成代谢中的角色。我们将精确区分不同负荷（低次数/高负荷 vs. 高次数/低负荷）对肌肉结构和功能影响的差异。 个体化原则是本部分的核心。我们引入超量恢复理论的现代修正版，并结合训练负荷管理模型（如TRIMP和RPE量表），指导读者如何科学地设计训练周期（宏观、中观、微观周期化），以避免过度训练（Overtraining Syndrome, OTS）和平台期。 第三部分：特殊人群的运动生理学 本部分关注生理状态特殊人群的运动处方与风险管理，这需要对基础生理学有更细致的理解： 老年人群： 探讨肌少症的生理病理机制，以及如何通过阻力训练逆转或延缓肌肉质量的下降。关注骨密度（骨质疏松）与运动的相互作用，强调跌倒预防和平衡能力的生理基础。 青少年运动员： 详细分析生长板的生理结构，讲解如何制定既能促进运动表现又不损害骨骼成熟的训练计划。涉及青春期激素水平变化对体能发展的影响。 慢性病管理： 聚焦于2型糖尿病和高血压患者的运动干预。阐述运动如何改善胰岛素敏感性，以及有氧运动对血管内皮功能和动脉顺应性的积极影响。同时，强调安全性监测（如运动中的血糖监测、心率区间的设定）。 第四部分：运动环境与极限挑战 本部分拓展至极端环境对人体生理极限的挑战： 高海拔环境适应： 探讨低氧状态下血氧运输的代偿机制，包括红细胞生成增加和2,3-DPG水平的变化。分析急性高山病与慢性适应的区别。 高温与低温挑战： 阐述体温调节中枢（下丘脑）的工作原理，汗液蒸发在散热中的核心作用，以及在脱水状态下心血管系统的负荷增加。低温下能量消耗的增加（如颤抖产热）。 第五部分：运动营养与恢复的生理学视角 恢复是训练适应的关键。本部分从分子生物学角度审视营养干预： 碳水化合物与蛋白质的窗期理论： 结合糖原合成酶和mTOR信号通路，解析运动后营养摄入对恢复速度和肌肉合成的精确影响。不再是简单的“多吃”，而是“何时、何种比例”的摄入。 炎症与抗氧化： 运动引发的急性炎症反应是适应的必要过程，而非单纯的损伤。我们将探讨如何通过营养（如Omega-3脂肪酸）平衡炎症反应，加速组织修复。 睡眠与内分泌： 阐述深度睡眠（慢波睡眠）在生长激素释放和神经系统恢复中的不可替代性。 全书配有大量图表、流程图及真实案例分析，旨在将复杂的生理过程转化为清晰、可操作的知识体系，是所有致力于理解人体运动潜能的专业人士的必备参考书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“科学依据”有着近乎偏执要求的人，很多网红推荐的健身法对我来说就是空中楼阁，缺乏说服力。这本书的魅力就在于，它在每一个训练建议背后，都似乎藏着严谨的科学数据支撑。它没有用那些花哨的口号来吸引眼球，而是用清晰的逻辑链条告诉你，为什么这样一组动作组合能达到比传统有氧更佳的效果。我特别喜欢其中关于“训练容量”和“训练密度”的区分讲解，这让我在计划自己的训练时，能够更加精准地把握度。以往我总是凭感觉练，练完后身体疲惫但效果不佳，现在我能用更科学的视角去审视自己的训练日志。再者，它对“动作修正”的描述极其到位。比如深蹲时膝盖内扣的问题，它不仅指出了错误，还提供了针对性的激活训练来纠正，这种细致入微的指导，让我感觉自己仿佛在和一位经验丰富的体能教练进行一对一沟通。对于那些想深入了解HIIT机理，而不是仅仅想“动起来”的人来说，这本书的深度绝对超出了预期。

评分☆☆☆☆☆

这本关于高强度间歇训练的书籍，简直是健身新手的福音，也是老手们寻找新灵感的宝库。我当初抱着试试看的心态入手，没想到仅仅是翻阅目录和前言，就已经被那种直击痛点的叙述方式所吸引。作者似乎完全理解我们这些忙碌的上班族，那种“想健身但时间永远不够”的窘境。书中对于HIIT的原理阐述得非常透彻，但绝不是那种晦涩难懂的学术论文，而是用大白话告诉你，为什么短短的15分钟能产生比传统慢跑一小时更显著的效果。我特别欣赏它在“效率”和“可行性”之间的完美平衡。它没有鼓吹那些看起来就不切实际的“魔鬼训练法”，而是强调如何在有限的时间内最大化训练收益。每一个动作的分解图都清晰到令人发指，即便是初次接触器械训练的新人，也能准确找到发力点，避免受伤。更不用说，它还贴心地附带了不同体能阶段的训练进阶计划，让人感觉自己每时每刻都在进步，而不是原地踏步。这种循序渐进的设计，极大地增强了读者的坚持动力，让人真正感受到“掌控自己身体”的力量正在逐步建立起来。这本书绝不仅仅是一本训练手册，更像是一位贴心的私人教练，随时为你定制最适合你的燃脂方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格就像一位热情洋溢但又极其靠谱的邻家大哥在跟你分享他的独门秘籍。没有那种高高在上的说教感，反而充满了鼓励和理解。我最欣赏的一点是，它对“持之以恒”的探讨，远比我预想的要深刻。作者没有简单粗暴地说“坚持就是胜利”，而是剖析了动力衰退的心理学原因，并提供了实用的“微习惯养成”技巧来对抗惰性。比如，它建议将训练时间安排在一天中精神最不集中的时间段，反而更容易融入日程。这种结合了行为科学的建议，对我这种“三分钟热度”选手来说，简直是及时雨。我尝试了书中的一些小技巧，比如在训练前进行一个五分钟的“意念演练”，效果竟然出奇地好，训练时的专注度和完成度都有了明显的提升。这本书让我明白，健身不仅仅是身体上的运动，更是一场持续的心理战。能够提供如此人性化且实用的心理建设指导，让它在众多纯粹的“动作指南”中脱颖而出，成为一本真正能改变生活习惯的工具书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我入手这本书的时候，对“完全指南”这四个字持保留态度的，毕竟市面上关于健身的书籍汗牛充栋，真正能做到面面俱到的少之又少。然而，这本书成功地颠覆了我的看法。它不仅仅停留在“怎么做”的层面，更是深入探讨了“为什么这么做”的底层逻辑。从心率区间控制到呼吸节奏的调整，再到训练后的营养补充建议，几乎涵盖了HIIT训练的每一个侧面。特别是关于“恢复”的那一部分，很多其他书籍都会略过，但这本书却着重强调了高质量休息的重要性，这对于一个高强度训练者来说至关重要。我曾经因为过度训练导致膝盖不适，阅读了这部分内容后，调整了自己的恢复策略，效果立竿见影。排版设计也做得非常出色，图文并茂，重点突出，即便是训练过程中，需要快速查阅某个动作的标准姿势时，也能迅速定位。而且，它给出的训练模块非常灵活，15分钟的设置，意味着即便是出差在外，只要有一小块空地，随时随地都可以开练。这种高度的灵活性和全面的指导性，让这本书真正担得起“指南”二字，是值得我长期留在我书架上的“武功秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧来看，这本书的设计也体现了“效率至上”的原则。内页的纸张质量适中，便于携带和翻阅，不会因为太光滑或太厚重而影响使用体验。最让我感到惊喜的是，它将不同难度的训练计划模块化处理得非常好，像搭建乐高积木一样，读者可以根据自己的时间、场地和体能状态，自由组合出最适合自己的训练组合。我个人特别喜欢其中关于“核心激活”的10分钟快速组合，非常适合在会议间隙进行。而且，书中对器械的依赖度极低，很多训练只需要一张瑜伽垫或者甚至徒手就能完成，这极大地降低了入门门槛。很多健身书籍总是强调购买昂贵的器械，而这本书则更聚焦于如何利用自身重量和高效的动作模式来达成目标。它成功地将“高强度”和“日常化”无缝衔接起来，让我彻底告别了“我没时间去健身房”的借口。这是一本真正为现代生活节奏量身定制的、高度实用且易于执行的训练宝典。