HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 9787115420435 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 訓練計劃
• 15分鍾
• 自重訓練

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：30197187658

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續用捲尺見證身形變化!·16套不同難度塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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目 錄

前言……………………………………………………………………………8

部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人成功並保持身材。

文摘

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序言

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《運動生理學基礎與進階實踐》 本書全麵深入地探討瞭人類運動的生理學原理，旨在為健身愛好者、專業教練以及運動科學學生提供一個堅實而全麵的知識體係。全書內容聚焦於身體在不同運動強度和類型下的適應性變化、能量代謝機製、神經肌肉控製以及長期訓練帶來的生理重塑。 第一部分：運動生理學的基石 本部分是理解運動反應的基礎。我們首先從細胞水平解析肌肉收縮的分子機製，詳細闡述肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，以及鈣離子在信號傳導中的關鍵作用。隨後，深入剖析能量代謝係統： 有氧氧化係統： 詳細介紹三羧酸循環（剋雷布斯循環）和電子傳遞鏈，闡明脂肪酸和葡萄糖如何高效轉化為ATP。我們將探討最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理學意義及其影響因素，包括心血管係統的最大輸齣能力和肌肉對氧氣的利用效率。 無氧糖酵解係統： 解釋糖原分解過程，以及在急性高強度運動中乳酸的生成與清除機製。我們將糾正關於乳酸堆積導緻“酸痛”的常見誤解，深入分析其在運動錶現中的緩衝與燃料作用。 磷酸原係統： 探討ATP-磷酸肌酸係統的快速能量供應，這是爆發性運動的基礎。 此外，我們詳細解析瞭心血管係統和呼吸係統在運動中的適應性變化。心輸齣量的動態調節、不同運動強度下的心率儲備利用、氣體交換的效率提升，以及呼吸肌的疲勞機製，都將進行嚴謹的理論闡述與臨床數據的支持。 第二部分：訓練適應與個體化設計 理解瞭基礎生理機製後，本書轉嚮訓練適應性的實際應用。我們係統地分類和解析瞭不同訓練模式對身體産生的特定影響： 1. 耐力訓練的適應性（如長跑、騎行）： 重點討論綫粒體生物發生（biogenesis）的分子通路、毛細血管密度的增加、心肌重塑（特彆是容量負荷對心髒的影響）以及激素對脂肪氧化的調控。 2. 力量與爆發力訓練的適應性（如舉重、投擲）： 深入探究神經驅動力的提升（募集高閾值運動單位）、肌縴維肥大的機製（肌漿肥大與肌原縴維肥大），以及激素環境（如睾酮、生長激素）在閤成代謝中的角色。我們將精確區分不同負荷（低次數/高負荷 vs. 高次數/低負荷）對肌肉結構和功能影響的差異。 個體化原則是本部分的核心。我們引入超量恢復理論的現代修正版，並結閤訓練負荷管理模型（如TRIMP和RPE量錶），指導讀者如何科學地設計訓練周期（宏觀、中觀、微觀周期化），以避免過度訓練（Overtraining Syndrome, OTS）和平颱期。 第三部分：特殊人群的運動生理學 本部分關注生理狀態特殊人群的運動處方與風險管理，這需要對基礎生理學有更細緻的理解： 老年人群： 探討肌少癥的生理病理機製，以及如何通過阻力訓練逆轉或延緩肌肉質量的下降。關注骨密度（骨質疏鬆）與運動的相互作用，強調跌倒預防和平衡能力的生理基礎。 青少年運動員： 詳細分析生長闆的生理結構，講解如何製定既能促進運動錶現又不損害骨骼成熟的訓練計劃。涉及青春期激素水平變化對體能發展的影響。 慢性病管理： 聚焦於2型糖尿病和高血壓患者的運動乾預。闡述運動如何改善胰島素敏感性，以及有氧運動對血管內皮功能和動脈順應性的積極影響。同時，強調安全性監測（如運動中的血糖監測、心率區間的設定）。 第四部分：運動環境與極限挑戰 本部分拓展至極端環境對人體生理極限的挑戰： 高海拔環境適應： 探討低氧狀態下血氧運輸的代償機製，包括紅細胞生成增加和2,3-DPG水平的變化。分析急性高山病與慢性適應的區彆。 高溫與低溫挑戰： 闡述體溫調節中樞（下丘腦）的工作原理，汗液蒸發在散熱中的核心作用，以及在脫水狀態下心血管係統的負荷增加。低溫下能量消耗的增加（如顫抖産熱）。 第五部分：運動營養與恢復的生理學視角 恢復是訓練適應的關鍵。本部分從分子生物學角度審視營養乾預： 碳水化閤物與蛋白質的窗期理論： 結閤糖原閤成酶和mTOR信號通路，解析運動後營養攝入對恢復速度和肌肉閤成的精確影響。不再是簡單的“多吃”，而是“何時、何種比例”的攝入。 炎癥與抗氧化： 運動引發的急性炎癥反應是適應的必要過程，而非單純的損傷。我們將探討如何通過營養（如Omega-3脂肪酸）平衡炎癥反應，加速組織修復。 睡眠與內分泌： 闡述深度睡眠（慢波睡眠）在生長激素釋放和神經係統恢復中的不可替代性。 全書配有大量圖錶、流程圖及真實案例分析，旨在將復雜的生理過程轉化為清晰、可操作的知識體係，是所有緻力於理解人體運動潛能的專業人士的必備參考書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格就像一位熱情洋溢但又極其靠譜的鄰傢大哥在跟你分享他的獨門秘籍。沒有那種高高在上的說教感，反而充滿瞭鼓勵和理解。我最欣賞的一點是，它對“持之以恒”的探討，遠比我預想的要深刻。作者沒有簡單粗暴地說“堅持就是勝利”，而是剖析瞭動力衰退的心理學原因，並提供瞭實用的“微習慣養成”技巧來對抗惰性。比如，它建議將訓練時間安排在一天中精神最不集中的時間段，反而更容易融入日程。這種結閤瞭行為科學的建議，對我這種“三分鍾熱度”選手來說，簡直是及時雨。我嘗試瞭書中的一些小技巧，比如在訓練前進行一個五分鍾的“意念演練”，效果竟然齣奇地好，訓練時的專注度和完成度都有瞭明顯的提升。這本書讓我明白，健身不僅僅是身體上的運動，更是一場持續的心理戰。能夠提供如此人性化且實用的心理建設指導，讓它在眾多純粹的“動作指南”中脫穎而齣，成為一本真正能改變生活習慣的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本關於高強度間歇訓練的書籍，簡直是健身新手的福音，也是老手們尋找新靈感的寶庫。我當初抱著試試看的心態入手，沒想到僅僅是翻閱目錄和前言，就已經被那種直擊痛點的敘述方式所吸引。作者似乎完全理解我們這些忙碌的上班族，那種“想健身但時間永遠不夠”的窘境。書中對於HIIT的原理闡述得非常透徹，但絕不是那種晦澀難懂的學術論文，而是用大白話告訴你，為什麼短短的15分鍾能産生比傳統慢跑一小時更顯著的效果。我特彆欣賞它在“效率”和“可行性”之間的完美平衡。它沒有鼓吹那些看起來就不切實際的“魔鬼訓練法”，而是強調如何在有限的時間內最大化訓練收益。每一個動作的分解圖都清晰到令人發指，即便是初次接觸器械訓練的新人，也能準確找到發力點，避免受傷。更不用說，它還貼心地附帶瞭不同體能階段的訓練進階計劃，讓人感覺自己每時每刻都在進步，而不是原地踏步。這種循序漸進的設計，極大地增強瞭讀者的堅持動力，讓人真正感受到“掌控自己身體”的力量正在逐步建立起來。這本書絕不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位貼心的私人教練，隨時為你定製最適閤你的燃脂方案。

評分☆☆☆☆☆

從排版和裝幀來看，這本書的設計也體現瞭“效率至上”的原則。內頁的紙張質量適中，便於攜帶和翻閱，不會因為太光滑或太厚重而影響使用體驗。最讓我感到驚喜的是，它將不同難度的訓練計劃模塊化處理得非常好，像搭建樂高積木一樣，讀者可以根據自己的時間、場地和體能狀態，自由組閤齣最適閤自己的訓練組閤。我個人特彆喜歡其中關於“核心激活”的10分鍾快速組閤，非常適閤在會議間隙進行。而且，書中對器械的依賴度極低，很多訓練隻需要一張瑜伽墊或者甚至徒手就能完成，這極大地降低瞭入門門檻。很多健身書籍總是強調購買昂貴的器械，而這本書則更聚焦於如何利用自身重量和高效的動作模式來達成目標。它成功地將“高強度”和“日常化”無縫銜接起來，讓我徹底告彆瞭“我沒時間去健身房”的藉口。這是一本真正為現代生活節奏量身定製的、高度實用且易於執行的訓練寶典。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手這本書的時候，對“完全指南”這四個字持保留態度的，畢竟市麵上關於健身的書籍汗牛充棟，真正能做到麵麵俱到的少之又少。然而，這本書成功地顛覆瞭我的看法。它不僅僅停留在“怎麼做”的層麵，更是深入探討瞭“為什麼這麼做”的底層邏輯。從心率區間控製到呼吸節奏的調整，再到訓練後的營養補充建議，幾乎涵蓋瞭HIIT訓練的每一個側麵。特彆是關於“恢復”的那一部分，很多其他書籍都會略過，但這本書卻著重強調瞭高質量休息的重要性，這對於一個高強度訓練者來說至關重要。我曾經因為過度訓練導緻膝蓋不適，閱讀瞭這部分內容後，調整瞭自己的恢復策略，效果立竿見影。排版設計也做得非常齣色，圖文並茂，重點突齣，即便是訓練過程中，需要快速查閱某個動作的標準姿勢時，也能迅速定位。而且，它給齣的訓練模塊非常靈活，15分鍾的設置，意味著即便是齣差在外，隻要有一小塊空地，隨時隨地都可以開練。這種高度的靈活性和全麵的指導性，讓這本書真正擔得起“指南”二字，是值得我長期留在我書架上的“武功秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“科學依據”有著近乎偏執要求的人，很多網紅推薦的健身法對我來說就是空中樓閣，缺乏說服力。這本書的魅力就在於，它在每一個訓練建議背後，都似乎藏著嚴謹的科學數據支撐。它沒有用那些花哨的口號來吸引眼球，而是用清晰的邏輯鏈條告訴你，為什麼這樣一組動作組閤能達到比傳統有氧更佳的效果。我特彆喜歡其中關於“訓練容量”和“訓練密度”的區分講解，這讓我在計劃自己的訓練時，能夠更加精準地把握度。以往我總是憑感覺練，練完後身體疲憊但效果不佳，現在我能用更科學的視角去審視自己的訓練日誌。再者，它對“動作修正”的描述極其到位。比如深蹲時膝蓋內扣的問題，它不僅指齣瞭錯誤，還提供瞭針對性的激活訓練來糾正，這種細緻入微的指導，讓我感覺自己仿佛在和一位經驗豐富的體能教練進行一對一溝通。對於那些想深入瞭解HIIT機理，而不是僅僅想“動起來”的人來說，這本書的深度絕對超齣瞭預期。