【中商原版】要瘦就瘦，要健康就健康：把饮食金字塔倒过来吃，就对了！ 港台原版 赖宇凡 台湾如果出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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賴宇凡 著

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出版社： 如果出版

ISBN：9789866006166

商品编码：10150450164

《要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！》

作者： 賴宇凡         出版社：如果出版社  

出版日：2012/05/31    語言：繁體中文

ISBN：9789866006166   叢書系列：About

規格：平裝/312頁/17 x 23 cm / 普通級 /雙色印刷/初版

出版地：台灣          本書分類：醫療保健> 食保健飲

內容簡介

吃油吃肉不會讓你不健康！

五年前，我體重80公斤，被醫生判定為第二型糖尿病患者，

五年後，我體重50公斤，從心理諮商師成為自然醫學營養治療師，

在此之前，我和大部份的人一樣，不清楚政府、企業與健康訊息之間的糾葛與關係，

我也和大部份的人一樣，不懂得聆聽身體的聲音，只懂得遵循專家的建議。

一場飲食革命為我的家庭及工作帶來奇蹟式的變化，

只要你願意，藉由本書，你也可以找回自己的快樂與健康！

美國ＮＴＡ認證自然醫學營養治療師

第1本從身體的角度告訴你，我們該怎麼吃，和為什麼要這樣吃的誠意好書──

吃油不一定讓你長油，吃鹼身體不一定變鹼，人體的生理化學，其實，你一點也不瞭解！

本書特色

三大營養素占人體組織比例是油脂一五％、蛋白質一八％、碳水化合物二％，為什麼我們現在的食物比例碳水化合物卻占了絕大多數？

錯誤的飲食比例是現代慢性病的根源，了解人體的生化特性，你就能瞭解──

只要吃得對，人人應該到老都健康！

只要吃得對，代謝可以重新啟動，即使不動也會瘦！

不吃油脂，失智、憂鬱早晚會上身：大腦６０％是油脂組成的，缺乏油脂小孩的大腦發育一定受影響，老人失智及憂鬱症也會因此種下病根。

缺乏油脂排毒一定沒希望：人體掌控養份及廢物進出的細胞膜是油脂做的，排毒的淋巴系統內承載的也是脂肪酸，缺乏油脂或油脂品質不良排毒一定沒希望。

缺乏蛋白質消化系統一定不順暢：蛋白質是刺激胃分泌足量胃酸的主因，胃酸不夠酸，賁門打不開，不但造成食道逆流，且下游的消化關關都會出問題，結果就是營養吃得到卻吸收不到。

適量攝取動物蛋白質才是平衡體內酸鹼的關鍵：人體不是酸進酸出鹼進鹼出，平衡體質酸鹼不可缺少的磷酸鹽原料以動物蛋白質內的含量zui豐富，所以只有平衡飲食才是平衡體質的重要關鍵。

過量碳水化合物是快速囤積脂肪的元凶：碳水化合物是人體三大營養素中zui快在人體內變成脂肪的，油脂在胃裡可以停留五小時，但碳水化合物只有一個半小時，所以吃油不見得長油，但碳水化合物吃多一定快速讓你長油。

不平衡的碳水化合物是內分泌不平衡的主因：未搭配油脂與蛋白質的碳水化合物會大力震盪血糖，讓內分泌疲累，肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。

長期攝取單一礦物質與維生素一定會有副作用：大量的鈣會讓鎂流失，大量的維生素Ｃ會造成過量的鐵無法排除，礦物質與維生素既合作也對抗，所以與其吃營養品，不如吃營養豐富的全面性食物。

人是雜食動物，意思是，我們不光是「能」吃各種食物，更是「必須」吃各種食物。

從人體的生化特性、食物品質、烹調方式、完整的營養元素、消化系統重建，慢性病的調理，到zui後達到身心的平衡，讓自然醫學營養治療師告訴你：誰說生病一定要吃藥，吃對食物才更重要！吃藥只治得了一時，只有吃對食物才有永遠的健康！

本書實用工具

人體慢性病的五大病根一次告訴你：

血糖失衡、脂肪酸失衡、脫水、礦物質失衡、消化系統停擺，這五大病根彼此環環相扣，一關倒，關關倒，zui後的結果就是慢性病一一上身。

In and Out 生化系統檢測表首次公開：

讓你從生化特性、食物、營養元素、消化系統一一檢測並打造自己個人專屬的健康計畫。

慢性病食物調整方式完整說明：

針對高血壓、糖尿病、尿酸高、內分泌失調、失眠、過重、骨質疏鬆、憂鬱症等慢性病，從根本說明自我消化道檢測及所需營養元素等完整食物治療方式。

作者簡介

賴宇凡

美國NTA認證自然醫學營養治療師。

出生台灣，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域。

由於希望對身體與食物之間的關係有全觀的概念，即使身為世界上出過zui多諾貝爾獎得主的傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），仍然捨棄了主流研究單位，選擇自然醫學領域裡唯1著重食物裡營養元素一起運作的力量，以及食物與身體之間產生的關係的NTA組織（Nutritional Therapy Association），成為美國僅有一千二百名的NTP自然醫學營養治療師，且擁有Food Catering 的餐飲證照。

現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。

部落格「Sara的食食課課」網址為：blog.shishikeke.com.tw，隨時在這裡提供zui新的營養、健康相關資訊。

現任：

美國自然醫學營養門診營養治療師

專業資歷：

美國NTA認證自然醫學營養治療師

婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士

經歷：

美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）

美國加州大學心理諮商中心副主任及講師

中國華東師範大學特約心理諮商師及講師

目........................................錄

序章 從心理諮商師到營養治療師──我的飲食健康革命

一片鮭魚改變了我對食物的觀念

追尋好食物讓我從心理諮商師成為營養治療師

自然醫學給我的震撼教育

吃傳統飲食的人更懂得健康

原來問題出在不均衡的飲食

改變食物也改變了我整個家的氣氛

飲食調整也幫助了我門診的病人

打造一套為每個人量身訂做的飲食工具

第1章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃？

飲食金字塔是慢性病的zui大元凶

慢性病五大病根一──血糖失衡 吃油不一定長油，過量碳水化合物才一定讓你長油

【健康諮商室】營養與性的親蜜關係

慢性病五大病根二──脂肪酸失衡 不吃油身體復原機制一定缺乏原料

慢性病五大病根三──脫水 缺水一定缺血，缺血細胞沒養份廢物也會排不掉

慢性病五大病根四──礦物質失衡 礦物質不平衡，不是光靠補礦物質就可以

慢性病五大病根五──消化系統停擺 油脂和蛋白質是啟動消化系統的重要關卡

膽固醇不是健康殺手 缺乏膽固醇，荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料

平衡多樣的天然原始飲食是健康唯1的要件 食物間既合作也對抗，要混著吃才有用

食物組合與攝取順序非常重要 人體生化是即時反應，所以第1口吃什麼非常重要

【健康諮商室】企業影響研究結果的典型案例

第二章 我們究竟該怎麼吃

打造專屬你自己健康的關鍵五步驟──認識In-and Out 生化系統檢測工具

◎第1步：檢測你的生化特性

你從那裡來（血型∕種族背景∕地域背景）

你往那裡去（不用腦子吃飯，用身體感覺吃飯∕連結身體感覺與食物∕調整你的飲食）

◎第二步：選擇適合你生化特性的食物

確認食物品質（是原形食物∕新鮮度∕是有養份的植物產品∕是有養份的動物產品∕顏色∕香氣∕季節∕生產地∕味道）

注意烹調的方式（催芽∕浸泡∕發酵∕高湯∕□料品質∕好油∕好鹽∕注意是烹調還是加工∕避免人工佐料）

【健康諮商室】生食VS.熟食

【健康諮商室】吃纖維的益生菌vs.吃果糖的益生菌

◎第三步：均衡攝取營養元素

確認攝取種類是否全面（水∕蛋白質∕油脂∕碳水化合物∕礦物質∕維生素）

【健康諮商室】吃肉真的會讓體質變酸？

檢查攝取量是否足夠（每餐肉類30%∕每餐油脂30%∕每餐蔬菜20%∕每餐澱粉＜20%∕每天純水＞2000C.C. ∕每天一次水果）

◎第四步：檢測你消化系統的健康

一個從上到下順暢的消化系統

不順暢的消化系統可能引起的症狀

檢測你吃的習慣（感恩、放鬆∕享受∕創造安全的吃飯環境∕細嚼慢嚥∕餓時才吃∕先吃油脂、蛋白質∕澱粉不過量∕吃高品質油脂∕不濫用殺菌產品）

檢測你消化道的症狀（漲氣打嗝∕胃食道逆流∕惡性貧血∕飯後想睡覺∕潰瘍∕頭暈、暈車、暈船∕嘴巴苦苦的、口臭∕吃油會噁心∕排便問題∕真菌感染∕過敏∕痔瘡）

◎第五步：達到健康

生理平衡的特徵（在搏鬥或逃跑中獲勝∕精神持久∕會生病也能復原∕不需要長期依賴藥物達到以上目的）

心理平衡的特徵（能精神放鬆∕能精神集中∕能夠控制衝動∕樂觀能抗壓∕不依賴藥物達到以上目的）

把IN-and-OUT生化系統當做檢視工具

第三章 慢性病的食物調整方式

◎生理疾病的食物調整方式

第二型糖尿病 蛋白質和油脂一定要和碳水化合物一起入口

【健康諮商室】 進行血糖控制飲食的方法

低血糖 注意別讓腎上腺過度疲勞

尿酸過高 少碰高碳水化合物及脫水飲料

內分泌失調 吃高品質的平衡飲食減少身體的緊急狀況

【健康諮商室】更年期真的不該如此為難

心血管疾病 增加抗氧化物質適當攝取維生素Ｂ

高血壓 充足攝取水份，適當補充礦物質鎂

體重過重 讓胰臟和肝臟適度休息身體才會釋放脂肪

體重過輕 加強胃酸，平衡血糖

骨質疏鬆 增進能幫助礦物質被有效利用的輔助因素

【健康諮商室】 人體的物理與化學互相影響的案例

睡眠問題 曬夠太陽，攝取足夠蛋白質製造褪黑激素

◎心理疾病的食物調整方式

精神疾病 從調整腸道健康開始做起

【健康諮商室】使用zui低限度的殺菌方式

【健康諮商室】進行消化道痊癒飲食的方法

成癮問題 擺脫血糖問題，徹底和「癮」脫離

情緒失調 別讓血糖和腎上腺控制你

【健康諮商室】心理症狀與心理創傷

利用IN-and-OUT生化系統改善症狀

◎排毒與恢復反應

你一定要知道的生理、心理兩種排毒管道

正確排毒要從養肝及促進血液及淋巴循環下手

【健康諮商室】正確排毒的方式

體內痊癒過程中可能引起的恢復反應

正確斷食的方法及三餐進食原則

正確外食你注意這些事

重新和你的身體展開一段完美的伴侶關係

好的，根据您的要求，我为您撰写一份不包含【中商原版】要瘦就瘦，要健康就健康：把饮食金字塔倒过来吃，就对了！ 港台原版 赖宇凡 台湾如果出版社 这本书内容的图书简介，力求详细、自然，避免任何AI痕迹。 --- 【书名待定，以下为模拟的同类主题图书简介】 揭秘身体的秘密语言：重塑代谢，找回生命活力 生命不该是与饥饿和体重对抗的战场，而应是一场与身体和谐共舞的旅程。 在信息爆炸的时代，我们被各种“超级食物”、“快速减肥法”和“神奇食谱”所包围，却发现自己离真正的健康与轻盈越来越远。为什么付出了汗水和努力，体重秤上的数字依然顽固？为什么遵循了“低脂高碳水”的教条，疲惫感和慢性炎症却日益加剧？ 本书并非又一本教你计算卡路里的工具书，也不是鼓吹极端节食的宣言。它是一份深度探索身体内在运作机制的指南，旨在帮助读者彻底跳脱传统营养学的框架，理解食物与身体信号之间的微妙关联，最终建立一套可持续、个性化的健康生活方式。 我们深信，真正的健康源于理解身体的“智慧”。每一个渴望、每一次疲倦、每一次体重反弹，都是身体在向你发出的重要讯号。这本书将引导你学会倾听这些讯号，将它们视为宝贵的线索，而非需要被压制的症状。 第一部分：打破神话——重新审视我们所信奉的“健康常识” 我们从小被灌输的营养观念，往往建立在过时的、甚至是被商业利益扭曲的模型之上。本书将从科学和历史的角度，审视以下几个核心误区： 1. 卡路里≠热量差： 为什么只计算卡路里而不考虑营养素的来源（宏量营养素的比例与质量），会导致代谢失衡？我们将深入探讨胰岛素、瘦素等关键激素如何调控能量储存，而非简单的“吃多胖，吃少瘦”公式。 2. 碳水化合物的“原罪”与“平反”： 并非所有碳水化合物都等同。精制糖、谷物与天然蔬菜、豆类的代谢路径天差地别。本书将详细剖析不同类型碳水化合物对血糖和炎症的影响，帮助读者找到适合自身体质的“燃料配方”。 3. 脂肪的复权之路： 经过多年的妖魔化，健康脂肪（如橄榄油、牛油果、天然动物脂肪）终于回归其在人体结构和激素生成中的重要地位。我们将区分对身体有益的脂肪和加工食品中的反式脂肪，指导如何安全有效地将优质脂肪纳入日常饮食。 第二部分：身体的内在地图——深入理解代谢的“指挥中心” 本书的核心价值在于提供一套系统的、可操作的代谢优化框架。这套框架基于人体对营养素的真实反应，而非抽象的数字游戏。 代谢失衡的“三位一体”诊断： 我们将聚焦于理解胰岛素敏感性、肠道健康和压力皮质醇这三大支柱。当这三者中任何一个出现问题，身体的能量分配系统就会出现混乱，表现为易胖、精力不济、渴望甜食等症状。 肠道——被遗忘的“第二大脑”： 肠道菌群对营养吸收、情绪稳定乃至免疫力的影响至关重要。我们将提供实用的方法，教你如何通过食物选择来滋养有益菌群，改善消化效率，从而减轻身体的负担。这包括选择发酵食品、膳食纤维的摄入时机与组合等实用技巧。 压力管理与“隐形饥饿”： 慢性压力是现代人的隐形杀手。皮质醇水平的长期升高如何干扰睡眠、导致腹部脂肪堆积？本书会提供非药物性的压力管理策略，将放松和恢复纳入你的“营养计划”中。 第三部分：打造个性化的生命蓝图——从理论到实践 阅读完理论基础后，本书将提供一系列工具和方法，让你能够为自己“量身定制”饮食方案。 1. 唤醒身体的“饥饿感”与“饱足感”： 学习区分生理性饥饿（身体需要能量）和情绪性饥饿（心理需求）。我们将介绍“专注进食法”，让你重新连接身体发出的信号，自然地控制摄入量，而非依赖外部计数。 2. 营养素的“时间艺术”： 什么时候吃蛋白质、什么时候吃碳水化合物，比摄入总量同样重要。本书会探讨“营养素时序”的概念，例如如何通过调整早餐结构来稳定一整天的血糖，以及如何科学安排运动前后的营养补充。 3. 适应性饮食的灵活性： 我们认识到生活是多变的。因此，本书不推崇“一刀切”的食谱，而是提供一套“适应性工具箱”——你可以根据自己的活动水平、睡眠质量、季节变化甚至荷尔蒙周期，灵活调整你的食物结构，确保营养的摄入始终为身体的当前状态服务。 4. 从“抗炎饮食”到“修复性饮食”： 聚焦于选择那些能主动修复细胞损伤、减少体内炎症的天然食物。详细列举了富含Omega-3、抗氧化剂和必需矿物质的食物清单，指导读者如何将这些“修复建材”有效地融入日常三餐。 本书献给所有曾为“吃什么”而感到焦虑的人： 如果你厌倦了节食带来的心力交瘁，渴望找到一种能让你精力充沛、体态轻盈的生活方式；如果你对身体的复杂机制充满好奇，并希望拥有掌控自己健康的主权——那么，请翻开这本书。它将是你重塑代谢、激活内在生命力的可靠向导。我们邀请你，以更智慧、更慈悲的方式，重新认识你的身体，最终达到真正的——健康、平衡、且持久的活力状态。

评分☆☆☆☆☆

这书简直是我的健康启蒙！我以前总觉得减肥就是少吃，挨饿，结果呢？越减越沮丧，体重像弹簧一样反弹。直到我开始接触到一些关于身体能量和食物本质的新观念，才明白过来，原来我们吃的很多“健康食品”可能正在悄悄掏空我们的身体。比如，那些被吹上天的全麦面包和所谓的“低脂”零食，吃下去的感受和身体的反应完全不一样。这本书给我的感觉是，它不是在教你怎么“少吃”，而是教你如何“吃对”，让身体自己学会平衡。它探讨了很多深层次的生理机制，让人恍然大悟，我们过去遵循的那些传统营养学理论，在面对现代人复杂的生活压力和环境毒素时，可能根本站不住脚。我特别喜欢它那种打破常规、直击核心的叙事方式，读起来一点都不枯燥，反而充满了探索未知的兴奋感。它让我开始重新审视冰箱里的每一件食物，不再盲目跟风，而是真正去倾听身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

我周边很多朋友都在尝试各种流行的饮食法，从生酮到间歇性断食，每个人都有自己的“真理”。但这本独特的著作，却提供了一种超越流派的、基于个体差异和身体功能学的深刻洞察。它没有强迫你选择任何一个极端，而是像一位高明的导师，帮你找到自己身体的“中线”。特别是对于那些长期被慢性症状困扰、看了无数专科医生却收效甚微的人来说，这本书简直是一束光。它鼓励读者去观察，去记录，去成为自己健康实验的第一观察员。文字的编排很有层次感，从基础原理到实际操作的过渡非常自然流畅，让人感觉每翻过一页，自己的认知边界就在向外拓展。读完这本书，我不再盲目追求体重的数字下降，而是把目光投向了更有意义的指标：睡眠质量的提升、精神专注度的增强，以及那种由内而外散发出的活力。这才是真正的“健康”吧。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚开始接触到这本书的某些观点时，我内心是抗拒的，甚至觉得有点“玄乎”。毕竟，我们从小到大接收的教育，几乎都是围绕着“低脂高碳水”这个核心信仰构建起来的。这本书提出的很多反直觉的建议，比如某些被视为“健康之源”的食物，在特定体质下反而可能成为炎症的导火索，这需要读者有非常开放的心态去接纳。但作者的论证过程非常扎实，她不是空口白 ভাত，而是结合了大量的临床观察和对人体生化反应的深入解析。读完之后，我不再轻易相信任何单一的“万能食谱”，而是学会了如何为自己的身体量身定制一套动态的饮食策略。它教会我的最宝贵一课，是如何识别身体的“噪音”——那些持续的疲劳、莫名其妙的皮肤问题，不再用药物或掩饰剂去压制，而是通过饮食的调整，让身体的自我修复机制重新启动。这种由内而外的改善，远比表面的“瘦”要来得有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我最大的冲击，在于它彻底颠覆了我对“饥饿感”的认知。我过去总以为饿了就得吃，而且要吃饱。但书中关于进食时机和身体代谢周期的讲解，让我明白了，很多时候我们感受到的“饥饿”，其实是身体对某些营养素的错误信号，或者是血糖波动带来的假象。我开始实践书中提到的一些时间窗口进食的概念，一开始非常不适应，总觉得胃里空空的，心里也没底。但坚持了一段时间后，我发现自己的消化系统变得异常顺畅，不再有那种吃完东西就昏昏沉沉的感觉。这本书的伟大之处在于，它没有把食物工具化，而是将我们带回了一种与自然节律相协调的、更本能的饮食状态。它提供的不是一个食谱，而是一套“听懂身体语言”的翻译手册，让我们从被动的食物接收者，转变为主动的健康管理者。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对营养学抱着怀疑态度的“老饕”，觉得那些热量计算和宏量营养素配比的书籍，读起来就像在做复杂的数学题，让人疲惫不堪。直到我翻开这本，发现它的视角完全不同。它没有拘泥于那些冰冷的数字，而是从一个更宏观、更整体的角度去构建饮食的版图。让我印象深刻的是书中对于“能量质量”的强调，而不是简单地关注“卡路里数量”。这种转变是革命性的！它让我意识到，同样是两百卡路里的食物，它们对身体的刺激和影响可能是天差地别的。这本书的逻辑构建非常严密，但表达上却充满了生活气息，它不是高高在上的理论说教，而是像一个经验丰富的朋友在耳边细语，分享那些经过实践检验的“生存智慧”。我开始尝试根据书中的指导调整我的早餐结构，效果立竿见影，那种持续一整天的稳定精力和情绪，是我以前靠咖啡因强撑出来的状态完全比不上的。

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实用

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