阳光少年运动体能系列：登山攀岩与野营运动入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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田麦久，蔡睿 编

图书标签:

• 登山
• 攀岩
• 野营
• 体能训练
• 青少年
• 户外运动
• 运动入门
• 阳光少年
• 健康生活
• 生存技能

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553701042

版次：2

商品编码：11196648

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：220

正文语种：中文

内容简介

　　《阳光少年运动体能系列：登山攀岩与野营运动入门》选择了攀岩登山、野营这些与大自然更为贴近的项目，为喜爱户外休闲运动的群体提供一种充满生机的活动方式。《阳光少年运动体能系列：登山攀岩与野营运动入门》既是对体育运动中各个主流项目的历史挖掘，也是对当今体育运动在现代社会中不可替代作用的理论阐述，同时也是对未来体育运动发展趋势的多层次探索。

目录

登山、攀岩与野营ABC
一、登山、攀岩与野营简介
（一）山间基本知识介绍
（二）登山运动分类
（三）开展登山运动的意义
二、登山运动的历史概况
（一）现代登山运动的产生与发展
（二）中国登山运动概况

登山、攀岩与野营的装备和专业技术
一、登山装备
（一）专用装备
（二）保障装备
（三）日用装备
二、登山专业技术
（一）结绳技术
（二）保护技术
（三）下降技术

登山、攀岩与野营的实践技术
一、登山实践技术
（一）攀登草坡、碎石坡技术
（二）渡河技术
（三）穿林技术
（四）攀岩技术
（五）雪坡技术（即雪坡上行走的技术）
二、攀岩实践技术
（一）攀岩过程中的基本动作
（二）攀岩技术装备的使用方法
（三）人工支点的安装
（四）攀岩技术
（五）攀登岩石峭壁的注意事项
（六）攀岩场地
三、登山实践技术中几个原则
（一）行军
（二）休息
（三）露营
四、野营实践技术
（一）野营的相关知识准备
（二）宿营地的选择
（三）帐篷等的使用及选择
（四）野炊
（五）野外烧烤
（六）篝火的搭法
（七）野营救护
五、登山基本战术
（一）路线确定
（二）营地设置
（三）险路攻克
（四）顶峰突击
（五）时机选择
（六）适应性锻炼
（七）高山供氧
（八）技术构成
（九）装备构成
（十）物资运输

登山比赛的组织、规则及附录
一、登山运动的组织与比赛规则
（一）旅游登山活动的组织
（二）定向登山比赛的组织
（三）攀岩竞赛的组织和规则
二、附录
（一）我国登山运动员技术等级标准
（二）我国现有部分人工攀岩场馆
（三）世界登山运动名人录

穿越山野，释放自我：一场关于探索与挑战的绿色邀约 这份指南，不只是关于如何征服一座座高峰，或是在星空下安营扎寨。它是一次深度的精神对话，一次对身体潜能的温柔唤醒，一次对大自然最纯粹的敬畏与拥抱。它邀请你暂别都市的喧嚣，卸下日常的疲惫，走进一片未知的土地，去感受风的呼吸，去倾听心的跳动。 第一章：攀登的召唤——那些关于山的故事 自古以来，山就以其巍峨与神秘，牵引着人类的脚步。登山，不仅仅是体力上的跋涉，更是一场对自我意志的锤炼。我们将从最基础的出发点开始，深入解析每一座山峰背后的故事，从巍峨的雪山到秀丽的丘陵，从险峻的岩壁到绵延的山脉。你将了解到不同地形的特点，以及它们对我们提出的独特挑战。 1.1 地形的语言：认识你的对手与伙伴 山体构造与地质特征： 深入了解不同类型的山脉，例如火山岩、花岗岩、石灰岩等，它们如何影响攀登的难度和所需的装备。我们将探讨地质活动如何塑造了我们今日所见的壮丽景观，以及这些知识如何帮助你更好地规划路线和规避风险。 地形图的解读： 一张等高线图，在有经验的登山者眼中，便是通往山顶的清晰指引。我们将学习如何阅读地形图，理解等高线、等深线、比例尺等基本要素，并掌握如何利用地形图来规划最佳行进路线，预判坡度变化，寻找水源和避风处。这不仅是一项技能，更是一种与大地沟通的方式。 植被与生态的暗示： 山林中的植被变化，不仅是季节的更替，更是隐藏着关于土壤、水分和气候的信息。我们将学习识别常见的山地植被，了解不同海拔和生境下的植物分布，并从中获取关于路径、水源和潜在危险的线索。这有助于我们更深地理解山野的生态系统，并学会与之和谐共处。 1.2 基础体能的构建：为攀登注入源源动力 攀登，是对身体全面的考验。在这之前，打下坚实的体能基础至关重要。 耐力与心肺功能的提升： 介绍科学的跑步、游泳、骑行训练方法，如何循序渐进地增强心肺功能，让你在长时间的攀登中保持充沛的体力。我们将提供不同强度的训练计划，并强调循序渐进和倾听身体信号的重要性。 力量与稳定性训练： 专注于腿部、核心肌群和上肢力量的训练。我们将详细讲解深蹲、弓步、平板支撑、引体向上等基础动作，以及如何通过自重训练和辅助器械来提升攀登所需的爆发力和稳定性。强壮的四肢和稳固的核心，是你征服陡坡的关键。 柔韧性与平衡感的塑造： 攀登过程中，灵活的身体和良好的平衡感能帮助你更高效地完成动作，并有效预防运动损伤。我们将介绍针对性的拉伸练习和平衡训练，如瑜伽体式、单腿站立等，帮助你建立更敏捷、更协调的身体。 登山前的适应性训练： 如何在高海拔环境下进行训练？我们将探讨高原反应的成因，以及如何在出发前进行有效的适应性训练，让身体逐渐习惯低氧环境，减少不适。 1.3 装备的选择与运用：你的可靠伙伴 选择合适的装备，是保障登山安全和舒适的关键。 行进装备： 从一双合脚的登山鞋，到支撑有力的登山杖，再到透气排汗的服装，我们将详细介绍各类行进装备的功能、材质选择和穿着搭配。你将学会如何根据天气、地形和攀登强度来选择最适合你的装备。 背包的艺术： 一个好的背包，不仅能装载你的物品，更能科学地分配重量，减轻身体负担。我们将深入解析不同容量和功能的背包，以及如何正确打包和调整背包，使其成为你可靠的“第二层皮肤”。 安全辅助装备： 头盔、安全绳、下降器、上升器等，这些装备在你进行技术攀登时至关重要。我们将一一讲解它们的功能、使用方法和保养要点，并强调在专业指导下学习和使用的必要性。 导航与通讯工具： 指南针、GPS设备、卫星电话等，在野外环境中，它们是你与外界联系的生命线。我们将介绍如何正确使用这些工具，以及在不同情况下的备用方案。 第二章：岩壁的挑战——攀岩的艺术与哲学 攀岩，是将勇气、技巧与智慧融为一体的运动。它让你用双手去触摸岩石的纹理，用身体去感受重力的拉扯，用大脑去规划每一步的腾挪。 2.1 基础攀岩技术：从零开始的攀登者 攀爬动作的分解： 学习如何运用脚尖、脚跟、手指、手掌等身体部位，以及如何进行有效的身体发力，完成各种攀爬动作。我们将细致地解析“抓”、“抠”、“蹬”、“推”、“侧身”、“弓身”等基础攀爬技巧。 重心转移与身体协调： 攀岩的核心在于控制你的重心。我们将探讨如何通过调整身体姿态，实现重心在岩壁上的有效转移，并保持身体的动态平衡，以最小的力气完成最大的动作。 线路的阅读与规划： 每条攀岩线路都有其独特的“解法”。我们将学习如何观察岩壁上的“点”（抓点与踩点），分析线路的走向，预判身体的移动轨迹，并提前规划最优的攀爬策略。 保护与自我保护： 攀岩不是一个人的冒险。我们将深入学习绳索系统、保护员的角色与配合、以及基本的下降与保护站搭建技巧，确保每一次攀爬都在安全的前提下进行。 2.2 攀岩的种类与发展：拓展你的攀登视野 抱石（Bouldering）： 探索短距离、高难度、无需绳索的攀爬乐趣，发展爆发力与技术。 运动攀登（Sport Climbing）： 在人工或自然岩壁上，利用预设的保护点进行攀爬，是安全且富有挑战性的入门方式。 传统攀登（Traditional Climbing）： 挑战未开发岩壁，需要自己放置保护点，对技术和判断力要求更高。 多段攀登（Multi-pitch Climbing）： 征服更高更长的岩壁，需要团队协作与更复杂的绳索技术。 2.3 攀岩的心理建设：征服内心的巨人 攀岩不仅是身体的较量，更是心理的博弈。 克服恐高： 循序渐进地暴露于高度，通过积极的心理暗示和专注的动作，逐渐克服对高度的恐惧。 建立自信： 每一次成功的攀爬，都是对自信的积累。我们将分享一些心理调整技巧，帮助你在面对困难线路时，保持积极的心态。 专注与冥想： 在攀爬过程中，保持高度的专注是至关重要的。我们将介绍一些简单的冥想技巧，帮助你在繁忙的生活中找到内心的平静，并在攀爬时保持最佳状态。 团队协作的力量： 攀岩是一项需要信任和配合的运动。学习如何与保护员有效沟通，建立牢固的团队精神，将大大提升攀登的乐趣和安全性。 第三章：星空下的约定——野营的宁静与自由 当白天攀登的疲惫褪去，夜晚的星空便拉开了帷幕。野营，是与自然最亲密的接触，是回归简单生活的仪式。 3.1 营地的选择与搭建：打造你的户外家 选址的艺术： 如何选择安全、舒适且环保的营地？我们将学习考虑地形、水源、风向、避雷以及生态环境等因素，做出明智的决定。 帐篷的搭建与维护： 帐篷是你在野外的庇护所。我们将详细介绍不同类型帐篷的搭建方法，以及如何保养和延长帐篷的使用寿命。 睡眠系统的优化： 舒适的睡眠是户外活动的关键。我们将探讨睡袋、睡垫的选择，以及如何根据季节和环境温度来搭配，确保你在野外也能获得良好的休息。 营地秩序与环保原则： “不留痕迹”是野营的基本原则。我们将强调如何正确处理垃圾、保护水源，并尊重当地的生态环境。 3.2 野外生存技能：在自然中从容应对 生火的智慧： 学会几种可靠的生火方法，无论是利用火柴、打火机，还是更具挑战性的钻木取火，都能让你在野外感受到温暖与希望。 净水的方法： 干净的饮用水是生存的关键。我们将介绍几种实用的净水方式，如煮沸、过滤或使用净水片，确保你的饮水安全。 简易庇护所的搭建： 在紧急情况下，如何利用自然材料搭建临时庇护所？我们将学习一些基本的野外庇护所搭建技巧。 导航与辨别方向： 在没有电子设备的荒野中，如何利用太阳、星星和自然标志来辨别方向？我们将学习一些基础的野外导航知识。 3.3 野外烹饪的乐趣：用味蕾感受自然 户外炉具的选择与使用： 了解不同类型的户外炉具，如气炉、油炉等，以及如何安全有效地使用它们。 简单易行的野外食谱： 介绍一些方便携带、易于烹饪的野外食谱，让你在享受户外风光的同时，也能品尝到美味佳肴。 食材的保存与管理： 如何在野外有效保存食物，防止变质？我们将分享一些实用的食材保存技巧。 垃圾的妥善处理： 提醒大家在享受美食的同时，也要注意保护环境，将所有垃圾带走，不留痕迹。 第四章：身体的语言，自然的韵律——融合与升华 登山攀岩与野营，绝不仅仅是孤立的技能叠加，它们是相互促进，相互滋养的。 4.1 技能的整合与应用：将知识转化为行动 一次完整的户外行程规划： 如何将登山、攀岩与野营元素有机地结合，规划一次完整的行程？我们将提供一个详细的行程规划流程，从目的地选择到装备准备，再到行程执行。 安全第一的准则： 在整个过程中，安全永远是第一位的。我们将不断强调风险评估、应急预案和团队协作的重要性。 倾听身体的声音： 了解自己的身体极限，学会适时休息，不逞强，才能走得更远。 循序渐进的原则： 无论是技术还是体能，都应循序渐进，不断挑战自我，但又不能超越能力范围。 4.2 精神的洗礼与成长：收获远不止于体力 耐心的培养： 攀登的漫长，野营的等待，都在无形中培养着我们的耐心。 解决问题的能力： 面对野外的各种突发状况，需要我们快速反应，灵活应对，从而提升解决问题的能力。 敬畏自然之心： 深入山野，更能体会到大自然的壮丽与渺小，从而怀揣一颗敬畏之心。 独立与自信： 独自或与伙伴在野外完成挑战，将极大地增强我们的独立性和自信心。 连接与分享： 户外活动是结交志同道合朋友的绝佳机会，在分享经验与挑战的过程中，增进彼此的连接。 这份指南，希望为你推开一扇通往自然的大门，让你体验到不一样的生活方式。它鼓励你去探索，去挑战，去感受，去成长。在每一次的翻越与驻扎中，你将找到更强大的自己，以及那份久违的，来自山野的纯粹与自由。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和实践指导性达到了一个非常令人惊喜的平衡点。我以前也看过一些户外指南，很多要么是纯粹的理论说教，读起来枯燥乏味，要么就是过于注重技巧展示，对基础知识的讲解含糊带过。但这一本完全不同，它从最基础的“如何阅读地形图”开始讲起，详细解释了等高线、比例尺的含义，甚至还配有大量的实例解析，让我这个地图阅读的“小白”也能迅速入门。更让我印象深刻的是关于“安全守则”那一章，它没有简单地喊口号，而是针对不同突发状况，比如突遇恶劣天气、轻微扭伤、迷路等情况，给出了非常具体、分步骤的应急预案，清晰到连我这种菜鸟都能立刻记在脑子里。这种对细节的把控，体现了作者深厚的专业素养和对生命安全的高度责任感，让我对这本书的权威性深信不疑。阅读过程中，我甚至忍不住停下来，拿出我早就买来但一直没敢用的指南针比对着书上的图例练习方向辨别，阅读体验非常沉浸。

评分☆☆☆☆☆

从行文风格上来说，这本书给我的感觉就像是一位风趣幽默、经验丰富的老向导在跟你唠嗑。它完全没有那种官方手册的呆板和说教感，语言流畅自然，偶尔还会穿插一些他早年在户外遇到的“糗事”或者“小确幸”，让严肃的训练内容变得生动有趣。比如，在讲到如何打包背包以保持重心平衡时，作者描述了自己第一次背着超重背包差点滚下山坡的经历，读来让人忍俊不禁，却又在笑声中记住了“轻量化”和“合理配重”的关键。这种娓娓道来的讲述方式，极大地降低了阅读门槛，让那些原本可能让人望而却步的专业术语，也变得容易理解和接受。总而言之，这本书成功地将枯燥的知识点，转化成了一场引人入胜的探险故事，让人读起来爱不释手，迫不及待想付诸实践。

评分☆☆☆☆☆

野营部分的介绍，完全颠覆了我对“露营就是搭个帐篷生个火”的刻板印象。这本书将野营提升到了一种更具仪式感和可持续性的生活方式来阐述。它花了大篇幅讲解了“无痕山林（Leave No Trace）”的原则，这一点非常值得赞扬，体现了现代户外运动者的环保意识。作者不仅仅是教你怎么扎营，更是在引导读者如何与自然和谐相处，比如如何选择合适的营地以减少对植被的破坏、如何安全高效地处理食物残渣等等。我尤其欣赏它对“火源管理”的讲解，从如何识别干燥的引火物，到搭建不同结构的火堆，再到最后的彻底熄灭，每一步都强调了防火安全的重要性。读完这一章，我感觉自己不仅学会了如何在野外生存，更学会了如何尊重和保护我们所热爱的这片自然环境，这是一种更高层次的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是为我这种户外运动新手量身定制的！封面色彩明快，充满活力，一看就让人忍不住想拿起它，跟随书中的指引去探索未知的山野。内页的排版也十分考究，图文并茂，尤其是那些高清的实景照片，把登山、攀岩和野营的场景描绘得栩栩如生，让我仿佛已经闻到了松针的清香和篝火的味道。我特别喜欢它对装备介绍那一块的处理，不是那种枯燥的清单罗列，而是融入到实际操作的场景中去讲解，比如如何挑选一款合适的登山鞋，讲解得细致入微，连鞋帮的高度、鞋底的纹路对不同地形的影响都分析得头头是道。对于我这种完全没有经验的人来说，这种讲解方式太友好了，它不是居高临下地灌输知识，而是像一个经验丰富的伙伴在旁边手把手地教导，让人感到亲切又可靠。光是翻阅这本书，就已经让我对即将到来的第一次短途徒步充满了期待，那种即将征服脚下这座小山丘的兴奋感，都被这本书成功地激发出来了。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，作者在描述攀岩技巧时的那种细腻和循序渐进，简直是教科书级别的示范。对于初学者来说，攀岩的动作要领往往是最难掌握的，稍有不慎就容易形成错误的肌肉记忆。这本书通过分解动作，将复杂的抓握、发力、重心转移等步骤，拆解成一系列清晰的指令，并配上精准的线条图来辅助理解。比如，关于“脚法”的讲解，书中就细致地划分了“脚尖点”、“脚掌面”、“侧面蹬踏”等几种情况，并说明了它们分别适用于什么样的岩点和角度，这一点是我在其他书籍中从未见过的细致程度。它不仅告诉你“应该怎么做”，更解释了“为什么这么做更有效率和安全”。这种对技术细节的执着，让原本高不可攀的攀岩运动，通过文字的力量拉近了距离，让我在想象中都感觉自己的手脚找到了正确的着力点，极大地增强了我去攀岩馆尝试的勇气和信心。