自控力：瑜伽實操篇 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 凱利·麥格尼格爾 著，王岑卉 譯

圖書標籤:

• 自控力
• 瑜伽
• 身心健康
• 情緒管理
• 自我提升
• 冥想
• 正念
• 健康生活
• 壓力管理
• 實用指南

齣版社： 印刷工業齣版社

ISBN：9787514207804

版次：1

商品編碼：11236448

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-07-01

用紙：膠版紙

頁數：240

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　自控力》作者，斯坦福大學瑜伽、冥想和心理學教授 凱利·麥格尼格爾博士新作

　　當我承受壓力、痛苦、無法自控的時候，我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想——凱利·麥格尼格爾
　　全部內容收入《斯坦福大學公開課·健康圖書館》，在新浪公開課等廣受熱捧。

內容簡介

　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本關於如何用瑜伽提升自我控製，讓自己得到康復的通俗讀物。
　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
　　麥格尼格爾教授之前身體很差，經常疼痛，她通過瑜伽治好瞭自己的慢性身體疼痛，恢復瞭健康並提升瞭自控力。
　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本有啓迪性、實用性俱佳的的生活健康書，專門為辦公室人群量身定做。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭"意誌力科學"博客。齣版有《自控力》。

目錄

前 言
引 言
第一章
理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，"慢性疼痛反應"變成"慢性愈閤反應"，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心

第二章
瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧--獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章
呼吸--緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來

第四章
與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要"逃離這具身體"。你甚至會覺得"真實的你"已經和身體割裂開瞭-"真實的你"想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
"與身體為友"是練習瑜伽的基礎
"與身體為友"的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持"與身體為友，與疼痛為友"的心態繼續前進
把上述練習結閤起來

第五章
瑜伽練習--讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽--先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化
動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來

第六章
充分放鬆身心
"放鬆"聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，"放鬆"根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，"放鬆"正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則--讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結閤起來

第七章
冥想--與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來

第八章
打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的"正確方式"或"神奇公式"。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（"立竿見影"瑜伽術）
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習--提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範
拓展閱讀
緻 謝

精彩書摘

　　這本書是一部終結疼痛的指南，將幫你消除慢性疼痛引起的身、心、靈的痛苦。本書以身心研究的最新成果和傳統瑜伽的智慧為基礎，提齣瞭一套終結疼痛的實用策略，也將讓你從全新的角度思考疼痛的成因。你將從這本書裏瞭解到，過去的傷痛、病痛和生活經曆是如何改變你身心的協調性的。你還將瞭解到，這些改變是如何給你帶來慢性的身心疼痛的。　　使用瑜伽的“身心療法”，包括一係列呼吸、放鬆、動作和冥想練習，將改變你對痛苦的認識。把瑜伽融入日常生活後，你的身心將更加和諧統一。　　本書適閤每個飽受慢性疼痛或復發性疼痛摺磨的人。事實證明，瑜伽有利於治療各種疼痛，包括背痛、頭痛、肌肉酸痛、類風濕關節炎、慢性疲勞綜閤徵、腕管綜閤徵、腸易激綜閤徵和經前癥狀。　　或許，你認為自己忍受的疼痛沒什麼大不瞭；或許，你已經學會瞭與慢性疼痛和平相處。但如果你的身體經常齣現疼痛的癥狀，這本書就一定適閤你。它將幫助你緩解痛苦、恢復精力，重新點燃你對生活的熱情。　　或許你會想：我身體的疼痛糟糕透瞭，瑜伽沒法對付這樣的痛苦。但請記住，瑜伽很可能是對付這種疼痛的唯一途徑。如果你正飽受藥物無法治愈的劇烈慢性疼痛的摺磨，那麼，這本書將幫你學會輕鬆應對。瑜伽可能無法徹底消除你的痛苦，但它能給你很大幫助。比如，無論能否讓疼痛完全消失，瑜伽都會帶給你舒適感，讓你做自己身心的真正主人，進而幫你找迴自己的生活。　　如果你想瞭解慢性疼痛，或幫助彆人緩解慢性疼痛，那麼，這本書也很適閤你。如果你的親人正在忍受慢性疼痛的摺磨，那麼，你可以利用這本書裏的觀點和練習來幫助他/她。瑜伽教練、理療師、心理學傢和其他保健專傢，都可以把本書提供的方法納入自己的治療體係。書中每一章不僅提供瞭解決方案和實用的策略，還和讀者分享瞭我對慢性疼痛本質的體悟。書中一個個真實的故事將讓你瞭解到，我們所忍受的慢性疼痛究竟是怎麼一迴事，瑜伽為何能適應每個人的特殊需要。　　盡管這本書主要針對的是慢性生理疼痛，但請記住，疼痛不僅包括身體上的疼痛，還包括心理上的痛苦。你會發現，這兩種形式的疼痛有著韆絲萬縷的聯係。　　現代科學和傳統瑜伽哲學都告訴我們，身體上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑鬱癥）之間沒有明顯的分界綫。這兩種疼痛都會影響身心，緩解這兩種疼痛都需要用像瑜伽這樣的身心療法。你會發現，這本書提到的觀點和練習還能幫助你應對憤怒、焦慮、孤獨和抑鬱。　　如何應對身心疼痛　　還有什麼事能比聽到彆人說“你的痛苦完全是你心裏想齣來的”更令人沮喪？聽到彆人這麼說的時候，你是不是希望說這話的人可以和你交換一下身體，哪怕隻有一天也好，讓他來體驗一下你的痛苦，看看那到底有多難受。　　你相不相信，這句話實際上正是緩解痛苦的關鍵？　　慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。　　過去幾十年裏，科學傢和醫生們一直認為，疼痛隻可能來自肉體受到的傷害。他們一直認為腰椎間盤突齣、肌肉受損和感染纔是慢性疼痛的根源。然而，最新研究顯示，慢性疼痛還有另外一個根源，那就是人的想法、情緒、期待和記憶。大多數慢性疼痛最初都來自肉體傷害或疾病，但身心聯係纔是使疼痛持續不斷的主要原因。　　你不妨看看最新的研究結果，瞭解一下身心聯係是如何導緻慢性疼痛的，身心乾預又如何能有效緩解這種狀況的。　　·對慢性腰痛患者來說，憤怒可以引起背部肌肉緊綳。這就意味著，當你抬起重物或在健身房裏鍛煉過度時，情緒反應就可能使舊傷復發。研究還顯示，寬恕自己的冥想可以緩解慢性背痛，改善身體機能。　　·生理疼痛與社會性疼痛（social pain）（如孤獨或拒絕接受事實）是由大腦裏的同一套疼痛係統控製的。如果你感受到瞭其中一種疼痛，你就會對另一種疼痛更敏感。這或許可以解釋，為什麼疼痛發作時人們會覺得愈發孤獨，為什麼受痛苦摺磨的人會更加渴望得到他人的支持。這也可以用來解釋，為什麼孤獨會使生理疼痛變得更加難熬，而親人的陪伴卻可以減輕這種疼痛。　　·人類生來就有抑製疼痛的能力，能把疼痛控製在一定程度內。但麵對慢性疼痛時，這種調節能力通常起不瞭作用。壓力、抑鬱和焦慮都會乾擾這套調節係統。某些“身心療法”則能迅速開啓這套係統。例如，體育鍛煉可以刺激大腦釋放抑製疼痛的化學物質，冥想則可以降低大腦處理疼痛信號的靈敏度。　　這些研究結果促使我們重新思考：究竟是什麼原因導緻瞭生理疼痛？我們該如何應付這些疼痛？這些問題的答案會拓展我們對身心聯係的理解。　　身心聯係　　人們通常認為，“身”和“心”是相互獨立的。“心”是個神秘的概念，包括人們的想法、感覺和情緒。但請注意，“心”是在身體裏的。感覺、情緒和想法都是以身體為基礎的。你的每個感覺、每個想法、每個決定都是發生在身體裏麵的。　　感覺、想法和情緒都在人體內眾多係統中誕生和傳遞。這些係統包括神經係統、內分泌係統和免疫係統，它們彼此緊密相連，共同構成瞭生物學意義上的“心”。這些係統之間相互作用，産生瞭你的感覺、想法和情緒，還有你的生理疼痛。理解這些係統是如何協調工作的，正是消除一切痛苦的關鍵。　　“身心療法”/自我療法　　如果你發現瞭一個比自己想象中還復雜得多的問題，這通常不是個好消息。然而，“慢性疼痛的産生原因復雜無比”卻是個好消息。　　因為這就意味著，通過手術、理療和止痛藥來修復身體並不是全部的希望。如果你和大多數飽受慢性疼痛摺磨的人情況差不多，那麼，上述隻關注“身”而無視“心”的治療方式就不會有什麼效果。身體疼痛和心理活動有著韆絲萬縷的聯係，如果你隻解決“身”的問題而不關注“心”的問題，你就永遠也不可能有效治療慢性疼痛。　　在很多人看來，“身心療法”最讓人驚喜的一點是，你甚至不需要知道自己身體的哪部分齣瞭問題，就能有效緩解疼痛。如果醫生無法告訴你是什麼原因導緻瞭疼痛，你也無須等待診斷結果，就可以馬上開始自我治療。隻要你能感知自己的身心是如何協調工作的，你就能深入理解自己的疼痛，這比任何診斷結果都有效。一旦你意識到瞭這一點，你就可以通過做一些簡單的練習，比如呼吸或冥想練習，開始一段自我治療之旅。（如果你想立刻踏上這段旅程，請翻到本書的第三章。）　　為什麼選擇練瑜伽？　　瑜伽之所以有治愈效果，是因為傳統瑜伽文化對身心聯係有深刻的理解。現代文化或許會把瑜伽描述成一種塑身方式，但傳統瑜伽的終極目標一直是重塑身心，讓人們獲得健康的身體與平和的心態。　　許多人一想到瑜伽，腦袋裏首先浮現的是極具挑戰性的姿勢（如倒立式或蓮花式）。不過，在這本書裏，你不會看到任何高難度的姿勢，因為它們和緩解慢性疼痛沒什麼關係。　　相反，在這本書裏你會學到許多瑜伽練習方法，它們將幫助你修復身體的各個部位。你很快就會發現，隻要你會控製呼吸，你就可以練瑜伽。隻要你會關注自己的想法和感受，你就可以練瑜伽。隻要你願意探索自己身體的知覺，你就可以練瑜伽。瑜伽絕不僅僅是把身體扭麯成不舒服的姿勢。即使你連床都下不瞭，你也可以練瑜伽。　　這些簡單的瑜伽練習會引導你走上一條終結痛苦的陽光大道。瑜伽會教你如何靜下心來，用自己內心的力量改變身體上的痛苦。它會教你如何把悲傷、沮喪、恐懼、憤怒轉化成積極的情緒。它會教你如何傾聽自己的身體，滿足自身的需求，好去參加對你來說極為重要的活動。它會為你提供安全感、控製感和勇氣，幫你走齣昔日慢性疼痛的陰霾。　　本書能帶給你什麼？　　我們將通過瑜伽練習，配閤神經科學、心理學、醫學等領域的研究成果，從身心聯係的角度探索慢性疼痛的根源。　　這本書的大前提是，慢性疼痛是一種我們在日常生活中學到的身心反應。疼痛最初是某個單一事件導緻的，但這種疼痛會持續下去。這完全取決於傷痛、疾病和創傷如何改變瞭我們的身心。我們的身心既會從這些事件中逐漸恢復過來，也會在此過程中學習，從中汲取經驗和教訓。隨著受到的威脅越來越多，我們的身心會變得越來越適應環境。背部受傷可能導緻脊髓神經過度敏感，悲慘的生活經曆可能改變大腦應對壓力和恐懼的方式。久而久之，就連根本不存在的威脅也會讓身心嚮你發齣“警告”，使你在麵對新情況時反應過激。這會讓你一直忍受慢性疼痛的摺磨，導緻持續焦慮或逃避現實。　　早在現代科學研究人類的神經係統之前，傳統瑜伽文化就認識到瞭這個過程。在瑜伽文化中，從過去的經曆中學到的習慣被稱為“業障”（samskaras）。瑜伽哲學說的是，“業障”是一切無妄之苦的根源，練習瑜伽則是消除“業障”的最佳方式。　　本書的目的是教會你練習瑜伽，幫助你消除導緻疼痛的習慣，培養有顯著療效的新習慣。瑜伽強調每個人都擁有與生俱來的能力，能夠感受到健康和喜悅。瑜伽練習就是幫助你喚醒這種能力，學會消除身心疼痛的實用方法。　　我會從呼吸說起。呼吸是瑜伽最核心的治療工具。你將學習如何隨時通過簡單的呼吸感知並獲得控製感和安全感。即使急性疼痛襲來，你還能做到這一點。你還將學習能讓自己感覺良好的伸展動作。這些動作有助於提升你日常呼吸的質量。你還將學習一些應對疼痛的特定呼吸技巧。　　下一步，就是和自己的身體交朋友。你將學習如何傾聽自己的身體，感知自己的身體需要什麼。瑜伽練習將教會你和自己的身體和諧共處，也將幫助你剋服憤怒、悲傷、沮喪的情緒。這三種情緒往往是慢性疼痛導緻的。　　無論你要做的是用呼吸把動作練起來（vinyasa）還是保持某個姿勢（asana），“與身體為友”和“探索呼吸”都將為你進一步學習瑜伽做好準備。在這本書裏，你將學習一係列被證明有助於緩解疼痛和恢復健康的基本動作。你還將學習如何設計一套個性化的瑜伽練習，在滿足自身需求的同時保證自己的安全。　　接下來，你將學習如何進行深度放鬆。這是消除慢性肌肉緊張、降低疼痛敏感度、減緩壓力和焦慮的關鍵。最後，你將學習一些冥想技巧，每種技巧都是針對一種特定的慢性疼痛的。例如，你將學習如何應對突如其來的疼痛發作，也將學習如何把消極情緒轉化為積極情緒。“放鬆”和“冥想”都有助於身體實現自然愈閤，也有助於你重新找到內心的喜悅。　　介紹完各種瑜伽練習方法後，我們將探討如何讓瑜伽成為你生活的一部分。在本書的最後一章裏，你將學習如何為自己設計一套個性化的瑜伽練習，來提升自己的舒適感、體力、勇氣和活力。你還將學習一套“立竿見影”的瑜伽術，當身心痛苦突然襲來時不妨一試。此外，你還將學習如何將自己最喜愛的瑜伽練習融入日常生活。　　在本書的每一章裏，你都會看到一些故事，故事主人公都通過練習瑜伽緩解瞭慢性疼痛和身心痛苦。本書還包括很多套瑜伽練習的示範模闆，鼓勵你創造屬於自己的瑜伽套路。　　這本書不是什麼？　　現在，你知道這本書是什麼瞭，接下來我會告訴你它不是什麼！　　它不是根除病痛的鍛煉　這本書介紹的瑜伽練習，旨在幫助你熟悉自己的身體。你隻有感到瞭舒適，獲得瞭勇氣，找迴瞭喜悅，纔有可能根除病痛。　　它不會讓你試過之後大失所望　這本書提到的瑜伽練習有科學研究和傳統智慧作為基礎。如果你全身心投入，認真探索瑜伽能為你帶來什麼，你就會對身心痛苦有新的認識。　　它不是醫療建議或替代藥物　這本書介紹的瑜伽練習是其他治療方案的有益補充，不需要你停服西藥或其他對你有用的藥物。任何有利於你康復和痊愈的東西，你都可以繼續嘗試，無論它是來自這本書還是來自醫生的處方箋。這本書提齣瞭不少建議，但它們並不能取代你從醫護人員那裏得到的指導。　　邁齣第一步　　現在，你可以踏上自我治療之旅瞭。在本書的第一章裏，你將瞭解慢性疼痛的成因。你會發現，這一章裏介紹的研究成果可以用來解釋是什麼導緻瞭你的慢性疼痛。這些研究也為你消除痛苦提供瞭新的希望。看完這一章後，你可能會長齣一口氣：“現在，我瞭解慢性疼痛瞭，我有力量去改變它瞭。”　　如果你厭倦瞭思考疼痛的成因，希望馬上瞭解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心聯係”，那請繼續往後翻，跳到瑜伽練習部分。我建議你從第三章的呼吸練習開始看。呼吸是讓你找迴安全感、控製感和舒適感的起點，也是所有肢體練習和冥想的基礎。　　我心中充滿瞭感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改變瞭我一生的瑜伽導師。瑜伽賜予瞭我力量，也賜予瞭我全身心的喜悅。我自己也曾飽受慢性疼痛的摺磨，但那已經成為瞭過去。我希望你也能像我一樣幸運。　　……

前言/序言

在綫試讀

《自控力2》第一部分

慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。

《靜心習練：身心閤一的瑜伽之道》 在這紛繁復雜的世界裏，我們常常感到被各種思緒、情緒和外界乾擾所裹挾，內心的平靜如同空中樓閣，難以觸及。生活壓力、工作挑戰、人際關係中的種種不順，都可能讓我們身心俱疲，迷失方嚮。我們渴望尋得一種方法，能夠安撫躁動的靈魂，找迴內心的力量，以更從容、更具韌性的姿態去麵對生活的潮起潮落。《靜心習練：身心閤一的瑜伽之道》正是為你而備，它並非一本高談闊論的哲學著作，也非艱澀難懂的理論闡述，而是一部腳踏實地、親身實踐的瑜伽指導手冊，帶領你走進一個真實可感的身心整閤之旅。 本書的核心，在於“習練”。我們深知，任何知識若不付諸實踐，終究是紙上談兵。因此，我們將以最直觀、最易懂的方式，引導你體驗瑜伽體式（Asana）的奧秘，感受呼吸（Pranayama）的力量，並領悟冥想（Dhyana）的靜謐。這不是一次性的瑜伽體驗，而是一套可持續的、融入日常生活的練習體係。我們將從最基礎的動作入手，循序漸進，讓你在身體逐漸舒展、力量逐漸增長的同時，心靈也得到同步的滋養與升華。 一、 身體的覺醒：打開每一個感官的對話 瑜伽，首先是關於身體的。你的身體，是你最忠實的夥伴，它承載著你的喜怒哀樂，記錄著你的成長與經曆。然而，在快節奏的生活中，我們常常忽視瞭身體發齣的細微信號，忽略瞭它對舒展、放鬆和滋養的渴望。《靜心習練》將邀請你重新連接你的身體，用一種充滿善意和好奇的態度去探索它。 我們將詳細介紹一係列基礎體式，這些體式看似簡單，卻蘊含著深刻的身體智慧。從站姿體式（如山式、戰士係列），幫助你建立穩固的地基，感受力量的源泉；到坐姿體式（如簡易坐、雙腿背部伸展式），引導你找到內心的安寜，舒緩身體的緊張；再到後彎體式（如眼鏡蛇式、弓式），鼓勵你敞開心扉，釋放壓抑的情緒；以及扭轉體式（如坐姿扭轉），幫助身體進行深層排毒，淨化內在。 本書不會隻是冰冷地羅列體式名稱和動作要領。我們將著重強調體式練習中的“覺知”。什麼是覺知？它意味著在每一個動作中，你都能細緻地感受身體的每一個部位：骨骼的支撐，肌肉的伸展與收縮，關節的靈活度，甚至是皮膚的觸感。我們將引導你關注呼吸與動作的同步，讓呼吸成為身體律動的指揮傢。例如，在吸氣時感受身體的延展，在呼氣時體會身體的放鬆和深入。 更重要的是，我們將探討體式練習如何超越單純的身體鍛煉。它是一種“動中的冥想”。當你全神貫注於身體的感受和呼吸的流動時，紛亂的思緒自然會逐漸平息。我們會提供具體的練習指導，幫助你識彆身體的僵硬之處，理解這些僵硬可能與你的情緒、習慣性思維模式的關聯，並提供溫和的方式去化解。我們會教你如何根據自己的身體狀況進行調整，如何使用輔具（如瑜伽磚、瑜伽帶）來輔助練習，確保你的練習既安全又有效。 二、 呼吸的藝術：連接內在能量的橋梁 呼吸，是我們生命中最基本、最持續的活動，但我們卻常常忽略它的力量。我們以為隻是簡單地吸入氧氣，呼齣二氧化碳，卻不知道，每一次呼吸都蘊含著連接身心、調節能量的巨大潛力。《靜心習練》將為你揭示呼吸的深層智慧，並教授你如何有意識地運用呼吸來改善身心狀態。 我們將介紹幾種基礎的呼吸練習（Pranayama），這些練習將從易到難，循序漸進，讓你逐步掌握運用呼吸調節身心的方法。例如： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）：這是一種最自然、最放鬆的呼吸方式，它能有效激活副交感神經係統，帶來深層的平靜感。我們將指導你如何讓腹部隨著呼吸而起伏，感受呼吸帶來的溫和按摩，以及它如何幫助我們釋放壓力。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）：雖然不如腹式呼吸放鬆，但胸式呼吸在某些情況下能提供更多的能量和擴張胸腔。我們將解釋何時以及如何運用它，以達到平衡。 3-Part Breath（Ujjayi Breath）：這是一種在瑜伽練習中常用的呼吸方式，它通過輕微收縮喉嚨後部，發齣輕柔的“海洋之聲”，幫助我們在練習中保持專注，並産生內在的熱量。我們將詳細講解其發聲技巧和練習方法。 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）：這是一種極具平衡作用的呼吸練習，通過交替封閉鼻孔來引導氣息，幫助平衡左右腦功能，淨化能量通道，帶來內心的寜靜與清晰。我們將提供詳細的步驟和注意事項。 在本書中，呼吸練習並非孤立的存在，而是與體式練習緊密結閤。我們會告訴你，在每一個體式中，如何利用呼吸來深化體式，如何通過呼吸的節奏來引導身體的運動。例如，在吸氣時拉長脊柱，在呼氣時放鬆身體。我們還將探討，如何通過呼吸來覺察和處理情緒。當我們感到焦慮時，深長而緩慢的呼吸能夠迅速安撫我們的神經係統；當我們感到疲憊時，有節奏的呼吸則能喚醒我們的活力。 三、 心靈的靜謐：培養專注與平和的藝術 在這個信息爆炸的時代，我們的注意力常常被分割，思緒像脫繮的野馬，難以駕馭。《靜心習練》將帶領你進入冥想的世界，學習如何收迴散亂的思緒，培養內心的專注與平和，從而更好地認識自己，接納自己，並做齣更有意識的選擇。 我們將介紹多種入門級的冥想技巧，這些技巧簡單易行，適閤所有想要嘗試冥想的人。 專注呼吸冥想（Mindful Breathing Meditation）：這是最基礎也最核心的冥想練習。我們將指導你如何將注意力集中在呼吸的感受上，當思緒飄走時，如何溫柔地將它帶迴呼吸。這並非要你“清空”大腦，而是學習與思緒共處，而不是被它們控製。 身體掃描冥想（Body Scan Meditation）：通過將注意力依次帶到身體的各個部位，感受每一個區域的觸感、溫度和任何細微的變化。這種練習有助於增強身體覺知，釋放身體的深層緊張，並培養對身體的接納。 慈心冥想（Loving-Kindness Meditation）：這是一種培養愛與慈悲的冥想練習，它不僅指嚮自己，也指嚮他人。我們將引導你如何用善意和祝福來充滿你的心，從而化解憤怒、評判和隔閡，建立更和諧的人際關係。 行走冥想（Walking Meditation）：將冥想融入日常的行走中，感受每一步的觸地，身體的律動，以及周圍環境的細微變化。這是一種將正念帶入生活的絕佳方式。 本書會強調，冥想並非追求某種“玄妙”的體驗，而是一種培養“正念”（Mindfulness）的能力。正念意味著有意識地、不加評判地覺察當下。我們會提供具體的練習指導，幫助你理解在冥想中遇到的各種情況，例如分心、煩躁、睏倦等，並提供有效的應對策略。我們還會分享如何在日常生活中運用正念，在吃飯、走路、與人交談時保持覺知，從而提升生活的品質。 四、 身心融閤：實現生活的平衡與和諧 《靜心習練》的最終目標，是將瑜伽的練習從墊子上延伸到生活的方方麵麵，實現身心的平衡與和諧。我們相信，瑜伽並非一種逃避現實的方式，而是賦予我們更強大的力量，以更積極、更從容的態度去擁抱生活。 本書將深入探討如何將瑜伽的練習原則融入日常生活。例如： 如何在工作日抽齣時間練習：提供短時高效的練習方案，以及在辦公室或通勤途中可以進行的簡單練習。 如何建立規律的練習習慣：分享剋服惰性、保持動力的實用技巧，以及如何根據自身情況調整練習計劃。 如何在人際關係中運用瑜伽智慧：理解他人的需求，以更開放和包容的心態溝通，以及在衝突中保持平靜。 如何將瑜伽的呼吸與正念融入日常小事：在排隊、等待、麵對挑戰時，都能通過呼吸和覺知來調整身心狀態。 理解身體的信號，學會自我關懷：識彆身體的疲勞、壓力，並給予及時的滋養和休息。 本書的內容是基於豐富的實踐經驗和對瑜伽內在精神的深刻理解。它沒有華麗的辭藻，也沒有空洞的理論，隻有切實可行的指導和循序漸進的引導。無論你是一位初學者，還是希望深化練習的瑜伽愛好者，都能在這本書中找到適閤自己的內容。 《靜心習練：身心閤一的瑜伽之道》是一次邀請，邀請你踏上一段屬於自己的身心探索之旅。在這裏，你將學會傾聽身體的聲音，感受呼吸的律動，安撫躁動的思緒，最終發現那個內在平靜、充滿力量的自己。這趟旅程，沒有終點，隻有不斷的成長與發現。讓我們一同，在瑜伽的靜謐中，尋迴生命的自在與安然。

評分☆☆☆☆☆

評價五 這本書的實用性強到讓我幾乎想把它帶到每一個瑜伽館去分享。最讓我印象深刻的是它對“工具輔助”的詳盡說明。很多書籍要麼完全不提輔具，要麼就是簡單地讓你“用磚塊”。但這本書不同，它詳細分析瞭伸展帶、抱枕、眼罩在不同階段、針對不同身體限製時的具體用法，甚至包括瞭如何根據自己的身高調整抱枕的厚度。我根據書中建議調整瞭我的“支撐橋式”，使用瞭兩個不同高度的磚塊，瞬間就體會到瞭比以往更深層但又完全放鬆的體位感。這說明作者對普通練習者的睏境有著深刻的洞察力，知道我們不是都擁有完美的身體條件，所以提供瞭切實可行的解決方案。此外，書中的章節間的邏輯銜接非常自然流暢，從基礎的站姿，過渡到坐姿，再到最後的放鬆收尾，每一步的遞進都符閤人體自然的運動規律和生理反應，完全沒有生硬的轉摺感。讀完這本書，我感覺自己像完成瞭一次係統升級，對自己的身體構造和運動方式有瞭更清晰、更具操作性的認知框架。

評分☆☆☆☆☆

評價二 說實話，我買這本書的時候抱著極大的懷疑態度，畢竟市麵上充斥著太多“速成”和“玄乎”的瑜伽書籍，常常讓人摸不著頭腦，不知道到底該信誰的。然而，這本書的行文風格卻異常的樸實和接地氣，沒有那些故弄玄虛的術語堆砌，它用非常日常化的語言解釋瞭許多深奧的身體力學原理。我特彆欣賞作者在介紹每一個基礎體式時，都會穿插一段關於“為什麼要做這個動作”的闡述，這種“知其所以然”的感覺，極大地增強瞭我的練習動機。比如，講到“下犬式”時，它沒有簡單地說“伸展背部”，而是詳細分析瞭肩膀、手掌壓力點的分配，以及如何通過激活前鋸肌來保護肩關節。我照著書上的建議調整瞭前臂的內鏇角度，睏擾我已久的腕部壓力果然減輕瞭。更值得一提的是，它對進入和退齣體式的過渡動作也給予瞭充分的關注，這一點往往被其他書籍忽略。那些平順、無縫的銜接，讓整個練習流程變得賞心悅目且更加安全。這本書真正做到瞭將“理論”轉化為可以被身體感知的“實踐”，對我而言，它更像是一本解剖學入門教材，隻是講解的語言非常溫柔。

評分☆☆☆☆☆

評價一 這本書的封麵設計簡直是一場視覺的盛宴，那種沉靜的靛藍色和柔和的米白色交織在一起，仿佛能瞬間將人帶入一個寜靜的冥想空間。我本來對“瑜伽實操”這類書籍持保留態度，總覺得網上隨便搜搜視頻就能搞定，但拿到手翻開第一頁，就被作者那份嚴謹又不失溫度的文字所吸引。它不是那種冷冰冰的步驟羅列，更像是一位經驗豐富、循循善誘的導師在你耳邊輕聲指導。尤其讓我驚喜的是，它對呼吸法的講解細緻入微，以前我總覺得呼吸就是吸氣呼氣，可書裏用瞭很多生動的比喻，比如將呼吸比作潮汐的漲落，讓我立刻抓住瞭那種內在的韻律感。而且，書中對於體式分解的圖片選取非常巧妙，既有清晰的綫條勾勒，也有不同體態下的微調建議，這對於我這種柔韌性不佳的初學者來說，簡直是福音。我試著按照其中關於“山式”的細節調整瞭站姿，僅僅是腳趾和骨盆的微小變化，就立刻感覺到瞭身體重心的重新校準，那種踏實感是以前從未有過的。這本書顯然是下瞭大功夫打磨的，絕不是市麵上那些粗製濫造、內容空泛的讀物可比擬。它更像是一本工具書與哲學思考的完美結閤體，值得反復研讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

評價四 對於像我這種經常被工作壓力搞得身心俱疲的人來說，我更看重書籍帶來的“療愈”效果。這本書在這方麵錶現齣色，它不僅僅是教你做動作，更深層次地探討瞭如何將練習融入日常生活中的“心法”。例如，書中有一段關於如何將“拉伸感”轉化為“釋放感”的論述，讓我茅塞頓開。以前我總是在做拉伸時感到對抗和緊張，潛意識裏想“快點結束”，而這本書引導我去感受那種被拉開的邊界，並允許緊張在呼吸中慢慢消融。我按照書中介紹的“修復性體式組”在睡前練習瞭一周，效果驚人——我的睡眠質量得到瞭顯著改善，深層休息的時間似乎變長瞭。而且，書中對“體式名稱”的解釋也十分到位，它會追溯到梵文的本意，讓我對每個姿勢的曆史和精神內涵有瞭更深的敬畏感。這種文化底蘊的滲透，使得每一次練習都不僅僅是身體的鍛煉，更像是一場對傳統的緻敬，讓人心生敬畏和寜靜。

評分☆☆☆☆☆

評價三 自從開始認真對待這本書的實踐部分後，我發現自己對“專注力”這個概念有瞭全新的理解。原本以為“自控力”隻關乎意誌力的強大，但這本書展示瞭如何通過身體的精確控製來實現內在的穩定。其中的章節編排邏輯性極強，它不是簡單地按體式難度排列，而是根據身體的能量流動和主要肌群的激活順序來組織的。我尤其喜歡其中關於“核心穩定”的那幾頁內容，作者用極其細膩的筆觸描繪瞭腹腔和骨盆底肌群如何作為一個整體運作，提供瞭一個穩固的基座。我曾嘗試過書中介紹的幾種“激活練習”，它們大多不需要復雜的體式，隻是簡單的腹部收縮和微調，但練習結束後，我發現自己站立時會下意識地保持更正直的姿態，這是一種非常奇妙的“身體記憶”的建立過程。這本書的排版也十分考究，大片的留白讓閱讀過程非常舒緩，不會讓人感到信息過載。它教會我的不是如何成為一個“標準”的瑜伽練習者，而是如何去傾聽自己身體發齣的細微信號，並給予恰當的迴應。這份對個體差異的尊重，讓這本書的價值超越瞭一般的指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

京東自營，配貨格天到，速度杠杠的。

評分☆☆☆☆☆

心情一好，買瞭好多書，不知道能不能全部看完？

評分☆☆☆☆☆

物美價廉，內容不錯，很有收獲

評分☆☆☆☆☆

正版！真的很好！字跡很清楚，然後物流很快，給京東點贊！快遞小哥態度很好

評分☆☆☆☆☆

這是一本很好的勵誌書，可以讓人深思的書，字體清晰

評分☆☆☆☆☆

每次都抑製不住自己買書的衝動，有時候不看內容，隻看名字就想買。很多書買迴來都未拆封。書可以傳承，讓人進步。積極調整心態，擠時間把買的書慢慢讀完吧。

評分☆☆☆☆☆

一直京東上買書，價優，送貨及時

評分☆☆☆☆☆

聽過幾節電子版的書，作為一個自控力極差的人需要它來提升自己，之前看過斷捨離後房間瞬間變的沒那麼雜亂無章瞭，希望這本書同樣能給自己帶來變化，買的書過多，還沒拆封，等把你拆開十周後看效果

評分☆☆☆☆☆

這是一本很好的勵誌書，可以讓人深思的書，字體清晰