自控力：瑜伽实操篇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 凯利·麦格尼格尔 著，王岑卉 译

图书标签:

• 自控力
• 瑜伽
• 身心健康
• 情绪管理
• 自我提升
• 冥想
• 正念
• 健康生活
• 压力管理
• 实用指南

出版社： 印刷工业出版社

ISBN：9787514207804

版次：1

商品编码：11236448

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-07-01

用纸：胶版纸

页数：240

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　自控力》作者，斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授 凯利·麦格尼格尔博士新作

　　当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想——凯利·麦格尼格尔
　　全部内容收入《斯坦福大学公开课·健康图书馆》，在新浪公开课等广受热捧。

内容简介

　　《自控力：瑜伽实操篇》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制，让自己得到康复的通俗读物。
　　凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
　　麦格尼格尔教授之前身体很差，经常疼痛，她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛，恢复了健康并提升了自控力。
　　《自控力：瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书，专门为办公室人群量身定做。

作者简介

　　凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了"意志力科学"博客。出版有《自控力》。

目录

前 言
引 言
第一章
理解疼痛，消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，"慢性疼痛反应"变成"慢性愈合反应"，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗？
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心

第二章
瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧--获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态

第三章
呼吸--缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来

第四章
与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要"逃离这具身体"。你甚至会觉得"真实的你"已经和身体割裂开了-"真实的你"想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样？
为什么愤怒会引起疼痛
"与身体为友"是练习瑜伽的基础
"与身体为友"的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持"与身体为友，与疼痛为友"的心态继续前进
把上述练习结合起来

第五章
瑜伽练习--让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽--先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化
动作顺序
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来

第六章
充分放松身心
"放松"听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，"放松"根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，"放松"正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则--让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？
把上述练习结合起来

第七章
冥想--与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来

第八章
打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的"正确方式"或"神奇公式"。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习（"立竿见影"瑜伽术）
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习--提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢

精彩书摘

　　这本书是一部终结疼痛的指南，将帮你消除慢性疼痛引起的身、心、灵的痛苦。本书以身心研究的最新成果和传统瑜伽的智慧为基础，提出了一套终结疼痛的实用策略，也将让你从全新的角度思考疼痛的成因。你将从这本书里了解到，过去的伤痛、病痛和生活经历是如何改变你身心的协调性的。你还将了解到，这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。　　使用瑜伽的“身心疗法”，包括一系列呼吸、放松、动作和冥想练习，将改变你对痛苦的认识。把瑜伽融入日常生活后，你的身心将更加和谐统一。　　本书适合每个饱受慢性疼痛或复发性疼痛折磨的人。事实证明，瑜伽有利于治疗各种疼痛，包括背痛、头痛、肌肉酸痛、类风湿关节炎、慢性疲劳综合征、腕管综合征、肠易激综合征和经前症状。　　或许，你认为自己忍受的疼痛没什么大不了；或许，你已经学会了与慢性疼痛和平相处。但如果你的身体经常出现疼痛的症状，这本书就一定适合你。它将帮助你缓解痛苦、恢复精力，重新点燃你对生活的热情。　　或许你会想：我身体的疼痛糟糕透了，瑜伽没法对付这样的痛苦。但请记住，瑜伽很可能是对付这种疼痛的唯一途径。如果你正饱受药物无法治愈的剧烈慢性疼痛的折磨，那么，这本书将帮你学会轻松应对。瑜伽可能无法彻底消除你的痛苦，但它能给你很大帮助。比如，无论能否让疼痛完全消失，瑜伽都会带给你舒适感，让你做自己身心的真正主人，进而帮你找回自己的生活。　　如果你想了解慢性疼痛，或帮助别人缓解慢性疼痛，那么，这本书也很适合你。如果你的亲人正在忍受慢性疼痛的折磨，那么，你可以利用这本书里的观点和练习来帮助他/她。瑜伽教练、理疗师、心理学家和其他保健专家，都可以把本书提供的方法纳入自己的治疗体系。书中每一章不仅提供了解决方案和实用的策略，还和读者分享了我对慢性疼痛本质的体悟。书中一个个真实的故事将让你了解到，我们所忍受的慢性疼痛究竟是怎么一回事，瑜伽为何能适应每个人的特殊需要。　　尽管这本书主要针对的是慢性生理疼痛，但请记住，疼痛不仅包括身体上的疼痛，还包括心理上的痛苦。你会发现，这两种形式的疼痛有着千丝万缕的联系。　　现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们，身体上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑郁症）之间没有明显的分界线。这两种疼痛都会影响身心，缓解这两种疼痛都需要用像瑜伽这样的身心疗法。你会发现，这本书提到的观点和练习还能帮助你应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。　　如何应对身心疼痛　　还有什么事能比听到别人说“你的痛苦完全是你心里想出来的”更令人沮丧？听到别人这么说的时候，你是不是希望说这话的人可以和你交换一下身体，哪怕只有一天也好，让他来体验一下你的痛苦，看看那到底有多难受。　　你相不相信，这句话实际上正是缓解痛苦的关键？　　慢性疼痛正是你“心里想出来”的，也就是说，它来自你的内心深处。你感受到的是实实在在的肉体痛苦。但是，这种痛苦并不局限于你的感官。它不仅仅来自你的肩膀、背部或臀部，也不仅仅是你关节或肌肉出的问题。　　过去几十年里，科学家和医生们一直认为，疼痛只可能来自肉体受到的伤害。他们一直认为腰椎间盘突出、肌肉受损和感染才是慢性疼痛的根源。然而，最新研究显示，慢性疼痛还有另外一个根源，那就是人的想法、情绪、期待和记忆。大多数慢性疼痛最初都来自肉体伤害或疾病，但身心联系才是使疼痛持续不断的主要原因。　　你不妨看看最新的研究结果，了解一下身心联系是如何导致慢性疼痛的，身心干预又如何能有效缓解这种状况的。　　·对慢性腰痛患者来说，愤怒可以引起背部肌肉紧绷。这就意味着，当你抬起重物或在健身房里锻炼过度时，情绪反应就可能使旧伤复发。研究还显示，宽恕自己的冥想可以缓解慢性背痛，改善身体机能。　　·生理疼痛与社会性疼痛（social pain）（如孤独或拒绝接受事实）是由大脑里的同一套疼痛系统控制的。如果你感受到了其中一种疼痛，你就会对另一种疼痛更敏感。这或许可以解释，为什么疼痛发作时人们会觉得愈发孤独，为什么受痛苦折磨的人会更加渴望得到他人的支持。这也可以用来解释，为什么孤独会使生理疼痛变得更加难熬，而亲人的陪伴却可以减轻这种疼痛。　　·人类生来就有抑制疼痛的能力，能把疼痛控制在一定程度内。但面对慢性疼痛时，这种调节能力通常起不了作用。压力、抑郁和焦虑都会干扰这套调节系统。某些“身心疗法”则能迅速开启这套系统。例如，体育锻炼可以刺激大脑释放抑制疼痛的化学物质，冥想则可以降低大脑处理疼痛信号的灵敏度。　　这些研究结果促使我们重新思考：究竟是什么原因导致了生理疼痛？我们该如何应付这些疼痛？这些问题的答案会拓展我们对身心联系的理解。　　身心联系　　人们通常认为，“身”和“心”是相互独立的。“心”是个神秘的概念，包括人们的想法、感觉和情绪。但请注意，“心”是在身体里的。感觉、情绪和想法都是以身体为基础的。你的每个感觉、每个想法、每个决定都是发生在身体里面的。　　感觉、想法和情绪都在人体内众多系统中诞生和传递。这些系统包括神经系统、内分泌系统和免疫系统，它们彼此紧密相连，共同构成了生物学意义上的“心”。这些系统之间相互作用，产生了你的感觉、想法和情绪，还有你的生理疼痛。理解这些系统是如何协调工作的，正是消除一切痛苦的关键。　　“身心疗法”/自我疗法　　如果你发现了一个比自己想象中还复杂得多的问题，这通常不是个好消息。然而，“慢性疼痛的产生原因复杂无比”却是个好消息。　　因为这就意味着，通过手术、理疗和止痛药来修复身体并不是全部的希望。如果你和大多数饱受慢性疼痛折磨的人情况差不多，那么，上述只关注“身”而无视“心”的治疗方式就不会有什么效果。身体疼痛和心理活动有着千丝万缕的联系，如果你只解决“身”的问题而不关注“心”的问题，你就永远也不可能有效治疗慢性疼痛。　　在很多人看来，“身心疗法”最让人惊喜的一点是，你甚至不需要知道自己身体的哪部分出了问题，就能有效缓解疼痛。如果医生无法告诉你是什么原因导致了疼痛，你也无须等待诊断结果，就可以马上开始自我治疗。只要你能感知自己的身心是如何协调工作的，你就能深入理解自己的疼痛，这比任何诊断结果都有效。一旦你意识到了这一点，你就可以通过做一些简单的练习，比如呼吸或冥想练习，开始一段自我治疗之旅。（如果你想立刻踏上这段旅程，请翻到本书的第三章。）　　为什么选择练瑜伽？　　瑜伽之所以有治愈效果，是因为传统瑜伽文化对身心联系有深刻的理解。现代文化或许会把瑜伽描述成一种塑身方式，但传统瑜伽的终极目标一直是重塑身心，让人们获得健康的身体与平和的心态。　　许多人一想到瑜伽，脑袋里首先浮现的是极具挑战性的姿势（如倒立式或莲花式）。不过，在这本书里，你不会看到任何高难度的姿势，因为它们和缓解慢性疼痛没什么关系。　　相反，在这本书里你会学到许多瑜伽练习方法，它们将帮助你修复身体的各个部位。你很快就会发现，只要你会控制呼吸，你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受，你就可以练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉，你就可以练瑜伽。瑜伽绝不仅仅是把身体扭曲成不舒服的姿势。即使你连床都下不了，你也可以练瑜伽。　　这些简单的瑜伽练习会引导你走上一条终结痛苦的阳光大道。瑜伽会教你如何静下心来，用自己内心的力量改变身体上的痛苦。它会教你如何把悲伤、沮丧、恐惧、愤怒转化成积极的情绪。它会教你如何倾听自己的身体，满足自身的需求，好去参加对你来说极为重要的活动。它会为你提供安全感、控制感和勇气，帮你走出昔日慢性疼痛的阴霾。　　本书能带给你什么？　　我们将通过瑜伽练习，配合神经科学、心理学、医学等领域的研究成果，从身心联系的角度探索慢性疼痛的根源。　　这本书的大前提是，慢性疼痛是一种我们在日常生活中学到的身心反应。疼痛最初是某个单一事件导致的，但这种疼痛会持续下去。这完全取决于伤痛、疾病和创伤如何改变了我们的身心。我们的身心既会从这些事件中逐渐恢复过来，也会在此过程中学习，从中汲取经验和教训。随着受到的威胁越来越多，我们的身心会变得越来越适应环境。背部受伤可能导致脊髓神经过度敏感，悲惨的生活经历可能改变大脑应对压力和恐惧的方式。久而久之，就连根本不存在的威胁也会让身心向你发出“警告”，使你在面对新情况时反应过激。这会让你一直忍受慢性疼痛的折磨，导致持续焦虑或逃避现实。　　早在现代科学研究人类的神经系统之前，传统瑜伽文化就认识到了这个过程。在瑜伽文化中，从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”（samskaras）。瑜伽哲学说的是，“业障”是一切无妄之苦的根源，练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。　　本书的目的是教会你练习瑜伽，帮助你消除导致疼痛的习惯，培养有显著疗效的新习惯。瑜伽强调每个人都拥有与生俱来的能力，能够感受到健康和喜悦。瑜伽练习就是帮助你唤醒这种能力，学会消除身心疼痛的实用方法。　　我会从呼吸说起。呼吸是瑜伽最核心的治疗工具。你将学习如何随时通过简单的呼吸感知并获得控制感和安全感。即使急性疼痛袭来，你还能做到这一点。你还将学习能让自己感觉良好的伸展动作。这些动作有助于提升你日常呼吸的质量。你还将学习一些应对疼痛的特定呼吸技巧。　　下一步，就是和自己的身体交朋友。你将学习如何倾听自己的身体，感知自己的身体需要什么。瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处，也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪。这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。　　无论你要做的是用呼吸把动作练起来（vinyasa）还是保持某个姿势（asana），“与身体为友”和“探索呼吸”都将为你进一步学习瑜伽做好准备。在这本书里，你将学习一系列被证明有助于缓解疼痛和恢复健康的基本动作。你还将学习如何设计一套个性化的瑜伽练习，在满足自身需求的同时保证自己的安全。　　接下来，你将学习如何进行深度放松。这是消除慢性肌肉紧张、降低疼痛敏感度、减缓压力和焦虑的关键。最后，你将学习一些冥想技巧，每种技巧都是针对一种特定的慢性疼痛的。例如，你将学习如何应对突如其来的疼痛发作，也将学习如何把消极情绪转化为积极情绪。“放松”和“冥想”都有助于身体实现自然愈合，也有助于你重新找到内心的喜悦。　　介绍完各种瑜伽练习方法后，我们将探讨如何让瑜伽成为你生活的一部分。在本书的最后一章里，你将学习如何为自己设计一套个性化的瑜伽练习，来提升自己的舒适感、体力、勇气和活力。你还将学习一套“立竿见影”的瑜伽术，当身心痛苦突然袭来时不妨一试。此外，你还将学习如何将自己最喜爱的瑜伽练习融入日常生活。　　在本书的每一章里，你都会看到一些故事，故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板，鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。　　这本书不是什么？　　现在，你知道这本书是什么了，接下来我会告诉你它不是什么！　　它不是根除病痛的锻炼　这本书介绍的瑜伽练习，旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适，获得了勇气，找回了喜悦，才有可能根除病痛。　　它不会让你试过之后大失所望　这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入，认真探索瑜伽能为你带来什么，你就会对身心痛苦有新的认识。　　它不是医疗建议或替代药物　这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充，不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西，你都可以继续尝试，无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议，但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。　　迈出第一步　　现在，你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第一章里，你将了解慢性疼痛的成因。你会发现，这一章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这一章后，你可能会长出一口气：“现在，我了解慢性疼痛了，我有力量去改变它了。”　　如果你厌倦了思考疼痛的成因，希望马上了解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心联系”，那请继续往后翻，跳到瑜伽练习部分。我建议你从第三章的呼吸练习开始看。呼吸是让你找回安全感、控制感和舒适感的起点，也是所有肢体练习和冥想的基础。　　我心中充满了感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改变了我一生的瑜伽导师。瑜伽赐予了我力量，也赐予了我全身心的喜悦。我自己也曾饱受慢性疼痛的折磨，但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。　　……

前言/序言

在线试读

《自控力2》第一部分

慢性疼痛正是你“心里想出来”的，也就是说，它来自你的内心深处。你感受到的是实实在在的肉体痛苦。但是，这种痛苦并不局限于你的感官。它不仅仅来自你的肩膀、背部或臀部，也不仅仅是你关节或肌肉出的问题。

《静心习练：身心合一的瑜伽之道》 在这纷繁复杂的世界里，我们常常感到被各种思绪、情绪和外界干扰所裹挟，内心的平静如同空中楼阁，难以触及。生活压力、工作挑战、人际关系中的种种不顺，都可能让我们身心俱疲，迷失方向。我们渴望寻得一种方法，能够安抚躁动的灵魂，找回内心的力量，以更从容、更具韧性的姿态去面对生活的潮起潮落。《静心习练：身心合一的瑜伽之道》正是为你而备，它并非一本高谈阔论的哲学著作，也非艰涩难懂的理论阐述，而是一部脚踏实地、亲身实践的瑜伽指导手册，带领你走进一个真实可感的身心整合之旅。 本书的核心，在于“习练”。我们深知，任何知识若不付诸实践，终究是纸上谈兵。因此，我们将以最直观、最易懂的方式，引导你体验瑜伽体式（Asana）的奥秘，感受呼吸（Pranayama）的力量，并领悟冥想（Dhyana）的静谧。这不是一次性的瑜伽体验，而是一套可持续的、融入日常生活的练习体系。我们将从最基础的动作入手，循序渐进，让你在身体逐渐舒展、力量逐渐增长的同时，心灵也得到同步的滋养与升华。 一、 身体的觉醒：打开每一个感官的对话 瑜伽，首先是关于身体的。你的身体，是你最忠实的伙伴，它承载着你的喜怒哀乐，记录着你的成长与经历。然而，在快节奏的生活中，我们常常忽视了身体发出的细微信号，忽略了它对舒展、放松和滋养的渴望。《静心习练》将邀请你重新连接你的身体，用一种充满善意和好奇的态度去探索它。 我们将详细介绍一系列基础体式，这些体式看似简单，却蕴含着深刻的身体智慧。从站姿体式（如山式、战士系列），帮助你建立稳固的地基，感受力量的源泉；到坐姿体式（如简易坐、双腿背部伸展式），引导你找到内心的安宁，舒缓身体的紧张；再到后弯体式（如眼镜蛇式、弓式），鼓励你敞开心扉，释放压抑的情绪；以及扭转体式（如坐姿扭转），帮助身体进行深层排毒，净化内在。 本书不会只是冰冷地罗列体式名称和动作要领。我们将着重强调体式练习中的“觉知”。什么是觉知？它意味着在每一个动作中，你都能细致地感受身体的每一个部位：骨骼的支撑，肌肉的伸展与收缩，关节的灵活度，甚至是皮肤的触感。我们将引导你关注呼吸与动作的同步，让呼吸成为身体律动的指挥家。例如，在吸气时感受身体的延展，在呼气时体会身体的放松和深入。 更重要的是，我们将探讨体式练习如何超越单纯的身体锻炼。它是一种“动中的冥想”。当你全神贯注于身体的感受和呼吸的流动时，纷乱的思绪自然会逐渐平息。我们会提供具体的练习指导，帮助你识别身体的僵硬之处，理解这些僵硬可能与你的情绪、习惯性思维模式的关联，并提供温和的方式去化解。我们会教你如何根据自己的身体状况进行调整，如何使用辅具（如瑜伽砖、瑜伽带）来辅助练习，确保你的练习既安全又有效。 二、 呼吸的艺术：连接内在能量的桥梁 呼吸，是我们生命中最基本、最持续的活动，但我们却常常忽略它的力量。我们以为只是简单地吸入氧气，呼出二氧化碳，却不知道，每一次呼吸都蕴含着连接身心、调节能量的巨大潜力。《静心习练》将为你揭示呼吸的深层智慧，并教授你如何有意识地运用呼吸来改善身心状态。 我们将介绍几种基础的呼吸练习（Pranayama），这些练习将从易到难，循序渐进，让你逐步掌握运用呼吸调节身心的方法。例如： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）：这是一种最自然、最放松的呼吸方式，它能有效激活副交感神经系统，带来深层的平静感。我们将指导你如何让腹部随着呼吸而起伏，感受呼吸带来的温和按摩，以及它如何帮助我们释放压力。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）：虽然不如腹式呼吸放松，但胸式呼吸在某些情况下能提供更多的能量和扩张胸腔。我们将解释何时以及如何运用它，以达到平衡。 3-Part Breath（Ujjayi Breath）：这是一种在瑜伽练习中常用的呼吸方式，它通过轻微收缩喉咙后部，发出轻柔的“海洋之声”，帮助我们在练习中保持专注，并产生内在的热量。我们将详细讲解其发声技巧和练习方法。 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）：这是一种极具平衡作用的呼吸练习，通过交替封闭鼻孔来引导气息，帮助平衡左右脑功能，净化能量通道，带来内心的宁静与清晰。我们将提供详细的步骤和注意事项。 在本书中，呼吸练习并非孤立的存在，而是与体式练习紧密结合。我们会告诉你，在每一个体式中，如何利用呼吸来深化体式，如何通过呼吸的节奏来引导身体的运动。例如，在吸气时拉长脊柱，在呼气时放松身体。我们还将探讨，如何通过呼吸来觉察和处理情绪。当我们感到焦虑时，深长而缓慢的呼吸能够迅速安抚我们的神经系统；当我们感到疲惫时，有节奏的呼吸则能唤醒我们的活力。 三、 心灵的静谧：培养专注与平和的艺术 在这个信息爆炸的时代，我们的注意力常常被分割，思绪像脱缰的野马，难以驾驭。《静心习练》将带领你进入冥想的世界，学习如何收回散乱的思绪，培养内心的专注与平和，从而更好地认识自己，接纳自己，并做出更有意识的选择。 我们将介绍多种入门级的冥想技巧，这些技巧简单易行，适合所有想要尝试冥想的人。 专注呼吸冥想（Mindful Breathing Meditation）：这是最基础也最核心的冥想练习。我们将指导你如何将注意力集中在呼吸的感受上，当思绪飘走时，如何温柔地将它带回呼吸。这并非要你“清空”大脑，而是学习与思绪共处，而不是被它们控制。 身体扫描冥想（Body Scan Meditation）：通过将注意力依次带到身体的各个部位，感受每一个区域的触感、温度和任何细微的变化。这种练习有助于增强身体觉知，释放身体的深层紧张，并培养对身体的接纳。 慈心冥想（Loving-Kindness Meditation）：这是一种培养爱与慈悲的冥想练习，它不仅指向自己，也指向他人。我们将引导你如何用善意和祝福来充满你的心，从而化解愤怒、评判和隔阂，建立更和谐的人际关系。 行走冥想（Walking Meditation）：将冥想融入日常的行走中，感受每一步的触地，身体的律动，以及周围环境的细微变化。这是一种将正念带入生活的绝佳方式。 本书会强调，冥想并非追求某种“玄妙”的体验，而是一种培养“正念”（Mindfulness）的能力。正念意味着有意识地、不加评判地觉察当下。我们会提供具体的练习指导，帮助你理解在冥想中遇到的各种情况，例如分心、烦躁、困倦等，并提供有效的应对策略。我们还会分享如何在日常生活中运用正念，在吃饭、走路、与人交谈时保持觉知，从而提升生活的品质。 四、 身心融合：实现生活的平衡与和谐 《静心习练》的最终目标，是将瑜伽的练习从垫子上延伸到生活的方方面面，实现身心的平衡与和谐。我们相信，瑜伽并非一种逃避现实的方式，而是赋予我们更强大的力量，以更积极、更从容的态度去拥抱生活。 本书将深入探讨如何将瑜伽的练习原则融入日常生活。例如： 如何在工作日抽出时间练习：提供短时高效的练习方案，以及在办公室或通勤途中可以进行的简单练习。 如何建立规律的练习习惯：分享克服惰性、保持动力的实用技巧，以及如何根据自身情况调整练习计划。 如何在人际关系中运用瑜伽智慧：理解他人的需求，以更开放和包容的心态沟通，以及在冲突中保持平静。 如何将瑜伽的呼吸与正念融入日常小事：在排队、等待、面对挑战时，都能通过呼吸和觉知来调整身心状态。 理解身体的信号，学会自我关怀：识别身体的疲劳、压力，并给予及时的滋养和休息。 本书的内容是基于丰富的实践经验和对瑜伽内在精神的深刻理解。它没有华丽的辞藻，也没有空洞的理论，只有切实可行的指导和循序渐进的引导。无论你是一位初学者，还是希望深化练习的瑜伽爱好者，都能在这本书中找到适合自己的内容。 《静心习练：身心合一的瑜伽之道》是一次邀请，邀请你踏上一段属于自己的身心探索之旅。在这里，你将学会倾听身体的声音，感受呼吸的律动，安抚躁动的思绪，最终发现那个内在平静、充满力量的自己。这趟旅程，没有终点，只有不断的成长与发现。让我们一同，在瑜伽的静谧中，寻回生命的自在与安然。

评分☆☆☆☆☆

评价一 这本书的封面设计简直是一场视觉的盛宴，那种沉静的靛蓝色和柔和的米白色交织在一起，仿佛能瞬间将人带入一个宁静的冥想空间。我本来对“瑜伽实操”这类书籍持保留态度，总觉得网上随便搜搜视频就能搞定，但拿到手翻开第一页，就被作者那份严谨又不失温度的文字所吸引。它不是那种冷冰冰的步骤罗列，更像是一位经验丰富、循循善诱的导师在你耳边轻声指导。尤其让我惊喜的是，它对呼吸法的讲解细致入微，以前我总觉得呼吸就是吸气呼气，可书里用了很多生动的比喻，比如将呼吸比作潮汐的涨落，让我立刻抓住了那种内在的韵律感。而且，书中对于体式分解的图片选取非常巧妙，既有清晰的线条勾勒，也有不同体态下的微调建议，这对于我这种柔韧性不佳的初学者来说，简直是福音。我试着按照其中关于“山式”的细节调整了站姿，仅仅是脚趾和骨盆的微小变化，就立刻感觉到了身体重心的重新校准，那种踏实感是以前从未有过的。这本书显然是下了大功夫打磨的，绝不是市面上那些粗制滥造、内容空泛的读物可比拟。它更像是一本工具书与哲学思考的完美结合体，值得反复研读和实践。

评分☆☆☆☆☆

评价五 这本书的实用性强到让我几乎想把它带到每一个瑜伽馆去分享。最让我印象深刻的是它对“工具辅助”的详尽说明。很多书籍要么完全不提辅具，要么就是简单地让你“用砖块”。但这本书不同，它详细分析了伸展带、抱枕、眼罩在不同阶段、针对不同身体限制时的具体用法，甚至包括了如何根据自己的身高调整抱枕的厚度。我根据书中建议调整了我的“支撑桥式”，使用了两个不同高度的砖块，瞬间就体会到了比以往更深层但又完全放松的体位感。这说明作者对普通练习者的困境有着深刻的洞察力，知道我们不是都拥有完美的身体条件，所以提供了切实可行的解决方案。此外，书中的章节间的逻辑衔接非常自然流畅，从基础的站姿，过渡到坐姿，再到最后的放松收尾，每一步的递进都符合人体自然的运动规律和生理反应，完全没有生硬的转折感。读完这本书，我感觉自己像完成了一次系统升级，对自己的身体构造和运动方式有了更清晰、更具操作性的认知框架。

评分☆☆☆☆☆

评价二 说实话，我买这本书的时候抱着极大的怀疑态度，毕竟市面上充斥着太多“速成”和“玄乎”的瑜伽书籍，常常让人摸不着头脑，不知道到底该信谁的。然而，这本书的行文风格却异常的朴实和接地气，没有那些故弄玄虚的术语堆砌，它用非常日常化的语言解释了许多深奥的身体力学原理。我特别欣赏作者在介绍每一个基础体式时，都会穿插一段关于“为什么要做这个动作”的阐述，这种“知其所以然”的感觉，极大地增强了我的练习动机。比如，讲到“下犬式”时，它没有简单地说“伸展背部”，而是详细分析了肩膀、手掌压力点的分配，以及如何通过激活前锯肌来保护肩关节。我照着书上的建议调整了前臂的内旋角度，困扰我已久的腕部压力果然减轻了。更值得一提的是，它对进入和退出体式的过渡动作也给予了充分的关注，这一点往往被其他书籍忽略。那些平顺、无缝的衔接，让整个练习流程变得赏心悦目且更加安全。这本书真正做到了将“理论”转化为可以被身体感知的“实践”，对我而言，它更像是一本解剖学入门教材，只是讲解的语言非常温柔。

评分☆☆☆☆☆

评价三 自从开始认真对待这本书的实践部分后，我发现自己对“专注力”这个概念有了全新的理解。原本以为“自控力”只关乎意志力的强大，但这本书展示了如何通过身体的精确控制来实现内在的稳定。其中的章节编排逻辑性极强，它不是简单地按体式难度排列，而是根据身体的能量流动和主要肌群的激活顺序来组织的。我尤其喜欢其中关于“核心稳定”的那几页内容，作者用极其细腻的笔触描绘了腹腔和骨盆底肌群如何作为一个整体运作，提供了一个稳固的基座。我曾尝试过书中介绍的几种“激活练习”，它们大多不需要复杂的体式，只是简单的腹部收缩和微调，但练习结束后，我发现自己站立时会下意识地保持更正直的姿态，这是一种非常奇妙的“身体记忆”的建立过程。这本书的排版也十分考究，大片的留白让阅读过程非常舒缓，不会让人感到信息过载。它教会我的不是如何成为一个“标准”的瑜伽练习者，而是如何去倾听自己身体发出的细微信号，并给予恰当的回应。这份对个体差异的尊重，让这本书的价值超越了一般的指导手册。

评分☆☆☆☆☆

评价四 对于像我这种经常被工作压力搞得身心俱疲的人来说，我更看重书籍带来的“疗愈”效果。这本书在这方面表现出色，它不仅仅是教你做动作，更深层次地探讨了如何将练习融入日常生活中的“心法”。例如，书中有一段关于如何将“拉伸感”转化为“释放感”的论述，让我茅塞顿开。以前我总是在做拉伸时感到对抗和紧张，潜意识里想“快点结束”，而这本书引导我去感受那种被拉开的边界，并允许紧张在呼吸中慢慢消融。我按照书中介绍的“修复性体式组”在睡前练习了一周，效果惊人——我的睡眠质量得到了显著改善，深层休息的时间似乎变长了。而且，书中对“体式名称”的解释也十分到位，它会追溯到梵文的本意，让我对每个姿势的历史和精神内涵有了更深的敬畏感。这种文化底蕴的渗透，使得每一次练习都不仅仅是身体的锻炼，更像是一场对传统的致敬，让人心生敬畏和宁静。

评分☆☆☆☆☆

听樊登读书会的推荐，买来看看，确实不错。对自己提升和改变自己很有帮助。

评分☆☆☆☆☆

一次买了很多本书，书都是正版的，使用起来非常方便，很喜欢京东的书，质量信得过。

评分☆☆☆☆☆

京东过节买了好多书，包装精美，印刷质量很好，够看很久的！加油(? •?_•?)?！！！！

评分☆☆☆☆☆

1. 明天(28号)全校进行期中考试，我们五年级是上午考试，下午五年级不上课。

评分☆☆☆☆☆

还好还好哈还好还好哈

评分☆☆☆☆☆

非常棒，还没看，不过这本书的影响力比较大，也早就听说，早就想看看。这一次买了不少，是给自己的过年礼物，希望自己新年里有所收获！！！喜欢罗辑思维，向终身学习者致敬！！！

评分☆☆☆☆☆

商品挺不错的，价格优惠，京东物流非常快，很满意，现在吃的喝的都在京东买了，非常方便，支持京东！

评分☆☆☆☆☆

收到宝贝，很出乎我的意料，包装也很好，趁活动优惠多屯点，够我看一阵子的了！

评分☆☆☆☆☆

不错的一本书，回来就抽空看了会