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郝军 编

图书标签:

• 膝关节
• 关节保健
• 健康养生
• 康复训练
• 运动医学
• 骨科
• 疼痛缓解
• 老年健康
• 居家护理
• 预防保健

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117217330

版次：1

商品编码：11873815

包装：平装

开本：32开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：164

字数：97000

内容简介

　　《膝关节保养一点通》有着对膝骨关节病中西医治疗30余年的临床经验，曾在中央电视台《健康之路》做过“中医治疗骨性关节炎”的专题讲座，所有的方法源自于作者自身的临床积累。全书语言文字生动，可读性强，同时配合简洁、生动的插图，形象展示了具体的运动锻炼和动作要领。本书从患者角度编写，能够让他们清楚病因，继而了解常用检查、手术前后的健康教育，同时告知患者在日常生活中应该注意什么，从而有效地从饮食、运动、工作、起居等方面自我治疗和保护膝关节，让患者一看就懂，一学就会，清清楚楚，明明白白。

目录

第一章 从故事讲起：你的生活习惯没有问题吗？
第二章 认识膝关节
一、膝关节的构造与功能
二、关节软骨
三、软骨下骨
四、半月板
五、韧带
六、关节囊
七、滑膜
八、关节腔
九、滑液
第三章 膝关节常用的几种检查方法
一、从影像开始学起
二、化验是怎么回事？什么情况下选择化验检查？
第四章 您的关节有这样的疼痛吗？
一、膝关节疼痛的发病原因
二、骨刺是怎么回事，它是怎样产生的？
三、自我发现骨性关节炎
四、膝关节骨性关节炎三部曲
第五章 运动疗法治疗膝关节疼痛
一、运动疗法的目的
二、治疗的基本——3个运动方法
第六章 与膝关节骨性关节炎“狼狈为奸”的几种病
一、活动弹响——半月板损伤
二、走路卡腿——膝关节游离体
三、腿窝大包——胭窝囊肿
四、膝关节的坏苹果——膝关节骨坏死
五、膝关节肿胀——膝关节滑膜炎
六、膝盖痛——髌骨软化症
七、走路老腿打软——髌骨不稳
八、天鹅颈样畸形——类风湿关节炎
九、小腿上端痛——胫骨结节骨骺炎
十、痛来如风吹——痛风
十一、小腿前后不稳——膝关节交叉韧带损伤
十二、多关节游走痛——风湿性关节炎
第七章 治疗膝关节疼痛的常用方法
一、出现膝关节痛怎样及时应对？
二、膝关节疼痛保守治疗
三、膝关节常用的手术方法
四、术后各阶段锻炼
五、术后注意事项
第八章 人老腿不老的三大法宝
一、控制体重
二、注意调护
三、适度运动
第九章 膝关节疼痛常见知识问答
一、什么是骨性关节炎？
二、关节炎有哪些信号？
三、哪些人易患骨关节炎？
四、看医生之前需要做哪些准备？
五、如何自测骨关节炎？
六、年龄、职业和骨性关节炎有何关系？
七、骨刺会引起关节疼痛吗？
八、为什么关节炎患者会预知天气变化？
九、膝关节疼痛时，越痛越活动对吗？
十、久坐会引起骨性关节炎吗？
十一、多吃糖会加重骨关节炎吗？
十二、运动会导致骨关节炎吗？
十三、骨质增生就是骨关节炎吗？
十四、吸烟会加重骨性关节炎吗？
十五、有能去除骨刺的药物吗？
十六、急性扭伤会引起骨l生关节炎吗？
十七、着凉会诱发骨性关节炎吗？
十八、膝关节骨l生关节炎都有哪些症状？
十九、骨I生关节炎的预后怎么样？
二十、为什么肌肉会萎缩？
二十一、为什么说膝关节炎功能锻炼不能少？
二十二、骨关节炎患者如何做膝关节的静力锻炼？
二十三、如何用负重锻炼来减轻关节炎疼痛？
二十四、骨关节炎患者如何运动膝关节？
二十五、得了骨关节炎怎么治疗？
二十六、关节炎能随意服用止痛药吗？
二十七、手法按摩能去除骨赘吗？
二十八、适当晒太阳对骨性关节炎有好处吗？
二十九、得了骨性关节炎是锻炼好还是不锻炼好？
三十、骨性关节炎一定要开刀吗？
三十一、人工关节置换术能解决什么问题？
三十二、怎样预防创伤性关节炎引起的骨质增生？
三十三、膝关节炎病情会不断恶化吗？
三十四、游泳对关节有哪些好处？
三十五、膝关节炎会引起下肢瘫痪吗？
三十六、膝关节炎需要补钙吗？
三十七、贴膏药能治疗骨性关节炎吗？
三十八、关节炎患者可以多吃糖吗？
三十九、关节炎患者可以喝酒吗？
四十、可以随便按摩吗？
四十一、怎样防止疲劳蓄积？
四十二、预防慢性膝关节疼痛的方法有哪些？
四十三、肥胖者关节疼痛该怎么办？
四十四、怎样预防骨关节炎？

前言/序言

《告别膝痛：从日常习惯到科学调理的全面指南》 简介 膝关节，作为人体重要的承重关节，承载着我们日常行走、跳跃、奔跑的重任。然而，随着年龄增长、生活方式的改变，以及运动伤害的累积，越来越多的膝关节问题开始困扰着我们。酸痛、肿胀、僵硬、弹响，这些不适感不仅影响着我们的行动能力，更悄然侵蚀着我们的生活品质。 《告别膝痛》是一本集科学性、实用性与人文关怀于一体的膝关节健康指南。本书不拘泥于单一的治疗方法，而是从更广阔的视角出发，深入浅出地剖析了膝关节疼痛的成因，并提供了一套系统性的解决方案，旨在帮助读者从根源上改善膝关节健康，重拾无痛自由的生活。 本书内容详解 第一部分：认识你的膝盖——解开疼痛的根源 在开始任何调理之前，充分了解膝关节的构造和常见的健康问题至关重要。本部分将带领您进行一次深入的“膝盖之旅”。 膝关节的奥秘： anatomy & physiology 101 骨骼与关节面： 详细介绍股骨、胫骨、髌骨（膝盖骨）的结构，以及它们之间光滑的关节面如何协同工作。我们将探讨关节软骨的作用，它是如何减少摩擦、缓冲震荡的“减震垫”，以及一旦受损会带来哪些后果。 韧带与半月板： 重点讲解前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）等主要韧带的功能，它们如何稳定膝关节，防止过度移位。同时，我们将深入了解内侧和外侧半月板的形态、功能以及在膝关节运动中的关键作用，阐述它们为何容易受到损伤。 肌腱与肌肉： 揭示股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等与膝关节运动密切相关的肌肉群。理解这些肌肉的力量、柔韧性和协调性对膝关节稳定性的影响，以及肌肉失衡如何导致膝盖疼痛。 滑膜与滑液： 介绍滑膜的作用，它如何分泌滑液，润滑关节，减少摩擦，以及滑液不足或变质可能引起的关节僵硬和疼痛。 “膝”语诉说：常见膝关节问题的辨析 退行性关节炎（骨关节炎）： 深入解析关节软骨磨损、骨质增生等核心病理过程。我们将讨论其典型的症状，如晨僵、活动后疼痛加剧、关节肿胀、摩擦时有“咯吱”声，以及如何通过影像学检查（X光、MRI）辅助诊断。 半月板损伤： 细致描述不同类型的半月板撕裂（如放射状撕裂、桶柄状撕裂），以及它们各自可能导致的疼痛部位、弹响、卡顿等症状。我们将分析运动（尤其是旋转和扭转动作）和日常动作中可能诱发半月板损伤的风险因素。 韧带损伤： 重点关注常见的韧带扭伤和撕裂，特别是前交叉韧带（ACL）损伤，详细描述其损伤机制（如突然变向、跳跃落地不稳），以及可能出现的“咔哒”声、膝关节不稳定感、肿胀等症状。 髌股关节疼痛综合征： 探讨髌骨与股骨之间的摩擦和力学失衡如何引起疼痛，尤其是在爬楼梯、久坐后站起时。我们将分析其与股四头肌力量不均、髌骨轨迹异常等因素的关系。 滑囊炎： 介绍膝前滑囊、鹅足滑囊等常见滑囊炎的形成原因（如过度摩擦、感染），以及相应的局部红肿、压痛症状。 其他少见但重要的病症： 简要提及类风湿关节炎、痛风性关节炎、骨折脱位等，帮助读者对膝关节健康有更全面的认识，并在出现异常时及时寻求专业帮助。 危险信号：识别你膝盖的“求救”信号 疼痛的“时机”与“性质”： 详细分析疼痛发生的时间（晨起、活动中、休息时）、持续性、以及疼痛的类型（锐痛、钝痛、灼痛、胀痛）。 关节的“声音”与“感觉”： 区分关节活动时的正常“咔哒”声与提示病变的“咯吱”声、摩擦声、弹响声。解析关节肿胀、僵硬、发热、不稳定、卡顿等感觉可能代表的含义。 活动能力的“改变”： 评估膝关节屈伸角度受限、行走步态异常、爬楼梯困难、运动表现下降等情况。 第二部分：未雨绸缪——构建强大的膝关节“防护网” 预防胜于治疗，通过调整生活习惯和掌握正确的运动技巧，可以显著降低膝关节受伤的风险，延缓关节退化。 科学运动，让膝盖“跑”得更远 热身与放松的艺术： 强调运动前充分热身的重要性，介绍有效的动态拉伸（如弓步、腿部摆动）和静态拉伸（如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸）。讲解运动后静态拉伸和泡沫轴放松的技巧，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。 选择适合你的运动： 推荐低冲击性运动，如游泳、骑自行车（调整车座高度）、椭圆机、快走等，解释它们对膝关节的友好之处。同时，分析高冲击性运动（如跑步、跳跃、球类运动）的风险，并提供降低风险的建议。 力量训练的“智慧”： 强调股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群的力量训练对膝关节稳定性的至关重要。提供一系列居家或健身房可行的无器械或轻器械力量训练动作，并讲解正确的发力方式和动作要领，避免给膝关节带来不必要的压力。 平衡与本体感觉的训练： 介绍单腿站立、平衡板等训练，提升膝关节的本体感觉，提高反应能力，减少跌倒和扭伤的风险。 运动技巧的优化： 针对跑步、跳跃等运动，提供落地缓冲、变向技巧等方面的建议，减少运动过程中的冲击力。 日常“微调”，守护膝盖的每一天 正确的站姿与坐姿： 讲解长时间站立或坐姿不当如何加剧膝关节压力，提供改善站姿（保持挺胸收腹，避免身体前倾）和坐姿（避免跷二郎腿，选择有靠背的椅子）的建议。 上下楼梯的“诀窍”： 详细指导如何利用腿部力量，避免膝盖承受过大冲击。例如，上楼时先用力抬起健康腿，下楼时先让患病腿或压力较小的腿先着地。 搬运重物的“技巧”： 强调弯曲膝盖、保持背部挺直，用腿部力量抬起重物，而非弯腰。 鞋履的选择： 强调选择有良好减震性能、支撑性好的鞋子，特别是运动鞋，以及避免穿着高跟鞋、细高跟鞋的时间过长。 体重管理的“重要性”： 科学阐述超重和肥胖对膝关节承重压力的影响，提供健康饮食和适度运动相结合的体重管理思路。 环境改造，为膝盖“减负” 家居安全： 建议在家中铺设防滑垫，尤其是在浴室和厨房。保持地面清洁，避免杂物绊倒。 工作环境： 如果工作需要长时间站立或重复性动作，建议使用防疲劳垫，定时活动。 第三部分：科学调理，告别疼痛的“多米诺骨牌” 当膝关节出现不适时，科学的调理方法能够有效缓解症状，促进恢复，并预防问题的进一步发展。 居家“急救”：应对突发不适 RICE原则的运用： 详细解释休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）在急性损伤（如扭伤）初期的重要性，以及如何正确实施。 温和的放松技巧： 介绍在疼痛稍缓后，进行温和的被动活动，帮助恢复关节活动度。 止痛药与消炎药的“审慎”使用： 强调在医生指导下，根据具体情况合理使用非处方止痛药或消炎药，并说明其潜在的副作用。 伸展与放松：打开“僵硬”的枷锁 针对性拉伸练习： 提供一套针对股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉、髋屈肌的拉伸动作，并讲解每个动作的注意事项和拉伸感受。 泡沫轴放松技巧： 详细指导如何使用泡沫轴放松膝关节周围的肌肉，缓解肌肉紧张和筋膜粘连。 肌力重建：筑牢膝盖的“地基” 循序渐进的力量训练： 强调从低强度、小幅度动作开始，逐步增加阻力、次数和幅度。 等长收缩训练： 介绍在急性期或疼痛严重时，可以进行的股四头肌等长收缩练习，帮助维持肌肉张力。 功能性训练： 结合日常生活动作，设计模仿爬楼梯、深蹲等动作的练习，但注意在无痛范围内进行。 营养与补充：内在的“支持系统” 关节健康的“营养餐单”： 推荐富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼）、维生素C、维生素D、钙、镁等营养素的食物。 关节保健品的“理性”选择： 探讨葡萄糖胺、软骨素、MSM等常见关节保健品的科学依据，以及它们可能的作用，强调个体差异和咨询专业人士的重要性。 保持水分： 强调充足饮水对关节润滑的重要性。 心理调适：告别“焦虑”的阴影 疼痛的认知： 探讨长期疼痛对心理的影响，鼓励积极的心态。 倾诉与支持： 鼓励患者与家人、朋友或支持团体交流，分享感受。 正念与冥想： 介绍简单的正念练习，帮助分散对疼痛的注意力，提升情绪。 第四部分：寻求专业——与医疗团队的“协作之路” 很多时候，膝关节问题需要专业的医疗介入。本部分将帮助读者了解何时以及如何寻求专业帮助。 什么时候需要看医生？ 明确的就医信号： 详细列举需要立即就医的情况，如剧烈疼痛、关节变形、无法承重、明显肿胀且伴随发热等。 慢性疼痛的“管理”： 针对长期存在的膝关节疼痛，鼓励定期复诊，与医生建立长期的沟通。 医疗诊断的“流程”： 详细的问诊： 医生如何通过询问病史、症状和生活习惯来初步判断。 体格检查： 医生如何通过触诊、活动度测试、稳定性测试来评估膝关节状况。 影像学检查： 详细解释X光、MRI、CT等影像学检查在诊断中的作用和适用范围。 实验室检查： 介绍在怀疑感染或炎症性关节炎时，可能进行的血液检查。 科学的治疗选项（非手术与手术） 非手术治疗： 物理治疗（康复训练）： 详细阐述物理治疗师在制定个性化康复计划、指导康复训练、使用物理因子治疗（如超声波、电疗）方面的作用。 药物治疗： 再次强调在医生指导下的消炎止痛药、局部用药等。 关节腔注射： 介绍透明质酸注射、皮质类固醇注射、富血小板血浆（PRP）注射等疗法的原理、适应症、疗效和潜在风险。 手术治疗： 微创手术（关节镜手术）： 讲解关节镜下半月板修复、韧带重建、软骨清理等手术的原理和优势。 开放性手术： 介绍在复杂情况下可能需要进行的开放性手术。 关节置换术： 详细解释全膝关节置换术和半膝关节置换术的适应症、手术过程、术后康复以及预期效果。 与医疗团队的“有效沟通”： 明确你的诉求： 如何清晰地向医生描述你的症状和期望。 理解治疗方案： 如何主动询问治疗方案的原理、效果、风险和恢复时间。 依从性与反馈： 强调遵医嘱的重要性，并在康复过程中及时向医生反馈进展和遇到的问题。 结语 膝关节健康并非一蹴而就，而是需要我们长期关注和悉心呵护的系统工程。《告别膝痛》希望成为您膝关节健康路上的忠实伙伴，为您提供科学的知识、实用的方法和坚定的信心。让我们从今天开始，用心倾听膝盖的声音，用智慧守护膝盖的健康，共同迈向更美好的无痛生活！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大震撼在于它对“预防”的深度剖析。我本来是抱着找点缓解疼痛方法的目的来买的，没想到它花了不少篇幅来讨论如何从年轻时就开始建立正确的身体使用模式，以避免未来的关节问题。它详细分析了常见运动中的错误发力模式——比如跑步时脚落地冲击力的传递路径，以及如何通过核心稳定来减轻膝盖的代偿压力。这完全改变了我对运动损伤的看法，它不是偶然发生的，而是长期错误习惯累积的结果。书中提供的那些自我评估工具，比如测试髂胫束的紧张度和髋关节外旋肌群的力量，让我对自己身体的薄弱环节有了非常清晰的认知。现在，我开始把重点放在强化臀部力量上，因为我意识到，膝盖的问题往往根源在髋部。这本书不愧是系统的指南，它引导我从“头痛医头，脚痛医脚”的思维，转向了全身性的、基于整体生物力学链条的保养策略。这本厚厚的书，我感觉我已经翻烂了，每看一遍都有新的收获和感悟。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直被膝盖疼痛困扰，各种偏方和保健品都试了个遍，效果甚微，心里早就有点灰心了。直到我偶然发现了这本书，说实话，一开始我并没有抱太大希望，觉得又是那种泛泛而谈的健康书籍。但翻开目录后，我就被它的结构吸引了。它不是简单地罗列动作，而是深入浅出地讲解了膝关节的生物力学原理，让你明白为什么某个动作有效，哪个动作可能适得其反。作者的语言非常平易近人，没有太多生僻的医学术语，即便是像我这样对解剖学一窍不通的人也能轻松理解。特别是关于日常生活中如何调整坐姿和站姿的章节，简直是打开了新世界的大门。我以前总是弓着背坐在电脑前，现在对照书里的图示调整后，感觉膝盖的压力确实小了不少。这本书的价值在于，它教会了我如何“听懂”自己膝盖发出的信号，而不是盲目地进行那些可能有害的锻炼。我已经坚持按照书里推荐的几个基础拉伸动作做了两周，虽然疼痛没有立刻消失，但那种酸胀感明显减轻了，这对我来说已经是巨大的进步。这本书不是速效药，它更像是一本教你如何科学呵护膝盖的“武功秘籍”，非常实在，值得反复阅读和实践。

评分☆☆☆☆☆

我帮我年迈的母亲买的这本书，她现在年纪大了，走路都有点费劲，医生说主要是关节退化。我给她读了一些书里的内容，她反馈说这本书讲得比她之前看的任何健康讲座都要明白易懂。最吸引她的是关于老年人如何安全地进行居家康复训练的章节。很多老人的康复操动作幅度太大，容易造成二次损伤，但这本书推荐的动作都非常温和，强调的是关节的“活动度”而非“力量爆发”。特别是关于如何利用水疗和等长收缩来激活肌肉，对关节炎患者来说非常友好和安全。母亲现在每天早上都会跟着书上的图解，在扶着桌子的前提下做一些轻微的屈伸练习，她自己都说，膝盖不再像以前那样“拧着”了，早上起床也顺畅多了。这本书的字体适中，版面设计也很清晰，对于老年人阅读非常友好，这在很多专业书籍中是很少见的。它真正做到了把复杂的医学知识，转化为人人可用的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的内容非常扎实，我过去对“保养”这两个字总是理解得很模糊，觉得就是多休息少活动。这本书完全颠覆了我的认知。它将保养的概念具象化了，从营养学的角度探讨了软骨的修复与维护，提到了哪些食物中的成分对关节滑液的生成至关重要，甚至细致到推荐了不同阶段的饮食侧重。我尤其喜欢它对“微运动”的强调，它指出关节的健康依赖于持续、轻微的活动来滋养软骨，而不是完全静止或剧烈运动。书中提供的那些可以在办公桌下完成的“秘密动作”，简直是为久坐的上班族量身定做的。我开始有意识地在工作间隙做一些提踵和微曲伸展，感觉膝盖周围的血液循环好了很多，僵硬感消失了。这本书的行文风格非常严谨，引用了很多研究数据作为支撑，这让它的说服力倍增。它不是那种心灵鸡汤式的安慰，而是基于科学证据的指导手册。买这本书，我感觉像是为我的膝盖请了一位全职的私人理疗师，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年健身爱好者，但随着年龄增长，我的膝盖开始出现一些细微的“小情绪”，尤其是在进行深蹲和跑步后会隐隐作痛。市面上的运动恢复书籍很多，但大多侧重于肌肉的拉伸或核心力量的训练，真正能细致到关节层面的内容少之又少。这本书的出现，恰恰填补了我的知识空白。它的深度完全超出了我的预期，它不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么”。比如，书中对髌骨轨迹的解析，以及不同腿型（X型腿、O型腿）对膝盖承重的影响，都配有非常清晰的插图和模型分析。我立刻意识到，我过去一些自认为正确的训练方式，其实给膝盖带来了不必要的负担。我马上调整了我的力量训练计划，重点加强了股四头肌内侧头（VMO）和臀中肌的激活。这种针对性的、基于生物力学原理的调整，效果立竿见影。我上周进行了一次长距离慢跑，跑完后膝盖没有出现以往的那种疲劳感和疼痛，这让我对这本书的专业性深信不疑。对于那些追求运动表现同时又想保护关节的运动者来说，这本书的理论深度和实践指导性是无价的。

评分☆☆☆☆☆

知识就是力量……

评分☆☆☆☆☆

书很好，速度也快，好评！

评分☆☆☆☆☆

讲的还算详细……

评分☆☆☆☆☆

讲的还算详细……

评分☆☆☆☆☆

书的内容写的很不错，介绍的也很深入简出，配图也不错。

评分☆☆☆☆☆

书很好，速度也快，好评！

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在一起的时候我会努力让自己变得更加美好

评分☆☆☆☆☆

讲的还算详细……

评分☆☆☆☆☆

很不错的东东，挺实用的。