瘦孕营养餐（汉竹） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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戴永梅 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 健康饮食
• 营养餐
• 孕期食谱
• 汉竹
• 孕期保健
• 备孕
• 孕期体重管理
• 食疗

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

版次：1

商品编码：12050165

包装：平装

开本：20开

出版时间：2017-02-01

用纸：铜版纸

页数：240

字数：200000

产品特色

编辑推荐

　　孕期应该长胖多少？
　　怎么吃才能长胎不长肉？
　　一日三餐怎么搭配？
　　……
　　作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科一待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给更多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册……
　　戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。
　　戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……一个都不能少。
　　其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕最后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。

内容简介

　　这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。
　　孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。
　　瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。
　　怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。
　　孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。
　　产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

作者简介

　　戴永梅，江苏省营养学会妇幼分会副主任委员，江苏省营养学会理事，南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师，南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长。
　　从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

内页插图

精彩书评

　　蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，一个都不能少。什么时期要重点补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，一看就明白。
　　——北京协和医院主管营养师李宁

　　戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。
　　——上海红房子妇产科医院副主任医师王凌

　　怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。
　　——江苏省人民医院临床主管营养师赵婷

目录

第一章 瘦孕才能顺利生
瘦怀孕是顺产关键
怀孕该长胖多少
均衡营养，才能瘦怀孕
结合宫高、腹围监测孕期体重增长
……
第二章 合理增重需要哪些营养素
叶酸：至少孕前3个月补充
热能：热能过多是肥胖的导火索
碳水化合物：每天最低130克
蛋白质：没有蛋白质就没有生命
……
第三章 10月瘦孕营养餐单
孕1月 不要着急吃两人份的食物
孕1周一日瘦孕食谱推荐
早餐 鸡蛋三明治1份
牛奶1杯
加餐 苹果1个
午餐 米饭1碗
虾仁西蓝花1份?
土豆炖牛肉1份?
青菜汤1份
加餐 烤馒头片2片
晚餐 米饭1碗
奶香蘑菇汤1份?
肉松香豆腐1份?
加餐 花生仁银耳汤1碗
孕2周一日瘦孕食谱推荐
早餐 扬州炒饭1碗?
酸奶1杯
加餐 核桃2个
午餐 米饭1碗
胡萝卜炖牛肉1份?
青椒炒土豆丝1份
番茄鸡蛋汤1份
加餐 全麦面包2片
晚餐 米饭1碗
荷兰豆炒鸡柳1份?
罗宋汤1份?
加餐 小米粥1碗
孕3周一日瘦孕食谱推荐
……
第四章 体重管理失控，并发症找上门
第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快
……
附录 孕产期不适饮食调养

精彩书摘

　　叶酸：至少孕前3个月补充
　　叶酸是一种水溶性维生素，最初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的合成具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。
　　为什么要提前3个月补充叶酸
　　据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，最好从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。最新的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。
　　叶酸补充讲技巧
　　1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。
　　2.改变烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。
　　3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有一种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸
　　增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能更加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。
　　孕1月 不要着急吃两人份的食物
　　孕1周一日瘦孕食谱推荐
　　早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯
　　加餐 苹果1个
　　午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份
　　加餐 烤馒头片2片
　　晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份
　　加餐 花生仁银耳汤1碗
　　……

好的，这是一份关于一本名为《不含《瘦孕营养餐（汉竹）》内容的图书的详细简介，旨在提供丰富、吸引人的阅读体验，同时严格规避提及您指定的书目： --- 书名：《四季田园：顺应天时孕育健康的生命》 副标题：从播种到收获，一份陪伴生命奇迹的自然食谱与生活哲学 --- 【核心理念：回归自然，顺应天时】 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了生命中最根本的法则——顺应自然节律。本书《四季田园：顺应天时孕育健康的生命》并非仅仅是一本食谱，它是一部融合了传统农耕智慧、现代营养学精髓与温和生命哲学的育儿准备指南。我们相信，孕育一个健康的生命，如同培育一株茁壮的幼苗，需要恰到好处的阳光、水分，以及最适宜的土壤。这本书，就是帮助准父母们构建这个理想“田园”的工具书。 【内容概览：横跨四季的生命旅程】 本书摒弃了刻板的孕周划分，转而以中国传统二十四节气为脉络，将整个孕育过程细分为春生、夏长、秋收、冬藏四个阶段。每个阶段，都有其独特的自然主题和营养侧重。 第一部分：春生——唤醒与启程（立春至芒种） 春天是万物生发的季节，对于孕育生命而言，这是打好基础、调和身体的关键时期。本部分重点关注孕前调理、受孕初期的温和过渡，以及如何利用春季的清新食材，温和启动身体的代谢系统。 调养篇： 侧重于“清阳升发”，推荐温和的疏肝理气食疗，如初春的嫩芽、少量的芽菜，以及如何利用药食同源的食材来平衡气血。 食谱精选： 专注于“轻盈的滋养”，包含春笋排骨汤的温和版、荠菜馄饨、以及如何制作一份真正能帮助身体“苏醒”的五谷杂粮粥。我们提供详细的食材选择指南，教导读者如何识别当季最富生命力的蔬果。 生活智慧： 介绍春季的适度运动，如踏青、伸展，以及如何营造一个充满生机的室内环境。 第二部分：夏长——充盈与稳定（小暑至处暑） 夏季炎热，生命进入快速成长期。这个阶段的重点是“固本培元”，既要补足生长的需要，又要注意清热祛湿，保持身体的清爽稳定。 营养侧重： 强调“清补结合”。如何在炎热中保证蛋白质和钙质的稳定摄入，同时避免过度滋腻造成积热。 食谱精选： 引入了大量利用时令瓜果的食疗方，如冬瓜薏米饮的科学配比、莲藕红枣羹的温和补血应用。我们详细解析了“三伏天”的饮食禁忌与宜忌，确保营养吸收效率。 田园实践： 探讨如何利用夏日的丰盛，储备健康的“能量库”。包括自制天然发酵饮品（如米酿、酵素）的简易教程，以及夏季蔬菜的保存之道。 第三部分：秋收——沉淀与积累（白露至冬至前） 秋季是收获的季节，也是为孕育的“收官之战”做准备的关键时期。这个阶段的营养目标是“精气内敛，滋阴润燥”。 关键营养素： 深度解析秋季饮食中对铁质、优质脂肪酸和各类维生素的补充策略。介绍如何通过天然食物达到更好的安神助眠效果。 食谱精选： 聚焦于“醇厚的滋养”。推荐了不同地区秋季特有的根茎类、菌菇类的烹饪方法，例如山药炖鸡的少油配方、黑芝麻核桃糊的精确配比，以及如何利用应季水果制作低糖分的健康甜点。 情绪管理： 秋季易感伤怀，本书特别增设章节，指导准父母如何通过香气疗愈（如使用特定精油进行环境熏香）和节奏感强的烹饪活动来稳定心绪。 第四部分：冬藏——储备与孕育的最终准备（冬至至立春前） 冬季是深藏能量、为分娩和产后恢复做准备的阶段。核心在于“温补蓄能，养胎护肾”。 储备策略： 详细规划孕晚期和产前一周的饮食调整方案，确保胎儿体重增长平稳且营养充足。 食谱精选： 介绍传统智慧中的“坐月子预备餐”，例如清炖羊肉的温和升级版、针对性制作的护腰汤品。所有食谱都注重易消化、高吸收。 分娩后的展望： 本部分末尾附带了产后恢复的基础食谱框架，让准父母提前了解如何从“孕期”无缝衔接到“哺乳期”的营养转换。 【本书的独特之处】 1. 零加工理念的践行者： 我们推崇“近乎天然”的烹饪方式。书中绝大部分食谱的配料不超过五种，力求让食材的原味和营养最大限度地保留下来。 2. “不只是妈妈”的指南： 全书结构平等地为准爸爸们设计了“田园伴侣”章节，提供如何参与食材采购、厨房辅助和孕期情绪支持的具体行动指南，强调家庭共同参与的喜悦。 3. 厨房工具的极简主义： 摒弃了对昂贵、复杂厨具的依赖。书中的所有美食均可通过基础的锅具和刀具完成，真正做到“少即是多”。 4. 过敏原与特殊需求应对： 每一道主食和主菜后面，都附有针对常见过敏源（如麸质、乳制品、坚果）的替代方案，确保个性化需求的满足。 《四季田园》 是一份对生命的温柔致敬。它教会你如何倾听自然的信号，如何将餐桌变成一个充满爱意的实验室，孕育一个健康、充满活力的生命奇迹。翻开这本书，就像走进了自己专属的、充满丰饶气息的田园，与四季同频，与健康同行。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书在“如何吃”这件事上，展现出一种超越传统食谱的深度。我发现它不仅仅关注“吃什么”，更深入探讨了“怎么吃”和“为什么吃”。比如，它会详细讲解不同烹饪方式对营养素的保留影响，让我明白了为什么清蒸比油炸要好，但如果想吃煎炸的食物，应该如何选择更健康的油类和食材进行组合。最让我眼前一亮的，是它对“餐次安排”的讲解。它没有强硬规定你必须一日三餐，而是鼓励根据自己的身体感受灵活调整，并提供了几种不同热量分布的“一日三餐+加餐”的范例模板。我根据书中的建议调整了我的下午加餐，从以前的高糖点心换成了坚果和酸奶的组合，不仅缓解了饥饿感，也让我的血糖波动平稳了许多，晚上睡眠质量都随之改善了。这种指导我们建立健康饮食习惯的理念，远比单纯提供菜谱要珍贵得多，它教会我的是一种可以受用终身的饮食智慧。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本市面上的孕期食谱，很多都犯了一个共同的毛病：要么就是用词过于学术化，充满了各种我看不懂的专业名词，让我感觉像在上营养学课；要么就是食谱过于华丽和复杂，需要的配料和器具我家里根本没有，做起来费时费力，完全不符合我这种既想吃得健康又想快速搞定三餐的职场妈妈的需求。这本书的语言风格则完全不同，它读起来非常像一位经验丰富、亲切和蔼的邻家长辈在跟你娓娓道来。它的描述总是那么朴实、接地气，用大白话解释了为什么要这样搭配，比如“少放一勺糖，宝宝的牙齿会更爱你”这类简单易懂的提醒。我特别欣赏它对“微创新”的强调，很多食谱都是在传统家常菜的基础上进行轻微的调整和营养升级，比如用糙米代替部分白米，或者用鹰嘴豆泥代替高热量的沙拉酱。这种循序渐进的改进方式，让我感觉营养餐的制作门槛大大降低了，不再是遥不可及的“高科技料理”，而是真正能融入日常柴米油盐的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我个人对营养学的背景知识了解不多，所以购买食谱时非常担心会看不懂那些复杂的营养成分分析图表。然而，这本书在这方面做得非常巧妙。它没有用密密麻麻的百分比和图表轰炸读者，而是用了一种非常直观的“色块标记法”或者“小标签提示”的方式来传达关键信息。比如，每道菜旁边会有一个小小的图标，清晰地标示出这道菜是“高叶酸”、“富含钙质”或者“低GI值”。这种视觉化的呈现方式，让不擅长数据分析的读者也能一目了然地知道这道菜能给自己带来哪些核心营养素的补充。我不需要去翻阅附录查阅营养学词典，就能快速完成我的营养目标配餐。这种注重用户体验的设计，体现了作者对普通读者群体的深度同理心，让我感觉到，这本书是真正为我们这些“营养小白”精心准备的，而不是为营养师准备的参考书。它让营养摄入不再是一项需要烧脑的复杂任务，而变成了一种有趣又简单的日常实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是深得我心，拿在手里沉甸甸的，封面那种柔和的米白色调搭配烫金的书名，显得既典雅又充满了对健康生活的向往。我特地去书店对比了好几本孕期食谱，唯独这本的排版最让我感到舒适。它的字体选择非常人性化，行距和字号都拿捏得恰到好处，即便是晚上在昏暗的灯光下阅读，眼睛也不会感到疲劳。更让我惊喜的是，内页的纸张质感，那种略带纹理的哑光纸，摸起来非常舒服，也让人感觉出版方在细节上是下足了功夫的。它不仅仅是一本食谱，更像是一件可以常伴左右的、具有收藏价值的孕期伙伴。我特别喜欢它在章节过渡页上使用的那些细腻的手绘插图，那些小小的、关于食材的线条画，为原本可能略显严肃的营养知识增添了一份活泼和亲切感，让人在翻阅时心情都会跟着明亮起来。光是看着这本书放在床头，就觉得心里踏实了很多，这绝对是送给自己或准妈妈朋友的一份绝佳礼物。我甚至会花时间研究一下它的目录结构，那种清晰的逻辑划分，预示着里面内容的组织也会同样条理分明。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它对不同孕期阶段的精细化考量上。很多食谱只是笼统地给出了一套方案，但我们都知道，孕早期、孕中期和孕晚期的身体反应和营养需求是天差地别的。我注意到这本书在内容编排上对此有非常细致的区分。比如，针对孕早期容易出现的孕吐反应，它推荐的食谱往往是清淡、易消化的，而且会巧妙地运用姜、柠檬等食材来中和不适感，这些小窍门简直是救星。而到了孕晚期，它又会侧重于高蛋白和铁质的补充，推荐的菜式虽然营养密度高，但依然保持了相对低的油腻感，非常贴心。此外，它还为那些有特殊情况的妈妈考虑到了，例如针对孕期水肿和便秘的专题板块，提供的食谱组合非常具有针对性，不是那种泛泛而谈的建议，而是明确告诉你“今天吃这个组合，效果最好”。这种“对症下药”的结构，让我觉得作者真正站在了孕期妈妈的立场上思考问题，而不是简单地罗列食谱。

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