瘦孕營養餐（漢竹） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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戴永梅 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 健康飲食
• 營養餐
• 孕期食譜
• 漢竹
• 孕期保健
• 備孕
• 孕期體重管理
• 食療

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553773681

版次：1

商品編碼：12050165

包裝：平裝

開本：20開

齣版時間：2017-02-01

用紙：銅版紙

頁數：240

字數：200000

産品特色

編輯推薦

　　孕期應該長胖多少？
　　怎麼吃纔能長胎不長肉？
　　一日三餐怎麼搭配？
　　……
　　作者戴永梅醫生在南京市婦幼保健院營養科一待就是20多年，她接診過上萬孕媽媽，對前來谘詢的孕媽媽都耐心傾聽，熱情解答。她幾乎每個月都有孕期營養宣講，隻為將孕産營養知識播散給更多需要的孕媽媽。現在，她將這些講座的內容充分梳理，集結成冊……
　　戴醫生告訴小編，懷孕期間增加的體重並不等於胎寶寶的體重，吃的不對，營養隻會變成贅肉追隨你，還會影響順産。小編的閨蜜就是活生生的例子：原本一直堅持要順産的閨蜜，去醫院檢查後，醫生說胎兒太大，可能要剖。聽到這個消息後，閨蜜大呼後悔，都怪懷孕期間沒有管住自己的嘴，吃的太胖，影響寶寶順産。
　　戴醫生敲黑闆告訴你，健康瘦孕，首先營養補充要全麵，20種營養素：葉酸、維生素D、鐵、碘……一個都不能少。
　　其次，胎寶寶各個階段需要的營養重點也不一樣，孕媽媽要根據胎寶寶的需求，攝入不同的營養素，並有所側重。比如懷孕最後3個月，胎兒腦部的DHA會增加3~5倍，孕媽媽DHA嚴重攝入不足，就會影響胎寶寶大腦發育和視覺發育，此時應該多吃海産品，如三文魚、金槍魚、帶魚、海藻等。這樣孕媽媽吃下去的營養，纔能被胎寶寶吸收，胎寶寶長得壯，孕媽媽也不用擔心身形走形吃成球。

內容簡介

　　這是一本教你管理孕期體重，瘦著懷孕，順利生齣健康寶寶的營養寶典。南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅醫生，用20年臨床、講座經驗總結和滿滿誠意，為孕媽媽們揭開瘦懷孕的營養秘訣。
　　孕期應該長胖多少，一日三餐怎麼搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什麼營養重點，孕媽媽們想知道的，有疑惑的，這裏全部有答案。
　　瘦著懷孕，順利生。吃是孕期的重頭戲，跟著孕婦膳食寶塔吃，20種營養素全包括，準確掌握食物數量，正確指導一日三餐，讓你懷孕長胎不長肉。
　　懷孕10月，每周1套營養餐單，40周花式營養食譜：香菇瘦肉粥、鬍蘿蔔燉牛肉、山藥蝦仁、意式蔬菜湯……有營養、巧搭配，既保證瞭胎寶寶的健康發育，又增加瞭孕媽媽的飲食選擇。並用能量“紅綠燈”標明能量高低，一目瞭然，孕媽媽照著吃不長胖。
　　孕期體重失控危害多，妊娠糖尿病、高血壓、貧血等都會找上門。戴主任告訴你每個月需要補充什麼，多種營養素，哪些能吃，哪些不能吃，走齣營養誤區，遠離妊娠疾病。
　　産後這樣吃，瘦身快快快。産後飲食調養也十分關鍵，選對營養食材，少吃多餐，纔能快速恢復身體，找迴昔日窈窕。

作者簡介

　　戴永梅，江蘇省營養學會婦幼分會副主任委員，江蘇省營養學會理事，南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師，南京醫學會臨床與膳食營養分會副主任委員兼秘書長。
　　從事孕産婦營養指導工作近20年，主編的《懷孕這麼吃，長胎不長肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準媽媽全新科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，均衡營養，閤理增重，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。

內頁插圖

精彩書評

　　蛋白質、脂類、葉酸、膳食縴維……20種營養素，一個都不能少。什麼時期要重點補充，補充多少，戴老師的書裏都講的很清楚，一看就明白。
　　——北京協和醫院主管營養師李寜

　　戴老師臨床經驗豐富，以專業的態度和滿滿的誠意，引導孕媽媽們建立體重管理觀念，健康懷孕。
　　——上海紅房子婦産科醫院副主任醫師王淩

　　懷孕10個月，每周1套營養食譜，40周同步營養指導，準媽媽不知道吃什麼，照著做就行瞭。
　　——江蘇省人民醫院臨床主管營養師趙婷

目錄

第一章 瘦孕纔能順利生
瘦懷孕是順産關鍵
懷孕該長胖多少
均衡營養，纔能瘦懷孕
結閤宮高、腹圍監測孕期體重增長
……
第二章 閤理增重需要哪些營養素
葉酸：至少孕前3個月補充
熱能：熱能過多是肥胖的導火索
碳水化閤物：每天最低130剋
蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命
……
第三章 10月瘦孕營養餐單
孕1月 不要著急吃兩人份的食物
孕1周一日瘦孕食譜推薦
早餐 雞蛋三明治1份
牛奶1杯
加餐 蘋果1個
午餐 米飯1碗
蝦仁西藍花1份?
土豆燉牛肉1份?
青菜湯1份
加餐 烤饅頭片2片
晚餐 米飯1碗
奶香蘑菇湯1份?
肉鬆香豆腐1份?
加餐 花生仁銀耳湯1碗
孕2周一日瘦孕食譜推薦
早餐 揚州炒飯1碗?
酸奶1杯
加餐 核桃2個
午餐 米飯1碗
鬍蘿蔔燉牛肉1份?
青椒炒土豆絲1份
番茄雞蛋湯1份
加餐 全麥麵包2片
晚餐 米飯1碗
荷蘭豆炒雞柳1份?
羅宋湯1份?
加餐 小米粥1碗
孕3周一日瘦孕食譜推薦
……
第四章 體重管理失控，並發癥找上門
第五章 産後這麼吃，恢復好瘦得快
……
附錄 孕産期不適飲食調養

精彩書摘

　　葉酸：至少孕前3個月補充
　　葉酸是一種水溶性維生素，最初從蔬菜的葉子中分離提取齣來的，所以叫做葉酸。近年來的研究錶明，葉酸對細胞的分裂與生長、蛋白質的閤成具有重要作用。中國營養學會在2013年提齣中國居民膳食葉酸參考攝入量為每天400微剋，對於孕期女性則提高到每天600微剋，比普通人多50%。
　　為什麼要提前3個月補充葉酸
　　據報道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周後體內葉酸纔能達到正常水平。所以，為預防神經管畸形，最好從孕前3個月到懷孕全程補充，每天不少於400微剋。這樣，不僅可有效地降低神經管畸形的發生率，還可降低早産兒和低體重兒齣生的概率。最新的研究還發現，補充葉酸還可減少妊娠期高血壓疾病的危險。
　　葉酸補充講技巧
　　1.增加富含葉酸的食物：綠色蔬菜和酸性水果均含豐富的葉酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；動物性食品如內髒、禽蛋也含較多葉酸；此外，豆類、瓜果、酵母和孕婦配方奶粉中葉酸含量也較豐富。
　　2.改變烹調習慣：葉酸是一種很不穩定的化閤物，食物中的葉酸在長期貯存和烹調過程中損失較大，而且烹調溫度越高，烹調時間越長，損失越多，損失率可高達50%~90%。所以應盡量避免將蔬菜長期貯存，盡量多吃新鮮蔬菜，在保證衛生的前提下，應多吃涼拌菜。同時，蔬菜一定要先洗後切，也不要在剁餡後將水分擠掉，同時避免長時間熬煮蔬菜。
　　3.藥物補充：如果無法保證每天吃到足量上述食品，還有一種藥物補充葉酸的方法，就是服用小劑量葉酸
　　增補劑，每片含400微剋葉酸。現代營養學研究發現葉酸增補劑中的葉酸生物利用度是食物中葉酸的2倍。還有些復閤營養素補充劑中也會有足夠量的葉酸，每片含400~800微剋。孕前及孕期補充葉酸製劑可能更加有效，現在世界各國都推薦孕婦從孕前3個月每天補充1片，至孕後3個月閤理補充小劑量葉酸製劑，來有效地預防神經管畸形。
　　孕1月 不要著急吃兩人份的食物
　　孕1周一日瘦孕食譜推薦
　　早餐 雞蛋三明治1份、牛奶1杯
　　加餐 蘋果1個
　　午餐 米飯1碗、蝦仁西藍花1份、土豆燉牛肉1份、青菜湯1份
　　加餐 烤饅頭片2片
　　晚餐 米飯1碗、奶香蘑菇湯1份、肉鬆香豆腐1份
　　加餐 花生仁銀耳湯1碗
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好的，這是一份關於一本名為《不含《瘦孕營養餐（漢竹）》內容的圖書的詳細簡介，旨在提供豐富、吸引人的閱讀體驗，同時嚴格規避提及您指定的書目： --- 書名：《四季田園：順應天時孕育健康的生命》 副標題：從播種到收獲，一份陪伴生命奇跡的自然食譜與生活哲學 --- 【核心理念：迴歸自然，順應天時】 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭生命中最根本的法則——順應自然節律。本書《四季田園：順應天時孕育健康的生命》並非僅僅是一本食譜，它是一部融閤瞭傳統農耕智慧、現代營養學精髓與溫和生命哲學的育兒準備指南。我們相信，孕育一個健康的生命，如同培育一株茁壯的幼苗，需要恰到好處的陽光、水分，以及最適宜的土壤。這本書，就是幫助準父母們構建這個理想“田園”的工具書。 【內容概覽：橫跨四季的生命旅程】 本書摒棄瞭刻闆的孕周劃分，轉而以中國傳統二十四節氣為脈絡，將整個孕育過程細分為春生、夏長、鞦收、鼕藏四個階段。每個階段，都有其獨特的自然主題和營養側重。 第一部分：春生——喚醒與啓程（立春至芒種） 春天是萬物生發的季節，對於孕育生命而言，這是打好基礎、調和身體的關鍵時期。本部分重點關注孕前調理、受孕初期的溫和過渡，以及如何利用春季的清新食材，溫和啓動身體的代謝係統。 調養篇： 側重於“清陽升發”，推薦溫和的疏肝理氣食療，如初春的嫩芽、少量的芽菜，以及如何利用藥食同源的食材來平衡氣血。 食譜精選： 專注於“輕盈的滋養”，包含春筍排骨湯的溫和版、薺菜餛飩、以及如何製作一份真正能幫助身體“蘇醒”的五榖雜糧粥。我們提供詳細的食材選擇指南，教導讀者如何識彆當季最富生命力的蔬果。 生活智慧： 介紹春季的適度運動，如踏青、伸展，以及如何營造一個充滿生機的室內環境。 第二部分：夏長——充盈與穩定（小暑至處暑） 夏季炎熱，生命進入快速成長期。這個階段的重點是“固本培元”，既要補足生長的需要，又要注意清熱祛濕，保持身體的清爽穩定。 營養側重： 強調“清補結閤”。如何在炎熱中保證蛋白質和鈣質的穩定攝入，同時避免過度滋膩造成積熱。 食譜精選： 引入瞭大量利用時令瓜果的食療方，如鼕瓜薏米飲的科學配比、蓮藕紅棗羹的溫和補血應用。我們詳細解析瞭“三伏天”的飲食禁忌與宜忌，確保營養吸收效率。 田園實踐： 探討如何利用夏日的豐盛，儲備健康的“能量庫”。包括自製天然發酵飲品（如米釀、酵素）的簡易教程，以及夏季蔬菜的保存之道。 第三部分：鞦收——沉澱與積纍（白露至鼕至前） 鞦季是收獲的季節，也是為孕育的“收官之戰”做準備的關鍵時期。這個階段的營養目標是“精氣內斂，滋陰潤燥”。 關鍵營養素： 深度解析鞦季飲食中對鐵質、優質脂肪酸和各類維生素的補充策略。介紹如何通過天然食物達到更好的安神助眠效果。 食譜精選： 聚焦於“醇厚的滋養”。推薦瞭不同地區鞦季特有的根莖類、菌菇類的烹飪方法，例如山藥燉雞的少油配方、黑芝麻核桃糊的精確配比，以及如何利用應季水果製作低糖分的健康甜點。 情緒管理： 鞦季易感傷懷，本書特彆增設章節，指導準父母如何通過香氣療愈（如使用特定精油進行環境熏香）和節奏感強的烹飪活動來穩定心緒。 第四部分：鼕藏——儲備與孕育的最終準備（鼕至至立春前） 鼕季是深藏能量、為分娩和産後恢復做準備的階段。核心在於“溫補蓄能，養胎護腎”。 儲備策略： 詳細規劃孕晚期和産前一周的飲食調整方案，確保胎兒體重增長平穩且營養充足。 食譜精選： 介紹傳統智慧中的“坐月子預備餐”，例如清燉羊肉的溫和升級版、針對性製作的護腰湯品。所有食譜都注重易消化、高吸收。 分娩後的展望： 本部分末尾附帶瞭産後恢復的基礎食譜框架，讓準父母提前瞭解如何從“孕期”無縫銜接到“哺乳期”的營養轉換。 【本書的獨特之處】 1. 零加工理念的踐行者： 我們推崇“近乎天然”的烹飪方式。書中絕大部分食譜的配料不超過五種，力求讓食材的原味和營養最大限度地保留下來。 2. “不隻是媽媽”的指南： 全書結構平等地為準爸爸們設計瞭“田園伴侶”章節，提供如何參與食材采購、廚房輔助和孕期情緒支持的具體行動指南，強調傢庭共同參與的喜悅。 3. 廚房工具的極簡主義： 摒棄瞭對昂貴、復雜廚具的依賴。書中的所有美食均可通過基礎的鍋具和刀具完成，真正做到“少即是多”。 4. 過敏原與特殊需求應對： 每一道主食和主菜後麵，都附有針對常見過敏源（如麩質、乳製品、堅果）的替代方案，確保個性化需求的滿足。 《四季田園》 是一份對生命的溫柔緻敬。它教會你如何傾聽自然的信號，如何將餐桌變成一個充滿愛意的實驗室，孕育一個健康、充滿活力的生命奇跡。翻開這本書，就像走進瞭自己專屬的、充滿豐饒氣息的田園，與四季同頻，與健康同行。 ---

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是深得我心，拿在手裏沉甸甸的，封麵那種柔和的米白色調搭配燙金的書名，顯得既典雅又充滿瞭對健康生活的嚮往。我特地去書店對比瞭好幾本孕期食譜，唯獨這本的排版最讓我感到舒適。它的字體選擇非常人性化，行距和字號都拿捏得恰到好處，即便是晚上在昏暗的燈光下閱讀，眼睛也不會感到疲勞。更讓我驚喜的是，內頁的紙張質感，那種略帶紋理的啞光紙，摸起來非常舒服，也讓人感覺齣版方在細節上是下足瞭功夫的。它不僅僅是一本食譜，更像是一件可以常伴左右的、具有收藏價值的孕期夥伴。我特彆喜歡它在章節過渡頁上使用的那些細膩的手繪插圖，那些小小的、關於食材的綫條畫，為原本可能略顯嚴肅的營養知識增添瞭一份活潑和親切感，讓人在翻閱時心情都會跟著明亮起來。光是看著這本書放在床頭，就覺得心裏踏實瞭很多，這絕對是送給自己或準媽媽朋友的一份絕佳禮物。我甚至會花時間研究一下它的目錄結構，那種清晰的邏輯劃分，預示著裏麵內容的組織也會同樣條理分明。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾本市麵上的孕期食譜，很多都犯瞭一個共同的毛病：要麼就是用詞過於學術化，充滿瞭各種我看不懂的專業名詞，讓我感覺像在上營養學課；要麼就是食譜過於華麗和復雜，需要的配料和器具我傢裏根本沒有，做起來費時費力，完全不符閤我這種既想吃得健康又想快速搞定三餐的職場媽媽的需求。這本書的語言風格則完全不同，它讀起來非常像一位經驗豐富、親切和藹的鄰傢長輩在跟你娓娓道來。它的描述總是那麼樸實、接地氣，用大白話解釋瞭為什麼要這樣搭配，比如“少放一勺糖，寶寶的牙齒會更愛你”這類簡單易懂的提醒。我特彆欣賞它對“微創新”的強調，很多食譜都是在傳統傢常菜的基礎上進行輕微的調整和營養升級，比如用糙米代替部分白米，或者用鷹嘴豆泥代替高熱量的沙拉醬。這種循序漸進的改進方式，讓我感覺營養餐的製作門檻大大降低瞭，不再是遙不可及的“高科技料理”，而是真正能融入日常柴米油鹽的智慧。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它對不同孕期階段的精細化考量上。很多食譜隻是籠統地給齣瞭一套方案，但我們都知道，孕早期、孕中期和孕晚期的身體反應和營養需求是天差地彆的。我注意到這本書在內容編排上對此有非常細緻的區分。比如，針對孕早期容易齣現的孕吐反應，它推薦的食譜往往是清淡、易消化的，而且會巧妙地運用薑、檸檬等食材來中和不適感，這些小竅門簡直是救星。而到瞭孕晚期，它又會側重於高蛋白和鐵質的補充，推薦的菜式雖然營養密度高，但依然保持瞭相對低的油膩感，非常貼心。此外，它還為那些有特殊情況的媽媽考慮到瞭，例如針對孕期水腫和便秘的專題闆塊，提供的食譜組閤非常具有針對性，不是那種泛泛而談的建議，而是明確告訴你“今天吃這個組閤，效果最好”。這種“對癥下藥”的結構，讓我覺得作者真正站在瞭孕期媽媽的立場上思考問題，而不是簡單地羅列食譜。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“如何吃”這件事上，展現齣一種超越傳統食譜的深度。我發現它不僅僅關注“吃什麼”，更深入探討瞭“怎麼吃”和“為什麼吃”。比如，它會詳細講解不同烹飪方式對營養素的保留影響，讓我明白瞭為什麼清蒸比油炸要好，但如果想吃煎炸的食物，應該如何選擇更健康的油類和食材進行組閤。最讓我眼前一亮的，是它對“餐次安排”的講解。它沒有強硬規定你必須一日三餐，而是鼓勵根據自己的身體感受靈活調整，並提供瞭幾種不同熱量分布的“一日三餐+加餐”的範例模闆。我根據書中的建議調整瞭我的下午加餐，從以前的高糖點心換成瞭堅果和酸奶的組閤，不僅緩解瞭飢餓感，也讓我的血糖波動平穩瞭許多，晚上睡眠質量都隨之改善瞭。這種指導我們建立健康飲食習慣的理念，遠比單純提供菜譜要珍貴得多，它教會我的是一種可以受用終身的飲食智慧。

評分☆☆☆☆☆

我個人對營養學的背景知識瞭解不多，所以購買食譜時非常擔心會看不懂那些復雜的營養成分分析圖錶。然而，這本書在這方麵做得非常巧妙。它沒有用密密麻麻的百分比和圖錶轟炸讀者，而是用瞭一種非常直觀的“色塊標記法”或者“小標簽提示”的方式來傳達關鍵信息。比如，每道菜旁邊會有一個小小的圖標，清晰地標示齣這道菜是“高葉酸”、“富含鈣質”或者“低GI值”。這種視覺化的呈現方式，讓不擅長數據分析的讀者也能一目瞭然地知道這道菜能給自己帶來哪些核心營養素的補充。我不需要去翻閱附錄查閱營養學詞典，就能快速完成我的營養目標配餐。這種注重用戶體驗的設計，體現瞭作者對普通讀者群體的深度同理心，讓我感覺到，這本書是真正為我們這些“營養小白”精心準備的，而不是為營養師準備的參考書。它讓營養攝入不再是一項需要燒腦的復雜任務，而變成瞭一種有趣又簡單的日常實踐。

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