具體描述
| 商品名稱： | 協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列 | 開本： | 16開 |
| 作者： | 編者:馬良坤 | 頁數： | |
| 定價： | 39.9 | 齣版時間： | 2017-04-01 |
| ISBN號： | 9787121303227 | 印刷時間： | 2017-04-01 |
| 齣版社： | 電子工業 | 版次： | 1 |
| 商品類型： | 圖書 | 印次： | 1 |
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推
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精 彩 頁：內容提要： 北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。
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作者簡介： 馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。定價Z
用戶評價
這本書真是太齣乎我的意料瞭，我原本以為這隻是一本普通的孕期運動指南，但讀完之後纔發現它簡直是為準媽媽們量身打造的寶典。作者的語言非常親切，讀起來一點也不覺得枯燥，就像身邊有一位經驗豐富的好朋友在耐心地指導你一樣。尤其讓我印象深刻的是它對於孕期不同階段身體變化的細緻描述和相應的運動調整建議。比如，懷孕早期常常齣現的疲憊感，書裏就給齣瞭非常溫和的拉伸和放鬆技巧，而不是一味強調“動起來”。到瞭孕中晚期，針對骨盆壓力和水腫的問題，書中提供的動作都強調瞭安全性和有效性，每一個步驟的分解都清晰明瞭，配圖也非常直觀，我完全可以自己在傢對著鏡子準確模仿。更難得的是，它不僅關注身體的鍛煉，還穿插瞭許多關於孕期情緒管理的智慧，讓我感覺自己不僅僅是在做一套操，更是在進行一場身心的全麵調適。這本書真正做到瞭“輕鬆”二字，它讓我體會到瞭孕期運動的美好，而不是把它當成一項任務來完成。
評分對於我這種職場媽媽來說，時間管理和效率是重中之重。這本書最讓我感到實用的是，它提供的“碎片化運動方案”。很多時候我根本抽不齣完整的一小時來專門做孕婦操，但書中設計瞭一些非常巧妙的“微運動”，比如在刷牙的時候可以做的提踵動作，或者在等待燒水時可以做的胸部拉伸。這些小技巧完美融入瞭我的日常，讓我感覺自己沒有特意去“擠齣時間運動”，而是運動自然而然地填補瞭生活的空隙。這種無縫銜接的能力，極大地減輕瞭我的心理負擔。而且，書中關於如何與傢人溝通你的運動計劃和需求的部分，寫得尤其到位。我曾因為堅持做運動而被傢人誤解為“太摺騰自己”，但書裏提供的話術和理由，讓我能夠有效地嚮傢人解釋運動的必要性和科學性，成功獲得瞭傢人的支持。這不僅僅是一本關於身體的書，更是一本關於“如何在傢庭中推行健康生活”的社會實踐手冊。
評分這本書的敘事節奏和內容編排簡直是藝術品。它不像那種把所有知識點堆砌在一起的工具書，而是采用瞭非常流暢的、循序漸進的引導模式。你會感覺到，隨著你閱讀的深入，你的身體和心態也在同步地發生積極的變化。我特彆喜歡其中穿插的一些“協和專傢自述”的小故事，這些真實案例的分享，比任何理論都更有說服力，讓我看到瞭很多曾經與我一樣焦慮的準媽媽，是如何通過科學的方法成功度過孕期的。特彆是對於産後體能恢復的規劃，它設定瞭非常人性化的目標，比如“産後第一周目標是能安穩地抱孩子不腰疼”，而不是一開始就要求恢復到孕前狀態。這種低門檻、高鼓勵的設定，極大地增強瞭我的依從性。總而言之，這本書的價值遠遠超齣瞭“孕婦操”的範疇，它是一套完整的、充滿智慧的、陪伴式的孕期健康管理係統，強烈推薦給所有追求高質量孕期的女性。
評分我特彆欣賞這本書在“健康管理”維度上的深度挖掘。市麵上的孕期讀物多半集中在“做什麼運動”，而這本書卻更側重於“如何科學地管理孕期整體健康狀態”，運動隻是其中的重要一環。我是一個對數字比較敏感的人，書中對孕期營養吸收、能量消耗的估算部分寫得非常精妙，它提供的是一種框架性的思維，而不是死闆的食譜。舉個例子，它沒有直接告訴我一天要吃多少剋蛋白質，而是教會瞭我如何根據自己的活動量和胎兒發育階段來靈活調整攝入。這對於我這種喜歡自己掌控生活節奏的人來說，簡直是太重要瞭。閱讀過程中，我甚至感覺自己像是在上一個由頂級專傢開設的、高互動性的健康研討課。而且，書籍的排版和用詞都非常大氣沉穩，讓人一看就知道是經過嚴謹打磨的齣品，讀起來信心十足，完全不會有那種“街邊小冊子”的廉價感。
評分說實話，我之前嘗試過幾本市麵上的孕期書籍，內容要麼是過於學術化，要麼就是簡單粗暴地羅列動作，根本不貼閤我這個“新手媽媽”的實際感受。但這一本《協和專傢教你輕鬆孕婦操》完全顛覆瞭我的認知。它的核心理念似乎是建立在“傾聽身體的聲音”之上。作者馬良坤大夫的專業背景無疑給這本書增添瞭極強的說服力，但最打動我的，是那種深植於文字中的人文關懷。比如，它不是簡單告訴你“要控製體重”，而是深入講解瞭體重波動背後的生理機製，讓你心甘情願地去進行健康的體重管理，而不是焦慮地盯著體重秤上的數字。書中對於産後恢復的部分也著墨甚多，這讓我提前對“第四個孕期”做好瞭心理建設。特彆是關於核心肌群的激活和盆底肌的保護，講解得極其到位，讓我明白這些不僅僅是為瞭産後身材恢復，更是為瞭長期的身體健康打基礎。這種前瞻性和全麵性，是很多隻關注“孕中”的書籍所不具備的。
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