健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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宋永圭 著，林侑毅 译

图书标签:

• 健身
• 运动损伤
• 健康
• 康复
• 运动康复
• 损伤预防
• 运动指南
• 养生
• 体能训练
• 健康生活

出版社： 大田

ISBN：9789861792538

商品编码：16039464

包装：平装

出版时间：2012-07-01

用纸：胶版纸

页数：272

正文语种：繁體中文

编辑推荐

　　太好了，從現在開始可以把減肥書全部丟掉了！！！看了這個標題的讀者，可能有很多人認為，怎麼回事？減肥成功了嗎？才口出狂言吧。
　　每次看到市面上很多減肥書，健身書，標示著「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，這些話讓人信以為真，好像只要買了書，你真的可以從胖子變瘦子？而且在目前很講求身材的社會風氣，如果你不讓自己看起來有點肌肉，瘦瘦的，就是落伍了。結果造成很多人根本不了解自己的身體狀況，也跟著節食，斷食，上健身房練肌肉，造成運動傷害卻不知道……
　　一開始看本書的書名：《健身毀了我的身體》，讓人很好奇！讀了之後，過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開了。
　　到底我是要早上運動好？還是晚上運動好？運動完之後我要喝多少水才可以？我只想減掉腰贅肉有可能嗎？有人說倒退走可以治療腰痛，真的有用嗎？運動後肌肉痠痛，擦運動噴液有效嗎？
　　作者是健身專家，又是國家運動選手的指導員，大概是看不下去很多人盲目運動，所以決定把他作為專業健身的經驗，一項一項寫下來告訴讀者，總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題，而且糾正了許多錯誤的觀念。
　　我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要，了解自己的身體比練出巧克力肌更迫切，《健身毀了我的身體》就是一本非常正確的指標書，只要按照這些原則來運動，不但可以長長久久運動，更能夠保持健康與活力。這樣，還需要其它的減肥書嗎？就丟了吧，有這本就夠了！（文／大田出版編輯儀主編）

内容简介

　　國家代表選手的運動處方師
　　頂尖健身專家──宋永圭
　　百萬網友信賴選擇的關鍵指標

　　你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？
　　一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？
　　很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！
　　很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！
　　做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。
　　錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！
　　《健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法》公開你完全不知道的運動真相，
　　請先回答下列問題──Yes 或 No！
　　運動前一定要確實做好伸展操！
　　運動後泡三溫暖或補充營養，能有效恢復體力、消除疲勞。
　　有氧運動最少要超過30分鐘，才能燃燒脂肪。
　　走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包，能提高運動效果。
　　肌力運動是為了強化肌肉，有氧運動是為了減輕體重。
　　肌力運動只會練出滿身肌肉，對女性沒有效果。
　　只要週末運動就可以！
　　局部瘦身，沒有問題！七天瘦肚子，胸部運動可以讓胸部變大！
　　肌肉多，就能變成不易發胖的體質。
　　早上起床運動效果比較顯著！
　　運動量越大，越能增強免疫力，變得更年輕！
　　肌肉越多的人越健康！
　　熱瑜珈等高溫下的運動，可大量排汗，很有效果！
　　倒退走，腰部與膝蓋的疼痛少，效果顯著！
　　真相是：以上解答，全部NO！！！！！為什麼？？
　　打造魔鬼身材，一週練出巧克力肌，輕鬆瘦十公斤……
　　這些泛濫的廣告詞，讓你錯覺，難道沒有身材的人是傻瓜？
　　「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，
　　這些話讓你信以為真，結果被當成「肥羊」任其宰割！
　　本書由專業的健身教練告訴你，唯有把錯誤觀念通通丟掉，才不會毀了你的身體！
　　55個最基本的運動真相，讓你提升自我健康，找到活力的正確運動法。

作者简介

　　宋永圭
　　國家代表選手的運動處方師．頂尖健身專家。
　　目前任職於韓國國民體適能中心運動諮詢室，負責為國家代表隊等運動選手及一般民眾評析運動能力並提供諮詢。
　　他所架設的部落格（cansurvive.co.kr）獲Daum.net評選為最佳部落格，一年內有超過200萬網友造訪該部落格，利用部落格中與健康管理、健身相關的各種專業新知。許多造訪此部落格的網友紛紛在網站上回應自己的經驗談，認為作者的文章是檢視過去自己錯誤的運動方式，並藉此建立健康確實的健身方案的重要關鍵。
　　建陽大學主修運動諮詢，並於韓國天主教大學（The Catholic University of Korea）保健研究所以人體工學及復健保健學獲碩士學位。曾於國內外學術期刊發表數篇論文，並持有ACSM’s（美國運動醫學會臨床運動專家）及ACS/ACSM CET（美國癌症學會與運動醫學會癌症運動訓練師）等多項運動專家資格及技術指導者資格。

　　譯者簡介
　　林侑毅
　　政大韓文系、中文系雙學位，日文輔系。目前持續磨練中韓文的翻譯深度，並加強英日文能力增加翻譯廣度。譯有《日本的另一種玩法》(大田出版)、《建立歐洲強小國的人們》、《黃金認證 NEW TOEIC 新多益口說題庫解析》、《日本人天天用的生活日語》等書。

精彩书评

　　為了保持健康，運動已非「選項」，而是「必要」……我想，這本書或許就是打破我們過去對運動錯誤的偏見，邁向正確運動必備的指南。
　　——家庭醫學科專門醫師及美體醫師部落客：Yubu Builder

　　身為大型網路社群的經營者，實在很難騰出時間學習新知。然而就算再怎麼忙，也有一個一定要瀏覽的部落格，那當然就是宋永圭先生的部落格。我在這裡獲取健康新知，並拋棄老舊觀念……
　　——韓國最大，擁有76萬會員的瘦身社群「成功減肥/與肥胖的戰爭」創站者 Counselor吳

　　在來歷不明、捕風捉影的部落格文章橫行的現今社會中，身為醫師的我少數信賴與推薦的部落格，推薦一定要閱讀宋永圭先生的文章。
　　——黑膠鞋醫師

　　想擁有厚實的胸部肌肉與六塊腹肌而開始運動，結果反而毀了健康。過去相信那些來歷不明的飲食療法與運動資訊，想起來真丟臉。真心推薦給想要同時享有健康與好身材的人。
　　——星星出來了

　　許多未經檢驗的營養資訊與訓練方法，只是讓自己變成白老鼠……。讀了這些文章，不禁發出「沒錯，原來如此」的感嘆詞。
　　——Leo

目录

正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！

Part001
你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
解答→健康運動法1-15
01什麼時候做運動最好？022
02肌力運動與有氧運動，何者優先？026
03空腹下運動，更有效果嗎？030
04馬上就進行球類運動很危險？033
05你是什麼體型很重要嗎？038
06你的身體組成分析正確嗎？044
07只有週末運動有效嗎？049
08一定要做伸展操嗎？052
09暖身運動何時做？057
10想挑戰鐵人三項可以嗎？060
11運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
12水該喝多少？如何喝？069
13三溫暖與營養補充會造成身體疲勞？073
14受傷時千萬別用痠痛噴霧劑？076
15維他命與抗氧化劑有礙運動？080

Part002
有氧運動的真相──你一定得又跑又跳才能減肥嗎？
解答→健康運動法16~25
16不到30分鐘也有效的有氧運動？084
17甩掉脂肪要多大運動強度？088
18每個人都可以利用科學方法來運動嗎？093
19自己運動的節奏與感覺是什麼？097
20剛開始運動的人要用什麼方法？100
21利用啞鈴與重力沙包，缺點更多？104
22倒退走，可能有危險？108
33奇怪的姿勢可以提高你的運動效果？112
24有氧運動危險而且促進食慾？117
25有氧運動是無效的嗎？120

Part003
肌力運動的真相──你了解鍛鍊肌肉的目的是什麼？
解答→健康運動法26~39
26肌力運動絕對必要嗎？126
27如果肌肉變粗壯了怎麼辦？129
28沒有局部瘦身運動嗎？132
29肌力運動會讓胸部變大？135
30不可能數週內練出好身材嗎？138
31多攝取蛋白質可以幫助好身材？142
32肌肉多就不會發胖了嗎？147
33肩膀與背部的運動最容易受傷？149
34造成傷害的健身器材：臥舉床？153
35肌力運動最危害膝蓋與腿部？158
36不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎？163
37只想仰賴運動器材可以變瘦嗎？170
38快速練出好身材，破壞身體的機能與均衡？174
39能夠毫不費力又快速地練出肌肉嗎？180

Part004
你想擁有被運動傷害好身材，還是健康的好身材？
解答→健康運動法44~55
40運動可能讓你變得更老？190
41打造完美身材的循環訓練也會傷害身材？193
42肌肉多就是健康嗎？197
43腹肌就是展現完美健康的身材嗎？199
44多做腹部運動有效嗎？203
45深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的？209
46維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法？215
47高溫下運動很危險？224
48緩慢的運動也很有效嗎？227
49像馬賽人一樣走路，不是絕對有效果？229
50排毒瘦身療法有效嗎？234
51減肥輔助產品，其實沒有幫助？238
52餓肚子運動也瘦不下來？242
53慢慢來可以減肥？248
54規律生活可以減肥？251
55可以擁有明星一樣的身材？256
重要結語：不要對運動減肥充滿幻想，了解自己的身體最重要！260

前言/序言

《行走的力量：日常步行的科学与艺术》 沉浸式探索：重新发现我们最古老、最强大的工具 在现代生活日益加速的喧嚣中，我们常常忽略了身体最原始、最自然的运动方式——行走。这不是一项需要昂贵装备、复杂技巧或固定场地的活动。行走，是生命力的基石，是人类文明演进的脉搏。 《行走的力量：日常步行的科学与艺术》旨在带领读者进行一次深刻的、多维度的探索，揭示看似简单的每一步背后蕴含的丰富科学、心理学效应以及生活哲学。本书不是一本教导如何“跑得更快”或“举得更重”的运动指南，它聚焦于如何通过高质量、有意识的日常步行，实现全面的身心健康提升和生活质量的重塑。 --- 第一部分：行走的生物学：身体的低强度革命 本部分深入剖析了行走对人体系统的深远影响，强调了它作为一种稳定且持续的低强度运动的无可替代性。 第一章：心血管系统的温和调控 详细阐述了规律步行如何通过提升内皮功能、适度降低血压和改善血脂水平来维护心血管健康。不同于剧烈运动带来的瞬时压力，步行提供的是一种持久的“血管锻炼”，促进血液循环的韧性。我们将探讨步行频率（步频）与心率变异性（HRV）之间的微妙关联，指导读者如何通过调整步速找到最适合自身健康水平的“心血管舒适区”。 第二章：骨骼与关节的滋养之道 许多人误以为保护关节就应该完全停止运动。本书将用清晰的生物力学解释，步行是如何通过适度的压力，刺激骨骼的微小修复和重建过程，有效预防骨质疏松。同时，我们将深入讲解步态分析的基础知识，如何通过调整脚掌着地顺序和摆臂节奏，减轻膝盖和髋关节的剪切力，使步行成为关节软骨的“按摩液”，而非“磨损剂”。 第三章：新陈代谢与能量平衡 我们将考察步行在血糖管理中的关键作用。尤其对于久坐人群和面临代谢综合征风险的个体，餐后短时间的步行被证明是稳定餐后血糖波动的最有效自然干预手段之一。本书提供了基于科学证据的步行“剂量”建议，以优化线粒体功能，提高身体利用脂肪作为燃料的效率，从而实现可持续的体重管理，而非依赖极端的卡路里限制。 第四章：肠道菌群与“第二大脑” 这是一个前沿且引人入胜的领域。本书探讨了规律步行如何通过轻微的压力变化和膈肌的运动，促进肠道蠕动，并对肠道微生物群落的多样性产生积极影响。这种内在的平衡，被认为是影响情绪和免疫力的重要因素。 --- 第二部分：步行的感知力：从机械动作到有意识的移动 行走不仅仅是双腿的交替运动，它是一个整合了感官、情绪和认知过程的复杂行为。本部分侧重于提升读者的步行质量和觉察力。 第五章：摆脱“自动驾驶”：步态的精细化调整 我们详细解析了“完美步态”的构成要素，这不是僵硬的标准，而是根据个体生理条件优化的平衡点。内容包括：头部姿态（下巴与地平线的关系）、肩膀的放松程度、核心肌群的适度收紧、手臂的自然摆动幅度，以及脚跟到脚趾的滚动过程。我们将提供镜子练习和辅助工具（如平衡球）来帮助读者感知并纠正不良的代偿性步态。 第六章：呼吸与韵律的融合 “以步代药，以息为引”。本书强调呼吸在步行中的核心地位。我们将介绍几种基于不同步频的呼吸技巧，例如“四步一吸，四步一呼”的节奏训练，以及在爬坡时采用的腹式呼吸法。通过将呼吸与步伐精确同步，不仅能提升运动效率，还能迅速将心率带入放松和专注的区间。 第七章：感官回归：环境的重新编码 在信息过载的时代，步行是重置感官的绝佳机会。本章引导读者进行“感官焦点转换”练习：如何有意识地关闭内部的喋喋不休（Internal Monologue），转而捕捉环境中的细微声音（风声、树叶摩擦声）、光影变化和空气的温度与湿度。这是一种主动的、冥想式的过程，能有效对抗现代生活的注意力分散。 --- 第三部分：步行的哲学与实践：将移动融入生活流 本部分将理论转化为可操作的生活策略，探讨行走在时间管理、创造力激发和心理韧性构建中的作用。 第八章：行走的时间碎片化策略 对于忙碌的专业人士，难以挤出整块时间进行锻炼。本书提出“微步行”概念，分析如何利用一天中零散的10分钟（如会议间隙、电话会议时、等待时间）进行高效、有目的的步行，并计算这些碎片时间积累起来的惊人健康效益。我们将提供一个“时间审计”工具，帮助读者发现并激活被浪费的步行机会。 第九章：行走中的创造力与问题解决 历史上许多思想巨匠都将行走视为思考的催化剂。本书引用认知神经科学研究，解释为何运动能促进大脑额叶皮层的活跃，有助于“解冻”僵化的思维。我们提供了一套“行走思考框架”，指导读者在步行时如何结构化地处理复杂问题，从“散步”升级为“移动研讨”。 第十章：构建你的个人行走仪式 本书的最终目标是让步行成为一种不可或缺的、具有个人意义的仪式，而非一项需要被完成的“任务”。内容包括：如何根据一天中的不同时段（清晨、午后、傍晚）设计不同目的和配速的行走路线；如何安全地在不同地形（城市街道、公园小径、自然步道）切换装备与心态；以及如何利用技术工具（如计步器、地图应用）作为辅助，而不是主宰，来记录和激励这段自我发现的旅程。 --- 结语：每一步，都是对生命的肯定 《行走的力量》承诺，通过对日常步行的深入理解与实践，读者将不再将行走视为一种负担或权宜之计，而是视为一种强大的、唾手可得的、持续改善生活的科学工具。它教导我们，最深刻的改变，往往源于最简单、最持续的行动。 这是一本写给所有希望通过温和而坚定的方式，重获身体活力、思维清晰和生活掌控感的人的指南。

评分☆☆☆☆☆

从作者选择“健身毁了我的身体”这个切入点来看，这本书的基调很可能是批判性而非鼓吹性的。这对我这种已经对“过度训练”产生PTSD的人来说，简直是精神上的救赎。我记得有段时间，我一停下来就觉得浑身不对劲，好像肌肉在萎缩，必须每隔一天就去“折磨”自己一下。那种被训练节奏绑架的感觉，非常痛苦。我猜测这本书会详细剖析过度训练的生理机制，比如皮质醇水平的长期升高如何影响免疫系统和睡眠质量。我希望它能提供一套清晰的“何时该停下来”的信号系统，而不是模糊地说“感觉累了就休息”。如果它能提供一些指标，比如心率变异性（HRV）在运动恢复中的应用，或者如何通过简单的晨间测试来判断身体的储备能量，那就太棒了。我渴望的是一种更智慧的训练哲学，知道什么时候应该加大强度，更重要的是，知道什么时候应该彻底放手，让身体自己修复。这不再是关于举起多重，而是关于如何优雅地维持运动这项爱好，让它成为生活的一部分，而不是一种负担或强迫症。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，对“健康运动法”这五个字持保留态度的。毕竟，现在网络上充斥着各种速成秘籍和“颠覆性”理论，很多都是为了流量而夸大其词。但我被这本书的“55个”这个数字吸引了。这说明它不是空泛的理论，而是具体、可操作的条目清单。我希望它能像一本“运动急救手册”，里面列举的每一个方法都是经过时间检验的“避坑指南”。比如，在深蹲时，到底是脚尖朝前还是略微外八？硬拉时，是应该收紧腹部还是更多地依赖腰背力量？这些看似微小的细节，往往是决定你未来十年运动生涯走向的关键。我特别关注那种强调“身体本体感觉”和“动作质量”的内容，因为感觉对了，力量自然就到位了，身体也不容易发出警报。我讨厌那些上来就让你上大重量的教学，那对初学者和回归训练的人来说简直是灾难。如果这55条能覆盖从热身到恢复的全流程，帮我建立一套真正能融入日常生活的运动习惯，而不是三天打鱼两天晒网的“突击战”，那我就真的要给它五星好评了。我需要的是可持续性，而不是昙花一现的肌肉增长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版给人的感觉是相当严肃和专业的，不像那些花里胡哨的健身杂志，内容一眼望不到边。这种务实的气质让我相信，作者是真正花心思去整理这些知识点的。我个人非常看重清晰的逻辑结构，希望这55个方法不是孤立存在的，而是可以串联成一套完整的体系。例如，动作模式A的纠正会如何影响到动作模式B的负荷分配？如果它能用图表或者清晰的步骤分解来阐述复杂的生物力学原理，我会非常欣赏。我尤其关注那些关于“非显性肌群”训练的论述。很多伤病都源于那些被忽视的小肌肉群，比如深层核心稳定肌、肩袖外旋肌等。如果这本书能针对性地提出一些简单、高效，但又容易被大众忽略的微调训练，帮助我建立更稳固的运动基础，那它就成功了。我不再追求镜子里的完美身材，我追求的是在跑动中、在弯腰提重物时，身体发出的那种“一切尽在掌握”的稳固感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和标题真是让人眼前一亮，特别是“健身毁了我的身体”这种反差极大的表达，一下子就抓住了我这个长期在健身房里摸爬滚打，时不时被各种小伤折磨的“老油条”的注意力。我记得我第一次走进健身房，满脑子都是那些肌肉爆炸的画面，结果呢？肩袖拉伤、膝盖积液，跑了半个马拉松，回来发现自己好像练废了。市面上那么多书都在鼓吹“练得越狠越好”，仿佛疼痛是进步的唯一标志，让人深陷于“多一磅、多一组”的怪圈里。这本书的出现，就像一股清流，让我开始反思，是不是我过去那些“刻苦”的训练方式，其实正在把我推向反面？我特别期待它能帮我厘清，哪些是真正有效的肌肉构建，哪些不过是徒增关节负担的无效消耗。如果它真的能提供一套科学的、能让我持续健康运动的哲学，那可真是太值了。光看这个名字，我就觉得作者一定是个“过来人”，那种用身体的惨痛教训换来的智慧，远比那些光说不练的理论家更有说服力。我希望它能像一个经验丰富的老教练，拍着我的肩膀说：“小子，你方法不对，来，我带你换个思路。”

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍的期待，往往聚焦于它能如何改变我日常的“小习惯”。大道理谁都懂，但细节决定成败。比如，我习惯性地在跑步后立刻拉伸，但书里会不会指出这种“即时拉伸”可能带来的负面影响？或者，关于营养补充，它会不会给出一些比“多喝蛋白粉”更具营养学深度的建议，比如宏量营养素的动态调整，或者针对不同训练强度的碳水化合物窗口管理？我非常好奇，这55个法宝中，有多少是关于“预防性维护”而非“损伤后修复”的。如果它能教会我如何通过日常的微小调整，将受伤的概率降到最低，让我能持续享受运动的乐趣，而不是因为一次扭伤就中断好几个月，那这本书的价值就无法估量了。它应该像一个贴心的“运动健康管家”，提醒我忽略的风险，引导我走向一条更长远、更少痛苦的健身之路。这种侧重于“长寿运动”而非“短期爆发”的理念，正是我目前最需要的。

评分☆☆☆☆☆

很好~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

不错不错哦

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评分☆☆☆☆☆

还是一如既往的包装简陋，把其中一本书的角部都压坏了

评分☆☆☆☆☆

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