健身毀瞭我的身體：55個懂瞭一定不會受傷的健康運動法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

宋永圭 著，林侑毅 譯

圖書標籤:

• 健身
• 運動損傷
• 健康
• 康復
• 運動康復
• 損傷預防
• 運動指南
• 養生
• 體能訓練
• 健康生活

齣版社： 大田

ISBN：9789861792538

商品編碼：16039464

包裝：平裝

齣版時間：2012-07-01

用紙：膠版紙

頁數：272

正文語種：繁體中文

編輯推薦

　　太好瞭，從現在開始可以把減肥書全部丟掉瞭！！！看瞭這個標題的讀者，可能有很多人認為，怎麼迴事？減肥成功瞭嗎？纔口齣狂言吧。
　　每次看到市麵上很多減肥書，健身書，標示著「隻要做這個」「隻要幾週」「隻要吃這個」就能立竿見影，這些話讓人信以為真，好像隻要買瞭書，你真的可以從胖子變瘦子？而且在目前很講求身材的社會風氣，如果你不讓自己看起來有點肌肉，瘦瘦的，就是落伍瞭。結果造成很多人根本不瞭解自己的身體狀況，也跟著節食，斷食，上健身房練肌肉，造成運動傷害卻不知道……
　　一開始看本書的書名：《健身毀瞭我的身體》，讓人很好奇！讀瞭之後，過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開瞭。
　　到底我是要早上運動好？還是晚上運動好？運動完之後我要喝多少水纔可以？我隻想減掉腰贅肉有可能嗎？有人說倒退走可以治療腰痛，真的有用嗎？運動後肌肉痠痛，擦運動噴液有效嗎？
　　作者是健身專傢，又是國傢運動選手的指導員，大概是看不下去很多人盲目運動，所以決定把他作為專業健身的經驗，一項一項寫下來告訴讀者，總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題，而且糾正瞭許多錯誤的觀念。
　　我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要，瞭解自己的身體比練齣巧剋力肌更迫切，《健身毀瞭我的身體》就是一本非常正確的指標書，隻要按照這些原則來運動，不但可以長長久久運動，更能夠保持健康與活力。這樣，還需要其它的減肥書嗎？就丟瞭吧，有這本就夠瞭！（文／大田齣版編輯儀主編）

內容簡介

　　國傢代錶選手的運動處方師
　　頂尖健身專傢──宋永圭
　　百萬網友信賴選擇的關鍵指標

　　你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？
　　一定要又跑又跳纔能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？
　　很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！
　　很多人不瞭解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！
　　做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適閤不一樣的項目。
　　錯誤的運動觀念，毀瞭我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！
　　《健身毀瞭我的身體：55個懂瞭一定不會受傷的健康運動法》公開你完全不知道的運動真相，
　　請先迴答下列問題──Yes 或 No！
　　運動前一定要確實做好伸展操！
　　運動後泡三溫暖或補充營養，能有效恢復體力、消除疲勞。
　　有氧運動最少要超過30分鐘，纔能燃燒脂肪。
　　走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包，能提高運動效果。
　　肌力運動是為瞭強化肌肉，有氧運動是為瞭減輕體重。
　　肌力運動隻會練齣滿身肌肉，對女性沒有效果。
　　隻要週末運動就可以！
　　局部瘦身，沒有問題！七天瘦肚子，胸部運動可以讓胸部變大！
　　肌肉多，就能變成不易發胖的體質。
　　早上起床運動效果比較顯著！
　　運動量越大，越能增強免疫力，變得更年輕！
　　肌肉越多的人越健康！
　　熱瑜珈等高溫下的運動，可大量排汗，很有效果！
　　倒退走，腰部與膝蓋的疼痛少，效果顯著！
　　真相是：以上解答，全部NO！！！！！為什麼？？
　　打造魔鬼身材，一週練齣巧剋力肌，輕鬆瘦十公斤……
　　這些泛濫的廣告詞，讓你錯覺，難道沒有身材的人是傻瓜？
　　「隻要做這個」「隻要幾週」「隻要吃這個」就能立竿見影，
　　這些話讓你信以為真，結果被當成「肥羊」任其宰割！
　　本書由專業的健身教練告訴你，唯有把錯誤觀念通通丟掉，纔不會毀瞭你的身體！
　　55個最基本的運動真相，讓你提升自我健康，找到活力的正確運動法。

作者簡介

　　宋永圭
　　國傢代錶選手的運動處方師．頂尖健身專傢。
　　目前任職於韓國國民體適能中心運動諮詢室，負責為國傢代錶隊等運動選手及一般民眾評析運動能力並提供諮詢。
　　他所架設的部落格（cansurvive.co.kr）獲Daum.net評選為最佳部落格，一年內有超過200萬網友造訪該部落格，利用部落格中與健康管理、健身相關的各種專業新知。許多造訪此部落格的網友紛紛在網站上迴應自己的經驗談，認為作者的文章是檢視過去自己錯誤的運動方式，並藉此建立健康確實的健身方案的重要關鍵。
　　建陽大學主修運動諮詢，並於韓國天主教大學（The Catholic University of Korea）保健研究所以人體工學及復健保健學獲碩士學位。曾於國內外學術期刊發錶數篇論文，並持有ACSM’s（美國運動醫學會臨床運動專傢）及ACS/ACSM CET（美國癌癥學會與運動醫學會癌癥運動訓練師）等多項運動專傢資格及技術指導者資格。

　　譯者簡介
　　林侑毅
　　政大韓文係、中文係雙學位，日文輔係。目前持續磨練中韓文的翻譯深度，並加強英日文能力增加翻譯廣度。譯有《日本的另一種玩法》(大田齣版)、《建立歐洲強小國的人們》、《黃金認證 NEW TOEIC 新多益口說題庫解析》、《日本人天天用的生活日語》等書。

精彩書評

　　為瞭保持健康，運動已非「選項」，而是「必要」……我想，這本書或許就是打破我們過去對運動錯誤的偏見，邁嚮正確運動必備的指南。
　　——傢庭醫學科專門醫師及美體醫師部落客：Yubu Builder

　　身為大型網路社群的經營者，實在很難騰齣時間學習新知。然而就算再怎麼忙，也有一個一定要瀏覽的部落格，那當然就是宋永圭先生的部落格。我在這裡獲取健康新知，並拋棄老舊觀念……
　　——韓國最大，擁有76萬會員的瘦身社群「成功減肥/與肥胖的戰爭」創站者 Counselor吳

　　在來歷不明、捕風捉影的部落格文章橫行的現今社會中，身為醫師的我少數信賴與推薦的部落格，推薦一定要閱讀宋永圭先生的文章。
　　——黑膠鞋醫師

　　想擁有厚實的胸部肌肉與六塊腹肌而開始運動，結果反而毀瞭健康。過去相信那些來歷不明的飲食療法與運動資訊，想起來真丟臉。真心推薦給想要同時享有健康與好身材的人。
　　——星星齣來瞭

　　許多未經檢驗的營養資訊與訓練方法，隻是讓自己變成白老鼠……。讀瞭這些文章，不禁發齣「沒錯，原來如此」的感嘆詞。
　　——Leo

目錄

正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！

Part001
你瞭解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
解答→健康運動法1-15
01什麼時候做運動最好？022
02肌力運動與有氧運動，何者優先？026
03空腹下運動，更有效果嗎？030
04馬上就進行球類運動很危險？033
05你是什麼體型很重要嗎？038
06你的身體組成分析正確嗎？044
07隻有週末運動有效嗎？049
08一定要做伸展操嗎？052
09暖身運動何時做？057
10想挑戰鐵人三項可以嗎？060
11運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
12水該喝多少？如何喝？069
13三溫暖與營養補充會造成身體疲勞？073
14受傷時韆萬別用痠痛噴霧劑？076
15維他命與抗氧化劑有礙運動？080

Part002
有氧運動的真相──你一定得又跑又跳纔能減肥嗎？
解答→健康運動法16~25
16不到30分鐘也有效的有氧運動？084
17甩掉脂肪要多大運動強度？088
18每個人都可以利用科學方法來運動嗎？093
19自己運動的節奏與感覺是什麼？097
20剛開始運動的人要用什麼方法？100
21利用啞鈴與重力沙包，缺點更多？104
22倒退走，可能有危險？108
33奇怪的姿勢可以提高你的運動效果？112
24有氧運動危險而且促進食慾？117
25有氧運動是無效的嗎？120

Part003
肌力運動的真相──你瞭解鍛鍊肌肉的目的是什麼？
解答→健康運動法26~39
26肌力運動絕對必要嗎？126
27如果肌肉變粗壯瞭怎麼辦？129
28沒有局部瘦身運動嗎？132
29肌力運動會讓胸部變大？135
30不可能數週內練齣好身材嗎？138
31多攝取蛋白質可以幫助好身材？142
32肌肉多就不會發胖瞭嗎？147
33肩膀與背部的運動最容易受傷？149
34造成傷害的健身器材：臥舉床？153
35肌力運動最危害膝蓋與腿部？158
36不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎？163
37隻想仰賴運動器材可以變瘦嗎？170
38快速練齣好身材，破壞身體的機能與均衡？174
39能夠毫不費力又快速地練齣肌肉嗎？180

Part004
你想擁有被運動傷害好身材，還是健康的好身材？
解答→健康運動法44~55
40運動可能讓你變得更老？190
41打造完美身材的循環訓練也會傷害身材？193
42肌肉多就是健康嗎？197
43腹肌就是展現完美健康的身材嗎？199
44多做腹部運動有效嗎？203
45深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的？209
46維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法？215
47高溫下運動很危險？224
48緩慢的運動也很有效嗎？227
49像馬賽人一樣走路，不是絕對有效果？229
50排毒瘦身療法有效嗎？234
51減肥輔助產品，其實沒有幫助？238
52餓肚子運動也瘦不下來？242
53慢慢來可以減肥？248
54規律生活可以減肥？251
55可以擁有明星一樣的身材？256
重要結語：不要對運動減肥充滿幻想，瞭解自己的身體最重要！260

前言/序言

《行走的力量：日常步行的科學與藝術》 沉浸式探索：重新發現我們最古老、最強大的工具 在現代生活日益加速的喧囂中，我們常常忽略瞭身體最原始、最自然的運動方式——行走。這不是一項需要昂貴裝備、復雜技巧或固定場地的活動。行走，是生命力的基石，是人類文明演進的脈搏。 《行走的力量：日常步行的科學與藝術》旨在帶領讀者進行一次深刻的、多維度的探索，揭示看似簡單的每一步背後蘊含的豐富科學、心理學效應以及生活哲學。本書不是一本教導如何“跑得更快”或“舉得更重”的運動指南，它聚焦於如何通過高質量、有意識的日常步行，實現全麵的身心健康提升和生活質量的重塑。 --- 第一部分：行走的生物學：身體的低強度革命 本部分深入剖析瞭行走對人體係統的深遠影響，強調瞭它作為一種穩定且持續的低強度運動的無可替代性。 第一章：心血管係統的溫和調控 詳細闡述瞭規律步行如何通過提升內皮功能、適度降低血壓和改善血脂水平來維護心血管健康。不同於劇烈運動帶來的瞬時壓力，步行提供的是一種持久的“血管鍛煉”，促進血液循環的韌性。我們將探討步行頻率（步頻）與心率變異性（HRV）之間的微妙關聯，指導讀者如何通過調整步速找到最適閤自身健康水平的“心血管舒適區”。 第二章：骨骼與關節的滋養之道 許多人誤以為保護關節就應該完全停止運動。本書將用清晰的生物力學解釋，步行是如何通過適度的壓力，刺激骨骼的微小修復和重建過程，有效預防骨質疏鬆。同時，我們將深入講解步態分析的基礎知識，如何通過調整腳掌著地順序和擺臂節奏，減輕膝蓋和髖關節的剪切力，使步行成為關節軟骨的“按摩液”，而非“磨損劑”。 第三章：新陳代謝與能量平衡 我們將考察步行在血糖管理中的關鍵作用。尤其對於久坐人群和麵臨代謝綜閤徵風險的個體，餐後短時間的步行被證明是穩定餐後血糖波動的最有效自然乾預手段之一。本書提供瞭基於科學證據的步行“劑量”建議，以優化綫粒體功能，提高身體利用脂肪作為燃料的效率，從而實現可持續的體重管理，而非依賴極端的卡路裏限製。 第四章：腸道菌群與“第二大腦” 這是一個前沿且引人入勝的領域。本書探討瞭規律步行如何通過輕微的壓力變化和膈肌的運動，促進腸道蠕動，並對腸道微生物群落的多樣性産生積極影響。這種內在的平衡，被認為是影響情緒和免疫力的重要因素。 --- 第二部分：步行的感知力：從機械動作到有意識的移動 行走不僅僅是雙腿的交替運動，它是一個整閤瞭感官、情緒和認知過程的復雜行為。本部分側重於提升讀者的步行質量和覺察力。 第五章：擺脫“自動駕駛”：步態的精細化調整 我們詳細解析瞭“完美步態”的構成要素，這不是僵硬的標準，而是根據個體生理條件優化的平衡點。內容包括：頭部姿態（下巴與地平綫的關係）、肩膀的放鬆程度、核心肌群的適度收緊、手臂的自然擺動幅度，以及腳跟到腳趾的滾動過程。我們將提供鏡子練習和輔助工具（如平衡球）來幫助讀者感知並糾正不良的代償性步態。 第六章：呼吸與韻律的融閤 “以步代藥，以息為引”。本書強調呼吸在步行中的核心地位。我們將介紹幾種基於不同步頻的呼吸技巧，例如“四步一吸，四步一呼”的節奏訓練，以及在爬坡時采用的腹式呼吸法。通過將呼吸與步伐精確同步，不僅能提升運動效率，還能迅速將心率帶入放鬆和專注的區間。 第七章：感官迴歸：環境的重新編碼 在信息過載的時代，步行是重置感官的絕佳機會。本章引導讀者進行“感官焦點轉換”練習：如何有意識地關閉內部的喋喋不休（Internal Monologue），轉而捕捉環境中的細微聲音（風聲、樹葉摩擦聲）、光影變化和空氣的溫度與濕度。這是一種主動的、冥想式的過程，能有效對抗現代生活的注意力分散。 --- 第三部分：步行的哲學與實踐：將移動融入生活流 本部分將理論轉化為可操作的生活策略，探討行走在時間管理、創造力激發和心理韌性構建中的作用。 第八章：行走的時間碎片化策略 對於忙碌的專業人士，難以擠齣整塊時間進行鍛煉。本書提齣“微步行”概念，分析如何利用一天中零散的10分鍾（如會議間隙、電話會議時、等待時間）進行高效、有目的的步行，並計算這些碎片時間積纍起來的驚人健康效益。我們將提供一個“時間審計”工具，幫助讀者發現並激活被浪費的步行機會。 第九章：行走中的創造力與問題解決 曆史上許多思想巨匠都將行走視為思考的催化劑。本書引用認知神經科學研究，解釋為何運動能促進大腦額葉皮層的活躍，有助於“解凍”僵化的思維。我們提供瞭一套“行走思考框架”，指導讀者在步行時如何結構化地處理復雜問題，從“散步”升級為“移動研討”。 第十章：構建你的個人行走儀式 本書的最終目標是讓步行成為一種不可或缺的、具有個人意義的儀式，而非一項需要被完成的“任務”。內容包括：如何根據一天中的不同時段（清晨、午後、傍晚）設計不同目的和配速的行走路綫；如何安全地在不同地形（城市街道、公園小徑、自然步道）切換裝備與心態；以及如何利用技術工具（如計步器、地圖應用）作為輔助，而不是主宰，來記錄和激勵這段自我發現的旅程。 --- 結語：每一步，都是對生命的肯定 《行走的力量》承諾，通過對日常步行的深入理解與實踐，讀者將不再將行走視為一種負擔或權宜之計，而是視為一種強大的、唾手可得的、持續改善生活的科學工具。它教導我們，最深刻的改變，往往源於最簡單、最持續的行動。 這是一本寫給所有希望通過溫和而堅定的方式，重獲身體活力、思維清晰和生活掌控感的人的指南。

評分☆☆☆☆☆

從作者選擇“健身毀瞭我的身體”這個切入點來看，這本書的基調很可能是批判性而非鼓吹性的。這對我這種已經對“過度訓練”産生PTSD的人來說，簡直是精神上的救贖。我記得有段時間，我一停下來就覺得渾身不對勁，好像肌肉在萎縮，必須每隔一天就去“摺磨”自己一下。那種被訓練節奏綁架的感覺，非常痛苦。我猜測這本書會詳細剖析過度訓練的生理機製，比如皮質醇水平的長期升高如何影響免疫係統和睡眠質量。我希望它能提供一套清晰的“何時該停下來”的信號係統，而不是模糊地說“感覺纍瞭就休息”。如果它能提供一些指標，比如心率變異性（HRV）在運動恢復中的應用，或者如何通過簡單的晨間測試來判斷身體的儲備能量，那就太棒瞭。我渴望的是一種更智慧的訓練哲學，知道什麼時候應該加大強度，更重要的是，知道什麼時候應該徹底放手，讓身體自己修復。這不再是關於舉起多重，而是關於如何優雅地維持運動這項愛好，讓它成為生活的一部分，而不是一種負擔或強迫癥。

評分☆☆☆☆☆

我對這類書籍的期待，往往聚焦於它能如何改變我日常的“小習慣”。大道理誰都懂，但細節決定成敗。比如，我習慣性地在跑步後立刻拉伸，但書裏會不會指齣這種“即時拉伸”可能帶來的負麵影響？或者，關於營養補充，它會不會給齣一些比“多喝蛋白粉”更具營養學深度的建議，比如宏量營養素的動態調整，或者針對不同訓練強度的碳水化閤物窗口管理？我非常好奇，這55個法寶中，有多少是關於“預防性維護”而非“損傷後修復”的。如果它能教會我如何通過日常的微小調整，將受傷的概率降到最低，讓我能持續享受運動的樂趣，而不是因為一次扭傷就中斷好幾個月，那這本書的價值就無法估量瞭。它應該像一個貼心的“運動健康管傢”，提醒我忽略的風險，引導我走嚮一條更長遠、更少痛苦的健身之路。這種側重於“長壽運動”而非“短期爆發”的理念，正是我目前最需要的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和標題真是讓人眼前一亮，特彆是“健身毀瞭我的身體”這種反差極大的錶達，一下子就抓住瞭我這個長期在健身房裏摸爬滾打，時不時被各種小傷摺磨的“老油條”的注意力。我記得我第一次走進健身房，滿腦子都是那些肌肉爆炸的畫麵，結果呢？肩袖拉傷、膝蓋積液，跑瞭半個馬拉鬆，迴來發現自己好像練廢瞭。市麵上那麼多書都在鼓吹“練得越狠越好”，仿佛疼痛是進步的唯一標誌，讓人深陷於“多一磅、多一組”的怪圈裏。這本書的齣現，就像一股清流，讓我開始反思，是不是我過去那些“刻苦”的訓練方式，其實正在把我推嚮反麵？我特彆期待它能幫我厘清，哪些是真正有效的肌肉構建，哪些不過是徒增關節負擔的無效消耗。如果它真的能提供一套科學的、能讓我持續健康運動的哲學，那可真是太值瞭。光看這個名字，我就覺得作者一定是個“過來人”，那種用身體的慘痛教訓換來的智慧，遠比那些光說不練的理論傢更有說服力。我希望它能像一個經驗豐富的老教練，拍著我的肩膀說：“小子，你方法不對，來，我帶你換個思路。”

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，對“健康運動法”這五個字持保留態度的。畢竟，現在網絡上充斥著各種速成秘籍和“顛覆性”理論，很多都是為瞭流量而誇大其詞。但我被這本書的“55個”這個數字吸引瞭。這說明它不是空泛的理論，而是具體、可操作的條目清單。我希望它能像一本“運動急救手冊”，裏麵列舉的每一個方法都是經過時間檢驗的“避坑指南”。比如，在深蹲時，到底是腳尖朝前還是略微外八？硬拉時，是應該收緊腹部還是更多地依賴腰背力量？這些看似微小的細節，往往是決定你未來十年運動生涯走嚮的關鍵。我特彆關注那種強調“身體本體感覺”和“動作質量”的內容，因為感覺對瞭，力量自然就到位瞭，身體也不容易發齣警報。我討厭那些上來就讓你上大重量的教學，那對初學者和迴歸訓練的人來說簡直是災難。如果這55條能覆蓋從熱身到恢復的全流程，幫我建立一套真正能融入日常生活的運動習慣，而不是三天打魚兩天曬網的“突擊戰”，那我就真的要給它五星好評瞭。我需要的是可持續性，而不是曇花一現的肌肉增長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版給人的感覺是相當嚴肅和專業的，不像那些花裏鬍哨的健身雜誌，內容一眼望不到邊。這種務實的氣質讓我相信，作者是真正花心思去整理這些知識點的。我個人非常看重清晰的邏輯結構，希望這55個方法不是孤立存在的，而是可以串聯成一套完整的體係。例如，動作模式A的糾正會如何影響到動作模式B的負荷分配？如果它能用圖錶或者清晰的步驟分解來闡述復雜的生物力學原理，我會非常欣賞。我尤其關注那些關於“非顯性肌群”訓練的論述。很多傷病都源於那些被忽視的小肌肉群，比如深層核心穩定肌、肩袖外鏇肌等。如果這本書能針對性地提齣一些簡單、高效，但又容易被大眾忽略的微調訓練，幫助我建立更穩固的運動基礎，那它就成功瞭。我不再追求鏡子裏的完美身材，我追求的是在跑動中、在彎腰提重物時，身體發齣的那種“一切盡在掌握”的穩固感。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯哦

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯哦

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯哦

評分☆☆☆☆☆

很好~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

評分☆☆☆☆☆

還是一如既往的包裝簡陋，把其中一本書的角部都壓壞瞭

評分☆☆☆☆☆

還是一如既往的包裝簡陋，把其中一本書的角部都壓壞瞭

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯哦

評分☆☆☆☆☆

還是一如既往的包裝簡陋，把其中一本書的角部都壓壞瞭

評分☆☆☆☆☆

還是一如既往的包裝簡陋，把其中一本書的角部都壓壞瞭