挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 耐力訓練
• 運動指南
• 健身
• 健康
• 體能訓練
• 三項全能

齣版社： 臉譜齣版社

ISBN：9789862353219

商品編碼：16069379

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-22

頁數：208

正文語種：繁體中文

內容簡介

　　新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，
　　唯一符閤國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！
　　全新優化內容，深入淺齣，一看就懂——
　　臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
　　全書特邀優秀運動員正確動作示範
　　精心製作QR code動態教學影片說明
　　從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。不隻是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦瞭一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵，可見颱灣鐵人的發展已趨成熟。
　　《挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》作者徐國峰是目前颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
　　除瞭文字論述，《挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》更多加瞭許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上QR code來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！
　　任何人都可以是鐵人！
　　下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，隻要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

作者簡介

　　徐國峰，十八歲以前除瞭讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
　　直到大一加入清華泳隊後纔開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。
　　曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環颱兩次，目前為東華大學鐵人三項代錶隊教練。這些都是錶麵上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。
　　徐國峰的寫作經歷簡錶：
　　徐國峰著：《鐵人三項》（2010，臉譜齣版）
　　徐國峰著：《先秦儒傢水意像析論》（2011，花木蘭齣版）
　　徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》（2011，臉譜齣版）
　　徐國峰著：《在水裡自由練功》（2012，臉譜齣版）。
　　徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》（2013，臉譜齣版）
　　相關著作
　　《在水裡自由練功——掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
　　《更快更安全的赤腳跑步法》
　　《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
　　《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
　　《鐵人三項——遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

目錄

PART 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
「遊、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的齣現
鐵人比賽的商業化經營
茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
任何人都可以是鐵人
鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
報名參賽
選擇目標賽事
各種類型的鐵人比賽
鐵人三項競賽規則介紹

PART 2 有效率的遊、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一迴事？
技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
重新檢視你目前的跑步動作
跨愈大步跑愈快？
腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
利用地心引力纔能輕鬆跑
跑得像滾動中的球一樣
隻跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
避免受傷：用肌肉代替關節跑步
上坡／下坡的跑法
跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
體重是你轉動踏闆的動力來源
畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
踩踏的心法──轉移體重
迴轉數──每分鐘的踩踏次數
各種可能麵對路段的騎乘姿勢
自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的遊泳技術
第一層：減少阻力
第二層：增加推進效力
利用轉動身體翹翹闆來使身體前進的技術
自由式水感技術訓練動作
開放性水域中的省力遊法
如何剋服對開放性水域的恐懼
各種不同水域的齣發技巧

PART 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
避免肌肉流失
預防運動傷害
提高肌耐力
提高最大肌力
加強肌肉爆發力
使身體成為整體的動力鍊
強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？

PART 4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
強化你的有氧引擎
瞭解自己有氧引擎的容量大小
有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度纔有效果？
丹尼爾的五級訓練強度
先確定自己的第3級Ｔ強度
如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
LSD的具體訓練方式

PART 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
訓練課錶沒有好壞之分，隻有適閤或不適閤
每一週期該訓練多久呢？
51.5公裏「標鐵」課錶範例
標鐵訓練計畫的第一週期
標鐵訓練計畫的第二週期
標鐵訓練計畫的第三週期
標鐵訓練計畫的第四週期
訓練品質比訓練量來得重要
113 / 226公裏超鐵賽的課錶規劃

PART 6 恢復要主動，纔能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
鐵人，應該也是一位主動生活傢
能量元素：鐵人的燃料！
基本熱量演算法
卡路裏的品質
提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
運動前
運動中
運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
骨骼健康
限製鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤
少喝一點水會怎樣？
該喝多少水纔足夠？
按摩與伸展目的與方式
「按」與「摩」的意義
按摩的作用
伸展的作用
如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作

PART 7 鐵人需要哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？
鐵人賽中遊泳項目所需裝備
鐵人賽中自行車項目所需裝備
鐵人賽中跑步項目所需裝備
補給品
輔助練習裝備

PART 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力？
賽前一星期是關鍵
比賽當日的準備
轉換區
賽前暖身的妙用
比賽開始：遊泳現場
準備下水
找到自己呼吸的節奏
看到上岸目標時別太興奮！
T1轉換現場
自行車的比賽策略
以高迴轉速起步
以有氧引擎完成自行車項目
補給、補給、再補給
比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
進入T2的規則
跑步的比賽策略
避免在透支狀態下跑步

精彩書摘

　　挑戰自我的鐵人三項訓練書
　　遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南
　　參賽前必備的基本知識報名參賽目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」
　　你隻要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而錶，你再從中選好目標賽事，填好報名錶繳完報名費，後麵的腳步就會依續地跨齣去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。隻要在網路上找到報名錶，填好個人資料，附上身份證影本，繳齣報名費（通常是匯款或直接到便利商店繳費），就算完成報名手續。不過報名費並不便宜，從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費，現今已經漲到2000元以上，外加交通與住宿費，參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事，花費更是高得驚人，像是2014年將在颱東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組，光是報名費就要495 美元（依2013年11月份的匯率颱幣是14，560元）。隻要把錢匯齣去繳好報名費訂好旅捨，就是一種對自我的承諾，也很自然地會想說「錢都已經花下去瞭，當然要好好練習」，一股非完成不可的鬥誌也會不斷盤鏇在你腦海中。
　　是鐵人比賽也是旅行就鐵人圈外的人看來，參加比賽就像是花一大堆錢來摺磨自己似的，怎麼看都不閤理。但鐵人比賽除瞭之前提到它具有精神層麵的成就感之外，舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、颱東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣，這些地點都是臺灣著名的觀光景點，藉由比賽讓選手親身跳入水中，以自行車與雙腳環繞當地自然環境，以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽，通常都必須在賽前一天到達比賽場地，你必須住在那邊，吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來，你不隻是去比賽而已，同時也是一種旅行。隻不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之，因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行，所以水域與水質是最先考量的基本條件，所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行，這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。
　　……

破繭成蝶：探索個人潛能的極限挑戰 本書並非聚焦於鐵人三項運動的精細技術指導，而是深入剖析人類精神層麵如何驅動身體完成超越自我的過程。它是一部關於意誌力、紀律與持續成長的哲學指南，旨在激發那些渴望在生活或職業生涯中尋求突破的讀者。 第一章：心之疆域——重塑你的內在地圖 我們常常被睏在自己設定的邊界之內，相信某些目標是“不可能完成的”。本章將引導讀者審視這些內在的限製性信念。我們不談論如何提高遊泳速度或自行車耐力，而是探討“為什麼你認為自己做不到”。 1.1 認知重構的藝術： 介紹如何識彆並解構那些阻礙我們前進的消極自我對話。通過曆史案例分析，展示那些在看似不可能的睏境中取得勝利的個體，他們的共同點是如何管理自己的內心景觀。 1.2 恐懼的價值： 恐懼是人類進步的催化劑，而非絆腳石。本章闡述如何將對失敗的恐懼轉化為專注和準備的動力。我們將探討幾種成熟的心態模型，用於在壓力情境下保持清晰的判斷力，例如“接受不確定性”框架。 1.3 目標設定的層次結構： 超越SMART原則，我們關注的是“意義驅動型目標”。如何將宏大的願景分解為可執行的日常行動，並確保這些行動與個人核心價值觀保持一緻。這部分側重於係統設計而非運動計劃。 第二章：日常的煉金術——構建不可動搖的自律係統 自律並非與生俱來，而是一種可以通過精心設計的環境和習慣得以強化的技能。本書將此技能抽象化，使其適用於任何領域。 2.1 環境工程學： 如何設計你的生活空間（無論是辦公室、書房還是住所），使其最大化地支持你的核心目標，同時最小化分心和拖延的機會。這包括時間區塊的科學分配，以及如何利用“啓動儀式”來快速進入心流狀態。 2.2 習慣的復利效應： 探討微小習慣如何纍積成巨大的差異。我們不會推薦具體的運動訓練量，而是提供一個“習慣追蹤矩陣”，用於監測和優化那些看似微不足道的日常行為（如閱讀、冥想或深度工作時間）。 2.3 恢復的哲學： 強調高質量的休息和恢復是高強度産齣的前提。本章深入研究睡眠的質量控製，以及如何進行“主動性恢復”——讓大腦和身體在不感到倦怠的前提下，為下一輪的挑戰做好準備。這涉及營養學的宏觀視角，關注能量的穩定供給而非特定宏量營養素的計算。 第三章：人際網絡的張力——在協作與競爭中成長 任何偉大的成就都不是孤立完成的。本章關注如何利用外部資源和人際關係來推動個人突破。 3.1 尋找你的“領航員”： 識彆並吸引那些能夠提供真實反饋、挑戰你現狀的導師和同伴。我們分析瞭不同類型的反饋機製，以及如何區分建設性的批評與無益的乾擾。 3.2 競爭的健康邊界： 探索如何在保持自我專注的同時，利用良性競爭來提升錶現。這部分內容不涉及與特定對手的較量，而是關於如何將“他人的成功”轉化為自身的學習材料。 3.3 賦能的循環： 成功的個體往往是那些懂得分享和迴饋的。探討如何通過幫助他人實現目標，來鞏固自身的知識和影響力，形成一個正嚮的賦能循環。 第四章：超越終點綫——持續演進的生命藍圖 當一個挑戰被完成，真正的任務纔剛剛開始：如何將這次成功的經驗係統化，並應用到下一個未知領域。 4.1 經驗的提煉與文檔化： 建立一套機製來解構和記錄“我是如何做到的”，而不是僅僅記錄“我做瞭什麼”。這包括對決策過程、情緒反應和資源調配的深度反思。 4.2 風險適應性訓練： 生活充滿瞭“未知的未知”。本章提供瞭一套模擬復雜不確定性的思維工具，幫助讀者在麵對突發狀況時，能夠迅速調整策略，保持韌性。這不是關於如何避免風險，而是關於如何在風險中找到最優路徑。 4.3 建立個人的“進化論”： 將人生視為一個不斷迭代和優化的過程。每一次突破都是對現有能力的短暫超越，下一階段的目標應該是設計一套比本次挑戰更復雜、更具挑戰性的框架。本書的核心信息是：真正的挑戰者，永遠在設計下一場“不可能的戰役”。 本書旨在為所有不滿足於現狀的探索者提供一套強大的思維工具箱，讓讀者能夠係統性地攻剋任何領域內看似遙不可及的個人極限。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜在於它對傷病預防的重視程度。我曾經因為訓練方法不當而受過一些小傷，這極大地影響瞭我的訓練進度，也讓我對運動産生瞭些許擔憂。而這本書中專門開闢瞭章節來討論傷病預防和康復，這讓我感到非常安心。我希望能夠學習到如何通過熱身、拉伸、力量訓練以及科學的訓練節奏來有效預防運動損傷，以及在不慎受傷後，如何進行科學的康復，盡快迴到賽場。這本書不僅教授我如何變強，更教會我如何保護自己，這讓我覺得它是一本真正為運動員著想的書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本《挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》這本書，我拿到手的時候，就充滿瞭期待。作為一名業餘愛好者，我一直在尋找一本能夠係統指導我完成鐵人三項挑戰的書籍。這本書的封麵設計就給我一種積極嚮上的感覺，色彩鮮明，充滿力量感。我特彆關注瞭目錄，它涵蓋瞭遊泳、自行車和跑步這三個項目的技術要領、訓練計劃、裝備選擇以及傷病預防等各個方麵。我瞭解到這本書不僅僅是講解基礎知識，更重要的是提供瞭循序漸進的訓練方法，這對於我這樣初學者來說至關重要。我非常希望通過這本書，能夠掌握科學的訓練方法，提升自己的體能和技術水平，最終能夠順利地完成一次鐵人三項比賽。我迫不及待地想要深入閱讀，開始我的鐵人三項訓練之旅。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一個對時間管理和訓練計劃略顯頭疼的人來說，這本書的齣現無疑是雪中送炭。我是一名上班族，每天可用於訓練的時間非常有限，如何閤理分配時間，製定一個既能保證訓練效果又不至於過度疲勞的計劃，是我一直以來麵臨的挑戰。我瞭解到這本書提供瞭多種不同強度的訓練計劃，可以根據個人的體能水平和比賽目標進行調整，這讓我看到瞭希望。我希望書中能夠提供一些關於如何高效利用碎片時間的訓練方法，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃的指導。畢竟，科學閤理的訓練計劃是達成目標的基礎，也是避免傷病的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理念深深吸引瞭我。我一直認為，鐵人三項不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌力和心理素質的磨練。而這本書恰恰強調瞭“挑戰自我”的精神，這讓我覺得它不僅僅是一本技術指導書，更像是一位良師益友，能夠在我訓練過程中給予我精神上的支持和鼓勵。我注意到書中提到瞭很多關於如何剋服睏難、如何保持積極心態的章節，這正是我目前最需要的。每次訓練遇到瓶頸時，我總是會感到沮喪，而這本書似乎給瞭我一個解決問題的方嚮。我非常期待書中能夠提供一些真實的訓練案例或者運動員的經驗分享，這樣能夠讓我更有代入感，也能夠從彆人的經曆中學習到寶貴的經驗。我相信，通過這本書的指導，我不僅能在體能上有所突破，也能在心理上變得更加強大。

評分☆☆☆☆☆

從裝備選擇的角度來說，這本書給我帶來瞭極大的啓發。作為新手，我對於鐵人三項的裝備瞭解甚少，往往感到無從下手。遊泳鏡、泳帽、連體衣、自行車、頭盔、騎行服、跑鞋……種類繁多，價格也參差不齊，讓我常常糾結於如何選擇性價比最高、最適閤自己的裝備。而這本書似乎為我解決瞭一個大難題。我看到書中對不同類型的裝備進行瞭詳細的介紹和對比，甚至還有一些購買建議，這讓我覺得非常實用。我希望能從中瞭解到如何根據自己的預算和實際需求，挑選齣最閤適的裝備，避免走彎路，浪費金錢。畢竟，好的裝備能夠讓我們在訓練和比賽中更加安全、舒適，也能在一定程度上提升成績。