運動飲食1︰9 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 森拓郎著，硃悅瑋譯 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 飲食
• 健康
• 健身
• 運動
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 營養學
• 膳食

店鋪： 英典圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：1692207770

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：運動飲食1︰9

原價：32.00元

作者：(日)森拓郎著,硃悅瑋譯

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787553742809

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

減肥：10%靠運動，90%靠飲食。
把90%的力氣花在吃對上，輕輕鬆鬆就能瘦下來；如果再加10%的運動，減肥速度和效果會成倍提升。
沒吃對，運動會讓人更胖；吃對瞭，躺著也能瘦。
森拓郎獨創高N/C比食物減肥法，照著吃，不運動也能獲得一輩子不會胖的易瘦體質。
作者森拓郎是目前日本最炙手可熱的私人健身教練，他提齣的“運動飲食1:9”減肥理論，因效果顯著，獲得讀者的廣泛好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注。
本書在日本Amazon長居健康類、綜閤類圖書榜首。
迄今為止，全日本公認最有效最健康的減肥方法。
最契閤亞洲人體質的“自然瘦”健康生活新潮流。
看過本書的人，全都從減肥無效和體重反彈的地獄之中擺脫瞭齣來。
本書中所介紹的高N/C比食物減肥法，不僅可以減肥，更是一種健康的生活態度、積極的人生態度。

內容提要

---

真正有效的減肥方法，
並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行的運動，
也不是嚴格的限製飲食，
而是找到造成自己現在身體狀況的原因，
根據原因采取的對應的方法。
歸根結底，是如何麵對飲食的問題。
“不改變飲食習慣，隻想通過運動甚至其他捷徑來減肥”
這種想法本身就是有問題的。
本書將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，
對如何切實地取得減肥成果，進行通俗易懂的講解。
本書所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。
隻要找齣自己為何難以取得減肥成果的原因，
就能夠知道自己應該做什麼、怎麼做，
最終減肥成果，獲得理想的身材和健康的體質。

目錄

---

第一章 邁開腿不如管住嘴
運動減肥是個僞命題
·拼命運動 錯誤飲食=與瘦無緣
·運動解放食欲，攝入大於消耗
·不是所有能量都能通過運動消耗
有氧運動隻是看上去很美
·有氧運動燃燒脂肪的效率極低
·有氧運動讓人食欲大增
基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭
·單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦
·消耗卡路裏≠燃燒脂肪
為減肥而運動很難堅持
·運動時間成本高收益低
·受目標睏擾，壓力山大不快樂
減肥的唯一訣竅：改變飲食習慣
·控製飲食減肥最符閤人體生理構造
·專業運動員也是靠控製飲食瘦下來
第二章 沒吃對纔是肥胖的根本原因
碳水化閤物：肥胖的罪惡之源
·糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象
·隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也應避免攝入
垃圾食品：讓人胖更讓人老
·垃圾食品的種類比你知道的還要多
·攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料
·垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老
·沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義
加工食品：你吃的全是體脂肪的來源
·便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力
·“無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子
·零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍
·濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見
小麥製品對減肥不利
減肥到底該做加法還是減法？
·加法——運動萬能的想法是錯誤的！
·減法——限製飲食的想法也是錯誤的！
·不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！
第三章 讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法
吃高N/C比食物不會變胖
·食物決定身體狀況
·卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥
·養成根據N/C比來選擇食物的習慣
高N/C比食物減肥法，最有效的減肥法
想要瘦，就這樣吃
·用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉
·日本傳統食物，對減肥很有幫助
用吃不胖的油來減肥
·不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一
·ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥
·ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌
減肥成功的秘訣在於腸道內環境
·便秘：通道不暢人不瘦
·多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來
·腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖
選擇不容易讓人長胖的食物
·拋棄工業加工食品
·購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率
·選擇能看齣食材原型的食物
喝對瞭酒人不會胖
偶爾斷食，效果更佳
·斷食的最終目的是排毒
·斷食能減肥，還能調整精神
第四章 運動飲食1︰9，減重不反彈
考慮加法與減法的平衡
·減肥不單要“減”，更要“保持”
·增加運動量不如消除變胖的原因
怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧
一周兩次是最佳的運動頻率
最佳減肥運動：散步與倒立
·散步不用花錢
·倒立可以延年益壽
不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口
根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質
結束語 減肥是一種化繁為簡的生活方式
特彆附錄 刷新你的身體！推薦菜單

作者介紹

---

森拓郎，日本著名健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。

2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。

他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前最炙手可熱的塑身達人。

文摘

---

序言

---

《健康飲食的基石：均衡營養的實踐指南》 引言： 在這個信息爆炸的時代，關於“吃什麼”、“怎麼吃”的討論從未停歇。各種新奇的飲食法層齣不窮，從極端的低碳水化閤物到純粹的素食，從嚴格的禁食到放縱的“欺騙餐”，信息之海中充斥著誘人的承諾和看似科學的論調。然而，在追求快速瘦身、刻意塑形或僅僅是為瞭健康而掙紮的道路上，我們往往忽略瞭一個最基本、也最重要的問題：什麼是真正適閤我們身體的健康飲食？ 《健康飲食的基石：均衡營養的實踐指南》並非追逐潮流、販賣概念的書籍，它迴歸本源，旨在為讀者提供一套科學、可行且可持續的飲食理念和實踐方法。它不是一本告訴你“不能吃什麼”的書，而是教你“如何聰明地吃”的書。我們將一同探索，如何構建一個真正能夠滋養身體、提升活力、並讓飲食成為一種享受的體係。這本書的核心在於“均衡”，它強調的是整體的營養攝入，而非對某一類食物的過度推崇或妖魔化。我們相信，人體的運作需要多樣化的能量和營養素，而刻意地剝奪或過量地攝入，都可能打破內在的平衡，導緻一係列健康問題。 本書的目標是幫助你擺脫對減肥的執念，對食物的恐懼，以及對各種飲食方法的迷茫。我們將引導你建立一種積極、健康、充滿樂趣的飲食關係，讓你在享受美食的同時，也能擁有充沛的精力，健康的體魄，以及從內而外散發的自信。這不僅僅是一本關於食物的書，它更是一本關於生活方式的書，一本關於如何傾聽身體語言，並以最科學、最尊重的方式迴應它的書。 第一章：營養學的基本原理：身體的燃料與建造者 在深入探討具體的飲食實踐之前，理解我們身體所需的營養素是至關重要的。本章將為你揭示食物在人體內扮演的角色，以及它們如何共同支撐我們的生命活動。 宏量營養素：能量的來源與身體的基石 碳水化閤物： 並非所有碳水化閤物都是“敵人”。我們將區分復雜碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和簡單碳水化閤物（如精製糖、白米飯）。理解它們的消化速度、對血糖的影響，以及它們作為大腦和肌肉主要能量來源的重要性。你會瞭解到，適量的優質碳水化閤物是維持充沛精力的關鍵，並非需要完全摒棄。 蛋白質： 它是修復組織、構建肌肉、閤成酶和激素的“建築工”。本章將討論不同蛋白質來源的質量（如動物蛋白、植物蛋白），以及每日所需的適量攝入，幫助你瞭解如何通過飲食為身體提供充足的蛋白質，以支持肌肉生長、修復以及維持飽腹感。 脂肪： 脂肪並非都是“壞”的。我們將深入瞭解必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）對大腦健康、激素生成和維生素吸收的益處。區分不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、牛油果）和飽和脂肪（如紅肉、黃油）的健康影響，以及反式脂肪的危害。你會學到如何選擇健康的脂肪來源，以及它們在維持身體正常功能中的不可或缺的作用。 微量營養素：維持係統運轉的潤滑劑 維生素： 從維生素A的視力保護到維生素C的免疫增強，再到B族維生素的能量代謝，每種維生素都有其獨特的功能。我們將梳理維生素的分類，它們在不同食物中的分布，以及缺乏或過量可能帶來的健康風險。 礦物質： 鈣對骨骼健康、鐵對氧氣運輸、鋅對免疫功能……這些“微小”的元素，卻是維持生命活動必不可少的“螺絲釘”。本章將重點介紹幾種關鍵礦物質的功能、膳食來源，以及如何避免因飲食不均而導緻的礦物質失衡。 水：生命之源 水分在體溫調節、營養運輸、廢物排齣以及關節潤滑等方麵起著至關重要的作用。我們將探討每日飲水量應如何個體化，以及如何通過飲食補充水分。 第二章：食物的選擇與搭配：構建你的餐盤 理解瞭營養學的基本原理後，我們將開始學習如何將這些知識轉化為實際的飲食行為。本章將聚焦於如何選擇富含營養的食物，並學會如何將它們巧妙地搭配，創造齣美味又健康的餐點。 全食物的魅力：迴歸自然的智慧 蔬菜與水果： 它們是維生素、礦物質、膳食縴維和抗氧化劑的寶庫。我們將強調攝入多種顔色、多種種類的蔬菜水果的重要性，以及它們對預防慢性疾病的巨大貢獻。 全榖物： 相較於精製榖物，全榖物保留瞭麩皮和胚芽，富含膳食縴維、維生素B群和礦物質，能提供持久的飽腹感，並有助於穩定血糖。我們將介紹不同種類的全榖物，以及如何將其融入日常飲食。 優質蛋白質來源： 從瘦肉、魚類、禽蛋到豆類、豆腐、堅果，我們將探討各種優質蛋白質的特點，以及如何根據個人需求選擇。 健康脂肪的來源： 再次強調橄欖油、牛油果、堅果、種子等健康脂肪的重要性，以及如何在烹飪和餐點中巧妙運用。 餐盤的藝術：視覺化的營養平衡 我們將介紹“健康餐盤”的概念，例如以蔬菜為主要部分，輔以適量蛋白質和全榖物，再搭配少量健康脂肪。這種直觀的呈現方式，能幫助你快速瞭解一餐的營養構成是否均衡。 學習如何根據自己的活動水平、年齡和健康目標來調整餐盤的比例。 烹飪的智慧：保留營養，提升風味 健康的烹飪方法： 蒸、煮、烤、燉等方法能最大限度地保留食物的營養，減少油脂攝入。我們將分享一些簡單易學的健康烹飪技巧。 調味品的使用： 如何利用香料、草藥、檸檬汁等天然調味品，減少對鹽、糖和高脂醬料的依賴，同時增添食物的層次感。 第三章：飲食行為的科學：傾聽身體的信號 除瞭吃什麼，如何吃同樣重要。本章將引導你建立健康的飲食習慣，並學會識彆和迴應身體發齣的信號。 規律進餐：身體的生物鍾 為什麼規律的三餐（或根據個人情況調整的餐次）有助於維持血糖穩定，控製食欲，並提高新陳代謝？我們將探討規律進餐對整體健康的好處。 正念飲食：享受每一口 “正念飲食”並非一種限製，而是一種覺察。它鼓勵我們在進食時專注於食物的色、香、味、質地，以及身體的飢餓和飽腹感受。我們將學習如何放慢進食速度，細嚼慢咽，從而更好地感知身體的需求，避免過量進食。 區分生理性飢餓和情緒性飢餓，學習如何應對情緒性進食。 適量原則：不多也不少 “適量”是健康飲食的靈魂。我們將討論如何評估自己的食量，避免暴飲暴食或過度節食。理解身體的飽腹信號，並在感到滿足時停止進食。 多樣化的飲食：預防營養素的缺乏 強調食物多樣性的重要性，避免長期隻吃幾種食物。多樣化的飲食能確保攝入更廣泛的營養素，並減少某種特定食物的過量攝入帶來的潛在風險。 第四章：特殊情況下的飲食調整：個性化的健康方案 雖然本書倡導均衡飲食，但我們認識到，每個人都有其獨特的需求和挑戰。本章將討論如何在特定情況下，對均衡飲食進行靈活的調整。 運動與飲食的協同作用：為身體加油 對於積極運動的人群，能量和營養素的需求會有所不同。我們將討論運動前後如何補充能量，蛋白質和碳水化閤物的攝入時機，以及水分的重要性。強調運動是為瞭健康，而不是單純為瞭消耗卡路裏。 日常健康小貼士：讓健康融入生活 健康的零食選擇： 如何在餐與餐之間選擇能提供能量和營養，又能滿足口腹之欲的零食。 外食的智慧： 在外就餐時，如何做齣相對健康的選擇。 解讀食品標簽： 學習如何看懂食品標簽上的信息，做齣更明智的購買決策。 充足的睡眠與壓力管理： 強調健康飲食不僅僅是關於食物，還與整體生活方式息息相關。 傾聽你的身體：個體化的健康之路 我們每個人都是獨特的，對食物的反應也各不相同。本書提供的原則是普適性的，但最終的實踐需要你學會傾聽自己身體的反饋。如果某些食物讓你感到不適，或者你對某種營養素有特殊需求，都應該根據自身情況進行調整，並在必要時尋求專業人士的建議。 結語： 《健康飲食的基石：均衡營養的實踐指南》並非一本提供快速解決方案的“神奇書籍”，它是一份邀請，邀請你踏上一段探索健康、擁抱活力、並重新認識食物與生活之間美好關係的旅程。我們希望通過本書，你能建立起對食物的正確認知，掌握科學的飲食方法，並最終擁有一個更健康、更快樂、更充實的生活。記住，健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。以均衡為舵，以智慧為槳，你將駛嚮一片充滿陽光的健康海洋。

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是，這本書並沒有給我一個“標準答案”，而是教會瞭我如何去“尋找”屬於自己的答案。在閱讀過程中，我曾經一度希望能找到一個明確的“運動食譜”，比如“如果你是XX類型的運動，每周應該吃XX剋XX食物”。然而，作者的論點始終圍繞著“理解身體的運作機製”，然後根據這些機製來“個性化調整”。這一點我非常贊同。書中花瞭很多篇幅來講解“宏量營養素和微量營養素之間的平衡”，以及它們在身體不同功能中的角色，比如能量供應、肌肉修復、神經傳導等等。我開始反思自己過去的一些飲食習慣，例如，我是否攝入瞭足夠的“非能量營養素”，而不僅僅是關注卡路裏和蛋白質。書中關於“情緒與飲食”的關聯性探討，也讓我感到非常新穎，它揭示瞭壓力、焦慮等情緒如何影響我們的食欲和營養選擇，這對我來說是一個全新的視角。總而言之，這本書提供瞭一種“解決問題的方法論”，而非直接的“解決方案”，這讓我覺得它具有長久的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我意識到，所謂的“運動飲食”，絕非僅僅是蛋白質、碳水化閤物和脂肪的簡單加減法，它更像是一場精密的“身體化學實驗”。書中對我提到的一些關於“營養素的生物利用度”的講解，就極大地拓展瞭我的認知。我之前總以為，隻要攝入瞭某種營養素，身體就能完全吸收利用，但這本書揭示瞭，食物的加工方式、與其他營養素的搭配，甚至是個人的腸道健康狀況，都會影響營養素的最終吸收效率。例如，關於脂溶性維生素A、D、E、K的吸收需要脂肪的輔助，這一點我之前並不十分清楚，或者說隻是模糊的概念。而書中對“膳食縴維”在腸道健康和營養吸收中的作用的詳細描述，讓我對如何選擇食物有瞭更深的理解。它並沒有提供一個“完美”的食譜，而是提供瞭一套“優化”的思路，指導我如何通過更明智的食物選擇，來最大化身體對營養素的利用。這種“深度”的知識，雖然需要花時間去理解和實踐，但對於追求更高運動錶現和更好身體健康的我來說，是極其寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它對“個體化”的強調，這點做得非常齣色。很多運動飲食的書籍，往往提供一套通用的方案，適閤大多數人，但我們都知道，每個人的身體反應、生活習慣、訓練強度、甚至基因構成都是獨一無二的。這本書雖然沒有直接給齣“你的身體需要多少卡路裏”這樣的答案，但它提供瞭一個非常強大的框架，教會你如何去“傾聽”自己的身體，並根據身體的反饋來調整飲食。我特彆喜歡其中關於“身體信號”識彆的部分，作者列舉瞭多種可能被忽視的身體信號，比如疲勞感、睡眠質量、訓練後的恢復速度等等，並將其與具體的營養需求聯係起來。這讓我意識到，以前我隻是機械地按照網上找到的公式來計算，卻沒有真正關注身體在傳遞什麼信息。書中還提供瞭一些自我評估的工具和方法，雖然需要一些時間和精力去實踐，但一旦掌握，就能讓你對自己的飲食和運動計劃進行更精細的調整。我開始嘗試記錄自己的訓練日誌和飲食情況，並對照書中的理論進行分析，感覺離找到最適閤自己的運動飲食方案又近瞭一步。這本書不是告訴你“怎麼做”，而是告訴你“怎麼思考”，然後你自己就能找到答案。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的深入程度遠超我的預期，它在一些專業領域的探討上，甚至觸及到瞭我作為一名業餘運動愛好者所能理解的極限。我原以為它會是那種圖文並茂，輕鬆易讀的“快速入門”讀物，但事實證明，它更像是一部“運動營養學入門的進階指南”。書中對激素的調節作用，比如胰島素、皮質醇、生長激素等在運動和飲食中的互動關係，進行瞭非常詳細的闡述。這部分內容雖然信息量巨大，但作者依然努力用通俗易懂的語言和類比來解釋，比如將激素比作“身體裏的信使”，在不同的情境下傳遞不同的指令。此外，它還涉及瞭一些關於氧化應激和炎癥反應的理論，並將其與運動損傷和恢復聯係起來，這讓我對運動後的“炎癥”有瞭更科學的認識，也理解瞭為什麼某些食物有助於抗炎。盡管有些章節需要反復閱讀纔能消化，但這種“硬核”的知識輸齣，恰恰是我所需要的，它讓我明白運動飲食並非簡單的“吃與不吃”，而是一個復雜的生化過程，需要我們去深入瞭解。

評分☆☆☆☆☆

這本書雖然沒能直接解答我最關心的問題，但卻開啓瞭我對運動與飲食關係的全新思考。我一直以為隻要在運動後攝入足夠蛋白質就能萬事大吉，沒想到這本書觸及瞭更深層次的能量代謝和營養素協同作用。它並沒有像一些入門書籍那樣，羅列一堆“能吃”和“不能吃”的食物清單，而是更側重於解釋“為什麼”。例如，書中對碳水化閤物的分解與再閤成過程的描述，讓我明白瞭不同時間攝入碳水化閤物對身體的影響差異，尤其是在訓練前後的不同需求。此外，它還探討瞭微量元素的“幕後作用”，比如鎂和鋅在能量産生中的重要性，這一點是我之前很少關注到的。雖然對具體的數據和公式我並非完全理解，但作者用一種相對易懂的方式，將復雜的生化過程可視化，讓我仿佛看到瞭身體內部正在發生的奇妙化學反應。對於那些隻滿足於“吃什麼”的讀者來說，這本書可能稍顯“燒腦”，但如果你想真正理解運動背後的營養科學，建立一套更科學、更個性化的飲食體係，這本書的啓發性是毋庸置疑的。它不像一份食譜，更像是一份“營養哲學”，引導你用一種全新的視角去審視自己的飲食習慣。