跟代金刚一起练：不累不痛不生病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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代金刚 著

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• 运动康复
• 代金刚
• 健身
• 健康
• 养生
• 居家锻炼
• 康复训练
• 肌肉力量
• 体能提升
• 运动损伤预防

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518924554

商品编码：18192554072

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-09-01

内容简介《跟代金刚一起练：不累不痛不生病》主要介绍近百种中医导引术在各种常见病和重大疾病上的应用，如关节疾患、糖尿病、抑郁症、癌症等。通过内修精气，外养筋骨皮的方式，让人们在短时间内达到防病、治病的疗效。相比器械或体育运动，导引术简单易学，适用人群更广，无论年轻人，还是中老年人都可以随心、随意、随地的练习，不会增加身体负担。作者简介代金刚 
中国中医科学院医学博士、副研究员、社会体育指导员、2015健康中国年度风尚人物、中央电视台《健康之路》常设医学嘉宾。 
主创健心健康操并打破吉尼斯世界纪录，该操已经传播到十多个省市、受益人群达百万人，有的医院将其用作轻中度心脏病患者的康复操。 
参与录制《健康之路》、《养生堂》、《中华医药》等节目200余期，受益观众2亿多人次。 
2016年，代金刚博士出版《中医导引养生学》一书，已作为中医科学院研究生教材。目　　录序1让术养走进生活——李连达 
序2宗古训，寓新意——曹洪欣 
第一章 走近导引 
认识“导引” 
导引瑜伽似姐妹，相似有别皆养生 
第二章 动动手指，给五官减龄 
按一按，缓解眼疲劳 
揉一揉，让鼻腔更通畅 
搓一搓，耳听八方更给力 
握一握，防治口腔溃疡有妙招 
第三章 形体导引，让关节延寿十年 
拒绝低头隐患，小动作来帮忙 
巧治肩颈不适，自己决定疗效 
手腕关节疾患，多做手指操 
腰椎一动牵全身，古方止痛有奇效 
人老腿先衰，保养膝关节很关键 
第四章 简单动作，赶走消化系统问题 
不用暴走，也能消除脂肪肝 
向生活取经，轻松解决胃胀 
摩运这里，舒缓肝郁胃痛 
内外夹击，远离便秘烦恼 
第五章 动静结合，消除心血管隐患 
心脏无小事，健心运动保安康 
血压居高不下，虎步功助降压 
第六章 健身气功：防治糖尿病及并发症 
八段锦，控制血糖好帮手 
赤龙搅海，缓解糖尿病口渴 
手上有活儿，有效防治神经病变 
脚下八法，教你防治糖尿病足 
转一转，远离糖尿病眼病 
每天搓搓，抵御糖尿病肾病 
第七章 养气排瘀，提高带癌生存率 
活血化瘀，降低患癌风险 
养正气，增强抗癌能力 
排出毒素，牵制癌症发展 
除湿化痰，不给癌细胞留空间 
第八章 张弛有度，提振精气神 
像猫一样伸展，失眠可以不吃药 
两种减压方法，让你迅速放松 
抑郁需要宣泄，冲拳试试 
除掉焦虑，晃一晃没烦恼 
补气运动，随时给身体充电 
第九章 呼吸吐纳，让健康植入生活 
六字诀，声形结合养五脏 
脾脏养生乐，调和脾胃增体质 
肺脏养生乐，益气又养肺 
心脏养生乐，宁心又安神 
后记

序言：重拾身体的智慧，开启健康新篇章 在这个快节奏的时代，我们常常被生活的琐事和工作的压力裹挟，忽视了身体最根本的需求。疼痛、疲惫、小病小痛似乎成了现代人的常态，仿佛健康的代价就是不断地与身体的“不适”缠斗。然而，真正的健康并非遥不可及，它就蕴藏在我们身体本身，等待我们去发掘，去唤醒。 这不仅仅是一本书，更是一扇通往身体智慧的大门。它将引领你深入探索身体的奥秘，理解那些常常被我们忽略的信号，并学会与身体和谐共处。告别盲目地对抗症状，我们将共同踏上一条由内而外焕发活力的健康之路。这条路或许需要你付出一些耐心和实践，但其回报将是持久而深远的——一个精力充沛、感受敏锐、充满活力的你。 第一章：倾听身体的低语——疾病的早期信号 我们常常等到疼痛难忍、症状明显时才意识到身体发出的警报，但往往那时，问题已经悄然发展。本章将教你如何成为自己身体的“侦探”，捕捉那些细微却至关重要的早期信号。 微小的疼痛与不适： 那些你可能习惯性忽略的肌肉酸胀、关节轻微僵硬、皮肤的异样感，都可能是身体在发出“需要关注”的信号。我们将深入解析不同部位微小不适可能暗示的潜在问题，例如： 颈部和肩部的酸痛： 长期伏案工作、不良睡姿、精神压力，这些看似小问题，长期累积可能影响颈椎健康，甚至引发头痛。 腰部的隐隐作痛： 久坐、缺乏运动、提重物姿势不当，都可能导致腰部肌肉劳损，长此以往可能影响脊柱稳定性。 手腕或手指的麻木感： 可能是长时间使用电子产品、重复性动作压迫神经，也可能是早期腕管综合征的征兆。 脚踝的轻微肿胀或疼痛： 可能是运动损伤未完全恢复、长时间站立，也可能是身体循环不畅的体现。 腹部偶尔的胀气或不适： 消化系统紊乱、饮食不规律、压力过大，都可能导致消化道的“抱怨”。 情绪与身体的关联： 情绪的变化，如持续的焦虑、易怒、低落，不仅影响心理健康，更会直接作用于身体。我们将探讨： 压力如何影响消化系统： 焦虑和压力常常导致胃酸分泌异常，引起胃痛、消化不良。 长期情绪低落可能引发的身体症状： 疲劳感、食欲不振、睡眠障碍，甚至免疫力下降。 愤怒和紧张如何导致肌肉紧绷： 情绪的起伏会直接反映在身体的肌肉张力上，长期如此会造成慢性疼痛。 睡眠质量的变化： 难以入睡、睡眠浅、频繁醒来，这些并非简单的“失眠”，而是身体在提示我们某些方面可能出现了失衡。我们将分析： 睡眠不足与免疫力的关系： 长期睡眠不足会显著削弱身体的防御能力，使人更容易生病。 睡眠模式改变可能预示的健康问题： 睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，都会严重影响睡眠质量和身体机能。 如何通过改善睡眠来促进身体修复： 睡眠是身体进行自我修复和能量恢复的关键时期。 第二章：身体的语言——疼痛的本质与解读 疼痛是一种信号，而不是敌人。本章将帮助你理解疼痛的真正含义，学会区分不同类型的疼痛，并找到解决疼痛的根本之道，而非仅仅压制表面的不适。 疼痛的分类与信号： 急性疼痛： 如扭伤、割伤，这是身体受到直接伤害的明确信号。 慢性疼痛： 长期存在的疼痛，可能源于炎症、神经损伤、姿势不良等。我们将深入探讨慢性疼痛的成因，以及它对生活质量的深远影响。 炎症性疼痛： 红、肿、热、痛是炎症的典型表现，它可能是身体对抗感染或修复损伤的机制，但也可能是一种失控的信号。 神经性疼痛： 烧灼感、刺痛、电击感，可能与神经受压、损伤或病变有关。 疼痛与身体失衡： 姿势不良与疼痛： 长时间的不良坐姿、站姿，会导致肌肉长期处于紧张或拉伸状态，造成骨骼结构失衡，进而引发疼痛。例如，圆肩驼背可能导致胸部肌肉过度紧张，背部肌肉拉伸，引发肩颈和背部疼痛。骨盆倾斜则可能引发腰痛和腿部不适。 肌肉不平衡与疼痛： 身体是一个精密的联动系统，当某些肌肉过于强壮而另一些肌肉过于薄弱时，就会出现不平衡，导致关节受力不均，增加受伤风险并引发疼痛。例如，核心肌群薄弱会增加腰椎的负担，导致腰痛。 呼吸模式与疼痛： 浅而快的胸式呼吸会减少氧气摄入，增加肩颈肌肉的紧张，长期如此可能加剧疲劳和疼痛。深沉而规律的腹式呼吸则能更好地放松身体，改善氧气供应。 打破疼痛的恶性循环： 许多疼痛会形成“疼痛-恐惧-僵硬-疼痛加剧”的恶性循环。本章将提供打破这个循环的策略，让你不再畏惧疼痛，而是将其视为一个需要解决的信号。 第三章：内在的修复力——激活身体的自愈机制 你的身体拥有令人惊叹的自愈能力，关键在于如何去激活它。本章将聚焦于如何通过生活方式的调整，唤醒身体的内在力量，让它能够更好地自我修复，抵御疾病。 营养的力量： 均衡饮食的基石： 了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体修复和免疫系统运作中的关键作用。 抗炎食物的优势： 学习识别和选择具有抗炎特性的食物，如富含Omega-3脂肪酸的鱼类、各种颜色的蔬菜水果、坚果等，它们有助于减轻体内慢性炎症，预防疾病。 消化系统健康的重要性： 肠道菌群的平衡对整体健康至关重要，我们将探讨如何通过益生菌、益生元和膳食纤维来维护肠道健康，从而提升营养吸收和免疫力。 警惕加工食品和糖的侵蚀： 了解它们如何损害身体，加剧炎症，并削弱免疫系统。 运动的智慧： “不累不痛”的运动理念： 告别过度训练和损伤风险，学习如何选择适合自己的运动方式，让运动成为一种愉悦的体验，而非负担。 循序渐进的原则： 如何根据自己的身体状况，逐步增加运动强度和时长，避免运动损伤。 多样化的运动选择： 从温和的伸展、瑜伽，到有氧运动和力量训练，探索适合不同身体需求和喜好的运动形式。 运动与情绪的积极互动： 运动如何帮助释放压力，改善情绪，从而间接促进身体的修复。 睡眠的修复： 深度睡眠的重要性： 深入解析深度睡眠在身体生长激素分泌、细胞修复、免疫系统调节中的关键作用。 打造理想的睡眠环境： 从光线、温度、噪音到睡前习惯，全方位优化你的睡眠条件。 规律作息的益处： 强调建立稳定的睡眠时间表，帮助身体建立健康的昼夜节律。 减压的艺术： 识别压力的来源： 学习分析生活和工作中压力的主要来源，并找到有效的应对策略。 放松技巧的实践： 冥想、深呼吸、正念练习、渐进式肌肉放松等，让你在日常生活中随时随地进行有效的减压。 建立情绪的缓冲带： 培养积极的心态，学会接受不完美，并找到健康的宣泄情绪的方式。 第四章：身体的和谐——建立可持续的健康生活方式 真正的健康不是一场短跑，而是一场马拉松。本章将指导你如何将所学知识融入日常生活，建立一套属于自己的、可持续的健康生活方式，让身体真正摆脱“不累不痛不生病”的困扰。 个性化的健康方案： 了解自己的身体： 通过倾听身体的反馈，观察身体的反应，找到最适合自己的饮食、运动和休息模式。 循序渐进的改变： 避免一次性进行过于剧烈的改变，从小目标开始，逐步积累成功，建立自信。 持之以恒的动力： 找到让你坚持下去的内在动力，将健康视为一种生活乐趣，而非必须完成的任务。 融入日常的实践： 工作中的健康： 如何在办公环境中保持良好的姿势，安排短暂的休息活动，管理工作压力。 生活中的健康： 如何在家庭、社交活动中，依然保持健康的饮食和运动习惯。 旅行中的健康： 如何在旅途中，依然照顾好自己的身体，避免“报复性”地放纵。 长期健康管理的智慧： 定期自我评估： 关注身体发出的信号，定期回顾自己的健康状况，及时调整。 保持好奇与学习： 健康的知识不断更新，保持学习的心态，不断完善自己的健康认知。 寻求专业支持： 在需要时，勇敢地寻求医生、营养师、运动康复师等专业人士的帮助。 结语：与身体的对话，成为自己健康的主人 这本书提供了一个框架，帮助你重新认识你的身体，理解它的需求，并学会与之和谐相处。健康并非遥不可及的“终点”，而是一段持续探索、关爱和尊重的旅程。当你学会倾听身体的语言，尊重它的运作规律，并用科学智慧去滋养它时，你会发现，那个“不累不痛不生病”的健康状态，其实一直都在你之内，等待着你温柔地唤醒。 愿你从此，与身体成为最亲密的伙伴，享受生命中最宝贵的财富——健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

我之前受过一次运动损伤，虽然已经康复，但总是在做某些动作时心有余悸，生怕一不小心又复发。市面上的康复训练书大多要么太学术化，要么就是针对性太强，不适合我这种想全面提升，又怕再次受伤的“谨慎型”锻炼者。这本书给我的感觉就像是请了一位非常耐心、懂得倾听的私人教练。它没有那种咄咄逼人的“你必须做到”的语气，而是充满了“我们来探索一下你的身体能做到什么”的鼓励。它里面关于如何在日常活动中保持关节的“润滑度”的讲解，对我来说简直是醍醐灌顶。以前我总觉得拉伸是运动前后的必备环节，但这本书让我明白了，持续的、微小的动态调整才是保护关节的关键。特别是它提到的一些关于呼吸与动作配合的练习，让我跑步时的体力分配都变得更有效率了，完全没有以前那种“拼命”的感觉，跑得更持久了，身体的反馈也更积极健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书是抱着试试看的心态，因为市面上关于“不痛不痒”的健身书太多了，大多都是噱头，要么就是教你一些花里胡哨的拉伸动作，对实际力量提升没什么卵用。但这本书的独特之处在于，它更像是一本生活习惯的调整手册，而不是一本标准的运动指南。我尤其喜欢它里面关于“微习惯植入”的章节，它不是让你一下子增加运动量，而是告诉你如何在你每天刷牙、洗澡、甚至看电视的时间里，偷偷地完成一组“激活”。我按照书里的建议，把工作间隙的五分钟用来做那个“核心稳定的小游戏”，一开始觉得很傻，但坚持下来，我发现自己久坐后起身时腰部的那种酸涩感消失了。这才是真正的“润物细无声”。它强调的是身体的连接性和感知力，而不是单纯的肌肉围度。这本书的好处在于，它让你不再把运动视为一个额外的负担，而是融入血液里的一种自然状态，读完后感觉整个人都变得更“轻盈”了，对身体的掌控感也强了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直以来都对手臂的力量训练有点畏惧，总觉得那玩意儿得练得龇牙咧嘴、青筋暴起才算数。结果呢，我试了这本书里介绍的那些“轻松上阵”的动作，简直不敢相信自己的眼睛。比如那个不需要任何器械，只需要轻轻一推一拉的日常活动优化法，我坚持了三周，感觉肩膀和手臂的线条都有点变化了，而且最关键的是，我的肩周炎竟然都减轻了不少。以前总觉得健身就得去健身房举铁，那种环境和强度让我望而却步，这本书完全颠覆了我的认知。它把复杂的动作分解得极其细致，每一个步骤都像是温柔的引导，而不是严苛的要求。读完第一部分，我最大的感受就是：原来变强可以这么舒服、这么没有压迫感。我推荐给身边所有跟我一样，对传统高强度训练有心理阴影的朋友们，这简直是为“运动小白”量身定制的宝典，让你在不知不觉中，身体素质就悄悄上了一个台阶。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对那些鼓吹“痛苦是成长的必经之路”的健身哲学一直抱有怀疑态度。这本书像是一股清流，它提供的理论基础非常扎实，但表达方式却极其亲民和人性化。它没有用那些晦涩难懂的解剖学术语，而是用非常形象的比喻来解释身体的运作原理。比如，它把深层肌肉比作“建筑的地基”，强调地基稳固了，上层的“装修”才不会塌陷。我印象最深的是书中对于“身体感知力”的培养，它引导你去倾听肌肉在发力时细微的信号，而不是靠眼睛看到自己是否“用力过猛”。这让我从一个只看镜子的锻炼者，变成了一个更关注内在感受的实践者。这种由内而外的调整，让我对自己的身体多了一份尊重和理解，而不是仅仅把它当作一个可以被随意“操纵”的工具。读完后，我对待锻炼的态度变得平和而长久，不再追求短期的爆发，而是专注于长期的、无压力的健康积累。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“时间贫困户”，每天被工作和家庭挤压得喘不过气，根本挤不出专门的时间去健身房“打卡”。我买这本书的目的非常明确：如何在碎片时间里获得最大收益。这本书的结构设计非常符合这种需求。它把所有的训练模块都设计成了可以快速启动和随时暂停的“小任务”。我发现我最有效率的时间是在等待电梯或者开会前那几分钟。书里教的那些“站姿调整”和“颈椎放松技巧”，我每次在电脑前坐了一个小时后就立刻应用。最让我惊喜的是，我发现自己的睡眠质量提高了。我本来以为这只是一本关于体能训练的书，但它深入探讨了身体的松弛状态与恢复机制的关系。它教会我如何在紧张中找到放松的“开关”，而不是等到筋疲力尽才去休息。这本书让我重新定义了“高效”的含义，高效不再是速度，而是质量。