豹式健身（第2版） 运动健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 凯利·斯塔雷特，[美] 格伦·科多佐 著，宋凯莉 等 译

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• 力量训练
• 体能训练
• 豹式健身
• 第二版
• 肌肉
• 塑形
• 运动指南

店铺： 人天图书专营店

出版社： 未知出版社

ISBN：9787530488164

商品编码：18596551980

编辑推荐 全美畅销40,0000册，出版以来高居美国、德国同类书畅销榜前列！

国家体育总局运动训练学专家袁守龙教授作序推荐！

这是一本既像教科书那般厚重严谨、又像私人教练那般贴心的运动指南书，在美国亚马*网站的上千条读者评论中，满是“圣经一般的存在”“这个领域中独*无二的”“一生中要查阅几千次的*极指南书”这样的赞美之词。本书上市短短几个月就售出10万册，被《纽约时报》和《华尔街日报》评为超级畅销书。

《豹式健身》是有着教练和物理治疗师双重身份的凯利?斯塔雷特博士11年执教与从医经验的沉淀之作。他教给普通人和运动员在日常生活中保持良好的姿势，在训练中遵循正确的动作模式，从而预防运动损伤；他的活动性系统致力于帮助人们维护关节、肌肉与筋膜的功能，使人们能够总是像一只豹子一样，保持矫健有力、灵活柔韧的身体。

内容简介 这本书的内容极为丰富，令你感觉势不可挡，目不暇接。但归根到底，作者只是在教你如何正确地“动”。中线的稳定、一个关节准则、扭矩法则等动作原则指导你在任何情况下都能安全有效地运动；三个动作等级帮助你理解动作的复杂度和容易犯错的点，逐步提高训练的难度；活动性练习从头到脚改善你的活动性，使关节、肌肉和筋膜保持*佳状态，从而使你避免伤痛。作者简介 凯利 斯塔雷特博士是教练、物理治疗师。他和妻子朱丽叶 斯塔雷特共同开办了旧金山交叉健身健身房，并创立了“活动性训练”网站。凯利周游世界，开设广受欢迎的“动作与活动性”课程，与精锐部队以及美国职业橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球协会（NBA）、美国曲棍球联合会（NHL）、美国职业棒球大联盟（MLB）这四个机构的运动员以及全美甚至全世界首屈一指的体能教练合作。凯利认为，每个人都应该知道如何“动”，并能对自己的身体进行基本的维护。他与才华横溢的妻子以及两只“小母狮子”——女儿乔治娅和卡罗琳一起住在加利福尼亚州北部。他的主要人生目标是能有更多的时间在海边陪伴家人。

格伦 科多佐是《纽约时报》和《华尔街日报》上榜畅销书作家，曾是职业综合格斗选手和泰拳拳击手。他写过20多本有关综合格斗、巴西柔术、泰拳和健身的书，是在这些领域作品*多的作家。

目录 第二版序言

前言：

第一部分 原则与理论

第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）

第二章 一个关节准则

第三章 扭矩法则

第四章 姿势模板和通道

第五章 动作等级

第六章 活动性系统：全面提升力量与柔韧性

第二部分 动作分类

等级1动作

等级2动作

等级3动作

第三部分 活动性练习

器具介绍

身体区域划分图

区域1-区域14

第四部分 活动方案

概述

通用的姿势模板活动方案与纠错活动方案

关节和身体部位疼痛处理方案

设计活动性练习计划

 

豹式健身（第2版）—— 释放你内在的潜能，重塑健康与力量 前言 你是否曾渴望拥有如豹一般矫健的身姿，爆发性的力量，以及令人艳羡的耐力？你是否厌倦了枯燥乏味的健身房器械，或者那些效果甚微的“速成”方法？如果是这样，那么《豹式健身（第2版）》将为你开启一扇全新的健身之门。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一种生活方式的倡导，一种激发你内在潜能的钥匙。我们相信，每个人体内都蕴藏着强大的力量，只是需要正确的引导和科学的方法去释放。 第一部分：认识豹式健身——何为豹式？ “豹式健身”并非凭空而生，它是对自然界中顶级掠食者——豹子——运动模式的深度剖析与科学模拟。豹子，以其惊人的速度、瞬间的爆发力、超强的敏捷性和令人难以置信的耐力而闻名。它们在狩猎、攀爬、跳跃和躲避中展现出的卓越身体素质，正是我们所追求的。 豹式健身的核心理念在于： 模仿自然运动模式： 我们不拘泥于单一的器械或动作，而是从豹子的核心运动模式中汲取灵感，例如： 爆发式冲刺（Sprint）： 模拟豹子捕猎时的瞬间加速，训练心肺功能和下肢爆发力。 垂直跳跃与落地（Jump & Land）： 模拟豹子跳跃、攀爬，以及从高处安全落地的能力，强化腿部力量、核心稳定性和缓冲能力。 力量爬行（Power Crawl）： 模拟豹子在复杂地形中的移动，训练全身协调性、核心肌群和上肢力量。 动态伸展与灵活性（Dynamic Stretching & Flexibility）： 模拟豹子捕食前后的拉伸和舒展，提升身体柔韧性、关节活动度和预防伤病。 耐力奔跑（Endurance Run）： 模拟豹子追踪猎物或逃离危险时的持久能力，训练心肺耐力。 强调全身协调性与稳定性： 豹子很少只动用单一肌肉群，它们的全身协同运作是高效运动的关键。豹式健身同样注重训练身体作为一个整体，提升各肌群之间的配合默契度，强化核心稳定性，这是所有强大动作的基础。 循序渐进与个体化： 豹式健身并非一味追求高难度，而是建立在科学的训练原则之上。本书将提供不同级别的训练计划，帮助你根据自身的基础和目标，逐步提升难度，安全有效地进步。 身心合一的境界： 豹子在运动中展现出的专注、警觉和自信，是我们希望通过健身达到的境界。豹式健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨砺和心理素质的提升。 第二部分：豹式健身的核心动作解析 本书将详细拆解豹式健身的每一个核心动作，从基础的启动姿势到进阶的变化，力求让你彻底理解动作的要领和发力方式。我们将涵盖以下几类核心动作： 1. 爆发力与速度训练： 原地爆发力跳（Vertical Jump）： 强调瞬间的向上发力，训练股四头肌、臀大肌和小腿肌群的爆发力。我们会详细讲解起跳、空中姿态和落地缓冲的技术要点。 箱式跳跃（Box Jump）： 在原地爆发力跳的基础上增加高度挑战，模拟豹子跳跃障碍，训练核心稳定性和腿部力量。本书会指导你选择合适的箱子高度，并教授安全的落地技巧。 冲刺跑（Sprinting）： 从短距离爆发冲刺到中长距离的速度耐力跑，训练心肺系统、腿部肌肉的爆发力和耐力。我们会分享科学的冲刺跑训练方法，包括起跑技术、步频步幅调整等。 弓步跳（Lunge Jump）： 变向爆发力的练习，同时训练身体的平衡性和下肢的独立发力能力。 高抬腿跑（High Knees）： 提升步频和腿部协调性的经典训练，模拟豹子快速奔跑时的腿部动作。 2. 力量与稳定性训练： 力量爬行（Power Crawl）： 这可能是豹式健身中最具代表性的动作之一。我们会教授不同方向的爬行（前进、后退、侧向），以及在爬行中加入动作变化（如推、拉、提）。重点在于训练核心肌群的稳定、肩胛的控制和全身的协同发力。 熊爬（Bear Crawl）： 与力量爬行类似，但对核心稳定性和肩关节的灵活度要求更高。 蛙式爬行（Frog Crawl）： 模拟青蛙跳跃的动作，对髋关节和腿部力量有特殊锻炼效果。 俯卧撑变化（Push-up Variations）： 从基础俯卧撑到单腿抬起、钻石俯卧撑等，强调胸、肩、三头肌和核心的力量。 引体向上（Pull-up）与划船（Rowing）： 训练背部、二头肌和前臂力量，模拟豹子攀爬和抓握的动作。 深蹲与硬拉（Squat & Deadlift）变式： 结合身体自重或少量负重，进行深蹲和硬拉的变式训练，以提升全身整体力量和下肢功能性。 3. 敏捷性与柔韧性训练： 转身与变向（Pivot & Change of Direction）： 训练身体的快速反应能力和重心转移能力，模拟豹子在捕猎中突然改变方向的动作。 闪躲训练（Evasion Drills）： 模拟躲避攻击的动作，提升身体的协调性和反应速度。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 侧重于在运动过程中进行的拉伸，如弓步压腿、体侧屈、肩绕环等，为接下来的训练做好准备，并提高关节的活动范围。 静态拉伸（Static Stretching）： 在训练结束后进行，帮助肌肉放松，缓解疲劳，提升身体的柔韧性。 瑜伽与普拉提元素： 融入部分瑜伽和普拉提的体式，以进一步提升身体的延展性、控制力和平衡感。 第三部分：豹式健身的训练计划与原则 本书将提供一套结构化的训练计划，帮助你系统地进行豹式健身。这些计划将根据不同的健身目标（例如：提高爆发力、增强耐力、塑形减脂、全面提升身体素质）进行设计，并提供不同周期的训练周期。 核心训练原则： 周期性训练（Periodization）： 将训练划分为不同的阶段，每个阶段有特定的训练重点和目标，以避免平台期，持续进步。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 随着身体的适应，逐渐增加训练的强度、次数、组数或缩短休息时间，以持续挑战身体。 恢复与营养（Recovery & Nutrition）： 强调充足的睡眠、有效的恢复技术（如泡沫轴放松、拉伸）以及均衡的营养摄入，它们是身体修复和成长的基石。 倾听身体的声音（Listen to Your Body）： 学会分辨身体的疲劳和伤病信号，及时调整训练计划，避免过度训练。 多样性与趣味性（Variety & Fun）： 豹式健身本身就充满了趣味性，我们也会不断引入新的动作和训练组合，让你保持对健身的热情。 第四部分：如何将豹式健身融入你的生活 豹式健身不仅限于特定的训练场地，它的理念可以渗透到你的日常生活中。 办公室小运动： 利用碎片时间进行简单的豹式动作，如原地小跳、核心收紧练习等，改善久坐带来的不适。 户外探索： 将豹式健身的元素融入到你的户外活动中，例如在公园进行冲刺跑、在草地上尝试爬行训练。 提升日常生活能力： 想象一下，当你更轻松地搬运重物，更灵活地躲避障碍，更稳定地进行日常活动时，你的生活品质将得到显著提升。 第五部分：常见问题解答与进阶指导 本书还包含一个详细的常见问题解答部分，涵盖了初学者可能遇到的各种困惑，例如： 如何开始豹式健身？ 我需要特殊的设备吗？ 如何避免受伤？ 如何与现有的健身计划相结合？ 如何为比赛或特殊挑战做准备？ 同时，我们还将提供进阶的指导，帮助你突破瓶颈，挑战更高的目标。 结语 《豹式健身（第2版）》旨在帮助你释放内在的野性与力量，重塑一个更健康、更强壮、更具活力的自己。它不仅仅是一种训练方法，更是一种对生命活力与潜能的探索。准备好了吗？穿上你的运动鞋，让我们一起踏上这场令人兴奋的豹式健身之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书刚拿到手的时候，我真没抱太大期望，毕竟市面上关于健身的书籍多如牛毛，内容无非就是“多吃蛋白质，少吃碳水，然后拼命举铁”。但这本《豹式健身（第2版）》确实有点不一样。首先，它的排版和视觉设计就让人眼前一亮，不是那种老掉牙的黑白图文，而是色彩搭配和图片质量都达到了专业水准。我尤其喜欢它对动作细节的解析，不是简单地告诉你“把手伸直”，而是从生物力学和肌肉激活的角度去解释为什么这个角度才是最有效的。比如，在讲深蹲的时候，它不是只强调深度，而是花了很大篇幅去分析骨盆中立位的重要性，以及如何通过激活臀中肌来稳定膝盖，这些都是我在其他地方很少见到的深入讲解。对于那些已经有一定基础，但总感觉训练效果停滞不前的读者来说，这种深度的剖析简直是醍醐灌顶。它不是教你成为健美模特，而是教你如何更聪明、更安全地利用你的身体去达成目标。那种感觉就像是终于有位经验丰富的私教，拿着放大镜在你身边手把手地指导你，让你明白了每一个动作背后的“科学原理”，而不是盲目地重复。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格有一种独特的说服力，它不激进，也不煽动，更像是一位沉稳的导师在和你对话。它不像那种贩卖焦虑的“速成秘籍”，更注重的是建立长期的健康习惯。我特别欣赏它对“一致性”的强调，而不是追求短暂的“爆发性”投入。书中有一段话让我印象深刻，大概是说，与其用一年时间冲刺三次，然后崩溃地休息九个月，不如用三年时间保持稳定的、可持续的进步。这种哲学上的转变对我影响很大。以前我总追求那种“练到虚脱”的感觉才算练到位了，现在我更注重训练中的专注度和动作的质量。书中介绍的那些动态拉伸和激活练习，虽然看起来简单，但如果每天坚持，对改善我的体态——尤其是长期伏案工作带来的圆肩驼背问题——效果立竿见影。它提供的是一套可以融入日常生活而不是取代生活的训练体系，这对于忙碌的上班族来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书打五星，完全是因为它在“功能性训练”这块的深度挖掘。市面上很多强调“功能性”的书籍，要么就是玩一些花哨的平衡球，要么就是不停地做波比跳。但《豹式健身》显然上升到了一个更高的层次。它深入探讨了核心稳定与全身力量传导的桥梁作用，并且给出了大量的单侧训练和抗旋转训练。我以前总觉得自己的核心很“硬”，但做一些旋转类动作时却总感觉发力点不对。这本书通过一系列阶梯式的练习，比如从静态平板支撑到动态的推拉练习，循序渐进地重建了我身体的稳定链条。更实用的是，它还提供了一些“场景化”的训练建议，比如如何提高搬重物、爬楼梯时的效率和安全性。这让我感觉自己不仅仅是在为“看起来好看”而训练，更是在为“更好地生活”而投资。它把健身从一个孤立的爱好，变成了一种提升生活质量的实用工具。

评分☆☆☆☆☆

从技术细节上来说，这本《豹式健身（第2版）》的修订版做得非常到位，它似乎采纳了近年来运动科学界的一些新发现，并且用更清晰的图示来表达复杂的概念。我特别想提一下它对“肌肉募集顺序”的讲解，这一点非常微妙但至关重要。比如在做硬拉的时候，书里会细致地分析股四头肌、臀大肌和腘绳肌应该在启动、中段和顶峰收缩时分别扮演什么角色，以及如何通过微小的站距调整来改变主要的受力肌群。这种精细的调整能力，是普通健身指南无法提供的。另外，它附带的“进阶模块化计划”也十分灵活，你可以根据自己手边能用的器械（比如只有哑铃，或者只有弹力带）来快速匹配出高质量的训练课表，而不是被一套固定的、必须去健身房才能完成的计划所束缚。总而言之，这是一本面向严肃学习者、注重长期效果和科学原理的深度指南，它教你的不仅仅是动作，更是如何“思考”你的训练。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我这本书买回来后，最让我惊喜的是它对恢复和营养的阐述。很多健身书籍要么是纯粹的训练手册，要么就是堆砌营养数据，让人看了头大。但《豹式健身》的处理方式非常人性化且具有实操性。它没有强迫你必须遵循某一种极端的饮食模式，而是提出了一个“灵活调整”的框架。比如，它会根据你的训练强度和恢复情况，提供不同碳水和蛋白质的摄入建议范围，让你能根据自己的日程和身体反馈来微调。更棒的是，它对睡眠质量的重视程度几乎达到了与训练同等的位置。书中详细介绍了如何通过优化卧室环境、睡前放松仪式来提升深度睡眠质量，并且明确指出了高质量睡眠对激素分泌和肌肉修复的决定性作用。我按照书里的建议调整了我的睡前习惯，连续几周下来，第二天早上的那种“精神饱满”的感觉真的回来了，这比多做一组卧推带来的满足感要持久得多。它真正让我明白，健身是一个24小时的系统工程，而不仅仅是那一个小时的流汗。