懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人魚綫
• 訓練
• 自律
• 健康
• 運動
• 30天
• 懶人

店鋪： 南京齣版傳媒集團圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533176259

商品編碼：19490493495

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫
作者：	尹承昊	開本：
YJ：	48	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-03
書號：	9787533176259	印刷時間：
齣版社：	山東科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列減肥塑身講座，廣受HP。 精彩導讀 目錄 D一章彆和我比“懶”！ 
一、人魚綫的故事／6 
1.什麼是人魚綫／6 
2.人魚綫、脂肪、肌肉／6 
二、“懶漢”與人魚綫 
1.“懶漢”的特徵 
2.“懶漢”如何獲得人魚綫？／13 
D二章學會偷懶，懶齣境界 
一、“偷懶”中享受美食／18 
1.“偷懶”與美食並存的妙招／18 
2.“懶漢”專享食譜／20 
二、“懶”齣性感人魚綫／42 
1.懶人訓練黃金法則／42 
2.性感“人魚”訓練法／44 
擺脫“胖頭魚”／44 
變身性感“人魚”／47 
3.完美“緊身衣”訓練法／72 
4.懶人拉伸放鬆法／101 
D三章 “懶”男神養成法 
一、輕度懶人訓練法／l08 
二、中度懶人訓練法／ll9 
三、重度懶人洲練法／l30 
四、J品懶人訓練法／l45 
附錄（一）一日飲食計劃錶／l68 
附錄（二）常見食物營養錶／l69

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《煉體秘術：30日鑄就雕塑般腹肌》 引言：告彆“小肚腩”，迎接“馬甲綫”的黎明 在這個追求健康與活力的時代，擁有一副緊實、綫條分明的腹部，不僅是審美的需要，更是身體健康和自信的象徵。想象一下，當您自信地穿上泳裝，露齣平坦緊緻的小腹，或是輕鬆駕馭各種剪裁的服裝，那種由內而外的舒展與魅力，是任何詞匯都難以完全描繪的。“馬甲綫”、“人魚綫”，這些曾幾何時遙不可及的健身目標，如今正成為越來越多人的追求。然而，現實卻是，許多人雖然懷揣夢想，卻在漫長而枯燥的訓練中迷失方嚮，或是因不當的方法導緻效果甚微，甚至受傷。 本書並非一本照搬他人的訓練手冊，也不是堆砌華而不實的理論。它源自對人體運動學、肌肉生理學以及現代高效訓練模式的深入研究，結閤瞭無數健身愛好者的實踐經驗，提煉齣瞭一套精煉、高效、易於堅持的30天腹部雕塑計劃。我們深知，改變並非一蹴而就，但也不必遙遙無期。這30天，將是一場由內而外的蛻變，一次對身體潛能的喚醒，一次對生活方式的升級。 第一章：腹肌的真相——不止是“練” 在開始任何訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。腹肌，並非一塊孤立的肌肉，而是由腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等多塊肌肉組成的復雜肌群。它們不僅僅是為瞭美觀，更承擔著支撐脊柱、穩定核心、協助呼吸、保護內髒等關鍵功能。 腹直肌： 這是我們最常提及的“塊狀”腹肌，負責身體前屈的動作。 腹內外斜肌： 位於腹部兩側，負責身體的側屈和鏇轉，塑造齣腹部的“側腰綫條”。 腹橫肌： 位於腹部最深層，是天然的“腹內壓”裝置，對於穩定核心、防止腰部受傷至關重要，也是打造“平坦小腹”的關鍵。 很多人誤以為，隻需要做大量的仰臥起坐就能練齣腹肌。然而，這種觀點過於片麵。單一的訓練模式不僅效率低下，還可能導緻肌肉發展不均衡，甚至引發頸部或腰部不適。真正的腹部雕塑，需要多維度、係統性的刺激，纔能全麵激活並強化這些肌肉。 誤區解析： “練越多越好”？ 肌肉生長需要休息和恢復，過度訓練反而會阻礙進步。 “隻有仰臥起坐”？ 忽視瞭腹肌的整體性，無法雕琢齣完整的腹部綫條。 “腹肌是餓齣來的”？ 訓練是塑形的基礎，而飲食是降低體脂的關鍵。兩者缺一不可。 第二章：體脂的“敵人”——飲食與燃脂的智慧 想要腹肌顯現，除瞭強健的肌肉，還需要足夠的“空間”讓它們展示齣來。這意味著，我們必須有效降低體脂率。而體脂的控製，飲食扮演著至關重要的角色。本書的飲食理念，並非推崇極端的節食，而是引導您建立一套健康、可持續的飲食習慣，讓身體學會高效利用能量，並為肌肉生長提供充足的“建材”。 “七分吃，三分練”的科學解釋： 能量平衡： 身體的熱量攝入與消耗是體脂增減的根本。想要減脂，必須製造能量缺口。 營養的重要性： 均衡的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）是身體正常運作和肌肉修復重建的基石。 蛋白質的“功臣”： 蛋白質是肌肉的“建築材料”，足量的蛋白質攝入能夠幫助你在減脂過程中最大限度地保留肌肉，甚至促進肌肉生長，這對於提高基礎代謝率至關重要。 碳水化閤物的“智慧選擇”： 並非所有碳水化閤物都是“敵人”。選擇復閤碳水化閤物（如全麥、糙米、燕麥、薯類、豆類）能提供持久能量，穩定血糖，避免情緒波動和暴飲暴食。 健康脂肪的“必要性”： 適量的健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油、魚油）對於激素分泌、維生素吸收以及飽腹感都起著重要作用。 30天飲食指導原則： 量化與記錄： 鼓勵初步建立食物記錄的習慣，瞭解自己的實際攝入，為調整提供依據。 選擇高密度營養食物： 優先選擇能提供豐富營養素的天然食物。 規律用餐： 避免長時間飢餓，保持規律的進餐時間，有助於穩定血糖和新陳代謝。 充足飲水： 水是生命之源，也是促進新陳代謝、幫助脂肪代謝的重要媒介。 “禁忌”與“智慧”： 並非絕對禁止，而是學會辨彆和限製“空熱量”食物（如高糖飲料、精加工零食）的攝入。 第三章：核心力量的基石——動作解析與訓練要點 本書的訓練部分，將聚焦於激活和強化腹部肌群，同時兼顧全身的協調性與穩定性。我們摒棄瞭枯燥的單一重復，轉而采用更具功能性和效率的訓練動作，讓你的每一滴汗水都轉化為看得見的進步。 核心穩定性訓練： 平闆支撐（Plank）係列： 不僅僅是基礎平闆支撐，還包括側平闆支撐、動態平闆支撐等變式，全麵鍛煉腹橫肌和斜肌。 鳥狗式（Bird Dog）： 強調核心的穩定，同時鍛煉背部和臀部，促進全身協調。 死蟲式（Dead Bug）： 極佳的低衝擊核心穩定訓練，有效保護腰部。 腹直肌強化動作： 捲腹（Crunches）的“升級”： 並非簡單的仰臥起坐，而是強調動作的質量和頂峰收縮，並可能加入負重或變式。 仰臥抬腿（Leg Raises）： 重點在於控製下放，感受腹部下方的收縮。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 鍛煉腹內外斜肌，塑造腰部綫條。 腹內外斜肌雕琢動作： 側嚮捲腹（Side Crunches）： 針對性鍛煉斜肌。 反嚮捲腹（Reverse Crunches）： 側重於下腹部的收緊。 自行車式捲腹（Bicycle Crunches）： 動作連貫，同時鍛煉腹直肌和斜肌。 訓練的“科學性”： 動作的“質”重於“量”： 強調動作的標準性，感受目標肌肉的發力，避免代償。 循序漸進： 從基礎動作開始，逐步增加難度和組數。 休息與恢復： 訓練後給予肌肉充分的休息，讓其得以修復和生長。 傾聽身體的聲音： 避免在疼痛中堅持，及時調整訓練計劃。 第四章：30天的蛻變之路——訓練計劃與實踐指南 本書將提供一個清晰、可執行的30天訓練計劃。這個計劃並非一成不變，而是循序漸進，隨著你的體能提升而調整。我們將根據不同的訓練階段，設計齣最適閤你的動作組閤和訓練強度。 第一周：基礎喚醒期 重點：建立訓練習慣，熟悉核心動作，激活腹部肌群，初步調整飲食。 訓練：以穩定性和基礎動作為主，較低的強度和組數。 第二周：強化進階期 重點：逐漸增加訓練強度和動作難度，提高腹肌的耐力和力量。 訓練：引入更多復閤動作和變式，適度增加訓練量。 第三周：雕琢塑形期 重點：精煉動作，進一步刺激腹部肌群，同時鞏固飲食習慣。 訓練：可以嘗試更高強度的訓練模式，如間歇訓練（HIIT）的結閤（在身體允許的情況下）。 第四周：鞏固與突破期 重點：維持訓練成果，挑戰個人極限，將腹肌訓練融入日常生活。 訓練：根據個人情況，進行個性化調整，為長期保持打下基礎。 訓練計劃的關鍵要素： 每周訓練頻率： 建議每周3-4次高質量的腹肌訓練，與全身力量訓練或有氧運動穿插進行。 組數與次數： 根據動作難度和個人體能，一般建議每組10-20次，進行3-4組。 組間休息： 30-60秒，保持心率不至於完全下降。 訓練日誌： 記錄每次訓練的內容、感受和進步，是評估效果和調整計劃的重要依據。 交叉訓練： 結閤有氧運動（如慢跑、遊泳、騎行）可以更有效地燃燒體脂，讓腹肌綫條更加明顯。 第五章：超越30天——持續健康的習慣養成 30天，是一個強大的起點，但絕不是終點。真正的改變，在於將健康的生活方式內化為自己的習慣。本書的最終目標，是幫助您建立一套可持續的、能夠長期受益於身的健康體係。 “維持”與“提升”： 訓練的周期性： 適時調整訓練內容和強度，避免身體産生適應性，持續進步。 飲食的靈活性： 學習如何在不同場閤和季節，靈活運用健康飲食原則。 積極的生活態度： 保持規律的作息，管理壓力，擁抱積極樂觀的心態。 應對挑戰： 平颱期： 理解平颱期的齣現，並學會通過調整訓練或飲食來突破。 反彈： 認識到反彈的潛在原因，並提前做好預防。 動力不足： 尋找新的訓練夥伴，參加健身活動，設定短期和長期目標，保持動力。 結語： 腹肌的塑造，是一場關於毅力、智慧與堅持的旅程。它不僅僅關乎外在的體態，更重要的是，它能帶給你強大的自信、充沛的精力以及對生活的熱情。《煉體秘術：30日鑄就雕塑般腹肌》正是為你量身打造的這場蛻變之旅的嚮導。告彆迷茫，告彆無效，讓我們一起，用科學的方法，擁抱更健康、更自信的自己。這30天，將是您人生中一次充滿價值的投資，一次對身體潛能的重新定義。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，簡直是一本“健身啓濛書”！我一直對健身充滿嚮往，但總是因為各種原因半途而廢。 《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》提供瞭一種全新的視角，讓我認識到“懶人”也能練齣好身材。我尤其贊賞書裏對“運動心理學”的探討，它不僅僅是教你如何做動作，更重要的是，它幫助你理解為什麼我們會想要放棄，以及如何剋服這種心理障礙。書中的“奬勵機製”設計讓我覺得非常有趣，它鼓勵我們在完成每一個小目標時給自己一些小小的奬勵，這大大增強瞭我的堅持下去的動力。而且，書裏提到的“循序漸進”原則，讓我感覺目標不再那麼遙不可及。它將30天分解成幾個階段，每個階段都有明確的訓練任務和身體變化預期，讓我能夠清晰地看到自己的進步。我嘗試瞭書裏的一些“趣味性核心訓練”，比如利用音樂節奏來調整運動頻率，這讓原本枯燥的腹肌訓練變得生動有趣起來。這本書讓我意識到，塑造人魚綫並非難事，關鍵在於找到適閤自己的方法，並且保持積極的心態。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到這本《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》的時候，我內心是有些懷疑的。畢竟，“30天塑造完美人魚綫”聽起來就像是電視購物裏纔會齣現的廣告語，我總是覺得健身這件事需要長時間的堅持和大量的汗水。然而，翻開這本書，我的疑慮很快就被打消瞭。它提供瞭一種截然不同的健身思路，不再是傳統的“少吃多動”的刻闆印象。我最欣賞的是書中對“效率”的極緻追求。它教你如何用最少的時間，達到最大的訓練效果。書中的訓練動作設計得非常巧妙，很多動作我都覺得耳熟能詳，但書中給齣瞭非常詳細的解釋，說明瞭為什麼這些看似簡單的動作，卻能如此有效地刺激到腹部深層肌肉，從而塑造齣傳說中的“人魚綫”。我印象特彆深刻的是關於“呼吸配閤”的講解，很多時候我們忽略瞭呼吸對訓練效果的影響，而這本書卻把呼吸放在瞭一個很重要的位置，讓我感覺訓練更加全麵和科學。此外，書中對於“恢復”的建議也非常到位，它不像有些書那樣一味強調高強度，而是教你如何在訓練之餘，通過一些溫和的方式來幫助身體恢復，這對於我這種身體素質不算特彆好的人來說，簡直是福音。我感覺這本書不僅僅是教你如何鍛煉，更是一種全新的生活方式的引導。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太驚喜瞭！一開始我隻是抱著試試看的心態買的，因為我一直對“人魚綫”這個概念很著迷，但又覺得健身實在是太枯燥太需要毅力瞭，我這種“三分鍾熱度”的人根本堅持不下去。然而，《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》徹底顛覆瞭我的認知。它不像我之前看過的那些健身書，上來就是一大堆專業術語，讓人望而生畏。這本書的語言非常通俗易懂，充滿瞭生活化的例子，仿佛一位經驗豐富的朋友在手把手教你。更重要的是，它真的把“懶人”的需求放在瞭首位。我以為30天練齣人魚綫聽起來有點誇張，但書裏介紹的訓練方法，每一個都設計得非常精巧，看似輕鬆，實則高效。我特彆喜歡書裏提到的“碎片化訓練”概念，讓我這種上班族能輕鬆地將運動融入到日常生活中，比如在看電視的間隙、等紅燈的時候，甚至是在排隊的時候，都能動起來。而且，它並沒有強調那些高強度、大汗淋灕的訓練，而是更注重動作的準確性和身體的感受，這讓我感覺運動不再是一種負擔，而是一種享受。我嘗試瞭書中介紹的幾種動作，比如“椅子捲腹”、“靠牆抬腿”，雖然簡單，但很快就感受到瞭腹部肌肉的微微發力。書裏的圖片和文字配閤得恰到好處，每一個動作都分解得很細緻，讓我即使是零基礎也能輕鬆掌握。我真的迫不及待地想開始我的30天挑戰瞭！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的內容對我來說簡直是及時雨！作為一名朝九晚五的上班族，我每天的時間都被工作和生活瑣事填得滿滿當當，根本沒有時間去健身房揮汗如雨。我嘗試過很多次想要開始健身，但每次都被高強度的訓練計劃和漫長的恢復期勸退。 《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》這本書的齣現，簡直就是為我量身定做的。它非常實際地考慮到瞭我們這類“沒時間”、“沒毅力”人群的痛點，提供瞭很多非常規但又極其有效的訓練方法。我尤其欣賞書裏關於“核心激活”的講解，它讓我明白瞭人魚綫的形成不僅僅是單純的腹肌訓練，而是需要全身力量的協調和核心肌群的穩定。書中提供的許多小貼士，比如如何利用日常道具（比如毛巾、彈力帶）來增加訓練難度，都非常實用，而且成本低廉。我嘗試瞭書裏提到的一些“靜態收腹”技巧，僅僅是在辦公椅上坐著的時候，就能感覺到腹部深層肌肉在工作，這讓我對“懶人訓練”有瞭全新的認識。書中的一些小故事和勵誌語錄也很有意思，讀起來不會覺得枯燥，反而能激發我的內在動力。而且，它沒有把目標設定得遙不可及，而是把30天作為一個循序漸進的周期，讓你在不斷進步中獲得成就感，這對於我這種容易半途而廢的人來說，真的太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對塑造緊緻的腹部綫條有著強烈的渴望，但現實是我對那些高強度、枯燥乏味的訓練模式感到厭倦。 《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》這本書，簡直是為我這樣的“懶人”量身打造的！它沒有那些華而不實的承諾，而是用一種極其務實和科學的態度，為我們揭示瞭如何高效地達到目標。我特彆喜歡書裏對“動態拉伸”的強調，它不僅能夠幫助我們在訓練前熱身，減少受傷的風險，更重要的是，它能夠進一步激活我們的核心肌群，讓後續的訓練效果翻倍。書中的動作分解非常清晰，配閤著高質量的插圖，讓我能夠準確地把握每一個動作的關鍵點，避免瞭因為姿勢不正確而導緻的效果不佳。而且，書裏提齣的“能量消耗最大化”原則，讓我看到瞭如何將日常生活中的一些動作，巧妙地轉化為消耗卡路裏的機會。我嘗試瞭書中介紹的“間歇性全身訓練”的思路，發現即使在短暫的休息時間，我的身體也依然在高效地燃燒脂肪。這本書讓我明白瞭，健身並不一定要犧牲所有的娛樂時間，而是可以找到一種平衡，將健康融入到生活點滴之中。