肌肉训练完全图解 力量与体能训练(彩印)杠铃 壶铃 拉力器 核心力量协调性肌肉训练教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115370020

商品编码：20601217362

 

基本信息：

商品名称：	力量与体能训练(肌肉训练**图解)	开本：
作者：	(美)霍利斯·兰斯·利伯曼|译者:杨溪	页数：
定价：	48	出版时间：	2015-01-01
ISBN号：	9787115370020	印刷时间：	2015-01-01
出版社：	人民邮电	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

目录： 引言
人体构造
热身运动
滚动按摩：腘绳肌
滚动按摩：臀部肌肉
滚动按摩：髂胫束
滚动按摩：股四头肌
滚动按摩：下背部
拉伸练习：肩部
拉伸练习：胸部
拉伸练习：下背部
拉伸练习：臀部肌肉
拉伸练习：股四头肌
力量训练
杠铃深蹲
杠铃深蹲抓举
杠铃硬拉
杠铃仰卧推举
杠铃提铃至胸
杠铃挺举
站姿杠铃推举
杠铃耸肩
站立杠铃提拉
哑铃曲臂上提
屈臂支撑
俯身杠铃提拉
反握颈前引体向上
高滑轮下拉
杠铃弯举
壶铃深蹲
单臂提壶铃至肩
壶铃交替划船
壶铃交替俯卧撑划船
壶铃交替上推
双壶铃抓举
增强壶铃俯卧撑
***壶铃风车
壶铃8字绕腿
壶铃弯举
拉力器横向拉伸
拉力器俯身挺背（拉起）
拉力器外侧旋转
臀部拉力器拉伸
体能训练
深跳
横向弹跳
锥跳
健身箱跳
立卧撑跳
抬手深蹲
交叉腿上凳
向后弓步
登山者
星型跳
加强型俯卧撑
滑雪者
土耳其式起身
农夫走
套头衫传球
实心健身球成角推起
平板支撑
侧面平板支撑
T字支撑
瑞士球前推
瑞士球折叠
屈膝仰卧起坐
01实心球伐木
实心球灌篮
坐姿俄式旋转
健身球腰部横向旋转
腹部收缩拉力器
训练套餐
初学者训练套餐
运动训练套餐
混合训练套餐
幅度训练套餐
综合训练套餐
神风训练套餐
术语表
工作人员和致谢

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精 彩 页：
内容提要： 力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起***重的东西，***在于以***好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，由霍利斯·兰斯·利伯曼所***的《力量与体能训练(肌肉训练**图解)》目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。
    

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作者简介： 霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美***，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。 欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

 

《打造极致身躯：掌握力量、体能与运动表现的全面指南》 本书并非一本关于特定器械的训练手册，也非仅仅聚焦于某一种训练理念的浅尝辄止。它是一部系统性的、深入的、面向所有渴望提升身体素质、突破运动瓶颈的读者的综合性指导。我们将一同探索人体力量的奥秘，揭示体能无限的潜能，并学会如何将这些要素融会贯通，应用于你热爱的运动和日常生活中，最终达到前所未有的身心状态。 第一部分：科学理解你的身体——力量与体能的基石 在开始任何训练之前，深刻理解身体的工作原理至关重要。本部分将为你揭开力量和体能的科学面纱，帮助你建立坚实的理论基础，从而制定出更高效、更安全的训练计划。 力量的本质：神经与肌肉的协同奏鸣 肌纤维的类型与功能： 探讨快肌纤维和慢肌纤维的差异，以及它们在不同运动模式下的作用。理解何时以及如何针对性地训练不同类型的肌纤维，以实现力量、耐力或两者的结合。 神经肌肉协调性： 力量的产生并非仅仅是肌肉的力量，更是大脑信号与肌肉激活之间精妙的协同。我们将深入了解神经系统如何募集和协调肌肉单元，以及如何通过训练来优化这一过程，提升爆发力、速度和控制力。 力量传导链： 身体的力量并非孤立产生，而是通过身体的各个环节有序传递。学习如何识别和强化身体中的“薄弱环节”，确保力量的有效传导，减少运动损伤的风险，并提高整体运动效率。 运动解剖学基础： 了解核心肌群、稳定肌群与运动肌群之间的关系。掌握主要肌肉群的名称、起点、止点以及它们在不同动作中的功能，为制定针对性训练方案提供指导。 体能的内涵：心脏、肺脏与代谢的优化 心肺系统的角色： 探讨心血管和呼吸系统在持续运动中的关键作用，以及如何通过训练来增强心肌功能、提高摄氧能力和血液输送效率。 能量代谢系统： 深入了解人体在不同强度运动下的能量供给机制，包括磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。学会如何根据训练目标（如提高爆发力、耐力或减脂）来调控和优化这些能量系统。 乳酸阈值与运动表现： 理解乳酸的生成与清除机制，以及乳酸阈值对高强度运动能力的重要性。学习如何通过训练来提高乳酸阈值，从而延长在高强度下的运动时间。 运动恢复与适应： 强调训练后的恢复对身体进步的重要性。讲解睡眠、营养和主动恢复等策略，以及身体如何通过适应训练刺激来变得更强壮、更有耐力。 第二部分：构建力量的艺术——全面提升肌力与爆发力 本部分将带你超越基础的力量训练，学习如何科学、系统地构建强健的肌肉，并在此基础上开发爆炸性的力量。 力量训练的原则与周期化： 超负荷原则、渐进性超负荷： 掌握如何持续增加训练的挑战性，以促进肌肉的持续生长和力量的提升。 周期化训练： 学习如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、力量期、爆发力期、巅峰期），每个阶段都有明确的目标和训练内容，从而避免平台期，实现持续进步。 训练变量的控制： 深入探讨组数、次数、训练强度、组间休息、动作速度等训练变量如何影响训练效果，并学会如何根据目标进行调整。 经典力量动作的精髓与变式： 深蹲家族： 从基础深蹲到高脚杯深蹲，再到保加利亚分腿蹲，掌握不同深蹲变式的技术要领、肌肉募集重点以及在不同训练目标下的应用。 硬拉的艺术： 详细解析传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等动作，强调背部稳定、髋关节铰链以及全身协调发力，打造强大的后链力量。 卧推的魅力： 掌握不同握距、不同角度的卧推技巧，以及如何有效地刺激胸肌、三角肌和肱三头肌，实现上肢力量的全面发展。 引体向上与划船： 深入学习各种引体向上和划船的变化式，重点在于背部肌肉的发力感受、肩胛骨的控制以及核心的稳定，打造宽阔有力的背部。 肩部与手臂训练： 掌握推举、侧平举、臂弯举等经典动作，以及如何针对性地训练三角肌的不同束和肱二头肌、肱三头肌，塑造均衡的肩部和手臂。 爆发力训练的秘诀： 神经募集优化： 学习如何通过快速、有力的动作来激活更多的运动单位，提升神经肌肉的反应速度。 弹跳与落地技术： 掌握如何安全有效地进行原地纵跳、助跑跳等，以及如何运用核心力量和协调性来提高跳跃高度和落地稳定性。 爆发式推举与投掷： 探索如药球投掷、壶铃摇摆等动作，将力量与速度相结合，培养全身爆发力。 plyometrics（增强式训练）的应用： 学习如何安全有效地将增强式训练纳入训练计划，以提高肌肉的弹性和反应速度，提升运动中的爆发力。 第三部分：提升体能的智慧——打造持久的耐力与高效的代谢 强大的体能是实现任何运动目标的基础，无论你是运动员还是追求健康生活方式的普通人，本部分都将为你提供提升耐力、优化身体代谢的实用方法。 有氧运动的科学选择与规划： 不同强度的有氧训练： 区分低强度稳态有氧（LISS）、中等强度有氧和高强度间歇训练（HIIT），并阐述它们在提高心肺功能、燃脂和恢复中的不同作用。 心率区间训练： 学习如何根据你的最大心率和静息心率来确定不同的心率训练区间，并利用它们来实现特定的训练目标（如燃脂、提高最大摄氧量）。 跑步、游泳、骑行等专项训练： 针对不同运动项目，提供有效的训练方法和技巧，帮助你提升专项耐力。 HIIT的进阶应用： 学习如何安全有效地进行HIIT训练，并将其融入你的整体训练计划，以在短时间内最大化心肺刺激和燃脂效果。 代谢的优化与身体成分的雕塑： 基础代谢率（BMR）的重要性： 理解基础代谢率，以及如何通过增加肌肉量和进行科学训练来提高它，从而在休息时也能消耗更多的热量。 脂肪与糖原的利用： 学习如何训练你的身体更有效地利用脂肪作为能量来源，尤其是在低强度运动和恢复阶段。 运动后的燃脂效应（EPOC）： 深入了解高强度运动后身体持续消耗能量的现象，以及如何通过合理的训练来最大化EPOC效应。 减脂与增肌的协同： 探讨如何在保持甚至增加肌肉量的同时，有效地减少体脂，实现理想的身体成分。 耐力与恢复的平衡： 训练负荷与恢复的匹配： 强调在提升耐力的过程中，充分的恢复与训练同等重要，并提供有效的恢复策略。 运动营养学基础： 讲解运动前后及运动中合理的营养补充，包括碳水化合物、蛋白质和水分的摄入，以支持能量供应和肌肉修复。 倾听身体的信号： 学会识别过度训练的早期迹象，并懂得何时需要休息和调整训练计划。 第四部分：身体的和谐统一——核心力量、协调性与运动表现 力量和体能的提升最终需要通过身体的协调运作来体现。本部分将聚焦于核心力量的建设、身体协调性的训练，以及如何将这些要素融会贯通，提升你在各项运动中的表现。 核心力量的真谛：稳定、控制与动力输出 超越“腹肌”的认知： 深入理解核心肌群的全面构成，包括腹部、背部、骨盆和臀部深层肌肉，它们是身体的“稳定器”和“动力源”。 核心肌群的功能： 学习核心肌群如何维持脊柱稳定，抵抗外部力矩，以及如何将来自下肢的力量高效地传递至上肢，反之亦然。 核心力量训练的全面方法： 静态稳定练习： 如平板支撑、侧平板支撑，训练核心肌群的耐力和抗阻能力。 动态稳定练习： 如俄罗斯转体、死虫式，训练核心肌群在运动中的稳定能力。 抗旋转练习： 如帕洛夫推、站姿抗阻力侧拉，训练核心肌群抵抗旋转力矩的能力。 爆发性核心练习： 如药球转身击地，将核心力量与爆发力结合。 协调性与本体感觉的提升： 本体感觉（Proprioception）： 了解身体对自己在空间中位置和运动状态的感知能力，以及它在运动表现中的关键作用。 平衡能力的训练： 单腿站立与变化： 训练本体感觉和核心稳定性。 平衡垫、平衡球训练： 增加训练的难度和挑战性。 动作模式的优化： 多平面运动： 鼓励进行涉及身体多方向运动的训练，模仿真实运动场景。 全身性整合动作： 学习如何让身体作为一个整体去完成动作，而非孤立地使用某个部位。 步态与跑步经济性： 优化步态，提高跑步效率，减少能量损耗。 反应与敏捷性训练： 变向跑与折返跑： 训练身体的快速启动、制动和变向能力。 反应球与闪躲训练： 提升视觉反应速度和肢体协调性。 将力量、体能与协调性融会贯通： 专项运动技能的分析与训练： 运动专项动作分解： 如何将特定运动（如篮球的投篮、足球的射门、网球的发球）所需的动作模式分解，并针对性地进行力量、体能和协调性训练。 模拟训练： 结合多种训练要素，设计模拟比赛场景的训练，以提高在真实比赛中的表现。 运动表现的评估与改进： 自我评估与反馈： 学会如何观察和记录自己的运动表现，识别优势和劣势。 训练日志的应用： 记录训练过程、身体感受和进步，从而不断优化训练计划。 克服运动瓶颈： 针对常见的运动表现瓶颈，提供系统性的解决方案。 第五部分：安全与可持续的健身之路 再强大的训练体系，如果忽视了安全和可持续性，都将难以长久。本部分将为你提供保护身体、享受健身过程的实用建议。 训练前的准备与训练后的恢复： 全面的热身： 强调动态拉伸、激活练习，为身体做好运动准备，降低受伤风险。 科学的放松： 讲解静态拉伸、泡沫轴放松等，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。 识别与预防运动损伤： 常见运动损伤的原因与预防： 了解可能遇到的损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎等，并学习预防方法。 倾听身体的信号： 强调疼痛是身体发出的警报，懂得区分肌肉的正常疲劳与潜在的损伤。 寻求专业帮助： 何时应咨询医生、物理治疗师或运动康复师。 训练的长期规划与心理调适： 循序渐进的原则： 避免过度训练和急于求成。 保持训练的乐趣： 探索多样化的训练方式，保持对健身的热情。 设定切合实际的目标： 制定短期和长期目标，并庆祝每一个小小的进步。 建立健康的运动习惯： 将健身融入日常生活，使其成为一种健康的生活方式，而非短期的任务。 结语 这是一本关于如何更好地理解、训练和利用你身体的书。它并非提供一蹴而就的解决方案，而是引导你踏上一段自我发现、自我提升的旅程。通过科学的知识、系统的训练方法和持之以恒的实践，你将能够解锁身体的无限潜能，塑造出更强壮、更健康、更具活力的自己，并在你热爱的领域中取得卓越的成就。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的宣传介绍，我最大的期待是它在“核心力量协调性”这块能有多深入的探讨。现在很多训练都强调核心稳定性的重要性，但市面上的很多书籍往往只是简单地列出平板支撑、卷腹这些基础动作，缺乏将核心训练融入到整体力量训练中的系统性讲解。我希望这本书能详细解析在进行杠铃深蹲或硬拉时，核心肌群是如何协同发力的，以及如何通过特定的训练（比如使用壶铃或拉力器）来增强这种全身性的协调能力。我非常看重“图解”的部分，如果能通过高清、多角度的插图，清晰地展示不同核心训练动作的启动点和目标肌群，那就太棒了。我需要的是那种能让我感觉到自己对身体控制力提升的训练，而不是盲目地堆砌次数。一个真正高效的训练，一定是力量与控制力并重的，这本书如果能在这方面提供独到的见解和可操作的练习方案，对我来说就非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个偏爱功能性训练的爱好者，我对“壶铃”的运用很感兴趣。它独特的重心设计，使得很多传统器械无法完成的摆动、抓举动作成为可能，这对提高爆发力和身体的整体协调性有着不可替代的作用。我希望这本书在讲解壶铃训练时，能够细致入微地描述像壶铃抓举（Snatch）或土耳其起身（Turkish Get-Up）这类复杂动作的节奏感和呼吸配合。如果能附带一些针对特定运动项目（比如跑步或球类运动）的壶铃专项体能训练模块，那就更贴合我的需求了。我追求的不是单纯的肌肉维度增加，而是能将训练成果转化为实际运动能力，那种流线型、充满爆发力的体能，是纯粹健美式训练难以给予的。这本书如果能将这些功能性训练的理论与实践完美结合，那将是极佳的参考书。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，我购买这本书是基于对它“全面性”的期待。市面上的健美书和体能书往往是割裂的，但如果一本教材能将力量基础、器械应用（杠铃/壶铃/拉力器）以及身体控制（核心协调性）整合在一起，形成一个闭环的学习路径，那将大大提高学习效率。我希望这本书的“彩印”特质，能够让那些复杂的肌肉解剖图和动作细节展示得淋漓尽致，避免了黑白印刷带来的理解障碍。如果它能提供一个从零基础入门，逐步过渡到精细化调整的完整学习框架，让读者可以根据自己的水平随时查阅和进阶，那么这本书就不仅是一本训练手册，更像是一位全天候待命的私人教练，指导我科学、高效地实现我的体能目标。

评分☆☆☆☆☆

我对传统的力量训练体系一直非常着迷，尤其是对“大重量”的追求。因此，这本书中关于杠铃训练的部分，我希望能看到一些高阶的技巧和进阶策略。比如，针对卧推、深蹲、硬拉这三大项，除了标准的动作演示外，是否提供了针对性地改善弱点、突破平台期的辅助动作和技术调整建议？我特别想知道，书中是如何利用拉力器这种相对低强度但高控制性的器械，来作为复合动作的补充或康复性训练的。很多时候，器械的调整范围和阻力曲线能带来不一样的刺激，如果书里能详尽对比不同器械对同一肌群训练效果的差异，那就更专业了。我需要的是那种能让我每次训练后都能感受到肌肉被彻底“撕裂”并得到高质量恢复的训练思路，而不是那种浅尝辄止的介绍。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练完全图解》的书名听起来就非常吸引人，尤其是“力量与体能训练”这个副标题，让我立刻联想到了系统、科学的训练方法。我最近在健身房摸索了很久，总感觉进步缓慢，急需一本能够提供清晰指导的工具书。我尤其关注那些能用器械进行全面训练的指南，像杠铃、壶铃这样的基础器械，很多健身爱好者都会接触到，但如何将它们的力量训练效果最大化，同时避免受伤，是需要专业指导的。我希望这本书能深入讲解动作的力学原理，比如深蹲时身体重心的转移、硬拉时背部如何保持中立位等，而不仅仅是图示动作。如果它能提供不同阶段的训练计划，比如初级到高级的递进，那就更好了。毕竟，我希望这本书不仅仅是动作的“图鉴”，更是一个能让我理解“为什么这么做”的训练哲学指南，帮助我建立起扎实的训练体系。我期待它能解决我在实际训练中遇到的瓶颈，比如如何更有效地刺激到特定的肌群，或者在力量增长停滞期如何调整训练变量。