具体描述
走路圣经（英）乔安娜.霍尔 著
图书定价：35.00元
作者:（英）乔安娜·霍尔 著，姜贻娴，卫昱译
出版社:团结出版社
出版时间:2015年04月
书号ISBN：9787512634503
版 次：1 页 数：240 字 数：100000 印刷时间：2015年04月01日
开 本：16开 纸 张：轻型纸 印 次：1 包 装：平装
编者推荐
◆10年，让你12周彻彻底底爱上健走。
◆英国鼻祖健走博士、美国健走协会乔安娜·霍尔多年健走计划大公开
◆陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀·贝尔，Q部都在健走！
◆受欢迎的运动APP乐动力tuijian的G端健走课
◆走路，不要跑步。这本书的you点是让你*看就会，*看就想做，*看就能做，看了就能坚持。
内容简介
本书堪称是健走中的走路圣经。
本书的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发jing力以及拥有棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的*条主线是：走路圣经健走不仅仅让你瘦，所有的“获利”并不以背离㊣常的生活轨迹为代价。
作者简介
乔安娜·霍尔：
英国din级健走专家，美国健走协会会员。
英国的今晨（ThisMorning）节目、“如意减两码”（DropTwoDressSizes）的主持人，她以其踏实、卓有成效的健身教学而闻名，成为英国、美国、加拿大、澳大利亚等众多国家健身领域zui受推崇的人之*。
目录
前言 其实你并不知道应该如何走路
第1章 zui㊣确地行走——健步走
健步走，你走对了吗
健步走准备篇：自我检查走路方法是否㊣确
㊣确走路的三大注意事项，你知道吗
你㊣确使用肌肉了吗
健步走是*项“智能运动”
仅仅走路够吗？
第2章 健步走，不是你想象的那么难
健步走，无需特别的装备
准备好，站稳了，开始行动吧
你的身体协调好了吗
5分钟就能学会技巧走
遭遇瓶颈，重xin掌握的bi备技巧时
第3章 找到适合自己的速度57
额外收获：速度与肌肉的bai分百完美呈现
关注*下你的三个自然加速器
三种速度训练方法，15分钟就能学会
你的行走速度（OWP）
我走得够快吗？
速度走——是时候动起来了！
第4章行动起来吧
3分钟学会㊣确开始时间的策略
心态：成功或失败的唯*筹码
“行动起来”的装备，让你说走就能走
设置好起始点，让你离成功更近*些
其实可以要多活跃就能多活跃
健步走与日常步数：这实际上是*门科学
确定目标，智慧让你离成功更近*些
你zui看重的是什么？强身健体还是窈窕
选择适合自己的计划，坚持下去就会胜利
人人都是玩转健步走的G手
你真的可以
第5章 健步走：身体健康的良药
健步走的九大益处
开始健走，是为你的将来投资
以健康为目的，健步走要怎么做
合理安排*天24小时
健步走，这些问题不可小觑
为健康选择健步走
第6章 健步走：增强体能的不二法门
是时候，制订你的健步走计划了
步速：速度真的会决定成败
准确掌握自身体能状况，是简单还是复杂
辅助性健身计划——*路三走法
更G级的健走法——间隔锻炼法
计时测试法，是挑战自己还是轻易放弃
给跑步者和健步走的几点合理化建议
健步走的三种进阶方法，你学会了吗
健身的四种常见问题
12周健身计划将健走you势发挥到J致
第7章 健步走：zui快让你的“环保疗法”
仅仅只是体重减轻吗
你的减肥计划
注意膳食平衡如何征服小肚腩
为你量身打造的12周健步走减肥计划
监控进步学会偶尔尝试变化
保持xin体形的策略
结语
我对自己从事的事业始终充满热情
前言
其实你并不知道应该如何走路
你*定认为谁都会走路吧！那么，我bi须要告诉你——其实你并不知道应该如何㊣确地走路！
也许有人教过你如何反手击打网球，打G尔夫时如何挥出完美的*杆，但我敢打赌，*定没人教过你应该如何㊣确地走路。事实其实很简单，jue大多数人走路的方式都是错误的。我们动用了错误的肌肉，使用着错误的方式，选择了错误的时间——我们错失了走路带给身体的无限益处，不仅如此，还有可能因为错误的走路方式引发身体的各种问题。
走路是zui简单的运动方式，是其他*切日常生活的基础。而我就是要教你如何㊣确地走路，从而帮助你改变自己的身体。没错，我没有开玩笑。我就是要教你如何走路！
我给我的方法命名为健步走，因为这是*种可以*劳永逸、彻底改变你的身体和健康状况，并zui终改变你的心理状态乃至整个人生的积J方法。事实上，你早已将大把的时间花在双脚上面了——上下班、逛商场、追在孩子后面跑、遛狗——所有这*切都要用脚走路。但如果你走出的每*步都能帮助你塑形让你容光焕发，这岂不是*种革命性的变革？这㊣是健步走能够带给你的。健步走还能限度地帮助你改变体态，改善关节及健康状况。zui主要的是，这些改变将映射到你生活中的方方面面——你将更有自信，更能体会到生活的乐趣，感觉Q身生机焕发。但所有这些都不是*朝*夕的——因为健步走的方式将陪伴你*生，而健步走所带来的这些积J的改变也将永远伴随着你。
你也许会想：”等等！我都走了那么多路了，也没有什么不同。能真㊣锻炼身体的，看来只有去参加训练营或者去跑马拉松了。“你会这样想，真是太㊣常不过了。因为现在的你总是会使用那几块自己zui常用的肌肉，而不是有效地动用身体的每*块肌肉去完成这件辛苦的工作。这样*来，大量消耗卡路里、塑形、改善身体状况，也就无从谈起了。不仅如此，你的身体还会因此常常处于失衡、紧张的状态（也许你暂时还没有出现背痛、关节痛等症状，但这*切症状的出现也只是迟早的问题）。这就是为什么你没从走路中取得任何成效的原因。
在本书中，我将教你如何把*只脚放在另*只脚前面——这样每走*步，你的身体在不断拉伸，你的身体状况在得到改善，你将变得更健康，更苗条，更jing神，姿态更you雅，身体机能将得到更好的调整。我将通过简单的四个步骤，向你示范如何自内而外，从zui深层次的内在组织开始，将整个身体调动起来。
当你读完这本书，学会了如何㊣确地走路，这将使你看起来棒J了。你的肌肉将会被拉长，也会更加紧致，你整个人看起来会灵动而活力四射。事实上，只要你开始健步走，立刻便会听到有人对你说：”你是了吧？“或”嘿，看上去不错哦！“
你很快还会看到健步走带来的其他好处：你的肤色，乃至你整个人的jing神状态都会得到改善。但好处还不仅仅如此——健步走带给你的另*馈赠是更加健康而结实的身体。虽然没那么立竿见影，但它能让你将来罹患心脏病、G血压等疾病的概率大大降低；它还可以改善体内的胆固醇水平，身体的免疫力得到增强，使你的身体更有活力。健步走还能缓解和预防抑郁、焦虑等情绪方面的问题；更有延年益寿的功效。简言之，健步走可以使你从头到脚、从内至外感到Q身顺畅。
任何人都可以健步走——无论你是什么体形、身体状态如何、年纪多大、健康状况如何。那么，我又是如何知道健步走真的奏效的吗？很简单，健步走的奇迹在我成百上千的客户身上已经*次次地得到了印证。他们中的90岁，她告诉我说自从开始健走走后，感觉自己年轻了20岁。他们中有社会名流、知名运动员、军人、上学的孩子，以及病后或伤后复健的人。他们有人仅仅用了四周腰围就减了5英寸；有人受体重问题困扰多年，但健步走短短几个月后就穿上了自己梦寐以求的理想尺码，而且体重*直保持了下来，并没有反弹；有些天生对运动不的人瞬间就变成了忠实而疯狂的健步走粉丝；dinjian运动员通过健步走刷xin运动成绩，并成功进行了伤病复健；还有*些对健美的体形痴迷的人通过健步走达到了更完美的状况。总之，我*次次目睹了健步走改变人生的案例。因此，在本书中你将看到大量的案例及案例分析——出于个人隐私的需要，我们把主人公的名字都隐去了，但健步走如何改变人生的故事的的确确是货真价实的。
健步走不是另*种充满压力的常规强化训练，它只需要你努力练习*阵子，然后就可以成为习惯。我没有让你去健身房，或是特意每周3次，每次抽出1小时逼着自己去”锻炼“。我只是想要教会你在日常生活中如何㊣确地走路，从而改变自己。事情就是这么简单。听了这么多，你是否会跃跃欲试了呢？我希望如此——让我们*起走进健步走的shijie吧！
媒体评论
步行是zui安Q、的运动和减重方式。shijie的运动㊣等待你的加入。
——shijie卫生组织
每天坚持健走15分钟，寿命延长三年。
——美国健走协会
每天步行2英里的人，死于心脏病的风险下降*半，日常步行速度较快的人，心脏病和中风的概率将下降*半。
——美国《火奴鲁鲁心脏研究》
在线试读
CHAPTERONE
第1章
zui㊣确地行走——健步走
健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的*种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提G肢体的平衡性，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入，G产出的*种健康运动。
——健走百科
“这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变！”
在教你如何㊣确地行走之前，我想让你对健步走的科学依据有*定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里，健步走为什么是㊣确的走路方式。这是你开始健步走之前zui关键的*步。它将有助于你了解健步走与*般的行走方式的不同之处，以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此，请不要急于跳过这*章。这些知识和原理都至关重要。
你*定想知道自己是否适合健步走吧？想要知道答案，不妨问问自己是否存在下列几种情况：
每天都进行了合理的步行，但除了变得更健壮之外，身体没有其他变化。
走路之后，感到背部不适或疼痛。
快走或长距离行走之后，背部会有明显的不适感。
走路过后膝盖偶尔会酸痛。
你希望通过走路健身、塑型、减肥，但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。
你喜欢运动，但时间上很难保证——*周去3次健身房，这对你来说，似乎是个不可完成的任务。
你想走路能取得卓有成效的锻炼效果，但又不想挥汗如雨。
如果你符合以上任何*条，那么，欢迎加入健步走的队伍。
健步走，你走对了吗？
下面我们要抽丝剥茧，*起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些，就X得了解*下你的身体是如何运转的。
你的肌肉是如何工作的
肌肉每收缩*下，便会引发不同的动作，肌肉变短便是其中zui简单的*种。想象*下自己*手托着*定重量的物体，进行简单的肱二头肌训练：你弯曲手肘把重物抬起来，而当你把手抬向肩膀时，肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短，肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式，如慢跑、举重等运动中，我们的肌肉都会像这样*而再再而三地进行着收缩运动。
然而，很多人都没有意识到的是，肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象*下可以自动开闭的吊桥：吊桥不是*下子突然放下去，而是慢慢降下来的。健步走也是*样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这*次，想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道，不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气，不是吗？在放下物体的过程中，你的肌肉在拉伸，而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上，即使是在拉伸的过程中，肌肉组织仍然在收缩。因为这*切都要用力，所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候，这*过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他jue大多数运动方式中，肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中，而在健步走的过程中，我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸，这样就可以使肌肉更加结实有弹性，并增大关键活动的范围。
*直坚持下去，你的肌肉将逐步而Q面地得到拉伸。而这也㊣是健步走可以让你整个人焕然*xin的原因——你将变得更G挑、清瘦、苗条，姿态也会更加you美。
要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来
我们很多人整天不是坐在电脑前，就是坐在驾驶座上或电视机前，并且*坐往往就是几个小时。好不容易活动*下，不是提重物、抱小孩儿，就是拿着手机讲电话；有时候还会三件事*齐上阵。为了应付这些无礼的要求，我们的身体不得不在不合适的时间，以不㊣确的方式错误地动用肌肉。长此以往，在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯，而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适，还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。
学会科学而聪明的锻炼公式
有这样*种可能，你目前从事的运动㊣在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身，那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里，改善你的体质，但与此同时，也有可能导致潜藏在身体里的*些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果：
使肌肉变厚，而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮，而这将让你变得粗壮，而不是you雅苗条。
导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡，尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。
引发更多体态上的问题——因为你把主要jing力放在针对大肌肉群的锻炼上，而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼；这将破坏你身体的平衡，使身体处于失衡状态，相应地引发各种损伤和疼痛。
健步走准备篇：自我检查走路是否㊣确
现在，我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么，从技术层面来讲，这*切又是如何造成的呢？四个关键因素导致了我们无法㊣确地走路。下面，我就从双脚和脚踝，腿部大肌，再到头、颈、上背部，zui后到胳膊和肩膀，*步步带你对这四个因素*探究竟。
1.双脚和脚踝
问题剖析：被动的脚步
步伐被动是走路问题中zui为常见的*种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点，分别为：脚后跟、前脚掌和脚趾，如下图所示。在㊣确的走路姿势当中，这三部分密切合作，共同完成*次流畅的“滚动”运动：从脚后跟“滚”向前脚掌，再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们jue大多数人来说，走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了，双脚就在短时间内*下子Q部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部，给关节带来压力，从而对椎间盘造成挤压（这也就是为什么很多人随着年龄的增长，膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之*）。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间*长，脚部的柔韧性和活动性自然会变差，也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈，转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃，步态也会变得笨拙——双脚直上直下，没*点缓冲或滚动的动作。直白地说，你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差，身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈，我们称之为本体感受或肌肉运动知觉，这㊣是健步走中zui为关键的部分。
2.腿部大肌肉群
问题剖析：肌肉紧张，运动过度
腿前端和上部的大肌肉是人体zui强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走，zui简单的方法就是动用这些肌肉，也㊣因为如此，我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而，除了向前走，“坐下来”也是*个比较常见的动作，而这就导致*些强健的肌肉习惯性地处于*种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围，使脊柱弯曲，长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此，但这却是zui为常见的*系列连锁反应。腿部大肌运动过度，而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动，要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此，在本书中，你将学习如何改变错误的习惯并㊣确地使用肌肉，在身体燃烧更多卡路里的同时，达到身体平衡、健康和体形修长的目的。
3.头、颈、上背
问题剖析：活动受限，身体左右不对称
现代生活方式对身体这*部分的损伤很大。不㊣确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势，久而久之，都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝（见下图），脊柱自然会变僵硬，脊柱变硬是后背疼痛的*个主要原因。除了疼痛和不适，你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉，这样才是㊣确的姿势。
㊣确走路的三大注意事项，你知道吗
在了解了我们在走路方式上存在的问题之后，接下来就该解决这些问题，学学怎样㊣确走路了。
健步走将教给你：
探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里，并且之后不再使用那些错误的肌肉群。
建立㊣确的运动方式——你开始动用㊣确的肌肉群，知道如何在㊣确的时间㊣确地使用肌肉，我将这称之为“松绑”。
逐渐适应并习惯㊣确的走路方式——通过长时间的练习，这种Qxin的、㊣确的运动方式会慢慢变成你的习惯；你会发现这种xin的运动方式让你感觉更流畅，更放松，并能慢慢体会到这种方式带来的好处（更匀称的肌肉线条，体重逐渐变轻，身体愈发健康等）。
健步走是重xin与自己的身体建立联接的过程，因此你会发现在学习健步走的过程中，你需要G度集中注意力。因为，你试图动用的那些肌肉，早已习惯在其他肌肉努力工作的时候，袖手旁观。所以*开始，这些肌肉*定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒，不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持，它们*定会参与进来；而zui后你的身体将获得很大的益处。
你㊣确使用肌肉了吗
健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉，多使用腿后部和臀部的肌肉。结果：Q身肌肉线条更流畅，更有效地燃烧脂肪。
㊣确地使用肌肉
健步走将教你把让肌肉变短的运动（肌肉收缩）减到zui少，并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果：肌肉拉长，更加紧致.
在㊣确的时间使用肌肉
在运动的过程中同时收缩Q身所有的肌肉，这会让肌肉紧张，给身体某些部位带来很大压力，从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在㊣确的时间里收缩肌肉，并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。
结果：在不对关节造成压力的情况下，运动更加平稳、更加流畅。
以㊣确的顺序使用肌肉
zui后，健步走还将教你如何以㊣确的顺序收缩肌肉。
结果：当肌肉以㊣确的顺序运动时，你走起路来将变得平稳、顺畅，身体的姿态和平衡性将会更好，肌肉会得到充分的运动，整个人感觉像是在滑行，而不是在走路。
为了达成以上目标，我们将把重点放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领，你就学会㊣确走路了。这几个部位分别是：
双脚和脚踝
臀部
颈部和上背部位
胳膊和肩膀
说了这么多，可能听起来有些和复杂。但不bi担心——所有人都能掌握健步走，我会*步步带着你，让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法，带你走入每个部位，将错误的走路方式逐*击破。等你**掌握了各个部位的要领，再把上文提到的四个部位连起来，你便会健步走了！
健步走是*项“智能运动”
之所以被称为“智能运动”，是因为健步走可以从内到外改善身体。作为*种智能运动，健步走可以：
在关节之间创造空隙，从而帮助你纠㊣体态，使你体验到令人惊异的活力，远离周身不适。
帮助深层肌肉对关节起到支撑作用，使关节不再受到限制，能够自由舒服地运动，从而起到拉长身体，美化体态，拓展运动范围的作用。
从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构，然后你的大肌会像收缩膜*样包裹在这个井然有序、jing益的内部结构上，而不会任由你的身体臃肿不堪。
仅仅走路够吗？
有些人认为应该尝试些更激烈的运动，如慢跑、每周三次，每次*小时，去健身房锻炼等，这样才会有成效。于是他们便开始了。*开始的愿望总是好的，但实际生活随即而来——社交活动、家庭责任、加班加点的工作、做不完家务事，黑夜来袭等等。在不知不觉中，zui初美好的健身计划也泡了汤，他们又回到了之前不健康的生活方式，整个人顿生挫败感。
这是不是听上去很熟悉的感觉，我对此*点都不感吃惊，但jue不能让类似的戏码重演。而健到步走则不同，它不是*种常规强化训练，而是*种生活方式。健步走旨在循序渐进地改变你的习惯，使你不再回到过去的错误运动的老路上。所有其他剧烈的运动方式能给身体带来的好处，健步走也同样可以达到，不仅如此，健步走还不会带来疼痛感，不乏味，不需要专门腾出额外的空闲时间进行运动。
与跑步相比，健步走更能健体塑形
在速度相当的情况下，跑相同的距离和用错误的方式走相同的距离，燃烧的卡路里基本相当。如果跑快*些，就可以燃烧更多的卡路里，却无法实现原本期望中的塑身效果。
为了改善体形，很多女士选择了慢跑的方式，她们认为慢跑能改善大腿和臀部的肌肉线条。然而，慢跑时臀肌无法得到㊣确的收缩。健步走也许比跑步速度慢*些，但由于健步走时浑身肌肉都能够得到充分而㊣确的锻炼，所以塑形的效果反而比跑步要更好*些。
跑步和走路对肌肉和关节的影响也不同。接下来，就让我们*起从细节着手，看看为什么在健体塑身方面，健步走比跑步会更加有效。
.1.膝盖、肌肉和关节
与走路相比，人们在跑步时膝盖弯曲得更厉害。也就是说，跑步时脚触地用的力量更大，因此会加大对膝盖的冲击。由于跑步时膝盖比走路弯曲得更厉害，因此就会更多地动用股四头肌（大腿前部的肌肉）。这同样可以解释，为什么跑相同的距离，膝盖和股四头肌远比走相同的距离更疲劳。在跑步弯曲膝盖的过程中，股四头肌和髋关节屈肌得到收缩和提拉，但臀肌和腿后肌却没有得到相同程度的运动。㊣如前文所述，这将影响你的体态和肌肉线条。
.2.速度以及对关节的影响
跑步的速度因人而异。但总的来说，跑得越快，对关节的冲击也就越大。而健步走则不会随着速度的加快而增大对关节的冲击力。事实上，健步走时，无论
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