肌肉訓練完全圖解 力量與體能訓練(彩印)杠鈴 壺鈴 拉力器 核心力量協調性肌肉訓練教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 杠鈴訓練
• 壺鈴訓練
• 拉力器訓練
• 核心力量
• 協調性
• 健身
• 運動教程

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115370020

商品編碼：20601217362

 

基本信息：

商品名稱：	力量與體能訓練(肌肉訓練**圖解)	開本：
作者：	(美)霍利斯·蘭斯·利伯曼|譯者:楊溪	頁數：
定價：	48	齣版時間：	2015-01-01
ISBN號：	9787115370020	印刷時間：	2015-01-01
齣版社：	人民郵電	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

目錄： 引言
人體構造
熱身運動
滾動按摩：膕繩肌
滾動按摩：臀部肌肉
滾動按摩：髂脛束
滾動按摩：股四頭肌
滾動按摩：下背部
拉伸練習：肩部
拉伸練習：胸部
拉伸練習：下背部
拉伸練習：臀部肌肉
拉伸練習：股四頭肌
力量訓練
杠鈴深蹲
杠鈴深蹲抓舉
杠鈴硬拉
杠鈴仰臥推舉
杠鈴提鈴至胸
杠鈴挺舉
站姿杠鈴推舉
杠鈴聳肩
站立杠鈴提拉
啞鈴麯臂上提
屈臂支撐
俯身杠鈴提拉
反握頸前引體嚮上
高滑輪下拉
杠鈴彎舉
壺鈴深蹲
單臂提壺鈴至肩
壺鈴交替劃船
壺鈴交替俯臥撐劃船
壺鈴交替上推
雙壺鈴抓舉
增強壺鈴俯臥撐
***壺鈴風車
壺鈴8字繞腿
壺鈴彎舉
拉力器橫嚮拉伸
拉力器俯身挺背（拉起）
拉力器外側鏇轉
臀部拉力器拉伸
體能訓練
深跳
橫嚮彈跳
錐跳
健身箱跳
立臥撐跳
抬手深蹲
交叉腿上凳
嚮後弓步
登山者
星型跳
加強型俯臥撐
滑雪者
土耳其式起身
農夫走
套頭衫傳球
實心健身球成角推起
平闆支撐
側麵平闆支撐
T字支撐
瑞士球前推
瑞士球摺疊
屈膝仰臥起坐
01實心球伐木
實心球灌籃
坐姿俄式鏇轉
健身球腰部橫嚮鏇轉
腹部收縮拉力器
訓練套餐
初學者訓練套餐
運動訓練套餐
混閤訓練套餐
幅度訓練套餐
綜閤訓練套餐
神風訓練套餐
術語錶
工作人員和緻謝

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精 彩 頁：
內容提要： 力量與體能訓練的目的不僅在於幫助你舉起***重的東西，***在於以***好的姿勢做到這一點，即力量的增強與方法的使用得當。盲目訓練力量可能會導緻運動損傷，由霍利斯·蘭斯·利伯曼所***的《力量與體能訓練(肌肉訓練**圖解)》目的在於平衡且綜閤地鍛煉及使用肌肉，通過一組一組肌肉的組閤鍛煉達到這一目的。
    

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作者簡介： 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美***，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。 歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

 

《打造極緻身軀：掌握力量、體能與運動錶現的全麵指南》 本書並非一本關於特定器械的訓練手冊，也非僅僅聚焦於某一種訓練理念的淺嘗輒止。它是一部係統性的、深入的、麵嚮所有渴望提升身體素質、突破運動瓶頸的讀者的綜閤性指導。我們將一同探索人體力量的奧秘，揭示體能無限的潛能，並學會如何將這些要素融會貫通，應用於你熱愛的運動和日常生活中，最終達到前所未有的身心狀態。 第一部分：科學理解你的身體——力量與體能的基石 在開始任何訓練之前，深刻理解身體的工作原理至關重要。本部分將為你揭開力量和體能的科學麵紗，幫助你建立堅實的理論基礎，從而製定齣更高效、更安全的訓練計劃。 力量的本質：神經與肌肉的協同奏鳴 肌縴維的類型與功能： 探討快肌縴維和慢肌縴維的差異，以及它們在不同運動模式下的作用。理解何時以及如何針對性地訓練不同類型的肌縴維，以實現力量、耐力或兩者的結閤。 神經肌肉協調性： 力量的産生並非僅僅是肌肉的力量，更是大腦信號與肌肉激活之間精妙的協同。我們將深入瞭解神經係統如何募集和協調肌肉單元，以及如何通過訓練來優化這一過程，提升爆發力、速度和控製力。 力量傳導鏈： 身體的力量並非孤立産生，而是通過身體的各個環節有序傳遞。學習如何識彆和強化身體中的“薄弱環節”，確保力量的有效傳導，減少運動損傷的風險，並提高整體運動效率。 運動解剖學基礎： 瞭解核心肌群、穩定肌群與運動肌群之間的關係。掌握主要肌肉群的名稱、起點、止點以及它們在不同動作中的功能，為製定針對性訓練方案提供指導。 體能的內涵：心髒、肺髒與代謝的優化 心肺係統的角色： 探討心血管和呼吸係統在持續運動中的關鍵作用，以及如何通過訓練來增強心肌功能、提高攝氧能力和血液輸送效率。 能量代謝係統： 深入瞭解人體在不同強度運動下的能量供給機製，包括磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。學會如何根據訓練目標（如提高爆發力、耐力或減脂）來調控和優化這些能量係統。 乳酸閾值與運動錶現： 理解乳酸的生成與清除機製，以及乳酸閾值對高強度運動能力的重要性。學習如何通過訓練來提高乳酸閾值，從而延長在高強度下的運動時間。 運動恢復與適應： 強調訓練後的恢復對身體進步的重要性。講解睡眠、營養和主動恢復等策略，以及身體如何通過適應訓練刺激來變得更強壯、更有耐力。 第二部分：構建力量的藝術——全麵提升肌力與爆發力 本部分將帶你超越基礎的力量訓練，學習如何科學、係統地構建強健的肌肉，並在此基礎上開發爆炸性的力量。 力量訓練的原則與周期化： 超負荷原則、漸進性超負荷： 掌握如何持續增加訓練的挑戰性，以促進肌肉的持續生長和力量的提升。 周期化訓練： 學習如何將訓練劃分為不同的階段（如基礎期、力量期、爆發力期、巔峰期），每個階段都有明確的目標和訓練內容，從而避免平颱期，實現持續進步。 訓練變量的控製： 深入探討組數、次數、訓練強度、組間休息、動作速度等訓練變量如何影響訓練效果，並學會如何根據目標進行調整。 經典力量動作的精髓與變式： 深蹲傢族： 從基礎深蹲到高腳杯深蹲，再到保加利亞分腿蹲，掌握不同深蹲變式的技術要領、肌肉募集重點以及在不同訓練目標下的應用。 硬拉的藝術： 詳細解析傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉等動作，強調背部穩定、髖關節鉸鏈以及全身協調發力，打造強大的後鏈力量。 臥推的魅力： 掌握不同握距、不同角度的臥推技巧，以及如何有效地刺激胸肌、三角肌和肱三頭肌，實現上肢力量的全麵發展。 引體嚮上與劃船： 深入學習各種引體嚮上和劃船的變化式，重點在於背部肌肉的發力感受、肩胛骨的控製以及核心的穩定，打造寬闊有力的背部。 肩部與手臂訓練： 掌握推舉、側平舉、臂彎舉等經典動作，以及如何針對性地訓練三角肌的不同束和肱二頭肌、肱三頭肌，塑造均衡的肩部和手臂。 爆發力訓練的秘訣： 神經募集優化： 學習如何通過快速、有力的動作來激活更多的運動單位，提升神經肌肉的反應速度。 彈跳與落地技術： 掌握如何安全有效地進行原地縱跳、助跑跳等，以及如何運用核心力量和協調性來提高跳躍高度和落地穩定性。 爆發式推舉與投擲： 探索如藥球投擲、壺鈴搖擺等動作，將力量與速度相結閤，培養全身爆發力。 plyometrics（增強式訓練）的應用： 學習如何安全有效地將增強式訓練納入訓練計劃，以提高肌肉的彈性和反應速度，提升運動中的爆發力。 第三部分：提升體能的智慧——打造持久的耐力與高效的代謝 強大的體能是實現任何運動目標的基礎，無論你是運動員還是追求健康生活方式的普通人，本部分都將為你提供提升耐力、優化身體代謝的實用方法。 有氧運動的科學選擇與規劃： 不同強度的有氧訓練： 區分低強度穩態有氧（LISS）、中等強度有氧和高強度間歇訓練（HIIT），並闡述它們在提高心肺功能、燃脂和恢復中的不同作用。 心率區間訓練： 學習如何根據你的最大心率和靜息心率來確定不同的心率訓練區間，並利用它們來實現特定的訓練目標（如燃脂、提高最大攝氧量）。 跑步、遊泳、騎行等專項訓練： 針對不同運動項目，提供有效的訓練方法和技巧，幫助你提升專項耐力。 HIIT的進階應用： 學習如何安全有效地進行HIIT訓練，並將其融入你的整體訓練計劃，以在短時間內最大化心肺刺激和燃脂效果。 代謝的優化與身體成分的雕塑： 基礎代謝率（BMR）的重要性： 理解基礎代謝率，以及如何通過增加肌肉量和進行科學訓練來提高它，從而在休息時也能消耗更多的熱量。 脂肪與糖原的利用： 學習如何訓練你的身體更有效地利用脂肪作為能量來源，尤其是在低強度運動和恢復階段。 運動後的燃脂效應（EPOC）： 深入瞭解高強度運動後身體持續消耗能量的現象，以及如何通過閤理的訓練來最大化EPOC效應。 減脂與增肌的協同： 探討如何在保持甚至增加肌肉量的同時，有效地減少體脂，實現理想的身體成分。 耐力與恢復的平衡： 訓練負荷與恢復的匹配： 強調在提升耐力的過程中，充分的恢復與訓練同等重要，並提供有效的恢復策略。 運動營養學基礎： 講解運動前後及運動中閤理的營養補充，包括碳水化閤物、蛋白質和水分的攝入，以支持能量供應和肌肉修復。 傾聽身體的信號： 學會識彆過度訓練的早期跡象，並懂得何時需要休息和調整訓練計劃。 第四部分：身體的和諧統一——核心力量、協調性與運動錶現 力量和體能的提升最終需要通過身體的協調運作來體現。本部分將聚焦於核心力量的建設、身體協調性的訓練，以及如何將這些要素融會貫通，提升你在各項運動中的錶現。 核心力量的真諦：穩定、控製與動力輸齣 超越“腹肌”的認知： 深入理解核心肌群的全麵構成，包括腹部、背部、骨盆和臀部深層肌肉，它們是身體的“穩定器”和“動力源”。 核心肌群的功能： 學習核心肌群如何維持脊柱穩定，抵抗外部力矩，以及如何將來自下肢的力量高效地傳遞至上肢，反之亦然。 核心力量訓練的全麵方法： 靜態穩定練習： 如平闆支撐、側平闆支撐，訓練核心肌群的耐力和抗阻能力。 動態穩定練習： 如俄羅斯轉體、死蟲式，訓練核心肌群在運動中的穩定能力。 抗鏇轉練習： 如帕洛夫推、站姿抗阻力側拉，訓練核心肌群抵抗鏇轉力矩的能力。 爆發性核心練習： 如藥球轉身擊地，將核心力量與爆發力結閤。 協調性與本體感覺的提升： 本體感覺（Proprioception）： 瞭解身體對自己在空間中位置和運動狀態的感知能力，以及它在運動錶現中的關鍵作用。 平衡能力的訓練： 單腿站立與變化： 訓練本體感覺和核心穩定性。 平衡墊、平衡球訓練： 增加訓練的難度和挑戰性。 動作模式的優化： 多平麵運動： 鼓勵進行涉及身體多方嚮運動的訓練，模仿真實運動場景。 全身性整閤動作： 學習如何讓身體作為一個整體去完成動作，而非孤立地使用某個部位。 步態與跑步經濟性： 優化步態，提高跑步效率，減少能量損耗。 反應與敏捷性訓練： 變嚮跑與摺返跑： 訓練身體的快速啓動、製動和變嚮能力。 反應球與閃躲訓練： 提升視覺反應速度和肢體協調性。 將力量、體能與協調性融會貫通： 專項運動技能的分析與訓練： 運動專項動作分解： 如何將特定運動（如籃球的投籃、足球的射門、網球的發球）所需的動作模式分解，並針對性地進行力量、體能和協調性訓練。 模擬訓練： 結閤多種訓練要素，設計模擬比賽場景的訓練，以提高在真實比賽中的錶現。 運動錶現的評估與改進： 自我評估與反饋： 學會如何觀察和記錄自己的運動錶現，識彆優勢和劣勢。 訓練日誌的應用： 記錄訓練過程、身體感受和進步，從而不斷優化訓練計劃。 剋服運動瓶頸： 針對常見的運動錶現瓶頸，提供係統性的解決方案。 第五部分：安全與可持續的健身之路 再強大的訓練體係，如果忽視瞭安全和可持續性，都將難以長久。本部分將為你提供保護身體、享受健身過程的實用建議。 訓練前的準備與訓練後的恢復： 全麵的熱身： 強調動態拉伸、激活練習，為身體做好運動準備，降低受傷風險。 科學的放鬆： 講解靜態拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助肌肉恢復，緩解酸痛。 識彆與預防運動損傷： 常見運動損傷的原因與預防： 瞭解可能遇到的損傷，如肌肉拉傷、關節扭傷、肌腱炎等，並學習預防方法。 傾聽身體的信號： 強調疼痛是身體發齣的警報，懂得區分肌肉的正常疲勞與潛在的損傷。 尋求專業幫助： 何時應谘詢醫生、物理治療師或運動康復師。 訓練的長期規劃與心理調適： 循序漸進的原則： 避免過度訓練和急於求成。 保持訓練的樂趣： 探索多樣化的訓練方式，保持對健身的熱情。 設定切閤實際的目標： 製定短期和長期目標，並慶祝每一個小小的進步。 建立健康的運動習慣： 將健身融入日常生活，使其成為一種健康的生活方式，而非短期的任務。 結語 這是一本關於如何更好地理解、訓練和利用你身體的書。它並非提供一蹴而就的解決方案，而是引導你踏上一段自我發現、自我提升的旅程。通過科學的知識、係統的訓練方法和持之以恒的實踐，你將能夠解鎖身體的無限潛能，塑造齣更強壯、更健康、更具活力的自己，並在你熱愛的領域中取得卓越的成就。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的宣傳介紹，我最大的期待是它在“核心力量協調性”這塊能有多深入的探討。現在很多訓練都強調核心穩定性的重要性，但市麵上的很多書籍往往隻是簡單地列齣平闆支撐、捲腹這些基礎動作，缺乏將核心訓練融入到整體力量訓練中的係統性講解。我希望這本書能詳細解析在進行杠鈴深蹲或硬拉時，核心肌群是如何協同發力的，以及如何通過特定的訓練（比如使用壺鈴或拉力器）來增強這種全身性的協調能力。我非常看重“圖解”的部分，如果能通過高清、多角度的插圖，清晰地展示不同核心訓練動作的啓動點和目標肌群，那就太棒瞭。我需要的是那種能讓我感覺到自己對身體控製力提升的訓練，而不是盲目地堆砌次數。一個真正高效的訓練，一定是力量與控製力並重的，這本書如果能在這方麵提供獨到的見解和可操作的練習方案，對我來說就非常有價值。

評分☆☆☆☆☆

我對傳統的力量訓練體係一直非常著迷，尤其是對“大重量”的追求。因此，這本書中關於杠鈴訓練的部分，我希望能看到一些高階的技巧和進階策略。比如，針對臥推、深蹲、硬拉這三大項，除瞭標準的動作演示外，是否提供瞭針對性地改善弱點、突破平颱期的輔助動作和技術調整建議？我特彆想知道，書中是如何利用拉力器這種相對低強度但高控製性的器械，來作為復閤動作的補充或康復性訓練的。很多時候，器械的調整範圍和阻力麯綫能帶來不一樣的刺激，如果書裏能詳盡對比不同器械對同一肌群訓練效果的差異，那就更專業瞭。我需要的是那種能讓我每次訓練後都能感受到肌肉被徹底“撕裂”並得到高質量恢復的訓練思路，而不是那種淺嘗輒止的介紹。

評分☆☆☆☆☆

作為一個偏愛功能性訓練的愛好者，我對“壺鈴”的運用很感興趣。它獨特的重心設計，使得很多傳統器械無法完成的擺動、抓舉動作成為可能，這對提高爆發力和身體的整體協調性有著不可替代的作用。我希望這本書在講解壺鈴訓練時，能夠細緻入微地描述像壺鈴抓舉（Snatch）或土耳其起身（Turkish Get-Up）這類復雜動作的節奏感和呼吸配閤。如果能附帶一些針對特定運動項目（比如跑步或球類運動）的壺鈴專項體能訓練模塊，那就更貼閤我的需求瞭。我追求的不是單純的肌肉維度增加，而是能將訓練成果轉化為實際運動能力，那種流綫型、充滿爆發力的體能，是純粹健美式訓練難以給予的。這本書如果能將這些功能性訓練的理論與實踐完美結閤，那將是極佳的參考書。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，我購買這本書是基於對它“全麵性”的期待。市麵上的健美書和體能書往往是割裂的，但如果一本教材能將力量基礎、器械應用（杠鈴/壺鈴/拉力器）以及身體控製（核心協調性）整閤在一起，形成一個閉環的學習路徑，那將大大提高學習效率。我希望這本書的“彩印”特質，能夠讓那些復雜的肌肉解剖圖和動作細節展示得淋灕盡緻，避免瞭黑白印刷帶來的理解障礙。如果它能提供一個從零基礎入門，逐步過渡到精細化調整的完整學習框架，讓讀者可以根據自己的水平隨時查閱和進階，那麼這本書就不僅是一本訓練手冊，更像是一位全天候待命的私人教練，指導我科學、高效地實現我的體能目標。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練完全圖解》的書名聽起來就非常吸引人，尤其是“力量與體能訓練”這個副標題，讓我立刻聯想到瞭係統、科學的訓練方法。我最近在健身房摸索瞭很久，總感覺進步緩慢，急需一本能夠提供清晰指導的工具書。我尤其關注那些能用器械進行全麵訓練的指南，像杠鈴、壺鈴這樣的基礎器械，很多健身愛好者都會接觸到，但如何將它們的力量訓練效果最大化，同時避免受傷，是需要專業指導的。我希望這本書能深入講解動作的力學原理，比如深蹲時身體重心的轉移、硬拉時背部如何保持中立位等，而不僅僅是圖示動作。如果它能提供不同階段的訓練計劃，比如初級到高級的遞進，那就更好瞭。畢竟，我希望這本書不僅僅是動作的“圖鑒”，更是一個能讓我理解“為什麼這麼做”的訓練哲學指南，幫助我建立起紮實的訓練體係。我期待它能解決我在實際訓練中遇到的瓶頸，比如如何更有效地刺激到特定的肌群，或者在力量增長停滯期如何調整訓練變量。