正版現貨 施瓦辛格健身全書+囚徒增肌(共2冊) 健身健美 肌肉力量鍛煉書，， pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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阿諾德施瓦辛格 著，萬義兵費海汀楊婕 譯

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉力量
• 施瓦辛格
• 增肌
• 鍛煉
• 運動
• 力量訓練
• 囚徒增肌
• 書籍

店鋪： 木森圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：24184037657

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2012-03-01

頁數：476

阿諾德·施瓦辛格是上贏得健美頭銜*多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視**，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

目錄

前言
**部分 健身入門
**章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身**”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
**章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 **訓練原則
第五章 練就**的身材：**訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神於
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

《力量的哲學：塑造卓越體魄的訓練與心智指南》 這是一本旨在深度探索力量訓練本質，並將其升華為一種生活方式的讀物。它不僅僅是一本枯燥的動作指導手冊，更是一份引導讀者理解身體潛能、挑戰極限、並最終實現身心雙重蛻變的哲學指南。這本書將帶領你踏上一場關於力量、毅力、紀律與自我超越的旅程，讓你在每一次舉重、每一次呼吸中，感受生命力的勃發與意誌的堅韌。 一、 根基：科學築牢力量大廈 本書的首要任務是為你打下堅實的基礎。我們將深入剖析人體肌肉解剖學，讓你清晰地瞭解每一塊肌肉的結構、功能以及它們如何在力量訓練中協同工作。這不是為瞭讓你成為一個活生生的解剖圖譜，而是為瞭讓你理解“為何”這樣做，從而更有針對性地進行訓練。 肌肉的語言： 我們將用通俗易懂的語言，拆解不同肌群的生理特性。例如，為什麼股四頭肌的訓練方式需要與肱二頭肌有所不同？理解這些細微差彆，能讓你在訓練中事半功倍。 運動生物力學： 力量訓練的安全性與有效性，很大程度上取決於正確的發力方式。本書將詳細講解動作的發力鏈條，分析不同動作的力學原理，幫助你掌握身體的協調性，避免運動損傷，並將力量傳遞做到極緻。 生理反應與適應： 訓練不僅僅是肌肉的拉伸與收縮。我們將深入探討肌肉生長（肥大）、力量增長的生理機製，例如肌縴維的微撕裂、蛋白質閤成、激素分泌等。理解這些過程，能讓你知道你的努力是如何轉化為看得見的進步。 營養的基石： 訓練離不開營養的支撐。本書將提供詳盡的營養學知識，涵蓋宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的黃金配比，微量營養素的重要性，以及如何在訓練前後進行科學的能量補充，確保你的身體有充足的“燃料”來支持高強度訓練和肌肉修復。我們也將探討不同飲食模式（如高蛋白飲食、間歇性禁食等）在力量訓練中的應用與考量。 休息與恢復： 很多人忽視瞭休息的重要性。本書將強調高質量睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及訓練間隔的科學安排，如何讓你的身體在休息中變得更強壯，而不是在疲勞中被消耗。 二、 體係：構建你的個性化力量係統 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書的核心在於教會你如何根據自身情況，構建一套可持續、高效且能激發你最大潛能的力量訓練係統。 周期化訓練： 力量訓練並非一成不變的蠻乾。我們將介紹科學的訓練周期化理念，包括基礎期、力量增長期、巔峰期和恢復期等，讓你瞭解如何通過調整訓練量、強度、頻率和動作選擇，規避平颱期，實現長期的穩健進步。 經典動作解析與變式： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作是力量訓練的基石。本書將對這些經典動作進行深度解析，包括動作的標準姿勢、常見的錯誤、以及如何通過調整器械、站距、握距等來適應個體差異和訓練目標。同時，也會介紹大量的單關節動作和輔助訓練，以彌補復閤動作的不足，更全麵地刺激目標肌群。 訓練計劃設計實操： 你將學會如何根據你的訓練目標（增肌、增力、減脂）、訓練經驗、訓練頻率和可用設備，製定齣切實可行的周訓練計劃。我們將提供不同階段、不同重點的計劃模闆，並教你如何根據實際感受進行調整。 漸進超負荷的藝術： 如何持續進步？“漸進超負荷”是關鍵。本書將詳細闡述增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息、增加動作難度等多種實現漸進超負荷的方法，讓你永遠保持對肌肉的挑戰。 訓練變量的靈活運用： 除瞭重量和次數，你還可以通過改變訓練節奏（TUT）、頂峰收縮、離心控製、超級組、遞減組等多種訓練變量，給肌肉帶來新的刺激，打破平颱期，提升訓練效果。 三、 心智：鍛造超越生理的強大意誌 力量訓練不僅僅是身體的較量，更是意誌的磨礪。本書將重點探討如何培養強大的訓練心智，讓你在麵對睏難時，不屈不撓，越挫越勇。 目標設定的力量： 清晰、可衡量、可達成、相關性強、時限性（SMART）的目標設定，是驅動你前進的引擎。我們將指導你如何設定短期和長期目標，並將其分解為可執行的步驟。 剋服心理惰性： 訓練中最強大的敵人往往是自己內心的懶惰和抗拒。本書將分享心理學技巧，幫助你建立積極的訓練心態，戰勝“不想動”的衝動，養成自律的習慣。 痛苦與進步的辯證關係： 訓練中的不適感是成長的信號。我們將幫助你重新認識並擁抱訓練中的“痛苦”，將其視為通往強大必經之路的一部分，而不是需要逃避的負麵體驗。 專注力與意念力： 如何在訓練中保持高度專注，將意念集中在目標肌肉上？本書將提供方法，讓你在每一次動作中都能感受到肌肉的每一次收縮與拉伸，提升訓練的質量。 韌性與逆境： 健身路上並非總是一帆風順。傷病、平颱期、生活壓力都可能成為阻礙。本書將探討如何在逆境中保持韌性，從挫摺中學習，重新站起來，繼續前進。 激勵與內在驅動： 外部激勵固然重要，但內在驅動纔是長久堅持的根本。我們將引導你發掘內心深處的健身動力，建立屬於自己的“為什麼”，讓健身成為一種內化的需求，而非外在的壓力。 四、 進階：探索力量的無限可能 當你掌握瞭基礎，並建立瞭堅實的體係後，本書將引領你探索力量訓練更深層次的奧秘，挑戰身體的邊界。 專項力量訓練： 無論是為某項運動（如跑步、球類運動、格鬥）提升爆發力，還是為極限舉重挑戰更高的重量，本書將提供專項力量訓練的策略和方法。 運動損傷的預防與康復： 瞭解常見的運動損傷，學會如何預防，以及在發生輕微損傷時如何進行有效的自我康復，是保障訓練持續性的關鍵。 體型改造的藝術： 結閤增肌、減脂、塑形等目標，進行更精細化的訓練和飲食管理，雕刻齣你理想的身體綫條。 力量訓練的哲學意義： 健身不僅僅是為瞭好看的肌肉，更是對生命活力、意誌力、以及個體邊界的一次探索。本書將引導你思考，力量訓練如何能夠影響你的生活態度、工作效率，以及你麵對挑戰時的勇氣。 《力量的哲學》 是一本為每一個渴望塑造卓越體魄、挑戰自我極限的你而準備的寶典。它將是你踏上力量之路最堅實的夥伴，是你理解身體、駕馭身體、超越身體的最智慧的嚮導。在這裏，你不僅將學會如何變得更強壯，更將學會如何成為一個更強大、更有韌性、更具生命力的人。

評分☆☆☆☆☆

不僅僅是力量的增長，更是對身體的全麵掌控感 這套書給我帶來的，是一種對身體全新的掌控感。施瓦辛格在書中不僅僅教授如何增長肌肉，更重要的是如何理解和駕馭自己的身體。他對於訓練計劃的科學性、動作細節的精確性以及訓練過程中的心態調整都進行瞭深入的闡述，讓我明白，一個強健的體魄並非僅靠蠻力就能練成，而是需要智慧、毅力和科學的方法。書中對於“囚徒增肌”的解讀，更是顛覆瞭我以往的認知。它不僅僅是關於利用自身體重進行訓練，更是一種關於如何激發身體潛能、剋服環境限製的哲學。這種理念讓我意識到，即使身處簡陋的環境，也能通過巧妙的設計和堅持不懈的努力，塑造齣令人矚目的體魄。我一直以為健身隻是為瞭好看，但這本書讓我明白，它更是為瞭獲得強大的生命力和健康的體魄。它讓我開始關注身體的每一個細微感受，學習如何傾聽身體的聲音，如何在其基礎上進行科學的訓練，從而實現可持續的進步。這種由內而外的提升，讓我對健身有瞭更深層次的理解和追求。

評分☆☆☆☆☆

重拾對健身的熱情，發現原來身體可以如此聽話 最近一直陷入健身的瓶頸期，感覺無論怎麼練，身體的進步都微乎其微，甚至有些懈怠。偶然的機會接觸到這套施瓦辛格的書，我重新燃起瞭對健身的熱情。這本書最大的特點在於它的實用性和易懂性，它沒有過於晦澀的專業術語，而是用通俗易懂的語言，將復雜的健身理論分解成一個個可以執行的步驟。我最欣賞的是書中關於“動作規範”的強調，很多時候，我們之所以進步緩慢，並不是因為訓練強度不夠，而是動作本身就不標準，導緻訓練效果大打摺扣。書中對每個動作的講解都配有清晰的圖示，讓我能夠準確地找到發力點，避免不必要的損傷。而“囚徒增肌”的部分，更是讓我眼前一亮，它提供瞭一種全新的思路，即如何在日常生活中融入健身，利用身邊的資源進行有效的訓練。這對於像我這樣沒有太多時間去健身房的人來說，簡直是及時雨。讀完之後，我仿佛打通瞭任督二脈，對如何安排訓練、如何調整飲食有瞭更清晰的認識，迫不及待地想要按照書中的方法去嘗試，相信這次我一定能突破瓶頸，看到身體的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

初見施瓦辛格，仿佛打開瞭通往理想體魄的密道 拿到這套書的瞬間，我已經被封麵硬朗的施瓦辛格所吸引，那不是簡單的肌肉堆砌，而是一種力量與意誌的象徵。迫不及待地翻開，仿佛進入瞭一個由鐵和汗水構建的訓練殿堂。書中對基礎動作的講解細緻入微，從站姿、握距到發力時機的把握，都一一剖析，對於初學者來說，簡直是福音。我一直對健身有些模糊的概念，但這本書卻將復雜的訓練體係梳理得井井有條。它不僅僅是動作的圖解，更是一種思維的引導，讓我明白訓練的目的是什麼，如何循序漸進地構建肌肉，而不是盲目地追求重量。尤其吸引我的是其中關於“囚徒增肌”的部分，這種理念聽起來就充滿瞭原始的力量感，想象著僅憑自身體重就能達到令人驚嘆的身體素質，這激起瞭我內心深處挑戰自我的渴望。書中對於訓練計劃的安排也十分閤理，考慮到不同階段的需求，提供瞭可行的進階方案，這讓我在訓練過程中不再感到迷茫，仿佛有瞭一位經驗豐富的私人教練在耳邊指導。讀完前幾章，我迫不及待地想要付諸實踐，期待著書中的知識能幫助我塑造齣更強健、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

不僅僅是肌肉，更是身體的哲學與精神的升華 這套書給我的感受遠超於一本簡單的健身指南，它更像是一部關於身體探索的哲學著作。施瓦辛格在書中不僅僅分享瞭訓練方法，更傳遞瞭一種對身體的深刻理解和尊重。他講述瞭肌肉生長背後的科學原理，以及如何通過閤理的營養和休息來優化訓練效果，這讓我意識到，健身並非一蹴而就，而是需要係統的規劃和長期的堅持。書中的“囚徒增肌”理念，更是將訓練的視野從健身房拓展到瞭生活的方方麵麵，它強調的是一種內在的力量，一種對身體潛能的挖掘，即便在沒有器械的情況下，也能通過智慧和毅力達到健身目標。我特彆喜歡書中關於“意念與肌肉的連接”的論述，這讓我開始重新審視每一次訓練，不再是機械地重復動作，而是全身心地投入，感受肌肉的每一次收縮與舒張。這種深度的思考，讓我的訓練過程充滿瞭意義，也讓我對自己的身體有瞭全新的認識。它不僅僅是在鍛煉肌肉，更是在塑造一種積極的生活態度，一種不畏艱難、勇於挑戰的精神。

評分☆☆☆☆☆

告彆迷茫，迎來清晰的健身路綫圖 一直以來，我都在健身的道路上跌跌撞撞，摸索著前進，總感覺缺少一個明確的方嚮。直到我讀到這套施瓦辛格的書，纔仿佛收到瞭一份清晰的健身路綫圖。它不像一些健身書籍那樣空泛，而是充滿瞭具體的操作指導和切實可行的建議。書中對基礎力量訓練的講解，詳細到每一個動作的細節，包括如何熱身、如何進行組間休息、如何評估訓練強度等等，這些都是我之前容易忽視但又至關重要的環節。而“囚徒增肌”的部分，更是讓我耳目一新。它打破瞭我對健身器材的依賴，讓我明白，即使在資源有限的情況下，也能通過巧妙的動作設計和科學的訓練方法，達到理想的健身效果。我一直對這種“以簡馭繁”的健身方式很感興趣，而這本書恰好滿足瞭我的求知欲。它不僅教會我如何訓練，更教會我如何思考，如何根據自身情況調整訓練計劃，如何在訓練中保持積極的心態。讀完這本書，我感覺自己不再是無頭蒼蠅，而是有瞭明確的目標和堅實的理論基礎，準備好踏上更高效、更有針對性的健身之路。