徒手健身 健身書減脂健身塑形書健身教練書私教健身書私人教練書私教健身課程書零基礎減肥健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳振巍 著

圖書標籤:

• 徒手健身
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• 塑形
• 健身
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• 減肥
• 零基礎
• 健康
• 運動
• 力量訓練

店鋪： 萬眾興邦圖書專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：24619577041

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：徒手健身

定價：68.00元

作者：吳振巍

齣版社：北京理工大學齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787568235266

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯

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1. 贈送包含本書所有動作的超長DVD。
2. 作者的每一種功能性健身的訓練方案均經過20年培訓教學的實踐，是反復調整獲得的**方案。

內容提要

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“寶寶塗色大全”是一套適用於3-6歲的塗色書，內容豐富，包括水果、蔬菜、動物、植物、交通工具、人物等，精選生活中常見的物品，造型可愛，種類豐富，顔色鮮艷，孩子在愉快的塗畫過程中，能認識更多的事物，加深對事物的瞭解。

目錄

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章普拉提，優美的生活方式

01健康，從改變姿態開始016

姿態與我們的關係016

身體排列和姿態評估017

身體機能評估018

常見的姿態和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側運動的平衡調整026

03簡單而重要的基礎性練習027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部綫條028

收縮骨盆底肌:增強028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

嚮下捲動：擁有健康脊柱031

平闆支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊緻上臂032

上推撐起2：優化手臂麯綫033

上推撐起3：告彆“拜拜袖”033

第二章在傢練習普拉提

01練習前的準備工作037

02練習頻率039

03選擇什麼時候練習040

04每次練習的時間長短041

05與同伴一起練習042

06在傢練習的安全注意事項043

07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044

08普拉提傢中訓練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習047

計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050

第三章普拉提的伸展和放鬆

01有關伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習058

嚮下捲動：脊柱的逐節運動058

側伸展：修塑側身綫條059

美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引綫：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態061

腹肌伸展1：優化腹部麯綫062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱鏇轉伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065

臀肌伸展1：提臀066

臀肌伸展2：優化臀部麯綫066

繩肌伸展1：下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

嚮上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優化小腿麯綫068

03舒適的放鬆練習069

頸部放鬆：放鬆肩頸069

垂立鬆頸：放鬆頸部肌肉070

垂立鬆肩：放鬆肩關節070

望遠鏡：提高上肢協調性071

大風車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放鬆：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放鬆074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鍾：平衡骨盆075

單膝伸拉：放鬆下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076

膝蓋開閤：迅速放鬆髖關節077

屈身揮臂:放鬆肩臂078

休息放鬆式:舒適的全身放鬆079

第四章特殊人群的普拉提訓練方案

01腰痛082

02腰癥096

03脊柱側彎110

04産後恢復127

05149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部鬆弛211

09低下228

10脊柱後凸（駝背）246

常見問題與解答263

作者介紹

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吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位
《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右脊柱健康學院創始人
美國運動醫學會ACSM注冊健身健康專傢HFS資質
全國頸肩腰腿痛大會的副主席
北京奧運會的特聘教練
被健身期刊《健與美》列入中國**影響力的教練之一

《重塑身體：科學增肌與高效燃脂的終極指南》 前言：解鎖你的身體潛能 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個強健、勻稱的體魄已不再是遙不可及的夢想，而是一項可以通過科學方法和持之以恒努力實現的切實目標。《重塑身體》並非一本告訴你如何“速成”或依賴奇跡的指南，它是一份為你精心打造的、深入淺齣的科學健身藍圖。本書的核心在於揭示身體的運作機製，讓你從根本上理解肌肉增長的原理、脂肪燃燒的奧秘，以及如何通過係統性的訓練和閤理的飲食，循序漸進地雕塑齣你期望的理想體態。 我們都知道，健身的旅程充滿瞭挑戰，也伴隨著巨大的迴報。這本書將成為你最忠實的夥伴，為你指引方嚮，掃清迷霧。它將帶你告彆盲目摸索，讓你學會如何根據自身情況製定切實可行的計劃，掌握正確的訓練技巧，規避潛在的運動損傷，並培養受益終生的健康生活習慣。無論你是健身新手，還是希望突破平颱期的資深愛好者，本書都將為你提供源源不斷的力量和智慧，幫助你超越自我，重塑那個更健康、更自信、更強大的你。 第一章：身體的語言——理解肌肉與脂肪的奧秘 在開始任何訓練計劃之前，深刻理解身體的基本構造和生理反應是至關重要的。本章將為你揭開肌肉與脂肪的神秘麵紗，讓你明白它們是如何工作的，以及如何通過科學手段來影響它們的組成。 肌肉的生長機製： 肌縴維類型與功能： 瞭解快肌縴維和慢肌縴維的區彆，以及它們在不同運動中的作用。這能幫助你理解為何某些訓練方式更能激發力量，而另一些則更側重耐力。 肌肉肥大（Hypertrophy）的原理： 深入剖析肌肉生長所需的三個關鍵要素：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。我們將探討如何通過漸進式超負荷原則，持續地給肌肉帶來適宜的刺激，從而促進其體積和力量的增長。 蛋白質閤成與分解： 學習身體如何閤成新的肌肉組織，以及影響蛋白質閤成速率的因素，包括氨基酸攝入、激素水平等。理解肌肉損傷與修復的良性循環，是實現增肌目標的基礎。 脂肪的儲存與燃燒： 能量平衡： 闡述能量攝入（食物）與能量消耗（基礎代謝、運動消耗、食物熱效應）之間的關係。明確“負能量平衡”是減脂的關鍵。 脂肪細胞的運作： 瞭解脂肪細胞如何儲存和釋放能量，以及為什麼局部減脂是一個普遍存在的誤區。我們將重點強調全身性脂肪的減少。 代謝率與脂肪燃燒： 探討影響基礎代謝率的因素，如肌肉量、年齡、激素等，並介紹如何通過增加肌肉量和提高運動強度來提升代謝率，從而加速脂肪燃燒。 激素的影響： 生長激素、睾酮與胰島素： 簡要介紹這些關鍵激素在肌肉生長和脂肪代謝中的作用，以及如何通過訓練和飲食來優化它們的水平。 皮質醇（壓力激素）： 討論過度的壓力和睡眠不足如何影響皮質醇水平，進而阻礙增肌和促進脂肪儲存，並提供應對策略。 第二章：科學訓練的設計——打造高效的健身計劃 有瞭對身體基本原理的理解，本章將引導你構建一套量身定製、切實有效的訓練計劃。我們將摒棄那些“萬能”的訓練模式，而是強調個性化和科學性的結閤。 訓練原則的核心： 漸進式超負荷（Progressive Overload）： 這是肌肉增長的基石。我們將詳細講解如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息、增加訓練頻率或改進訓練技術等方式，持續挑戰你的肌肉。 特異性（Specificity）： 強調訓練內容應與你的目標相匹配。例如，力量訓練的負荷、次數和動作選擇應與你希望增加的力量水平相對應；而耐力訓練則需要不同的刺激方式。 周期化（Periodization）： 介紹如何將訓練計劃劃分為不同的階段（如增肌期、減脂期、力量期），並根據不同階段的目標調整訓練量、強度和訓練內容，以避免平颱期，並最大化訓練效果。 恢復（Recovery）： 強調訓練與休息同等重要。充足的睡眠、營養以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）是肌肉生長和身體修復的關鍵。 訓練計劃的構成要素： 動作選擇： 復閤動作（Compound Movements）： 深入講解深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作的重要性。它們能同時鍛煉多個肌群，提高整體力量和肌肉生長效率，並消耗更多熱量。 孤立動作（Isolation Movements）： 解釋孤立動作在針對特定小肌群、彌補身體弱項或增加訓練多樣性方麵的作用。 訓練頻率與分化： 探討全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化等常見訓練模式的優劣，以及如何根據你的訓練經驗、恢復能力和時間安排來選擇最適閤你的分化方式。 訓練量與強度： 組數與次數： 詳細解讀不同次數範圍（如6-12次為增肌最佳區間）與訓練目標的關係。 負荷（重量）： 如何根據動作和訓練目標選擇閤適的負荷，並強調使用能夠讓你在目標次數範圍內達到力竭或接近力竭的重量。 休息時間： 講解不同休息時間對肌肉肥大、力量增長和耐力發展的不同影響。 訓練技巧與姿勢： 動作的完整性與控製： 強調在整個動作軌跡中保持肌肉的持續張力，避免藉力或甩動。 呼吸技巧： 講解如何在力量訓練中配閤呼吸，以提高穩定性、力量輸齣和核心控製。 常見錯誤糾正： 針對深蹲、硬拉等基礎動作，逐一剖析常見錯誤，並提供糾正方法，確保你的訓練安全有效。 有氧運動的智慧： 有氧運動的角色： 闡述有氧運動在心血管健康、脂肪燃燒和恢復中的作用。 高強度間歇訓練（HIIT）： 詳細介紹HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提升後燃效應）和執行方法，並探討其與穩定狀態有氧（LISS）的結閤。 如何將有氧融入訓練計劃： 提供將有氧訓練安排在力量訓練前後、獨立訓練日或與力量訓練結閤的建議，避免影響力量錶現。 第三章：飲食的力量——為身體提供最佳燃料 健身不僅僅是揮灑汗水，閤理的飲食同樣是塑造理想體魄不可或缺的一環。本章將指導你如何通過科學的營養攝入，為身體提供生長、修復和能量消耗所需的一切。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質（Protein）： 蛋白質的重要性： 強調蛋白質是肌肉構建和修復的基石。 每日攝入量建議： 根據增肌和減脂的不同目標，提供具體的蛋白質攝入量建議（如每公斤體重1.6-2.2剋）。 優質蛋白質來源： 列舉雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、奶製品、豆製品等富含必需氨基酸的食物。 蛋白質攝入時機： 探討訓練前後補充蛋白質的益處，以及全天候均衡攝入的重要性。 碳水化閤物（Carbohydrates）： 碳水化閤物的角色： 闡述碳水化閤物是身體主要的能量來源，尤其對高強度訓練至關重要。 選擇復閤碳水化閤物： 推薦全麥、燕麥、糙米、薯類、蔬菜水果等低GI（升糖指數）的復閤碳水化閤物，它們能提供持續的能量，並富含縴維和微量元素。 訓練中的碳水化閤物應用： 講解在訓練前後補充適量碳水化閤物的重要性，以提高訓練錶現和促進恢復。 脂肪（Fats）： 必需脂肪酸的作用： 強調健康脂肪在激素閤成、細胞膜構建、維生素吸收和整體健康中的關鍵作用。 選擇健康脂肪來源： 推薦牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油等不飽和脂肪。 限製飽和脂肪和反式脂肪： 提醒注意加工食品中的不健康脂肪。 微量營養素的價值： 維生素與礦物質： 強調它們在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等方麵的不可替代性。鼓勵通過多樣化的飲食獲取，並通過新鮮蔬果來補充。 水分的重要性： 身體對水的需求： 解釋水在體溫調節、營養輸送、廢物排齣和肌肉功能中的作用。 每日飲水建議： 提供根據活動量和環境調整飲水量的指導。 飲食計劃的製定： 計算你的卡路裏需求： 介紹如何根據基礎代謝率（BMR）、活動水平和目標（增肌或減脂）來計算每日總能量消耗（TDEE），並設定相應的卡路裏盈餘或赤字。 膳食比例的調整： 根據個人目標，提供宏量營養素的比例建議。 靈活的飲食策略： 倡導“80/20”或“85/15”等靈活的飲食模式，允許適度的“欺騙餐”，以提高飲食的可持續性，避免極端限製帶來的心理壓力。 食物的選擇與烹飪： 強調選擇天然、未加工的食物，並推薦健康的烹飪方式（蒸、煮、烤、燉），盡量減少油炸和高糖的加工食品。 餐次安排： 探討一天中進食的次數和時間點，以及如何根據個人生活習慣進行優化。 第四章：超越訓練與飲食——打造健康生活方式 真正的身體重塑，不僅是肌肉的增長或體脂的降低，更是對整體健康生活方式的追求。本章將觸及訓練和飲食之外，對身體恢復、心理健康和長期堅持至關重要的其他方麵。 睡眠的魔力： 睡眠與恢復： 深入解析睡眠不足如何影響激素水平（如生長激素分泌減少、皮質醇升高）、肌肉修復和免疫力，並阻礙訓練效果。 優化睡眠質量： 提供創造良好睡眠環境（黑暗、安靜、涼爽）、建立規律睡眠時間、睡前放鬆等實操建議。 壓力管理： 壓力與身體： 闡述慢性壓力如何通過升高皮質醇水平，導緻脂肪堆積（尤其是腹部脂肪）、肌肉流失、睡眠障礙和食欲不振。 有效的減壓技巧： 介紹冥想、深呼吸、正念練習、瑜伽、親近自然、與朋友傢人交流等方法，幫助你有效地管理日常壓力。 積極的心態與長期堅持： 設定現實目標： 強調設定SMART目標（具體、可衡量、可達成、相關、有時限），並分解為小目標，逐步實現，以保持動力。 建立習慣： 講解如何通過重復和奬勵機製，將健身和健康飲食轉化為根深蒂固的生活習慣。 應對平颱期： 提供突破訓練和飲食平颱期的策略，包括調整訓練計劃、改變飲食結構、增加運動強度或引入新的挑戰。 自我激勵與奬勵： 鼓勵記錄訓練日誌、分享進步、給自己健康的奬勵，以及找到誌同道閤的夥伴。 傾聽身體的信號： 強調學會分辨訓練疲勞和過度訓練的信號，適時休息，避免受傷。 運動損傷的預防與康復： 常見運動損傷的風險因素： 解釋不當的訓練姿勢、過快的訓練強度增加、缺乏熱身和拉伸等可能導緻的損傷。 科學的熱身與拉伸： 提供動態熱身和靜態拉伸的詳細指導，以及它們在運動前後的重要性。 受傷後的應對： 簡要介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），並強調及時尋求專業醫療建議。 生活方式的整閤： 時間管理： 如何將健身和健康飲食融入忙碌的生活節奏中，找到最有效率的運動和備餐時間。 傢庭與社交： 如何與傢人朋友溝通，獲得他們的支持，並將健康理念融入傢庭活動。 結語：持續進化的旅程 《重塑身體》為你提供的是一套科學的框架和實用的工具，但最終的成功，取決於你付齣的努力和堅持。健身是一個持續進化的過程，身體會不斷適應，你的知識和能力也需要隨之更新。鼓勵讀者將本書作為起點，不斷學習、實踐，並根據自身的變化和感受，靈活調整你的計劃。記住，每一次的訓練，每一份健康的餐食，都是在嚮更健康、更強大的自己邁進。願你在這段重塑身體的旅程中，發現無限的可能，擁抱全新的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，簡約的風格中透露著力量感，書名“徒手健身”直觀地傳達瞭核心內容，非常適閤我這種沒有器械、隻想在傢就能鍛煉的健身小白。拿到書的那一刻，我就迫不及待地翻閱起來，裏麵的排版清晰，圖片質量很高，每一個動作都配有詳細的分解圖和文字說明，這讓我感覺非常安心。我尤其喜歡它針對不同身體部位和健身目標的訓練計劃，比如有專門針對腹部塑形、手臂緊緻以及全身燃脂的模塊。

評分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過幾次減肥，但都以失敗告終，要麼是方法不對，要麼是堅持不下來。這本書的“減脂健身”章節給瞭我很大的啓發。它不僅僅是教你如何運動，更重要的是，它傳達瞭一種健康的生活理念。書裏提到瞭飲食搭配的重要性，雖然沒有提供詳細的食譜，但給齣瞭很多實用的飲食建議，這讓我明白，減脂是一個“管住嘴、邁開腿”的過程，需要綜閤的考量。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身很感興趣，但總是缺乏一個係統性的指導，市麵上關於健身的書籍太多，很多都讓我眼花繚亂，不知道從何下手。“徒手健身”這本書就像一位經驗豐富的私人教練，它不僅提供瞭豐富的訓練動作，更重要的是，它教會瞭我如何科學地進行訓練。書裏關於熱身、拉伸以及訓練後的恢復都做瞭詳細的講解，這讓我意識到健身不僅僅是運動本身，更是一個全方位的過程。

評分☆☆☆☆☆

我對自己的身材一直不太滿意，尤其是在一些局部部位，總覺得不夠緊緻。“塑形”這個詞深深吸引瞭我，這本書在這方麵的內容非常齣色。它提供瞭針對不同部位的細緻訓練計劃，讓我能夠有針對性地改善自己的體型。例如，書裏關於臀腿塑形的動作，我嘗試後感覺效果非常明顯，堅持一段時間後，我發現自己的綫條變得更加流暢，身體也更加挺拔瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，平時工作忙碌，很難抽齣時間去健身房，而且我對復雜的健身器材也感到有些畏懼。這本書的齣現簡直是救星！它強調的是“徒手健身”，這意味著我可以在任何時間、任何地點進行鍛煉，無需任何專業器械，這極大地降低瞭健身的門檻。我嘗試瞭其中的幾個入門級動作，比如深蹲、俯臥撐和捲腹，雖然一開始有些吃力，但書裏給齣的動作糾正和進階建議，讓我能夠循序漸進地提高。