HJ 50岁之后的健身管理 9787115453501 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

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• 健身
• 健康
• 50岁以上
• 中老年
• 运动
• 保健
• 养生
• 人体机能
• 训练
• 管理

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：29289261670

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：50岁之后的健身管理

定价：88.00元

作者：【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ettinger

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787115453501

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上人士而作！送给父母的健康礼物！适合50~100岁人士的健康运动管理！只要你准备参与健身，何时开始都不算晚！一站式自我健身管理和实践锻炼的自学手册科学 权-威 安全 高效 易懂 实用按照以下十二个步骤循序渐进并终生受益：通过自我评测了解自己当前所处阶段全面记录和量化评定自己的行为习惯找到适合于自身水平状况的锻炼方式帮助你规划适合自己的科学运动计划全面深入地学习系统健身方法和技能为现有锻炼模式增加多样性和趣味性掌握安排健身时间和目标设定的技巧学会和朋友进行健身互助及相互促进开始安全有效的锻炼并长期坚持下去正确应对和处理挫败情况和压力管理成为社区群体中的健身达人和倡议者逐步发展到拥有终生健身的良好习惯通过真人动作图解示范和详尽细致的方法讲解掌握中老年人健身四大板块的具体练习方法有氧训练·力量练习·平衡练习·拉伸练习让你了解自己、激发潜力、开心健身、迈向成功、拥有健康！

内容提要

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《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

目录

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目 录
译者序 iv
推荐序 vi
序言 vii
致谢 xi
简介 xiii
1 清楚自己所处的阶段 1
2 什么重要 19
3 年龄与锻炼的关系 31
4 抓紧锻炼 47
5 进行自我管理 63
6 有氧健身开发 83
7 找到合适的运动场地 105
8 和朋友一起健身 121
9 制订有氧健身计划 131
10 增强力量、平衡性和柔韧性 147
11 汲取挫败教训和学会压力管理 185
12 展望未来 207
附录 217
参考文献 221
关于作者 223

作者介绍

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沃尔特·H. 艾丁格 医学博士是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域国家认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。布伦达·S. 莱特 博士是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、健康和健身中心、诊所和医院以及机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。史蒂芬·N. 布莱尔 （PED）是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球zui知名流行病专家之一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资-深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和国家促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。这三位作者的年龄都在50 岁以上。王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金-牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。张冰清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项；主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

文摘

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序言

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开启活力新篇章：50岁后的健康生活指南 随着年龄的增长，身体机能的自然变化带来了新的挑战，但也蕴藏着无限的活力和可能。步入五十，绝非意味着生活品质的下降，而是开启一段更加成熟、更有智慧的健康人生新篇章。这本书正是为所有即将迈入或已届五十的读者量身打造的，它将引领您深入了解身体在这一特殊阶段的悄然改变，并提供一套全面、科学、易于实践的健身管理方案，帮助您在享受生活的同时，重塑身心健康，焕发蓬勃生机。 一、 洞悉身体的秘密：认识50岁后的生理与心理变化 步入中年，我们的身体内部正在发生着一系列细微但重要的变化，了解这些变化是科学健身管理的第一步。 生理层面： 新陈代谢放缓： 身体消耗能量的效率逐渐降低，如果不调整饮食和运动习惯，体重很容易悄悄增加，尤其是在腹部堆积。这意味着我们需要更关注能量的摄入与消耗平衡，选择更优质的营养，并保持规律的运动来提升基础代谢率。 肌肉流失（肌少症）： 肌肉量和肌肉力量会随着年龄增长而逐渐减少，这不仅影响体型，更会降低身体的稳定性和活动能力，增加跌倒的风险。因此，力量训练变得尤为重要，它能有效减缓肌肉流失，甚至帮助肌肉增长，维持身体的强健。 骨密度下降： 骨骼的更新速度赶不上损耗速度，骨密度逐渐降低，骨骼变得脆弱，容易发生骨质疏松。这同样需要通过负重运动、均衡的营养（特别是钙和维生素D）来积极应对。 心血管系统变化： 血管弹性可能减弱，血压可能升高，心脏的泵血效率也可能受到影响。心肺功能的维持与提升，对于整体健康至关重要，它能有效预防心血管疾病，增强身体的耐力和活力。 激素水平波动： 女性经历更年期，男性也可能面临雄性激素水平的下降，这些激素变化会影响情绪、睡眠、体脂分布以及能量水平。理解这些变化，可以更好地调整生活方式，舒缓身心。 关节灵活性与柔韧性下降： 关节液的生成可能减少，软骨磨损，导致关节僵硬、活动受限，甚至疼痛。定期的拉伸、瑜伽、太极等柔韧性练习，能有效改善关节活动度，缓解不适。 感官功能变化： 视力、听力等感官功能可能有所下降，影响运动的选择和执行。 心理层面： 压力与情绪管理： 事业、家庭、健康等各方面因素都可能带来压力。学会有效的压力释放和情绪管理技巧，对于保持积极心态和充沛精力至关重要。 睡眠质量下降： 睡眠模式的改变，入睡困难、睡眠浅等问题可能出现，影响身体的恢复和白天的精神状态。 社会角色调整： 子女长大离家，职业生涯进入后期，社会角色的转变可能带来一些迷茫或空虚感。积极参与社交活动，发展新的兴趣爱好，是保持生活热情的重要途径。 对健康状况的担忧： 身体的各种不适可能引发对健康的担忧，这种担忧如果处理不当，反而会加剧心理压力。 本书不会回避这些挑战，而是以积极、科学的态度，引导读者正视身体的变化，将它们视为一次自我提升的契机。我们将详细解读这些生理和心理的变化，并在此基础上，为您构建一套量身定制的健身管理蓝图。 二、 量身定制的健身方案：科学、安全、可持续 告别盲目，拥抱科学。本书提供的健身方案，并非简单罗列运动项目，而是基于对50岁后身体特点的深刻理解，强调个性化、科学性和可持续性。 核心理念： “动”是根本，而非“剧烈”： 关键在于规律的运动，选择适合自己的强度和方式，循序渐进。 “全面”是目标，而非“单一”： 身体的健康需要力量、耐力、柔韧性和平衡性等多方面的综合提升。 “乐趣”是保障，而非“痛苦”： 找到真正让你享受的运动方式，才能坚持下去。 “安全”是底线，而非“冒险”： 充分了解身体状况，避免运动损伤。 具体模块： 1. 心肺功能训练：活力之源 目的： 提升心肺耐力，改善血液循环，预防心血管疾病，增强身体能量储备。 推荐项目： 快走、慢跑（根据身体状况选择）、游泳、骑自行车、舞蹈、太极拳、八段锦等。 强度与频率： 建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，中等强度（运动时能说话但不能唱歌）。书中将详细介绍如何通过心率监测等方式，准确把握运动强度。 进阶指南： 如何逐步增加运动时间、频率和强度，以应对身体的适应性。 2. 力量训练：强健基石 目的： 延缓肌肉流失，提高基础代谢率，增强骨密度，改善身体姿态，提高生活自理能力。 推荐项目： 自重训练： 深蹲、弓步、俯卧撑（可跪姿）、平板支撑、臀桥等。 器械训练： 哑铃、弹力带、健身器械（如腿部推举、胸部推举等）。 壶铃训练： 壶铃摇摆、深蹲等，能有效锻炼全身。 强度与频率： 建议每周进行2-3次，非连续性训练（确保肌肉有恢复时间）。书中将提供详细的动作讲解、组数、次数建议，并强调正确的发力方式和动作姿势，以防受伤。 重点关注： 核心肌群（腹部、背部）、腿部肌群（与跌倒预防息息相关）、上肢肌群。 3. 柔韧性与平衡性训练：灵动优雅 目的： 改善关节活动度，缓解肌肉僵硬，预防跌倒，提升身体协调性和反应能力。 推荐项目： 拉伸： 静态拉伸、动态拉伸，针对身体主要肌群。 瑜伽： 各种体式（如拜日式、战士式、下犬式等），尤其适合提升柔韧性和身心连接。 太极拳： 动作舒缓，注重身心合一，对平衡性提升有显著效果。 平衡练习： 单腿站立、脚跟接脚尖行走、闭眼单腿站立等。 频率： 建议每天或每周至少进行3-5次，可穿插在其他运动前后，或作为独立的练习。 4. 功能性训练：日常实用 目的： 将运动能力转化为日常生活中的实用技能，如搬运重物、上下楼梯、弯腰拾物等。 练习： 模拟日常动作的训练，例如负重深蹲（模拟提重物）、侧步走（模拟狭窄空间行走）、抓握练习（模拟拿取物品）等。 运动前的准备与运动后的恢复： 热身： 唤醒身体，为接下来的运动做好准备，降低受伤风险。 冷身与拉伸： 帮助身体逐渐恢复平静，缓解肌肉紧张，促进恢复。 营养补充： 运动前后的饮食建议，确保身体获得足够的能量和修复材料。 倾听身体： 识别身体发出的信号，何时需要休息，何时可以继续。 三、 科学饮食与健康生活方式：健身的有力支撑 健康的身体不仅来自于运动，更离不开科学的饮食和良好的生活习惯。本书将为您提供切实可行的指导。 均衡饮食原则： 充足的蛋白质： 保持肌肉量，延缓衰老。推荐来源：鱼、禽、蛋、豆制品、瘦肉。 复合碳水化合物： 提供持久能量。推荐来源：全谷物、蔬菜、水果。 健康的脂肪： 维持身体机能，保护心血管。推荐来源：橄榄油、牛油果、坚果、鱼油。 丰富的维生素和矿物质： 维持身体正常运转。强调多样化饮食，特别是钙、维生素D、B族维生素、维生素E等。 充足的水分： 保持身体正常代谢。 针对50岁后的饮食调整： 控制总热量摄入： 应对新陈代谢放缓。 关注膳食纤维： 促进消化，预防便秘，控制血糖。 限制高盐、高糖、高饱和脂肪食物： 保护心血管健康。 适量补充钙和维生素D： 预防骨质疏松。 注意铁的摄入： 尤其对于女性。 睡眠与压力管理： 改善睡眠质量： 建立规律的睡眠时间表，创造良好的睡眠环境，睡前避免刺激性活动。 有效的压力释放： 冥想、深呼吸、听音乐、与朋友交流、培养爱好等。 定期体检与健康监测： 强调定期进行健康检查的重要性，了解自己的身体状况，及时发现和处理潜在问题。 四、 心理韧性与生活智慧：让人生更精彩 五十岁之后，不仅仅是身体的管理，更是心灵的滋养。本书将帮助您培养积极心态，提升心理韧性，让生活充满阳光。 积极的自我认知： 接受身体的自然变化，将其视为成熟的标志，而非衰老的象征。 肯定自己的人生价值和经验，保持自信。 社交与情感连接： 积极参与社交活动，与家人、朋友保持紧密联系。 结交新朋友，拓展兴趣圈，寻找志同道合的伙伴。 学会分享，倾诉烦恼，获得支持。 发展兴趣爱好： 重拾旧爱好，或培养新的兴趣，如园艺、绘画、音乐、写作、烹饪、旅行等。 让生活充满色彩和乐趣，为自己创造精神寄托。 保持学习与探索： 持续学习新知识、新技能，保持大脑的活跃。 保持对世界的好奇心，探索未知，发现生活的无限可能。 感恩与积极思考： 学会感恩生活中的点滴美好，关注积极的方面。 培养乐观的心态，相信未来依然充满希望。 结语 “HJ 50岁之后的健身管理” 并非一本教您如何“对抗”衰老，而是倡导一种与年龄和解、与身体对话、与生活共舞的智慧。本书以严谨的科学态度，结合易于理解的语言，为您提供了一份全面的健身管理指南，涵盖了从生理认知、运动训练、科学饮食到心理调适的全方位指导。 步入五十，是一个新的起点，是一个重新认识自己、关爱自己的黄金时期。通过科学的健身管理，您不仅能够拥有更强健的体魄，更能获得充沛的精力、积极的心态和更加精彩的人生。翻开这本书，开启您的活力新篇章，让五十岁成为您人生中最美好的开始！

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些只谈“怎么做”而不谈“为什么”的书籍感到不屑，但这本书在这方面做得非常扎实。它在介绍每一个健身原则或营养建议时，都提供了简洁却有力的科学依据，让读者能够知其然更知其所以然。我尤其欣赏它对于人体机能在特定年龄段发生变化的解释，那种深入浅出的讲解，即便是对生物学不甚了解的人，也能快速掌握核心概念。这种知识的深度和广度是相辅相成的，它既能满足我对于专业知识的渴求，又不会因为过于晦涩而让我望而却步。每次读完一个知识点，我都会有一种“茅塞顿开”的感觉，这不仅仅是学到了一招鲜的技巧，更是对自身健康管理有了一个更宏观、更理性的认知框架的构建，让人在做决策时更有底气。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的，是作者在谈论“管理”二字时所体现出来的哲学思辨。这远超出了单纯的身体锻炼范畴，它将健身视为一种生活态度的长期修行。书中探讨了如何平衡工作、家庭与自我健康之间的关系，如何在高压环境下保持内心的平静与韧性。它似乎在潜移默化中提醒读者，五十岁后的健身管理，核心在于管理自己的“预期”和“节奏”，而非一味追求年轻时的极限状态。这种深层次的引导，让我开始反思自己过去对“成功”的定义，并逐渐理解了健康管理是一场马拉松，需要智慧、耐心和持续的自我对话。这种超越了身体技能教学的境界，让这本书的价值得到了极大的提升，它更像是一本关于如何优雅、智慧地步入人生下半场的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格极其亲切自然，不像有些专业的健身书籍那样冷冰冰地抛出数据和术语，它更像是邻居家那位经验丰富、热心肠的大哥在跟你聊天分享心得。作者似乎非常懂得“过来人”的价值，他没有直接给你灌输那些高难度的训练动作，而是从调整心态、建立健康生活习惯这些更基础、更贴近日常的角度切入。我特别喜欢它描述某项运动或饮食调整时的那种娓娓道来，充满了生活化的场景代入感，让人觉得“哦，原来我也可以做到”。比如，他谈到如何应对工作压力导致的运动中断期，那段文字简直就是为我量身定做的，让我感觉自己被理解和接纳了。这种娓娓道来的叙事，极大地降低了阅读的门槛，让那些原本对健身有些畏惧的读者，能够轻轻松松地迈出第一步，真正做到从心底里接受并实践书中的建议，而不是迫于压力。

评分☆☆☆☆☆

这本书在实用性的体现上，简直做到了细致入微的教科书级别。它没有停留在理论层面，而是提供了大量可立即执行的“操作手册”。我指的是那些具体的训练计划模板、不同场景下的饮食替代方案，甚至是如何在有限的空间内完成有效锻炼的技巧。更难能可贵的是，这些方案的设计充分考虑到了现实生活的复杂性，比如如何在外出差时保持运动频率，如何根据自己的工作节奏来调整每日的能量摄入。它提供的不是一成不变的“标准答案”，而是一套可以根据个人具体情况进行灵活调整的“工具箱”。这种高度的适应性和可操作性，使得书中的建议不再是空泛的口号，而是真正可以融入我们忙碌日常的有效工具，这一点非常难得。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种沉稳又不失活力的配色，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里的时候，能感觉到纸张的质感非常棒，厚实又细腻，翻页的时候那种触感，让人忍不住想多读几页。而且，里面的排版也做得极其用心，字号大小适中，行距宽松，即便是需要长时间阅读，眼睛也不会感到特别疲劳。我发现它在章节的划分上处理得相当人性化，每一部分的主题都点缀得非常清晰，目录的设计也逻辑性很强，让你在查找特定内容时能迅速定位。看得出来，出版社在印刷和制作的每一个环节都下了真功夫，这不仅仅是一本书，更像是一件精心打磨的工艺品，让人在使用过程中心情愉悦，这对于一本需要经常翻阅参考的书来说，简直是太重要了。它给我的第一印象，就是“品质感”，这种从外到内的精致，无疑为接下来的阅读体验打下了坚实的基础，让人对接下来的内容充满了期待，希望能有与之匹配的深度和广度。