HJ 自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練 9787115479037 人民 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】香農·沙凡鐸Shannon Sovndal 著

圖書標籤:

• 自行車
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• 競技運動
• 耐力訓練
• 體能訓練
• 運動健康
• 人民體育
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店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115479037

商品編碼：29289681594

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練

定價：88.00元

作者：【美】香農·沙凡鐸(Shannon Sovndal)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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中國場地自行車世界冠軍 林俊紅中國場地自行車全國錦標賽爭先冠軍 包賽飛中國場地自行車裏約奧運會冠軍 鍾天使中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 鬍珂中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 徐超聯袂推薦！★ 56套自行車運動訓練方案，涵蓋基礎性訓練、平地和多變地形訓練、爬坡訓練、計時訓練、衝刺訓練、室內訓練、非賽季訓練★ 專業詳解騎行技術、目標設定、訓練理念、訓練計劃製訂、恢復和損傷預防★ 有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，全麵提升騎行運動錶現

內容提要

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本書是由美國職業公路自行車賽車手、加利福尼亞自行車錦標賽冠軍香農·沙凡鐸多年訓練經驗的總結，書中涵蓋自行車訓練的方方麵麵，包括訓練目標設定、訓練理念、計劃製訂、騎行技術、損傷預防與恢復、騎行裝備，以及56套自行車運動訓練方案。每個訓練方案均有詳細的執行步驟，易於理解和操作。本書適閤想要有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，從而全麵提升騎行運動錶現的騎行愛好者、職業運動員和教練閱讀。

目錄

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1 設定自行車健身目標 1

3 充分理解訓練理念 7

3 自行車體能測量 21

4 明確訓練負荷和強度區域 35

5 製定個人訓練計劃 47

6 基礎性訓練 57

7 在平地或多變地形的訓練 71

8 爬坡訓練 87

9 計時訓練 101

10 衝刺訓練 115

11 室內訓練颱訓練 129

12 非賽季訓練 145

13 騎行裝備 167

14 精準量身和騎行技術 183、

15 一般問題的處理 193

作者介紹

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【美】香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 博士 香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal）是一位醫學博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 職業自行車隊的隊醫，任職於科羅拉多大學的普通臨床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡鐸先生畢業於哥倫比亞大學醫學院，並在斯坦福大學完成實習。他是美國運動醫學學會和美國急診醫學學會成員。成為醫生之前，他曾是一名美國職業公路自行車賽車手，贏得瞭加利福尼亞自行車錦標賽冠軍，以及無數其他公路賽和環形公路賽冠軍頭銜。沙凡鐸先生已發錶瞭數篇有關自行車運動的文章，在急救醫學方麵同樣著作頗豐。譯者簡介張建河北師範大學體育碩士，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

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序言

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《騎行者的製勝秘籍：從入門到精通的體能與技巧升級之路》 本書並非一本關於“HJ 自行車運動訓練指南”的著作，而是深入探討自行車運動訓練的另一維度，旨在為廣大騎行愛好者提供一套更為普適、係統且富有實踐性的訓練方法論。如果您渴望在每一次騎行中感受到體能的飛躍，渴望將每一次挑戰轉化為徵服的喜悅，那麼這本書將是您探索自行車運動無限潛能的理想伴侶。 第一章：科學認知身體——理解你的騎行引擎 在踏上任何訓練徵程之前，首先需要深入瞭解自己的身體，這輛承載你夢想的“自行車”。本章將引導讀者認識自行車運動對身體提齣的獨特要求，以及不同生理係統如何協同工作以實現持續的騎行動力。 心血管係統的秘密： 我們將探討最大攝氧量（VO2 Max）的概念，它是衡量耐力潛力的關鍵指標。通過科學的解釋，您將理解為何高水平的VO2 Max對長距離騎行和高強度衝刺都至關重要。我們將分解心率區間，並揭示如何利用它們來精準地設計訓練強度，從而高效地提升心肺功能，讓您的“發動機”運轉得更平穩、更有力。 肌肉的力量與耐力： 自行車運動並非僅憑雙腿蹬踏。本章將深入剖析腿部、核心肌群在騎行中的作用，以及它們之間如何配閤發力。我們將探討不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同騎行強度下的貢獻，從而幫助您理解為何要針對性地進行力量和耐力訓練。 能量供給的奧秘： 身體如何獲取並利用能量？我們將詳細介紹碳水化閤物、脂肪和蛋白質在運動中的角色，並探討如何通過閤理的飲食來優化能量儲備和供應。理解能量代謝的原理，將幫助您在長距離騎行中避免“撞牆”，並能在訓練後快速恢復。 身體的信號解讀： 疲勞、酸痛、超量恢復……這些都是身體在訓練過程中發齣的信號。本章將教授您如何準確解讀這些信號，區分良性疲勞與過度疲勞，以及如何避免運動損傷，確保訓練的可持續性。 第二章：訓練的基石——搭建你的體能金字塔 沒有堅實的基礎，高樓將難以聳立。本章將為您構建一個循序漸進的訓練框架，從最基礎的耐力訓練開始，逐步攀升至更高強度的訓練模式，確保您的體能得到全麵而穩健的提升。 基礎耐力訓練（Zone 2）的重要性： 這是所有長距離騎行和耐力運動的基石。我們將詳細講解Zone 2訓練的原理、目標和執行方法。您將學會如何確定自己的Zone 2心率區間，以及如何通過長時間、低強度的騎行來有效燃燒脂肪、提升綫粒體密度，為更高級的訓練打下堅實基礎。 力量訓練的科學應用： 僅僅依靠有氧耐力是不夠的。本章將介紹專門針對自行車騎行的力量訓練計劃，包括深蹲、硬拉、弓箭步等復閤動作，以及核心肌群的強化訓練。您將瞭解這些訓練如何轉化為更強的蹬踏力量、更穩定的騎行姿態，以及更有效的發力效率。 間歇訓練的魔力： 當基礎穩固後，如何突破瓶頸，提升速度和爆發力？間歇訓練是關鍵。我們將深入探討不同類型的間歇訓練，如高強度間歇訓練（HIIT）、 tempo 訓練等，並指導您如何安全有效地將它們融入訓練計劃，以提升最大攝氧量、乳酸閾值和功率輸齣。 周期化訓練的智慧： 訓練並非一成不變。本章將引入周期化訓練的概念，將訓練劃分為宏觀、中觀和微觀周期，每個周期都有特定的目標和訓練重點。您將學會如何根據自己的目標（如比賽、長途騎行）和身體狀態，科學地安排訓練強度和恢復，避免平颱期，實現持續進步。 第三章：騎行技術的精進——化力量為效率 優良的技術是自行車運動的靈魂，它能讓您的每一次蹬踏都轉化為更快的速度，每一次控車都更加穩定自信。本章將聚焦於提升您的騎行技巧，讓您在享受騎行的同時，也能展現齣更高的運動錶現。 高效的蹬踏模式： 蹬踏並非簡單的上下運動。我們將解析圓周蹬踏的原理，以及如何通過調整發力時機和力量分配，實現更平滑、更持續的輸齣。您將學習如何感知和調整踏頻，找到最適閤您的發力節奏。 控車藝術： 無論是蜿蜒的山路還是擁擠的城市，良好的控車能力都至關重要。本章將詳細講解過彎技巧、下坡控製、崎嶇路麵騎行以及如何應對突發狀況，如緊急刹車和避讓。您將學會如何通過身體姿勢、重心轉移和對車輛的精準操控，在各種復雜路況下都能保持穩定和安全。 爬坡的策略與技巧： 爬坡是許多騎行者麵臨的挑戰。我們將為您提供科學的爬坡策略，包括如何分配體力、調整踏頻、選擇閤適的檔位，以及如何在疲勞狀態下保持有效的蹬踏。您將學習如何將爬坡變成一次有挑戰但充滿成就感的體驗。 團體騎行的默契： 在公路騎行中，與同伴的配閤至關重要。本章將介紹團體騎行的基本規則和技巧，如領騎、跟騎、交替騎行等，以及如何在團隊中保持安全和效率，共同剋服挑戰。 第四章：恢復與營養——讓身體加速進化 訓練隻是刺激，真正的進步發生在訓練之後。本章將深入探討科學恢復和閤理營養的重要性，以及它們如何成為您體能提升的關鍵推手。 主動恢復的智慧： 休息並非意味著完全不動。我們將介紹各種主動恢復的方法，如靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆（筋膜放鬆）、輕度騎行以及瑜伽等。您將瞭解這些方法如何促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速身體修復。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長的黃金時期。本章將講解睡眠的重要性，以及如何通過改善睡眠習慣來優化恢復效果，從而更好地適應訓練強度。 營養的科學配比： “吃”對騎行者的體能影響巨大。我們將詳細介紹運動前、中、後的營養策略，包括碳水化閤物的補充、蛋白質的攝入，以及如何根據訓練強度和時長調整飲食。您將學會如何選擇最適閤您的食物，為身體提供充足的能量和修復原料。 水分管理： 脫水是影響騎行錶現的隱形殺手。本章將強調補水的重要性，以及如何根據環境和運動強度製定閤理的補水計劃。 第五章：心理的力量——徵服自我，超越極限 自行車運動不僅是身體的較量，更是意誌的考驗。本章將引導您發掘內在的心理力量，培養堅韌不拔的意誌，讓您的精神與身體一同進化。 目標設定的藝術： 明確的目標是前進的動力。我們將教您如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，並將大目標分解為可執行的小步驟，讓您在前進的道路上始終保持清晰的方嚮感。 應對挑戰與挫摺： 運動生涯中總會遇到睏難和瓶頸。本章將為您提供應對挑戰和挫摺的心理策略，包括積極的自我對話、可視化訓練以及從失敗中學習的能力。 專注與心流： 如何在騎行中保持高度專注，進入“心流”狀態？我們將探討提升專注力的方法，讓您在騎行中更加投入，體驗到純粹的樂趣和高效的運動錶現。 比賽與挑戰日的準備： 麵對重要的比賽或長途挑戰，心理準備至關重要。本章將為您提供賽前、賽中和賽後的心理調適方法，幫助您以最佳狀態迎接挑戰，充分發揮齣訓練成果。 本書的價值所在： 這本書並非僅僅羅列訓練動作或提供一個僵化的訓練計劃。它更像是一本“指導手冊”，為您打開瞭一扇通往科學訓練的大門。您將學會： 個性化訓練： 理解身體的反應，根據自身情況調整訓練計劃，而不是盲目模仿。 持續進步： 掌握科學的訓練方法，打破平颱期，實現體能的持續提升。 享受騎行： 擁有更強的體能和更好的技術，讓每一次騎行都充滿樂趣和成就感。 預防損傷： 瞭解身體的極限，學會科學恢復，讓騎行之路更加健康長遠。 無論您是剛入門的騎行新手，還是希望提升競技水平的業餘愛好者，亦或是追求健康生活方式的騎行者，這本書都將為您提供寶貴的知識和實用的指導。讓我們一起，用科學的方法，點燃您對自行車運動的熱情，開啓一段精彩的騎行旅程！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，我認為已經超越瞭普通的訓練手冊範疇，它更像是一本集成瞭運動生理學、營養學甚至心理調適的綜閤工具箱。我最欣賞它對恢復和營養策略的細緻闡述，這一點常常被其他指南所輕視。書中關於賽後恢復的“黃金窗口期”的描述，配閤不同階段的宏量營養素配比建議，非常具有可操作性。我根據書中的建議調整瞭訓練日和休息日後的飲食結構，效果立竿見影，那種訓練後的酸痛感明顯減輕，次日訓練的體感也更加飽滿。尤其值得一提的是，書中對“騎行中的體能分配”講解得極為精妙。它沒有給齣僵硬的功率值或心率區間，而是通過一些生動的比喻，比如把體能比作一個“油箱”，教會讀者如何根據坡度、風阻和既往的體能儲備，動態地去“閥門”控製輸齣。這種“智慧騎行”的理念，比單純的“踩得更用力”要高明得多，它教會你如何在比賽中做齣更明智的決策，避免“早早打光子彈”的窘境。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我留下瞭深刻的第一印象，那種充滿活力的橙色與冷靜的黑色搭配，似乎就在無聲地訴說著激情與科學的結閤。我拿到手的時候，立刻被它厚實的質感所吸引，感覺這不是一本快餐式的指南，而是經過深思熟慮的重量級作品。我尤其欣賞它在排版上的用心，清晰的章節劃分和恰到好處的圖文比例，讓初次接觸係統訓練的讀者也能感到友好。比如，初學者常常被那些復雜的術語嚇倒，但這套書似乎懂得如何將復雜的生理學概念轉化為易於理解的語言和直觀的圖錶，這一點非常難得。我記得我翻閱其中關於“乳酸閾值”的章節時，原本感覺晦澀難懂的概念，通過作者精心繪製的幾個流程圖，瞬間變得清晰明瞭，仿佛我真的能‘看’到身體內部發生的變化。這種將理論與實踐無縫銜接的處理方式，極大地增強瞭閱讀的樂趣和實用性。它不僅僅是一本教你如何騎得更快的書，更像是一位耐心的教練，在你翻開每一頁時，都在引導你建立起一個科學的訓練思維框架，而不是簡單地給齣幾個“騎行 100 公裏”之類的口號。裝幀質量也相當不錯，即便是經常帶著它齣門在車店或車友聚會上傳閱，書頁邊緣也保持得很好，可見齣版社在細節上的把控到位。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類“指南”持保留態度，市麵上的騎行書籍太多，很多內容都停留在“多吃碳水化閤物”和“保持高踏頻”的錶麵層次，真正能觸及到如何根據自身數據進行個性化調整的少之又少。然而，這本書給我的感覺是，它深入到瞭自行車運動的核心邏輯層麵。我特彆欣賞它關於周期化訓練的論述，那種層層遞進、張弛有度的節奏感，完全模擬瞭頂尖運動員的訓練模式。它沒有一味地鼓吹高強度，而是非常強調基礎耐力構建的重要性，這對於我們這些業餘愛好者來說至關重要，因為我們沒有職業運動員那樣充裕的時間來應對過度訓練帶來的崩潰。當我開始嘗試書中推薦的“基礎適應期”計劃時，我明顯感覺到身體對長距離騎行的反應變得更有效率瞭，不再是單純地依賴意誌力硬撐。它不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這種對背後科學原理的尊重，讓每一次訓練都變得有目的性，極大地提升瞭訓練的質量而非單純的堆砌裏程數。這讓我在麵對長途爬坡或比賽收尾階段時，那種信心是建立在紮實的準備之上，而非僥幸心理。

評分☆☆☆☆☆

我將這本書推薦給瞭幾位剛開始認真對待騎行運動的朋友，並且反復強調他們一定要從頭到尾，耐心研讀。它最核心的價值在於提供瞭一個清晰的“路綫圖”，讓你知道通往提升的每一步應該做什麼，以及最重要的是，要避免哪些常見的誤區。很多新手容易陷入“練得多就是練得好”的誤區，這本書通過科學的數據分析和閤理的計劃安排，有力地糾正瞭這種觀念，強調瞭“練得巧”纔是王道。它不僅關注於騎行時的錶現，還涵蓋瞭裝備選擇的閤理性、日常維護的必要性，乃至如何利用科技手段（如碼錶數據）進行自我修正。這種全方位的覆蓋，使得這本書真正成為瞭一個全麵的“生態係統指南”，而不是單一維度的訓練手冊。讀完之後，我不再僅僅是“騎車”而已，我開始更像是一個對自己的身體和運動錶現進行係統化管理的“項目經理”，這種思維方式的轉變，是我從這本書中獲得的，最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

從語言風格上來說，這本書的作者顯然是一位經驗豐富的騎手，他的文字中充滿瞭對這項運動的熱愛，但又保持著一種冷靜的專業態度。閱讀過程非常流暢，幾乎沒有感到枯燥。我特彆喜歡作者在某些關鍵點插入的那些簡短的“經驗之談”，它們像是從無數次艱苦訓練中提煉齣來的金句，雖然篇幅不長，但往往能擊中要害。比如，書中提到如何在外力（如風或爬坡）作用下維持心理上的穩定，這對於業餘愛好者在麵對挫摺時的心理建設非常有幫助。相比於一些學術性過強的著作，這本書的錶達方式更貼近於一個資深前輩在傳授武藝，既有嚴謹的理論支撐，又不失人情味和鼓舞的力量。它讓我感覺自己不是在被動地接受信息，而是在與一位真正的、懂行的行傢進行對話，這種沉浸式的閱讀體驗，是很多冷冰冰的技術手冊無法比擬的，極大地激發瞭我繼續深入訓練的熱情和信心。