中国人的篮球体能训练秘籍 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊著 著

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• 篮球
• 体能训练
• 中国篮球
• 运动训练
• 力量训练
• 敏捷性
• 耐力训练
• 速度训练
• 篮球教学
• 机械工业出版社

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

商品编码：29484915331

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：中国人的篮球体能训练秘籍

定价：59.80元

作者：尹承昊著

出版社：机械工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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篮球是一项高对抗，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破脚步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就能扣篮，但通过这本书的学习，可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。相关图书推荐去野吧，西藏（千里走单骑，旅行正能量！眭澔平感动推荐，东明相倾情作序！蚂蜂窝旅行网、天涯社区、磨房网、新浪、凤凰读书频道等多家知名媒体强力荐读！）未走过，已懂得——英美留学漫谈

内容提要

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本书旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

目录

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CHAPTER1KEY
提高篮球水平的关键
一、体能与篮球—形影不离的伙伴
二、体能与技战术—防止矛盾的出现
三、体能与业余爱好者—避免误区的侵袭
CHAPTER2TRICK
提高专项运动能力的法门
一、关于体能训练的十二件事
二、维持低体脂水平
三、提升“步”速度
四、学会“扣篮”
五、成为内线“定海神针”
六强化往返能力
七、改善核心力量
八、巩固敏捷与柔韧性
九、精准传控与投射能力
CHAPTER3METHOD
面对伤病—延长运动寿命的方案
一、关于恢复性训练的九件事
二、膝关节—篮球爱好者的命根子
三、腰部与髋关节—疲劳易入侵的部位
四、踝关节—伤病爱光顾的薄弱点
五、肩关节—决定命中率的核心
六、肘关节与腕关节—不起眼的关键区域
CHAPTER4PLAN
全方面的专项体能训练计划
一、不同时期的体能训练计划制定
1、休赛期的体能训练计划
2、赛季前的体能训练计划
3、赛季期的体能训练计划
二、五个位置的不同体能训练方案
1、天生指挥官—组织后卫体能训练方案
2、致命杀手—得分后卫体能训练方案
3、全能战士—小前锋体能训练方案
4、强力悍将—大前锋体能训练方案
5、定海神针—中锋体能训练方案
三.专项运动能力的体能训练方案
1.改善身材训练方案
2.提升启动速度训练方案
3.引爆弹跳力训练方案
4.巩固基础力量训练方案
5.优化耐力训练方案
6.维持核心力量训练方案
7.强化敏捷与柔韧性训练方案
8.精准投射能力训练方案
四.伤病预防与恢复方案
1.膝关节伤病预防与恢复方案
2.腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
3.踝关节伤病预防与恢复方案
4.肩关节伤病预防与恢复方案
5.肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

文摘

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序言

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《中国人的篮球体能训练秘籍》 破茧成蝶，跃升巅峰——专为中国篮球爱好者量身打造的体能革命 在广袤的篮球场上，身影的闪转腾挪，爆发性的冲刺，精准的投篮，每一次精彩的瞬间，都离不开强健的体魄和卓越的体能。然而，对于无数热爱篮球的中国人来说，如何科学、高效地提升篮球体能，常常成为横亘在进步道路上的难题。我们可能曾迷茫于众多的训练方法，可能因缺乏系统性的指导而事倍功半，甚至因为不了解自身特点而走向误区。《中国人篮球体能训练秘籍》的诞生，正是为了填补这一空白，为每一位渴望突破自我的中国篮球爱好者提供一份权威、实用、具有针对性的体能训练宝典。 本书并非泛泛而谈的训练指南，而是深度挖掘中国人篮球运动员的生理特点、训练习惯以及在比赛中面临的常见挑战，以此为基础，构建了一套独具匠心、环环相扣的体能训练体系。我们深知，亚洲人与欧美人在骨骼结构、肌肉纤维类型、训练反应等方面存在差异，因此，本书摒弃了不适合国情的训练模式，聚焦于最能提升中国球员核心竞争力，最能应对国内篮球环境的体能要素。 深度解析，洞悉核心：从原理到实践的科学飞跃 本书的第一个核心优势，在于其科学严谨的理论支撑。我们将从人体运动学、生理学、生物力学等多个维度，深入浅出地解析篮球运动对体能的各项需求。你将了解到，何为爆发力，它在篮球运动中的各个环节（如起跳、变向、急停）扮演着怎样的关键角色；何为耐力，它如何决定你在第四节的关键时刻依然能保持高昂的斗志和精准的判断；何为柔韧性，它不仅关乎动作的舒展，更是预防运动损伤的天然屏障。 更重要的是，本书将详细阐述这些体能要素是如何相互关联、相互促进的。我们会揭示，为何单纯的“跑不死”并不能等同于优秀的篮球耐力；为何仅仅进行力量训练，而不注重核心肌群的稳定，将大大限制你的爆发力输出。通过清晰的理论指导，你将不再是被动地执行动作，而是带着对身体的深刻理解去训练，从而事半功倍。 量身定制，因材施教：中国人篮球体能的专属训练方案 《中国人篮球体能训练秘籍》的核心价值，在于其“中国人”的烙印。我们深入研究了中国篮球运动员在训练中普遍存在的误区和不足，例如： 力量训练的片面化： 许多人过度追求静态力量，而忽视了篮球运动所需的动态力量、爆发性力量和反应力量。 心肺耐力的训练不足： 跑圈、间歇跑等传统训练方式，往往与篮球比赛的实际需求存在脱节，未能有效提升球员在高强度对抗下的持续作战能力。 柔韧性和协调性训练的缺失： 忽视了身体的灵活度，导致动作僵硬，容易受伤，并且影响技术动作的发挥。 核心肌群的薄弱： 缺乏强大的核心力量，使得身体重心不稳定，发力效率低下，极易被对手破坏平衡。 恢复与营养的科学性不足： 训练后恢复不及时，营养补充不合理，是阻碍体能进步的重要因素。 针对这些普遍存在的问题，本书将提供一套完整、系统、分阶段的体能训练计划。从热身到整理，从基础力量到专项爆发，从耐力构建到伤病预防，每一个环节都经过精心设计，确保能够最大化地提升中国篮球爱好者的体能水平。 训练内容亮点（但不限于）： 爆发力训练的进阶： 弹跳专项训练： 结合深蹲跳、弓步跳、盒子跳等，重点强化股四头肌、臀大肌和腿部爆发力，并教授如何通过落地缓冲技术，将地面反作用力更有效地转化为向上弹跳的动力。 速度与敏捷性训练： 引入敏捷梯、标志筒、折返跑等，模拟比赛中的变向、启动、急停，提升球员的瞬间启动速度和变向灵活性，让你在场上如风般掠过。 上肢爆发力训练： 专注于投篮、传球、突破时的发力链条，通过药球训练、俯卧撑变式等，增强肩部、胸部、手臂的爆发力输出。 耐力训练的革新： 高强度间歇训练（HIIT）的篮球化： 设计模拟篮球比赛节奏的HIIT训练，包含冲刺、急停、变向、跳跃等动作组合，在短时间内最大化心肺负荷，提升无氧与有氧能力。 节奏耐力训练： 针对篮球比赛中不同回合的节奏变化，设计具有针对性的耐力训练，让你在高压环境下依然能保持稳定的输出。 力量训练的精细化： 全身性力量训练： 强调复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船等，构建扎实的力量基础。 专项力量训练： 针对篮球运动所需的特定力量，如核心力量、肩袖力量、下肢稳定力量等，进行针对性强化。 动态力量与抗阻训练： 运用弹力带、壶铃等器械，模拟比赛中的对抗情况，提升力量的运用效率。 柔韧性与协调性训练的系统化： 动态拉伸与静态拉伸的合理运用： 教授不同阶段适合的拉伸方法，有效提高关节活动度，降低受伤风险。 平衡性与本体感觉训练： 利用平衡球、单腿站立等训练，提升身体的控制能力和对自身位置的感知，让你在对抗中更稳健。 爆发性柔韧性训练： 结合了力量与柔韧性，如弓步拉伸结合转身，提升动作的流畅性和力量传导。 核心肌群的全面强化： 静态核心稳定性训练： 如平板支撑、侧平板支撑及其变式，构建稳固的“发动机”。 动态核心稳定性训练： 如俄罗斯转体、死虫子等，训练核心肌群在运动中的控制能力。 爆发性核心训练： 结合爆发动作，如药球砸地、爆发式提拉，将核心力量转化为场上优势。 伤病预防与康复： 常见篮球伤病解析： 详细介绍踝关节扭伤、膝关节损伤、肌肉拉伤等常见伤病的原因、预防措施。 科学的训练后恢复技巧： 包括主动恢复、冷热水浴、泡沫轴放松等，加速身体修复，为下一次训练做好准备。 基础康复训练指导： 针对轻度伤病，提供居家可行的康复性训练方案，帮助你尽快回归球场。 科学进阶，循序渐进：从入门到精通的全方位指导 本书深谙循序渐进的训练原则，无论是篮球新手，还是有着多年球龄的业余爱好者，都能从中找到适合自己的训练阶段。我们会从基础的体能评估开始，帮助你了解自身的优势与劣势，然后根据你的具体情况，量身定制个性化的训练计划。 从“基础巩固期”到“专项突破期”，再到“比赛状态保持期”，每一个阶段都有明确的训练目标和科学的训练内容。 书中不仅会提供具体的训练动作示范，还会详细讲解动作要领、组数、次数、休息时间等关键要素，确保你能够准确无误地执行训练。 图文并茂，直观易懂：打破理论与实践的鸿沟 为了让复杂的体能训练变得直观易懂，《中国人篮球体能训练秘籍》将采用大量精美的插图和清晰的动作分解图，配合详尽的文字说明。每一个动作都会从起始姿势、发力过程到结束姿势，进行细致的描绘，让你能够轻松模仿，掌握标准动作。同时，书中还会穿插一些训练视频的二维码，方便读者通过手机扫描观看，进一步加深理解。 实战应用，学以致用：将体能转化为场上表现 本书的最终目标，是将科学的体能训练成果，转化为你在篮球场上的实际表现。我们将在书中分享如何在比赛中合理分配体能，如何在关键时刻爆发，如何在对抗中保持稳定。本书不仅仅是一本训练手册，更是一本帮助你理解身体、掌控身体，从而在篮球世界里驰骋的“秘籍”。 告别盲目，拥抱科学——《中国人篮球体能训练秘籍》是你迈向更强之路的必然选择！ 如果你渴望拥有更强的爆发力，更持久的耐力，更敏捷的身手；如果你想在每一次突破、每一次跳投、每一次防守中都展现出压倒性的优势；如果你想有效避免运动损伤，让你的篮球生涯更加长久；那么，请选择《中国人篮球体能训练秘籍》。这本书，将是你改变训练观念，提升篮球技能，最终在球场上绽放光彩的决定性一步。让我们一起，用科学的方法，铸就属于中国篮球爱好者的强健体魄！

评分☆☆☆☆☆

第一本： 这本书简直太棒了！我一直对篮球运动充满了热情，但总觉得自己的体能跟不上技术，特别是在关键时刻，体能的下降直接影响了比赛表现。在网上搜寻了很久，终于找到了这本《中国人的篮球体能训练秘籍》，当时看到“秘籍”这个词就觉得特别吸引人，仿佛里面隐藏着什么不为人知的绝招。拿到书后，我迫不及待地翻阅，虽然我不是专业运动员，但这本书的讲解方式非常清晰易懂，从最基础的热身到力量训练、爆发力训练、耐力训练，再到针对篮球运动特点的专项体能提升，每一个环节都安排得井井有条。书中不仅有详细的动作图解，还给出了科学的训练计划和注意事项，这对于我这样的业余爱好者来说简直是福音。我按照书中的方法开始训练，一开始有些吃力，但坚持下去，我真的能感受到身体的变化。投篮更加稳定，跑动也更有力，对抗中也不再轻易吃力。这本书让我明白了，体能训练并非枯燥无味的重复，而是可以通过科学系统的方法，循序渐进地提升，最终成为篮球场上的“无氧战士”。强烈推荐给所有热爱篮球的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

第四本： 作为一个曾经的篮球爱好者，后来因为工作原因不得不放下心爱的运动，直到最近才重新拾起。重拾篮球，我最大的困扰就是体能严重下降，曾经熟悉的动作变得力不从心。在寻找重返球场的训练方法时，我发现了《中国人篮球体能训练秘籍》。这本书的专业性和实用性让我眼前一亮。它不仅仅是一本简单的训练手册，更像是一位经验丰富的教练在手把手指导你。从体能的基础概念，到具体的训练动作，再到如何制定科学的训练计划，这本书都做了详尽的阐述。我特别欣赏书中关于“平衡性”和“协调性”的训练内容，这对于提升篮球场上的综合能力至关重要。而且，书中还强调了训练后的恢复和营养补充，这些细节的关注，让整个训练体系更加完整。我按照书中的指导，逐步恢复体能，现在虽然还不能回到巅峰状态，但我已经能够轻松应对一场完整的比赛，并且找回了曾经的乐趣。这本书让我重新找回了对篮球的热情，也让我认识到科学训练的重要性。

评分☆☆☆☆☆

第三本： 说实话，我之前对体能训练的认知比较浅薄，总觉得只要多打打球，体能自然就会上来。但现实是，每次打到下半场，我的体力就跟不上，效率也大大降低。偶然间朋友推荐了这本《中国人篮球体能训练秘籍》，我抱着试试看的心态买了。翻开书，我才意识到自己之前的想法有多么片面。这本书从最基础的生理学原理讲起，解释了为什么我们需要进行体能训练，以及不同的训练方式对身体会产生什么影响。让我印象深刻的是，书中提到了很多针对我们中国人身体结构特点的训练建议，这一点是我在其他书中很少看到的。而且，书中提供的训练计划非常人性化，可以根据自己的实际情况进行调整，不会造成过度训练。我开始按照书中的方法进行训练，刚开始的时候确实有点辛苦，但坚持了一段时间后，我惊喜地发现自己的耐力和爆发力都有了显著的提高。现在打全场比赛，我感觉自己还能再跑一公里！这本书让我找到了科学的方法，让我的篮球梦更加坚实。

评分☆☆☆☆☆

第五本： 我是那种对篮球有着狂热追求的人，但受限于身体条件，总觉得自己的发展遇到了瓶颈。之前也看过不少关于体能训练的书籍，但总是感觉缺乏针对性，效果并不明显。偶然间在书店看到了《中国人篮球体能训练秘籍》，封面上“秘籍”二字立刻吸引了我的注意。翻开书，里面的内容更是让我惊喜。这本书的编排非常合理，从基础体能到专项体能，再到伤病预防，层层递进，非常系统。书中大量的图片和详细的动作讲解，让我能够清晰地理解每一个训练动作的要领，即使是初学者也能轻松上手。让我印象深刻的是，书中对中国人身体特质的考量，以及根据这些特质提出的训练建议，这让训练更具针对性和有效性。我按照书中的方法进行训练，不仅体能得到了显著提升，连一些困扰我已久的动作僵硬问题也得到了改善。现在，我在场上更加游刃有余，对抗也更有信心了。这本书真的是我篮球道路上的一个重要转折点！

评分☆☆☆☆☆

第二本： 作为一个对篮球有着近乎痴迷的热爱者，我对体能训练一直非常重视。然而，市面上关于篮球体能训练的书籍琳琅满目，质量参差不齐，很多都过于理论化，或者不接地气。直到我遇到了《中国人篮球体能训练秘籍》，我才真正找到了“对症下药”的良方。这本书最让我惊喜的是，它并没有一味地强调高强度、高难度的训练，而是从“中国人”的身体特点出发，循序渐进地引导读者进行科学的体能储备和提升。书中的训练方法非常接地气，很多动作都是可以在家完成的，不需要昂贵的器械。我尤其喜欢书中关于核心力量和下肢爆发力的训练部分，这些是提升弹跳和变向能力的关键。而且，书中还穿插了一些关于训练恢复和伤病预防的知识，这对于业余爱好者来说同样至关重要。读完这本书，我感觉自己对体能训练的理解提升了一个层次，不再是盲目地“练”，而是有目的地、有计划地进行。我的跑跳能力、突破速度都得到了明显的提升，上场比赛时也更加自信了。