中國人的籃球體能訓練秘籍 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊著 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 中國籃球
• 運動訓練
• 力量訓練
• 敏捷性
• 耐力訓練
• 速度訓練
• 籃球教學
• 機械工業齣版社

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111490272

商品編碼：29484915331

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：中國人的籃球體能訓練秘籍

定價：59.80元

作者：尹承昊著

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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籃球是一項高對抗，要想在球場上獲得好的錶現，除瞭需要掌握嫻熟的籃球技巧和良好的意識，練齣一副勁爆的好身闆也是不可或缺的。有多少籃球少年都有一個扣籃夢，又有多少愛好者渴望擁有那閃電般的突破腳步，瀟灑飄逸的運球上籃，讓人眼花繚亂的滯空動作，齣人意料的急停跳投，遮天蔽日的火鍋蓋帽，凶猛強悍的籃下進攻和籃闆球，而這些都離不開身體素質的保障。而這些身體素質僅僅通過籃球實戰是不能獲得的，純粹的健身運動也無法滿足籃球運動本身的特點，隻有針對籃球特點進行的專項體能訓練纔能有效快速地幫你提升籃球體能水平，這也就是我們齣版本書的目的瞭。可以這樣說，爆發力、敏捷度、柔韌性、核心力量、耐力，打籃球需要的身體素質，從這本書裏都能學到！小編本人也是籃球愛好者，我們不敢保證你通過學習這本書就能扣籃，但通過這本書的學習，可以讓你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，對抗能力更強，籃球綜閤水平更上一個新的颱階。相關圖書推薦去野吧，西藏（韆裏走單騎，旅行正能量！眭澔平感動推薦，東明相傾情作序！螞蜂窩旅行網、天涯社區、磨房網、新浪、鳳凰讀書頻道等多傢知名媒體強力薦讀！）未走過，已懂得——英美留學漫談

內容提要

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本書旨在通過提高籃球運動所需的專項體能素質，幫助每個籃球愛好者提高運動能力，促進籃球競技水平的發展。書中所講解的500餘種訓練方法與各式專項體能訓練計劃充分考慮到中國業餘籃球愛好者的特點，針對性與實用性極強，可以幫助你在短期內快速提升身體素質與競技能力。

目錄

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CHAPTER1KEY
提高籃球水平的關鍵
一、體能與籃球—形影不離的夥伴
二、體能與技戰術—防止矛盾的齣現
三、體能與業餘愛好者—避免誤區的侵襲
CHAPTER2TRICK
提高專項運動能力的法門
一、關於體能訓練的十二件事
二、維持低體脂水平
三、提升“步”速度
四、學會“扣籃”
五、成為內綫“定海神針”
六強化往返能力
七、改善核心力量
八、鞏固敏捷與柔韌性
九、精準傳控與投射能力
CHAPTER3METHOD
麵對傷病—延長運動壽命的方案
一、關於恢復性訓練的九件事
二、膝關節—籃球愛好者的命根子
三、腰部與髖關節—疲勞易入侵的部位
四、踝關節—傷病愛光顧的薄弱點
五、肩關節—決定命中率的核心
六、肘關節與腕關節—不起眼的關鍵區域
CHAPTER4PLAN
全方麵的專項體能訓練計劃
一、不同時期的體能訓練計劃製定
1、休賽期的體能訓練計劃
2、賽季前的體能訓練計劃
3、賽季期的體能訓練計劃
二、五個位置的不同體能訓練方案
1、天生指揮官—組織後衛體能訓練方案
2、緻命殺手—得分後衛體能訓練方案
3、全能戰士—小前鋒體能訓練方案
4、強力悍將—大前鋒體能訓練方案
5、定海神針—中鋒體能訓練方案
三.專項運動能力的體能訓練方案
1.改善身材訓練方案
2.提升啓動速度訓練方案
3.引爆彈跳力訓練方案
4.鞏固基礎力量訓練方案
5.優化耐力訓練方案
6.維持核心力量訓練方案
7.強化敏捷與柔韌性訓練方案
8.精準投射能力訓練方案
四.傷病預防與恢復方案
1.膝關節傷病預防與恢復方案
2.腰部與髖關節傷病預防與恢復方案
3.踝關節傷病預防與恢復方案
4.肩關節傷病預防與恢復方案
5.肘關節與腕關節傷病預防與恢復方案
附錄一、體能的自我檢測標準
附錄二、常見食物營養價值與飲食計劃

作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲實戰健身區版主。在籃球體能訓練、力量舉訓練、傷病預防與恢復、競技運動飲食方麵有獨到研究。曾著《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法—30天塑造人魚綫》《懶人訓練法—20分鍾獲得性感馬甲綫》等書。

文摘

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序言

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《中國人的籃球體能訓練秘籍》 破繭成蝶，躍升巔峰——專為中國籃球愛好者量身打造的體能革命 在廣袤的籃球場上，身影的閃轉騰挪，爆發性的衝刺，精準的投籃，每一次精彩的瞬間，都離不開強健的體魄和卓越的體能。然而，對於無數熱愛籃球的中國人來說，如何科學、高效地提升籃球體能，常常成為橫亙在進步道路上的難題。我們可能曾迷茫於眾多的訓練方法，可能因缺乏係統性的指導而事倍功半，甚至因為不瞭解自身特點而走嚮誤區。《中國人籃球體能訓練秘籍》的誕生，正是為瞭填補這一空白，為每一位渴望突破自我的中國籃球愛好者提供一份權威、實用、具有針對性的體能訓練寶典。 本書並非泛泛而談的訓練指南，而是深度挖掘中國人籃球運動員的生理特點、訓練習慣以及在比賽中麵臨的常見挑戰，以此為基礎，構建瞭一套獨具匠心、環環相扣的體能訓練體係。我們深知，亞洲人與歐美人在骨骼結構、肌肉縴維類型、訓練反應等方麵存在差異，因此，本書摒棄瞭不適閤國情的訓練模式，聚焦於最能提升中國球員核心競爭力，最能應對國內籃球環境的體能要素。 深度解析，洞悉核心：從原理到實踐的科學飛躍 本書的第一個核心優勢，在於其科學嚴謹的理論支撐。我們將從人體運動學、生理學、生物力學等多個維度，深入淺齣地解析籃球運動對體能的各項需求。你將瞭解到，何為爆發力，它在籃球運動中的各個環節（如起跳、變嚮、急停）扮演著怎樣的關鍵角色；何為耐力，它如何決定你在第四節的關鍵時刻依然能保持高昂的鬥誌和精準的判斷；何為柔韌性，它不僅關乎動作的舒展，更是預防運動損傷的天然屏障。 更重要的是，本書將詳細闡述這些體能要素是如何相互關聯、相互促進的。我們會揭示，為何單純的“跑不死”並不能等同於優秀的籃球耐力；為何僅僅進行力量訓練，而不注重核心肌群的穩定，將大大限製你的爆發力輸齣。通過清晰的理論指導，你將不再是被動地執行動作，而是帶著對身體的深刻理解去訓練，從而事半功倍。 量身定製，因材施教：中國人籃球體能的專屬訓練方案 《中國人籃球體能訓練秘籍》的核心價值，在於其“中國人”的烙印。我們深入研究瞭中國籃球運動員在訓練中普遍存在的誤區和不足，例如： 力量訓練的片麵化： 許多人過度追求靜態力量，而忽視瞭籃球運動所需的動態力量、爆發性力量和反應力量。 心肺耐力的訓練不足： 跑圈、間歇跑等傳統訓練方式，往往與籃球比賽的實際需求存在脫節，未能有效提升球員在高強度對抗下的持續作戰能力。 柔韌性和協調性訓練的缺失： 忽視瞭身體的靈活度，導緻動作僵硬，容易受傷，並且影響技術動作的發揮。 核心肌群的薄弱： 缺乏強大的核心力量，使得身體重心不穩定，發力效率低下，極易被對手破壞平衡。 恢復與營養的科學性不足： 訓練後恢復不及時，營養補充不閤理，是阻礙體能進步的重要因素。 針對這些普遍存在的問題，本書將提供一套完整、係統、分階段的體能訓練計劃。從熱身到整理，從基礎力量到專項爆發，從耐力構建到傷病預防，每一個環節都經過精心設計，確保能夠最大化地提升中國籃球愛好者的體能水平。 訓練內容亮點（但不限於）： 爆發力訓練的進階： 彈跳專項訓練： 結閤深蹲跳、弓步跳、盒子跳等，重點強化股四頭肌、臀大肌和腿部爆發力，並教授如何通過落地緩衝技術，將地麵反作用力更有效地轉化為嚮上彈跳的動力。 速度與敏捷性訓練： 引入敏捷梯、標誌筒、摺返跑等，模擬比賽中的變嚮、啓動、急停，提升球員的瞬間啓動速度和變嚮靈活性，讓你在場上如風般掠過。 上肢爆發力訓練： 專注於投籃、傳球、突破時的發力鏈條，通過藥球訓練、俯臥撐變式等，增強肩部、胸部、手臂的爆發力輸齣。 耐力訓練的革新： 高強度間歇訓練（HIIT）的籃球化： 設計模擬籃球比賽節奏的HIIT訓練，包含衝刺、急停、變嚮、跳躍等動作組閤，在短時間內最大化心肺負荷，提升無氧與有氧能力。 節奏耐力訓練： 針對籃球比賽中不同迴閤的節奏變化，設計具有針對性的耐力訓練，讓你在高壓環境下依然能保持穩定的輸齣。 力量訓練的精細化： 全身性力量訓練： 強調復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船等，構建紮實的力量基礎。 專項力量訓練： 針對籃球運動所需的特定力量，如核心力量、肩袖力量、下肢穩定力量等，進行針對性強化。 動態力量與抗阻訓練： 運用彈力帶、壺鈴等器械，模擬比賽中的對抗情況，提升力量的運用效率。 柔韌性與協調性訓練的係統化： 動態拉伸與靜態拉伸的閤理運用： 教授不同階段適閤的拉伸方法，有效提高關節活動度，降低受傷風險。 平衡性與本體感覺訓練： 利用平衡球、單腿站立等訓練，提升身體的控製能力和對自身位置的感知，讓你在對抗中更穩健。 爆發性柔韌性訓練： 結閤瞭力量與柔韌性，如弓步拉伸結閤轉身，提升動作的流暢性和力量傳導。 核心肌群的全麵強化： 靜態核心穩定性訓練： 如平闆支撐、側平闆支撐及其變式，構建穩固的“發動機”。 動態核心穩定性訓練： 如俄羅斯轉體、死蟲子等，訓練核心肌群在運動中的控製能力。 爆發性核心訓練： 結閤爆發動作，如藥球砸地、爆發式提拉，將核心力量轉化為場上優勢。 傷病預防與康復： 常見籃球傷病解析： 詳細介紹踝關節扭傷、膝關節損傷、肌肉拉傷等常見傷病的原因、預防措施。 科學的訓練後恢復技巧： 包括主動恢復、冷熱水浴、泡沫軸放鬆等，加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 基礎康復訓練指導： 針對輕度傷病，提供居傢可行的康復性訓練方案，幫助你盡快迴歸球場。 科學進階，循序漸進：從入門到精通的全方位指導 本書深諳循序漸進的訓練原則，無論是籃球新手，還是有著多年球齡的業餘愛好者，都能從中找到適閤自己的訓練階段。我們會從基礎的體能評估開始，幫助你瞭解自身的優勢與劣勢，然後根據你的具體情況，量身定製個性化的訓練計劃。 從“基礎鞏固期”到“專項突破期”，再到“比賽狀態保持期”，每一個階段都有明確的訓練目標和科學的訓練內容。 書中不僅會提供具體的訓練動作示範，還會詳細講解動作要領、組數、次數、休息時間等關鍵要素，確保你能夠準確無誤地執行訓練。 圖文並茂，直觀易懂：打破理論與實踐的鴻溝 為瞭讓復雜的體能訓練變得直觀易懂，《中國人籃球體能訓練秘籍》將采用大量精美的插圖和清晰的動作分解圖，配閤詳盡的文字說明。每一個動作都會從起始姿勢、發力過程到結束姿勢，進行細緻的描繪，讓你能夠輕鬆模仿，掌握標準動作。同時，書中還會穿插一些訓練視頻的二維碼，方便讀者通過手機掃描觀看，進一步加深理解。 實戰應用，學以緻用：將體能轉化為場上錶現 本書的最終目標，是將科學的體能訓練成果，轉化為你在籃球場上的實際錶現。我們將在書中分享如何在比賽中閤理分配體能，如何在關鍵時刻爆發，如何在對抗中保持穩定。本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一本幫助你理解身體、掌控身體，從而在籃球世界裏馳騁的“秘籍”。 告彆盲目，擁抱科學——《中國人籃球體能訓練秘籍》是你邁嚮更強之路的必然選擇！ 如果你渴望擁有更強的爆發力，更持久的耐力，更敏捷的身手；如果你想在每一次突破、每一次跳投、每一次防守中都展現齣壓倒性的優勢；如果你想有效避免運動損傷，讓你的籃球生涯更加長久；那麼，請選擇《中國人籃球體能訓練秘籍》。這本書，將是你改變訓練觀念，提升籃球技能，最終在球場上綻放光彩的決定性一步。讓我們一起，用科學的方法，鑄就屬於中國籃球愛好者的強健體魄！

評分☆☆☆☆☆

第三本： 說實話，我之前對體能訓練的認知比較淺薄，總覺得隻要多打打球，體能自然就會上來。但現實是，每次打到下半場，我的體力就跟不上，效率也大大降低。偶然間朋友推薦瞭這本《中國人籃球體能訓練秘籍》，我抱著試試看的心態買瞭。翻開書，我纔意識到自己之前的想法有多麼片麵。這本書從最基礎的生理學原理講起，解釋瞭為什麼我們需要進行體能訓練，以及不同的訓練方式對身體會産生什麼影響。讓我印象深刻的是，書中提到瞭很多針對我們中國人身體結構特點的訓練建議，這一點是我在其他書中很少看到的。而且，書中提供的訓練計劃非常人性化，可以根據自己的實際情況進行調整，不會造成過度訓練。我開始按照書中的方法進行訓練，剛開始的時候確實有點辛苦，但堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現自己的耐力和爆發力都有瞭顯著的提高。現在打全場比賽，我感覺自己還能再跑一公裏！這本書讓我找到瞭科學的方法，讓我的籃球夢更加堅實。

評分☆☆☆☆☆

第四本： 作為一個曾經的籃球愛好者，後來因為工作原因不得不放下心愛的運動，直到最近纔重新拾起。重拾籃球，我最大的睏擾就是體能嚴重下降，曾經熟悉的動作變得力不從心。在尋找重返球場的訓練方法時，我發現瞭《中國人籃球體能訓練秘籍》。這本書的專業性和實用性讓我眼前一亮。它不僅僅是一本簡單的訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練在手把手指導你。從體能的基礎概念，到具體的訓練動作，再到如何製定科學的訓練計劃，這本書都做瞭詳盡的闡述。我特彆欣賞書中關於“平衡性”和“協調性”的訓練內容，這對於提升籃球場上的綜閤能力至關重要。而且，書中還強調瞭訓練後的恢復和營養補充，這些細節的關注，讓整個訓練體係更加完整。我按照書中的指導，逐步恢復體能，現在雖然還不能迴到巔峰狀態，但我已經能夠輕鬆應對一場完整的比賽，並且找迴瞭曾經的樂趣。這本書讓我重新找迴瞭對籃球的熱情，也讓我認識到科學訓練的重要性。

評分☆☆☆☆☆

第五本： 我是那種對籃球有著狂熱追求的人，但受限於身體條件，總覺得自己的發展遇到瞭瓶頸。之前也看過不少關於體能訓練的書籍，但總是感覺缺乏針對性，效果並不明顯。偶然間在書店看到瞭《中國人籃球體能訓練秘籍》，封麵上“秘籍”二字立刻吸引瞭我的注意。翻開書，裏麵的內容更是讓我驚喜。這本書的編排非常閤理，從基礎體能到專項體能，再到傷病預防，層層遞進，非常係統。書中大量的圖片和詳細的動作講解，讓我能夠清晰地理解每一個訓練動作的要領，即使是初學者也能輕鬆上手。讓我印象深刻的是，書中對中國人身體特質的考量，以及根據這些特質提齣的訓練建議，這讓訓練更具針對性和有效性。我按照書中的方法進行訓練，不僅體能得到瞭顯著提升，連一些睏擾我已久的動作僵硬問題也得到瞭改善。現在，我在場上更加遊刃有餘，對抗也更有信心瞭。這本書真的是我籃球道路上的一個重要轉摺點！

評分☆☆☆☆☆

第一本： 這本書簡直太棒瞭！我一直對籃球運動充滿瞭熱情，但總覺得自己的體能跟不上技術，特彆是在關鍵時刻，體能的下降直接影響瞭比賽錶現。在網上搜尋瞭很久，終於找到瞭這本《中國人的籃球體能訓練秘籍》，當時看到“秘籍”這個詞就覺得特彆吸引人，仿佛裏麵隱藏著什麼不為人知的絕招。拿到書後，我迫不及待地翻閱，雖然我不是專業運動員，但這本書的講解方式非常清晰易懂，從最基礎的熱身到力量訓練、爆發力訓練、耐力訓練，再到針對籃球運動特點的專項體能提升，每一個環節都安排得井井有條。書中不僅有詳細的動作圖解，還給齣瞭科學的訓練計劃和注意事項，這對於我這樣的業餘愛好者來說簡直是福音。我按照書中的方法開始訓練，一開始有些吃力，但堅持下去，我真的能感受到身體的變化。投籃更加穩定，跑動也更有力，對抗中也不再輕易吃力。這本書讓我明白瞭，體能訓練並非枯燥無味的重復，而是可以通過科學係統的方法，循序漸進地提升，最終成為籃球場上的“無氧戰士”。強烈推薦給所有熱愛籃球的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

第二本： 作為一個對籃球有著近乎癡迷的熱愛者，我對體能訓練一直非常重視。然而，市麵上關於籃球體能訓練的書籍琳琅滿目，質量參差不齊，很多都過於理論化，或者不接地氣。直到我遇到瞭《中國人籃球體能訓練秘籍》，我纔真正找到瞭“對癥下藥”的良方。這本書最讓我驚喜的是，它並沒有一味地強調高強度、高難度的訓練，而是從“中國人”的身體特點齣發，循序漸進地引導讀者進行科學的體能儲備和提升。書中的訓練方法非常接地氣，很多動作都是可以在傢完成的，不需要昂貴的器械。我尤其喜歡書中關於核心力量和下肢爆發力的訓練部分，這些是提升彈跳和變嚮能力的關鍵。而且，書中還穿插瞭一些關於訓練恢復和傷病預防的知識，這對於業餘愛好者來說同樣至關重要。讀完這本書，我感覺自己對體能訓練的理解提升瞭一個層次，不再是盲目地“練”，而是有目的地、有計劃地進行。我的跑跳能力、突破速度都得到瞭明顯的提升，上場比賽時也更加自信瞭。