打造格斗的肌肉 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张付 著

图书标签:

• 格斗
• 肌肉
• 力量训练
• 运动健身
• 力量与条件
• 运动生理学
• 机械工业出版社
• 体能训练
• 运动康复
• 训练方法

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111545729

商品编码：29485042667

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：打造格斗的肌肉

定价：99.00元

作者：张付

出版社：机械工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787111545729

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。

内容提要

---

《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。

《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。

目录

---

序章预备知识预备知识

一、与格斗和塑形相关的肌群

二、人体运动供能预备知识

三、力量与肌肉素质预备知识

四、肌肉增长原理

五、肌力与肌肉增长训练技巧— 十大技巧助你高效增力增肌

六、力量素质计算法

章 热身与再生训练

节　热身运动

一、单人全身性热身动作

二、互动型全身热身动作

三、伸拉类热身动作

第二节　再生训练

一、格斗功能训练

二、再生训练的概念

三、再生训练方法与格斗适用

第二章 基础力量

节　腿部基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第二节　推力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第三节 拉力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第四节 基础核心力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第五节　打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划

一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划

二、基础力量与肌肉器械训练模块

三、基础力量与肌肉单人训练体能组合

四、基础力量与肌肉双人训练体能组合

第三章 打造格斗的腿部肌群

节　功能性腿部肌肉训练

第二节　打造扫腿的肌肉

第三节　打造蹬踏类腿法的肌肉

第四节　打造前踢的肌肉

第五节　打造格斗的弹跳力肌肉

第六节　打造摔投技与站立关节技的腿部肌肉

一、摔投技腿部专项训练

二、站立关节技的腿部肌肉训练

第七节 格斗的小腿

第四章 打造格斗的背部肌群

节　功能性背部肌群训练

第二节　格斗功能性背部肌肉训练

第三节　打造格斗的背部肌群训练模块

第五章 打造格斗的胸部肌群

节　摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练

第二节　打击系胸部肌肉训练

一、俯卧撑类格斗的胸肌

二、哑铃类打造拳法的胸肌

第三节　打造格斗的胸肌复合训练计划

第六章 打造格斗的核心肌群

节　打击系的腹部肌群

一、打造拳法的腹部肌群

二、打造腿法的腹部肌群

三、打造旋转膝法的腹部肌群

四、抗击打腹肌的历练

第二节　打造摔投系的腹肌

第三节　核心后群训练

第四节　打造地面技术的核心力量

第七章 打造格斗的肩部肌群

节　打造格斗功能性三角肌

第二节　打造拳法的三角肌

一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统

二、橡皮带三角肌拳法训练系统

第三节　打造格斗的肩部复合训练计划

一、肌肉力量与肩部塑形主导训练模块

二、格力功能性肩部训练模块

三、橡皮带格斗功能性复合计划

四、格斗的肩部功能性体能训练

第八章 打造格斗的手臂肌群

节　打造格斗的肱二头肌

第二节　打造格斗的肱三头肌

第三节　打造格斗的小臂

第四节　打造强大的抓握力

第五节　打造格斗的手臂肌群复合训练计划

一、打造格斗的大臂肌群超级组训练计划

二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划

第九章 打造格斗的颈部肌群

节　颈部力量训练

一、四维抗阻力训练

二、其他训练

第二节　颈部格斗本体感觉训练

第十章 打造格斗的整体发力能力

节　格斗的整体发力原理

第二节　格斗整体发力的训练方法

一、徒手动作

二、杠铃哑铃类器械训练

三、背拉阻力类训练

四、抖大绳训练

五、阻力橇与轮胎训练

六、冲撞类训练

七、打造格斗的整体发力复合训练

第十一章打造格斗专项体能训练

节　打造格斗专项体能训练的预备知识专题

一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力

二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用

三、Peter Coe模型与格斗适用

四、Tabata模型与格斗适用

五、Timmons模型与格斗适用

六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型

第二节　打造格斗的专项力量与体能原则与范例

一、打造重拳的肌肉

二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律

三、5min复合MMA体能训练

四、格斗体形训练计划案例

后记

《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表

作者介绍

---

张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。
（一）课题：
作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。
（二）教学及训练的单位和个人：
中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。
（三）组织比赛：
1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。张付，战术格斗体系训练专家、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。

（一）课题：

作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。

（二）教学及训练的单位和个人：

中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。

（三）组织比赛：

1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。

2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，国家体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

曾出版图书：

1、《实战以色列防身术》（亚太地区本krav maga全攻防技术与训练方法著作，市面上格斗训练技术丰富的格斗专业书籍，解放军出版社长虹出版公司出版）；

2、《终结膝痛》（膝关节康复训练与防伤训练著作，增加膝关节寿命，扩充你的训练动作库，江苏凤凰科技出版社）

出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》；

参与本书创作的团队成员：

杨建平 负责演示本书部分技术动作

运动健将；中国MMA名将，中华虎，拳星时代世界极限格斗系列赛创立人。

艾英伟 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军体中心部队体育训练教研室副主任，副教授

曾获全军科技进步一等奖，军事科学院科技成果奖，全军育才银奖，发表学术论文三十余篇

美国体能协会（NSCA）认证体能训练专家（CSCS），大中华区讲师。

周生军 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军事体育应用与研究中心部队体育训练教研室讲师

张子弘 负责本书照片摄影工作

国家知识产权报摄影部主任

中国摄影家协会会员

所获部分奖项

（1）第二届亚洲新闻摄影比赛金奖

（2）2012年首届中国科普摄影大赛金奖

（3）2015年首届国际非物质文化遗产摄影大奖赛金奖

文摘

---

序言

---

《格斗的艺术：力量、速度与技巧的融合》 内容简介： 本书并非一本关于特定格斗技巧的教学手册，而是深入探讨了格斗运动背后那些至关重要的生理、心理及策略要素，旨在为所有对格斗抱有热情，无论是初学者还是资深爱好者，提供一个更深层次的理解框架。我们相信，真正的格斗能力并非仅仅来源于肢体动作的模仿，而是建立在一系列相互关联的身体素质、思维模式和战术智慧之上。 第一部分：格斗基石——身体的重塑 在格斗的世界里，强大的身体是任何技巧得以施展的根本。本部分将超越单纯的力量训练，从构建适应格斗需求的身体出发，为你揭示如何通过科学的训练方法，打造出真正用于实战的体魄。 肌肉的动态构建： 我们不只追求肌肉的绝对大小，更注重肌肉的爆发力、耐力和协调性。通过一系列结合力量、速度和耐力的复合训练，我们将帮助你激活全身的肌群，使其在瞬息万变的格斗场景中，能够快速、有力地响应你的意图。我们将详细解析不同肌群在格斗中的作用，以及如何针对性地进行训练，例如： 核心力量的深度挖掘： 强大的核心是力量传递的枢纽，也是身体稳定性的关键。我们将介绍超越传统卷腹的训练方式，如药球爆发力练习、悬垂举腿、俄罗斯转体等，强调核心肌群的抗旋转、抗屈伸能力，以及如何在发力瞬间将力量有效地从下肢传递至上肢。 爆发力训练的科学原理： 瞬间的爆发力是击倒对手或躲避攻击的关键。本书将深入讲解 plyometrics（爆发力训练）的原理，如跳箱、深蹲跳、弓步跳等，并提供针对不同格斗项目（如拳击的摆拳、跆拳道的踢击、摔跤的抱摔）的专项爆发力训练计划。我们将强调动作的质量和速度，而非仅仅数量。 耐力与恢复的平衡艺术： 格斗比赛往往是高强度的消耗战。我们将探讨如何通过 Interval Training（间歇训练）和 Steady-State Cardio（稳定状态有氧训练）的合理结合，提升你的心肺功能和肌肉耐力，让你能在比赛后程依然保持充沛的体能。同时，我们将深入讲解主动恢复、泡沫轴放松、拉伸的重要性，以及如何通过营养和睡眠优化身体的恢复速度，避免过度训练。 柔韧性与灵活性： 并非所有格斗动作都需要僵硬的力量。我们也将强调柔韧性和关节活动度的重要性，这不仅能帮助你做出更舒展、更具打击角度的动作，更能有效预防运动损伤。我们将提供针对格斗专项的动态拉伸和静态拉伸技巧。 关节与韧带的强化： 强健的肌肉需要有稳固的支撑。本书将指导你如何通过针对性的训练，强化你的关节和韧带，提高其抗冲击和抗扭转能力，从而显著降低运动损伤的风险。我们将介绍一些针对肩、肘、腕、膝、踝等关键关节的保护性训练动作。 神经肌肉连接的优化： 格斗的反应速度和协调性，很大程度上取决于大脑与肌肉之间的信号传递效率。我们将介绍一些旨在提升神经肌肉连接的训练方法，如反应球训练、敏捷梯训练、以及复杂的身体控制练习，帮助你的身体对外界刺激做出更快速、更精准的反应。 第二部分：格斗心智——心理素质的锻造 格斗不仅仅是身体的较量，更是意志的搏斗。一个强大的内心，能够让你在压力下保持冷静，在劣势中寻找机会，在胜利面前保持谦逊。 压力下的冷静与专注： 竞技场上的压力无处不在，它可能源于对手的强大、观众的喝彩，亦或是比赛的悬念。我们将探讨如何通过认知重构、正念练习和可视化训练，在比赛的关键时刻保持思维的清晰，专注于当下，不受外界干扰。我们将分析一些成功的格斗家在极端压力下是如何保持镇定的。 恐惧与自信的转化： 对未知对手的恐惧，对失败的担忧，是许多格斗者都会面临的心理障碍。本书将深入研究恐惧的心理根源，并提供科学的方法，帮助你将恐惧转化为前进的动力，将每一次挑战视为提升自信的机会。我们将介绍自信心建立的有效策略，包括设定可达成的小目标、积极的自我对话以及从成功经验中汲取力量。 韧性与抗挫折能力： 比赛的失利，训练中的瓶颈，都是成长道路上的必然经历。我们将探讨如何培养坚韧不拔的意志品质，从失败中学习，快速调整心态，重新站起来。我们将分享一些关于如何分析失利原因、调整训练计划以及重建信心的实用建议。 决策与应变能力： 格斗瞬息万变，快速准确的决策能力至关重要。我们将研究影响决策的心理因素，并提供通过模拟训练、情景分析来提升应变能力的方法，让你在混乱的局面中也能做出最优选择。 第三部分：格斗智慧——战术与策略的运用 即使拥有强大的身体和坚定的意志，没有有效的战术和策略，也难以在真正的格斗中取得胜利。本部分将为你剖析格斗的本质，并提供一套适用于不同格斗项目的通用战术思维。 “阅读”对手的能力： 了解对手的风格、习惯、优势与劣势，是制定有效战术的前提。我们将介绍如何通过观察对手的站姿、步法、出拳（踢）习惯、防御模式等，来预测其下一步的行动，并抓住其破绽。 攻防的博弈与转换： 格斗并非简单的攻与守，而是攻防之间精妙的转换与衔接。我们将分析不同格斗项目中的攻防技术，以及如何将两者有机地结合起来，形成流畅、高效的进攻套路，同时也能有效地化解对手的攻势。 节奏的控制与利用： 比赛的节奏，如同战场上的士气。本书将教你如何通过改变速度、距离、攻击频率来控制比赛的节奏，迫使对手按照你的意愿行事，从而占据主动。 距离感与空间利用： 在格斗中，对距离的精准把控和对空间的有效利用，是决定胜负的关键因素之一。我们将探讨不同格斗项目（如拳击的近距离缠斗，空手道的远距离打击）对距离的不同要求，以及如何通过步法和身法来创造和利用有利的距离。 “欺骗”与“误导”的艺术： 有时，最有效的战术并非正面硬碰硬，而是巧妙地“欺骗”对手，使其误判你的意图。我们将分析一些常用的假动作、虚晃和陷阱，以及如何在实战中灵活运用，扰乱对手的判断。 体能与战术的协同： 战术的执行需要充沛的体能支持。本书将强调如何将体能训练与战术训练紧密结合，确保你在制定了周密的战术后，有足够的力量和耐力去实现它。 第四部分：训练的进阶——科学、系统与个性化 本书的最终目标，是帮助你建立一套属于自己的、可持续的格斗训练体系。 训练的周期化与阶段化： 我们将介绍周期化训练的理念，如何将一年的训练分解为不同的阶段（如基础体能期、技术提升期、比赛准备期），并为每个阶段设定明确的目标。 训练计划的个性化设计： 每个人的身体条件、格斗目标、训练基础都不同。本书将提供一套框架，指导你如何根据自身情况，设计出最适合自己的训练计划，并根据训练反馈进行调整。 模拟实战与赛前准备： 模拟实战是检验训练成果、提升应变能力的重要环节。我们将提供关于如何组织有效的模拟实战，以及如何进行赛前心理和生理上的准备。 持续学习与进步的动力： 格斗技艺的精进是一个永无止境的过程。本书将鼓励你保持开放的学习态度，关注最新的训练理念和技术发展，并通过不断地挑战自我，实现持续的进步。 《格斗的艺术：力量、速度与技巧的融合》 是一场关于格斗运动内在逻辑的深度探索。它将为你揭示，构成一名优秀格斗者的，并非仅仅是强健的肌肉，更是智慧的头脑、坚韧的意志，以及对身体潜能的极致开发。无论你是希望在擂台上挥洒汗水，还是仅仅想通过格斗来提升自我，本书都将是你不可或缺的指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身方面的书籍一直有点抵触，总觉得那些内容要么太枯燥，要么就过于理论化，跟实际应用脱节。但是，当我看到这本《打造格斗的肌肉》的时候，我内心还是产生了一丝好奇。我一直对格斗运动有着浓厚的兴趣，但总是觉得自己在力量和耐力方面有所欠缺，这直接影响了我在实战中的表现。我希望这本书能够提供一套真正落地、切实可行的训练方法，能够帮助我突破瓶颈。我尤其关注的是，书中是否能够讲解如何针对格斗的特定需求来训练肌肉。比如，如何训练出更快的出拳速度？如何提升踢击的力量和稳定性？如何在摔跤或地面缠斗中更好地运用身体的爆发力？这些都是我在训练中经常遇到的问题。我希望这本书能够提供一些独到的见解和训练技巧，而不是泛泛而谈的健身理论。此外，我个人也比较看重训练的系统性和全面性。我希望它能涵盖从热身、力量训练、爆发力训练到核心肌群训练，再到拉伸和恢复的全过程。如果能有一些针对不同格斗风格的训练建议，那就更棒了。比如说，巴西柔术和泰拳对身体的要求可能就存在一些差异。总而言之，我期待这本书能成为我提升格斗能力的得力助手，带领我进入一个全新的训练境界。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上格斗类运动，想着是不是需要专门练点力量，所以就找了本关于肌肉打造的书。我一直觉得，格斗不仅是技巧，身体的支撑和爆发力也至关重要，光靠蛮力肯定不行，得有科学的训练方法。这本书封面设计就挺吸引我的，那种力量感和线条感，一看就知道是讲怎么塑造强健体魄的。拿到手翻了翻，感觉内容还是挺扎实的，里面应该有不少干货。我期待里面能有关于不同格斗流派对肌肉需求的研究，比如拳击可能更注重肩部和手臂的爆发力，而腿法系的格斗则需要强大的腿部力量和核心稳定性。我也想知道，在追求格斗力量的同时，如何避免肌肉过度发达带来的灵活性下降的问题。毕竟，速度和敏捷在格斗中同样不可或缺。我希望这本书能提供一套循序渐进的训练计划，适合不同水平的格斗爱好者，从基础力量训练到进阶的力量爆发训练，最好还能有图文并茂的动作演示，这样学习起来更直观。当然，除了训练，饮食和恢复也是非常重要的环节，我希望这本书在这方面也能有详尽的指导，比如什么食物有助于肌肉生长，训练后如何有效地放松肌肉，避免运动损伤。总之，我希望通过这本书，能更科学、更有效地提升我的格斗体能，让我在擂台上更具竞争力。

评分☆☆☆☆☆

长期以来，我一直在思考如何才能真正地在格斗这项运动中提升自己的身体素质。总觉得在比赛中，很多时候是身体的极限限制了技术的发挥。因此，我一直渴望找到一本能够真正指导我如何科学地“打造”格斗所需肌肉的书。当我看到《打造格斗的肌肉》这本书的时候，我眼前一亮。我特别希望这本书能够从更深层次的生物力学和运动生理学角度，去讲解肌肉是如何在格斗中发挥作用的，以及如何通过训练来优化这种作用。我需要知道，什么样的肌肉训练才能真正转化为格斗中的爆发力、耐力以及稳定性。我也希望书中能提供一些关于如何进行“功能性训练”的指导，这种训练不仅仅是孤立地锻炼某个肌肉群，而是模拟格斗中的实际动作，让身体能够作为一个整体来协调发力。此外，我对于如何通过训练来提升身体的抗疲劳能力和受伤后的恢复速度也十分关注。毕竟，长期的刻苦训练，身体的恢复和保护是必不可少的。如果这本书能够提供一些关于如何科学安排训练计划、如何进行有效的休息和营养补充的建议，那就太有价值了。我期待这本书能够帮助我打破训练瓶颈，实现格斗能力的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

作为一个热爱格斗的人，我一直以来都对如何将身体的潜力发挥到极致充满着好奇。我看过不少关于健身的书籍，但总感觉它们大多偏向于健美或者普通的力量训练，对于格斗这项高强度、高爆发力的运动来说，似乎总是差那么点意思。所以，当我看到《打造格斗的肌肉》这本书的时候，我立刻被吸引了。我期待这本书能够提供一种全新的视角，去理解和构建格斗所需的身体素质。我希望它能深入探讨如何发展出那种“用得出来”的力量，而不是那种“看起来很强壮”的力量。这意味着，书中应该会讲解一些关于神经肌肉协调性、力量传递效率以及如何在短时间内爆发最大力量的训练方法。我也很想了解，如何在发展力量的同时，保持身体的灵活性和敏捷性。毕竟，格斗中过多的肌肉可能会成为一种负担，影响速度和反应。因此，我希望书中能够提供一些平衡力量与柔韧性的训练建议。此外，我对于如何通过训练来提升身体的抗击打能力和恢复能力也颇感兴趣。毕竟，一场激烈的格斗比赛，身体的耐受性和恢复速度至关重要。希望这本书能够给我带来一些启发，让我能够更全面、更科学地打造出适合格斗的强健体魄。

评分☆☆☆☆☆

最近在为一项武术比赛做准备，感觉体能方面还有很大的提升空间，尤其是在力量和爆发力上，总感觉差那么一口气。所以，我一直在寻找相关的训练书籍，希望能找到一些更专业、更系统化的指导。我关注到这本《打造格斗的肌肉》，从书名就能看出它切中了我的需求。我特别希望这本书能够深入讲解如何科学地构建格斗所需的肌肉群，而不是一味地追求肌肉体积。我理解，格斗需要的不仅仅是蛮力，更重要的是高效运用力量的能力，以及肌肉的柔韧性和耐力。所以，我期待书中能有关于肌肉生长原理、不同肌肉纤维类型以及如何针对性地训练它们的详细阐述。另外，对于格斗运动员来说，如何避免训练伤病也是一个非常重要的问题。我希望这本书能够提供一些关于预防训练伤病的知识，比如正确的训练姿势、热身与放松技巧，以及如何在训练过程中倾听身体的信号。我还需要知道，如何根据不同的格斗技术，比如拳击的摆拳、腿法的鞭击、摔跤的抱摔等，来设计更有针对性的力量和爆发力训练。如果书中能够提供一些训练计划的范例，或者指导如何根据自身情况调整训练计划，那就更完美了。我希望通过这本书，能够更科学、更有效地提升我的格斗表现，让我的技术能够得到力量的有力支撑。