高校健美操训练理论与方法 叶文娟 9787517007302 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶文娟 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517007302

商品编码：29499119810

包装：平装

出版时间：2013-04-01

基本信息

书名：高校健美操训练理论与方法

定价：45.00元

作者：叶文娟

出版社：水利水电出版社

出版日期：2013-04-01

ISBN：9787517007302

字数：246000

页码：213

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　《高校健美操训练理论与方法》内容完整、结构系统、语言准确简练、图文并茂，兼具科学性、实用性等特点，对指导高校学生健美操科学训练、推动高校健美操发展具有的意义。

内容提要

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　　《高校健美操训练理论与方法》分八章，前五章以理论为主，系统地阐述了健美操的基本概述知识、高校健美操的发展概况、高校健美操的相关理论基础、高校健美操训练的基本理论以及高校健美操的创编知识。后三章以健美操训练实践为主，分别阐述了高校健身健美操和竞技健美操的训练内容，以及高校健美操健身效果的检查与评定知识。

目录

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作者介绍

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　　叶文娟，女，1977年出生，山东新泰人，硕士研究生。山东师范大学体育学院艺术体育系专业教师，2004年留校工作至今。主要研究方向为健美操、啦唰操教学与训练方法研究。

文摘

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序言

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《运动与健康：全面解析运动健身的科学之道》 本书致力于为广大健身爱好者、运动从业者以及对健康生活方式感兴趣的读者提供一个全面、系统且深入的运动健身知识体系。本书并非专注于某一特定运动项目，而是以科学的视角，剖析人体在运动过程中的生理、心理及社会层面的反应，并在此基础上，探讨如何通过科学的运动方法，达到强身健体、延年益寿、提升生活品质的终极目标。 第一章 运动的本质与生理基础 本章将首先厘清“运动”的概念，区分体育锻炼、竞技体育与日常活动的不同，并阐述运动对人体健康为何至关重要。我们将深入探讨运动的生理基础，包括： 能量代谢系统： 详细介绍运动过程中 ATP 的生成途径，如磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统，解释不同运动强度和持续时间下能量供应的特点。理解这些系统有助于读者根据自身目标选择合适的运动模式。 心血管系统的适应性变化： 阐述规律性运动如何增强心肌功能，提高心输出量，优化血压水平，改善血液循环。我们将探讨心率、血压、血氧饱和度等关键指标在运动中的变化规律，以及长期运动对心血管疾病预防的作用。 呼吸系统的功能提升： 分析运动如何促进肺通气和换气效率，增加肺活量，改善气体交换能力。我们将了解呼吸肌的力量和耐力在运动中的重要性，以及呼吸训练的潜在益处。 肌肉骨骼系统的协同作用： 深入剖析运动对肌肉纤维、骨骼密度、关节活动度及韧带的积极影响。我们将介绍不同类型的肌肉收缩（向心、离心、等长）及其在运动中的作用，探讨骨骼肌的代偿机制和超量恢复原理。 神经内分泌系统的调控： 解释运动如何影响激素分泌，如生长激素、皮质醇、内啡肽等，以及它们在能量代谢、肌肉修复、情绪调节等方面的作用。我们将探讨运动对神经递质的影响，以及其在改善情绪、减轻压力、提升认知功能方面的作用。 第二章 运动训练的科学原则 在掌握了运动的生理基础后，本章将聚焦于运动训练的核心原则，为读者构建科学的训练框架。 超量恢复原则： 详细解释这一训练法的核心——在适当的训练刺激后，身体需要充分的休息和营养来达到比训练前更高的水平。我们将探讨训练负荷、训练周期与超量恢复的关系，以及如何避免过度训练。 渐进性超负荷原则： 阐述如何随着训练的进行，逐步增加运动强度、训练量、训练频率或缩短休息时间，以持续挑战身体，促进适应性改变。我们将提供具体的渐进性负荷增加策略，适用于不同训练阶段的读者。 周期性训练原则： 介绍将训练计划分解为不同周期（宏观、中观、微观），每个周期有不同的训练目标和重点，以避免平台期，最大化训练效果。我们将探讨如何设计年度、季度、月度及周度的训练计划。 专项性原则： 强调训练应与运动项目或健身目标高度相关，即“练什么像什么”。我们将分析不同运动项目对身体能力的不同要求，以及如何根据目标制定针对性训练。 个体化原则： 强调每个人的身体素质、训练基础、反应能力和恢复能力都存在差异，因此训练计划必须因人而异。我们将探讨如何进行体能评估，了解个体差异，并据此调整训练方案。 多样性原则： 介绍在不违背专项性原则的前提下，适当引入不同运动项目或训练方法，可以增加训练趣味性，避免枯燥，同时刺激身体不同部位，防止动作模式单一导致的损伤。 第三章 运动负荷的科学管理 合理的运动负荷是训练成功的关键，本章将深入探讨如何科学地设定和管理运动负荷。 运动强度： 主观感受法（RPE）： 介绍 Borg 评分法等主观感受量表，帮助读者根据自身感受评估运动强度。 心率监测法： 详细讲解最大心率的计算方法，以及靶心率区域的设定，并介绍不同心率区域对应的训练效果（如燃脂区、心肺功能提升区）。 代谢当量（METs）： 解释 METs 作为运动强度衡量标准的应用，以及不同活动对应的 METs 值。 功率计与速度监测： 对于特定运动，如自行车、跑步，介绍功率计和速度监测在精确控制负荷中的作用。 运动量： 训练频率： 探讨不同健身目标下，每周最佳的训练次数，以及休息日的重要性。 训练时长： 分析每次训练的时长如何影响能量消耗、疲劳程度及训练效果，并结合不同运动类型给出建议。 训练组数与次数： 针对力量训练，解释组数、次数与训练目标（肌肥大、肌力、肌耐力）之间的关系。 训练密度： 阐述组间休息时间如何影响训练强度和训练效果，并提供不同训练目标的最佳休息时间建议。 负荷的组合与调整： 探讨如何将强度、量、密度等要素进行合理组合，形成有效的训练单元，并根据身体反馈及时调整负荷。 第四章 运动训练的常见形式与方法 本章将介绍多种主流的运动训练形式，并对其科学性、适用性及实践要点进行详尽解析。 有氧运动： 分类与特点： 详细介绍跑步、游泳、骑行、快走、跳绳等常见有氧运动的特点、优点及潜在风险。 训练模式： 探讨稳态有氧、高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑等不同有氧训练模式的原理、执行方法及适用人群。 燃脂与心肺功能提升： 阐述有氧运动在减脂和提升心肺耐力方面的显著效果。 力量训练： 基本动作模式： 深入讲解推、拉、蹲、铰链、核心等基本动作模式，并提供针对各个模式的经典训练动作。 器械与自由重量： 对哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等训练工具的特点、使用方法及安全性进行比较分析。 肌力、肌肥大与肌耐力训练： 详细介绍针对不同目标的训练重量、次数、组数及休息时间的设定。 功能性训练： 探讨如何通过力量训练提升日常生活及运动中的综合能力。 柔韧性与灵活性训练： 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 详细介绍不同拉伸方法的原理、执行步骤及适用时机。 关节活动度训练： 探讨如何通过主动和被动运动增加关节的活动范围。 运动损伤的预防与康复： 阐述柔韧性训练在预防运动损伤、缓解肌肉紧张方面的重要作用。 平衡与协调性训练： 核心肌群的强化： 介绍平板支撑、卷腹、鸟狗式等核心训练动作，以及它们在维持身体稳定、预防腰痛中的作用。 本体感觉训练： 探讨如何利用不稳定的训练器械（如平衡球、BOSU球）来提升身体对自身位置和运动的感知能力。 专项技能训练： 结合具体运动项目，讲解如何提升动作的流畅性、协调性和精准度。 第五章 运动中的营养策略 运动与营养密不可分，本章将为读者提供科学的运动营养指导。 宏量营养素： 碳水化合物： 阐述碳水化合物在运动中的能量供应作用，不同类型碳水化合物的消化吸收速度，以及运动前后碳水化合物的摄入策略。 蛋白质： 探讨蛋白质对肌肉修复与生长的关键作用，不同蛋白质来源的氨基酸组成，以及不同运动强度的蛋白质摄入建议。 脂肪： 解释脂肪作为另一种能量来源，以及不饱和脂肪酸对身体健康的重要性。 微量营养素： 维生素与矿物质： 重点介绍与运动能量代谢、骨骼健康、抗氧化等密切相关的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D）和矿物质（如钙、铁、镁、锌）的来源与功能。 水与电解质： 强调运动过程中水分补充的重要性，以及电解质（钠、钾、氯）平衡的维持。 运动前、中、后的营养补充： 提供详细的营养摄入时间表和食物选择建议，以最大化运动表现和促进恢复。 运动营养补充剂： 客观分析蛋白粉、氨基酸、肌酸、咖啡因等常见运动营养补充剂的科学依据、使用方法及潜在风险。 第六章 运动康复与损伤预防 运动过程中，损伤的发生无法完全避免，本章将重点关注运动康复与损伤预防。 常见运动损伤的类型与成因： 详细介绍肌肉拉伤、肌腱炎、韧带扭伤、骨折等常见运动损伤的形成机制。 损伤的评估与诊断： 学习初步评估损伤的严重程度，以及何时需要寻求专业医疗帮助。 运动康复的基本原则： 休息与保护： 强调受伤后立即停止运动，并采取适当的保护措施。 消炎与止痛： 介绍 RICE 原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）等急性期处理方法。 功能恢复： 讲解如何在早期恢复关节活动度和肌肉力量，以及如何逐步过渡到正常训练。 损伤预防的策略： 充分的热身与放松： 强调热身运动的动态拉伸和活动度训练，以及运动后的静态拉伸。 合理的训练计划： 避免训练过量、强度过大，并注意训练动作的规范性。 合适的装备： 强调选择合适的运动鞋、服装及其他防护装备。 关注身体信号： 学会倾听身体的声音，及时处理疲劳和轻微不适，避免小问题演变成大损伤。 第七章 运动中的心理调适与健康生活方式 运动不仅关乎身体，更与心理健康息息相关。本章将探讨运动的心理效应，并倡导健康的生活方式。 运动的心理益处： 情绪调节： 探讨运动如何通过释放内啡肽等物质，有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪。 认知功能提升： 分析运动对记忆力、注意力、执行功能等认知能力的影响。 自信心与自我效能感： 阐述通过运动达成目标，如何增强个体的自信心和对自身能力的信念。 运动动机与坚持： 探讨影响运动动机的因素，以及如何建立长期的运动习惯。 运动中的冥想与正念： 介绍如何将正念练习融入运动，提升专注度，享受运动过程。 运动与睡眠： 分析规律运动对改善睡眠质量的作用，以及运动时间对睡眠的影响。 运动与社会支持： 探讨团队运动、与朋友一同运动等社交互动方式，对提升运动乐趣和依从性的积极作用。 构建全方位的健康生活方式： 强调运动只是健康生活的一部分，还需结合均衡饮食、充足睡眠、积极心态，形成科学、可持续的健康生活模式。 本书的编写，旨在为读者提供一套实用且科学的运动健身指南，帮助大家更好地理解运动的奥秘，掌握科学的训练方法，最终实现身心健康，享受高品质的生活。本书内容力求严谨、系统，语言通俗易懂，希望能成为读者在运动健身道路上的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

对于常年伏案工作的白领来说，肩颈腰背的酸痛几乎是家常便饭，我尝试过各种拉伸和放松的方法，效果都差强人意。这本《日常体态矫正与功能性训练》提供了一种完全不同的视角。它没有把所有的“问题”都归咎于“懒惰”，而是从功能性的角度去分析我们日常生活中那些看似无害的习惯是如何一步步破坏身体平衡的。书中关于“激活”和“抑制”肌肉群的概念，对我触动极大。我以前总想着加强“弱”的肌肉，但这本书告诉我，有时候更关键的是要先“放松”那些过度紧张的肌肉。书中的自测环节设计得非常巧妙，让我清晰地认识到自己身体的代偿模式。现在，我每天利用书里推荐的十分钟小练习，明显感觉到身体的僵硬度在下降，那种持续性的疼痛感也减轻了不少，简直是久坐人群的福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书在探讨运动心理学与动机维持方面，展现出了一种罕见的细腻和人文关怀。它没有空泛地鼓吹“坚持就是胜利”，而是深入挖掘了人们在训练过程中会遇到的那些真实的心理壁垒，比如平台期焦虑、社交比较压力，甚至是完美主义带来的自我苛责。作者似乎非常理解运动者在漫长蜕变过程中所经历的挣扎与自我怀疑。书中提出的“微小进步庆祝法”和“过程导向目标设定”等策略，非常具有实操性，帮助我成功地将注意力从遥不可及的终点拉回到脚下的每一步。它让我意识到，强大的身体背后，往往需要一个更强大的、被科学引导的内心。这本书带来的改变是深层次的，它不仅优化了我的训练动作，更重塑了我对运动和自我挑战的认知框架。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有热情但缺乏系统知识的爱好者，看过的很多运动书籍要么过于学术化，要么就是充斥着各种夸张的营销口号。直到我翻阅了这本《运动生物力学解析》，才真正体会到什么叫严谨与实用并存。这本书在探讨人体运动规律时，引用的文献和数据都非常扎实，对于那些想深入理解肌肉发力机制和运动链条的朋友来说，简直是宝藏。它不是那种只告诉你“练A能瘦B”的快餐读物，而是深入到骨骼、关节和神经系统层面去解释运动的本质。虽然阅读过程中需要一定的专注度来理解那些复杂的力学模型，但一旦茅塞顿开，你会发现自己对身体的控制能力和训练的预判性都提升了一个档次。它真正教会了我如何“听从”身体的声音，而不是被外界的声音所裹挟，对于提升运动表现和避免运动损伤有着长远的指导意义。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个非常注重训练效率的人，时间对我来说极其宝贵，所以对那些冗长拖沓的书籍是零容忍的。这本书的编排逻辑非常清晰，节奏感极强，完美契合了我“直奔主题”的需求。它的结构就像一个高效的训练计划，开篇点明核心目标，然后迅速进入模块化的内容讲解。我特别喜欢它在每个章节末尾设置的“训练要点速查表”，只需要看一眼，就能把本章的核心方法论复习一遍，极大地方便了我在健身房快速回顾和应用。这种高度的实用性和可操作性，让这本书完全摆脱了“理论书”的沉闷感，更像是一本随时可以带进训练场、进行即时参考的“战术手册”。对于追求高效率训练成果的进阶爱好者来说，这本书的价值是无可替代的，它节省了我大量摸索的时间。

评分☆☆☆☆☆

这本《XXX的训练指南》简直是为我这种入门新手量身定做的，它没有过多深奥的理论堆砌，而是用非常接地气的方式，把一些基础的动作分解得清清楚楚。我尤其欣赏它在讲解动作细节时那种精益求精的态度，比如深蹲时膝盖的角度、俯卧撑时手掌的放置位置，甚至连呼吸的配合都有详细的图示和文字说明。每次练完，我都会对照书里的建议进行自我修正，效果立竿见影。很多健身房的教练可能只会告诉你“多做点”，但这本书却教会了我“怎么做才有效、怎么做才不容易受伤”。它就像一个耐心的私人教练，24小时待命，随时解答我关于动作规范的疑问。这本书的排版设计也十分考究，配色沉稳大气，阅读起来毫不费力，即便是长时间翻阅也不会感到视觉疲劳，这一点对于需要经常查阅的训练手册来说至关重要。它让我明白了，科学的训练远比盲目的堆砌次数要重要得多，这本书无疑是开启我科学健身之旅的钥匙。