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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

图书标签:

• 普拉提
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• 动作
• 练习
• 康复
• 女性

店铺： 金渊清亚图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29516252917

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

图书基本信息
图书名称	普拉提动作练习全图解
作者	鲍西亚·佩奇(Portia Page)
定价	80.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115481368
出版日期	2018-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

作者简介

鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

目录

目录 第 1章 普拉提的艺术与实践 1 普拉提的益处 2 普拉提的历史 3 普拉提的运动原理 4 模式呼吸 5 骨盆底肌运动 6 正确的身体姿势 6 锻炼时间的选择 9 饮食注意事项 9 安全性 10 第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11 调整普拉提初始站姿 12 肩部热身 13 提踵深蹲 14 手臂伸展 16 腿部伸展 18 骨盆时钟 20 向下卷动 22 耸肩运动 24 第3章 垫上运动 25 婴儿式 26 双臂外旋 27 斜向收缩 28 猫牛式 30 摆臀 31 胸骨下垂 32 侧向踢 33 第4章 垫上侧卧位运动 35 风车式 38 侧卧抬腿 39 侧卧单腿画圈 40 侧卧前踢 41 侧卧点地 42 侧卧单腿蹬车 44 第5章 垫上俯卧位运动 47 反向伸展 48 股四头肌伸展 49 俯卧单腿后踢 50 泳式 51 双腿后踢 52 天鹅下潜 54 俯卧撑 55 第6章 垫上仰卧位运动 57 单腿画圈 60 骨盆卷动 62 一百次 64 仰卧卷起 66 单腿伸展 68 双腿伸展 70 直腿交替伸展 71 双腿直伸展 72 十字交叉扭转式 73 V字形体 74 肩桥 76 反向卷腹 78 螺旋式卷动 79 颈部拉伸 81 剪刀腿 83 脚踏车 85 折叠刀式卷腹 87 第7章 垫上坐姿运动 89 脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90 美人鱼式 92 足部系列动作 94 滚球式 97 侧向屈体 98 分腿滚动 99 脊柱扭转 100 锯式 102 海豹式 104 回力式 105 第8章 健身球辅助运动 107 坐姿定点弹跳 111 坐姿弹跳踢腿 112 坐姿弹跳抬手 113 坐姿骨盆时钟加伸展 114 仰卧位卷起 116 仰卧位传球 118 仰卧位肩桥 120 仰卧位“一百次” 122 仰卧位单腿伸展 123 仰卧位双腿伸展 124 仰卧位直腿交替伸展 125 仰卧位双腿直伸展 126 仰卧位十字交叉扭转 127 俯卧位球上天鹅式下潜 128 俯卧位球上泳式 129 俯卧位球上屈体 130 俯卧位球上俯卧撑 132 侧卧位抬腿 133 侧卧位单腿画圈 134 侧卧位单腿前踢 135 侧卧位单侧翻转 136 第9章 普拉提环辅助运动 137 单腿站立平衡运动 139 单腿站立腿部多方向组合运动 140 双腿站立手臂多方向组合运动 142 仰卧位卷起 144 仰卧位反卷 146 仰卧位单腿伸展 148 仰卧位双腿伸展 149 仰卧位双腿直伸展 150 仰卧位十字交叉扭转运动 151 仰卧位V字形体 152 俯卧位天鹅下潜 154 俯卧位单腿后压 155 侧卧位单腿下压 156 侧卧位向上拉环 157 侧卧位腿画圈 158 侧卧位蹬车运动 159 侧卧位点地 160 第 10章 弹力带辅助运动 161 站姿伸展运动 166 站姿侧弓步手臂组合运动 168 站姿前弓步手臂组合运动 170 坐姿脊柱扭转 172 仰卧位单腿伸展 173 仰卧位直腿交替伸展 174 仰卧位双腿伸展 175 仰卧位钻石式蹬腿运动 176 仰卧位翻卷 177 仰卧位折叠刀式翻卷 178 仰卧位控制平衡运动 180 俯卧位蹬腿运动 182 俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184 俯卧位系列运动 186 第 11章 普拉提健身方案 189 柔韧性训练方案 191 活力清晨训练方案 193 轻松午后训练方案 195 缓解压力训练方案 196 下背部训练方案 198 核心部位基础训练方案 200 纠正体态训练方案 202 减脂训练方案 205 塑形训练方案 208 健身球辅助训练方案 211 普拉提环辅助训练方案 212 弹力带辅助训练方案 214 器械辅助综合训练方案 215 全身训练方案 218 上肢集中训练方案 222 下肢集中训练方案 224 核心部位高级训练方案 226 ·关于作者 229· ·关于译者 230·

编辑推荐

PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

文摘

序言

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【正版书籍】普拉提动作练习全图解 一本带您深入理解普拉提精髓，重塑身体，焕发活力的全面指南 这本书籍，【正版书籍】普拉提动作练习全图解，并非一本简单的动作图册，而是一次引人入胜的普拉提之旅，邀请您一同探索这项源自20世纪初的革命性身心训练体系。它旨在为广大的普拉提爱好者、健身初学者，乃至寻求更深层身体认知和康复的读者，提供一套系统、科学且易于实践的指导。我们不仅仅展示动作，更致力于揭示动作背后的原理，理解身体的语言，从而帮助您安全、有效地实现普拉提所能带来的诸多益处。 核心理念：精准控制与身心整合 普拉提的核心在于“精确控制”（Contrology），由其创始人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）提出。这不仅仅是身体上的控制，更是意念与身体的深度连接。本书将循序渐进地引导您理解这一概念。从基础的呼吸技巧开始，您将学习如何通过有意识的呼吸来激活深层肌肉，稳定核心，并为每一个动作注入生命力。理解呼吸与动作的协同作用，是解锁普拉提潜能的第一步。 本书强调，普拉提并非孤立的肌肉训练，而是追求全身的协调与平衡。每一次伸展、每一次收缩，都牵引着身体的整体反应。您将学会如何感知身体的细微变化，如何在运动中保持脊柱的自然伸展，如何在放松中找到力量的源泉。这种身心的整合，不仅能塑造匀称的体态，更能提升您的本体感觉，让您在日常生活中也更加敏锐地觉察自己的身体姿态，从而预防劳损，改善不良体态。 循序渐进的体系：从入门到进阶 本书的结构设计充分考虑了不同层次读者的需求。我们不会一开始就抛出高难度的动作，而是从最基础的动作组合开始。 基础篇：构建身体的根基。 在这里，您将首先接触到普拉提最核心的几个概念和基础体式。例如，“百式”（The Hundred）——一个看似简单却能深度激活核心肌群的经典动作，以及“猫牛式”（Cat-Cow Pose）——用于温和地活动脊柱，建立身体觉知。“平板支撑”（Plank）的各种变式，将帮助您逐步增强核心的稳定性和耐力。我们会详细解析每个动作的起始姿势、关键点、运动轨迹以及常见的错误，并通过清晰的步骤图解，让您即使是第一次接触普拉提，也能准确模仿，建立正确的运动模式。 进阶篇：深化练习，拓展可能。 当您对基础动作有了扎实的掌握后，本书将引导您进入更具挑战性的练习。您会遇到更多需要身体柔韧性、力量和耐力结合的动作。例如，“滚筒”（Roll Over）、“游泳”（The Swan）等。这些动作的难度在于它们需要更高的身体控制能力和对身体连接的理解。本书将通过分解动作、提供替代方案以及强调动作过程中的关键连接点，帮助您逐步克服困难，安全地进入新的练习领域。 专项练习：针对性改善。 除了通用的练习体系，本书还提供了针对特定身体需求的专项练习。例如： 核心强化： 针对腹部、背部深层肌肉的训练，帮助您打造强健稳定的核心，缓解腰背疼痛。 体态纠正： 针对圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等常见不良体态，设计了一系列具有针对性的伸展和激活练习。 柔韧性提升： 通过温和而持续的拉伸，帮助您改善身体的僵硬感，增加关节的活动度。 产后修复： 为新妈妈们提供安全、温和的身体恢复练习，帮助重塑腹部和盆底肌。 运动损伤预防与康复： 针对常见的运动损伤，提供辅助性的普拉提练习，帮助身体恢复平衡和功能。 全图解的视觉盛宴：不止是图片 正如书名所示，“全图解”是本书的一大亮点。然而，我们的图片并非简单的摆拍，而是经过精心设计和拍摄，旨在最大程度地还原普拉提动作的精髓。 多角度展示： 每个动作都从不同角度进行展示，包括正面、侧面、背面，甚至是一些关键部位的特写。这能帮助您更清晰地观察身体的线条、肌肉的激活状态以及关节的相对位置。 关键点标注： 图片中会用清晰的箭头、线条和文字注释，突出每一个动作的关键点，例如身体的对齐、肌肉的用力方向、脊柱的延伸感等。这些细节是理解动作本质、避免受伤的关键。 动作流程示意： 对于复杂的动作，我们会用连续的图示来展示其完整的运动过程，让您能直观地理解动作的起承转合。 辅助工具的应用： 对于一些需要使用普拉提辅助工具（如弹力带、瑜伽球、普拉提圈等）的练习，本书也会进行详细的图示说明，展示如何正确使用这些工具来增强练习效果或提供支撑。 不止于动作：普拉提的科学与哲学 这本书籍的深度远不止于动作演示。我们相信，真正掌握普拉提，需要理解其背后的科学原理和哲学思想。 解剖学视角： 本书将巧妙地融入基本的解剖学知识，解释哪些肌肉在特定动作中被激活，它们如何协同工作，以及为什么要那样做。例如，在讲解核心训练时，我们会介绍腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌以及骨盆底肌等核心肌群的作用，让您不再是盲目地“收腹”，而是有意识地激活和控制。 生物力学原理： 我们会解释动作的力学原理，例如如何利用重力，如何通过身体的对齐来减轻关节的压力，如何通过离心收缩来控制身体的下降。这些科学的解释，将帮助您更深刻地理解动作的有效性，并根据自己的身体情况进行调整。 身体的智慧： 普拉提教会我们倾听身体的声音，尊重身体的限制，并在挑战中寻求进步。本书会引导您培养这种身体智慧，学会区分“舒适的拉伸”和“受伤的疼痛”，学会根据身体的信号调整练习强度和幅度。 身心合一的益处： 除了塑造体形、增强力量和柔韧性，普拉提更能带来心理上的平静和专注。书中会探讨普拉提如何帮助缓解压力、改善睡眠质量、提升专注力，并最终带来更积极的生活态度。 谁适合阅读这本书？ 普拉提初学者： 想要系统学习普拉提，建立正确练习基础的您。 健身爱好者： 希望在现有训练体系中加入普拉提，提升身体协调性和核心力量的您。 寻求改善体态的人群： 长期伏案工作，有圆肩驼背、颈椎不适、腰背疼痛等困扰的您。 产后妈妈： 渴望安全有效地恢复身体，特别是腹部和盆底肌力量的您。 运动爱好者： 希望通过普拉提提高运动表现，预防运动损伤的您。 对身心健康有追求的任何人： 想要通过温和而有效的训练，提升整体健康水平，找回身体活力的您。 本书的独特价值 【正版书籍】普拉提动作练习全图解 致力于提供一套真正实用、科学且充满启发的普拉提练习指南。我们摒弃了华而不实的宣传，回归到动作的本质，强调练习的质量而非数量。通过本书，您将不仅学会一系列动作，更重要的是，您将学会如何“感知”自己的身体，如何“控制”自己的身体，如何通过身体的和谐来达到身心的平衡。 这本书籍的每一个细节都经过打磨，旨在成为您普拉提道路上最忠实的伙伴。它将陪伴您，一步一个脚印，在普拉提的世界里，发现一个更健康、更强健、更自信的自己。让我们一同开启这段精彩的身心探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

对于一个有一定基础的练习者来说，这本书的进阶部分简直是宝藏。我原本以为它可能只是针对零基础入门的，但翻阅到后半部分，我发现它对那些经典体式的变化和难度提升设计得非常巧妙。它不是简单地增加次数或者缩短保持时间，而是通过引入新的运动平面或增加对平衡性的要求，来挑战核心的稳定性和本体感觉。更棒的是，它还提供了一些针对特定身体部位的加强训练模块，比如针对改善圆肩驼背的系列，或者是强化臀部外展肌群的组合。这种结构化的安排，让我可以根据自己的身体需求，灵活地定制训练计划。它提供了一个清晰的“进阶路径图”，让我不再迷茫于如何从初级稳定过渡到中高级的精准控制，为我的持续精进打开了新的大门。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的文字部分简直是太贴心了，那种叙述的口吻，就像有一位经验极其丰富的私人教练在你耳边轻声指导，充满了鼓励和细致的关怀。它不像那种冷冰冰的教科书，只是罗列动作名称和肌肉群，而是会深入浅出地解释每一个微小调整背后的原理。比如，当它讲到骨盆中立位时，不是简单地说“保持中立”，而是会用日常生活中我们都能理解的比喻来描述那种感觉，让人瞬间就能“捕捉”到身体深处微妙的感受。我以前在视频里学动作，常常因为一个细节不到位而效果大打折扣，但这本书里对呼吸与动作的配合要求，描述得极其精准，仿佛能听到那每一次吸气时胸腔的扩张和呼气时核心的收紧。这种深入骨髓的讲解，真的让我对“正确的发力点”有了全新的认识，受益匪浅，远超出了我购买前的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了！我拿到手的时候，就被那充满力量感和柔美线条的插图深深吸引住了。那种沉稳又不失活力的色调搭配，让人一看就知道里面蕴含着专业和深度。刚翻开第一页，那种纸张的质感就让我觉得物超所值，散发着一股淡淡的油墨香，这是实体书独有的魅力。我尤其欣赏它在排版上的用心，每一页的留白都恰到好处，既保证了信息的充分展示，又不会让人感到拥挤和视觉疲劳。我本来还担心这类书籍会过于学术化，读起来枯燥乏味，但这本书的整体视觉语言非常流畅，仿佛在引导着读者一步步进入一个优雅的运动殿堂。光是欣赏这些精美的图文编排，就已经算是一种享受了，它真的做到了将“美学”与“实用性”完美融合，让人忍不住想立刻拿起垫子开始尝试书中所展示的体式。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对于动作细节的拆解和修正建议。很多市面上其他的普拉提读物，往往只是给出了一个“标准”的成品图，但我们都知道，真正的练习是一个不断修正的过程。这本书则完全站在了学习者的角度，它用不同于主图的辅助线条或文字框，指出了初学者最容易犯的错误——比如肩膀是否耸起、下背部是否过度塌陷，甚至是脚趾的朝向。这种“反面教材”式的指导，比单纯的正面指导更有警示作用。我尝试着按照书中的“常见错误”对照自己的身体，果然发现了我长期以来没有察觉的代偿模式。这种注重安全性和个体差异的编排思路，体现了作者深厚的专业底蕴和对练习者负责任的态度，让人感觉这本书是真正经得起推敲的实战手册，而不是徒有其表的健身杂志。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，这本书的实用性已经超越了一本单纯的“动作指南”，它更像是一本关于身体意识培养的哲学读物。我特别喜欢它在每个章节的开头或结尾，会穿插一些关于“正念”、“连接身体”或者“感受重力”的思考。这些内容虽然不直接指导如何做某个拉伸动作，但却深刻地影响了我的练习心态。它提醒我，普拉提不仅仅是肌肉的力量游戏，更是一种内在的对话和对自我身体的聆听。每一次练习，都变成了一次有意识的、专注的体验，而不是机械地重复。这种由内而外的改变，让我对运动的理解更加深刻和持久，它帮助我建立了一种可持续的、健康的运动习惯，而不是追求短暂的肌肉线条，这份超越动作本身的价值，才是这本书最令人珍视的地方。