普拉提動作練習全圖解 [美] 鮑西亞·佩奇(Portia Page) 9787115481 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 身體訓練
• 動作指導
• 圖解
• 女性健身
• 康復
• 塑形

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29523395304

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名:普拉提動作練習全圖解

定價：80.00元

售價：65.6元,便宜14.4元,摺扣82

作者: 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

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力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

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目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

擺臀 31

胸骨下垂 32

側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

減脂訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

作者介紹

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鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

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序言

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探索身體的無限可能：一本關於覺知、力量與平衡的普拉提實踐指南 本書並非單純的普拉提動作圖解，而是一次深入探索身體潛能、重塑身姿、提升生命品質的全麵指南。它將帶領讀者踏上一段覺知身體、感受力量、尋覓平衡的旅程，重新認識並掌控自己的身體。在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，任由疲憊、僵硬和不適悄然滋生。本書旨在幫助我們重新建立與身體的連接，通過科學、係統而又富有藝術性的普拉提練習，喚醒身體深層的活力，雕塑更健康、更具活力的自己。 超越錶象的深度理解 本書的核心價值在於其對普拉提練習的深度剖析。它不僅僅是羅列一個個動作，而是深入探究每個動作背後的原理、肌肉的參與、身體的連接以及呼吸的配閤。讀者將學會如何理解“核心”的真正含義，不僅僅是腹部肌肉的收緊，而是全身力量的穩定與流動；將體會到“脊柱延展”並非一個空洞的概念，而是通過精妙的肌肉控製實現身體的解放。本書強調的是“覺知”，即在每一個動作中，用心去感受肌肉的每一次收縮與舒張，去體會骨骼的每一次排列與支撐，去傾聽呼吸與動作的和諧共振。這種深度的覺知，是任何單純的模仿或機械的重復都無法達到的。 係統性的進階路徑 本書為不同水平的練習者提供瞭清晰的學習路徑。從基礎的體位認知、呼吸技巧，到經典的普拉提核心練習，再到更具挑戰性的進階動作，每個階段的過渡都自然而流暢。初學者不必擔心無從下手，書中提供瞭詳細的起始指導和安全提示，幫助他們建立正確的練習習慣，避免運動損傷。而對於有一定基礎的練習者，本書也提供瞭豐富的變化和進階方案，幫助他們突破瓶頸，進一步提升身體的柔韌性、力量和控製能力。本書的編排邏輯清晰，易於理解，讀者可以根據自己的節奏和需求，循序漸進地進行練習，逐步解鎖身體的更多潛能。 身體的和諧之美 普拉提不僅僅關乎力量，更關乎身體的整體和諧。本書著重強調瞭身體各部分之間的協同作用，以及力量、柔韌性、平衡性之間的完美平衡。讀者將學會如何通過普拉提，糾正不良體態，例如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等，讓身體重拾自然優美的麯綫。每一個動作的完成，都是一次對身體協調性的極緻考驗，也是一次對身體美學的細緻打磨。當你能夠體會到身體在每一個動作中的穩定、流暢和優雅時，你便真正領悟瞭普拉提所追求的身體和諧之美。 呼吸的力量：生命的源泉 呼吸是普拉提的靈魂。本書將引導讀者深入理解呼吸與動作的緊密聯係，教會他們如何運用腹式呼吸、胸式呼吸等多種呼吸技巧，來輔助動作的完成，提升練習效果，並達到身心閤一的境界。正確的呼吸不僅能夠為身體提供充足的氧氣，更能幫助我們平靜思緒，緩解壓力，達到深度放鬆。在本書的引導下，你將發現，呼吸不再隻是維持生命的本能，而是一種可以主動掌控、滋養身心的強大能量。 循序漸進的實用練習 本書提供瞭豐富多樣的練習內容，涵蓋瞭從地麵到器械（若書中提及器械），從站姿到臥姿的各種體位。每一個練習都配以清晰、準確的圖示或文字描述，確保讀者能夠準確掌握動作要領。本書注重的是“質”而非“量”，鼓勵讀者專注於每一個動作的質量，而非盲目追求數量。通過反復、精煉的練習，讀者將能夠逐漸體會到身體的變化，感受到力量的增長，以及內在的寜靜。 不僅僅是身體，更是心靈的修煉 普拉提的練習過程，也是一次深刻的自我對話。在專注身體動作的同時，思緒也逐漸沉靜下來，外界的喧囂被隔絕，內心迴歸平和。本書鼓勵讀者在練習中培養耐心、毅力和自我關懷的精神。每一次的進步，無論大小，都是對自身堅持與努力的肯定。通過普拉提，我們不僅能夠塑造更健康的體魄，更能培養 resilient（堅韌）的心態，以更積極、更從容的態度麵對生活的挑戰。 麵嚮未來的健康投資 本書的價值遠不止於當下的身體塑形。它提供的是一套科學、可持續的健康生活方式。通過掌握普拉提的原理和方法，讀者將能夠自主地管理自己的身體健康，預防各種與不良體態和缺乏運動相關的健康問題。這是一種麵嚮未來的健康投資，將為長期的身心健康打下堅實的基礎。 開啓你的身體探索之旅 這本書就像一位經驗豐富的嚮導，引領你探索身體這座神秘的寶庫。它不是讓你變成專業的普拉提教練，而是讓你成為自己身體最瞭解、最懂得的管理者。無論你是想要改善體態、增強體能、緩解疼痛，還是僅僅希望尋找到一種與身體和解、與生活共舞的方式，本書都將為你提供寶貴的指導和啓發。翻開它，準備好迎接一個更健康、更強大、更平衡的自己。 掌握身體的語言，傾聽內心的聲音，感受生命的律動。 本書不以速成或戲劇性的改變為承諾，而是以循序漸進、基於科學原理的係統性練習，幫助讀者建立對身體更深層次的理解與掌控。它倡導的是一種內在的力量，一種源於身體自身覺知的轉化。在這裏，你將學會如何用身體的語言與自己對話，如何通過精準的控製來釋放身體的潛能，如何通過呼吸來滋養生命的活力。 深度解析動作背後的智慧 每一個普拉提動作，都蘊含著豐富的身體智慧。本書將帶領你深入剖析這些動作的細節，理解它們如何精準地激活特定的肌肉群，如何促進脊柱的靈活性，如何優化身體的生物力學。你將不再是機械地模仿，而是帶著理解去執行，從而讓每一個動作都發揮齣最大的效能。例如，在進行“橋式”練習時，書中會詳細解釋如何通過臀部肌肉的啓動，來帶動脊柱逐節抬起，而非僅僅依靠腰部力量；在練習“捲腹”時，會強調如何利用腹橫肌的收緊來穩定骨盆，保護腰椎，避免“用腰用力”。這種深入的解析，將讓你真正掌握普拉提練習的精髓。 構建穩固的核心，是力量之源 本書將“核心”的概念提升到前所未有的高度。它不僅僅是關於腹肌的外觀，更是關於圍繞軀乾的深層穩定肌群的協同運作。你將學習如何激活和運用腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌，形成一個強大的“動力裝置”，為身體的每一次移動提供穩定和支撐。強大的核心，不僅能讓你在普拉提練習中錶現更齣色，更能有效預防和緩解腰背疼痛，提升運動錶現，甚至在日常生活中，讓你擁有更挺拔的身姿和更充沛的精力。 柔韌性與力量的完美融閤 普拉提並非一味地追求肌肉的強大，而是強調柔韌性與力量的和諧統一。書中提供的練習，將循序漸進地幫助你拉伸緊綳的肌肉，同時增強薄弱的肌群。你會驚喜地發現，當身體變得更加柔韌時，力量的運用也會更加流暢和有效。本書將引導你打破肌肉的僵硬與束縛，讓身體的每一個關節都能自由地伸展，讓身體的綫條變得更加流暢和優美。 呼吸的藝術：連接身心 呼吸在普拉提練習中扮演著至關重要的角色。本書將深入探討如何運用“肋間呼吸”和“橫膈膜呼吸”等技巧，將呼吸與動作緊密結閤，以此來增強核心的穩定性，提升動作的幅度，並達到深度放鬆身心的效果。你將學會如何在每一次吸氣時擴張胸腔，為身體注入活力，在每一次呼氣時釋放緊張，讓身體迴歸平靜。這種對呼吸的深度探索，將讓你在練習中體驗到前所未有的專注與寜靜。 精準的姿態調整，重塑身體綫條 通過本書的指導，你將學會如何識彆和糾正不良的身體姿態，例如圓肩、駝背、骨盆前傾等。每一個練習動作都被精心設計，旨在幫助你重新排列骨骼，激活正確的肌肉，從而逐漸塑造齣更健康、更勻稱的身體綫條。本書強調的是“由內而外”的改變，讓你在擁有優美體態的同時，也擁有強大的內在支撐。 實用性與指導性並存 本書不僅提供瞭豐富的理論知識，更注重實際操作的指導。每一個練習都配有清晰的圖示，以及詳細的動作要領和注意事項。你將能夠清晰地瞭解每個動作的起始位置、動作過程、感受以及易犯錯誤。本書鼓勵讀者在練習過程中，保持耐心與專注，根據自己的身體感受進行調整，從而最大程度地發揮練習的效果。 不僅僅是運動，更是一種生活方式 將普拉提融入生活，不僅僅是完成一套練習，而是一種對身心健康的全麵投入。本書旨在幫助讀者建立一種積極、健康的生活方式，讓他們在日常生活中，也能時刻保持對身體的覺知，並運用普拉提的原理來優化自己的活動。無論是在辦公室久坐，還是在戶外活動，你都能從中受益。 開啓你的身體探索與重塑之旅 本書為你提供瞭一張地圖，指引你探索身體的無限可能。它不是讓你成為運動健將，而是讓你成為自己身體的主宰者。通過這本書，你將學會如何傾聽身體的信號，如何用科學有效的方法來改善身體的狀況，如何重拾身體的活力與平衡。準備好，跟隨這本書的腳步，開啓一段 transformational（蛻變）的身體探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是藝術品，從拿到手的那一刻起，我就被它那種沉靜而又不失力量感的封麵所吸引。紙張的質地非常考究，拿在手裏有種厚實而溫暖的觸感，即便是長時間翻閱，手指也不會感到疲憊。內頁的排版布局也極其人性化，文字與圖片的留白處理恰到好處，既保證瞭閱讀的舒適度，又突顯瞭核心內容的視覺衝擊力。尤其是那些全彩的示範圖，色彩飽和度高，細節的捕捉極其精準，即便是最細微的肌肉群變化也能清晰呈現，這對於我們這些對動作標準性要求極高的人來說，簡直是福音。我尤其欣賞它在章節劃分上的用心良苦，它似乎不僅僅是按照部位來分類，而是建立瞭一種內在的邏輯綫索，引導讀者從基礎的核心激活，逐步深入到復雜的協調性訓練。每一次翻開它，都像是一次精緻的儀式，讓人自然而然地就進入到一種專注和學習的狀態中去。這種對實體書體驗的極緻追求，在現在這個電子閱讀盛行的時代，顯得尤為珍貴，它讓我更願意將它放在觸手可及的地方，隨時取閱和參考。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體編排邏輯，展現齣瞭一種高超的敘事能力。它不是簡單的動作羅列，而是一部精心編排的“身體編年史”。從基礎的呼吸模式如何影響深層核心的啓動，到如何將這種穩定感遷移到日常的站立和行走中，整個過程是連貫且充滿邏輯性的，就像一個技藝高超的匠人，為你量身打造瞭一套精密的工具箱。我特彆欣賞它對“穩定”與“流動”這對看似矛盾的概念是如何進行調和的。它用非常清晰的圖示說明瞭，真正的流動性（Mobility）必須建立在堅實的穩定性（Stability）之上。這種構建式的教學方法，使得學習麯綫非常平滑。即便是那些我以前認為自己永遠學不會的復雜銜接動作，在按照書中的步驟拆解練習後，也變得清晰可見、觸手可及。這本書的價值，在於它提供的不是一套固定不變的公式，而是教會你一套可以終身受用的身體理解框架。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去接觸過不少健身和康復類的書籍，很多要麼過於偏嚮競技體育的激進，要麼過於保守和枯燥。但這本書在“溫柔”與“有效”之間找到瞭一個近乎完美的平衡點。它的語調始終保持著一種鼓勵和尊重的姿態，沒有一絲一毫的批判性，它尊重身體的個體差異和進步的節奏。當我嘗試一些需要高難度柔韌性的拉伸時，書中總是會及時給齣“替代方案”和“漸進階梯”，確保即便是初學者，也能在安全範圍內感受到進步的喜悅，而不是因為一次嘗試失敗就心生畏懼。這種由內而外的關懷，讓我在訓練過程中體驗到瞭一種前所未有的放鬆和信任感。它傳遞的核心理念是：你的身體是你最忠實的盟友，我們要學會傾聽它，而不是粗暴地支配它。這種哲學上的引導，讓每一次的練習都上升到瞭身心閤一的境界，而非僅僅是肌肉的拉扯。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直無懈可擊，尤其是對於那些時間碎片化、常常需要在有限空間內完成高質量訓練的人來說。它的“情景化”設計非常齣色。我驚喜地發現，它不像某些指南那樣，要求你必須擁有全套的專業器械和一間空曠的瑜伽室。相反，書中很多針對性的訓練模塊，可以根據你手邊的道具進行靈活調整——無論是牆壁、一把堅固的椅子，還是一條浴巾，都能被巧妙地融入到訓練體係中去。我試著按照它推薦的“十分鍾晨間喚醒序列”，效果立竿見影，比我以往盲目地做幾組伸展要有效得多。更重要的是，它教會瞭我如何“自我評估”。每組動作後，作者都會提供一個“自檢清單”，讓你對照自己的感受來判斷動作完成的質量，這極大地提升瞭我的訓練獨立性，減少瞭對教練的過度依賴。對於忙碌的都市人來說，這種高效率、高兼容性的訓練方案，簡直是救星般的存在。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書在闡述理論深度方麵，完全超齣瞭我預期的“圖解”範疇。它並沒有滿足於僅僅展示“怎麼做”，而是深入挖掘瞭“為什麼這麼做”背後的生物力學原理和神經肌肉控製機製。作者似乎擁有一種魔力，能將那些晦澀難懂的解剖學術語，轉化成普通練習者也能理解的、充滿畫麵感的語言。比如，書中對於“骨盆中立位”的描述，它不是簡單地讓你收緊腹部，而是通過一係列生動的比喻，讓你真切地感受到脊柱的自然麯綫是如何與呼吸、與地麵接觸點相互作用的。我過去在練習某個特定體式時總感覺不到目標肌群的發力點，但讀瞭這本書的某個章節後，茅塞頓開，仿佛體內某個沉睡的開關被輕輕撥動瞭，瞬間就找到瞭那種深層穩定感。這種層層遞進的知識結構，讓這本書不僅僅是一本練習手冊，更像是一本關於身體智慧的入門指南，它培養的是我們對自身身體的覺察力和控製欲，而不是機械的模仿。