普拉提动作练习全图解 [美] 鲍西亚·佩奇(Portia Page) 9787115481 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

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店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29523395304

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名:普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

售价：65.6元,便宜14.4元,折扣82

作者: 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

摆臀 31

胸骨下垂 32

侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

减脂训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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探索身体的无限可能：一本关于觉知、力量与平衡的普拉提实践指南 本书并非单纯的普拉提动作图解，而是一次深入探索身体潜能、重塑身姿、提升生命品质的全面指南。它将带领读者踏上一段觉知身体、感受力量、寻觅平衡的旅程，重新认识并掌控自己的身体。在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，任由疲惫、僵硬和不适悄然滋生。本书旨在帮助我们重新建立与身体的连接，通过科学、系统而又富有艺术性的普拉提练习，唤醒身体深层的活力，雕塑更健康、更具活力的自己。 超越表象的深度理解 本书的核心价值在于其对普拉提练习的深度剖析。它不仅仅是罗列一个个动作，而是深入探究每个动作背后的原理、肌肉的参与、身体的连接以及呼吸的配合。读者将学会如何理解“核心”的真正含义，不仅仅是腹部肌肉的收紧，而是全身力量的稳定与流动；将体会到“脊柱延展”并非一个空洞的概念，而是通过精妙的肌肉控制实现身体的解放。本书强调的是“觉知”，即在每一个动作中，用心去感受肌肉的每一次收缩与舒张，去体会骨骼的每一次排列与支撑，去倾听呼吸与动作的和谐共振。这种深度的觉知，是任何单纯的模仿或机械的重复都无法达到的。 系统性的进阶路径 本书为不同水平的练习者提供了清晰的学习路径。从基础的体位认知、呼吸技巧，到经典的普拉提核心练习，再到更具挑战性的进阶动作，每个阶段的过渡都自然而流畅。初学者不必担心无从下手，书中提供了详细的起始指导和安全提示，帮助他们建立正确的练习习惯，避免运动损伤。而对于有一定基础的练习者，本书也提供了丰富的变化和进阶方案，帮助他们突破瓶颈，进一步提升身体的柔韧性、力量和控制能力。本书的编排逻辑清晰，易于理解，读者可以根据自己的节奏和需求，循序渐进地进行练习，逐步解锁身体的更多潜能。 身体的和谐之美 普拉提不仅仅关乎力量，更关乎身体的整体和谐。本书着重强调了身体各部分之间的协同作用，以及力量、柔韧性、平衡性之间的完美平衡。读者将学会如何通过普拉提，纠正不良体态，例如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等，让身体重拾自然优美的曲线。每一个动作的完成，都是一次对身体协调性的极致考验，也是一次对身体美学的细致打磨。当你能够体会到身体在每一个动作中的稳定、流畅和优雅时，你便真正领悟了普拉提所追求的身体和谐之美。 呼吸的力量：生命的源泉 呼吸是普拉提的灵魂。本书将引导读者深入理解呼吸与动作的紧密联系，教会他们如何运用腹式呼吸、胸式呼吸等多种呼吸技巧，来辅助动作的完成，提升练习效果，并达到身心合一的境界。正确的呼吸不仅能够为身体提供充足的氧气，更能帮助我们平静思绪，缓解压力，达到深度放松。在本书的引导下，你将发现，呼吸不再只是维持生命的本能，而是一种可以主动掌控、滋养身心的强大能量。 循序渐进的实用练习 本书提供了丰富多样的练习内容，涵盖了从地面到器械（若书中提及器械），从站姿到卧姿的各种体位。每一个练习都配以清晰、准确的图示或文字描述，确保读者能够准确掌握动作要领。本书注重的是“质”而非“量”，鼓励读者专注于每一个动作的质量，而非盲目追求数量。通过反复、精炼的练习，读者将能够逐渐体会到身体的变化，感受到力量的增长，以及内在的宁静。 不仅仅是身体，更是心灵的修炼 普拉提的练习过程，也是一次深刻的自我对话。在专注身体动作的同时，思绪也逐渐沉静下来，外界的喧嚣被隔绝，内心回归平和。本书鼓励读者在练习中培养耐心、毅力和自我关怀的精神。每一次的进步，无论大小，都是对自身坚持与努力的肯定。通过普拉提，我们不仅能够塑造更健康的体魄，更能培养 resilient（坚韧）的心态，以更积极、更从容的态度面对生活的挑战。 面向未来的健康投资 本书的价值远不止于当下的身体塑形。它提供的是一套科学、可持续的健康生活方式。通过掌握普拉提的原理和方法，读者将能够自主地管理自己的身体健康，预防各种与不良体态和缺乏运动相关的健康问题。这是一种面向未来的健康投资，将为长期的身心健康打下坚实的基础。 开启你的身体探索之旅 这本书就像一位经验丰富的向导，引领你探索身体这座神秘的宝库。它不是让你变成专业的普拉提教练，而是让你成为自己身体最了解、最懂得的管理者。无论你是想要改善体态、增强体能、缓解疼痛，还是仅仅希望寻找到一种与身体和解、与生活共舞的方式，本书都将为你提供宝贵的指导和启发。翻开它，准备好迎接一个更健康、更强大、更平衡的自己。 掌握身体的语言，倾听内心的声音，感受生命的律动。 本書不以速成或戏剧性的改变为承诺，而是以循序渐进、基于科学原理的系统性练习，帮助读者建立对身体更深层次的理解与掌控。它倡导的是一种内在的力量，一种源于身体自身觉知的转化。在这里，你将学会如何用身体的语言与自己对话，如何通过精准的控制来释放身体的潜能，如何通过呼吸来滋养生命的活力。 深度解析动作背后的智慧 每一个普拉提动作，都蕴含着丰富的身体智慧。本书将带领你深入剖析这些动作的细节，理解它们如何精准地激活特定的肌肉群，如何促进脊柱的灵活性，如何优化身体的生物力学。你将不再是机械地模仿，而是带着理解去执行，从而让每一个动作都发挥出最大的效能。例如，在进行“桥式”练习时，书中会详细解释如何通过臀部肌肉的启动，来带动脊柱逐节抬起，而非仅仅依靠腰部力量；在练习“卷腹”时，会强调如何利用腹横肌的收紧来稳定骨盆，保护腰椎，避免“用腰用力”。这种深入的解析，将让你真正掌握普拉提练习的精髓。 构建稳固的核心，是力量之源 本书将“核心”的概念提升到前所未有的高度。它不仅仅是关于腹肌的外观，更是关于围绕躯干的深层稳定肌群的协同运作。你将学习如何激活和运用腹横肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌，形成一个强大的“动力装置”，为身体的每一次移动提供稳定和支撑。强大的核心，不仅能让你在普拉提练习中表现更出色，更能有效预防和缓解腰背疼痛，提升运动表现，甚至在日常生活中，让你拥有更挺拔的身姿和更充沛的精力。 柔韧性与力量的完美融合 普拉提并非一味地追求肌肉的强大，而是强调柔韧性与力量的和谐统一。书中提供的练习，将循序渐进地帮助你拉伸紧绷的肌肉，同时增强薄弱的肌群。你会惊喜地发现，当身体变得更加柔韧时，力量的运用也会更加流畅和有效。本书将引导你打破肌肉的僵硬与束缚，让身体的每一个关节都能自由地伸展，让身体的线条变得更加流畅和优美。 呼吸的艺术：连接身心 呼吸在普拉提练习中扮演着至关重要的角色。本书将深入探讨如何运用“肋间呼吸”和“横膈膜呼吸”等技巧，将呼吸与动作紧密结合，以此来增强核心的稳定性，提升动作的幅度，并达到深度放松身心的效果。你将学会如何在每一次吸气时扩张胸腔，为身体注入活力，在每一次呼气时释放紧张，让身体回归平静。这种对呼吸的深度探索，将让你在练习中体验到前所未有的专注与宁静。 精准的姿态调整，重塑身体线条 通过本书的指导，你将学会如何识别和纠正不良的身体姿态，例如圆肩、驼背、骨盆前倾等。每一个练习动作都被精心设计，旨在帮助你重新排列骨骼，激活正确的肌肉，从而逐渐塑造出更健康、更匀称的身体线条。本书强调的是“由内而外”的改变，让你在拥有优美体态的同时，也拥有强大的内在支撑。 实用性与指导性并存 本书不仅提供了丰富的理论知识，更注重实际操作的指导。每一个练习都配有清晰的图示，以及详细的动作要领和注意事项。你将能够清晰地了解每个动作的起始位置、动作过程、感受以及易犯错误。本书鼓励读者在练习过程中，保持耐心与专注，根据自己的身体感受进行调整，从而最大程度地发挥练习的效果。 不仅仅是运动，更是一种生活方式 将普拉提融入生活，不仅仅是完成一套练习，而是一种对身心健康的全面投入。本书旨在帮助读者建立一种积极、健康的生活方式，让他们在日常生活中，也能时刻保持对身体的觉知，并运用普拉提的原理来优化自己的活动。无论是在办公室久坐，还是在户外活动，你都能从中受益。 开启你的身体探索与重塑之旅 本书为你提供了一张地图，指引你探索身体的无限可能。它不是让你成为运动健将，而是让你成为自己身体的主宰者。通过这本书，你将学会如何倾听身体的信号，如何用科学有效的方法来改善身体的状况，如何重拾身体的活力与平衡。准备好，跟随这本书的脚步，开启一段 transformational（蜕变）的身体探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直无懈可击，尤其是对于那些时间碎片化、常常需要在有限空间内完成高质量训练的人来说。它的“情景化”设计非常出色。我惊喜地发现，它不像某些指南那样，要求你必须拥有全套的专业器械和一间空旷的瑜伽室。相反，书中很多针对性的训练模块，可以根据你手边的道具进行灵活调整——无论是墙壁、一把坚固的椅子，还是一条浴巾，都能被巧妙地融入到训练体系中去。我试着按照它推荐的“十分钟晨间唤醒序列”，效果立竿见影，比我以往盲目地做几组伸展要有效得多。更重要的是，它教会了我如何“自我评估”。每组动作后，作者都会提供一个“自检清单”，让你对照自己的感受来判断动作完成的质量，这极大地提升了我的训练独立性，减少了对教练的过度依赖。对于忙碌的都市人来说，这种高效率、高兼容性的训练方案，简直是救星般的存在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品，从拿到手的那一刻起，我就被它那种沉静而又不失力量感的封面所吸引。纸张的质地非常考究，拿在手里有种厚实而温暖的触感，即便是长时间翻阅，手指也不会感到疲惫。内页的排版布局也极其人性化，文字与图片的留白处理恰到好处，既保证了阅读的舒适度，又突显了核心内容的视觉冲击力。尤其是那些全彩的示范图，色彩饱和度高，细节的捕捉极其精准，即便是最细微的肌肉群变化也能清晰呈现，这对于我们这些对动作标准性要求极高的人来说，简直是福音。我尤其欣赏它在章节划分上的用心良苦，它似乎不仅仅是按照部位来分类，而是建立了一种内在的逻辑线索，引导读者从基础的核心激活，逐步深入到复杂的协调性训练。每一次翻开它，都像是一次精致的仪式，让人自然而然地就进入到一种专注和学习的状态中去。这种对实体书体验的极致追求，在现在这个电子阅读盛行的时代，显得尤为珍贵，它让我更愿意将它放在触手可及的地方，随时取阅和参考。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书在阐述理论深度方面，完全超出了我预期的“图解”范畴。它并没有满足于仅仅展示“怎么做”，而是深入挖掘了“为什么这么做”背后的生物力学原理和神经肌肉控制机制。作者似乎拥有一种魔力，能将那些晦涩难懂的解剖学术语，转化成普通练习者也能理解的、充满画面感的语言。比如，书中对于“骨盆中立位”的描述，它不是简单地让你收紧腹部，而是通过一系列生动的比喻，让你真切地感受到脊柱的自然曲线是如何与呼吸、与地面接触点相互作用的。我过去在练习某个特定体式时总感觉不到目标肌群的发力点，但读了这本书的某个章节后，茅塞顿开，仿佛体内某个沉睡的开关被轻轻拨动了，瞬间就找到了那种深层稳定感。这种层层递进的知识结构，让这本书不仅仅是一本练习手册，更像是一本关于身体智慧的入门指南，它培养的是我们对自身身体的觉察力和控制欲，而不是机械的模仿。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去接触过不少健身和康复类的书籍，很多要么过于偏向竞技体育的激进，要么过于保守和枯燥。但这本书在“温柔”与“有效”之间找到了一个近乎完美的平衡点。它的语调始终保持着一种鼓励和尊重的姿态，没有一丝一毫的批判性，它尊重身体的个体差异和进步的节奏。当我尝试一些需要高难度柔韧性的拉伸时，书中总是会及时给出“替代方案”和“渐进阶梯”，确保即便是初学者，也能在安全范围内感受到进步的喜悦，而不是因为一次尝试失败就心生畏惧。这种由内而外的关怀，让我在训练过程中体验到了一种前所未有的放松和信任感。它传递的核心理念是：你的身体是你最忠实的盟友，我们要学会倾听它，而不是粗暴地支配它。这种哲学上的引导，让每一次的练习都上升到了身心合一的境界，而非仅仅是肌肉的拉扯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体编排逻辑，展现出了一种高超的叙事能力。它不是简单的动作罗列，而是一部精心编排的“身体编年史”。从基础的呼吸模式如何影响深层核心的启动，到如何将这种稳定感迁移到日常的站立和行走中，整个过程是连贯且充满逻辑性的，就像一个技艺高超的匠人，为你量身打造了一套精密的工具箱。我特别欣赏它对“稳定”与“流动”这对看似矛盾的概念是如何进行调和的。它用非常清晰的图示说明了，真正的流动性（Mobility）必须建立在坚实的稳定性（Stability）之上。这种构建式的教学方法，使得学习曲线非常平滑。即便是那些我以前认为自己永远学不会的复杂衔接动作，在按照书中的步骤拆解练习后，也变得清晰可见、触手可及。这本书的价值，在于它提供的不是一套固定不变的公式，而是教会你一套可以终身受用的身体理解框架。