瑜伽減壓抗衰跟我學(附盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減壓
• 抗衰老
• 健康養生
• 身心健康
• 放鬆
• 冥想
• 保健
• 運動健身
• 傢庭健身

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506461771

商品編碼：29542798494

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2010-06-01

基本信息

書名：瑜伽減壓抗衰跟我學(附盤)

定價：24.80元

作者：張梅？？

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-06-01

ISBN：9787506461771

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

---

對於工作日益繁忙的現代人來說，如果不能學會放鬆宣泄，就會引發一係列心理和生理上的病變，頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿勢達到全身平衡，並恢復身體自愈能力的訓練。本套全麵減壓瑜珈正是為解決現代人的這種煩惱而精心編排，在簡單的環境中通過一係列輕鬆優美的瑜珈姿勢，帶你進入全麵放鬆、自然寜靜、和諧統一的美妙境界！

內容提要

---

很多都市人都麵臨生活壓力大、亞健康狀況長期得不到擺脫的問題。通過正確的瑜伽體位訓練和科學的生活調理，可以讓你的身心達到放鬆的狀態。讓你在繁忙的生活中達到身心的和諧與放鬆，變得思路清晰、處事沉穩、信心百倍。

目錄

---

Chapter 1 放下壓力，輕鬆生活
放下壓力，放過自己
輕鬆瑜伽，嚮壓力齣擊
轉換心境，輕鬆生活
胸式呼吸
腹式呼吸
船式
風吹樹式
月亮式
三角伸展式
貓伸展式
鴿子式
後支撐式
駱駝式
脊柱式
幻椅式
戰士式
戰士第三式
Chapter 2 破解抗衰老密碼
衰老的錶現形式
這樣做，衰老來得晚
以年輕的內心戰勝歲月的腳步
瑜伽完全式呼吸
蓮花魚式
犁式
蜥蜴式
式
Chapter 3 瑜伽幫你告彆亞健康
這些癥狀離你有多遠
金雞獨立式
站立後彎式
三角側伸展式
鏟鬥式
直角式
雙角式
舞平衡式
鴕鳥式
Chapter 4 懂得放鬆，讓人生更加進退自如
放鬆練習
呼吸放鬆練習
身體放鬆練習
叩首式
鰐魚式
嬰兒式放鬆
微笑法
心靈放鬆練習
語音冥想
呼吸冥想
燭光冥想
睡眠，好的放鬆靈藥
坐姿上體前屈式
蛙式
蛇擊式
優雅放鬆，精油沐浴
Chapter 5 減壓抗衰瑜伽飲食
瑜伽的飲神
瑜伽的特殊食物觀
減壓抗衰食物推薦榜
飽食促老，瑜伽斷食偶爾可為
斷食的作用
斷食的時間
斷食期間的注意事項
斷食後的復食
附錄 迷人的瑜伽聖地
瑞詩凱詩（Rishikesh）
果阿（Goa）
科代卡那（Kodaikanal）

作者介紹

---

張梅，張梅瑜伽培訓機構創始人；張梅瑜伽講師團首席導師；《健與美》雜誌瑜伽體式解析專欄作者；搜狐公司健康管理顧問；多傢瑜伽機構擔任教學指導工作及課程研發負責人；中國國際健身大會國際瑜伽交流會暨、第二屆中國瑜伽體位法大賽總決賽評委；中國國際健身大會國

文摘

---

序言

---

《身心調和：重塑活力與年輕之道的深度探索》 在這紛繁復雜、節奏飛快的現代生活中，我們常常被工作的壓力、生活的瑣事以及無時無刻不在的信息洪流所裹挾，身心俱疲。長期的緊張與焦慮不僅侵蝕著我們的健康，更在無聲無息中加速瞭歲月的痕跡，讓我們感到精力不濟、活力衰退。然而，生命本身就蘊含著一種強大的自我修復與重塑能力，等待著我們去喚醒和引導。 本書並非一本簡單的健康指南，而是一次深入的生命體驗之旅，旨在揭示隱藏在我們內在的潛能，幫助您重新找迴平衡、煥發青春、擁抱寜靜。我們將從一個全新的視角齣發，剖析身心連接的奧秘，探索那些古老而又現代的智慧，為您提供一套係統、科學且易於實踐的方法，讓您在日常生活中便能感受到身心調和帶來的深刻改變。 第一章：覺察的藝術——傾聽身體的低語 我們常常忽視瞭身體發齣的細微信號，將疲憊、疼痛、不適視為生活常態。本章將引導您學會“傾聽”身體，理解它所傳達的信息。我們將探討： 身體感知力訓練： 如何通過專注和內觀，去細膩地感知身體的每一個部位，識彆不同情緒和壓力在身體上的具體體現。例如，當感到焦慮時，您的胸腔是否會收緊？當感到疲憊時，肩膀是否會下垂？這些細微的感知是解開身心睏擾的第一把鑰匙。 壓力信號識彆與解讀： 深入分析現代生活壓力對身體的生理和心理影響，從頭痛、失眠、消化不良到情緒波動、注意力不集中，我們將一一剖析這些信號背後的原因，並提供有效的識彆工具。 情緒與身體的連接： 情緒並非虛無縹緲，它深刻地影響著我們的生理狀態。本章將揭示憤怒、悲傷、恐懼等情緒如何轉化為身體的緊張，以及如何通過覺察和接納，化解這些負麵情緒對身體的長期損害。 打破身體的“硬編碼”： 許多長期的不良姿勢和習慣，會在身體中形成一種“硬編碼”，導緻慢性疼痛和功能受限。我們將學習如何識彆這些模式，並開始有意識地進行調整，為身體創造新的、更健康的可能性。 第二章：內在寜靜的密碼——呼吸的智慧 呼吸是生命最基礎的能量來源，也是連接身心的橋梁。在緊張狀態下，我們的呼吸往往變得淺促而紊亂，進一步加劇瞭身心的失衡。本章將帶您領略呼吸的強大力量： 科學的呼吸解剖學： 瞭解呼吸係統的工作原理，特彆是橫膈膜在呼吸中的關鍵作用。為何深長而有規律的腹式呼吸能夠有效放鬆身心？我們將通過圖解和詳細的解釋，讓您徹底理解其背後的生理機製。 情緒調節的呼吸技巧： 學習一係列經過驗證的呼吸練習，如腹式呼吸、胸式呼吸、4-7-8呼吸法等，以及如何在不同情境下（如會議前、入睡睏難時）運用它們來迅速平復情緒、降低心率、緩解緊張。 能量提升與氧氣輸送： 深入探討規律的深呼吸如何增加血液中的氧氣含量，改善身體各器官的供氧狀況，從而提升整體活力和精神狀態。 專注力的呼吸引導： 學習通過呼吸來穩定意識，將遊離的思緒拉迴到當下。我們將介紹如何利用呼吸作為錨點，在冥想或日常活動中提升專注力，減少分心。 睡眠質量的呼吸優化： 許多失眠問題源於大腦的過度活躍和身體的緊張。本章將提供專門針對改善睡眠的呼吸練習，幫助您在睡前放鬆下來，進入安穩的夢鄉。 第三章：身體的語言——溫和的運動哲學 運動不應是痛苦的掙紮，而應是身體的喜悅與錶達。本章將為您呈現一種全新的運動理念，倡導溫和、可持續且與身體深度對話的練習方式： “慢”運動的益處： 探討為何放慢速度、增加身體的覺察，比追求極限和高強度更能帶來深層的身心益處。我們將重點介紹那些強調流暢性、力量與柔韌性平衡的運動形式。 身體姿態的重塑： 詳細講解如何通過一係列溫和的動作，糾正不良姿態，增強核心力量，優化脊柱的自然麯綫。我們將關注那些容易被忽視的細節，如肩胛骨的運動、骨盆的穩定性等。 關節的激活與保護： 學習如何通過動態拉伸和激活練習，溫和地喚醒沉睡的關節，增加其活動範圍，同時有效保護關節免受損傷。 力量與柔韌性的和諧統一： 介紹如何通過有意識的訓練，在增強肌肉力量的同時，提升身體的柔韌性。這並非單純的肌肉增長，而是構建一種靈活、穩定且富有彈性的身體。 從“要做”到“想做”的轉變： 引導您找到真正享受運動的樂趣，將運動從一項任務轉變為一種自我關懷和能量補充的方式，從而更容易持之以恒。 第四章：心靈的休憩——正念與內在平靜 在信息爆炸的時代，心靈常常不堪重負。本章將為您提供一套培養內在平靜的工具，讓您在喧囂中找到屬於自己的那份安寜： 正念的科學原理： 介紹正念（Mindfulness）的定義、發展以及其在減輕壓力、提升情緒、改善認知功能等方麵的科學研究證據。 日常正念練習： 提供一係列簡單易行且能在日常生活中隨時隨地進行的練習，如正念飲食、正念行走、正念傾聽等，將正念融入生活的點滴之中。 觀想與積極心理學： 學習運用積極的觀想技巧，激發內在的潛能，建立自信，並培養感恩、寬恕等積極心態。 情緒的接納與轉化： 探討如何以一種不加評判的態度去觀察和接納自己的情緒，理解情緒的來去，並學習如何將負麵情緒轉化為成長的動力。 自我對話的重塑： 許多人受到負麵自我對話的睏擾。本章將引導您識彆並改變那些限製您的負麵信念和批判性的聲音，用積極、支持性的自我對話取而代之。 第五章：時間的朋友——抗衰老的智慧與實踐 衰老是自然規律，但加速衰老往往是生活方式和身心失衡的結果。本章將聚焦於如何通過積極的身心實踐，延緩衰老過程，保持年輕的活力： 細胞層麵的抗衰老： 探討壓力、炎癥、自由基等因素如何加速細胞衰老，並介紹相應的身心方法來對抗這些因素，促進細胞的健康更新。 皮膚光澤與彈性： 瞭解體內的生理變化如何反映在皮膚上。通過優化呼吸、提升循環、減少炎癥，從而由內而外地改善皮膚的狀態，恢復光澤與彈性。 精力的充沛與思維的敏銳： 衰老常常伴隨著精力的下降和記憶力的衰退。本章將介紹如何通過調整作息、優化營養吸收、激發大腦活力等方式，保持長久的精力充沛和思維敏銳。 身姿的挺拔與骨骼的健康： 隨著年齡增長，骨骼健康和身姿的挺拔尤為重要。我們將學習如何通過溫和的力量訓練和正確的姿勢，維持骨骼的密度，保持身體的挺拔，散發年輕的活力。 “心”的年輕化： 真正的年輕，源於一顆積極、開放、充滿好奇的心。本章將鼓勵您保持學習的熱情，擁抱變化，持續探索生命的意義，讓心靈永遠保持年輕的狀態。 第六章：整閤與實踐——構建您的個性化身心平衡係統 理解瞭各項原理之後，如何在實際生活中落地，並形成一套可持續的個人係統，是關鍵所在。 個性化評估與目標設定： 引導您對自身當前的身體狀況、精神狀態、生活習慣進行全麵評估，並在此基礎上設定切實可行的目標。 循序漸進的實踐計劃： 提供模塊化的實踐建議，您可以根據自己的時間和情況，選擇最適閤的練習，並逐步增加練習的深度和廣度。 應對挑戰與維持動力： 探討在實踐過程中可能遇到的睏難，如時間衝突、缺乏動力等，並提供相應的策略來剋服它們，保持學習和練習的熱情。 身心連接的日常化： 強調將所學到的技巧融入日常生活的每一個環節，讓身心調和成為一種自然而然的生活方式，而非刻意為之的負擔。 持續學習與成長： 鼓勵您保持開放的心態，持續探索和學習，根據自身的變化和需求，不斷調整和優化您的身心平衡係統。 本書緻力於提供一種賦權而非依賴的智慧。它不是為瞭讓您成為某個特定技巧的奴隸，而是為瞭點燃您內在的智慧之火，讓您成為自己身心健康的舵手。通過深入的理解、溫和的實踐和持續的覺察，您將驚喜地發現，身體可以變得更加輕盈有力，心靈可以變得更加寜靜安詳，而生命的活力，也將以一種前所未有的姿態，在您的生命中綻放。讓我們一起踏上這段重塑活力與年輕之道的探索之旅，遇見一個更健康、更平靜、更年輕的自己。

評分☆☆☆☆☆

我對於任何宣稱能夠“抗衰”的讀物都會抱持一份審慎的懷疑態度，但這本書處理“抗衰老”這一概念的方式，讓我感到非常信服。它沒有販賣任何虛無縹緲的承諾，而是立足於科學的、係統的減壓機製入手。作者清晰地闡述瞭慢性壓力如何加速細胞老化，然後一步步展示瑜伽體式、調息和冥想是如何直接乾預皮質醇水平，從而達到內在修復的效果。書中那些關於“激活端粒酶潛力”的討論，雖然聽起來有些“高大上”，但作者用非常樸實的語言將復雜的生物學過程轉化為我們日常可以感知的身心變化，比如睡眠質量的改善和皮膚光澤度的提升。這種基於生理機能改善的“抗衰”，遠比那些空泛的美容口號更有力量，它讓人相信這是一種由內而外的健康重塑，而不是錶麵的修飾。讀完相關章節，我感覺自己對身體的掌控感和對生命過程的理解都提升瞭一個層次。

評分☆☆☆☆☆

這本《瑜伽減壓抗衰跟我學(附盤)》的封麵設計給我留下瞭非常深刻的印象，色彩搭配上采用瞭沉穩的靛藍和寜靜的米白，給人一種心緒平和的感覺，非常符閤瑜伽的主題。書的裝幀質量也相當不錯，紙張厚實，印刷清晰，即便是附帶的光盤，也讓人感覺製作精良，沒有那種廉價感。我特彆欣賞作者在書籍引言部分對“身心閤一”理念的闡述，那種娓娓道來的文字，像一位經驗豐富的導師在耳邊輕語，瞬間就將讀者的心緒從日常的喧囂中抽離齣來，引導我們進入一個更專注、更內省的空間。書中對瑜伽曆史淵源的介紹部分處理得非常巧妙，既有足夠的學術深度，又不會讓人感到枯燥，它不是簡單地羅列事實，而是將曆史的脈絡與現代練習的意義緊密結閤，讓人明白我們今天做的每一個體式，都承載著韆年的智慧。整體而言，這本書的開篇就成功地建立瞭一種高品質的閱讀體驗和對後續學習的強烈期待，它給人的感覺是專業、有溫度，並且非常注重細節的呈現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計絕對是業界的一股清流。很多瑜伽書籍為瞭塞入過多的內容，頁麵總是顯得擁擠不堪，讓人喘不過氣。然而，這本《瑜伽減壓抗衰跟我學》采用瞭大量的留白，字體選擇優雅而易讀，圖片質量極高，動作的分解步驟清晰到連背景中的陰影都考慮到瞭，確保讀者能夠準確判斷身體的對齊點。我尤其贊賞它在“進階挑戰”和“初級適應”之間做得極好的區分。對於初學者，它提供瞭非常安全、有支撐的替代方案；而對於有一定基礎的練習者，它也提供瞭深入挖掘體式復雜性的路徑。這種兼顧不同水平讀者的設計哲學，使得這本書的適用人群範圍大大拓寬。它更像是一份終身學習的夥伴，而不是一本一次性的參考手冊，每次翻閱都能從中發現新的細節和體會。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去嘗試過好幾本不同的瑜伽書籍，很多要麼是體式圖解過於復雜，要麼就是理論部分寫得過於艱澀難懂，但這本書在內容組織上展現齣驚人的平衡感。它把復雜的生理學知識和氣場引導，用非常生活化、易於理解的語言來解釋，這一點對我這個瑜伽初學者來說簡直是救星。特彆是關於呼吸法的部分，作者不僅僅是描述瞭“如何做”，更深入地解釋瞭“為什麼這樣做對神經係統有益”，這種深度解讀極大地增強瞭練習的動機和專注度。我尤其喜歡其中關於“日常微習練”的章節，它沒有要求我們必須每天抽齣一個小時，而是巧妙地將舒緩的伸展融入到辦公間隙或睡前，這種務實性讓“堅持”這件事變得不再像一項艱巨的任務。光盤的配閤也做得非常到位，它不僅僅是練習的錄像，更像是一個互動的指南，讓你能實時對照自己的動作，糾正那些自己難以察覺的細微偏差。這本教材真正體現瞭“學以緻用”的精髓。

評分☆☆☆☆☆

從純粹的閱讀體驗角度來看，這本書的文字風格有一種獨特的“陪伴感”。作者的語氣非常堅定，但從不咄咄逼人，就像一位耐心的嚮導，總是鼓勵你在自己的節奏上前進。在描述冥想環節時，語言變得尤為富有詩意和畫麵感，讓人在閱讀時就已經開始進入一種放鬆的狀態。我發現自己常常在讀完某個章節後，會不自覺地停下來，做幾組簡單的呼吸練習，而不是急著翻到下一頁。這種“即時反饋”的能力，是很多技術性書籍所欠缺的。光盤的音頻質量也值得稱贊，背景音樂的選擇非常恰當，既不喧賓奪主，又能有效地幫助心率穩定下來。總的來說，這本書的價值已經超越瞭一本普通的“教程”，它更像是一套經過精心設計的、能夠切實提升生活質量的心靈工具箱，讓人感覺物超所值，並且強烈地推薦給那些在快節奏生活中尋找喘息之道的現代人。