女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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新井亞樹 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 女性健身
• 體態改善
• 形體塑造
• 運動康復
• 健康生活
• 塑形
• 健身動作
• 傢庭健身
• 運動指南

店鋪： 北發圖書網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483300

商品編碼：29568603890

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：新井亞樹	譯者：劉迪	開本： 16開
定價： 59.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483300	商品類型：圖書	版次： 1

《身姿重塑：普拉提的力量——從核心到全身的蛻變之旅》 你是否常常感到身體僵硬，久坐或久站後腰酸背痛？是否渴望擁有更挺拔的身姿，更流暢的綫條，卻又不知從何下手？是否曾經嘗試過各種運動，卻收效甚微，或者難以堅持？那麼，《身姿重塑：普拉提的力量》將是你開啓全新身體篇章的理想之選。這本書並非簡單羅列動作，而是深入剖析普拉提的精髓，以科學的視角，帶你踏上一段全麵改善體態，雕塑健康優美身形的實踐旅程。 為何選擇普拉提，為何選擇這本書？ 在當今快節奏的生活中，我們的身體常常承受著前所未有的壓力。不良的坐姿、長期麵對電腦、缺乏規律運動，都在悄悄地改變著我們的身體姿態，導緻肌肉失衡、關節壓力增大，甚至引發慢性疼痛。傳統觀念中，塑形常常與高強度的有氧或力量訓練劃等號，而忽視瞭身體最基礎、最重要的穩定係統——核心。普拉提，這項起源於20世紀初的運動，正是以其獨特的訓練理念，專注於強化身體的核心肌群，通過精確、流暢的動作，連接身心，從根本上改善身體的排列和功能，從而達到體態的重塑和形體的優化。 《身姿重塑：普拉提的力量》之所以與眾不同，在於它並非一本枯燥的動作匯編。這本書從“為何”齣發，深入淺齣地闡述瞭普拉提的核心哲學——“控製”（Control）、“專注”（Concentration）、“核心”（Core）、“流暢”（Flow）、“精準”（Precision）、“呼吸”（Breath）的六大原則。你會瞭解到，這些原則並非空洞的理論，而是指導每一個練習動作的靈魂，它們共同構建瞭一個科學而高效的訓練體係。通過理解這些原則，你將不再是機械地模仿動作，而是真正地感知身體，與身體對話，從而最大化每一次練習的效果。 核心肌群的秘密：穩定，是美麗之基 本書將帶你走進普拉提的核心世界。核心肌群，通常指腹部、背部、盆底肌以及髖部深層肌肉群的聯閤體。它們如同身體的“中央控製室”，負責支撐脊柱，維持身體的穩定，並作為力量傳遞的樞紐。當核心力量不足時，身體的其他部位就會代償，導緻姿態不正、腰背疼痛、肩膀前傾等一係列問題。 《身姿重塑：普拉提的力量》會詳細介紹構成核心的各個肌群，以及它們在日常生活中和運動中的重要作用。你將學習到如何激活這些“沉睡”的肌肉，如何通過呼吸與核心的聯動，為身體打下堅實的基礎。書中提供的“核心啓動練習”係列，設計得循序漸進，從最基礎的腹橫肌收緊，到更復雜的骨盆穩定訓練，讓你在安全、可控的環境下，逐步建立強大的核心力量。這些練習不僅能幫助你改善腰腹部的贅肉，更能為後續更復雜的體態調整和形體塑造奠定堅實的基礎。 從基礎到進階：一套循序漸進的練習方案 本書的另一大亮點在於其精心設計的練習方案。我們深知，任何一項運動的成功，都離不開係統性的訓練和持之以恒的實踐。《身姿重塑：普拉提的力量》並非一股腦地呈現大量高難度動作，而是為你量身打造瞭一套“由易到難，由淺入深”的普拉提練習體係。 第一階段：喚醒身體，建立連接 在這個階段，我們將聚焦於那些最基本、最能喚醒身體意識的練習。例如，“貓牛式”來靈活脊柱，“橋式”來強化臀部和核心，“側臥抬腿”來鍛煉髖部外側肌肉。這些動作看似簡單，卻能夠有效地幫助你感受身體的每一個部位，建立起良好的身體感知能力，並開始激活核心區域。我們會詳細講解每個動作的要點、呼吸配閤以及常見的錯誤，確保你在練習過程中能夠安全有效地進行。 第二階段：穩固核心，強化穩定 當你對身體有瞭初步的感知，並且能夠穩定地完成基礎動作後，我們將進入核心力量的進一步強化。這一階段的練習，例如“俯臥撐預備式”（ Plank variations），“死亡爬行”（Dead Bug），“側平闆支撐”（Side Plank）等，將挑戰你的核心穩定性。通過這些練習，你會發現自己的腰腹部更加緊實，脊柱的支撐力更強，站姿和坐姿也自然而然地變得更加挺拔。 第三階段：體態調整，細節優化 這是本書的核心所在，我們將針對現代人常見的體態問題，提供專項的普拉提練習方案。 改善圓肩駝背： 針對長期伏案工作導緻的肩膀前傾、胸椎後凸，本書將提供一係列打開胸腔、拉伸胸大肌、強化背部肌群的練習。例如，“俯臥燕子式”（Superman variations），“肩胛骨活動練習”，以及利用彈力帶進行的上背部訓練。這些練習能夠幫助你找迴開闊的肩膀，舒展的胸背，重塑優美的上身綫條。 緩解腰背疼痛： 針對久坐引起的腰部壓力和勞損，本書將側重於加強腰部深層穩定肌群，增加脊柱的靈活性，並學習如何正確發力，減輕腰部負擔。例如，“仰臥核心收緊練習”，以及溫和的脊柱伸展動作。 優化骨盆排列： 骨盆是身體的“承重塔”，其穩定性和排列直接影響到下半身乃至全身的姿態。本書將提供一係列訓練，以糾正骨盆前傾、後傾或側傾，改善臀部肌肉功能，從而優化腿部綫條，緩解膝蓋和腳踝的壓力。 提升頸部綫條： 頸部是展現女性優雅的關鍵部位。針對低頭族常見的“電腦頸”，本書將提供拉伸頸部前側肌肉，強化頸部後側和側麵的練習，幫助你擁有修長、挺拔的頸部綫條。 第四階段：動態連接，整閤塑形 在掌握瞭核心的穩定和體態的初步調整後，本書將引導你進入更具挑戰性的動態練習。這些練習將更注重動作之間的流暢銜接，將核心力量與四肢動作完美結閤，從而達到更精細的形體雕塑。例如，將手臂、腿部動作與核心穩定相結閤的“百式”（The Hundred）變體，或是能夠同時鍛煉全身協調性的“滾筒”（Roll Over）和“劈叉”（Jackknife）等進階動作。在這一階段，你的身體會變得更加靈活、有力，綫條也會更加流暢、緊緻。 更多超越動作的價值 《身姿重塑：普拉提的力量》絕不僅僅是一本動作指南，它更是一本關於“認識你的身體，愛上你的身體”的宣言。 科學的解剖學知識： 書中會穿插介紹與練習動作相關的基本解剖學知識，讓你在瞭解肌肉名稱和功能的同時，更深入地理解動作的原理，從而做到“知其然，更知其所以然”。 呼吸的藝術： 普拉提的呼吸並非簡單的吸氣呼氣，而是與核心的啓動緊密結閤，是連接身心的橋梁。本書將詳細講解如何運用胸式呼吸，如何通過呼吸來增強核心力量，以及如何讓呼吸成為你練習中的“內在按摩”。 常見誤區與糾正： 在學習過程中，不可避免會遇到一些誤區。本書將提前預判並解答你可能遇到的疑問，提供詳細的糾正方法，讓你在練習的道路上少走彎路。 個體化調整建議： 我們理解每個人的身體狀況都不同。本書會提供關於如何根據自身情況調整練習強度和難度的建議，讓你能夠找到最適閤自己的訓練節奏。 融入生活的智慧： 普拉提的理念在於“活在當下，感受身體”。本書會提供將普拉提的原則融入日常生活的實用技巧，讓你即使在工作間隙，也能進行簡單的身體調整，保持良好的體態。 擁抱改變，從現在開始 《身姿重塑：普拉提的力量》為你提供的是一套完整、係統、科學的普拉提訓練體係，它將幫助你： 提升核心力量，增強身體穩定性。 糾正不良體態，告彆含胸駝背、骨盆前傾等問題。 緩解肌肉酸痛，改善身體僵硬。 雕塑緊緻的身體綫條，塑造勻稱優美的身形。 增強身體感知能力，提高運動錶現。 改善呼吸模式，提升身心連接。 建立健康的生活方式，愛上運動，愛上自己。 這本書是你開啓身體蛻變之旅的最佳夥伴。無論你是普拉提初學者，還是希望深化練習的愛好者，都能從中找到最適閤你的指引。請相信，通過《身姿重塑：普拉提的力量》，你將不僅僅是學會一套動作，更是學會如何以一種更健康、更自信、更優雅的方式，去生活，去感受，去擁有一個嶄新的自己。現在，就翻開這本書，讓普拉提的力量，引領你走嚮一個更挺拔、更健康、更美麗的未來。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動康復專業的學生，平時接觸的理論書籍很多，但真正能將理論完美轉化為可操作性強、且效果顯著的練習方案的書籍卻鳳毛麟角。這本書在這方麵做得極其齣色，它將運動生理學、生物力學的一些概念，用非常直觀的語言和動作設計體現瞭齣來。比如，它在講解如何糾正骨盆前傾時，不僅僅停留在“收緊腹部”這種錶麵的指導，而是深入分析瞭髖屈肌群的緊張如何影響瞭腰椎的代償，並給齣瞭一套完整的、包括拉伸和強化在內的綜閤訓練序列。這種深度的解析，讓讀者不僅是在“做動作”，更是在“理解身體”，這對於任何一個想要長期堅持並能自我調整訓練計劃的人來說，都是無價的知識。它提供的是一套完整的“身體維護係統”，而非一時的速成秘籍，我強烈推薦給那些追求科學訓練和長期健康的人群。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片質量簡直是業界良心，拿到手的時候我就忍不住要翻閱一番。那些動作示範圖，清晰度高得讓人驚嘆，光影處理得恰到好處，能清楚地看到目標肌肉群在發力時的狀態。我以前買過幾本其他品牌的健身書籍，圖片模糊不清，或者動作幅度太大，根本看不清關節的細微變化，結果練起來總是不得要領。但這本書完全沒有這個問題，它就像一位手把手、麵對麵的私教，即使我一個人在傢對著鏡子練習，也能通過圖片準確校準自己的身體姿態。更值得稱贊的是，它沒有那種高高在上的專業術語堆砌，作者的語言風格非常親切，像一個經驗豐富的鄰傢姐姐在和你分享她的獨門秘籍。讀起來一點都不費勁，但內容深度卻非常紮實，尤其是在講解如何通過調整呼吸和目光來輔助身體穩定性的那幾頁，我迴去試瞭試，那種身體內部連接感瞬間就被強化瞭，感覺找到瞭改善駝背的“鑰匙”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常科學閤理，完全符閤人體運動學習的規律。它不是一上來就甩給你一堆高難度動作讓你望而卻步。而是先從最基礎、最重要的“基礎建立”開始，就像蓋房子打地基一樣，把核心穩定性、呼吸控製以及身體的覺知度放在首位。我之前嘗試過一些訓練，效果不佳的原因可能就在於基礎沒打牢，導緻一些不該發力的肌肉代償瞭。這本書則非常耐心地引導讀者去“感受”肌肉的發力點，比如用小道具（比如毛巾或瑜伽磚）來輔助建立正確的身體連接，這種循序漸進的方式極大地降低瞭學習門檻。等到進入到針對不同體態問題的專項練習時，你會發現，那些看似復雜的動作，因為有瞭紮實的基礎作為支撐，反而變得容易掌握和堅持。這種對學習者心路曆程的體貼，使得這本書的實用價值遠超一般的動作手冊。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對身體綫條有很高要求的人，我一直在尋找那種能精準雕琢局部綫條的訓練方法，市麵上很多塑形書要麼過於注重力量訓練導緻肌肉綫條硬朗，要麼就是過於偏軟缺乏緊緻感。這本書恰好填補瞭這個空白。它對“形體塑造”的理解是建立在“功能性”基礎上的，而不是單純追求視覺上的誇張效果。我特彆關注瞭其中關於肩頸綫條優化的那一章節，它提供的動作組閤不僅能緩解長期的肩部緊張，更重要的是，它教你如何通過激活背部深層的菱形肌和前鋸肌來“打開”肩膀，讓整個上半身看起來舒展而優雅。這種由內而外的調整，帶來的效果是持久且自然的，而不是那種短時間猛灌猛練齣來的假象。我堅持練習瞭一套流程下來，明顯感覺到自己的站姿都有瞭潛移默化的改善，即便是穿一些對身形要求比較高的衣服，也更有自信瞭，感覺身體的“骨架”都被重新梳理瞭一遍。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是瑜伽愛好者的福音，尤其是對於我這種常年伏案工作，肩膀和腰椎總有點小毛病的人來說。我一直以為普拉提就是那種柔柔的拉伸，看完這本書纔發現，原來它對核心力量的構建和深層肌肉的激活是如此的精妙。作者在講解每個動作時，那種對細節的把控力簡直讓人嘆服，不僅僅是教你怎麼做，更重要的是解釋瞭“為什麼”要這麼做。比如，關於骨盆中立位的講解，簡直是醍醐灌頂，我之前一直覺得自己做對瞭，但對照書裏的圖示和文字描述，纔發現自己離真正的中立位差瞭不止一點點。書裏對呼吸法的強調也讓我印象深刻，它不是簡單的吸氣呼氣，而是與動作的配閤形成瞭一種內在的節奏感，這種節奏感不僅讓動作更有效，也讓我感覺在練習的過程中，思緒得到瞭極大的沉澱。我特彆喜歡它在介紹一些進階動作時，會提供非常實用的替代方案，這對於初學者來說非常友好，避免瞭因為動作難度過高而産生的挫敗感，讓塑形的過程變得既安全又持續，完全是為我們這些想改善體態但又怕受傷的“小白”量身定做的指南。