不跑会死：中国跑步指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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宋歌 著

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• 跑步
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• 运动
• 健身
• 中国
• 指南
• 自律
• 生活方式
• 耐力
• 技巧

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 煤炭工业出版社

ISBN：9787502045791

商品编码：29594131739

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：不跑会死：中国跑步指南

定价：39.90元

作者：宋歌

出版社：煤炭工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★微信转发过亿的《跑步入门指南》作者开山之作！*知名、会员数*多的跑步门户网站——《跑步网》创始人亲自审核并作推荐序！
★中国跑者自己的《跑步》！
★2类*受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸 5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★*全*实用的中国跑者必知！
★中国跑步、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

内容提要

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本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，知名、会员数多的跑步门户网站之一——《跑步网》创始人李福仁（后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，*能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

目录

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章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步适合
1.一天当中适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.总结
体能活动适应能力问卷

作者介绍

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（后的神）
知名、会员数多的跑步门户网站——《跑步网》创始人。

文摘

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序言

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《不跑会死：中国跑步指南》—— 唤醒身体，拥抱生命最纯粹的律动 在现代生活的洪流中，我们常常被各种信息、压力和琐事裹挟，身体仿佛成了被遗忘的角落，渐渐变得僵硬、迟钝，甚至发出无声的抗议。然而，在城市喧嚣的间隙，在公园绿地的呼吸间，一种古老而充满生命力的活动正悄然回归，它简单、纯粹，却蕴含着重塑身心、连接自我的无限可能——它就是跑步。 《不跑会死：中国跑步指南》并非一本简单的运动手册，它是一份献给每一个渴望找回活力、探索内在力量的中国人的生命邀约。这本书深入浅出地剖析了跑步对于现代个体，特别是对于身处中国特殊社会文化背景下的我们，所蕴含的深刻意义与实际价值。它不仅仅关于如何迈开双腿、如何提升速度，更是一次关于认识自我、挑战极限、融入社群、并最终回归身心和谐的旅程。 跑步：超越运动，抵达生命的本真 在本书的开篇，我们将带领读者一同审视“不跑会死”这一略显极端的标题背后，所折射出的现代人生存困境。快节奏的生活、高强度的工作、长时间的案牍劳形，都在潜移默化地侵蚀着我们的健康。从亚健康的普遍化到慢性疾病的年轻化，身体发出的信号不容忽视。跑步，作为一种最原始、最直接、最有效的身体解放方式，能够帮助我们打破这种僵局。它不仅仅是锻炼心肺功能、增强肌肉力量、控制体重那么简单，更是一种与身体对话、倾听身体需求、重建身体与意识之间连接的深刻体验。 本书将深入探讨跑步如何成为一种“身体的觉醒”。当双脚踏上地面，每一次心跳的加速，每一次呼吸的深沉，每一次汗水的挥洒，都是身体最诚实的反馈。它教会我们感知自己的极限，更重要的是，教会我们如何突破它。这种对身体的重新认知，将转化为对生活其他领域的自信与勇气。 中国语境下的跑步：文化、现实与机遇 《不跑会死：中国跑步指南》最大的特色之一，便是其鲜明的中国本土化视角。在内容上，本书将不回避中国跑步者在实践中可能遇到的特殊挑战与机遇。 环境的考量： 我们将细致分析中国各大城市跑步可能面临的空气质量、地面条件、交通状况等实际问题，并提供切实可行的解决方案。例如，如何选择合适的跑步时间与路线，如何利用室内跑步设施，以及在特定天气条件下如何保护身体。 文化的解读： 跑步在中国，不仅仅是个人行为，也逐渐与社会文化产生互动。本书将探讨跑步在中国社会中的演变，从最初被视为“不务正业”到如今成为一种流行的生活方式。我们将分析不同年龄段、不同职业的中国人跑步的动机与障碍，以及跑步如何成为一种新的社交语言和身份认同的载体。 社群的力量： 跑步的魅力在于其社群性。本书将重点介绍中国跑步社群的发展现状，从线下的跑团活动、马拉松赛事，到线上的社交媒体交流。我们鼓励读者积极融入跑步社群，分享经验、互相激励、共同进步，在集体活动中找到归属感与安全感，这对于许多在城市中感到孤独的个体而言，尤为重要。 经济的现实： 跑步的门槛看似很低，但从装备的选择到参赛的投入，都涉及到一定的经济考量。本书将提供理性、实用的消费建议，帮助读者在预算范围内选择最适合自己的装备，并分析如何将跑步作为一项可持续的健康投资，而非一次性的冲动消费。 从新手到跑者：系统性的进阶指南 本书的结构设计，旨在为不同阶段的跑步爱好者提供全方位的指导，确保每一位读者都能安全、有效地开启或深化自己的跑步旅程。 初识跑步：为何跑，如何开始？ “不跑会死”的警示与跑步的益处： 详细阐述跑步对生理和心理健康的全面积极影响，从改善心血管健康、增强免疫力，到缓解压力、提升情绪，再到培养毅力与专注力。 新手指南：装备选择的艺术： 抛开品牌迷信，从功能性出发，详细解读跑鞋、服装、配件等关键装备的选择要点，强调“适合自己的才是最好的”。 起步的勇气：科学的热身与放松： 强调运动前后的正确准备与收尾，介绍基础的热身动作和拉伸技巧，有效预防运动损伤。 第一步的坚实：从“走跑结合”到持续慢跑： 提供循序渐进的跑步计划，从短距离、低强度的走跑结合开始，逐步过渡到能够持续慢跑的阶段。 倾听身体的声音：识别与应对常见不适： 讲解跑步过程中可能出现的肌肉酸痛、疲劳感等，并提供应对策略，区分正常生理反应与伤病信号。 进阶之路：效率、乐趣与挑战 训练的科学：配速、距离与频率的平衡： 介绍不同训练目标下的配速策略、合理的训练量和频率安排，帮助跑者科学地提升体能。 多样化的训练法： 探索间歇跑、法特莱克跑、坡度跑等进阶训练方法，以及它们对提升速度、耐力、力量的独特作用。 伤病预防与康复： 深入解析跑步常见的伤病类型（如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等），提供科学的预防措施、家庭康复方法，以及何时寻求专业帮助。 营养与补给：跑者的能量智慧： 讲解跑步前后的饮食原则，不同强度跑步时的能量补充策略，以及水分管理的重要性。 心理的磨砺：如何应对撞墙期与枯燥感： 分享克服运动瓶颈、保持跑步动力的心理调适方法，以及在长距离跑步中如何保持专注与积极。 跑步生活：融入日常，享受过程 赛事的魅力：从初马到PB： 指导读者如何选择适合自己的赛事，制定参赛计划，安全愉快地完成第一次马拉松，并为突破个人最好成绩（PB）打下基础。 跑步与工作、生活的融合： 探讨如何在繁忙的日程中找到跑步的时间，将跑步融入家庭生活，以及跑步如何帮助提升工作效率和应对生活压力。 旅行与跑步：探索世界的另一种方式： 鼓励读者将跑步与旅行结合，以独特的视角去发现和体验新的城市与风光。 跑步的哲学：自我认知与人生智慧： 深入探讨跑步过程中所领悟到的坚持、耐心、包容、感恩等人生哲学，以及跑步如何帮助我们更好地理解自己、接纳不完美。 《不跑会死：中国跑步指南》—— 不仅是一本书，更是你的跑步同行者 本书的内容，将是丰富、详实且极具操作性的。我们避免了空洞的理论说教，而是聚焦于中国跑者最真实的需求与体验。从装备的选择到伤病的预防，从训练计划的制定到心理的调适，每一个环节都力求做到细致入微，为读者提供一份可信赖的行动指南。 我们希望，《不跑会死：中国跑步指南》能够成为每一个想要改变、渴望活得更健康、更充实、更自由的中国人的案头必备。它将点燃你对跑步的热情，解答你心中的疑惑，陪伴你走过从新手到资深跑者的每一个阶段。 在这个信息爆炸的时代，让我们回归最简单、最本质的生命律动。让双脚再次感受大地的脉搏，让呼吸再次充满自由的空气，让身体再次焕发蓬勃的生机。跑步，不应是负担，而是回归，是解放，是通往更美好生命的密钥。《不跑会死：中国跑步指南》，将与你一同踏上这段充满惊喜与蜕变的旅程，让你真正明白，为何“不跑会死”，又如何因为跑，而生生不息。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格简直是独树一帜，它没有采用那种枯燥的说教式口吻，反而像是一位经验老到的跑友，坐在你对面，一边喝着咖啡一边跟你分享他那些“跑断腿”换来的血泪史和独家秘籍。那种叙事的方式，带着一种特有的幽默感和毫不掩饰的真诚，让人感觉特别亲切。我读到一些关于“如何处理跑步中的心理瓶颈”的段落时，简直有种被击中的感觉，作者用词精准到位，把那种想放弃又咬牙坚持的内心戏描述得淋漓尽致，让我忍不住笑出声，但笑过之后又是一阵沉思。这种用故事和个人经历来包装知识点的做法，极大地降低了阅读门槛，也让那些原本看似高深莫测的训练计划变得平易近人起来。它让你相信，即便是最普通的人，只要掌握了正确的方法和心法，也能在赛道上找到属于自己的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称艺术品级别的逻辑布局。从最基础的跑姿调整、装备选择，到进阶的心率区间训练、营养补充策略，再到赛前减量和恢复期的注意事项，所有的章节衔接得天衣无缝，如同精心编排的交响乐。你不会感觉到内容的跳跃性，也不会因为知识点过于密集而感到压力山大。它像是一个有生命的引导系统，一步一步地将你从一个迷茫的新手，安全、高效地导向一个目标清晰的跑者。我尤其欣赏它对“科学训练”与“倾听身体”之间平衡的强调，这体现了作者深厚的专业素养，而不是盲目追求速度的偏执。这种全方位的覆盖面，使得这本书不仅仅是一本跑步指南，更像是一本关于如何科学管理自己身体和精力的生活手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种强烈的视觉冲击力，仿佛能直接把人拽进那种肾上腺素飙升的跑步世界。我本来对跑步这事儿也就抱着“随便跑跑”的态度，但翻开这本书，特别是看到那些充满力量感的排版和引人深思的标题时，心里那种“要不要给自己定个小目标”的念头就冒出来了。装帧的质感也做得很好，拿在手里沉甸甸的，让人感觉内容一定非常扎实可靠。我特别喜欢它在色彩运用上的克制与大胆结合，既有让人冷静下来的专业气息，又不失运动本身的激情。虽然我还没完全深入到文字内容中去，但光是这份外在的“精气神”，就足够让人对接下来要读到的东西抱有极高的期待值了。这绝对不是那种随便印几页纸糊弄读者的‘入门’读物，它散发着一种对运动的敬畏感，让我想立刻换上跑鞋出门去感受一下那种征服自我的快感。

评分☆☆☆☆☆

我刚开始翻阅时，本来是想找找有没有什么“快速提高成绩”的捷径，结果发现这本书的价值远不止于此。它更多的是在探讨一种与自我对话、与环境和解的生活哲学。作者在行文中穿插了许多关于专注力、毅力和目标设定的深刻见解，这些内容完全可以应用到工作、学习乃至人生的其他领域中去。那种“一旦开始，就必须完成”的内在驱动力，这本书似乎有一种魔力，能将其植入读者的内心深处。我感觉它在教的不是怎么跑得更快，而是在教我们如何更有尊严、更有力量地去面对生活中的所有挑战。这种超越运动本身的价值提炼，让这本书的厚度瞬间增加了好几倍，值得反复品读，每次都有新的领悟。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和图文搭配简直是业界良心，细节之处彰显着对读者的尊重。比如，那些关键的拉伸动作图解，不仅清晰易懂，而且特意标注了常见错误示范，避免了我们在实际操作中走弯路，这一点对我这种“动作僵硬型”选手来说太重要了。还有一些数据图表，原本枯燥的数值被处理得既美观又一目了然，让人在学习理论知识时也不会感到视觉疲劳。特别是对不同天气条件下（比如高温或寒冷）的跑步建议，文字描述得细致入微，甚至连跑鞋选择上的细微差别都考虑到了。可以说，每一个细节的处理都充满了匠人精神，这本书的出版方显然投入了巨大的心血去打磨这本书的每一个层面，而不是只关注内容本身，这种对用户体验的极致追求，是很多同类书籍望尘莫及的。