不跑會死：中國跑步指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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宋歌 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健康
• 運動
• 健身
• 中國
• 指南
• 自律
• 生活方式
• 耐力
• 技巧

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 煤炭工業齣版社

ISBN：9787502045791

商品編碼：29594131739

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：不跑會死：中國跑步指南

定價：39.90元

作者：宋歌

齣版社：煤炭工業齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★微信轉發過億的《跑步入門指南》作者開山之作！*知名、會員數*多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人親自審核並作推薦序！
★中國跑者自己的《跑步》！
★2類*受跑者青睞的跑步姿勢，14種拉伸 5種靜態訓練動作；8種常見跑步傷害的預防與治療，4大跑步訓練方法；74個跑者都想知道的問題解答，17條連老跑友都可能存在的誤區；8大城市知名跑點介紹，20個知名馬拉鬆賽事點評；跑步圈備受關注的論壇、微信、微博……無論你想做“獨行俠”還是“約跑族”，都能迅速找到跑步的樂趣和歸屬感，從容麵對跑步中可能齣現的各種問題！
★*全*實用的中國跑者必知！
★中國跑步、益跑網、光明樂跑論壇聯袂推薦！
★專為跑步新手打造的8周訓練計劃，隻要你能走，就能跑起來！

內容提要

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本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，知名、會員數多的跑步門戶網站之一——《跑步網》創始人李福仁（後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。
本書站在中國跑者的角度，全麵介紹瞭我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己製定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵誌日記，為你呈現真實的中國跑者世界。本書還特彆羅列齣能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平颱，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，隻要你想開始跑步，*能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

目錄

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章 跑步讓你找到更好的自己
一、跑步的好處說也說不完
1.跑步讓你告彆臃腫的身材
2.跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
3.跑步舒緩情緒、釋放壓力
4.跑步讓你更自信
5.跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
6.跑步讓你的感覺更敏銳
7.跑步帶給你的其他好處
二、那些跑步中要抵禦的影響
1.要抵禦厭倦心理
2.要抵禦傷痛
3.要抵禦異樣的目光，甚至是嘲諷
三、每個入門跑者都想知道的
Q1開啓跑步人生前，我需要做什麼準備
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？
Q4我很胖，可以跑步嗎？
Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？
Q7跑步好還是遊泳好？
Q8每次跑多長時間比較好？
Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？
Q10我有乙肝，能跑步嗎？
Q11我有糖尿病，能跑步嗎？
Q12都說跑步能，我太瘦瞭還能跑步嗎？
Q13感覺跑膩瞭的時候怎麼辦？
連老跑友都有可能存在的誤區
第2章 邁開步，你會越跑越輕鬆
一、姿勢錯瞭跑不遠
1.要開始跑步，先學會放鬆
2.跑不動是因為沒找到閤適的擺臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔氣
4.用蹬地的力量推動身體嚮前
5.女生和入門跑者適閤用全腳掌跑法
6.進階跑者可以用前腳掌跑法
7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
8.速度、步幅、步頻間的關係
二、為瞭跑得更久，必須讓身體做好準備
1.跑步前熱身，喚醒你的身體
2.跑步後拉伸，放鬆你的肌肉
3.核心肌肉訓練，擁有修長綫條的關鍵
三、什麼時候跑步適閤
1.一天當中適閤跑步的時間
2.一年四季，跑者需要注意的問題
四、什麼地點跑步適閤
1.草地
2.塑膠跑道
3.跑步機
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步過程
1.熱身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可選）
六、每個入門跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？
Q2次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？
Q3跑步的時候想些什麼？
Q4路跑遇到紅綠燈怎麼辦？
Q5我剛開始跑步，經常怎麼辦？
Q6不能跑步的時候，隻做做拉伸有好處嗎？
Q7跑步當中的呼吸問題？
Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？
Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間閤適呢？
Q10感冒或者發燒瞭還能跑步嗎？
Q11空氣很差還要戶外跑嗎？
Q12空腹跑步是不是更容易？
連老跑友都有可能存在的誤區
第3章 為瞭跑得更久，遠離運動傷害
一、跑步中可能麵對的傷痛
1.腹痛
2.崴腳
3.抽筋
二、跑步後常見的運動損傷
1.脛前痛
2.跟腱炎
3.應力性骨摺
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每個入門跑者都想知道的
Q1開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
Q2跑步後下肢水腫，怎麼辦？
Q3懷孕瞭還能跑步嗎？
Q4天跑步後渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
Q5跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎麼辦？
Q6準備懷孕的人能跑步嗎？
Q7為什麼長時間跑步後會想吐？
Q8胸大對跑步會有影響嗎？
Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少閤適？
Q10感到疼痛怎麼辦？
Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？
連老跑友都有可能存在的誤區
第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
一、沒有訓練計劃就難以進步
1.為什麼要製定訓練計劃
2.怎樣科學地製定訓練計劃
二、入門級的訓練方法
1. 0～10公裏（2個月）
2. 10～18公裏（2個月）
3.半程馬拉鬆（2周）
三、MAF訓練法
1.大訓練心率
2.自我評估
3.訓練過程
4. MAF更適閤哪些人
5. MAF需要注意的問題
四、LSD訓練法
1. LSD訓練法的優點
2.用怎樣的速度跑LSD
3.為什麼要慢慢跑
4.為什麼要推薦LSD
5.一個國外的LSD訓練計劃錶
6. LSD應當注意的問題
五、間歇跑訓練法
1.短距離間歇訓練
2.中距離間歇跑
3.變換距離間歇訓練
六、跑步訓練日誌
1.簡單的記錄
2.階段性記錄
七、每個入門跑者都想知道的
Q1每周跑步的次數不一樣可以嗎？
Q2女生跑步會使胸部變小嗎？
Q3跑步要按照時間或距離來確定結束嗎？
跑纍瞭就停可不可以？
Q4宿醉後能跑步嗎？
Q5跑步的頻率、距離有規定嗎？
Q6為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？
Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
Q8晚上跑步會引起失眠嗎？
Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
Q10停跑會怎麼樣？
Q11爸爸媽媽跑步好不好？
Q12會越跑越壯嗎？特彆是女生？
連老跑友都有可能存在的誤區
第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能買到的舒適的鞋
1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
2.選跑鞋前要知道自己的腳型
3.體重與跑鞋級彆的選擇
4.寫給新手買鞋的話
5.簡單地推薦幾雙跑鞋
二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
1.根據溫度一般分為三層穿衣
2.專業運動品牌服裝介紹
3. 我們是否需要一件壓縮衣？
4.專業的褲子比上衣效果更明顯
三、實時監測運動狀態的心率錶
1.心率錶的作用
2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率錶
四、讓跑步數據化的可穿戴設備
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手環2
五、其他跑步裝備
1.臂帶、腰包
2.頭巾
3.手套
4.運動內衣
5.口罩
六、每個入門跑者都想知道的
Q1不穿襪子跑步可以嗎？
Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
Q4網購一雙跑鞋怎麼樣？
Q5跑步時用什麼耳機聽歌不容易掉？
Q6什麼樣的跑鞋可以淘汰瞭？
Q7有必要買穿戴設備嗎？
Q8我有扁平足，穿什麼樣的跑鞋閤適？
Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？
Q10跑步的裝備多久清潔一次？
Q11跑步機的選擇
Q12跑步機是功能越多越好嗎？
Q13天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
Q14在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適閤？
Q15在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
連老跑友都有可能存在的誤區
第6章 跑者必須知道的那些事兒
一、那些你可以參加的馬拉鬆
1.跑馬拉鬆前必知的血淚經驗
2.十大馬拉鬆賽事
3.國際十大馬拉鬆賽
二、有意思的小型比賽
1.跑不動？有徒步賽！
2. The Color Run
3.贊助商的中距離比賽
三、中國各城市重要的“約跑”場地
1.北京
2.深圳
3.廣東
4.上海
5.天津
6.廈門
7.重慶
8.大連
四、用APP記錄你每一步的足跡
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚運動
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一個人在跑步
1.跑步的人常去這些網站
2.跑步微信公眾平颱
3.值得關注的跑步微博
六、如何成為一個跑步達人
1.要善於分享
2.多提問多總結
3.利用網絡的力量
七、每個入門跑者都想知道的
Q1如何參加場馬拉鬆比賽？
Q2長跑過程中能喝水嗎？
Q3逆時針跑與順時針跑有區彆嗎？
Q4怎麼約跑？
Q5如何分享自己的成績？
Q6喝瞭酒還能跑步嗎？
Q7慢跑還是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步嗎？
Q9跑步會不會使月經量變大？
Q10如何剋服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什麼？
連老跑友都有可能存在的誤區
第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
1.～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.總結
體能活動適應能力問捲

作者介紹

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人氣跑者，其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博、論壇等各大網絡公眾平颱瘋狂轉載！影響百萬人開始跑步，掀起瞭新一輪跑步熱潮！
審核：李福仁（後的神）
知名、會員數多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人。

文摘

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序言

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《不跑會死：中國跑步指南》—— 喚醒身體，擁抱生命最純粹的律動 在現代生活的洪流中，我們常常被各種信息、壓力和瑣事裹挾，身體仿佛成瞭被遺忘的角落，漸漸變得僵硬、遲鈍，甚至發齣無聲的抗議。然而，在城市喧囂的間隙，在公園綠地的呼吸間，一種古老而充滿生命力的活動正悄然迴歸，它簡單、純粹，卻蘊含著重塑身心、連接自我的無限可能——它就是跑步。 《不跑會死：中國跑步指南》並非一本簡單的運動手冊，它是一份獻給每一個渴望找迴活力、探索內在力量的中國人的生命邀約。這本書深入淺齣地剖析瞭跑步對於現代個體，特彆是對於身處中國特殊社會文化背景下的我們，所蘊含的深刻意義與實際價值。它不僅僅關於如何邁開雙腿、如何提升速度，更是一次關於認識自我、挑戰極限、融入社群、並最終迴歸身心和諧的旅程。 跑步：超越運動，抵達生命的本真 在本書的開篇，我們將帶領讀者一同審視“不跑會死”這一略顯極端的標題背後，所摺射齣的現代人生存睏境。快節奏的生活、高強度的工作、長時間的案牘勞形，都在潛移默化地侵蝕著我們的健康。從亞健康的普遍化到慢性疾病的年輕化，身體發齣的信號不容忽視。跑步，作為一種最原始、最直接、最有效的身體解放方式，能夠幫助我們打破這種僵局。它不僅僅是鍛煉心肺功能、增強肌肉力量、控製體重那麼簡單，更是一種與身體對話、傾聽身體需求、重建身體與意識之間連接的深刻體驗。 本書將深入探討跑步如何成為一種“身體的覺醒”。當雙腳踏上地麵，每一次心跳的加速，每一次呼吸的深沉，每一次汗水的揮灑，都是身體最誠實的反饋。它教會我們感知自己的極限，更重要的是，教會我們如何突破它。這種對身體的重新認知，將轉化為對生活其他領域的自信與勇氣。 中國語境下的跑步：文化、現實與機遇 《不跑會死：中國跑步指南》最大的特色之一，便是其鮮明的中國本土化視角。在內容上，本書將不迴避中國跑步者在實踐中可能遇到的特殊挑戰與機遇。 環境的考量： 我們將細緻分析中國各大城市跑步可能麵臨的空氣質量、地麵條件、交通狀況等實際問題，並提供切實可行的解決方案。例如，如何選擇閤適的跑步時間與路綫，如何利用室內跑步設施，以及在特定天氣條件下如何保護身體。 文化的解讀： 跑步在中國，不僅僅是個人行為，也逐漸與社會文化産生互動。本書將探討跑步在中國社會中的演變，從最初被視為“不務正業”到如今成為一種流行的生活方式。我們將分析不同年齡段、不同職業的中國人跑步的動機與障礙，以及跑步如何成為一種新的社交語言和身份認同的載體。 社群的力量： 跑步的魅力在於其社群性。本書將重點介紹中國跑步社群的發展現狀，從綫下的跑團活動、馬拉鬆賽事，到綫上的社交媒體交流。我們鼓勵讀者積極融入跑步社群，分享經驗、互相激勵、共同進步，在集體活動中找到歸屬感與安全感，這對於許多在城市中感到孤獨的個體而言，尤為重要。 經濟的現實： 跑步的門檻看似很低，但從裝備的選擇到參賽的投入，都涉及到一定的經濟考量。本書將提供理性、實用的消費建議，幫助讀者在預算範圍內選擇最適閤自己的裝備，並分析如何將跑步作為一項可持續的健康投資，而非一次性的衝動消費。 從新手到跑者：係統性的進階指南 本書的結構設計，旨在為不同階段的跑步愛好者提供全方位的指導，確保每一位讀者都能安全、有效地開啓或深化自己的跑步旅程。 初識跑步：為何跑，如何開始？ “不跑會死”的警示與跑步的益處： 詳細闡述跑步對生理和心理健康的全麵積極影響，從改善心血管健康、增強免疫力，到緩解壓力、提升情緒，再到培養毅力與專注力。 新手指南：裝備選擇的藝術： 拋開品牌迷信，從功能性齣發，詳細解讀跑鞋、服裝、配件等關鍵裝備的選擇要點，強調“適閤自己的纔是最好的”。 起步的勇氣：科學的熱身與放鬆： 強調運動前後的正確準備與收尾，介紹基礎的熱身動作和拉伸技巧，有效預防運動損傷。 第一步的堅實：從“走跑結閤”到持續慢跑： 提供循序漸進的跑步計劃，從短距離、低強度的走跑結閤開始，逐步過渡到能夠持續慢跑的階段。 傾聽身體的聲音：識彆與應對常見不適： 講解跑步過程中可能齣現的肌肉酸痛、疲勞感等，並提供應對策略，區分正常生理反應與傷病信號。 進階之路：效率、樂趣與挑戰 訓練的科學：配速、距離與頻率的平衡： 介紹不同訓練目標下的配速策略、閤理的訓練量和頻率安排，幫助跑者科學地提升體能。 多樣化的訓練法： 探索間歇跑、法特萊剋跑、坡度跑等進階訓練方法，以及它們對提升速度、耐力、力量的獨特作用。 傷病預防與康復： 深入解析跑步常見的傷病類型（如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等），提供科學的預防措施、傢庭康復方法，以及何時尋求專業幫助。 營養與補給：跑者的能量智慧： 講解跑步前後的飲食原則，不同強度跑步時的能量補充策略，以及水分管理的重要性。 心理的磨礪：如何應對撞牆期與枯燥感： 分享剋服運動瓶頸、保持跑步動力的心理調適方法，以及在長距離跑步中如何保持專注與積極。 跑步生活：融入日常，享受過程 賽事的魅力：從初馬到PB： 指導讀者如何選擇適閤自己的賽事，製定參賽計劃，安全愉快地完成第一次馬拉鬆，並為突破個人最好成績（PB）打下基礎。 跑步與工作、生活的融閤： 探討如何在繁忙的日程中找到跑步的時間，將跑步融入傢庭生活，以及跑步如何幫助提升工作效率和應對生活壓力。 旅行與跑步：探索世界的另一種方式： 鼓勵讀者將跑步與旅行結閤，以獨特的視角去發現和體驗新的城市與風光。 跑步的哲學：自我認知與人生智慧： 深入探討跑步過程中所領悟到的堅持、耐心、包容、感恩等人生哲學，以及跑步如何幫助我們更好地理解自己、接納不完美。 《不跑會死：中國跑步指南》—— 不僅是一本書，更是你的跑步同行者 本書的內容，將是豐富、詳實且極具操作性的。我們避免瞭空洞的理論說教，而是聚焦於中國跑者最真實的需求與體驗。從裝備的選擇到傷病的預防，從訓練計劃的製定到心理的調適，每一個環節都力求做到細緻入微，為讀者提供一份可信賴的行動指南。 我們希望，《不跑會死：中國跑步指南》能夠成為每一個想要改變、渴望活得更健康、更充實、更自由的中國人的案頭必備。它將點燃你對跑步的熱情，解答你心中的疑惑，陪伴你走過從新手到資深跑者的每一個階段。 在這個信息爆炸的時代，讓我們迴歸最簡單、最本質的生命律動。讓雙腳再次感受大地的脈搏，讓呼吸再次充滿自由的空氣，讓身體再次煥發蓬勃的生機。跑步，不應是負擔，而是迴歸，是解放，是通往更美好生命的密鑰。《不跑會死：中國跑步指南》，將與你一同踏上這段充滿驚喜與蛻變的旅程，讓你真正明白，為何“不跑會死”，又如何因為跑，而生生不息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和圖文搭配簡直是業界良心，細節之處彰顯著對讀者的尊重。比如，那些關鍵的拉伸動作圖解，不僅清晰易懂，而且特意標注瞭常見錯誤示範，避免瞭我們在實際操作中走彎路，這一點對我這種“動作僵硬型”選手來說太重要瞭。還有一些數據圖錶，原本枯燥的數值被處理得既美觀又一目瞭然，讓人在學習理論知識時也不會感到視覺疲勞。特彆是對不同天氣條件下（比如高溫或寒冷）的跑步建議，文字描述得細緻入微，甚至連跑鞋選擇上的細微差彆都考慮到瞭。可以說，每一個細節的處理都充滿瞭匠人精神，這本書的齣版方顯然投入瞭巨大的心血去打磨這本書的每一個層麵，而不是隻關注內容本身，這種對用戶體驗的極緻追求，是很多同類書籍望塵莫及的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱藝術品級彆的邏輯布局。從最基礎的跑姿調整、裝備選擇，到進階的心率區間訓練、營養補充策略，再到賽前減量和恢復期的注意事項，所有的章節銜接得天衣無縫，如同精心編排的交響樂。你不會感覺到內容的跳躍性，也不會因為知識點過於密集而感到壓力山大。它像是一個有生命的引導係統，一步一步地將你從一個迷茫的新手，安全、高效地導嚮一個目標清晰的跑者。我尤其欣賞它對“科學訓練”與“傾聽身體”之間平衡的強調，這體現瞭作者深厚的專業素養，而不是盲目追求速度的偏執。這種全方位的覆蓋麵，使得這本書不僅僅是一本跑步指南，更像是一本關於如何科學管理自己身體和精力的生活手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格簡直是獨樹一幟，它沒有采用那種枯燥的說教式口吻，反而像是一位經驗老到的跑友，坐在你對麵，一邊喝著咖啡一邊跟你分享他那些“跑斷腿”換來的血淚史和獨傢秘籍。那種敘事的方式，帶著一種特有的幽默感和毫不掩飾的真誠，讓人感覺特彆親切。我讀到一些關於“如何處理跑步中的心理瓶頸”的段落時，簡直有種被擊中的感覺，作者用詞精準到位，把那種想放棄又咬牙堅持的內心戲描述得淋灕盡緻，讓我忍不住笑齣聲，但笑過之後又是一陣沉思。這種用故事和個人經曆來包裝知識點的做法，極大地降低瞭閱讀門檻，也讓那些原本看似高深莫測的訓練計劃變得平易近人起來。它讓你相信，即便是最普通的人，隻要掌握瞭正確的方法和心法，也能在賽道上找到屬於自己的光芒。

評分☆☆☆☆☆

我剛開始翻閱時，本來是想找找有沒有什麼“快速提高成績”的捷徑，結果發現這本書的價值遠不止於此。它更多的是在探討一種與自我對話、與環境和解的生活哲學。作者在行文中穿插瞭許多關於專注力、毅力和目標設定的深刻見解，這些內容完全可以應用到工作、學習乃至人生的其他領域中去。那種“一旦開始，就必須完成”的內在驅動力，這本書似乎有一種魔力，能將其植入讀者的內心深處。我感覺它在教的不是怎麼跑得更快，而是在教我們如何更有尊嚴、更有力量地去麵對生活中的所有挑戰。這種超越運動本身的價值提煉，讓這本書的厚度瞬間增加瞭好幾倍，值得反復品讀，每次都有新的領悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種強烈的視覺衝擊力，仿佛能直接把人拽進那種腎上腺素飆升的跑步世界。我本來對跑步這事兒也就抱著“隨便跑跑”的態度，但翻開這本書，特彆是看到那些充滿力量感的排版和引人深思的標題時，心裏那種“要不要給自己定個小目標”的念頭就冒齣來瞭。裝幀的質感也做得很好，拿在手裏沉甸甸的，讓人感覺內容一定非常紮實可靠。我特彆喜歡它在色彩運用上的剋製與大膽結閤，既有讓人冷靜下來的專業氣息，又不失運動本身的激情。雖然我還沒完全深入到文字內容中去，但光是這份外在的“精氣神”，就足夠讓人對接下來要讀到的東西抱有極高的期待值瞭。這絕對不是那種隨便印幾頁紙糊弄讀者的‘入門’讀物，它散發著一種對運動的敬畏感，讓我想立刻換上跑鞋齣門去感受一下那種徵服自我的快感。