受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李艳艳 著

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• 大众健身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547219140

商品编码：29594232371

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-健身走 健身跑

定价：29.8元

作者：李艳艳

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219140

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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李艳艳，女，1991年出生于河南栾川，毕业于黄河科技学院，热爱写作，看书。曾多次出版文章。拥有较为全面的专业知识和的实践经验,具有较强的沟通和组织能力。

文摘

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序言

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《活力跃动：走向健康人生的脚步》 踏出健康，迈向精彩！ 在这个快节奏的时代，身体健康的重要性日益凸显。我们常常被工作、生活中的琐事裹挟，忽视了最根本的财富——自己的身体。然而，健康并非遥不可及，它就藏在你的每一个脚步里。《活力跃动：走向健康人生的脚步》并非一本单纯的运动指导手册，它更是一份邀请，邀请你重新审视自己与运动的关系，发掘身体蕴藏的无限潜能，用最自然、最贴近生活的方式，点燃生命的活力，拥抱健康美好的未来。 本书旨在为广大健身爱好者，特别是那些希望通过简单易行的运动来改善身体素质、提升生活品质的朋友们，提供一份详实、科学且充满启发性的行动指南。我们深知，并非每个人都能成为专业的运动员，也并非每个人都有大把的时间投入到复杂的健身房训练中。因此，我们选择将目光聚焦在两种最普及、最易于接受，却又蕴含着巨大健康效益的运动方式上：健身走与健身跑。 健身走：温柔的唤醒，坚实的根基 健身走，顾名思义，它是一种将日常步行行为进行科学化、系统化的过程。它不是漫无目的的散步，也不是气喘吁吁的疾行，而是一种介于两者之间的、能够有效刺激身体、促进心血管健康、增强肌肉力量、改善关节灵活度的中等强度运动。 本书将从健身走的基本原理出发，深入浅出地阐述为何这种看似简单的运动，却能为我们的身体带来如此显著的益处。我们将详细解析运动强度与心率的关系，指导你如何准确测量并维持在最适合健身走的有效心率区间，从而最大化运动效果，避免运动损伤。 “走”出科学： 姿势的艺术： 正确的行走姿势是健身走的关键。本书将通过图文并茂的方式，详细讲解从头、颈、肩、背、腰、髋、膝、踝到脚的每一个细节。我们会强调“抬头挺胸收腹、肩部放松下沉、手臂自然摆动、步幅适中、脚掌落地顺序”等核心要点，帮助你养成高效且不易疲劳的运动姿态。 呼吸的节奏： 科学的呼吸方式能够保证充足的氧气供应，提高运动耐力，缓解疲劳感。我们将介绍腹式呼吸等几种适合运动的呼吸技巧，并指导你如何将呼吸与步频相结合，形成自然的运动节奏。 速度的学问： 健身走并非越快越好，也不是越慢越轻松。我们将根据不同的健身目标（如减脂、提高心肺功能、缓解压力等），为你提供不同速度和强度的建议。你将学会如何根据自己的身体感受和心率反馈，灵活调整行走速度，找到最适合自己的“节奏”。 路线的选择： 不同的环境对健身走的效果和体验有着重要影响。本书将为你提供关于选择平坦道路、坡度路段、林间小径等不同类型路线的建议，并提示在不同路况下的注意事项，让你在享受自然风光的同时，也能获得最佳的运动效果。 “走”出健康： 心血管的守护者： 健身走能够有效降低血压、胆固醇水平，增强心肌功能，预防心脏病、中风等心血管疾病。我们将引用最新的科学研究成果，阐述健身走对心血管系统的积极影响。 体重的“悄悄”管理者： 规律的健身走是控制体重、塑造体形的有效途径。本书将为你揭示健身走在能量消耗方面的科学原理，并提供科学的减脂计划建议，让你在不知不觉中，甩掉多余的脂肪。 骨骼与关节的“保养品”： 适度的运动能够增强骨密度，预防骨质疏松。同时，健身走还能润滑关节，增强关节周围肌肉的力量，有效缓解和预防关节疼痛，特别是对于容易出现膝盖和脚踝不适的人群。 情绪的“调节器”： 运动能够释放内啡肽，有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪。我们将探讨健身走在心理健康方面的积极作用，并提供一些在行走过程中放松心情、提升幸福感的小贴士。 肠道健康的“助推器”： 规律的运动有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，预防便秘。我们将介绍健身走如何为你的消化系统带来积极的改变。 “走”出精彩： 循序渐进的进阶之路： 对于初学者，本书提供了非常详细的入门指导，从每周的运动频率、时长到强度，都做了细致的规划。我们会教你如何循序渐进地增加运动量，避免运动损伤，并逐步挑战自己。 个性化的方案设计： 无论你是想减重、塑形、提高耐力，还是仅仅想拥抱健康的生活方式，本书都将提供个性化的方案参考。我们将帮助你根据自身情况，量身定制最适合你的健身走计划。 社交与乐趣的结合： 健身走也可以充满乐趣！本书将提供一些将健身走与社交活动相结合的建议，如与朋友组建健身走队伍，参加社区健身走活动等，让运动不再枯燥，增添更多乐趣。 融入生活的智慧： 我们将探讨如何将健身走巧妙地融入日常生活，例如选择爬楼梯代替乘电梯，利用碎片时间进行短程健身走等，让你随时随地都能享受运动的益处。 健身跑：挑战极限，释放潜能 当你的身体适应了健身走的节奏，渴望更进一步的挑战时，健身跑便是一个自然而然的升华。它是一种能够更高效地提升心肺功能、增强全身肌肉力量、燃烧更多卡路里，并带来更强烈的成就感的运动方式。 本书将引导你安全、有效地从健身走过渡到健身跑。我们将强调“跑”出科学，让你在享受跑步带来的速度与激情的同时，避免因不当的训练方法而造成的损伤。 “跑”出科学： 从“走”到“跑”的过渡： 我们将提供详细的“走跑结合”训练计划，帮助你逐步增加跑步的时间和距离，让身体逐渐适应跑步的冲击力。 跑姿的优化： 优化的跑姿不仅能提高跑步效率，更能有效减少膝盖、脚踝等关节的压力。本书将深入讲解跑姿的各个方面，包括身体的重心、手臂的摆动、步频和步幅的协调，以及脚落地的方式。 呼吸的艺术： 跑步时的呼吸至关重要。我们将介绍如何根据跑步速度和强度调整呼吸节奏，以及一些应对岔气等常见问题的技巧。 循序渐进的训练计划： 无论你是从未跑过步的“零基础”选手，还是希望提高跑步成绩的爱好者，本书都将提供科学的训练计划。我们将从跑量、配速、休息等方面进行详细指导，帮助你逐步提升跑步能力。 热身与放松的奥秘： 充分的热身能够激活肌肉，预防运动损伤；科学的拉伸与放松则有助于肌肉恢复，缓解疲劳。我们将提供一套完整的热身与放松方案，让你在每次跑步前后都做到位。 “跑”出健康： 心肺功能的“超级充电器”： 健身跑能够极大地提升心肺系统的最大摄氧量，增强心脏泵血能力，改善全身的血液循环，让你的身体更加充满活力。 燃脂的“高效引擎”： 相较于健身走，健身跑能够消耗更多的热量，是减脂塑形的绝佳选择。本书将为你揭示跑步减脂的科学原理，并提供高效的燃脂跑训练建议。 骨骼健康的“强化剂”： 适度的跑步对骨骼具有良好的刺激作用，能够促进骨骼生长，增加骨密度，有效预防骨质疏松。 大脑健康的“唤醒剂”： 跑步不仅锻炼身体，更能刺激大脑释放多种神经递质，如多巴胺、血清素等，从而改善情绪，提升认知能力，对抗抑郁和焦虑。 免疫系统的“守护神”： 规律的跑步能够适度增强免疫系统的功能，提高身体抵抗疾病的能力。 “跑”出精彩： 挑战自我，超越极限： 跑步是一项充满挑战的运动，每一次完成设定的目标，都会带来巨大的成就感。本书将鼓励你设定切合实际的跑步目标，并一步步去实现它们。 融入社群，共享乐趣： 跑步社群的活力和支持能够让你在运动过程中获得更多的乐趣和动力。本书将为你介绍如何找到适合自己的跑步团体，参与跑友聚会，甚至挑战马拉松赛事。 装备的选择与建议： 合适的跑鞋、服装等装备能够提升跑步的舒适度和安全性。本书将为你提供专业的装备选购建议，让你在跑步过程中事半功倍。 应对常见问题的智慧： 在跑步过程中，可能会遇到抽筋、侧腹痛、膝盖不适等问题。本书将提供详细的应对方法和预防措施，让你能够安心享受跑步的乐趣。 将跑步融入生活： 无论是清晨的晨跑，还是傍晚的夜跑，亦或是将跑步作为旅行的一部分，本书都将为你提供多样化的跑步场景建议，让你在不同的时间和地点，都能找到属于自己的跑步节奏。 《活力跃动：走向健康人生的脚步》不仅仅是一本书，它更是一个起点，一段旅程。我们相信，通过科学的方法和持之以恒的实践，你定能在这条充满活力的道路上，收获更强健的体魄，更积极的心态，以及更精彩的人生。翻开这本书，让你的脚步动起来，感受生命的力量，拥抱属于你的健康与活力！

评分☆☆☆☆☆

这本关于健身走和健身跑的指导用书，从我一个刚开始尝试规律运动的“小白”角度来看，简直是一剂强心针。它没有那种高高在上的专业术语堆砌，读起来非常亲切。我最欣赏的是它对“循序渐进”这一概念的细致阐述。比如，在介绍如何开始健身走时，作者并没有直接要求读者快起来，而是花了大篇幅讲解了如何正确地热身，以及如何通过观察身体的反馈来调整自己的配速。我记得有一章专门讨论了不同天气条件下的运动注意事项，这对于我们这些时间不固定的业余爱好者来说太实用了。我之前总是在阴雨天犹豫要不要出门，这本书给出了清晰的建议，比如如何选择合适的服装以及在潮湿地面上如何调整步频以防滑倒。它强调的不是跑多远，而是如何安全、可持续地动起来，这极大地缓解了我对运动受伤的恐惧感。书中的插图清晰明了，特别是关于正确步态的分解动作，我对着镜子练习了好几次，感觉姿势确实比以前舒服多了，膝盖不再像以前那样有压力。总而言之，对于想把走路和跑步变成习惯，但又缺乏科学指导的人来说，这本书提供了一个非常扎实且充满人情味的起点。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计的角度来看，这本书的实用性做得相当到位。很多运动指导书籍要么图文分离，要么图片质量感人，但这本书在细节上处理得非常好。最值得称赞的是它对“个性化训练计划”的构建思路。它没有提供一套“放之四海而皆准”的训练表，而是提供了一套“模块化”的构建框架。比如，第一部分是基础耐力模块，第二部分是速度爆发模块，第三部分是恢复和交叉训练模块。读者可以根据自己当前的状态和目标，像搭积木一样组合自己的周训练计划。我尤其喜欢书中那个关于“如何监控疲劳度”的自测问卷，它帮助我识别出自己是不是在不知不觉中过度训练了。书的开本大小也很适合携带，我有时候会在公园里，对照着书里的动作要领来矫正自己的跑姿。对于那些追求效率和科学管理自己运动生活的都市白领来说，这本书的结构设计简直是量身定做的，它真正做到了把复杂的理论，转化成可以随时查阅、即时应用的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书最独特之处在于，它不仅仅关注身体的运动，还深入探讨了“心智”与“运动”的关系，这一点是我在其他同类书籍中很少见到的。作者在多个章节中穿插了关于“运动中的冥想”和“如何应对枯燥感”的讨论。对于长距离的健身跑来说，心理上的坚持往往比体能上的支撑更难。书中提供了一些非常实用的“心理锚定”技巧，比如如何通过关注周围环境的声音或颜色来分散对身体疲劳的注意力，或者如何将长距离目标分解成一个个小的、易于实现的“微小胜利”。我试着用书中的方法来应对最后冲刺阶段的心理瓶颈，效果出奇地好，感觉像是给精神层面装上了一个“助推器”。这种对运动心理学的关注，让整本书的层次一下子被拔高了，它不再只是讲解肌肉如何发力，而是探讨人如何在持续的努力中找到内心的平静和力量。这种对“全人健康”的关注，让阅读体验变得极为丰富和有意义。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这会是一本教人如何冲刺、如何追求极限速度的“硬核”跑书，结果却让我惊喜地发现，它更像一本深入解析“行走”这门古老艺术的百科全书。这本书的深度远超出了我的预期，它竟然能把“健身走”这个看似简单的活动，剖析得如此细致入微，简直是把“走”提升到了科学层面。书中对“步幅与步频”关系的探讨，尤其精彩，它不是简单地给出一个公式，而是结合了人体生物力学，解释了为什么对于某些人来说，小碎步比大跨步更有效率，也更保护关节。更让我受益匪浅的是，它还涉及了呼吸法的训练。我以前跑步时总是气喘吁吁，尝试了书里介绍的“三步一呼，两步一吸”的节奏后，确实感觉氧气摄入更平稳了。这部分内容的处理方式非常严谨，引用了一些运动生理学的研究成果，但表达方式又很流畅，没有让人感到枯燥。这本书更像是一位耐心且知识渊博的教练，他不仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，让你从心底里认同并接受这些科学的方法论。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价是：它成功地为“中老年健身”和“康复性训练”开辟了一个专业而温暖的视角。市面上很多跑步书，其目标读者设定在二十到四十岁的健康人群，对于我们这些有旧伤史或者希望通过运动来辅助慢性病管理的人来说，读起来总觉得有些“用力过猛”。但这本《健身走 健身跑》的重点似乎更偏向于“低冲击、高安全性”的运动方式。书中用了专门的章节来讨论关节的保护，比如如何选择减震效果最佳的跑鞋，以及针对不同程度的足弓塌陷如何调整走路姿势。尤其是对于膝关节和踝关节的保养建议，非常具体和细致，甚至推荐了一些在步行过程中可以同步进行的温和拉伸动作。对于我这样的初级运动者来说，这本书提供的安全边际非常高，它让人感到，运动不是一种冒险，而是一种可控的、有益健康的投资。它用一种非常谦逊但又极其负责任的态度，引导我们建立起正确的运动观，强调持之以恒的质量远胜于一时的速度。