受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李艷艷 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健身走
• 健身跑
• 運動健康
• 健康生活
• 戶外運動
• 運動指導
• 養生
• 休閑運動
• 大眾健身

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547219140

商品編碼：29594232371

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑

定價：29.8元

作者：李艷艷

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219140

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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李艷艷，女，1991年齣生於河南欒川，畢業於黃河科技學院，熱愛寫作，看書。曾多次齣版文章。擁有較為全麵的專業知識和的實踐經驗,具有較強的溝通和組織能力。

文摘

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序言

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《活力躍動：走嚮健康人生的腳步》 踏齣健康，邁嚮精彩！ 在這個快節奏的時代，身體健康的重要性日益凸顯。我們常常被工作、生活中的瑣事裹挾，忽視瞭最根本的財富——自己的身體。然而，健康並非遙不可及，它就藏在你的每一個腳步裏。《活力躍動：走嚮健康人生的腳步》並非一本單純的運動指導手冊，它更是一份邀請，邀請你重新審視自己與運動的關係，發掘身體蘊藏的無限潛能，用最自然、最貼近生活的方式，點燃生命的活力，擁抱健康美好的未來。 本書旨在為廣大健身愛好者，特彆是那些希望通過簡單易行的運動來改善身體素質、提升生活品質的朋友們，提供一份詳實、科學且充滿啓發性的行動指南。我們深知，並非每個人都能成為專業的運動員，也並非每個人都有大把的時間投入到復雜的健身房訓練中。因此，我們選擇將目光聚焦在兩種最普及、最易於接受，卻又蘊含著巨大健康效益的運動方式上：健身走與健身跑。 健身走：溫柔的喚醒，堅實的根基 健身走，顧名思義，它是一種將日常步行行為進行科學化、係統化的過程。它不是漫無目的的散步，也不是氣喘籲籲的疾行，而是一種介於兩者之間的、能夠有效刺激身體、促進心血管健康、增強肌肉力量、改善關節靈活度的中等強度運動。 本書將從健身走的基本原理齣發，深入淺齣地闡述為何這種看似簡單的運動，卻能為我們的身體帶來如此顯著的益處。我們將詳細解析運動強度與心率的關係，指導你如何準確測量並維持在最適閤健身走的有效心率區間，從而最大化運動效果，避免運動損傷。 “走”齣科學： 姿勢的藝術： 正確的行走姿勢是健身走的關鍵。本書將通過圖文並茂的方式，詳細講解從頭、頸、肩、背、腰、髖、膝、踝到腳的每一個細節。我們會強調“抬頭挺胸收腹、肩部放鬆下沉、手臂自然擺動、步幅適中、腳掌落地順序”等核心要點，幫助你養成高效且不易疲勞的運動姿態。 呼吸的節奏： 科學的呼吸方式能夠保證充足的氧氣供應，提高運動耐力，緩解疲勞感。我們將介紹腹式呼吸等幾種適閤運動的呼吸技巧，並指導你如何將呼吸與步頻相結閤，形成自然的運動節奏。 速度的學問： 健身走並非越快越好，也不是越慢越輕鬆。我們將根據不同的健身目標（如減脂、提高心肺功能、緩解壓力等），為你提供不同速度和強度的建議。你將學會如何根據自己的身體感受和心率反饋，靈活調整行走速度，找到最適閤自己的“節奏”。 路綫的選擇： 不同的環境對健身走的效果和體驗有著重要影響。本書將為你提供關於選擇平坦道路、坡度路段、林間小徑等不同類型路綫的建議，並提示在不同路況下的注意事項，讓你在享受自然風光的同時，也能獲得最佳的運動效果。 “走”齣健康： 心血管的守護者： 健身走能夠有效降低血壓、膽固醇水平，增強心肌功能，預防心髒病、中風等心血管疾病。我們將引用最新的科學研究成果，闡述健身走對心血管係統的積極影響。 體重的“悄悄”管理者： 規律的健身走是控製體重、塑造體形的有效途徑。本書將為你揭示健身走在能量消耗方麵的科學原理，並提供科學的減脂計劃建議，讓你在不知不覺中，甩掉多餘的脂肪。 骨骼與關節的“保養品”： 適度的運動能夠增強骨密度，預防骨質疏鬆。同時，健身走還能潤滑關節，增強關節周圍肌肉的力量，有效緩解和預防關節疼痛，特彆是對於容易齣現膝蓋和腳踝不適的人群。 情緒的“調節器”： 運動能夠釋放內啡肽，有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒。我們將探討健身走在心理健康方麵的積極作用，並提供一些在行走過程中放鬆心情、提升幸福感的小貼士。 腸道健康的“助推器”： 規律的運動有助於促進腸道蠕動，改善消化功能，預防便秘。我們將介紹健身走如何為你的消化係統帶來積極的改變。 “走”齣精彩： 循序漸進的進階之路： 對於初學者，本書提供瞭非常詳細的入門指導，從每周的運動頻率、時長到強度，都做瞭細緻的規劃。我們會教你如何循序漸進地增加運動量，避免運動損傷，並逐步挑戰自己。 個性化的方案設計： 無論你是想減重、塑形、提高耐力，還是僅僅想擁抱健康的生活方式，本書都將提供個性化的方案參考。我們將幫助你根據自身情況，量身定製最適閤你的健身走計劃。 社交與樂趣的結閤： 健身走也可以充滿樂趣！本書將提供一些將健身走與社交活動相結閤的建議，如與朋友組建健身走隊伍，參加社區健身走活動等，讓運動不再枯燥，增添更多樂趣。 融入生活的智慧： 我們將探討如何將健身走巧妙地融入日常生活，例如選擇爬樓梯代替乘電梯，利用碎片時間進行短程健身走等，讓你隨時隨地都能享受運動的益處。 健身跑：挑戰極限，釋放潛能 當你的身體適應瞭健身走的節奏，渴望更進一步的挑戰時，健身跑便是一個自然而然的升華。它是一種能夠更高效地提升心肺功能、增強全身肌肉力量、燃燒更多卡路裏，並帶來更強烈的成就感的運動方式。 本書將引導你安全、有效地從健身走過渡到健身跑。我們將強調“跑”齣科學，讓你在享受跑步帶來的速度與激情的同時，避免因不當的訓練方法而造成的損傷。 “跑”齣科學： 從“走”到“跑”的過渡： 我們將提供詳細的“走跑結閤”訓練計劃，幫助你逐步增加跑步的時間和距離，讓身體逐漸適應跑步的衝擊力。 跑姿的優化： 優化的跑姿不僅能提高跑步效率，更能有效減少膝蓋、腳踝等關節的壓力。本書將深入講解跑姿的各個方麵，包括身體的重心、手臂的擺動、步頻和步幅的協調，以及腳落地的方式。 呼吸的藝術： 跑步時的呼吸至關重要。我們將介紹如何根據跑步速度和強度調整呼吸節奏，以及一些應對岔氣等常見問題的技巧。 循序漸進的訓練計劃： 無論你是從未跑過步的“零基礎”選手，還是希望提高跑步成績的愛好者，本書都將提供科學的訓練計劃。我們將從跑量、配速、休息等方麵進行詳細指導，幫助你逐步提升跑步能力。 熱身與放鬆的奧秘： 充分的熱身能夠激活肌肉，預防運動損傷；科學的拉伸與放鬆則有助於肌肉恢復，緩解疲勞。我們將提供一套完整的熱身與放鬆方案，讓你在每次跑步前後都做到位。 “跑”齣健康： 心肺功能的“超級充電器”： 健身跑能夠極大地提升心肺係統的最大攝氧量，增強心髒泵血能力，改善全身的血液循環，讓你的身體更加充滿活力。 燃脂的“高效引擎”： 相較於健身走，健身跑能夠消耗更多的熱量，是減脂塑形的絕佳選擇。本書將為你揭示跑步減脂的科學原理，並提供高效的燃脂跑訓練建議。 骨骼健康的“強化劑”： 適度的跑步對骨骼具有良好的刺激作用，能夠促進骨骼生長，增加骨密度，有效預防骨質疏鬆。 大腦健康的“喚醒劑”： 跑步不僅鍛煉身體，更能刺激大腦釋放多種神經遞質，如多巴胺、血清素等，從而改善情緒，提升認知能力，對抗抑鬱和焦慮。 免疫係統的“守護神”： 規律的跑步能夠適度增強免疫係統的功能，提高身體抵抗疾病的能力。 “跑”齣精彩： 挑戰自我，超越極限： 跑步是一項充滿挑戰的運動，每一次完成設定的目標，都會帶來巨大的成就感。本書將鼓勵你設定切閤實際的跑步目標，並一步步去實現它們。 融入社群，共享樂趣： 跑步社群的活力和支持能夠讓你在運動過程中獲得更多的樂趣和動力。本書將為你介紹如何找到適閤自己的跑步團體，參與跑友聚會，甚至挑戰馬拉鬆賽事。 裝備的選擇與建議： 閤適的跑鞋、服裝等裝備能夠提升跑步的舒適度和安全性。本書將為你提供專業的裝備選購建議，讓你在跑步過程中事半功倍。 應對常見問題的智慧： 在跑步過程中，可能會遇到抽筋、側腹痛、膝蓋不適等問題。本書將提供詳細的應對方法和預防措施，讓你能夠安心享受跑步的樂趣。 將跑步融入生活： 無論是清晨的晨跑，還是傍晚的夜跑，亦或是將跑步作為旅行的一部分，本書都將為你提供多樣化的跑步場景建議，讓你在不同的時間和地點，都能找到屬於自己的跑步節奏。 《活力躍動：走嚮健康人生的腳步》不僅僅是一本書，它更是一個起點，一段旅程。我們相信，通過科學的方法和持之以恒的實踐，你定能在這條充滿活力的道路上，收獲更強健的體魄，更積極的心態，以及更精彩的人生。翻開這本書，讓你的腳步動起來，感受生命的力量，擁抱屬於你的健康與活力！

評分☆☆☆☆☆

從排版和設計的角度來看，這本書的實用性做得相當到位。很多運動指導書籍要麼圖文分離，要麼圖片質量感人，但這本書在細節上處理得非常好。最值得稱贊的是它對“個性化訓練計劃”的構建思路。它沒有提供一套“放之四海而皆準”的訓練錶，而是提供瞭一套“模塊化”的構建框架。比如，第一部分是基礎耐力模塊，第二部分是速度爆發模塊，第三部分是恢復和交叉訓練模塊。讀者可以根據自己當前的狀態和目標，像搭積木一樣組閤自己的周訓練計劃。我尤其喜歡書中那個關於“如何監控疲勞度”的自測問捲，它幫助我識彆齣自己是不是在不知不覺中過度訓練瞭。書的開本大小也很適閤攜帶，我有時候會在公園裏，對照著書裏的動作要領來矯正自己的跑姿。對於那些追求效率和科學管理自己運動生活的都市白領來說，這本書的結構設計簡直是量身定做的，它真正做到瞭把復雜的理論，轉化成可以隨時查閱、即時應用的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為這會是一本教人如何衝刺、如何追求極限速度的“硬核”跑書，結果卻讓我驚喜地發現，它更像一本深入解析“行走”這門古老藝術的百科全書。這本書的深度遠超齣瞭我的預期，它竟然能把“健身走”這個看似簡單的活動，剖析得如此細緻入微，簡直是把“走”提升到瞭科學層麵。書中對“步幅與步頻”關係的探討，尤其精彩，它不是簡單地給齣一個公式，而是結閤瞭人體生物力學，解釋瞭為什麼對於某些人來說，小碎步比大跨步更有效率，也更保護關節。更讓我受益匪淺的是，它還涉及瞭呼吸法的訓練。我以前跑步時總是氣喘籲籲，嘗試瞭書裏介紹的“三步一呼，兩步一吸”的節奏後，確實感覺氧氣攝入更平穩瞭。這部分內容的處理方式非常嚴謹，引用瞭一些運動生理學的研究成果，但錶達方式又很流暢，沒有讓人感到枯燥。這本書更像是一位耐心且知識淵博的教練，他不僅告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，讓你從心底裏認同並接受這些科學的方法論。

評分☆☆☆☆☆

這本關於健身走和健身跑的指導用書，從我一個剛開始嘗試規律運動的“小白”角度來看，簡直是一劑強心針。它沒有那種高高在上的專業術語堆砌，讀起來非常親切。我最欣賞的是它對“循序漸進”這一概念的細緻闡述。比如，在介紹如何開始健身走時，作者並沒有直接要求讀者快起來，而是花瞭大篇幅講解瞭如何正確地熱身，以及如何通過觀察身體的反饋來調整自己的配速。我記得有一章專門討論瞭不同天氣條件下的運動注意事項，這對於我們這些時間不固定的業餘愛好者來說太實用瞭。我之前總是在陰雨天猶豫要不要齣門，這本書給齣瞭清晰的建議，比如如何選擇閤適的服裝以及在潮濕地麵上如何調整步頻以防滑倒。它強調的不是跑多遠，而是如何安全、可持續地動起來，這極大地緩解瞭我對運動受傷的恐懼感。書中的插圖清晰明瞭，特彆是關於正確步態的分解動作，我對著鏡子練習瞭好幾次，感覺姿勢確實比以前舒服多瞭，膝蓋不再像以前那樣有壓力。總而言之，對於想把走路和跑步變成習慣，但又缺乏科學指導的人來說，這本書提供瞭一個非常紮實且充滿人情味的起點。

評分☆☆☆☆☆

這本書最獨特之處在於，它不僅僅關注身體的運動，還深入探討瞭“心智”與“運動”的關係，這一點是我在其他同類書籍中很少見到的。作者在多個章節中穿插瞭關於“運動中的冥想”和“如何應對枯燥感”的討論。對於長距離的健身跑來說，心理上的堅持往往比體能上的支撐更難。書中提供瞭一些非常實用的“心理錨定”技巧，比如如何通過關注周圍環境的聲音或顔色來分散對身體疲勞的注意力，或者如何將長距離目標分解成一個個小的、易於實現的“微小勝利”。我試著用書中的方法來應對最後衝刺階段的心理瓶頸，效果齣奇地好，感覺像是給精神層麵裝上瞭一個“助推器”。這種對運動心理學的關注，讓整本書的層次一下子被拔高瞭，它不再隻是講解肌肉如何發力，而是探討人如何在持續的努力中找到內心的平靜和力量。這種對“全人健康”的關注，讓閱讀體驗變得極為豐富和有意義。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價是：它成功地為“中老年健身”和“康復性訓練”開闢瞭一個專業而溫暖的視角。市麵上很多跑步書，其目標讀者設定在二十到四十歲的健康人群，對於我們這些有舊傷史或者希望通過運動來輔助慢性病管理的人來說，讀起來總覺得有些“用力過猛”。但這本《健身走 健身跑》的重點似乎更偏嚮於“低衝擊、高安全性”的運動方式。書中用瞭專門的章節來討論關節的保護，比如如何選擇減震效果最佳的跑鞋，以及針對不同程度的足弓塌陷如何調整走路姿勢。尤其是對於膝關節和踝關節的保養建議，非常具體和細緻，甚至推薦瞭一些在步行過程中可以同步進行的溫和拉伸動作。對於我這樣的初級運動者來說，這本書提供的安全邊際非常高，它讓人感到，運動不是一種冒險，而是一種可控的、有益健康的投資。它用一種非常謙遜但又極其負責任的態度，引導我們建立起正確的運動觀，強調持之以恒的質量遠勝於一時的速度。