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郭庆红，徐铁 著

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• 力量训练
• 有氧运动
• 塑形
• 康复
• 指导
• 全书

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504855213

商品编码：29594352376

包装：平装

出版时间：2012-05-01

基本信息

书名：健身运动指导全书

定价：84.00元

作者：郭庆红,徐铁

出版社：农村读物出版社

出版日期：2012-05-01

ISBN：9787504855213

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：1.303kg

编辑推荐

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《健身运动指导全书》是由北京市健美协会郭庆红、徐铁、王严、肖晶、崔兆新五位健身健美专家集体编写，汇集了五位老师的三十多年健身健美实践和教学经验。王严老师在健身健美训练、肌肉塑形、赛前训练等方面颇有独到之处，凡是听过王严老师课程的学员普遍感到受益匪浅；肖晶老师的团操课程体现了当前健身俱乐部团操课的时尚、新颖、活泼和富有美感的特点，书中图文并茂的讲解会给读者带来新的启迪；北京体育大学的崔兆新老师在多年的教学中培养了许多奥运会冠军及**水平的世界冠军，其专业理论水平具有性；徐铁老师作为我国**代女子健美教练j把训练实践与科学理论相结合，彰显教练的丰厚底蕴。本书倡导读者尽可能多地了解健身健美训练原理、训练方法、竞赛知识以及本项运动的历史沿革，告诫参赛者健康比重要，宁可不要也不要使用药物，反兴奋剂是本会的一贯立场。

内容提要

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《健身运动指导全书》由郭庆红、徐铁主编。《健身运动指导全书》涵盖了健身机理、健身实践、健身保健、健身竞技、健身管理诸方面内容。基础篇：健身运动与我们的身体结构，健身运动与我们的生理特性，健身运动的力学分析，健身运动的营养补给，健身运动的医疗保护，健身运动与心理测评，健身运动的训练体系；实践篇：伸展运动，有氧运动，肌肉负荷运动； 保健篇：男性健身运动，女性健身运动，运动，运动增肌，健身知识问答；竞赛篇：健美竞赛技术，韦德训练法则32式； 管理篇：健身教练，健身俱乐部。

目录

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序
前言
部分 基础篇
　章 健身运动与我们的身体结构
　　节 人体骨骼系统
　　第二节 骨连接
　　第三节 骨骼肌
　　第四节 肌肉工作原理分析
　　第五节 动作分析
　第二章 健身运动与我们的生理特性
　　节 人体主要肌肉群结构及其功能
　　第二节 细胞生理
　　第三节 肌肉生理
　　第四节 运动与新陈代谢
　　第五节 身体素质的生理学基础
　　第六节 不同人群的生理特点
　　第七节 不同人群的运动方式
　第三章 健身运动的力学分析
　　节 肌肉的力学特征
　　第二节 运动生物力学
　　第三节 人体运动
　　第四节 动作分析
　第四章 健身运动的营养补给
　　节 人体的构成
　　第二节 营养素
　　第三节 食品的营养价值
　　第四节 科学膳食
　　第五节 不同人群的营养膳食
　　第六节 运动营养补给
　第五章 健身运动的医疗保护
　　节 人体形态的测量与评价
　　第二节 人体机能的测量与评价
　　第三节 身体素质的测量与评价
　　第四节 健身运动中的医务监督
　　第五节 运动损伤的预防和处理
　　第六节 女子运动卫生
　　第七节 运动按摩
　第六章 健身运动与心理测评
　　节 运动心理的测试
　　第二节 运动心理的评价
　第七章 健身运动的训练体系
　　节 运动训练的内容
　　第二节 运动训练与适应
　　第三节 运动训练的原则
　　第四节 运动训练的方法
　　第五节 身体素质及其训练
第二部分 实践篇
　第八章 概述
　　节 健身运动的组成与分类
　　第二节 健身运动的内容及特点
　第九章 伸展运动
　　节 伸展运动及其作用
　　第二节 伸展运动训练的方法
　　第三节 身体各主要部位伸展练习的手段
　　第四节 伸展运动训练当中应该注意的问题
　　第五节 人体几个身体部位伸展能力的测评方法
　第十章 有氧运动
　　节 有氧运动及其特点
　　第二节 有氧运动的作用和意义
　　第三节 有氧运动训练常用的形式
　　第四节 各种健身操、健身舞
　　第五节 有氧运动训练计划的制订
　　第六节 有氧运动中要注意的问题
　第十一章 肌肉负荷运动
　　节 肌肉负荷训练的种类及意义
　　第二节 肌肉负荷训练相关术语
　　第三节 健身健美运动常用器械简介
　　第四节 肌肉负荷训练基本技术原则
　　第五节 肌肉负荷训练的八大要素
　　第六节 肌肉负荷训练的四大忌禁
　　第七节 肌肉负荷训练的原则和训练方法
　　第八节 身体各主要部位肌肉负荷训练的手段
　　第九节 肌肉负荷训练计划的制订
附：一套简单有效的整理运动
第三部分 保健篇
　第十二章 男性健身运动
　　节 男性的生理学特点
　　第二节 男性的运动项目
　　第三节 男性的运动强度
　　第四节 男性训练的注意事项
　第十三章 女性健身运动
　　节 女性的生理学特点
　　第二节 适合女性的运动项目
　　第三节 女性的运动强度
　　第四节 女的注意事项
　第十四章 运动
　　节 衡量体脂、体重的常用指标
　　第二节 人体脂肪含量的测量方法
　　第三节 肥胖形成的原因及其危害
　　第四节 运动的原理
　　第五节 运动的方法
　　第六节 运动应注意的问题
　第十五章 运动增肌
　　节 造成身体瘦弱的原因及危害
　　第二节 运动增肌的原理
　　第三节 运动增肌的方法
　　第四节 运动增肌应注意的问题
　第十六章 健身知识问答
第四部分 竞赛篇
　第十七章 健美概述
　　节 健美运动常识
　　第二节 健美比赛的分类与技术等级评定
　　第三节 健美比赛的组织
　　第四节 健美竞赛规则
　　第五节 健身先生、竞赛规则
　　第六节 男女形体健身比赛内容与评分标准
　　第七节 体育模特
　　第八节 中国健美健身冠军榜
　第十八章 健美竞赛技术
　　节 健美竞赛选手参赛前、中、后期的技术要点
　　第二节 健美运动竞赛动作造型技巧
　第十九章 韦德训练法则32式
　　节 初练者训练法则
　　第二节 中级阶段训练法则
　　第三节 高级阶段训练法则
　　第五部分 管理篇
　第二十章 健身教练
　　节 健身俱乐部教练员的职业道德
　　第二节 健身健美教练员的培训
　　第三节 健身私人教练
　　第四节 健美运动员全年训练计划的制订
　第二十一章 健身俱乐部
　　节 健身俱乐部的安全管理
　　第二节 健身俱乐部的主要岗位设置和职责
　　第三节 健身俱乐部从业人员的基本要求
　　第四节 健身俱乐部的工作布置
　　第五节 健身俱乐部管理制度
附：北京市消费类预付费服务交易合同行为指引（试行）

作者介绍

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徐铁，我国健身运动专家，北京市矬美协会副主席兼健美教练委员会主任，全国等级健身指导员授课讲师。自1982年开始从事女子健身美体教学，曾带领学生获得全国和北京市健身健美比赛冠亚军等优异成绩100多项，是我国代女子健美教练员和裁判员。自1986年以来编著了《女子健美与健美锻炼》、《女子健美教程》等数十部专著。郭庆红，北京市健美协会副主席兼秘书长，中国健美协会新闻委员会副主任，《键美先生》杂志顾问，韦德体系键身健美教练培洲导师。曾获1981年埃及第五届努赛尔国际举重锦标赛75公斤级冠军。

文摘

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序言

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《健体百科：全面解析运动科学与实践》 这是一部旨在为广大健身爱好者、运动人群乃至专业教练提供系统性、科学性、实用性健身运动指导的百科全书。本书脱离了市面上许多流于表面的健身技巧或单纯的动作演示，而是深入探索了健身运动背后的科学原理，并将其转化为可执行的实践指南。我们力求为读者构建一个全面、扎实的健身知识体系，帮助他们理解“为什么”这样做，而非仅仅“怎么做”，从而实现更安全、更有效、更持久的健身目标。 核心理念：科学驱动，个性化实践 本书贯穿的核心理念是“科学驱动，个性化实践”。我们相信，任何健身计划都应建立在对人体生理学、生物力学、运动生理学等学科深刻理解的基础上。因此，本书将详细阐述以下几个关键方面： 第一篇：运动科学基础——理解你的身体 人体结构与功能入门： 这一部分将以通俗易懂的方式，介绍人体的骨骼、肌肉、关节、心血管系统、呼吸系统等关键组成部分，以及它们在运动中扮演的角色。读者将了解不同肌肉群的解构与发力机制，以及身体如何适应运动带来的压力。 能量代谢与营养学： 运动离不开能量。本书将深入解析糖、脂肪、蛋白质在运动中的作用，不同强度运动的能量消耗模式，以及碳水化合物、脂肪、蛋白质的科学摄入时机与比例。我们将探讨基础代谢率（BMR）、总能量消耗（TDEE）的计算方法，并针对不同健身目标（增肌、减脂、耐力提升）提供个性化的营养建议。同时，维生素、矿物质、水在运动中的重要性也将得到详细阐述。 生理适应性与训练原则： 身体是如何通过运动变得更强的？本书将详细介绍超量恢复、渐进超负荷、特异性等核心训练原则，并解释这些原则背后的生理学机制。我们将探讨心血管系统、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、爆发力等身体素质的训练原理，以及身体对不同类型训练的适应性反应。 生物力学基础： 了解运动的力学原理，能够帮助我们更安全、更有效地执行动作。本书将介绍杠杆原理、关节力矩、运动链等基本概念，并将其应用于常见的健身动作分析，帮助读者理解动作的稳定与不稳定因素，以及如何通过调整姿势来优化训练效果。 第二篇：训练计划设计与实施——你的个性化蓝图 目标设定与评估： 明确的健身目标是成功的基石。本书将指导读者如何进行 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标设定，并提供多种身体成分评估、力量测试、柔韧性测试、心肺功能测试的方法，帮助读者了解自身的起点，并为训练计划提供数据支持。 力量训练详解： 器械与自由重量： 详细介绍各种健身房器械（哑铃、杠铃、史密斯机、固定器械等）的原理、使用方法、优缺点，以及它们对不同肌肉群的刺激效果。 复合动作与孤立动作： 深入分析深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典复合动作的训练价值、技术要领、常见错误及纠正方法。同时，也会对针对特定肌肉群的孤立动作进行详尽讲解。 训练周期与分割： 介绍如何根据目标、训练频率和恢复能力，设计合理的训练周期（如周训练、月训练、年训练）以及训练分割方案（如上下肢分割、推拉腿分割、全身循环等），确保训练的系统性和连续性。 力量训练的变量： 深入探讨组数、次数、训练强度（RM）、组间休息、动作速度等变量对训练结果的影响，并提供如何根据目标调整这些变量的指导。 进阶训练技术： 介绍超级组、递减组、暂停休息、离心训练等进阶训练方法，帮助读者突破平台期，实现更强的刺激。 心肺训练（有氧运动）详解： 不同类型有氧运动： 跑步、游泳、骑行、椭圆机、划船机等常见有氧运动的介绍，以及它们对身体的益处和训练要点。 心率区间与训练强度： 讲解如何根据最大心率（MHR）、静息心率（RHR）计算目标心率区间，以及不同心率区间（燃脂区、有氧区、无氧区）的训练目标和效果。 高强度间歇训练（HIIT）： 详细介绍 HIIT 的原理、益处、风险，以及如何安全有效地设计和执行 HIIT 计划。 有氧运动的整合： 探讨如何将有氧运动与力量训练有机结合，以达到最佳的身体成分改善和健康效益。 柔韧性与活动度训练： 静态拉伸、动态拉伸与 PNF 拉伸： 详细讲解不同拉伸方法的原理、适用场景、技术要领，以及它们对预防运动损伤、提高运动表现的益处。 关节活动度练习： 介绍针对全身主要关节的活动度练习，帮助读者改善关节的活动范围，提高身体的灵活性。 泡沫轴放松： 讲解泡沫轴在运动后肌肉放松、缓解肌肉酸痛（DOMS）中的作用，以及具体的使用方法。 平衡与核心训练： 介绍各种稳定性和平衡性训练（如单腿站立、平衡球练习）以及核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）的强化训练，强调其在提高运动表现和预防损伤中的重要性。 第三篇：特殊人群与进阶课题——个性化与挑战 女性健身： 探讨女性在生理结构、激素水平上的独特性，以及如何在力量训练、心肺训练、减脂等方面进行更科学、更有效的训练。 老年人健身： 针对老年人的骨密度下降、肌肉流失、平衡能力减弱等问题，提供安全、有效的运动建议，以维持健康和生活质量。 青少年健身： 关注青少年生长发育的特点，强调基础训练、动作模仿和预防损伤的重要性。 运动损伤的预防与康复： 常见运动损伤类型： 详细介绍肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节炎等常见运动损伤的原因、症状和初步处理方法。 康复原则与方法： 讲解 RICE 原则（休息、冰敷、加压、抬高），以及如何在专业指导下进行康复性训练，逐步恢复运动能力。 运动损伤的预防策略： 强调热身、拉伸、力量训练、动作技术的重要性，以及如何识别和避免训练中的风险。 运动表现提升： 爆发力与速度训练： 介绍跳跃训练、冲刺训练、增强式训练等提升爆发力和速度的方法。 耐力训练的进阶： 探讨高原训练、间歇训练的高级应用，以及如何通过科学的训练来突破耐力瓶颈。 健身与心理健康： 探讨运动对情绪、压力管理、睡眠质量的积极影响，以及如何通过健身来改善整体幸福感。 本书特色： 理论与实践并重： 每一项训练方法都建立在扎实的科学理论基础上，同时提供清晰、详细的动作演示图示（或文字描述，视具体排版而定），方便读者理解和模仿。 数据驱动的指导： 鼓励读者通过记录训练数据、身体变化来评估进展，并根据数据调整训练计划。 强调安全： 将运动损伤的预防作为重中之重，提供详尽的安全提示和风险规避建议。 循序渐进： 无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能在本书中找到适合自己的内容，并随着知识的积累和能力的提升，不断挑战自我。 全面性： 覆盖了从基础科学到各类训练方法，再到特殊人群和进阶课题的广泛内容，力求成为读者健身旅程中的一本常备参考。 《健体百科：全面解析运动科学与实践》 旨在赋能每一位追求健康与活力的个体，帮助他们成为自己身体的最佳管理者。通过掌握科学的知识和方法，你将能够摆脱盲目的训练，找到最适合自己的健身之路，从而实现更健康、更强壮、更充实的人生。

评分☆☆☆☆☆

书评一： 这本书的装帧设计非常有心思，封面那种哑光的质感，拿在手里沉甸甸的，一看就知道是用料扎实。我本来是冲着那些花里胡哨的健身器材测评去的，结果发现内容深度完全超出了我的预期。它并没有简单地罗列动作，而是花了大篇幅去探讨运动生理学的基本原理，比如肌肉纤维的募集顺序、无氧阈值的提升机制，讲得非常透彻，即使是像我这种有点基础的读者，也能从中挖掘出很多新的理解。特别是关于营养补充剂那一部分，作者没有盲目推崇任何“神药”，而是用大量的科学数据去分析蛋白质、肌酸和支链氨基酸在不同训练阶段的实际效用，写得极为严谨，让人看完之后对市面上那些夸大宣传的产品都有了清醒的认识。这本书的排版也做得很好，图表清晰易懂，不像有些专业书籍那样密密麻麻全是文字，阅读体验非常流畅。我最欣赏它的一点是，它始终强调“个性化”训练方案的制定，而不是一刀切的模板，这一点对于那些在健身路上摸索已久却收效甚微的人来说，无疑是拨开云雾的一盏明灯。

评分☆☆☆☆☆

书评三： 这本册子拿到手时，我第一时间翻到了心率区间和恢复策略的章节，因为我最近总感觉训练后恢复得特别慢，效率直线下降。我原本以为它会推荐昂贵的冷热交替浴或者高科技的睡眠监测仪，但出乎意料的是，作者把重点放在了日常的饮食节奏和压力管理上。书中列举了几个非常接地气的“微习惯”，比如在晚餐后进行十分钟的膈肌呼吸练习，以及如何通过记录排汗量来预估当天的水盐平衡需求。我尝试了其中关于“主动恢复”的建议——在休息日进行低强度的瑜伽拉伸——效果立竿见影，原本那种僵硬感消失了许多。最让我惊喜的是，它对“运动中的心理韧性”这一块有独到的见解，如何在高强度训练中维持专注力，如何将痛苦转化为驱动力，这些是市面上其他健身书籍很少触及的领域，写得细腻而富有感染力。这本书的深度，在于它把健身视为一种全面的生活方式，而非单纯的肌肉堆砌。

评分☆☆☆☆☆

书评五： 这本书的行文风格简直是清新脱俗，完全没有那种咄咄逼人的“鸡血”味。它更像是一部关于人类运动潜能的散文集，充满了对运动美学的赞叹。我尤其喜欢它讨论耐力训练时所描绘的画面感，比如长跑者在体能下降时，如何通过调整呼吸节奏与自然环境的韵律相结合，达到一种近乎冥想的“心流”状态。书中穿插了一些历史上的运动科学先驱的小故事，这些故事为枯燥的训练理论增添了人文色彩。它对力量训练中“动作的优雅性”有很高的要求，强调动作的连贯性和张力保持，而不是仅仅追求数字上的重量。对于我这种更注重运动体验和身心合一的练习者来说，这本书提供了极大的精神慰藉和理论支持。它让我意识到，健身不仅仅是与身体的较量，更是一场与自我的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

书评四： 我一直对体能测试和运动表现的量化评估很感兴趣，所以这本书中关于“功能性训练”和“运动损伤预防”的部分对我有着致命的吸引力。这本书对于如何利用阻力带进行离心收缩训练的描述，细致到了令人发指的地步，它甚至为不同长度的阻力带在不同关节角度下的受力变化制作了复杂的矢量图。我特别喜欢它对常见运动损伤的归因分析，比如髂胫束摩擦综合征，它没有给出简单的拉伸方案，而是追溯到了骨盆前倾和臀中肌无力这一深层原因，并提供了针对性的核心稳定训练序列。阅读过程中，我感觉自己像是在上大学时的解剖学课，充满了对人体结构的敬畏。它不是一本让你看起来“很猛”的书，而是一本让你练得“更聪明、更安全”的书。那些追求极限负重却饱受伤病困扰的朋友们，应该认真研读一下它关于关节活动度和代偿模式的那几章。

评分☆☆☆☆☆

书评二： 说实话，我买这本书纯粹是因为朋友极力推荐，抱着试一试的心态。我期待的是那种速成秘籍，最好是看了就能立刻练出八块腹肌的那种“干货”。然而，这本书给我的感觉更像是一本“运动哲学”的探讨。它从人体力学结构出发，详细分析了传统俯卧撑和引体向上动作中，不同代偿发力的风险点，甚至细致到肩胛骨在旋转时的微小角度变化对肩关节的压力影响。我尝试根据书中的建议调整了我的卧推姿势，仅仅是微小的重心前移，第二天感受到的胸肌刺激感就完全不同了，那种深入核心肌群的酸胀感是以前从未有过的。这本书的语言风格非常像一位经验丰富的老教练在耳边低语，没有炫技，只有对动作本质的深刻洞察。它教会我的不是“做什么”，而是“为什么这么做”，这种底层逻辑的构建，比单纯的动作分解图谱要宝贵得多。对于想要从“健美爱好者”蜕变为“运动实践者”的人来说，这本书的价值不可估量。