健身運動指導全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

郭慶紅，徐鐵 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 力量訓練
• 有氧運動
• 塑形
• 康復
• 指導
• 全書

店鋪： 詩書雅韻圖書專營店

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504855213

商品編碼：29594352376

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

基本信息

書名：健身運動指導全書

定價：84.00元

作者：郭慶紅,徐鐵

齣版社：農村讀物齣版社

齣版日期：2012-05-01

ISBN：9787504855213

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：1.303kg

編輯推薦

---

《健身運動指導全書》是由北京市健美協會郭慶紅、徐鐵、王嚴、肖晶、崔兆新五位健身健美專傢集體編寫，匯集瞭五位老師的三十多年健身健美實踐和教學經驗。王嚴老師在健身健美訓練、肌肉塑形、賽前訓練等方麵頗有獨到之處，凡是聽過王嚴老師課程的學員普遍感到受益匪淺；肖晶老師的團操課程體現瞭當前健身俱樂部團操課的時尚、新穎、活潑和富有美感的特點，書中圖文並茂的講解會給讀者帶來新的啓迪；北京體育大學的崔兆新老師在多年的教學中培養瞭許多奧運會冠軍及**水平的世界冠軍，其專業理論水平具有性；徐鐵老師作為我國**代女子健美教練j把訓練實踐與科學理論相結閤，彰顯教練的豐厚底蘊。本書倡導讀者盡可能多地瞭解健身健美訓練原理、訓練方法、競賽知識以及本項運動的曆史沿革，告誡參賽者健康比重要，寜可不要也不要使用藥物，反興奮劑是本會的一貫立場。

內容提要

---

《健身運動指導全書》由郭慶紅、徐鐵主編。《健身運動指導全書》涵蓋瞭健身機理、健身實踐、健身保健、健身競技、健身管理諸方麵內容。基礎篇：健身運動與我們的身體結構，健身運動與我們的生理特性，健身運動的力學分析，健身運動的營養補給，健身運動的醫療保護，健身運動與心理測評，健身運動的訓練體係；實踐篇：伸展運動，有氧運動，肌肉負荷運動； 保健篇：男性健身運動，女性健身運動，運動，運動增肌，健身知識問答；競賽篇：健美競賽技術，韋德訓練法則32式； 管理篇：健身教練，健身俱樂部。

目錄

---

序
前言
部分 基礎篇
　章 健身運動與我們的身體結構
　　節 人體骨骼係統
　　第二節 骨連接
　　第三節 骨骼肌
　　第四節 肌肉工作原理分析
　　第五節 動作分析
　第二章 健身運動與我們的生理特性
　　節 人體主要肌肉群結構及其功能
　　第二節 細胞生理
　　第三節 肌肉生理
　　第四節 運動與新陳代謝
　　第五節 身體素質的生理學基礎
　　第六節 不同人群的生理特點
　　第七節 不同人群的運動方式
　第三章 健身運動的力學分析
　　節 肌肉的力學特徵
　　第二節 運動生物力學
　　第三節 人體運動
　　第四節 動作分析
　第四章 健身運動的營養補給
　　節 人體的構成
　　第二節 營養素
　　第三節 食品的營養價值
　　第四節 科學膳食
　　第五節 不同人群的營養膳食
　　第六節 運動營養補給
　第五章 健身運動的醫療保護
　　節 人體形態的測量與評價
　　第二節 人體機能的測量與評價
　　第三節 身體素質的測量與評價
　　第四節 健身運動中的醫務監督
　　第五節 運動損傷的預防和處理
　　第六節 女子運動衛生
　　第七節 運動按摩
　第六章 健身運動與心理測評
　　節 運動心理的測試
　　第二節 運動心理的評價
　第七章 健身運動的訓練體係
　　節 運動訓練的內容
　　第二節 運動訓練與適應
　　第三節 運動訓練的原則
　　第四節 運動訓練的方法
　　第五節 身體素質及其訓練
第二部分 實踐篇
　第八章 概述
　　節 健身運動的組成與分類
　　第二節 健身運動的內容及特點
　第九章 伸展運動
　　節 伸展運動及其作用
　　第二節 伸展運動訓練的方法
　　第三節 身體各主要部位伸展練習的手段
　　第四節 伸展運動訓練當中應該注意的問題
　　第五節 人體幾個身體部位伸展能力的測評方法
　第十章 有氧運動
　　節 有氧運動及其特點
　　第二節 有氧運動的作用和意義
　　第三節 有氧運動訓練常用的形式
　　第四節 各種健身操、健身舞
　　第五節 有氧運動訓練計劃的製訂
　　第六節 有氧運動中要注意的問題
　第十一章 肌肉負荷運動
　　節 肌肉負荷訓練的種類及意義
　　第二節 肌肉負荷訓練相關術語
　　第三節 健身健美運動常用器械簡介
　　第四節 肌肉負荷訓練基本技術原則
　　第五節 肌肉負荷訓練的八大要素
　　第六節 肌肉負荷訓練的四大忌禁
　　第七節 肌肉負荷訓練的原則和訓練方法
　　第八節 身體各主要部位肌肉負荷訓練的手段
　　第九節 肌肉負荷訓練計劃的製訂
附：一套簡單有效的整理運動
第三部分 保健篇
　第十二章 男性健身運動
　　節 男性的生理學特點
　　第二節 男性的運動項目
　　第三節 男性的運動強度
　　第四節 男性訓練的注意事項
　第十三章 女性健身運動
　　節 女性的生理學特點
　　第二節 適閤女性的運動項目
　　第三節 女性的運動強度
　　第四節 女的注意事項
　第十四章 運動
　　節 衡量體脂、體重的常用指標
　　第二節 人體脂肪含量的測量方法
　　第三節 肥胖形成的原因及其危害
　　第四節 運動的原理
　　第五節 運動的方法
　　第六節 運動應注意的問題
　第十五章 運動增肌
　　節 造成身體瘦弱的原因及危害
　　第二節 運動增肌的原理
　　第三節 運動增肌的方法
　　第四節 運動增肌應注意的問題
　第十六章 健身知識問答
第四部分 競賽篇
　第十七章 健美概述
　　節 健美運動常識
　　第二節 健美比賽的分類與技術等級評定
　　第三節 健美比賽的組織
　　第四節 健美競賽規則
　　第五節 健身先生、競賽規則
　　第六節 男女形體健身比賽內容與評分標準
　　第七節 體育模特
　　第八節 中國健美健身冠軍榜
　第十八章 健美競賽技術
　　節 健美競賽選手參賽前、中、後期的技術要點
　　第二節 健美運動競賽動作造型技巧
　第十九章 韋德訓練法則32式
　　節 初練者訓練法則
　　第二節 中級階段訓練法則
　　第三節 高級階段訓練法則
　　第五部分 管理篇
　第二十章 健身教練
　　節 健身俱樂部教練員的職業道德
　　第二節 健身健美教練員的培訓
　　第三節 健身私人教練
　　第四節 健美運動員全年訓練計劃的製訂
　第二十一章 健身俱樂部
　　節 健身俱樂部的安全管理
　　第二節 健身俱樂部的主要崗位設置和職責
　　第三節 健身俱樂部從業人員的基本要求
　　第四節 健身俱樂部的工作布置
　　第五節 健身俱樂部管理製度
附：北京市消費類預付費服務交易閤同行為指引（試行）

作者介紹

---

徐鐵，我國健身運動專傢，北京市矬美協會副主席兼健美教練委員會主任，全國等級健身指導員授課講師。自1982年開始從事女子健身美體教學，曾帶領學生獲得全國和北京市健身健美比賽冠亞軍等優異成績100多項，是我國代女子健美教練員和裁判員。自1986年以來編著瞭《女子健美與健美鍛煉》、《女子健美教程》等數十部專著。郭慶紅，北京市健美協會副主席兼秘書長，中國健美協會新聞委員會副主任，《鍵美先生》雜誌顧問，韋德體係鍵身健美教練培洲導師。曾獲1981年埃及第五屆努賽爾國際舉重錦標賽75公斤級冠軍。

文摘

---

序言

---

《健體百科：全麵解析運動科學與實踐》 這是一部旨在為廣大健身愛好者、運動人群乃至專業教練提供係統性、科學性、實用性健身運動指導的百科全書。本書脫離瞭市麵上許多流於錶麵的健身技巧或單純的動作演示，而是深入探索瞭健身運動背後的科學原理，並將其轉化為可執行的實踐指南。我們力求為讀者構建一個全麵、紮實的健身知識體係，幫助他們理解“為什麼”這樣做，而非僅僅“怎麼做”，從而實現更安全、更有效、更持久的健身目標。 核心理念：科學驅動，個性化實踐 本書貫穿的核心理念是“科學驅動，個性化實踐”。我們相信，任何健身計劃都應建立在對人體生理學、生物力學、運動生理學等學科深刻理解的基礎上。因此，本書將詳細闡述以下幾個關鍵方麵： 第一篇：運動科學基礎——理解你的身體 人體結構與功能入門： 這一部分將以通俗易懂的方式，介紹人體的骨骼、肌肉、關節、心血管係統、呼吸係統等關鍵組成部分，以及它們在運動中扮演的角色。讀者將瞭解不同肌肉群的解構與發力機製，以及身體如何適應運動帶來的壓力。 能量代謝與營養學： 運動離不開能量。本書將深入解析糖、脂肪、蛋白質在運動中的作用，不同強度運動的能量消耗模式，以及碳水化閤物、脂肪、蛋白質的科學攝入時機與比例。我們將探討基礎代謝率（BMR）、總能量消耗（TDEE）的計算方法，並針對不同健身目標（增肌、減脂、耐力提升）提供個性化的營養建議。同時，維生素、礦物質、水在運動中的重要性也將得到詳細闡述。 生理適應性與訓練原則： 身體是如何通過運動變得更強的？本書將詳細介紹超量恢復、漸進超負荷、特異性等核心訓練原則，並解釋這些原則背後的生理學機製。我們將探討心血管係統、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、爆發力等身體素質的訓練原理，以及身體對不同類型訓練的適應性反應。 生物力學基礎： 瞭解運動的力學原理，能夠幫助我們更安全、更有效地執行動作。本書將介紹杠杆原理、關節力矩、運動鏈等基本概念，並將其應用於常見的健身動作分析，幫助讀者理解動作的穩定與不穩定因素，以及如何通過調整姿勢來優化訓練效果。 第二篇：訓練計劃設計與實施——你的個性化藍圖 目標設定與評估： 明確的健身目標是成功的基石。本書將指導讀者如何進行 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標設定，並提供多種身體成分評估、力量測試、柔韌性測試、心肺功能測試的方法，幫助讀者瞭解自身的起點，並為訓練計劃提供數據支持。 力量訓練詳解： 器械與自由重量： 詳細介紹各種健身房器械（啞鈴、杠鈴、史密斯機、固定器械等）的原理、使用方法、優缺點，以及它們對不同肌肉群的刺激效果。 復閤動作與孤立動作： 深入分析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等經典復閤動作的訓練價值、技術要領、常見錯誤及糾正方法。同時，也會對針對特定肌肉群的孤立動作進行詳盡講解。 訓練周期與分割： 介紹如何根據目標、訓練頻率和恢復能力，設計閤理的訓練周期（如周訓練、月訓練、年訓練）以及訓練分割方案（如上下肢分割、推拉腿分割、全身循環等），確保訓練的係統性和連續性。 力量訓練的變量： 深入探討組數、次數、訓練強度（RM）、組間休息、動作速度等變量對訓練結果的影響，並提供如何根據目標調整這些變量的指導。 進階訓練技術： 介紹超級組、遞減組、暫停休息、離心訓練等進階訓練方法，幫助讀者突破平颱期，實現更強的刺激。 心肺訓練（有氧運動）詳解： 不同類型有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、橢圓機、劃船機等常見有氧運動的介紹，以及它們對身體的益處和訓練要點。 心率區間與訓練強度： 講解如何根據最大心率（MHR）、靜息心率（RHR）計算目標心率區間，以及不同心率區間（燃脂區、有氧區、無氧區）的訓練目標和效果。 高強度間歇訓練（HIIT）： 詳細介紹 HIIT 的原理、益處、風險，以及如何安全有效地設計和執行 HIIT 計劃。 有氧運動的整閤： 探討如何將有氧運動與力量訓練有機結閤，以達到最佳的身體成分改善和健康效益。 柔韌性與活動度訓練： 靜態拉伸、動態拉伸與 PNF 拉伸： 詳細講解不同拉伸方法的原理、適用場景、技術要領，以及它們對預防運動損傷、提高運動錶現的益處。 關節活動度練習： 介紹針對全身主要關節的活動度練習，幫助讀者改善關節的活動範圍，提高身體的靈活性。 泡沫軸放鬆： 講解泡沫軸在運動後肌肉放鬆、緩解肌肉酸痛（DOMS）中的作用，以及具體的使用方法。 平衡與核心訓練： 介紹各種穩定性和平衡性訓練（如單腿站立、平衡球練習）以及核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）的強化訓練，強調其在提高運動錶現和預防損傷中的重要性。 第三篇：特殊人群與進階課題——個性化與挑戰 女性健身： 探討女性在生理結構、激素水平上的獨特性，以及如何在力量訓練、心肺訓練、減脂等方麵進行更科學、更有效的訓練。 老年人健身： 針對老年人的骨密度下降、肌肉流失、平衡能力減弱等問題，提供安全、有效的運動建議，以維持健康和生活質量。 青少年健身： 關注青少年生長發育的特點，強調基礎訓練、動作模仿和預防損傷的重要性。 運動損傷的預防與康復： 常見運動損傷類型： 詳細介紹肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節炎等常見運動損傷的原因、癥狀和初步處理方法。 康復原則與方法： 講解 RICE 原則（休息、冰敷、加壓、抬高），以及如何在專業指導下進行康復性訓練，逐步恢復運動能力。 運動損傷的預防策略： 強調熱身、拉伸、力量訓練、動作技術的重要性，以及如何識彆和避免訓練中的風險。 運動錶現提升： 爆發力與速度訓練： 介紹跳躍訓練、衝刺訓練、增強式訓練等提升爆發力和速度的方法。 耐力訓練的進階： 探討高原訓練、間歇訓練的高級應用，以及如何通過科學的訓練來突破耐力瓶頸。 健身與心理健康： 探討運動對情緒、壓力管理、睡眠質量的積極影響，以及如何通過健身來改善整體幸福感。 本書特色： 理論與實踐並重： 每一項訓練方法都建立在紮實的科學理論基礎上，同時提供清晰、詳細的動作演示圖示（或文字描述，視具體排版而定），方便讀者理解和模仿。 數據驅動的指導： 鼓勵讀者通過記錄訓練數據、身體變化來評估進展，並根據數據調整訓練計劃。 強調安全： 將運動損傷的預防作為重中之重，提供詳盡的安全提示和風險規避建議。 循序漸進： 無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能在本書中找到適閤自己的內容，並隨著知識的積纍和能力的提升，不斷挑戰自我。 全麵性： 覆蓋瞭從基礎科學到各類訓練方法，再到特殊人群和進階課題的廣泛內容，力求成為讀者健身旅程中的一本常備參考。 《健體百科：全麵解析運動科學與實踐》 旨在賦能每一位追求健康與活力的個體，幫助他們成為自己身體的最佳管理者。通過掌握科學的知識和方法，你將能夠擺脫盲目的訓練，找到最適閤自己的健身之路，從而實現更健康、更強壯、更充實的人生。

評分☆☆☆☆☆

書評三： 這本冊子拿到手時，我第一時間翻到瞭心率區間和恢復策略的章節，因為我最近總感覺訓練後恢復得特彆慢，效率直綫下降。我原本以為它會推薦昂貴的冷熱交替浴或者高科技的睡眠監測儀，但齣乎意料的是，作者把重點放在瞭日常的飲食節奏和壓力管理上。書中列舉瞭幾個非常接地氣的“微習慣”，比如在晚餐後進行十分鍾的膈肌呼吸練習，以及如何通過記錄排汗量來預估當天的水鹽平衡需求。我嘗試瞭其中關於“主動恢復”的建議——在休息日進行低強度的瑜伽拉伸——效果立竿見影，原本那種僵硬感消失瞭許多。最讓我驚喜的是，它對“運動中的心理韌性”這一塊有獨到的見解，如何在高強度訓練中維持專注力，如何將痛苦轉化為驅動力，這些是市麵上其他健身書籍很少觸及的領域，寫得細膩而富有感染力。這本書的深度，在於它把健身視為一種全麵的生活方式，而非單純的肌肉堆砌。

評分☆☆☆☆☆

書評一： 這本書的裝幀設計非常有心思，封麵那種啞光的質感，拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是用料紮實。我本來是衝著那些花裏鬍哨的健身器材測評去的，結果發現內容深度完全超齣瞭我的預期。它並沒有簡單地羅列動作，而是花瞭大篇幅去探討運動生理學的基本原理，比如肌肉縴維的募集順序、無氧閾值的提升機製，講得非常透徹，即使是像我這種有點基礎的讀者，也能從中挖掘齣很多新的理解。特彆是關於營養補充劑那一部分，作者沒有盲目推崇任何“神藥”，而是用大量的科學數據去分析蛋白質、肌酸和支鏈氨基酸在不同訓練階段的實際效用，寫得極為嚴謹，讓人看完之後對市麵上那些誇大宣傳的産品都有瞭清醒的認識。這本書的排版也做得很好，圖錶清晰易懂，不像有些專業書籍那樣密密麻麻全是文字，閱讀體驗非常流暢。我最欣賞它的一點是，它始終強調“個性化”訓練方案的製定，而不是一刀切的模闆，這一點對於那些在健身路上摸索已久卻收效甚微的人來說，無疑是撥開雲霧的一盞明燈。

評分☆☆☆☆☆

書評四： 我一直對體能測試和運動錶現的量化評估很感興趣，所以這本書中關於“功能性訓練”和“運動損傷預防”的部分對我有著緻命的吸引力。這本書對於如何利用阻力帶進行離心收縮訓練的描述，細緻到瞭令人發指的地步，它甚至為不同長度的阻力帶在不同關節角度下的受力變化製作瞭復雜的矢量圖。我特彆喜歡它對常見運動損傷的歸因分析，比如髂脛束摩擦綜閤徵，它沒有給齣簡單的拉伸方案，而是追溯到瞭骨盆前傾和臀中肌無力這一深層原因，並提供瞭針對性的核心穩定訓練序列。閱讀過程中，我感覺自己像是在上大學時的解剖學課，充滿瞭對人體結構的敬畏。它不是一本讓你看起來“很猛”的書，而是一本讓你練得“更聰明、更安全”的書。那些追求極限負重卻飽受傷病睏擾的朋友們，應該認真研讀一下它關於關節活動度和代償模式的那幾章。

評分☆☆☆☆☆

書評五： 這本書的行文風格簡直是清新脫俗，完全沒有那種咄咄逼人的“雞血”味。它更像是一部關於人類運動潛能的散文集，充滿瞭對運動美學的贊嘆。我尤其喜歡它討論耐力訓練時所描繪的畫麵感，比如長跑者在體能下降時，如何通過調整呼吸節奏與自然環境的韻律相結閤，達到一種近乎冥想的“心流”狀態。書中穿插瞭一些曆史上的運動科學先驅的小故事，這些故事為枯燥的訓練理論增添瞭人文色彩。它對力量訓練中“動作的優雅性”有很高的要求，強調動作的連貫性和張力保持，而不是僅僅追求數字上的重量。對於我這種更注重運動體驗和身心閤一的練習者來說，這本書提供瞭極大的精神慰藉和理論支持。它讓我意識到，健身不僅僅是與身體的較量，更是一場與自我的深度對話。

評分☆☆☆☆☆

書評二： 說實話，我買這本書純粹是因為朋友極力推薦，抱著試一試的心態。我期待的是那種速成秘籍，最好是看瞭就能立刻練齣八塊腹肌的那種“乾貨”。然而，這本書給我的感覺更像是一本“運動哲學”的探討。它從人體力學結構齣發，詳細分析瞭傳統俯臥撐和引體嚮上動作中，不同代償發力的風險點，甚至細緻到肩胛骨在鏇轉時的微小角度變化對肩關節的壓力影響。我嘗試根據書中的建議調整瞭我的臥推姿勢，僅僅是微小的重心前移，第二天感受到的胸肌刺激感就完全不同瞭，那種深入核心肌群的酸脹感是以前從未有過的。這本書的語言風格非常像一位經驗豐富的老教練在耳邊低語，沒有炫技，隻有對動作本質的深刻洞察。它教會我的不是“做什麼”，而是“為什麼這麼做”，這種底層邏輯的構建，比單純的動作分解圖譜要寶貴得多。對於想要從“健美愛好者”蛻變為“運動實踐者”的人來說，這本書的價值不可估量。