青少年長跑訓練(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】拉裏·格林（Larry Greene），魯斯 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 青少年
• 訓練
• 運動
• 健身
• 耐力
• 技巧
• 科學訓練
• 體能

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29606903116

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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《風的足跡：少年長跑進階指南》 內容簡介： 本書並非《青少年長跑訓練（第3版）》，而是為渴望突破自身極限、在長跑運動中不斷進階的青少年跑者量身打造的全新指導手冊。它深入淺齣地剖析瞭青少年身體發育特點與長跑運動需求之間的微妙平衡，旨在幫助年輕的運動員們以科學、安全、可持續的方式，將速度、耐力與對運動的熱愛融為一體，開啓一段充滿發現與成長的跑步之旅。 第一章：點燃內心之火——跑步的意義與樂趣 跑步，遠不止是雙腳的移動，它是一種態度，一種生活方式。在本章，我們將一起探索長跑運動所蘊含的豐富意義，它如何塑造堅韌的意誌，培養剋服睏難的勇氣，以及在每一次呼吸、每一次心跳中感受生命的活力。我們將從青少年獨特的視角齣發，挖掘跑步的內在驅動力，引導讀者找到屬於自己的“為什麼”，讓跑步成為一種發自內心的熱愛，而非外界的強迫。我們將探討跑步如何幫助青少年建立自信，培養團隊精神，甚至在學業壓力之下，找到一個釋放壓力、積蓄能量的齣口。同時，我們也會分享一些引人入勝的跑步故事，感受那些在賽道上揮灑汗水、追逐夢想的少年身影，激發讀者心中的那份渴望。 第二章：身體的語言——青少年跑步的生理學基礎 青少年時期是身體發育的關鍵階段，理解身體的語言至關重要。本章將聚焦青少年跑步的生理學特點，詳細闡述生長發育對跑步能力的影響。我們將探討骨骼、肌肉、心肺係統在青少年時期的成長規律，以及如何根據這些特點來製定閤適的訓練計劃，避免因過度訓練或不當訓練對身體造成不可逆的影響。內容將涵蓋青春期荷爾濛變化對運動錶現的影響，以及如何通過營養和休息來支持身體的健康成長。我們將以科學的視角，講解心率區間、乳酸閾值等概念在青少年訓練中的應用，並強調個體差異性，讓每一位讀者都能找到適閤自己的節奏。從簡單的生理知識到與跑步訓練的關聯，都將用通俗易懂的方式呈現，幫助讀者更好地理解自己的身體，並與之和諧共處。 第三章：鑄就堅實基石——基礎耐力與速度的科學構建 在長跑的道路上，堅實的基礎是通往更高成就的基石。本章將係統性地指導青少年跑者如何建立並提升基礎耐力與速度。我們將從最基礎的慢跑開始，講解正確的跑姿、呼吸技巧以及熱身與放鬆的重要性。詳細介紹不同類型的跑量分配，如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等，並解釋它們在提升耐力、速度和經濟性方麵的具體作用。我們將提供不同年齡段和體能水平的跑者可以參考的周訓練計劃示例，強調循序漸進的原則，避免急於求成。對於速度的培養，本章將引入短距離衝刺、變速跑等訓練方法，並解釋如何通過科學的負荷安排，逐步提高跑者的速度能力，同時兼顧耐力的發展。我們將強調傾聽身體信號的重要性，以及如何通過有效的恢復手段，讓身體在訓練中不斷進步。 第四章：智慧的奔跑——訓練計劃的製定與調整 成功的長跑訓練，離不開周密的計劃與靈活的調整。本章將教授青少年跑者如何根據自身情況，科學地製定個性化的訓練計劃。我們將深入探討訓練周期、周期性訓練的概念，以及如何在不同階段（如基礎期、發展期、高峰期、調整期）進行訓練重點的轉移。內容將涵蓋如何設定短期和長期訓練目標，以及如何將訓練計劃與學業、生活有機結閤，做到訓練的規律性與靈活性並存。我們將指導讀者如何記錄訓練日誌，通過分析訓練數據，客觀評估自己的進步與存在的問題，並根據身體反饋和訓練效果，及時地對訓練計劃進行科學調整。從宏觀的周期安排到微觀的單次訓練細節，都將一一解析，幫助跑者成為自己訓練的“總設計師”。 第五章：賽場上的較量——比賽策略與心理素質的鍛造 每一次比賽，都是一次對訓練成果的檢驗，也是一次自我超越的契機。本章將為青少年跑者提供實用的比賽策略與心理素質鍛造方法。我們將深入剖析比賽的不同階段，從起跑的策略、中段的節奏控製、到最後衝刺的戰術安排，都將一一講解。內容將涵蓋如何根據賽道特點、對手情況以及自身狀態，製定靈活的比賽計劃。除瞭技術層麵的策略，本章更將著重於心理素質的培養。我們將探討如何在高壓比賽環境下保持冷靜，如何應對疲勞、疼痛甚至挫敗感，以及如何通過積極的自我對話、意象訓練等方法，激發內在的潛能。我們將分享一些成功的比賽經驗，幫助讀者建立信心，以飽滿的熱情和堅定的意誌迎接每一次挑戰。 第六章：身心閤一——營養、休息與傷病預防 長跑是一項係統性的運動，科學的營養、充足的休息和有效的傷病預防，是保障訓練效果和身體健康的關鍵。本章將從宏觀到微觀，全方位地指導青少年跑者如何構建健康的生活方式。在營養方麵，我們將重點講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在長跑中的作用，以及維生素、礦物質等微量營養素的重要性。我們將提供適閤青少年跑者的日常飲食建議，並講解賽前、賽中、賽後的營養補充策略。關於休息，我們將強調睡眠的重要性，講解主動恢復與被動恢復的不同方法，如拉伸、按摩、冷熱水浴等，幫助身體高效地從訓練疲勞中恢復。在傷病預防方麵，我們將詳細列舉青少年跑者常見的傷病類型，如骨膜炎、肌腱炎、關節疼痛等，並從訓練、裝備、身體協調性等方麵，提供預防措施，指導讀者如何在齣現不適時進行初步的自我判斷和處理。 第七章：裝備的選擇與優化 閤適的裝備能夠為長跑提供事半功倍的助力，尤其對於青少年跑者而言，選擇兼顧舒適性、支撐性與功能性的裝備尤為重要。本章將深入探討長跑裝備的選擇要點。我們將首先聚焦跑鞋，從鞋型、緩震、支撐、抓地力等多個維度，講解如何根據跑者的足弓類型、步態習慣以及訓練需求，挑選最適閤的跑鞋。同時，我們也會探討不同季節和地形對跑鞋的要求。接著，我們將介紹功能性跑衣、跑褲的選擇，強調吸濕排汗、透氣保暖等關鍵屬性。此外，還將涉及運動襪、運動手錶、頭帶、手套等輔助裝備，以及它們在提升跑步體驗和安全性方麵的作用。本章力求提供詳實、實用的裝備選購指南，幫助青少年跑者以最科學、最經濟的方式武裝自己，享受更愉悅、更高效的跑步體驗。 第八章：超越極限——進階訓練與運動生涯規劃 當基礎打牢，身心日益強大，進階訓練將是通往更高成就的關鍵。本章將為那些渴望進一步提升長跑錶現的青少年跑者提供更深入、更具挑戰性的指導。我們將探討高強度訓練的科學引入，如大強度間歇跑、長距離衝刺等，並強調在引入這些訓練時必須嚴格遵守循序漸進的原則，以及如何通過詳細的身體反饋和科學的恢復來規避風險。同時，本章也將涉及一些進階的訓練技術，如坡度跑、越野跑等，以及它們對提升綜閤運動能力的作用。此外，我們還將引導讀者思考長期的運動生涯規劃。從如何在高水平競賽中取得突破，到如何平衡訓練與個人發展，再到對未來可能的運動道路進行初步的設想，都將一一展開。本章旨在幫助青少年跑者樹立更長遠的目光，以更加成熟和智慧的態度，規劃自己的長跑之路，實現運動夢想。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和配圖設計，是我見過的運動書籍中最精良的之一。它顯然在視覺傳達上下足瞭功夫，使得原本可能枯燥的理論變得生動易懂。那些關於拉伸和力量訓練的圖解部分，每一個動作的起始和結束姿態都標注得極其精確，角度的微小變化都清晰可見，完全可以作為獨立的教學卡片使用。我試著嚴格按照書中的核心穩定性練習來執行，僅僅幾周，就感覺到軀乾的控製力有瞭明顯的增強，這直接反映在瞭我長距離奔跑中的疲勞程度下降上。這本書給人的感覺是非常“實用主義”的，它既有宏大的戰略規劃，又有微觀到位的技術指導，幾乎涵蓋瞭一個年輕跑者從初入跑到具備競爭力的所有階段所需的信息，讓人有一種“一本在手，訓練無憂”的踏實感。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，它真的打破瞭我之前對青少年運動訓練的一些固有偏見。過去總覺得孩子嘛，多跑跑自然就會有進步，但這本書用大量的案例和研究數據告訴我，如果不講究方法，反而可能對他們的生長發育造成潛在的損傷。書中對於“過度訓練”的早期信號識彆部分寫得尤其細緻入微，列舉瞭從睡眠質量下降到情緒波動的各種微妙變化，讓我這個做傢長的緊張感一下子提瞭起來。它強調的不是單純的跑量堆砌，而是“質量”和“恢復”的平衡藝術。我特彆喜歡它穿插的那些資深教練的訪談片段，他們分享的實戰經驗，那種帶著泥土芬芳的、充滿汗水味道的教訓，比書本上的理論知識更具說服力，讓人讀起來覺得非常踏實和接地氣，仿佛真的置身於一個高水平的訓練營中學習一樣。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的閱讀門檻比我預期的要高一些，但一旦沉下心去鑽研，你會發現它簡直是寶藏。它沒有迴避那些復雜晦澀的專業術語，反而鼓勵讀者去理解它們背後的科學原理。比如，書中深入探討瞭綫粒體生物閤成和乳酸閾值提升的分子生物學基礎，這部分內容對一般的休閑跑者來說可能有些超綱，但對於有誌於在運動領域深耕的人士，它提供瞭至關重要的理論支撐。作者的筆觸冷靜、客觀，完全沒有為瞭迎閤大眾市場而犧牲專業性。對我個人而言，這本書最大的價值在於它提供瞭一套完整的“思維框架”，讓我不再是憑感覺訓練，而是有瞭一套可以自我檢驗、持續迭代的科學體係。翻閱時，我常常需要停下來，思考一下自己過往的訓練模式是否需要徹底修正，這種自我反思的過程，比單純的閱讀收獲更大。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真是下瞭不少功夫纔把它看完，內容豐富到讓人驚嘆。它不僅僅是一本簡單的指南，更像是一本詳盡的運動生理學教科書，深入淺齣地剖析瞭青少年身體在長期耐力訓練中的變化和需求。從心肺功能的提升機製到肌肉縴維的募集策略，作者的論述嚴謹而富有啓發性。特彆是關於營養補給那一章，提供瞭大量基於科學研究的數據和圖錶，遠超齣瞭普通健身書籍的範疇，讓我對“吃”與“跑”的關係有瞭全新的認識。我記得有一部分詳細對比瞭不同碳水化閤物來源的消化吸收速率，這對於需要精準控製能量攝入的年輕運動員來說，簡直是金礦。而且，書中對訓練負荷的量化描述非常到位，不是那種模糊的“跑多一點”的建議，而是用到瞭具體的每公裏配速區間和心率監測指標，這使得每一次訓練都有瞭清晰的目標和可衡量的進步，非常適閤那些追求科學化訓練的跑者和教練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排結構真是令人稱道，邏輯性極強，簡直是為需要係統學習的人量身定做的。它從最基礎的生物力學知識開始講起，逐步過渡到技術動作的精修，最後纔是宏觀的賽季規劃。我尤其欣賞它在技術分析部分所花的心思。書中對步頻、步幅、觸地時間和著地點的分析，配上瞭清晰的人體結構示意圖，讓人一眼就能明白錯誤動作是如何影響效率並增加受傷風險的。很多描述非常形象，比如將跑姿比喻成一根拉滿的弓弦，瞬間就明白瞭核心力量和身體前傾的重要性。對於一個想要徹底優化自己跑步姿態的成年跑者來說，這本書提供的深度和廣度都是其他同類書籍無法比擬的，它教會的不僅僅是如何跑得更快，更是如何跑得更“聰明”，更符閤身體構造的自然規律。